В каких продуктах содержится больше всего углеводов. Какие углеводы считаются полезными, а каких лучше избегать. Как правильно включать углеводы в рацион для здоровья и похудения.
Функции и виды углеводов в организме
Углеводы — это важнейшие питательные вещества, которые выполняют в организме человека ряд важных функций:
- Являются основным источником энергии для всех процессов жизнедеятельности
- Участвуют в синтезе нуклеиновых кислот, гормонов, ферментов
- Входят в состав клеточных мембран
- Обеспечивают нормальную работу нервной системы и мозга
- Способствуют усвоению других питательных веществ
Все углеводы по химическому строению делятся на две большие группы:
Простые углеводы (моносахариды и дисахариды)
К ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза. Они быстро усваиваются, вызывая резкий подъем уровня сахара в крови. Источники: сахар, мед, фрукты, ягоды, молочные продукты.
Сложные углеводы (полисахариды)
Это крахмал, гликоген, клетчатка, пектины. Они медленно расщепляются, обеспечивая стабильный уровень глюкозы. Содержатся в крупах, хлебе, макаронах, овощах, бобовых.
Для здорового питания важно соблюдать баланс простых и сложных углеводов, отдавая предпочтение последним.
Продукты с высоким содержанием сложных углеводов
Сложные углеводы считаются наиболее полезными, так как медленно усваиваются и не вызывают резких скачков сахара. Вот основные источники «полезных» углеводов:
Зерновые продукты
Цельнозерновые крупы и хлеб — главные поставщики сложных углеводов в рационе. Они также богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
| Продукт | Содержание углеводов на 100 г |
|---|---|
| Овсяная крупа | 65 г |
| Гречневая крупа | 63 г |
| Рис | 78 г |
| Макароны | 71 г |
| Цельнозерновой хлеб | 45 г |
Овощи и бобовые
Овощи — источник сложных углеводов, клетчатки и микроэлементов. Бобовые дополнительно богаты белком.
| Продукт | Содержание углеводов на 100 г |
|---|---|
| Картофель | 17 г |
| Морковь | 7 г |
| Свекла | 9 г |
| Фасоль | 54 г |
| Горох | 58 г |
Фрукты
Фрукты содержат как простые, так и сложные углеводы, а также много полезных витаминов.
| Продукт | Содержание углеводов на 100 г |
|---|---|
| Яблоки | 10 г |
| Бананы | 21 г |
| Груши | 10 г |
| Апельсины | 8 г |
Продукты с высоким содержанием простых углеводов
Простые углеводы быстро усваиваются и вызывают резкий подъем сахара в крови. Их избыток может привести к ожирению и диабету. Основные источники:
Сладости и кондитерские изделия
| Продукт | Содержание углеводов на 100 г |
|---|---|
| Сахар | 100 г |
| Мед | 80 г |
| Шоколад | 55 г |
| Пирожные | 50-60 г |
Сладкие напитки
| Продукт | Содержание углеводов на 100 мл |
|---|---|
| Газировка | 10-12 г |
| Фруктовые соки | 10-15 г |
Сухофрукты
| Продукт | Содержание углеводов на 100 г |
|---|---|
| Изюм | 66 г |
| Финики | 72 г |
| Курага | 51 г |
Продукты с низким содержанием углеводов
Некоторые продукты содержат очень мало углеводов и подходят для низкоуглеводных диет:
- Мясо, рыба, яйца — 0-1 г углеводов на 100 г
- Сыры твердых сортов — 2-3 г на 100 г
- Листовые овощи (салат, шпинат, капуста) — 2-5 г на 100 г
- Огурцы, кабачки — 3-4 г на 100 г
- Грибы — 3-4 г на 100 г
- Орехи — 5-15 г на 100 г
Как правильно включать углеводы в рацион
Для здорового питания рекомендуется:
- Отдавать предпочтение сложным углеводам — крупам, овощам, фруктам
- Ограничить потребление простых углеводов — сахара, сладостей, выпечки
- Употреблять 45-65% калорий в виде углеводов
- Есть углеводные продукты в первой половине дня
- Сочетать углеводы с белками и полезными жирами
- Выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки
Соблюдая эти рекомендации, можно обеспечить организм необходимой энергией, не набирая лишний вес.
Часто задаваемые вопросы об углеводах
Сколько углеводов нужно употреблять в день?
Суточная норма углеводов составляет 45-65% от общей калорийности рациона. Для среднестатистического взрослого человека это примерно 200-300 г в день. Точное количество зависит от пола, возраста, уровня физической активности.
Какие углеводы самые полезные?
Наиболее полезными считаются сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, овощах, бобовых. Они медленно усваиваются, обеспечивая стабильный уровень энергии и чувство сытости.
Можно ли полностью исключить углеводы из рациона?
Полностью исключать углеводы не рекомендуется. Они необходимы для нормальной работы мозга и нервной системы. Крайне низкоуглеводные диеты могут привести к усталости, раздражительности, проблемам с концентрацией внимания.
Как снизить количество углеводов для похудения?
Для снижения веса рекомендуется:
- Уменьшить потребление простых углеводов (сахар, выпечка, сладости)
- Заменить рафинированные продукты на цельнозерновые
- Увеличить долю овощей в рационе
- Контролировать размер порций углеводных продуктов
Какие фрукты содержат меньше всего углеводов?
Низкоуглеводными считаются:
- Ягоды (клубника, малина, ежевика) — 5-7 г на 100 г
- Дыня — 8 г на 100 г
- Грейпфрут — 7 г на 100 г
- Авокадо — 2 г на 100 г
Таким образом, углеводы являются важнейшим компонентом здорового питания. Правильный выбор источников углеводов и их сбалансированное потребление помогут сохранить здоровье, энергию и оптимальный вес.
в каких продуктах содержатся углеводы, как их правильно принимать для похудения по мнению врачей
Углеводы — главный источник энергии для человека. Наряду с жирами и белками они составляют базу макронутриентов, необходимых организму. Однако не все продукты, богатые углеводами, одинаково полезны.
Существуют быстрые (простые) и медленные (сложные) углеводы. Как объясняет исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание» к. м. н. Светлана Павличенко, с химической точки зрения все углеводы состоят из воды и углерода. Простые углеводы состоят из одной или двух строительных единиц — моносахаридов. Сложные включают в себя длинные молекулярные цепочки. Эта разница в количестве структурных единиц играет колоссальную роль с точки зрения физиологии. Поэтому тем, кто хочет похудеть или стремится снизить уровень глюкозы в крови, важно следить не только за количеством поступающих углеводов, но и их типом, предпочитая сложные углеводы простым.
