В какую позу лечь чтобы не болел живот при месячных. Эффективные позы для облегчения менструальных болей: топ-30 асан йоги

Какие асаны йоги помогают при болезненных месячных. Как правильно выполнять йогу во время менструации. Какие позы противопоказаны в критические дни. Полезные свойства йоги для женского здоровья.

Йога во время менструации: польза и особенности практики

Многие женщины испытывают дискомфорт и болезненные ощущения во время менструации. Йога может стать эффективным способом облегчить неприятные симптомы и улучшить самочувствие в критические дни. Однако практиковать йогу в этот период нужно с осторожностью, соблюдая определенные правила.

Можно ли заниматься йогой во время месячных?

Заниматься йогой во время менструации не только можно, но и полезно. В отличие от интенсивных силовых тренировок, умеренные и расслабляющие занятия йогой способствуют:

Нормализации кровообращения в области малого таза
Снятию спазмов и болевых ощущений
Общему расслаблению и снятию напряжения
Улучшению эмоционального состояния
Нормализации работы половых органов

Какие асаны противопоказаны?

При составлении комплекса для практики во время менструации следует исключить:

Перевернутые позы с подъемом ног вверх
Асаны с резкими наклонами и скручиваниями корпуса
Силовые статические позы

Такие упражнения могут усилить кровоток и вызвать дискомфорт. Лучше отдать предпочтение мягким и расслабляющим асанам.

Какие асаны рекомендованы?

В период менструации полезно практиковать:

Позы лежа на спине или животе
Несложные сидячие и стоячие положения без скручиваний
Асаны на растяжение мышц
Дыхательные практики

Главное правило — выполнять асаны максимально комфортно, без напряжения. При появлении боли или дискомфорта следует прекратить выполнение позы.

Расслабляющие асаны для облегчения менструальных болей

Представленные ниже асаны помогут снять напряжение, расслабиться и уменьшить болезненные ощущения во время месячных. Задержитесь в каждой позе на 30-60 секунд, выполняя спокойное глубокое дыхание.

1. Поза лотоса (Падмасана)

Как выполнять: Сядьте на пол, скрестив ноги и положив стопы на бедра. Выпрямите спину, расслабьте плечи. Положите руки на колени ладонями вверх.

Польза: Улучшает кровоснабжение органов малого таза, снимает боль в пояснице, успокаивает нервную систему.

2. Поза бабочки (Баддха Конасана)

Как выполнять: Сидя на полу, соедините подошвы стоп, колени разведите в стороны. Обхватите стопы руками, выпрямите спину.

Польза: Нормализует работу яичников, помогает при нарушениях менструального цикла, снимает напряжение с мышц таза.

3. Поза ребенка (Баласана)

Как выполнять: Сядьте на пятки, наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой. Лоб опустите на пол или подушку.

Польза: Мягко массирует внутренние органы, улучшает кровообращение в области таза, снимает боль в пояснице.

4. Поза кошки (Марджариасана)

Как выполнять: Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину, подняв голову, на выдохе округлите спину, опустив голову.

Польза: Нормализует работу органов малого таза, помогает снять спазмы и боль.

5. Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Как выполнять: Лежа на спине, согните колени и соедините подошвы стоп. Колени разведите в стороны. Руки положите вдоль тела ладонями вверх.

Польза: Уменьшает боль и спазмы в животе, расслабляет мышцы таза.

Силовые асаны и асаны на растяжку

Если самочувствие позволяет, можно дополнить практику несложными стоячими позами и асанами на растяжку. Их лучше выполнять с 3-4 дня менструации.

1. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Как выполнять: Встаньте в выпад, заднюю ногу выпрямите. Поднимите руки вверх, соединив ладони.

Польза: Укрепляет мышцы ног и спины, улучшает кровообращение.

2. Поза треугольника (Триконасана)

Как выполнять: Встаньте, широко расставив ноги. Наклонитесь в сторону, опустив одну руку к щиколотке, другую поднимите вверх.

Польза: Растягивает мышцы ног и спины, снимает напряжение в области таза.

3. Поза полумесяца стоя (Ардха Чандрасана)

Как выполнять: Стоя на одной ноге, наклонитесь вперед, вытянув другую ногу назад параллельно полу. Одну руку опустите на пол, другую поднимите вверх.

Польза: Укрепляет мышцы ног и спины, улучшает равновесие и координацию.

