5 упражнений для укрепления мышц шеи
Хотите укрепить мышцы шеи, улучшить кровообращение и подвижность шейного отдела позвоночника, снизить напряжение и болевые ощущения? Тогда выполняйте упражнения, которые рекомендует наш врач ЛФК Сорокина Юлия Сергеевна. Они будут полезны и для профилактики шейного остеохондроза, и при хронических головных болях.
Упражнение №1
Постарайтесь зафиксировать свои плечи. Для этого можно использовать стул со спинкой либо встать вплотную к стене. Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону. Желательно начинать движение с той стороны, которая не беспокоит, не напряжена или менее напряжена.
Далее это же движение выполняйте с небольшим натяжением. Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Упражнение №2
Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем выполняйте несколько поворотов с комфортной амплитудой.
Упражнение №3
Можно использовать с фиксацией плечевого пояса. Левую руку положите на правое плечо, поверните голову в противоположную сторону. На выдохе плавно наклоните голову к плечу, почувствуйте растяжение мышц боковой поверхности шеи. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте руку. Повторите это же движение в противоположную сторону.
Дышите спокойно, размеренно, дыхание старайтесь не задерживать.
Упражнение №4
Можно выполнять, используя специальный валик для спины либо плотно свернутое в тугой рулон одеяло. Постарайтесь лечь на ровную поверхность, валик положите под основание черепа таким образом, чтобы он был на границе мягких и твердых тканей. Расслабьте плечи и медленно на выдохе выполняйте повороты головы в одну и в другую сторону. Очень медленно прокатывайте основание черепа по валику и отслеживайте зоны, где появляются болезненные точки. Старайтесь задержаться на них — до минуты на каждой точке, пока не угаснет ощущение напряжения. Дальше вернитесь в исходное положение и попытайтесь расслабиться, растянуть шейный отдел позвоночника.
Упражнение №5
Лучше выполнять, используя ленточный эспандер. Встаньте на четвереньки и расставьте руки на ширине плеч. Положите эспандер на затылок и опуститесь так, чтобы концы ленты свободно свисали. Зафиксируйте их ладонями. Плечи отведите чуть назад параллельно полу.
Делайте вытяжение макушкой таким образом, чтобы слегка натянулся эспандер. Потянулись, расслабились, потянулись, расслабились. Должно быть совсем легкое ощущение натяжения в мышцах шеи.
Предлагаемый комплекс упражнений выполняйте ежедневно в несколько подходов, постепенно увеличивая количество повторений с 6 до 10.
Сочетайте также эти упражнения с упражнениями для смежных отделов позвоночника — грудного и поясничного. Это поможет увеличить подвижность плечелопаточной области, а также улучшить кровоток в шейном отделе. В качестве вспомогательных методов в реабилитации стоит добавить массаж и мануальная терапия. В комбинации с лечебной физкультурой это приносит более быстрый и заметный эффект.
9 упражнений для тех, кто весь день за компом / Хабр
Эта статья посвящается всем разработчикам, тестировщикам, маркетологам и проджект-менеджерам, которые по 8 часов в день сидят за компьютером без движения. Наша работа — это монитор, мышка, клавиатура и не всегда удобное кресло.
Здоровье от такой жизни страдает, зрение падает, а спина болит. С этим явно нужно что-то делать. Обычно в этом блоге мы рассказываем о разработке — но в этот раз сделаем исключение. Поговорим о том, как сохранить здоровье.
В идеальном мире каждый работник IT после трудового дня идет в спортзал или на пробежку — нам это полезно. Мы в AGIMA обожаем спорт и поощряем тех, кто им занимается. Поэтому каждый год проводим забег для IT-специалистов RUNIT. В этом году, например, ждем всех 31 июля в Измайловском парке. Даже если вы никогда не бегали — поможем начать.
Но если вы пока не готовы уйти в спорт с головой, то есть другой способ привести себя в тонус. Мы с фитнес-тренером Андреем Злыдаревым подготовили для вас 9 простых упражнений. Эту разминку можно делать во время рабочего дня в офисе или дома. Она не отнимет много сил и времени. Зато поможет потянуть связки, разогнать кровь, выпрямить спину и почувствовать себя лучше.
