Как правильно выполнять зарядку для шеи по методике Бубновского. Какие упражнения входят в комплекс для шейного отдела позвоночника. Каковы особенности и преимущества гимнастики Бубновского для шеи. Кому подходит эта методика.
Особенности методики Бубновского для шейного отдела позвоночника
Методика Сергея Бубновского основана на принципах кинезитерапии — лечения движением. Ее ключевые особенности:
- Индивидуальный подход — программа упражнений составляется с учетом состояния пациента
- Проработка глубоких мышц шеи и спины
- Сочетание физических нагрузок с дыхательными упражнениями
- Постепенное увеличение нагрузки
- Использование специальных тренажеров
- Комплексный подход — сочетание гимнастики с массажем, водными процедурами
Такой подход позволяет эффективно укреплять мышечный корсет шеи, улучшать кровообращение, снимать мышечные спазмы и болевые ощущения.
Кому подходит зарядка для шеи по Бубновскому?
Гимнастика показана при:
- Шейном остеохондрозе
- Протрузиях и грыжах шейного отдела
- Головных болях, связанных с шейным отделом
- Ограничении подвижности шеи
- Мышечном напряжении в области шеи и плеч
- Для профилактики проблем с шейным отделом
Однако есть ряд противопоказаний, при которых упражнения могут быть запрещены:
- Острое воспаление в шейном отделе
- Грыжи больших размеров
- Повышенная температура
- Беременность
- Обострение хронических заболеваний
- Недавние травмы или операции
Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Базовые принципы выполнения упражнений
Для достижения максимального эффекта от зарядки по Бубновскому важно соблюдать следующие правила:
- Начинать с легких нагрузок, постепенно увеличивая их
- Выполнять упражнения плавно, без рывков
- Следить за правильным дыханием
- Не допускать болевых ощущений
- Заниматься регулярно, желательно ежедневно
- Сочетать упражнения с массажем и водными процедурами
Правильная техника выполнения — залог эффективности и безопасности гимнастики.
Комплекс упражнений для шеи по методике Бубновского
Вот несколько базовых упражнений из комплекса Бубновского для шейного отдела:
1. Наклоны головы
Исходное положение — сидя прямо, руки на коленях. Медленно наклоняйте голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Затем также медленно отклоняйте голову назад. Повторите 10-15 раз.
2. Повороты головы
Из того же исходного положения плавно поворачивайте голову вправо и влево, стараясь посмотреть через плечо. Выполните 10-15 поворотов в каждую сторону.
3. Круговые движения
Выполняйте медленные круговые движения головой по часовой стрелке и против. Сделайте по 5-10 кругов в каждую сторону.
4. «Черепаха»
Вытяните шею вперед, словно черепаха, высовывающая голову из панциря. Задержитесь на 5-10 секунд и медленно верните голову в исходное положение. Повторите 10 раз.
5. Изометрическое напряжение
Положите ладонь на лоб и надавите на нее головой, создавая сопротивление рукой. Удерживайте напряжение 5-10 секунд. Повторите то же самое, надавливая на затылок и на виски.
Эти упражнения помогают укрепить мышцы шеи, улучшить кровообращение и снять напряжение. Выполняйте их плавно, без резких движений, следя за дыханием.
Дополнительные рекомендации
Для повышения эффективности гимнастики Бубновский рекомендует:
- Правильное питание с достаточным количеством белка и кальция
- Обильное питье (не менее 1,5-2 л воды в день)
- Контрастный душ для шеи и плеч
- Самомассаж шейно-воротниковой зоны
- Использование ортопедической подушки во время сна
Комплексный подход позволяет добиться наилучших результатов в лечении и профилактике проблем шейного отдела позвоночника.
Заключение
Зарядка для шеи по методике Бубновского — эффективный способ укрепить мышечный корсет, улучшить кровообращение и снять напряжение в шейном отделе. При правильном и регулярном выполнении она помогает избавиться от болей, восстановить подвижность и предотвратить развитие серьезных проблем с позвоночником.