3 позы в йоге, которые помогут сделать месячные менее болезненными

Фото: Adobe Stock

Я завидую тем счастливицам, которые в первый день месячных могут заниматься привычными делами, ходить на работу и даже посещать спортивные секции. Я же, при всем желании, просто физически не могу встать с кровати. Живот крутит так, будто вот-вот из меня вырвется Чужой.

Следовательно, практически весь первый день месячных я валяюсь в кровати и пью обезболивающие таблетки, которые хоть как-то помогают мне пережить эту адскую дату в календаре.

1 из 3

Коврик для йоги REEBOK

Хочу такой!

Благодаря нескользящему покрытию коврика ты сможешь совершать любые движения, и коврик не будет приподниматься от пола, а останется в том же положении, где и был в начале тренировки.

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 3

Коврик для йоги RamaYoga Dream Om

Хочу такой!

Экологически безопасный, не имеет запаха, приятен на ощупь. Коврик весит меньше килограмма, он упругий, гигиеничный, обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью. Выполнен из прочного и легкого ПВХ. Материал износостойкий, легко моется и имеет длительный срок службы.

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 3

Коврик для йоги ATEMI

Хочу такой!

Реклама. ООО «Яндекс»

Но постоянно пичкать себя таблетками — не лучший вариант. Специалисты уверены, что гораздо полезнее заниматься физической активностью.

И не фитнесом в его привычном понимании, а именно йогой и медитацией. Особенно эффективным будет комплекс из трех простейших упражнений.

Сконцентрируйся на их выполнении, пересилив приливы боли, и вскоре ты почувствуешь облегчение.

Фото: Lifestock / Adobe Stock

Уттанасана

Встань прямо, постепенно опускай корпус тела вперед, к ногам, выгибая спину. Следи за тем, чтобы колени не сгибались. Закрой глаза, дыши ровно и медленно.

Фото: Getty Images

Випарита Вирабхадрасана

Согни правую ногу в колене, левую же, стараясь сохранять максимально прямой, отставь назад. Положи левую руку на левую руку (это твоя точка опоры), а правую тяни назад, как бы пытаясь дотянуться до левой ноги. При этом правая рука должна быть прямой.

Фото: Getty Images

Баласана

Встань на колени на полу. Затем опусти ноги так, чтобы ты могла сесть на пятки. Положи корпус тела на бедра и пол, максимально вытянув тело и прямые руки вперед. Не забывай о правильном дыхании.

Фото: Getty Images

Подписывайся на theGirl!

в Telegram ◽ в Viber
в ВК ◽ в Zen
в ВК про Корею

Анастасия Григорьева

Теги

здоровье
йога
менструация
месячные

Топ-30 асан во время менструации от боли: ФОТО + план

Во время месячных интенсивные физические нагрузки девушкам не рекомендуются, но и полное лишение себя активности будет вредным. Поэтому можно просто заняться тем видом тренировок, который не причинит дополнительные неудобства, принесет пользу женскому здоровью и сохранит гормональный фон.

Оптимальным решением будет попрактиковать специальную йогу во время менструации для расслабления и снятия спазмов или боли. Предлагаем вам подборку асан для женского здоровья, которые рекомендуется выполнять девушкам в критические дни.

Йога во время менструации

Период критических дней у женщин не всегда протекает легко, поэтому лучшее решение – исключить на это время интенсивные тренировки. Однако эту форму активности можно заменить менее энергозатратным стилем, например, йогой из расслабляющих и безопасных для здоровья асан.

Полезные свойства йоги: за счет улучшения кровотока происходит снятие спазмов и обезболивание, повышение общего уровня работоспособности, активизация обмена веществ. Правильно выбранная программа упражнений во время менструации не даст ухудшения состояния, а наоборот облегчит болевой синдром.

Можно ли заниматься йогой во время менструации?

Практиковать йогу можно и даже нужно. Если силовые тренировки с большими весами во время менструации могут вызвать усиленную кровопотерю, изнеможение или перемены для гормонального уровня, то умеренные и расслабляющие занятия только улучшат протекание месячных. Разберем, как это происходит и в чем польза йоги.

Благоприятные эффекты от йоги во время месячных:

нормализация кровообращения по тканям малого таза;
облегчение менструальных спазмов и обезболивание;
снятие общего напряжения и усталости, расслабление;
ускорение замедлившихся метаболических процессов;
смягчение эмоциональных перепадов, прилив энергии;
улучшение работы половых органов при дисфункциях.