Полезная информация об углеводах
| Присутствуют в ДНК человека | Углеводы и их производные входят в состав молекул ДНК и РНК, антител и некоторых гормонов. Они также участвуют в синтезе некоторых аминокислот, нужны для роста клеток, служат питанием для мозга. |
| Человеческий организм «умеет» запасать углеводы | Наш организм стремится запасти энергию впрок, сделать это он может за счет гликогена — сложного углевода. Он откладывается в печени и мышцах. Если вдруг энергии будет недостаточно, организм начнет превращать гликоген в глюкозу (1). |
| Недостаток углеводов может стать причиной болезней печени и почек | Если углеводов мало, организм начинает использовать для получения энергии белки и жиры. В результате клеткам не хватает строительного материала (белка), обмен веществ нарушается, в первую очередь страдают мышцы, печень и почки. |
| Накопление лишнего жира в организме часто начинается с переизбытка углеводов | Если углеводов, особенно простых, поступает слишком много, уровень глюкозы в крови начинает расти. Чтобы ее нейтрализовать, поджелудочная железа выделяет больше инсулина. Он преобразовывает лишнюю глюкозу в триглицериды, а это — основа жировой ткани. |
| Недостаток углеводов может быть причиной запоров | К сложным углеводам относится клетчатка, которую организм не переваривает. Пищевые волокна доходят до толстого кишечника в неизменном виде, заодно сокращая время прохождения пищи по кишечнику. Если клетчатки недостаточно, перистальтика замедляется и может возникнуть запор. |
Какие бывают углеводы
Эти макронутриенты условно делят на две большие группы: простые, их еще называют быстрыми углеводами или легкоусвояемыми, и сложные (медленные, трудноусваиваемые). Также внутри этих группы выделяют подгруппы: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды. Классификация зависит от количества отдельных единиц (сахаридов) в формуле. Соответственно, моносахариды содержат одну единицу, дисахариды — две, олигосахариды имеют в формуле 2-10 единиц, а остальное — это полисахариды.
Простые углеводы
— Простые углеводы состоят из одной или двух молекул и называются моно- или дисахаридами, — объясняет Светлана Павличенко. — Примеры моносахаридов — это глюкоза, фруктоза, галактоза. Самый известный дисахарид — обычный столовый сахар — сахароза. Она состоит из одной молекулы глюкозы и одной — фруктозы.
Такие углеводы моментально всасываются в кровь и быстро повышают уровень глюкозы. Их формула проста, организм не тратит время на обработку таких углеводов, быстро расщепляет их и получает нужную энергию здесь и сейчас, но хватает ее ненадолго.
Сложные углеводы
— Сложные углеводы, олигосахариды или полисахариды, включают в себя длинные молекулярные цепочки. Это очень разнородная группа. К ней относятся крахмалы — основные источники энергии, и пищевые волокна, которые в свою очередь могут быть растворимыми и нерастворимыми, ферментируемыми и неферментируемыми, — продолжает Светлана Павличенко.
Такие углеводы усваиваются долго, так как организму сначала нужно разложить сложную формулу на простые молекулы и только потом начать расщеплять их.
На протяжении всего это времени вырабатывается энергия — медленно, но стабильно. Пока идет процесс, человек ощущает чувство сытости.
Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые углеводами
Углеводы нужны всем, причем как быстрые, так и медленные. Очевидно, что предпочтение лучше отдавать сложным углеводам, но полностью отказываться от моно- и дисахаридов не нужно, так как тотальные ограничения в еде провоцируют расстройства пищевого поведения (2). Ключевое значение имеет количество углеводов в рационе, а оно зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности.
Для похудения
Как ни парадоксально, но существуют высокоуглеводные и низкоуглеводные диеты для похудения, и обе они чреваты проблемами со здоровьем, поэтому увлекаться ими без консультации врача не стоит.
Низкоуглеводная диета предполагает исключение любых углеводов из рациона, а их место отдается высокобелковой пище.
— Суть модных низкоуглеводных диет (высокобелковых и высокожировых) в том, что организм лишается привычного источника питания и вынужден добывать энергию из белков и жиров.
Многим они помогают избавиться от лишнего веса, но не без последствий для организма. Белки — это строительный материал для тела. При использовании их в качестве источника энергии выделяются токсические вещества, которые негативно воздействуют прежде всего на почки. А при сжигании жиров возникают кетоны, в большом количестве отрицательно влияющие на обмен веществ. Недаром последователи кето-диеты часто жалуются на побочные эффекты: усталость, раздражительность, плохое самочувствие, — предупреждает Светлана Павличенко. — Поэтому лучше не спорить с природой и не отказываться от углеводов. Чтобы сохранить здоровый вес или похудеть, откажитесь от добавленного сахара: сладостей, пирожных и газировки, и перейдите на крупы и бобовые.
При высокоуглеводной диете предлагается, наоборот, увеличить количество углеводов до 65% вместо рекомендуемых 50-55%, отказавшись от жиров. Основной рацион при такой схеме должны составлять сложные углеводы. Логика такая, что за счет полисахаридов человек будет дольше испытывать чувство насыщения и потреблять меньше калорий.
Однако есть данные, что высокоуглеводная диета повышает риск ранней смерти. Исследования на этот счет еще продолжаются (3), но без консультации с врачом не стоит превышать рекомендуемый порог углеводов в рационе.
При интенсивных тренировках
Углеводы, быстрые и медленные, следует воспринимать как топливо для организма. Если человек тратит много энергии, логично, что ему нужно больше топлива. По этой причине продукты, богатые углеводами, рекомендуется употреблять спортсменам и тем, кто практикует интенсивные тренировки.
Если человек ведет сидячий образ жизни и тратит мало энергии за день, нет смысла искусственно наращивать долю углеводов в рационе.
При сахарном диабете
Особенно тщательно за рационом и балансом углеводов, белков и жиров должны следить люди с сахарным диабетом. Процесс метаболизма глюкозы у них и так нарушен, переизбыток углеводов может усугубить течение болезни.
— При сахарном диабете источники углеводов должны составлять не более 25% от общего рациона.
Добавленный сахар при этом исключается, а источниками углеводов становятся цельнозерновые крупы, бобовые, овощи, молочные продукты низкой жирности. По современным медицинским рекомендациям фрукты диабетикам тоже разрешены, но нужно отдавать предпочтение несладким плодам: яблокам, грушам, а также ягодам, — рекомендует врач.
Узнать больше
В каких продуктах содержатся углеводы
| Продукт | Содержание углеводов в 100 г |
| Рис | 62,3 |
| Гречка | 56,1 |
| Овсяные отруби | 66,2 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 70,5 |
| Картофель | 16,3 |
| Кукуруза | 71 |
| Свекла | 8,8 |
| Тыква | 4,4 |
| Горох | 63,4 |
| Брокколи | 6,6 |
| Цветная капуста | 4,2 |
| Чернослив | 57,5 |
| Банан | 21 |
| Финики | 69,2 |
| Цельнозерновой хлеб | 41,3 |
| Фасоль (зерно) | 47 |
| Говяжья печень | 2,94 |
| Чечевица | 46,3 |
| Яблоки | 9,8 |
| Булгур | 63 |
1.
Рис Фото: pixabay.comЭто высокоуглеводный продукт из категории сложных углеводов. Существует несколько видов риса: белый, бурый, дикий, красный. Самые полезные — это бурый и коричневый. Такая крупа богата витаминами группы B, фосфором, марганцем и магнием. Вместе с тем в рисе крайне мало белка и почти нет жиров.
Узнать больше
2. Гречка
Фото: pixabay.comЕще одна крупа из серии медленных углеводов. В гречке также содержатся витамин B2, калий, магний, фосфор, железо и цинк. Гречка обеспечивает быстрое насыщение, при этом в ней почти столько же белка, сколько в мясе, а вот жиров в разы меньше.