Однако важно помнить, что любые упражнения нужно выполнять с осторожностью, особенно при наличии заболеваний. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом и при возможности пройти обучение у специалиста по методике Бубновского.
Ответы на вопросы — центр доктора Бубновского
Общие вопросы (3)Вопросы по заболеваниям (6)Вопросы по лечению (16)
Что такое кинезитерапия и что она лечит? |
|---|
Бубновский С. М.:«Значение слова «кинезитерапия» восходит к греческим корням: «кинезис» – движение, «терапия» – лечение, и означает «лечение движением». Движением лечат многие (мануальная терапия, всевозможные виды лечебной физкультуры, массаж). Экстремальная реабилитация вводит принципиально новую линию воздействия на организм человека – напряжение. К сожалению, на обывательском уровне слова «нагрузка» и «тренажер» вводят в шок людей с острыми болями в спине. На самом деле, самая тяжелая нагрузка для людей, находящихся в остром состоянии, – их собственное больное тело. Даже врачи, занимающиеся проблемами позвоночника, не понимают простой вещи: опорно-двигательный аппарат, предназначенный самой природой для больших нагрузок, невозможно в принципе вылечить покоем и таблетками. Поэтому экстремальная реабилитация подразумевает поэтапное включение пораженных мышц и связок в процесс движения и нагрузок, чтобы в конце лечения человек мог управлять своим телом, мог вернуться в процесс трудовой деятельности без всяких ограничений. Это и есть кинезитерапия. Как видите, я ни слова не сказал о лекарствах и покое.» Наверх |
Что значит естественное лечение? |
|---|
| Бубновский С.М.: «Естественное лечение подразумевает умение жить по законам природы, ведь человек – часть природы. Это значит уметь общаться с солнцем, землей, водой, воздухом, энергией, космосом. Это – первое. И второе – это основополагающий принцип естественного лечения, который гласит: «Лекарств вне организма человека нет, а те лекарства, которые есть в организме, включаются только в случае создания оптимальных условий». Об этом очень много говорили такие авторы как И.П. Павлов, П.А. Анохин, К. Наверх |
Вы считаете, что общепринятые методы лечения заболеваний позвоночника противоестественны? |
|---|
| Бубновский С.М.: «Только те из них, что ухудшают качество жизни больного. Таблетки, уколы, операция – все эти методы применимы только в неотложной медицине, когда человека срочно нужно «вытаскивать с того света». Неотложная медицина нужна, и я ни в коей мере не пытаюсь приуменьшить ее значение. Проблема в том, что методы неотложной медицины сплошь и рядом переносятся на лечение хронических состояний. Ко мне на прием приходят больные, месяцами, годами пытавшиеся вылечить грыжу позвоночника в стационарах. 22-летний опыт работы в области естественного лечения позволяет мне с полным правом утверждать: когда заболевание перешло в хроническую форму методы ортодоксальной медицины не работают! Я глубоко убежден в том, что лечить хронические системные заболевания, а к таковым, безусловно, относится большинство заболеваний опорно-двигательного аппарата, нужно только методами естественной медицины – кинезитерапией.» Наверх |
Почему вы против операций на позвоночнике при остеохондрозе? |
|---|
Бубновский С. М.:«Во-первых, хронические заболевания хирургически не лечатся. Это факт. Во-вторых, позвоночник – не просто набор суставов. Это еще и энергетический канал связи человека с космосом, сушумна в индийской транскрипции. Сделать операцию на позвоночнике равносильно тому, как если бы вы бросили камень и перекрыли мирно текущий ручей. Что произойдет? Болото, тина. А если рассмотреть операцию с точки зрения физиологии, то, как бы точно не был рассчитан операционный подход, как бы безупречно не была проведена операция, течение послеоперационного периода непредсказуемо. Обострения в послеоперационном периоде возникают спорадически, ибо нарушены законы природы, организм дезориентирован. Вынужденная пассивность больного в послеоперационный период и массированная лекарственная атака довершают дело: человек становится инвалидом.» Наверх |