Плюсов от йоги в критические дни много, главное подобрать комплекс из правильных асан. Выполнять нужно позы, которые не будут вызывать ухудшение самочувствия или дискомфорт. Основу этой группы составляют базовые положения, которые получится сделать даже новичку.

Какие асаны противопоказаны?

Позы при тренировках в критические дни должны быть безопасными для малой полости таза и ее органов, а также сдержанными. Поэтому под запрет попадают асаны с подъемом ног вверх, резкими наклонами и перекрутами корпуса. Такие упражнения во время менструации могут повысить давление на зону живота.

Примеры запрещенных позиций из йоги:

половинная поза повелителя рыб;
поза давления на уши;
поза скорпиона;
поза лягушки на животе;
поза мудреца Маричи II и III;
поза согнутой свечи;
поза половинной лодки;
поза кобры;
поза перо павлина.

Если от этих небезопасных асан не отказаться, то интенсивная йога во время менструации может принести достаточно серьезные проблемы со здоровьем. Вредность заключается в усилении обратного тока крови и нарушении физиологического процесса. Возможны осложнения на половые органы: кисты, эндометриоз, воспалительные процессы.

Какие асаны рекомендованы?

Рекомендуем наполнять занятия по йоге во время менструации асанами из лежачих положений на спине или животе, а также несложных сидячих и стоячих положений без скруток. Все они будут из числа самой простой базовой группы. В каждом комплексе обязательны позы на растяжение мышц, расслабление всего тела. Главное условие – максимальный комфорт.

Примеры рекомендованных асан:

поза лотоса;
поза крокодила;
поза ребенка;
поза щенка;
поза кошки;
поза дерева;
поза воина;
поза гирлянды;
поза коровьей головы.

Разрешенных позиций из йоги намного больше. Поэтому можете их менять, для каждой тренировки выбирать новый комплекс. Или же придумать один вариант программы из полюбившихся, максимально комфортных асан. Если сделать все правильно, то удастся нормализовать самочувствие и поднять настроение.

Могут ли асаны облегчить боль во время менструации?

Практика занятий по йоге в месячные действительно помогает снизить болевые ощущения, это достигается улучшением кровообращения в тканях малого таза. За счет правильных асан мышцы насыщаются кислородом, поэтому смягчаются спазмы.

Другая польза занятий: уменьшение отечности, выброс эндорфинов, снижение объемов выделяемой крови, укрепление тазового дна. Начинать практиковать йогу желательно за несколько дней до предполагаемой менструации, болезненность постепенно снизится.

Как заниматься йогой во время менструации?

Важно правильно выполнять асаны во время месячных для нужного эффекта, то есть соблюдать технику. Рекомендуется глубоко вдыхать, на выдохе расслаблять мышцы лица, шеи и живота. Дыхательные движения должны быть спокойными, из позы в позу переходить требуется медленно, чтобы не завышать нагрузку.

Если усиливается кровотечение, появляется боль или дискомфорт, то закончите удержание асаны или полностью прекратите тренировку. Возможно, выполнять безопасно упражнение не получается из-за неправильной техники, но могут быть также смежные гинекологические проблемы.

Расслабляющие асаны во время менструации

Обычно представляют группу разрешенных асан во время менструации упражнения на вытяжение или укрепление мышц, а также общее расслабление. Выполняется йога лежа или сидя из простых положений, чтобы не ухудшить самочувствие. Некоторые позы выполняются при этом с небольшими наклонами корпуса, поэтому можно взять подушки или стул для облегчения положений. Комплекс полезен снятием в малой полости таза спазмов, облегчением боли при месячных и успокоением.

Задержитесь в каждой асане от 30 до 60 секунд, можете повторить асаны в два подхода по желанию.

Смотрите также:

Топ-20 статических асан из йоги от сколиоза и кифоза
Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений
Топ-25 расслабляющих асан из инь-йoги: улучшите вашу гибкость
Суставная гимнастика: почему нужно делать + 20 упражнений

1. Поза лотоса

Как выполнять: Примите сидячее положение, держите спину прямой, взгляд направьте вперед. Согните в коленных суставах ноги, а голени скрестите между собой, уложив под них стопы на пол. Кисти разместите ладонями вниз на обеих коленях. Расслабьте мышцы всего тела, не сутультесь, не склоняйте голову.

В чем польза: Питание тканей органов малого таза и брюшной полости, снятие болей в поясничной области. Растягиваются аккуратно мышцы бедер, а суставы ног становятся мобильнее. Поза помогает повысить тонус, устранить стресс.