Сделать эту статью нам помогла Елизавета Погудо — амбассадор забега RUNIT.
Она работает Backend-разработчиком, состоит в сборной России по полумарафонской дистанции, а в этом году пробежала московский полумарафон второй с результатом 1 час 12 минут. Это она на фотографиях показывает, как правильно выполнять упражнения.
Так что повторяйте за ней. И через пару недель заметите, что спина, шея, голова и руки болят намного меньше и реже. А голова соображает лучше, и код пишется быстрее. Проверяли на себе.
Весь комплекс советуем повторять раз в 2 часа. Некоторые упражнения реже — об этом говорим отдельно. Во время выполнения обязательно следите за своим самочувствием. Остановитесь, если что-то не так.
Поехали!
Наклоны головы вперед-назад
Зачем
Когда долго сидишь за компьютером, мышцы перенапряжены. Из-за этого может болеть голова, шея, спина. Это базовое упражнение поможет избежать болей.
Как делать
Встаньте прямо, расслабьте плечи. Теперь нужно медленно поднять голову и задержать её в этом положении на несколько секунд.
Потом медленно опустить и коснуться подбородком груди. В этом положении тоже застыть на несколько секунд. Повторяйте 15 раз.
Наклоны головы вправо-влево
Зачем
Продолжаем работать с шеей, что снять боль.
Как делать
Полностью повторяем упражнение 1, но теперь наклоняем голову вправо и влево. Делаем 15 раз.
Наклоны головы вправо-влево с растяжением
Зачем
Это упражнение снимает боли в шее, нормализует кровоток.
Как делать
Встаньте прямо. Немного прогнитесь вперед, чтобы подбородок был параллельно полу. Отведите правую или левую руку в сторону и расположите ладонь над ухом. Левую руку над правым ухом или наоборот. Теперь надавите на голову, стараясь отклонить ее. Мышцы шеи должны сопротивляться движению. Повторите упражнение по 3 раза на обе стороны. Сопротивление нужно удерживать в течение 5 секунд.
Разведение предплечий
Зачем
Это упражнение поможет растянуть верхний отдел грудной клетки и мышцы плеч.
Заодно сводятся лопатки — это приводит в тонус мышцы верхнего отдела спины.
Как делать
Встаньте прямо. Прижмите локти к корпусу. Поднимите предплечье параллельно полу, согнув локти. Отведите предплечья назад, задержитесь на несколько секунд. Далее приведите предплечья в исходное положение. Выполнять по 15–20 раз.
Подъемы предплечий
Зачем
Делаем это упражнение, чтобы размять плечевые и локтевые суставы. Это важно, когда весь день работаешь с клавиатурой и мышкой.
Как делать
Встаньте прямо. Разведите руки в стороны. Согните предплечья на 90 градусов, чтобы ладони были параллельны полу. После этого поднимите руки максимально вверх, но так, чтобы плечи оставались параллельны полу. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.
Наклоны в сторону
Зачем
Приводим в тонус прямые, косые внутренние и внешние мышцы живота.
Как делать
Встаньте прямо. Отведите правую или левую руку в сторону и потом положите ладонь на затылок.
Напрягите мышцы пресса. Теперь сделайте наклон в сторону, руки держите параллельно телу. Почувствуйте небольшое растяжение и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15–30 раз на каждую.
Наклоны корпуса
Зачем
Упражнение улучшает гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов. То, что надо при сидячем образе жизни. Заодно растягиваются подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедер. Особенно, если делать упражнение с прямыми ногами.
И это не всё: еще упражнение укрепляет мышцы пресса, спины и ягодиц. Если делать регулярно, то улучшается кровообращение. Это профилактика заболеваний сосудов головы.
Как делать
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь заведите обе руки за голову, сведите лопатки и сделайте наклон корпуса вперёд, слегка отведя таз назад. Колени монжо немного согнуть. А вот спина должна быть прямая. Сделайте 10–15 наклонов.