Что вы подразумеваете под экстремальной нагрузкой? |
|---|
Бубновский С. М.:«Экстремальная нагрузка для каждого человека своя. Работая в режиме экстремальной физической нагрузки, организм мобилизуется и начинает усиленно бороться с болезнью, как основной, так и с «букетом» сопутствующих. Сейчас у меня лечится одна женщина 48 лет. Основной диагноз: множественные грыжи поясничного отдела позвоночника. Сопутствующие заболевания: ожирение, гипертония, диабет. Так вот. В процессе лечения нам удалось не только уменьшить боли в пояснице, снять онемение с конечностей, вернуть больной способность к прямохождению. Оказалось, что и уровень сахара в крови и давление пришли в норму. Кроме того, эта женщина сбросила 20 кг. веса без мучительной диеты, распрощалась с вечной одышкой, помолодела на 10 лет. Вот что такое экстремальная лечебная нагрузка.» Наверх |
Часто люди жалуются на то, что обострение болей в спине возникло именно по причине выполнения движения: поднял ведро, копал грядку, нагнулся. Не страшно ли давать нагрузку на тренажерах людям, которым движение уже принесло страдание? |
|---|
| Бубновский С.М.: «Не страшно. Все дело в правильности того или иного движения. Я не случайно говорил о том, что в нашем тренажерном зале все нагрузки строго дозированы. Рассчитан как вес, так и направление приложения силы. Это очень важно. «Правильное движение лечит, неправильное – калечит». Копая грядку, человек нетренированный совершает ряд хаотичных движений, чем «срывает» спину. Моя система предусматривает вывод человека на уровень экстремальных лечебных нагрузок, после чего уже можно и копать, и ведра таскать. Нет вредной работы, есть неумение снять нагрузку после ее выполнения.» Наверх |
Что такое правильное дыхание? |
|---|
Правильное дыхание – тема очень сложная. Хотя дыхание и является основной физиологической функцией человека, 95% больных людей дышать не умеют. Здесь тоже есть свои правила, уйти от которых нельзя. Я прочитал практически все фундаментальные труды авторов естественного исцеления, но только в восточной медицине дыханию отводится основное место (Йога, Цигун). Можно сказать, что в восточной традиции система дыхания доведена до совершенства. В правилах дыхания, видимо, заложены основные потенциалы человека.Эти правила сложны, но мне удалось частично адаптировать их применительно к моей системе. Я считаю, правильное дыхание важнейшим условием и средством достижения цели лечения и отвожу дыхательной гимнастике значительное место в моей системе занятий с пациентами. Наверх |
Как вы используете холодную воду для лечения остеохондроза? |
|---|
| Бубновский С.М.: «О целебной силе русской бани написано очень много. Но, зачастую, остается в тени неотъемлемая ее часть – прорубь. Как-то так случилось, что «приятное» (тепло) используют все, а «неприятное» (холод) стараются заменить прохладным душем или бассейном. Грелка и компресс лишь усыпляют на время болевой синдром, в то время как лед действительно снимает воспаление, отек. Ведь никому не придет в голову прикладывать к синяку под глазом теплый компресс, а больную поясницу почему-то спешат закутать. Цель инструктора, проводящего водные процедуры в нашем Центре, – снять у больного предубеждение перед холодом, научить спокойно, без страха входить в холодную воду. Большое значение на этом этапе имеет опять-таки постановка дыхания и элементы аутотренинга. Баня – естественное контролируемое воздействие, которое при постоянном применении прекрасно восстанавливает капиллярное русло тканей, разрушенное физиотерапевтическими процедурами, лазерами и форезами.» Наверх |