2. Поза лотоса с руками в замке

Как выполнять: Сядьте ровно, выпрямите спину. Уложите ноги на пол, а затем согните правую в колене, разместите внешней частью стопы на левом бедре. По тому же пути закиньте вторую ногу, скрестив голени. Уберите за спину обе руки через верх и низ, сцепите в замок кисти на уровне лопаток. Задержитесь в этом положении, затем поменяйте стороны и рук, и ног.

В чем польза: Нормализация кровообращения в тканях малого таза и брюшной полости, снятие напряжения или дискомфорта в пояснице. Дополнительно асана развивает гибкость рук, плечевого пояса, расслабляюще воздействует на все тело, успокаивает и гармонизирует разум.

3. Поза бабочки

Как выполнять: Останьтесь в положении сидя, распрямитесь в спине. Согните сначала правую ногу вовнутрь, затем левую, сомкнув подошвы стоп. Теперь дополните позу тем, что придвиньте максимально близко к тазу пятки. Обхватите по внешним сторонам стопы руками, уложите бедра на пол, колени в стороны.

В чем польза: Налаживание менструального цикла и функций яичников. Асану рекомендуют для облегчения болей, растягивания приводящих мышц, усиления гибкости. Одно из лучших упражнений во время менструации для женщин.

4. Поза алмаза

Как выполнять: Встаньте на колени, сомкните голени, вытяните стопы. Потом опустите ягодицы на пятки, бедра держите вместе. Спину выпрямите, кисти положите на бедра или сложите возле груди, плечи расправьте. Расслабьте тело.

В чем польза: Улучшение кровотока в нижней части спины, поддержка работы внутренних органов малого таза. Восстанавливается подвижность суставов. Это упражнение часто входит в йогу во время менструации из-за способности нести спокойствие, а также устранять усталость, заряжать новыми силами на день.

5. Поза кошки

Как выполнять: Переместитесь на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом, спина ровная. Смотрите вниз и немного перед собой. Вдохните, прогнитесь как можно глубже вниз, подбородок вверх. Спокойно подышите. Выдохните, а спину округлите, опустив голову. Делайте в умеренном темпе, без резкости.

В чем польза: Поддержка функционирования органов живота и малого таза. Из упражнения выходит отличный способ налаживания менструального цикла. Будет асана крайне полезной и для беременных или недавно родивших женщин.

6. Поза наклона головы к колену

Как выполнять: Присядьте и распрямитесь в спине. Протяните вперед правую ногу, а левую согните в колене, положите бедром в сторону, пятку разместите около таза. Наклонитесь, опустите корпус на ногу. Возьмитесь руками за стопу. Поменяйте стороны.

В чем польза: Растяжение мышц спины, позвоночника, паха и плечевого пояса при наклоне, устранение стресса и усталости. Эта асана в критические дни обеспечивает уменьшение неприятных ощущений или мигреней, нормализацию сна.

Для комфорта можно опираться на возвышенность (кровать, диван, стул), а не на вытянутую ногу:

7. Поза наклона сидя к ногам

Как выполнять: Из сидячего положения выпрямите ноги вперед, сомкните. На бедра опустите живот, а на голени голову, выполнив наклон. Теперь руками обхватите обе стопы. Если не хватает гибкости, то опирайтесь на стул.

В чем польза: Воздействие на кровообращение и мягкое давление на матку. По данным свойствам можно сказать, что эта асана во время менструации помогает без вреда для здоровья поддержать выведение кровяных сгустков. Дополнительные эффекты: расслабление мозга, успокоение ЦНС, улучшение сна, настроения.

Для комфорта можно опираться на возвышенность (кровать, диван, стул), а не на вытянутые ноги:

8. Трехчастная поза с наклоном вперед

Как выполнять: Останьтесь в сидячем положении, выпрямитесь. Теперь левой ногой сделайте следующее: согните в колене к себе, бедро оставьте в параллели правой ноги, а голень уложите под него сбоку. Опустите корпус в наклон.

В чем польза: Прилив крови к органам брюшной полости, развитие показателя эластичности для мышц ног и укрепление спины, особенно нижней части. Позы наклона хорошо снимают отечность, избавляют от усталости и бессонницы.