Узнать больше
3. Овсяные отруби
Фото: pixabay.comЭтот продукт ценен не только большим количеством углеводов. В отрубях также много клетчатки. Пищевые волокна почти не усваиваются нашим организмом, но зато помогают поддерживать здоровую микробиоту кишечника.
4. Макароны
Фото: Bozhin Karaivanov, unsplash.comДелаются из смеси сухого пшеничного теста и воды.
В макаронах из твердых сортов пшеницы меньше крахмала и клейковины, поэтому они предпочтительнее. Продукт на 70% состоит из сложных углеводов. Они долго усваиваются и дают ощущение сытости, поэтому если не поливать макароны соусом и не увлекаться сыром, на фигуре употребление даже большого количества макарон не скажется.
5. Картофель
Фото: Hai Nguyen, unsplash.comПопулярный в России продукт, который есть в рационе почти у всех. Корнеплод в основном состоит из крахмалов, также в нем есть клетчатка. Максимальную пользу из картошки можно извлечь, если употреблять ее в вареном или печеном виде, а не жареном.
Узнать больше
6. Кукуруза
Фото: pixabay.comТоже считается источником медленных углеводов. В небольших количествах здесь содержатся витамины, минералы и аминокислоты, в том числе лизин и триптофан — предшественники гормона сна мелатонина. В вареной кукурузе много пищевых волокон, поэтому ее рекомендуют для стимулирования работы ЖКТ.
Но все хорошо в меру: при чрезмерном употреблении кукуруза может спровоцировать метеоризм.
Узнать больше
7. Свекла
Фото: Emma-Jane Hobden, unsplash.comИдеальный вариант для тех, кто занимается спортом и пытается нарастить мышечную массу. Свекольный сок заставляет мышцы работать дольше без больших порций кислорода. При относительно низкой калорийности (всего 40-50 ккал на 100 г продукта) свекла содержит большое количество витаминов A, C, кальция и железа.
Узнать больше
8. Тыква
Фото: pixabay.comНа 90% состоит из воды, но вместе с тем в ней много питательных веществ и витаминов. Доля медленных углеводов в тыкве — около 5%, белков — 1%, жиров практически нет. Поэтому этот продукт подходит тем, кто хочет похудеть.
Узнать больше
9. Горох
Фото: Jean-Michel GARCIA, unsplash.comОдин из самых богатых сложными углеводами продуктов, доступных в наших широтах. Кроме того, в 100 г гороха содержится почти треть суточной нормы белка.
В свежем зеленом горохе много витаминов. В сухой крупе их, конечно, меньше, но зато она богата пищевыми волокнами. Осторожно с горохом нужно быть тем, у кого есть проблемы с ЖКТ.
10. Брокколи
Фото: pixabay.comКак и тыква, по большей части состоит из воды, поэтому продукт можно считать диетическим. Углеводов в сырой капусте около 6-7%. Также в этом овоще немало белка, присутствуют витамины C и K.
Узнать больше
11. Цветная капуста
Фото: pixabay.comСчитается, что цветная капуста обладает отрицательной калорийностью. То есть на ее переваривание организм тратит больше энергии, чем получает. Вместе с тем в цветной капусте много витаминов A, E, C, K. Еще одна уникальная особенность: этот продукт полезен в любом виде — сыром, вареном, запеченном и даже жареном.
Узнать больше
12. Чернослив
Фото: Julie Woodhouse, globallookpress.comОчень калорийный сухофрукт, который относится к категории медленных углеводов.
Сушеная слива богата калием, магнием, кальцием, железом и цинком. Но из-за высокого содержания фруктозы и глюкозы употреблять чернослив нужно в меру.
Узнать больше
13. Банан
Фото: pixabay.comСложный углеводный фрукт. В банане много клетчатки и крахмала, а также есть бета-каротин, пектин, калий и магний. Это хороший вариант для перекуса: вкусно, полезно и питательно.
Узнать больше
14. Финики
Фото: Rahou Maachou, pexels.comСладкий сухофрукт, которым часто пытаются заменить шоколад. Углеводов в финиках порядка 70% — это высококалорийный продукт. Но также в нем много витаминов группы B, витаминов D и K. А за счет клетчатки в составе финики рекомендуют при нарушении работы ЖКТ.
Узнать больше
15. Цельнозерновой хлеб
Фото: bruno-thethe, pexels.comКак и все хлебобулочные изделия, считаются высокоуглеводным продуктом. Но исключать хлеб из рациона не нужно, главное — отдавать предпочтение именно цельнозерновым вариантам.
Такой хлеб пекут из муки с крупными частицами зерна, в которых сохраняются полезные свойства. Он состоит по большей части из сложных углеводов: крахмала и клетчатки.
Узнать больше
16. Фасоль
Фото: pixabay.comПродукт из семейства бобовых. Отличный вариант для тех, кто пытается сбросить вес или интенсивно тренируется. Помимо медленных углеводов, фасоль богата растительным белком. Также фасоль способна снижать уровень глюкозы в крови за счет аргинина — это вещество участвует в расщеплении сахара.
Красная фасоль
Белая фасоль
17. Говяжья печень
Фото: digifoodstock.com, globallookpress.comПродукт из списка медленных углеводов. Печень также содержит много белка и витаминов. Традиционно ее рекомендуется употреблять для повышения гемоглобина в крови.
Узнать больше
18. Чечевица
Фото: globallookpress.comБобовое растение, которое содержит много сложных углеводов и белков. Это самый подходящий продукт для людей с сахарным диабетом.
Несмотря на высокую долю углеводов, чечевица не повышает уровень сахара в крови.
Узнать больше
19. Яблоки
Фото: pixabay.comФрукт, который можно почти всем. Яблоки хорошо использовать для перекуса: в них много клетчатки, витаминов и аминокислот. К тому же, это один из самых доступных фруктов в нашей стране.
Узнать больше
20. Булгур
Фото: shutterstock.comВысококалорийный продукт с большим содержанием углеводов, белков и пищевых волокон. В крупе также содержатся лютеин, витамины группы B, калий и кальций. Пшеничная каша из этой крупы надолго насыщает организм. Поэтому этот вариант стоит рассмотреть тем, кто планирует похудеть
Узнать больше
Как правильно принимать продукты с углеводами
Долгое время существовали рекомендации по правильному приему белков, жиров и углеводов. Причем вариаций было несколько. Например: углеводы и жиры — утром, белки — вечером. Или такой вариант: быстрые углеводы только в первую половину дня.
А еще предлагалось не смешивать жиры с углеводами. Однако современные рекомендации гласят, что большой разницы, когда принимать макронутриенты нет, важно придерживаться суточной нормы по количеству съеденного.
— Теории о том, что углеводы нельзя совмещать с белками и жирами, или что их нужно принимать в определенное время суток, не получили научного подтверждения. Организм человека эволюционно приспособлен к тому, чтобы получать и усваивать разные продукты. Всеядность — одно из наших преимуществ перед другими видами. Главное, чтобы рацион был сбалансирован и включал все необходимые питательные вещества, — считает наш эксперт Светлана Павличенко.
Отзывы врачей о продуктах с углеводами
— Источники простых углеводов — свободные сахара. Чаще всего это столовый сахар, который состоит из глюкозы и фруктозы, и содержится в сладких безалкогольных напитках, сладостях, белом хлебе из рафинированной муки и т. д. После его употребления в крови резко возрастает уровень глюкозы, и в ответ на это поджелудочная железа вырабатывает инсулин, — рассказывает Светлана Павличенко.