Это неверно. Практика показывает, что именно холод, является прекрасным обезболивающим средством.Как надолго хватит лечения кинезитерапией? |
|---|
| Бубновский С.М.: «Здоровье зависит от постоянного соблюдения правил здоровья, его нельзя запасти впрок. Практика показывает, что люди, вернувшие себе здоровье с помощью гимнастики, чувствуют себя дискомфортно, не занимаясь ею.» Наверх |
Поэтому 12 или 24 занятия служат лишь критерием усвоения пациентом уроков здоровья. Заниматься необходимо всю жизнь самостоятельно. После затяжной болезни и запрета на движение, занятие здоровьем (я имею в виду кинезитерапию) доставляют человеку истинное удовольствие. А гормоны радости – эндорфины, вырабатываются только при условии занятий гимнастикой.Есть ли ограничения при приеме на лечение методом кинезитерапии? |
|---|
| Бубновский С.М.: «Существуют некоторые ограничения по возрасту. Но тут я должен оговориться. Мое глубочайшее убеждение, что старость – это не возраст, а детренированность. У меня в Центре работает 60-летняя женщина – инструктор суставной гимнастики, в прошлом больная, с грыжами позвоночника. Она полностью восстановила свое здоровье и теперь помогает сделать это другим. Дело не в годах, а в том, насколько человек запустил свое здоровье. Не стоит впадать в благодушие, полагая, что никогда не поздно начать лечиться. Это не так. Лечение движением возможно только тогда, когда возможно собственно движение и четкое осознание происходящего. При приеме на лечение я также предупреждаю курящих пациентов о том, что курение значительно осложняет и продлевает процесс лечения моим методом. Говорить о дыхании с курящим человеком бессмысленно, а ведь дыхание – одна из основных составляющих алгоритма лечения. С курящими я работаю. Как правило, они сами рано или поздно бросают курить, понимая, что этим только помогают себе, своему позвоночнику. Пока не бросишь курить – спину до конца не вылечишь.» Наверх |
В чем трудность лечения методом кинезитерапии? |
|---|
| Бубновский С.М.: «Болезнь – это энергия, которая борется за право существования в том теле, в котором поселилась. Кстати, лекарства «питают» энергию болезни, и когда организм не справляется с токсинами лекарств, мстят человеку аллергиями и прочими явлениями. Можете посчитать это за аллегорию. Но я сторонник естественного исцеления и всю окружающую природу считаю своим другом. Человек – часть природы. Значит, он тоже живет ее за конами. Если ты общаешься с природой, как с другом, она помогает тебе (холодная вода, солнце, земля, воздух). Со своим телом тоже надо уметь общаться. Не надо бояться своего тела. Чем больше с ним общаешься, как с помощником и другом, тем больше информации тело дает о себе. Суставы – это «форточки», через которые «больная энергия» выходит из тела, но эти форточки надо уметь открыть. Трудно лечиться естественными методами, но после выздоровления человек, прошедший подобный курс, ощущает такую гамму чувств радости и самоуважения, которую не испытывают не следящие за своим здоровьем простые обыватели. Если не заниматься своим телом, не следить за ним, то тело, рано или поздно, задавит и похоронит все хорошее, всю жизнь, так как во время болезни человек ни о чем, кроме болезни, думать не может. Мало того, когда боль невыносимая, то все, что составляло смысл жизни, превращается в «дырку от бублика» и ничего, кроме боли, ненависти к жизни, всему окружающему и самому себе не остается. Я знаю. Я работал в доме престарелых.» Наверх |
Вот почему, выгоняемая из него, она (болезнь) сопротивляется и включает нервные окончания вокруг эпицентра болезненного участка. На любое действие, направленное на отторжение болезни, (например, упражнение) организм реагирует болью.