Повторять каждые 2–4 часа.
Противопоказания
Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
Проблемы с позвоночником, при которых врачи не рекомендуют напрягать мышцы поясничной области.
Приседания
Зачем
Упражнение приводит в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы. Укрепляем суставно-связочный аппарат, улучшаем гибкость.
Как делать
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки немного разведите в стороны. Сделайте медленное приседания, как будто садитесь на стульчик. Колени сгибайте по траектории носков. При приседании прямые руки отведите вперед, чтобы они были параллельны полу. Глубина приседаний не важна. Важно не отрывать пятки или носки от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–20 раз.
Делайте упражнение раз в 2–3 часа.
Подъемы на носки
Зачем
Упражнение служит профилактикой травм ахиллова сухожилия и травм голеностопа.
Как делать
Встаньте прямо. Поставьте руки на пояс. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Стопы параллельны друг другу.
Поднимитесь на носки насколько это возможно, держите равновесие. Стоя на носках, поднимите пятки как можно выше. Сделайте паузу, а потом опустите пятки до ощущения максимального растяжения в икроножных мышцах. Повторите упражнение 15–20 раз.
Вот и всё!
Вся разминка займет 10 минут. Зато добавит энергии и здоровья. Делайте ее каждый день, упражнения не сложные. А если вы решили заняться спортом всерьез и надолго, то начать можно вместе с нами 31 июля в Измайловском парке. Приходите бегать, мы поможем втянуться.
Как расслабить и растянуть мышцы шеи
ПЕРЕЙТИ К ОСНОВНОМУ СОДЕРЖАНИЮ
Временные исправления Pangea здесь
Затекла шея? Давайте угадаем — вы много работаете за компьютером? Хорошая новость заключается в том, что вы можете что-то сделать, чтобы уменьшить нагрузку на шею.
Мы попросили Грейс Сзето, доктора медицинских наук, профессора физиотерапии колледжа Тунг Ва (Гонконг), поделиться своими любимыми упражнениями для снятия напряжения в шее.
Готовый? Пойдем.
Вот несколько простых советов, которые помогут расслабить шею.
Чтобы почувствовать растяжку, медленно выполняйте следующие упражнения и повторяйте их 3-5 раз, чтобы снять напряжение с шеи:
Шаг № 1
Растяните шею, медленно двигая головой во всех направлениях. Делая это, держите плечи расслабленными, а подбородок выровненным по отношению к туловищу (избегайте выпячивания подбородка).
- Просмотр вверх и вниз
- Наклоните шею из стороны в сторону
- Поверните голову влево, а затем вправо. Пройдите как можно дальше с каждой стороны и оставайтесь там по 5 секунд с каждой. Напряженные мышцы шеи не оставят шансов!
Шаг 2
Делайте круговые движения плечами назад и вниз.
Хорошо вытяните руки на груди, к потолку и назад.
Шаг № 4
Наконец, встаньте и пройдитесь, чтобы помочь расслабить мышцы всего позвоночника.
Видите, это было просто! Однако, если у вас регулярно возникают напряженные или жесткие мышцы шеи, возможно, пришло время подумать об эргономике вашего рабочего места. Эргономичная клавиатура может стать быстрым решением для облегчения дискомфорта в шее. ERGO K860 поможет снизить мышечную активность на 21% в верхней части трапециевидной мышцы по сравнению с традиционной клавиатурой Logitech без упора для рук — ключевой мышцы в центре спины, которая стабилизирует и облегчает движение плеч и шеи. Просмотрите серию Ergo, чтобы получить больше вдохновения для улучшения рабочего места и осанки.
Дополнительные советы по благополучию
Эргономичные клавиатуры действительно помогают?
Клавиатуры Ergo обеспечивают более естественную осанку — посмотрите, как они могут изменить ситуацию.
Ознакомьтесь с преимуществами Ergo
Мышь и сенсорная панель — есть ли разница?