— Этот гормон работает как ключ, открывающий клеточные мембраны для глюкозы, чтобы она могла попасть в клетку и зарядить ее энергией. А фруктоза не дает энергии: всосавшись, она полностью поступает в печень, где превращается в жир, а также в мочевую кислоту, что приводит к заболеваниям печени и нарастанию хронического воспаления. При постоянном избытке простых углеводов инсулин вырабатывается в избыточных количествах и постепенно мембраны теряют чувствительность к нему — «ключ» перестает работать. В результате глюкоза не поступает в клетки и ткани, а остается в крови, разрушая сосуды. Если не скорректировать питание и образ жизни, инсулинорезистентность приводит к тяжелому заболеванию — сахарному диабету 2 типа. В случае сложных углеводов такого не происходит: глюкоза высвобождается постепенно, медленно поступает в кровь и обеспечивает постоянный приток энергии. Поэтому главными источниками углеводов в питании должны быть продукты, в состав которых входят сложные углеводы: цельнозерновые (хлеб из муки грубого помола и крупы в оболочке), бобовые, фрукты и овощи.
Помимо углеводов, они содержат клетчатку, витамины и микроэлементы, позволяют получить все необходимые питательные вещества.
Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 56-58 % от энергетической суточной потребности: от 301 до 551 г/сутки для мужчин и от 238 до 435 г/сутки для женщин.
— При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза. Она необходима для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы. Быстрее белков и жиров дают энергию углеводы. Их главная задача — снабжение энергией всего организма: 45-65% энергии, получаемой из пищи, должно усваиваться из углеводов, — объясняет Марина Смирнова, врач-диетолог. — Если, например, у вас диагностирован сахарный диабет, инсулинорезистентность, поликистоз, лучше сократить потребление углеводов. Кроме того, проводятся исследования о возможном применении резкого ограничения углеводов для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера.
Тогда низкоуглеводный план питания может улучшить самочувствие, но тем не менее, нужно хотя бы 70-90 г углеводов в день. В остальных случаях резкое ограничение углеводов не оправдано. Также если вы хотите похудеть, то умеренное сокращение углеводов в рационе будет обосновано. Самое главное — ограничить простые углеводы, а вот сложные необходимо оставлять в достаточном количестве.
Когда отсутствуют пищевые источники углеводов, включается процесс расщепления белков и жиров для получения необходимой энергии, поэтому резко ограничивать потребление углеводов не стоит. Начинается разрушение мышечной массы, которая, возможно, так долго и усердно строилась в тренажерном зале. Нужно отметить, что процесс касается и сердечной мышцы в том числе. Без углеводов жир в организме расщепляется не полностью. В результате образуются продукты неполного сгорания — кетоновые тела. Когда кетоновые тела в организме накапливаются, начинается отравление продуктами распада жиров — кетоацидоз, состояние, которое приводит к изменению рН крови и требует медицинской помощи.
Все эти факторы делают длительную и изнурительную низкоуглеводную диету чрезвычайно губительной для человека.
Популярные вопросы и ответы
На вопросы об углеводах и продуктах с их высоким содержанием отвечает врач-эпидемиолог, консультант-диетолог, нутрициолог Евгения Манушина.
В каких растительных продуктах больше всего углеводов?
Углеводов больше всего в черносливе, финиках, изюме, зеленом горошке, картофеле, бананах, свекле, винограде, вишне, арбузе, дыне, абрикосах и персиках.
Чем полезны углеводы для здоровья?
Углеводы полезны, если служат топливом для интенсивных тренировок и восстановления после них. Могут быть и вредными — если поступают в большом количестве, но тратить их не на что.Углеводы запасаются в мышечных клетках в виде гликогена и служат энергией во время тренировок (силовых, спринта, интервальных), а также для восстановления после. Но это не подходит для человека, ведущего малоподвижный образ жизни.
Если вы не тренируетесь и не истощаете запасы гликогена, много углеводов в еде не требуется.
Какова суточная норма углеводов для человека?
Обеспечение организма энергией — это основное действие углеводов. Средняя норма потребления углеводов — 4 г на 1 кг собственного веса в день.
Какие углеводы можно есть всем?
Всем рекомендуется включать в рацион овощи без крахмала: брокколи, цветную капусту, спаржу, шпинат, цукини — они богаты клетчаткой и антиоксидантами, при этом содержание углеводов в них низкое относительно объема. Также почти нет противопоказаний у гречки. По сравнению с другими крупами, в ней больше белка и клетчатки. Также можно всем овес. В нем содержится бета-глюкан — это разновидность клетчатки, способная снизить уровень ЛПНП-холестерина. Также вещество снижает реакцию на инсулин и благотворно влияет на микрофлору кишечника.
Источники
- Рекомендации по составу питания. Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиенического образования населения».
- Eating disorder statistics 2022. National Eating Disorders Association. URL: https://www.singlecare.com/blog/news/eating-disorder-statistics/
- Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet Journal. 2017. URL: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/fulltext#
источники простых и сложных углеводов, соотношение пользы и вреда
Содержание
- Функции и виды углеводов в организме
- Продукты с высоким содержанием сложных углеводов
- Зерновые
- Овощи, фрукты и ягоды
- Бобовые, орехи и семена
- Продукты с высоким содержанием простых углеводов
- Кондитерские изделия и сладости
- Фастфуд и полуфабрикаты
- Сухофрукты и некоторые фрукты
- Продукты, богатые углеводами: FAQ
Люди, следящие за фигурой, часто интересуются, в каких продуктах много углеводов.
Ведь долгое время диетологи считали такую пищу основным виновником лишнего веса. А многие худеющие до сих пор выбирают низкоуглеводные диеты, чтобы быстро сбросить ненавистные килограммы. И зря. Мы расскажем, зачем организму нужны углеводы и в каких продуктах они содержатся.
Функции и виды углеводов в организме
Углеводы – это соединения, которые образуются в процессе фотосинтеза в тканях растений. В теле человека такие вещества превращаются в глюкозу – ее организм использует в качестве основного источника энергии. Поэтому на низкоуглеводных диетах худеющие часто сталкиваются с мышечной слабостью, сонливостью, апатией.
Конечно, организм способен получать энергию также из белков и жиров. Однако эти нутриенты выступают в первую очередь структурными элементами. Белки идут на строительство мышц, костей, соединительной ткани, а жиры участвуют в процессах терморегуляции, синтеза гормонов, обеспечения работы внутренних органов. На низкоуглеводном питании организм вынужден жертвовать основными функциями структурных элементов (прежде всего белков), чтобы вырабатывать достаточное количество энергии.
Все углеводы делятся на 2 вида:
- Простые. Их еще называют быстрыми, или моносахаридами. Такие вещества состоят из одной молекулы. Они моментально усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Моносахариды полезны для восполнения энергии после тяжелых физических нагрузок (например, тренировок). Однако их избыток часто приводит к набору массы тела. К простым углеводам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза.
- Сложные. Их также называют медленными, или дисахаридами. Такие вещества состоят из нескольких молекул и постепенно усваиваются организмом. Они надолго обеспечивают чувство сытости, высокую работоспособность и хорошее настроение. Диетологи считают, что на долю сложных должно приходиться 70–80% от всех углеводов в рационе. К дисахаридам относятся крахмал, клетчатка (целлюлоза и пектин), мальтоза, лактоза и другие соединения.