Могут ли возникать осложнения в процессе лечения кинезитерапией? |
|---|
| Бубновский С.М.: «Под осложнением я понимаю ухудшение состояния самого позвоночника, в целом, и больного диска, в частности. За всю мою долгую практику не было ни одного случая ухудшения состояния, если человек выполняет все рекомендации. У нас же нередки больные, которые считают, что понимают в лечении больше, чем врач. Поэтому из всех рекомендаций они выполняют только те, которые им нравятся. Но существует адаптационный криз, с которым помогают справиться специалисты, проводя пациента через очищение капилляров, что может быть связано с временным обострением болей, но не ухудшением состояния. Практика показывает, что усиление болей часто связано с непослушанием больных, нарушающих три основных условия лечения: терпение, труд, послушание. Но ухудшения состояния позвоночника и суставов не бывает. Просто нетерпение и неверие некоторых пациентов заставляет их обращаться к другим врачам, ничего не понимающим в кинезитерапии и интерпретирующим состояние больного как ухудшение. Эту позицию я не хотел бы комментировать и всегда говорю, что отвечаю за полный курс лечения, а не за часть его.» Наверх |
В этом плане легко лечить иностранцев. Они очень послушны и ценят деньги, которые тратят на лечение.Как относиться к различным пищевым добавкам, предлагаемым для восстановления здоровья? |
|---|
Бубновский С. М.:«В комплексе воздействий на больной организм немаловажен процесс питания. Для достаточного восстановления мышечных тканей в ответ на физические воздействия требуется не только программа упражнений, но и адекватное поступление пластических материалов мышц, которыми являются аминокислоты. Замечено, что концентрация заменимых аминокислот в мышечной ткани, подверженной ишемическим процессам, в сравнении с нормальной мышечной тканью много ниже. Например, концентрация глицина в больных мышцах в 7 раз меньше, чем в нормальных, глютаминовой кислоты – в 5 раз, аланина – в 3,3 раза и т.д. В то же время, при выполнении лечебной тренажерной программы мы требуем от мышц полной реализации. В соответствии с Первым законом термодинамики (законом сохранения энергии) химическая энергия, преобразуемая в мышце, должна быть равна сумме механической энергии (мышечной работы) и теплообразования. То есть для биосинтеза межклеточного вещества (образования фибриллярных структур соединительной ткани) требуется накопление в клетке соответствующих исход ных материалов. Организм человека, имеющего дистрофические изменения соединительной ткани, не способен, используя только обычное питание, даже достаточно калорийное, накопить достаточное количество строительных белков. В то же время, при работе на тренажерах от мышечной ткани требуется реализация ее максимального потенциала для восстановления деструктурированных белков. Поэтому мы применяем специальные аминокислоты только во время лечебных занятий для адекватного восстановления мышечных тканей при реализации лечебной программы. Лучшими из аминокислот являются те, которые адаптированы непосредственно к работе на тренажерах. Нельзя не сказать и о так называемых биорегуляторах восстановления хрящевой ткани и прочих биологически активных добавках типа Инолтры, которые, несмотря на свою дороговизну, широко применяются населением, падким на рекламу. Наше мнение: до тех пор, пока не будут восстановлены периартикулярные и паравертебральные мягкие ткани (мышцы, связки, сухожилия), указанные препараты ни при пероральном, ни при внутрисуставном назначении не смогут восстановить хрящевую ткань. Наверх |
Поэтому хотелось бы процитировать известное мнение Г.И. Россолимо: «Любой сустав – это мышцы, связки и суставная жидкость». Противоречить этому, как показывает практика, невозможно».Не могли бы Вы объяснить более детально рецепты безлекарственного обезболивания в домашних условиях? |
|---|
Бубновский С.М.: «Прежде всего, НЕ НАДО ПАНИКОВАТЬ! Даже от острейшей боли в спине, «приковывающей» к постели, еще никто не умер. Поспешность при острой боли в спине в привлечении медикаментозных лекарственных средств всего лишь маскирует лечебный процесс, отдаляя выздоровление. А злоупотребление обезболивающими лекарственными препаратами (НПВС) в конце концов делают человека беззащитным перед любым физическим стрессом (нагрузкой), выключая функцию саморегуляции организма, поэтому предлагаю вернуться при острой боли к разумным и логичным действиям. Если в результате острой боли в спине «выключился» механизм движения (опорно-двигательный аппарат), то восстановить эту деятельность можно через простые движения.