Переход с сенсорной панели на внешнюю мышь дает ряд преимуществ, таких как более высокая производительность, лучшая эргономика и комфорт в течение всего дня.Узнать разницу
Что такое нейтральная поза?
Продукты серии Ergo предназначены для обеспечения более нейтральной осанки — узнайте, почему.Узнайте больше об осанке
Исследуйте здоровые вычисления
Обзор
Советы по благополучию
Лаборатория Эрго
Продукты Ergo
Обзор
Лаборатория Эрго
Продукты Ergo
Обзор
Советы по благополучию
Лаборатория Эрго
Продукты Ergo
упражнений от боли в шее и плечах после 50 лет — The Mighty Blog
ФитнесЗдоровье
Автор Мелисса Купер
В последнее время вы стали чаще испытывать боль в шее и плечах?
Многие из нас начинают чувствовать боль в этих жизненно важных областях с возрастом.
Согласно данным Национального института здоровья (NIH), боли в шее и плечах являются одними из наиболее распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата, с которыми сталкиваются американцы, особенно по мере того, как мы становимся старше.
Процесс старения и ежедневный износ могут негативно повлиять на наш шейный отдел позвоночника, шею и плечи, и все это может распространяться дальше на верхнюю часть спины и руки, вызывая у нас боль, усталость и головные боли и другие проблемы. .
Как облегчить боль в шее и плечах
К счастью, есть несколько упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить диапазон движений, расслабиться и помочь предотвратить или облегчить боль в шее и проблемы с плечом, которые вы начали испытывать.
Мы собрали несколько лучших идей упражнений от нашего личного тренера Mighty Health Линдси Таллис и других наших постоянных тренеров, чтобы поделиться с вами нашими лучшими упражнениями на растяжку от боли в шее и плечах.
Давайте начнем после нескольких упражнений на глубокое дыхание, которые помогут вам расслабиться и снять стресс.
1. Круговые движения для шеи стоя
через GIPHY
Круговые растяжки для шеи – это простые и классические упражнения на растяжку мышц шеи, которые помогают снять напряжение и разогреть шею перед переходом к следующим этапам тренировки по растяжке шеи. Здесь Линдси направляет Mighty Health Family через это тонкое, но эффективное упражнение.
В исходном положении расслабьте колени, слегка согните их, а руки свесьте по бокам. Затем слегка наклоните голову в сторону, затем опустите шею и медленно повернитесь, описав большой драматический круг. Двигайтесь медленнее, поднимая голову вверх и огибая затылок и позвоночник.
Не забывайте выполнять это упражнение настолько медленно, насколько это необходимо, защищая позвоночник и обеспечивая полную амплитуду движения.
Сохраняя хорошую осанку, повторите это упражнение в течение 10-15 секунд на исходной стороне, затем повторите на противоположной стороне, прежде чем вернуться в нейтральное положение.
2. Круговые пожимания плечами стоя
через GIPHY
Круговые пожимания плечами стоя помогают снять любое напряжение в трапециевидных мышцах, расположенных по обеим сторонам шеи. Исходное положение для этого упражнения начинается с поднятия плеч до уровня ушей и мышц шеи. Как только ваши плечи достигнут ушей, начните сводить лопатки вместе, прежде чем опускать руки обратно в исходное положение, ладонями к бедрам или бедрам.
Не забывайте вдыхать, когда плечи поднимаются к ушам, и выдыхать, когда плечи возвращаются в исходное положение. Основное внимание в этом упражнении уделяется снятию напряжения с плеч, поэтому выполняйте это упражнение в течение 15-20 секунд.
3. Растяжка нижней части спины стоя
через GIPHY
Встаньте прямо, руки прямо над головой. Затем медленно согните талию и, контролируя себя, позвольте рукам пройти над головой и опуститься к пальцам ног. Позвольте себе болтаться, наклонив голову вперед, и почувствуйте растяжение, отпуская любое напряжение в спине.