Для комфорта можно опираться на возвышенность, а не на вытянутую ногу:

9. Поза перевернутого наклона к колену

Как выполнять: Разведите ноги максимально широко по сторонам сидя, спину выпрямите. Потом в колене согните правую ногу, голень к бедру. Пятка должна быть около паховой области. Наклонитесь четко влево, рука идет к стопе. Поменяйте ноги, повторите теперь в правую сторону.

В чем польза: Стимуляция кровотока к нижнему отделу спины, устранение для этой области болевых ощущений, питание тканей тазового пространства. Такие позы из йоги в критические дни помогут придать сил и энергии, улучшить сон. Это полезно также в смягчении эмоциональных перепадов в непростой период.

Выполняйте наклон сначала в сторону, затем вперед к полу насколько позволяет растяжка (можно на подушки или блоки):

10. Поза наклона с разведенными ногами

Как выполнять: Сохраните положение сидя, расправьте широко ноги. Прямые колени, ровная спина, взгляд вперед. Немного наклоните корпус, схватитесь за большие пальцы руками, локти не сгибайте.

В чем польза: Нормализация циркуляции крови в тканях тазовой области. Этот момент помогает регулировать менструальный цикл, снимать спазмы, устраняя болевые ощущения, а также улучшать деятельность яичников. Полезна асана не только для половых органов, но и для спины, мышц ног, нервной системы.

Лучше не опускать корпус полностью на пол, можете взять подушки или валик и положить на него голову с руками:

11. Поза связанного угла

Как выполнять: Прилягте на спину, плотно прижмитесь, вытянитесь. Из этого положения сделайте бабочку: согните постепенно колени, а стопы притяните друг к другу подошвами, сомкните их, пятки разместите ближе к тазу. Обе руки лежат на полу над головой.

В чем польза: Облегчение болей в животе, уменьшение спазмов, устранение на пояснице дискомфортных тянущих ощущений. Поза растягивает мышцы ног, за счет бабочки раскрепощает тазобедренные суставы, укрепляет стенки матки.

Можете под спину положить подушки или одеяло:

12. Поза героя лежа

Как выполнять: Встаньте на колени, держитесь прямо. Позади себя разложите невысокие подушки или блоки, чтобы разместиться на них. Теперь разведите из такого положения голени и стопы, оставив колени прижатыми. Опустите между ними вниз таз, спину уложите на опору. Полностью на пол класть корпус не рекомендуется.

В чем польза: Мягкое растяжение мышц таза и брюшного пространства. Выполнение такой асаны во время месячных поможет снизить боль в пояснице, в нижней половине тела нормализовать кровоток, избавить от вялости или мигрени.

Можно лечь на подушки:

13. Поза щенка

Как выполнять: Переместитесь снова на колени, ровно встаньте. Голени будет лучше расставить на ширину плеч. Поставьте руки на пол перед собой, шагните ими вперед на удобное расстояние, локти прямые. Наклоните верх корпуса вниз при прогибе спины, бедра стоят вертикально.

В чем польза: Тонизирование тела, налаживание общего кровообращения. Дополнительно поза помогает растянуть мышцы вдоль позвоночника, раскрыть плечи. Снимает стресс с тревожностью, устраняет бессонницу, стабилизирует настроение.

Можно уложить под грудь подушку:

14.

Поза ребенка

Как выполнять: Сохраните положение на коленях, сомкните голени. Опустите ягодицы на пятки, выпрямите спину. Живот положите на бедра, а голову на пол лбом. Руки вытяните вперед.

В чем польза: Проведение легкого массажа внутренних органов, нормализация кровообращение в тазовых тканях, помощь при болезнях половой системы. Под полезными свойствами асаны также выделяют успокоение, снятие стрессов или усталости, расслабление мышц вдоль позвоночника и в нижней части тела.

Можете разместиться на подушках и пошире развести ноги:

15. Поза расслабления с поворотом ног

Как выполнять: Перелягте на спину, прижмитесь плотно к поверхности, затем вытяните руки четко по сторонам. Ноги согните в коленях, подтяните к себе. На ширину плеч поставьте стопы. Теперь наклоните бедра вправо и доведите их до пола, зафиксируйте положение. Как пройдет время, переведите ноги влево.

В чем польза: Выполнение легкого скручивания в животе, поддержка функций внутренних органов, стимуляция кровообращения в тканях малого таза. Делают позу из йоги для расслабления и облегчения боли при месячных в пояснице.