Бывают ситуации, когда и эти простые, на первый взгляд, упражнения не возможны из-за низкого болевого порога. В таких случаях я рекомендую сложить мокрую холодную простыню узкой полосой и лечь позвоночником на нее, согнув ноги в коленях. Вобрать в себя весь холод простыни и постараться выполнить эти упражнения. Холодная простыня дает эффект анестезии, то есть обезболивания. Кому трудно и это, пусть вспомнят слова Г. Холла, приведенные выше о состоянии после операции (если, конечно, хотят вернуться к нормальной жизни).» Наверх |
100 раз (можно 6 раз по 20), или 100-80-60-40-20 (не бойтесь этих цифр). Подбородок постоянно прижат к груди. Это упражнение можно выполнять поочередно с предыдущим. Основная задача – разблокировать мышцы грудного отдела позвоночника. Разного рода вращения и скрутки при дискогенном радикулите в острой стадии не рекомендую. Возможно лишь упражнения по оси тела сверху вниз и снизу вверх. В дальнейшем, естественно, их арсенал должен расширяться.Что такое партерная гимнастика? |
|---|
Бубновский С. М.:«Партерная (суставная) гимнастика – система физических упражнений, позволяющих поддерживать состояние миофасциальной константы человека и необходимой трудоспособности без реабилитационных тренажеров. Одна из основных задач суставной гимнастики заключается в максимально большом объеме движений, связанных с мышцами брюшного пресса. Следует напомнить, что это практически главная мышца тела, отвечающая за благосостояние органов желудочно-кишечного тракта и тазового дна. Кроме того, мышцы брюшного пресса связаны с диафрагмальными мышцами, активизация которых способствует вибрации (массажу) всех внутренних органов, в том числе и в пограничных областях (средостение и верхушка сердца). В то же время, эта мышца является передней стенкой позвоночника и ложем для почек.» Наверх |
Лечите ли вы пациентов с Подагрой и сахарным диабетом II типа? |
|---|
| Бубновский С.М.: «Больше всего донимают людей, страдающих подагрой, боли в стопе, развивающиеся при этом заболевании. Завышенные показания мочевой кислоты в анализах и деформированные суставы пальцев стопы, пяточные шпоры при этом — это один конец палки, под названием «снижение скорости кровотока в нижних конечностях». Подобные заболевания что-то не встречаются у спортивных людей, выполняющих упражнения на тренажерах (специальные — для стопы), занимающихся упражнениями на гибкость, стретчинг, а, как правило, у людей за 50 и, к тому же, далеко не спортивных! Это для размышления. Так вот, если тренажерную программу создать для неспортивных и немолодых людей с сахарным диабетом II типа — эффект будет, как правило, потрясающий!» Наверх |
Если вы думаете, что причины только в мочевой кислоте и теперь необходимо ее всячески выводить из организма, это не вся правда!Упражнения доктора Бубновского для позвоночника
Применяем гимнастику доктора Бубновского при шейном остеохондрозе: 7 упражнений
Автор статьи: Стоянова Виктория , врач 2 категории, заведующая лабораторией в лечебно-диагностическом центре (2015–2016 гг.
).
Гимнастика доктора Бубновского – это не просто комплекс упражнений лечебной физкультуры. В ее основе лежит кинезитерапия – особое «лечение движением», которое задействует внутренние резервы организма.
Отличительная особенность методики Бубновского – составление индивидуальных программ восстановления позвоночника или суставов, которые специалист из центра разрабатывает для каждого пациента индивидуально после проведения специального миофасциального обследования (в ходе которого очень точно определяют локализацию патологического очага).