Продукты с высоким содержанием сложных углеводов
Продукты, богатые углеводами-дисахаридами, составляют основу правильного питания.
Однако такую пищу лучше употреблять в первой половине дня, чтобы не набрать вес.
Зерновые
Больше всего углеводов содержится в злаках, хлебе и макаронах. Такие продукты богаты еще и белками, поэтому отлично насыщают. Употребляйте зерновые на завтрак как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира.
Таблица 1. Зерновая пища, богатая дисахаридами
| Продукт | Количество углеводов в 100 г |
| Нешлифованный (коричневый) рис | 73 г |
| Белый рис | 71 г |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 70 г |
| Манка | 67 г |
| Пшено | 66 г |
| Ячневая крупа | 65 г |
| Перловка | 62 г |
| Овсяные хлопья | 61 г |
| Овсяная крупа | 60 г |
| Гречка | 58 г |
| Цельнозерновой пшеничный хлеб | 57 г |
| Ржаной хлеб | 42 г |
Овощи, фрукты и ягоды
Такая еда выступает источником клетчатки, крахмала и других дисахаридов.
При этом она низкокалорийная. Хотя во фруктах также много фруктозы, поэтому ими не стоит злоупотреблять во время диеты.
Таблица 2. Плоды, в которых больше всего сложных углеводов
| Продукт | Количество углеводов в 100 г |
| Бананы | 21 г |
| Картофель | 16 г |
| Черешня | 14 г |
| Ананас | 12 г |
| Зеленый горошек | 12 г |
| Вишня | 11 г |
| Яблоки, груши | 10 г |
| Абрикосы | 9 г |
| Свекла | 9 г |
| Репчатый лук | 9 г |
| Апельсины | 8 г |
| Киви | 8 г |
| Малина | 8 г |
| Черника | 8 г |
| Клубника | 7,5 г |
| Морковь | 7 г |
| Редька | 6,5 г |
| Тыква | 4 г |
| Кабачки | 4 г |
| Помидоры | 4 г |
Бобовые, орехи и семена
Бобовые помимо дисахаридов богаты белками, а орехи и семена – полезными ненасыщенными жирами.
Кроме того, такая еда содержит много макро- и микроэлементов: калия, магния, фосфора, железа, цинка, селена, хрома. Однако бобовые, орехи и семена долго перевариваются в организме, поэтому их стоит употреблять малыми порциями.
Таблица 3. Бобовые, орехи и семена с высоким содержанием сложных углеводов
| Продукт | Количество углеводов в 100 г |
| Горох (крупа) | 48 г |
| Фасоль | 47 г |
| Чечевица, нут | 46 г |
| Кешью | 22,5 г |
| Кокос | 20 г |
| Соя | 17 г |
| Фисташки | 15 г |
| Арахис жареный | 13 г |
| Семена тыквы, подсолнуха, кунжута | 12 г |
Продукты с высоким содержанием простых углеводов
Большое количество моносахаридов в составе еще не говорит о том, что продукт вреден. Он может также содержать витамины, макро- и микроэлементы, клетчатку, антиоксиданты.
Избегать стоит только рафинированной пищи – той, которая прошла серьезную промышленную обработку.
Кондитерские изделия и сладости
Классический пример рафинированной пищи, от которой толстеют и приобретают «букет» хронических заболеваний.
Вот список вредных продуктов с высоким содержанием моносахаридов:
- сдобное печенье, пряники – 70–75 г;
- мармелад – 72 г;
- леденцы – 70 г;
- вафли с начинкой – 65–70 г;
- варенье, джемы – 65–70 г;
- шоколадные конфеты – 60–65 г;
- пирожные с кремом – 60–65 г;
- молочный шоколад – 55–58 г;
- бисквитные торты – 50–55 г;
- мороженое – 20–25 г.
К полезным сладостям диетологи относят пчелиный мед (в нем 75 г углеводов), яблочные пастилу и зефир (75–80 г), халву (55 г), горький шоколад с содержанием какао не менее 70% (50 г). Если вы не сидите на диете, то каждый день можете съедать небольшую порцию десерта.
Фастфуд и полуфабрикаты
Такая еда наиболее вредна для организма.
Причем не столько из-за простых углеводов, сколько из-за животных насыщенных жиров, трансжиров, консервантов, усилителей вкуса. Регулярное употребление фастфуда и полуфабрикатов – почти 100% гарантия ожирения в будущем.
Больше всего моносахаридов содержится в следующих продуктах:
- лапше быстрого приготовления – 50–57 г;
- блинах из муки высшего сорта, пельменях, чебуреках – 25–28 г;
- бургерах – от 25 г;
- картошке фри – 23 г;
- пицце – 15–20 г.
Много «пустых» калорий можно найти и в сладких напитках, которыми запивают фастфуд. По количеству простых углеводов лидирует кока-кола – 10,6 г на 100 мл газировки.
Сухофрукты и некоторые фрукты
Сухофрукты – кладезь витаминов, макро- и микроэлементов. Они стимулируют работу головного мозга, укрепляют иммунитет, служат профилактикой запоров. Благодаря высокому содержанию простых углеводов сухофрукты быстро заряжают организм энергий и помогают бороться с сахарной зависимостью.
Включите в рацион следующие продукты:
- сушеную вишню – 76 г;
- финики – 68 г;
- изюм – 66 г;
- чернослив – 58 г;
- курагу – 56 г;
- сушеные яблоки и груши – 45–50 г.
Кроме того, много простых углеводов (фруктозы) можно найти в некоторых свежих фруктах: винограде, бананах, хурме. Однако злоупотребление такими продуктами часто приводит к вздутию живота, а в долгосрочной перспективе – к набору веса.
Продукты, богатые углеводами: FAQ
Вопрос: Содержатся ли углеводы в пище животного происхождения?
Ответ: Да. Например, в молочных продуктах много лактозы, а в яичных желтках и куриной печени содержится гликоген.
Вопрос: Толстеют ли от сложных углеводов?
Ответ: Человек может набрать вес от любых нутриентов (жиров, простых и сложных углеводов, даже белков), если превышает суточную норму калорий. Однако продукты, богатые дисахаридами, вызывают длительное чувство сытости и помогают контролировать аппетит.
Таким образом, углеводы жизненно необходимы организму, и их количество нельзя резко ограничивать в рационе. Диетический эффект во многом зависит от самого человека. Если вы делаете в меню акцент на сложные углеводы, питаетесь разнообразно и следите за калорийностью, то не наберете вес. А возможно, даже похудеете и станете здоровее.
12 невероятно полезных продуктов с высоким содержанием углеводов
За прошедшие годы углеводы приобрели плохую репутацию. Люди часто связывают их с увеличением веса, диабетом 2 типа и рядом других заболеваний.
Да, обработанные пищевые продукты с высоким содержанием сахара и рафинированные зерна, как правило, не содержат важных витаминов и минералов. Тем не менее, многие продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, на самом деле могут быть очень полезными для вас.
Хотя низкоуглеводная диета может быть полезной для некоторых людей, нет причин полностью избегать продуктов с высоким содержанием углеводов.
Вот 12 невероятно полезных продуктов с высоким содержанием углеводов.