16. Поза трупа

Как выполнять: Положение лежа на спине сохраните, вытяните ноги, должно быть между ними небольшое расстояние, колени прямые. Носки разверните для завершения позиции вправо-влево. Руки положите в стороны или вдоль тела, на небольшом удалении. Расслабьтесь. Возьмите подушки под колени и голову.

В чем польза: Полная релаксация, достижение внутренней гармонии и баланса между психическим и физическим состоянием организма. Избавляет такая поза от бессонницы, перепадов настроения и стресса, уменьшает боли в спине.

Силовые асаны и асаны на растяжку во время менструации

Во время менструации разрешается делать силовые упражнения или несложную гимнастику на растяжку только в некоторых случаях. Например, если обильные кровотечения вас не беспокоят, а спазмы и боли слабо выражены. Тогда можете немного повысить нагрузку. Заниматься более активно также допускается с 3-4 дня от начала месячных. Добавляются в комплекс различные стоячие позы.

Задержитесь в каждой асане 30-40 секунд, можете повторить их в два подхода.

Смотрите также:

Топ-10 лучших недорогих ковриков для йоги на Aliexpress
Топ-10 видео с практиками йоги от Boho Beautiful на 30 минут
Топ-11 стилей йоги: обзор и что выбрать (хатха, виньяса, аштанга…)

1. Поза воина I

Как выполнять: Встаньте в высокий выпад, переднее колено согнуто, а бедро чуть выше параллели пола. Задняя нога выпрямлена, стопа немного развернута. За этим вытяните руки над головой, соедините кисти. Корпус держите ровным.

В чем польза: Подтяжка нижней половины тела, укрепление большой площади мышц (спины, бедер, плечевого пояса и живота). Вытягивается позвоночник, по мере выполнения исправляется осанка, устраняются зажимы в пояснице. Асаны подобного плана наладят дыхание, кровообращение, улучшат координацию.

2. Поза воина II

Как выполнять: Сохраните высокий выпад из прошлой асаны, впереди правая нога. Держите прямо спину, смотрите перед собой. Разведите руки в стороны из принятого положения, затем скрутите корпус влево. Ноги зафиксированы. Одна плоскость между туловищем, руками и ногами. Позицию головы не меняйте.

В чем польза: Тонизирование мышц всего тела, укрепление ног и спины. Будет при выполнении включаться пресс и кор, так как происходит легкое скручивание. Этот вид асан подойдет для йоги во время месячных из-за стимуляции кровотока.

3. Поза полумесяца стоя

Как выполнять: Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, а спина прямая. Далее перенесите опору на правую ногу, наклонитесь вперед, подняв левую ногу. Этот переход закончите постановкой правой руки на пол или блок для йоги. Левую вытяните по единой линии вверх. Поднятая нога продолжает туловище. Корпус слегка развернут.

В чем польза: Устранение менструальных расстройств, поддержка нормальной работы женских половых органов. Помогает поза укрепить мышцы ног, развить чувство равновесия, выправить осанку, восстановить подвижность суставов.

4. Поза дерева

Как выполнять: Снова встаньте, выпрямитесь, смотрите вперед. Поднимите за этим левую ногу, согните в колене. Обопритесь стопой на внутреннюю сторону правого бедра как можно ближе к паху, пальцы смотрят вниз. Левое колено из такой позиции отведите вбок. Руки поднимите, сомкните кисти над головой.

В чем польза: Восстановление гормонального баланса, укрепление мышечного корсета (живота, плечевого пояса и бедер), улучшение координации. Эта асана полезна в критические дни для женщин за счет успокоения нервной системы.

5. Поза захвата ноги стоя

Как выполнять: Примите обычную стойку, стопы на ширине плеч. Руки вдоль тела, спина ровная. Теперь поднимите прямую правую ногу вбок, до линии чуть выше таза, схватитесь за большой палец рукой. Смотрите перед собой.

В чем польза: Растяжение задней поверхности бедра, укрепление мышц ног. На максимум улучшаются показатели гибкости нижней половины тела. Асана полезна при месячных за счет обретения эмоциональной уравновешенности. Влияют подобные отведения ноги также на мобильность тазобедренных суставов.

6. Поза бокового вытяжения

Как выполнять: Останьтесь стоять, только теперь расставьте пошире ноги, это создаст нужную амплитуду. Спину держите прямо, смотрите вперед. Обе стопы поверните вправо, затем наклонитесь к правой ноге, прижмите живот. Опустите вниз руки, поставьте ладони по бокам стопы. Потом повторите наклон влево.