Сначала пациент обучается правильному выполнению физических упражнений у специалистов в центрах Бубновского, а затем может продолжать занятия самостоятельно дома.
Три отличия данной гимнастики при шейном остеохондрозе от классической лечебной физкультуры:
индивидуальный подбор физических нагрузок в зависимости от выявленной патологии и резервных возможностей организма пациента;
укрепление глубоких мышц мышечного корсета, которые редко задействуются при выполнении обычных упражнений ЛФК;
сочетание физических нагрузок с дыхательными упражнениями, специальным массажем и криотерапией (лечебным воздействием холода).
Для повышения эффективности своих упражнений доктор Бубновский разработал специальный тренажер, занятия на котором под наблюдением специалиста способствуют более скорому снятию болевого синдрома и восстановлению подвижности.
Гимнастика доктора Бубновского позволяет не только остановить разрушение позвоночника при шейном остеохондрозе, но и избежать длительного лечения или операции.
Чем полезна гимнастика для шеи по методике Бубновского
Сергей Бубновский – это известный отечественный реабилитолог и травматолог, разработавший множество полезных комплексов для разминки мышц и подготовки их к более серьезным физических нагрузкам. Гимнастику для шеи можно выполнять всем, независимо от уровня физической подготовки.
Единственный нюанс, который стоит озвучить – при наличии серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата в данном отделе спины стоит предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, прежде, чем самостоятельно приступать к физкультуре по рекомендациям с видео в google.
В некоторых ситуациях гимнастические упражнения для шеи могут быть под запретом и включают такие пункты:
- Острый воспалительный процесс в шейном отделе.
- Большой размер грыжевого выпячивания.
- Повышенная температура тела.
- Период беременности.
- Обострение хронических заболеваний.
- Развитие аутоиммунных воспалений в шее, в дебюте острой симптоматики.
- Ранний послеоперационный период.
- Недавно перенесенная травма.
Если нет других противопоказаний, то можно найти в google гимнастику по Бубновскому и приступать к занятиям.
Составляющие методики Бубновского С.М.
Методика доктора основывается на трех основных постулатах:
- Дыхательные упражнения;
- Правильное питание и обильное питье;
- Водные процедуры;
Именно эти три составляющие, выполняемые в комплексе, позволяют добиться успеха быстро и безболезненно.
Дыхательные упражнения, правильное питание, обильное питье и водные процедуры должны присутствовать в жизни следящего за здоровьем суставов и спины ежедневно, одно не должно заменять или исключать другое.
Главный принцип – последовательность и систематичность.
Гимнастика доктора Бубновского при болях в позвоночнике
Гимнастика, разработанная доктором, положительно влияет на больной позвоночник, а также укрепляет мышцы, которые его поддерживают.
Прописанный ниже комплекс упражнений, не только устраняют боль, но и предупреждают ее дальнейшее возникновение:
Разминка:
- Встать на четвереньки, сделав упор на колени и ладони. В данном положении нужно очень медленно передвигаться по комнате до тех пор, пока болевые ощущения в области позвоночника не начнут утихать.
- Перед выполнением рекомендуется обернуть колени бинтом, на протяжении выполнения данного упражнения необходимо глубоко дышать.
- Шаги необходимо делать плавно и растянуто. При движении вперед левой ноги — правая рука должна так же идти вперед, и наоборот.
Внимание! При выполнении описанного упражнения не рекомендуется туго обматывать колени.
Кровообращение должно быть свободным.
Далее выполняется комплекс упражнений, который помогает избавиться от защемления нервов в области межпозвоночных дисков, а также может применяться для улучшения растяжки межпозвоночных дисков грудного отдела:
- Положение тела принять как в вышеописанном упражнении. На глубоком выдохе плавно прогнуться вверх, выдыхая – выгнуть в обратном направлении. Повторять около 20 раз. При проявлении острой боли, необходимо сократить количество повторений упражнения до 15.