Не забывайте вдыхать, когда осторожно вытягиваете руки вверх, принимая прямое положение стоя, и выдыхать, когда наклоняетесь вперед. Делайте эти растяжки от боли в шее и плечах в течение 15–20 секунд и закончите в нейтральном положении.
4. Скручивание сидя
через GIPHY
Найдите небольшой, но прочный стул для этого и следующих упражнений на растяжку плеч и шеи.
Сядьте прямо, с хорошей осанкой, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол.
Вы не только почувствуете растяжку, выполняя это упражнение, но и получите дополнительную пользу от проработки мышц кора и косых мышц с каждой стороны.
Вот шаги для этого упражнения на растяжку:
Повернитесь вправо.
Положите левую руку на внешнюю сторону правого колена.
Возьмитесь правой рукой за спинку стула.
Позвольте себе повернуться и почувствовать растяжение.
Обратите внимание, где находится напряжение в нижней части спины и боках, и оставайтесь в этом положении, пока не почувствуете некоторое облегчение.
Задержитесь на 10-15 секунд, сосредоточившись на дыхании и сняв напряжение.
Попробуйте покрутить еще немного, если вам нужно и можете сделать это без боли.
Перейдите на другую сторону и повторите упражнение.
5. Растяжка груди сидя
через GIPHY
Вам может быть интересно, как это упражнение может помочь при болях в шее и плечах, но иногда у нас возникает легкое напряжение в груди, которое может иррадиировать в шею и плечи.
Растяжка грудной клетки сидя направлена на снятие напряжения в груди, которое может вызвать боль в шее и проблемы с мышцами шеи.
Вот как мы будем выполнять это упражнение для правильной осанки и расслабления:
Сядьте, вытянув руки прямо перед собой ладонями вниз.
Вытяните руки в стороны, образуя крылообразное положение, и поверните ладони за спину большими пальцами вниз.
Здесь вытяните руки прямо за собой, раскрывая грудь и позволяя голове слегка откинуться назад, но с контролем.
Вы должны почувствовать растяжение во внутренней части бицепса и во всей груди.
Слегка потяните назад, чтобы хорошо растянуть грудь и бицепсы.
Не забывайте делать большие глубокие вдохи на протяжении всей растяжки.
Вы можете сделать перерыв на несколько секунд, расслабиться и вернуться в исходное положение, прежде чем снова выполнять растяжку.
Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд или столько, сколько вам нужно.
6. Растяжка «кошка-корова» сидя
Опустите руки с колен на голени.
Наклоните голову вперед и держите подбородок прижатым к груди, пока вы плавно поворачиваете плечи вперед.
Найдите точку пикового переката на спине и удерживайте положение около пяти секунд.
Следуйте за кошачьей растяжкой:
Упритесь ладонями в колени.
Выгните спину, наклоняясь вперед, удерживая руки на месте.
Напрягите мышцы спины, отталкиваясь руками и коленями.
Задержитесь в этом положении на пять секунд.
Затем чередуйте две растяжки, повторяя в своем темпе в течение 15-20 секунд.
Помните, что важно чередовать растяжение и растяжение мышц спины во время растяжки кошки и коровы.
7. Растяжка шеи в положении сидя
Начните с сидячего положения и сделайте следующее:
Возьмите левую руку и возьмите ее над головой, положив руку на другую сторону головы.
Слегка потяните, чтобы растянуть базовую линию.
Правой рукой толкайте вниз, в сторону и в сторону, как будто отталкиваете собаку.
Удерживайте эту растяжку в течение 15-20 секунд, сосредоточьтесь на своем дыхании и оставайтесь в настоящем моменте.
Найдите нейтральную позицию, затем повторите на противоположной стороне.
Присоединяйтесь к Mighty Health, чтобы узнать больше о других упражнениях и идеях по облегчению боли в плечах и шее
Если вам нравятся эти упражнения и вы хотите больше подобных, дайте нам знать! Наше приложение Mighty Health и наша команда могут помочь вам разработать домашнюю программу упражнений с этими и другими упражнениями на растяжку при болях в шее и плечах или любых других областях, над которыми вы хотите поработать.