В чем польза: Вытяжение позвоночника, развитие эластичности мышц ног, что благотворно влияет на осанку и силу мышечного корсета. Кровоток к тканям из малого таза ускоряется, что ведет к облегчению спазмов, боли при месячных.

7. Поза треугольника с поворотом

Как выполнять: Распрямитесь, сохраните положение ног, когда стопы широко стоят друг от друга. Правая нога впереди. Наклонитесь на правую сторону, корпус параллельно полу, возьмитесь левой прямой рукой за правую стопу. Скрутитесь назад, протяните вверх правую руку.

В чем польза: Проработка мускулатуры ног, растяжка бедер, икр, подколенной группы сухожилий. Полезна асана для позвоночника и осанки. Снимает спазмы или боли при менструальных кровотечениях, устраняет стресс и слабость. Дают позы с небольшими скручиваниями мягкое массирование брюшных органов.

8. Поза вытянутого бокового угла

Как выполнять: Примите положение высокого выпада. Задняя нога прямая, носок немного развернут в сторону. Переднее бедро параллельно полу. Если идет правая нога впереди, то наклонитесь, скрутите слегка корпус и поставьте на пол перед стопой правую руку, а левую протяните над головой по единой линии. Затем повторите на другую сторону.

В чем польза: Поддержание нормальной работы внутренних органов полости малого таза и живота, укрепление бедер, коленных суставов. Включать асану на тренировки по йоге во время менструации обязательно, так как при удержании положения повышается кровоток, уходит дискомфорт. Полезна поза для спины, груди.

9. Поза плие-приседа

Как выполнять: Поставьте широко ноги, разверните стопы в стороны. Спину держите прямой. Теперь опустите таз вниз, бедра параллельны полу. Корпус наклоните, предплечья положите на бедра. Почувствуйте растяжку в бедрах.

В чем польза: Раскрытие тазобедренных суставов, укрепление мышц ног. Идет растяжка внутренних и задних поверхностей бедер. Стимулируется кровоток по пространству малого таза, что облегчает протекание месячных. Благотворно это упражнение действует на позвоночник и мышечный корсет всего туловища.

10. Поза вытяжения в полушпагате

Как выполнять: Расставьте широко стопы, носки смотрят вперед, а руки располагаются вдоль тела. Спину держите прямой. Наклонитесь, корпус опустите на плоскость бедер. Руками упритесь в пол посередине. Колени не сгибайте при наклоне.

В чем польза: Акцентированная растяжка бицепса бедер и внутренней области мышц, укрепление подколенных сухожилий с паховыми связками. Полезны эти наклоны из йоги в критические дни, так как избавляют от боли в спине. Эффект также состоит в тонизировании органов, расположенных в области живота.

11. Поза гирлянды

Как выполнять: Примерно на две ширины плеч расставьте стопы. Распрямите спину, смотрите вперед. Носки слегка разверните по сторонам. Присядьте, вниз максимально опустите таз, ягодицы почти касаются пола. Колени разведены, по внутренние стороны бедер уприте локти, а ладони сомкните на уровне груди.

В чем польза: Благотворный эффект для женского организма, расслабление поясничного отдела. Упражнение при правильном выполнении поможет нормализовать менструальный цикл и убрать негативные, дискомфортные проявления в период месячных.

12. Поза коровьей головы

Как выполнять: Сядьте, выпрямитесь. Согните ноги и скрестите. Уложите под ягодицы левую, а правую закиньте поверх нее. Корпус не наклоняйте. Выполните скрутку из позы орла для рук. Для этого локоть правой руки разместите в сгибе локтя левой и сомкните ладони. Не забудьте повторить на обе стороны, поменяв положение рук и ног.

В чем польза: Повышение общей гибкости и разработка подвижности суставов нижней и верхней половины тела, раскрытие плечевого отдела. Выполняется этот вид асан для избавления от болей в любой части спины, оказывает расслабляющие воздействие. Для внутренних органов польза не меньше, так как стимулируется их питание.

13. Поза глубокого выпада

Как выполнять: Расположитесь в низком выпаде. Передняя ногу согнута, бедро параллельно полу, в колене угол 90 градусов. Задняя нога выпрямлена, стоит на голени, стопы вытянута носком вниз. Руки на талии или вытянуты вверх над головой. Опустите таз немного ниже, спину держите ровной.