Киноа — это питательное семя, которое стало невероятно популярным среди потребителей, заботящихся о своем здоровье.
Классифицируется как псевдозерновые, представляющие собой семена, которые готовят и едят как зерно.
Приготовленная киноа содержит 70% углеводов, что делает ее продуктом с высоким содержанием углеводов. Тем не менее, это также хороший источник белка и клетчатки (1).
Киноа богата многими минералами и растительными соединениями и связана с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца (2, 3).
Кроме того, он не содержит глютена, что делает его популярной альтернативой пшенице для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.
Киноа также очень насыщает, так как содержит относительно много клетчатки и белка.
По этой причине это может способствовать здоровому контролю веса и здоровью кишечника (4, 5).
Краткий обзорКиноа очень питательна и может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови и поддержать здоровье сердца. Киноа также богата белком и клетчаткой, поэтому она может быть полезна для похудения, так как оба этих питательных вещества помогают дольше сохранять чувство сытости.
Овес — невероятно полезное цельное зерно и отличный источник многих витаминов, минералов и антиоксидантов.
Сырой овес содержит 70% углеводов. Порция в 1 чашку (81 грамм) содержит 54 грамма углеводов, в том числе 8 граммов клетчатки. Они особенно богаты определенным типом клетчатки, называемой бета-глюканом овса (6, 7).
Овес также является относительно хорошим источником белка и содержит больше белка, чем большинство злаков (8).
Исследования показывают, что употребление овса может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина (9).
, 10, 11).
Употребление в пищу овса также может снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа (12).
Кроме того, овес очень насыщает, что может способствовать здоровому контролю веса (13, 14).
СводкаОвес содержит много полезных питательных веществ, в том числе клетчатку и белок. Исследования также показали, что употребление овса снижает уровень сахара и холестерина в крови.
Как и лебеда, гречка считается псевдозлаком. Несмотря на свое название, гречка не имеет отношения к пшенице и не содержит глютен.
Сырая гречневая крупа содержит 75 граммов углеводов, тогда как вареная гречневая крупа содержит около 19,9 грамма углеводов на 100-граммовую порцию (15, 16).
Гречка очень питательна, содержит белок и клетчатку. В нем также больше минералов и антиоксидантов, чем во многих других злаках (17).
Кроме того, исследования на людях и животных показывают, что он может быть особенно полезен для здоровья сердца и регулирования уровня сахара в крови (18, 19).
РезюмеГречка очень питательна и содержит больше антиоксидантов и минералов, чем многие злаки. Гречка не родственна пшенице и не содержит глютен. Его употребление может принести пользу вашему сердцу и регуляции уровня сахара в крови.
Бананы — популярный фрукт, который люди любят использовать в самых разных рецептах.
Один большой банан (136 граммов) содержит около 31 грамма углеводов в виде крахмалов или сахаров (20).
Бананы также богаты калием и витаминами B6 и C, а также несколькими полезными растительными соединениями (20).
Благодаря высокому содержанию калия бананы могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (21).
Незрелые зеленые бананы содержат больше крахмала. Он превращается в натуральный сахар по мере созревания бананов, желтея при этом. Таким образом, вы будете получать больше крахмала и меньше сахара, если съедите менее спелые бананы (22).
Незрелые и менее спелые бананы также содержат приличное количество резистентного крахмала и пектина, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы и служат топливом для полезных бактерий в кишечнике (23, 24).
РезюмеБананы богаты калием, минералом, который играет ключевую роль в регулировании кровяного давления. Менее спелые бананы также содержат резистентный крахмал и пектин, которые улучшают пищеварение.
Поделиться на PinterestНаташа Мандич/Stocksy United
Сладкий картофель — вкусный, питательный клубень или корнеплод.
Полстакана (100 граммов) пюре из вареного сладкого картофеля с кожурой содержит около 20,7 граммов углеводов, состоящих из крахмала, сахара и клетчатки (25).
Сладкий картофель также является богатым источником витамина А, витамина С и калия (25).
Более того, они богаты антиоксидантами — соединениями, которые помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы в ваших клетках, чтобы защитить вас от хронических заболеваний (26, 27).
Краткий обзорСладкий картофель является отличным источником витамина А, а также ряда других витаминов, минералов и антиоксидантов.
Свекла — фиолетовый корнеплод, который люди иногда называют свеклой.
Несмотря на то, что в целом они не считаются богатыми углеводами, в них есть много некрахмалистых овощей. Сырая и приготовленная свекла содержит около 10 граммов углеводов на 100 граммов, в основном из сахара и клетчатки (28, 29).
Они также богаты витаминами и минералами, а также мощными антиоксидантами и растительными соединениями (30).
Свекла также богата неорганическими нитратами, которые в организме превращаются в оксид азота. Оксид азота снижает кровяное давление и может снизить риск ряда заболеваний (31, 32).
Свекольный сок также очень богат нитратами, и спортсмены иногда используют его для повышения физической работоспособности (33, 34, 35).
Это потому, что оксид азота расслабляет кровеносные сосуды, позволяя кислороду более эффективно поступать во время тренировки.
Резюме10 Польза манго для здоровьяСвекла богата витаминами, минералами и растительными соединениями.
Они также содержат большое количество неорганических нитратов, которые могут улучшить здоровье сердца и повысить физическую работоспособность.Райан Раман, MS, RD
7 Заманчивая польза семян чиа для здоровьяКрис Гуннарс, бакалавр наук
Польза лосося для питания и здоровья 9000 2 Автор Franziska SpritzlerАпельсины популярный вид цитрусовых.
Они в основном состоят из воды и содержат около 15,5 граммов углеводов на 100-граммовую порцию. Апельсины также являются хорошим источником клетчатки (36).
Апельсины особенно богаты витамином С, калием и некоторыми витаминами группы В. Кроме того, они содержат лимонную кислоту, а также несколько сильнодействующих растительных соединений и антиоксидантов (37).
Употребление в пищу апельсинов может улучшить здоровье сердца и помочь предотвратить образование камней в почках. Они также могут увеличить усвоение железа из других продуктов, которые вы едите, что может помочь защитить от железодефицитной анемии (38, 39, 40, 41).
СводкаАпельсины являются хорошим источником клетчатки. Они также содержат большое количество витамина С и других полезных растительных соединений. Употребление апельсинов может принести пользу здоровью сердца и увеличить усвоение железа, что поможет предотвратить анемию.
Поделиться на PinterestMirageC/Getty Images
Черника часто позиционируется как суперпродукт из-за богатого содержания антиоксидантов.
Они состоят в основном из воды, а также около 14,5 граммов углеводов на 100 граммов (42).
Черника также содержит большое количество многих витаминов и минералов, включая витамин С, витамин К и марганец (42).
Исследования показали, что черника является хорошим источником антиоксидантных соединений, которые помогают защитить организм от вредного воздействия свободных радикалов. Исследования показывают, что употребление черники может даже улучшить память у пожилых людей (43, 44).
СводкаЧерника очень полезна.
Они содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов и могут помочь защитить от окислительного повреждения.Грейпфрут — цитрусовый фрукт со сладким, кислым и горьким вкусом.
Он содержит около 8% углеводов и богат различными витаминами, минералами и антиоксидантами (45).