- Положение, описанное ранее. Встать на четвереньки, стараясь при этом максимально сместить тело вперед. Прогибаться в области спины при выполнении данного упражнения нельзя. Данное упражнение применяют в том числе и для растяжения позвоночника.
- Глубоко вдохнув – руки согнуть в локтях, на выдохе — плавно опуститься вниз. Следующий вдох – плавно подняться, выдох — выпрямить руки и медленно опуститься на стопу, стараться растягивать мышцы в поясничной зоне.
Повторять упражнение необходимо столько раз, на сколько хватает сил. - Лежа на спине, руки расположить вдоль туловища. Глубоко вдохнуть, на выдохе оторвать тазовую часть тела от пола. Попытаться сделать полу-мостик. На вдохе медленно возвращать тело в исходное положение. Выполнить упражнение необходимо плавно 15 раз.
Повторять упражнение необходимо столько раз, на сколько хватает сил.Комплекс при сидячей работе
Оздоровление позвоночника и суставов особенно важно при сидячей работе и ожирении. Для того чтобы избежать многих воспалительно-дегенеративных патологий опорно-двигательного аппарата, врачи рекомендуют проводить небольшую разминку прямо на рабочем месте. Это позволит размять мышцы спины, снизить нагрузку на позвоночный столб и улучшить микроциркуляцию.
Для разминки подойдет следующий комплекс:
- Исходная позиция: ноги на ширине плеч, прямая спина. Опираясь руками на стол или стул, необходимо расположить корпус параллельно полу. Мышцы спины должны постепенно растягиваться. Через несколько секунд корпус опускается вниз, а ладошками человек помогает нагнуть его еще больше. После нескольких секунд вернуться в исходное положение.
- Стоя необходимо выполнить наклоны в разные стороны. Для этого следует положить руки на пояс и медленно наклониться в одну, затем в другую сторону. Бедра должны оставаться неподвижными. Количество повторов – 10-20 раз.
- Исходная позиция: ноги сомкнутые, спина прямая. На вдохе человек поднимается на носочки и вытягивает руки вверх, стараясь тянуться как можно выше. На выдохе руки опускаются, и человек становится на всю стопу. Количество повторов – 10-15 раз.
- Стоя необходимо выставить вперед правую ногу и постараться наклониться к ней всем корпусом. Ноги должны быть прямыми, а руками стоит тянуться до пальцев нижней конечности. После этого упражнение следует повторить с левой ногой.
Мышцы спины должны постепенно растягиваться. Через несколько секунд корпус опускается вниз, а ладошками человек помогает нагнуть его еще больше. После нескольких секунд вернуться в исходное положение.Для начинающих тренировки кажутся тяжелыми, а для их выполнения требуется немало усилий.
Поэтому офисные работники и те, кто работает преимущественно сидя, должны регулярно выполнять данный комплекс. Это сделает их спину здоровой, а мышцы подтянутыми.
Подъем коленей на турнике
Достаточно жесткое, но очень эффективное упражнение. При выполнении этого упражнения прямыми ногами эффект (обезболивающий и лечебный) можно считать полученным, т.к. под действием веса тела растягивается весь позвоночник, особенно в зонах крепления паравертебральных мышц (пояснично-крестцовый и шейный отдел позвоночника).
И.П. Вис на турнике, тело прямое. Выполняется, как и все упражнения, на выдохе «Ха-а» и через боль в поясничном отделе позвоночника. Его можно назвать мужским, так как найдется мало женщин, способных его выполнить 8–10 раз подряд. Старайтесь поднять согнутые в коленях ноги к животу. Для более подготовленных — подъем прямых ног к турнику.
Упражнение абсолютно безопасное, несмотря на возможный выраженный болевой синдром. Но спрыгивать на пол не рекомендуется.