В чем польза: Эффективная растяжка бедер и ягодиц, паховой области. Упражнение уменьшает боль в спине, поэтому рекомендуют асану во время менструации. Кроме того, такой выпад обеспечивает нормализацию работы пищеварения. Благотворно действует поза на легкие, печень, почки, функции ЦНС и систему кровообращения.

14. Поза собаки мордой вниз

Как выполнять: Перейдите в планку на руках, ноги на ширине плеч. Потом из такого положения поднимите таз вверх, выпрямив руки и ноги, чтобы получился треугольник между туловищем и полом. Держите ровной спину, колени можно присогнуть, если не хватает растяжки.

В чем польза: Поддержка нормального кровообращения в организме, особенно по тканям тазового пространства, стабилизация функций органов. Укрепляются мышцы всего тела, вытягивается позвоночник, раскрепощаются суставы.

Можно подложить под голову подушку для удобства:

Готовый план тренировок для женщин:

ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
ВТ: Тренировка на живот и пресс
СР: Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
ЧТ: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
ПТ: Тренировка с гантелями на руки и плечи
СБ: Тренировка для осанки стоя + Тренировка для осанки лежа
ВС: Растяжка для всего тела

йога, положения сон и сидения

позиции, чтобы помочь спаземам: йога, позиции сон и сидения

Условия здоровья
- Показаны
  - рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрень
  - Многократный склероз (MS)
  - Rheumatoid
  - (MS)
  - (MS)
  - (MS)
  - (MS) Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - AT-HOME-HOME.
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Будущее здоровье
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetward
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Valinda Riggins Nwadike, MD, MPH — Автор: Джулианна Ишлер, 23 января 2022 г.

Месячные могут быть разными. Для многих болезненные спазмы просто норма.

Это может повлиять на вашу работу, социальную жизнь, энергию, настроение и даже на качество сна. Если вы испытываете боль, вздутие живота и общее чувство дурноты во время менструации, вы определенно не одиноки.

Хорошей новостью является то, что есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить ваши симптомы, чтобы вы могли практически не чувствовать боли в течение месяца.

Существует несколько положений при менструальных спазмах, которые способствуют расслаблению, кровообращению и выравниванию.

Сидя в кресле

Доктор физиотерапии Лоуренс Агенор специализируется на ортопедии, тазовом здоровье и танцевальной медицине. Она рекомендует использовать подушку для поддержки поясницы на стуле, чтобы уменьшить давление в нижней части спины.

По словам Агенора, ключевым моментом является максимальное нейтральное положение позвоночника. В идеале, когда вы сидите, ваши ступни твердо стоят на земле, а бедра выровнены с коленями под углом 90 градусов.

Перерывы для движения

Аженор также отмечает важность перерывов для движения в течение дня.

«Вставать, чтобы ходить или двигаться в течение нескольких минут каждый час, поможет минимизировать скованность и улучшить кровоток по всему телу», — говорит она.

Позы йоги, помогающие при менструальных спазмах

Направление на коврик для йоги может показаться нелогичным, когда вас беспокоят спазмы, но йога может принести множество преимуществ.

Согласно обзору пятнадцати исследований 2017 года, йога может облегчить симптомы предменструального синдрома (ПМС), такие как: первичной дисменореи (подробнее об этом ниже).

Исследования 2011 года показывают, что йога не только приносит пользу для физического здоровья, но и может облегчить симптомы психического расстройства. Например, это может помочь:

уменьшить стресс
облегчить симптомы депрессии
улучшить режим сна
улучшить общее качество жизни , который снимает спазмы.
«Подвижность тела помогает снизить мышечное напряжение во всем теле, что может уменьшить дискомфорт в это время месяца», — говорит она.
Являетесь ли вы йогом или нет, приведенные ниже позы могут быть прекрасным способом успокоить болезненные спазмы.
Шавасана с поддержкой (положение на спине)
Польза:
- облегчает боль
- декомпрессия поясничного отдела позвоночника (нижняя часть спины)
- улучшает кровообращение
- поддерживает отдых и расслабление в этой позе
- 0 валик под ногами. Агенор говорит, что это самая обезболивающая поза при менструальных спазмах. Это помогает уменьшить ощущение сжатия в нижней части спины. В йоге это известно как Шавасана с поддержкой.
  Agénor добавляет, что, когда ноги находятся немного выше уровня сердца, улучшается общее кровообращение.
  Cobra
  через Gfycat
  Преимущества:
  - укрепляет позвоночник
  - растягивает плечи, грудную клетку и пресс
  - открывает сердце и легкие