Согласно некоторым исследованиям на людях и животных, грейпфрут может улучшить здоровье сердца и улучшить контроль уровня сахара в крови (46, 47).
Кроме того, другие исследования показывают, что определенные соединения, обнаруженные в грейпфруте, могут помочь предотвратить образование камней в почках, снизить уровень холестерина и даже потенциально замедлить рост и распространение раковых клеток (48, 49, 50, 51).
Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования воздействия грейпфрута на человека.
Резюме9Яблоки 0002 хорошо известны своим сладким, терпким вкусом и хрустящей текстурой.Грейпфрут содержит много полезных витаминов, минералов и антиоксидантов. Это может обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.
Они доступны во многих цветах, размерах и вкусах, и все они обычно содержат около 14–16 граммов углеводов на 100 граммов (52, 53, 54).
Яблоки также богаты витаминами и минералами, но обычно в небольших количествах.
Однако они являются хорошим источником витамина С, антиоксидантов и клетчатки (55).
Яблоки также могут быть полезными для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца (56, 57).
Ранние исследования показывают, что добавление яблок в ваш рацион может даже снизить риск развития некоторых видов рака. Однако необходимы дополнительные исследования (58, 59).
РезюмеЯблоки содержат приличное количество витамина С, антиоксидантов и растительных соединений. Употребление яблок может улучшить контроль уровня сахара в крови, а также снизить риск сердечных заболеваний и, возможно, даже некоторых видов рака.
Фасоль относится к семейству бобовых и разновидности фасоли обыкновенной.
Приготовленная фасоль содержит около 21,5 г углеводов на 100 г в виде крахмала и клетчатки. Эта бобовая культура также богата белком (62).
Фасоль является хорошим источником многих витаминов, минералов и растительных соединений. Они также богаты антиоксидантными соединениями, включая антоцианы и изофлавоны (63).
Их многочисленные преимущества для здоровья включают улучшенную регуляцию уровня сахара в крови и снижение риска рака толстой кишки (64, 65).
СводкаФасоль содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов. Приготовленная фасоль также является хорошим источником белка и имеет несколько преимуществ для здоровья.
Поделиться на PinterestНаташа Мандич/Stocksy United
Нут, также известный как нут, является частью семейства бобовых.
Приготовленный нут содержит 27,4 грамма углеводов на 100-граммовую порцию, а также почти 8 граммов клетчатки.
Они также являются хорошим источником растительного белка (66).
Нут содержит много витаминов и минералов, в том числе железо, фосфор и витамины группы В (66).
Мало того, что нут был связан с улучшением здоровья сердца и пищеварения, но некоторые исследования в пробирке показывают, что он также может помочь защитить от некоторых видов рака. Однако необходимы дополнительные исследования на людях (67).
РезюмеНут является отличным источником растительного белка и содержит много витаминов и минералов. Употребление нута было связано с пользой для здоровья сердца и пищеварения, а также потенциальной профилактикой рака.
Это миф, что все углеводы вредны для здоровья. На самом деле, многие из самых здоровых продуктов содержат большое количество углеводов.
Тем не менее, вам не следует есть углеводы в больших количествах, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Кроме того, рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, в больших количествах могут быть вредными для здоровья.
Тем не менее, вы можете наслаждаться этими питательными вкусными углеводами как частью здоровой диеты из цельных продуктов.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Когда вы идете за продуктами, выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, макароны и рис. Это повысит потребление важных питательных веществ, включая клетчатку, витамины и минералы.
Было ли это полезно?
14 Продукты, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете
Низкоуглеводная диета обычно предполагает ограничение хлеба, сладостей и крахмалистых овощей. Некоторые виды фруктов также могут содержать много углеводов.
Углеводы являются важным источником энергии и одним из трех основных макроэлементов в рационе, наряду с жирами и белками.
Углеводы не только питают мозг и клетки всего тела, но и регулируют пищеварение, аппетит, уровень холестерина и многое другое (1).
Тем не менее, многие люди ограничивают потребление углеводов.
Низкоуглеводные диеты были связаны с такими преимуществами, как увеличение потери веса и улучшение контроля уровня сахара в крови (2).
При низкоуглеводной диете вам необходимо ограничить употребление определенных продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара, таких как подслащенные напитки, пирожные и конфеты.
Однако понять, каких основных продуктов следует избегать, не всегда просто. На самом деле, некоторые продукты с высоким содержанием углеводов очень питательны, но все же не подходят для низкоуглеводной диеты.
Ваш общий ежедневный целевой показатель углеводов определяет, нужно ли вам просто ограничивать некоторые из этих продуктов или полностью избегать их. Низкоуглеводные диеты обычно содержат 20–130 граммов углеводов в день, в зависимости от ваших целей, потребностей и предпочтений (2).
Вот 14 продуктов, которые следует ограничить или избегать на низкоуглеводной диете.
Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах.
Он поставляется в различных формах, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.
Однако все они содержат большое количество углеводов, независимо от того, сделаны ли они из очищенной муки или цельного зерна. Большинство зерновых блюд, включая рис, пшеницу и овес, также содержат большое количество углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.
Хотя количество углеводов варьируется в зависимости от ингредиентов и размера порций, вот среднее количество углеводов для популярных видов хлеба (3, 4, 5, 6):
- Белый хлеб (1 ломтик): 13 г
- Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 14 г
- Мучная лепешка (большая): 35 г 9025 7 Бублик (обычный): 55 граммы
В зависимости от вашего лимита углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить ваш дневной лимит.
Таким образом, если вы все еще хотите избегать этих продуктов, вам следует покупать или готовить продукты с низким содержанием углеводов.
резюмеБольшинство видов хлеба и круп содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету.
Потребление большого количества фруктов и овощей неизменно связывают с более низким риском развития рака и сердечных заболеваний (7, 8, 9).
Однако многие фрукты содержат большое количество углеводов, поэтому они не подходят для низкоуглеводной диеты. Поэтому лучше ограничить употребление некоторых фруктов, особенно сладких или сушеных, таких как (10, 11, 12, 13, 14):
- Яблоко (1 маленькое): 23 грамма
- Банан (1 средний): 27 грамм
- Изюм (1 унция/28 грамм): 23 грамма
- Финики (2 больших): 36 грамм
- Манго, нарезанный (1 чашка / 165 грамм) : 25 грамм
В ягодах меньше сахара и больше клетчатки, чем в других фруктах. Это делает ягоды подходящими для диет с низким содержанием углеводов — хотя люди с очень низким содержанием углеводов могут захотеть придерживаться 1/2 чашки (50 граммов) в день (15).
краткий обзорНа низкоуглеводной диете вам следует ограничить потребление некоторых фруктов с высоким содержанием сахара, включая сухофрукты. Тем не менее, ягоды, как правило, в порядке.
Большинство диет допускают неограниченное потребление овощей.
Кроме того, многие овощи очень богаты клетчаткой, которая может способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови (16).
Однако некоторые крахмалистые овощи содержат больше легкоусвояемых углеводов, чем клетчатки, и их следует ограничивать или избегать при низкоуглеводной диете. К ним относятся (17, 18, 19, 20):
- Кукуруза (1 чашка/165 г): 24 г
- Картофель (1 средний): 34 г
- Батат или батат (1 средний ): 27 г
- Свекла, приготовленная (1 чашка/170 г): 17 г
Примечательно, что на низкоуглеводной диете вы можете наслаждаться многими овощами с низким содержанием углеводов, включая сладкий перец, спаржу и грибы.
Краткий обзорХотя многие овощи содержат мало углеводов, некоторые содержат их довольно много. При ограничении потребления углеводов лучше всего выбирать в основном некрахмалистые овощи с высоким содержанием клетчатки.
4. Макароны
Хотя макароны универсальны и недороги, они очень богаты углеводами.
Всего 1 чашка (151 грамм) вареных спагетти содержит 46 граммов углеводов, а такое же количество цельнозерновой пасты — 45 граммов (21, 22).
На низкоуглеводной диете макароны не являются хорошей идеей, если только вы не едите очень маленькую порцию, что может быть нереалистичным для большинства людей. Если вам хочется макарон, но вы не хотите превышать лимит углеводов, попробуйте вместо этого приготовить спиральные овощи или лапшу ширатаки.
Краткий обзорКак обычные, так и цельнозерновые макаронные изделия содержат большое количество углеводов. Спиральные овощи и лапша ширатаки — здоровая низкоуглеводная альтернатива.
5. Зерновые
Хорошо известно, что сладкие сухие завтраки содержат много углеводов. Однако даже здоровые злаки могут содержать много углеводов.
Например, 1 чашка (234 грамма) приготовленной овсянки содержит 27 граммов углеводов. Даже овсяные хлопья, обработанные в меньшей степени, чем другие виды овсяных хлопьев, также богаты углеводами: 28 граммов углеводов в каждой 1/4 стакана (40 граммов) сухой порции (23, 24).
Более того, 1 чашка (111 граммов) мюсли содержит 82 грамма углеводов, а такое же количество виноградных орехов содержит целых 93 грамма (25, 26).
Тарелка хлопьев может легко превысить общий лимит углеводов — даже до того, как вы добавите молока.
Краткий обзорДаже полезные цельнозерновые злаки содержат большое количество углеводов. Вы должны умерить или избегать их на низкоуглеводной диете.
6. Пиво
Вы можете наслаждаться алкоголем в умеренных количествах на низкоуглеводной диете.
На самом деле, в сухом вине очень мало углеводов, а в крепких напитках, таких как ром, их нет (27, 28).
Однако пиво довольно богато углеводами. В среднем банка пива на 12 унций (360 мл) содержит 13 граммов углеводов, а светлое пиво содержит 6 граммов (29, 30).
Исследования также показывают, что жидкости не так насыщают, как твердая пища. В пиве также не хватает важных питательных веществ, которые содержатся в других продуктах с высоким содержанием углеводов, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы (31).
краткий обзорСухое вино и спиртные напитки лучше подходят для низкоуглеводной диеты, чем пиво.
7. Подслащенный йогурт
Йогурт — это вкусная еда, которая имеет множество применений. Хотя в простом йогурте довольно мало углеводов, многие люди склонны есть подслащенные варианты с фруктовым вкусом, которые часто содержат столько же углеводов, сколько и десерт.
Одна чашка (245 граммов) обезжиренного подслащенного фруктового йогурта содержит до 47 граммов углеводов, что даже больше, чем сопоставимая порция мороженого (32, 33).
Вместо этого по возможности лучше выбирать несладкий простой йогурт и добавлять ваши любимые низкоуглеводные начинки. Например, 1/2 стакана (123 грамма) простого греческого йогурта с 1/2 стакана (50 граммов) малины удерживает чистые углеводы ниже 10 граммов (34, 35).
Краткий обзорПодслащенный обезжиренный или обезжиренный йогурт часто содержит столько же углеводов, сколько мороженое и другие десерты. Простой йогурт в сочетании с низкоуглеводной начинкой, такой как ягоды, может быть лучшим выбором, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
8. Сок
Хотя он содержит некоторые ценные витамины и минералы, сок содержит много углеводов и мало клетчатки, что может затруднить соблюдение низкоуглеводной диеты.
Например, 12 унций (355 мл) яблочного сока содержат 42 грамма углеводов. Это даже больше, чем такая же порция газировки, в которой 39 граммов. Между тем, виноградный сок содержит колоссальные 55 граммов в той же порции (36, 37, 38).
Несмотря на то, что овощной сок не содержит почти столько же углеводов, в стакане на 12 унций (355 мл) по-прежнему содержится 23 грамма углеводов, из которых только 4 приходятся на клетчатку (39).
Таким образом, вы можете следить за потреблением сока на низкоуглеводной диете.
резюмеСок содержит много углеводов и мало клетчатки, что может затруднить его включение в диету с низким содержанием углеводов.
9. Обезжиренные и обезжиренные заправки для салатов
На низкоуглеводной диете можно есть разнообразные салаты.
Однако коммерческие приправы, особенно обезжиренные и с низким содержанием жира, часто содержат больше углеводов, чем можно было бы ожидать.
Например, 2 столовые ложки (30 мл) обезжиренной французской заправки содержат 10 граммов углеводов, а такая же порция обезжиренной заправки ранч содержит 7 граммов (40, 41).
Многие люди обычно используют более 2 столовых ложек (30 мл), особенно в большом салате.
Чтобы свести к минимуму количество углеводов, заправляйте салат жирной сливочной заправкой.
А еще лучше приготовьте свой собственный домашний винегрет, используя немного уксуса и оливкового масла, что связано с улучшением здоровья сердца и может поддерживать здоровый вес тела (42, 43).
резюмеОграничьте потребление обезжиренных и обезжиренных заправок для салатов, которые обычно содержат большое количество углеводов, и отдайте предпочтение сливочным заправкам или приготовьте вместо них домашний винегрет.
10. Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые приносят много пользы для здоровья, в том числе уменьшают воспаление и риск сердечно-сосудистых заболеваний (44, 45, 46).
Несмотря на высокое содержание углеводов, они также содержат достаточное количество клетчатки. В зависимости от вашей личной толерантности и ежедневной нормы углеводов, вы можете включать небольшие количества в низкоуглеводную диету.
Количество углеводов в 1 чашке (160–200 грамм) вареной фасоли и бобовых (47, 48, 49, 50, 51, 52):
- Чечевица: 39 грамм (23 грамма нетто)
- Горох: 25 г (16 г нетто)
- Черная фасоль: 41 г (26 г нетто)
- Фасоль пинто: 45 г (30 г нетто)
- 9 0023 Нут: 45 грамм (32 граммов нетто)
- Фасоль: 40 граммов (27 граммов нетто)
Краткий обзорФасоль и бобовые – это полезные для здоровья продукты с высоким содержанием клетчатки. Вы можете есть небольшими порциями на низкоуглеводной диете в зависимости от дневного лимита углеводов.
11. Мед или сахар в любой форме
Вы, вероятно, хорошо знаете, что продукты с высоким содержанием сахара, такие как печенье, конфеты и пирожные, должны быть ограничены, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
Однако вы можете не осознавать, что натуральные формы сахара содержат столько же углеводов, сколько и белый сахар.
На самом деле, многие из них даже содержат больше углеводов, если измерять их в столовых ложках.
Количество углеводов в 1 столовой ложке (13–21 грамм) нескольких видов сахара (53, 54, 55, 56):
- Белый сахар: 13 грамм
- Кленовый сироп: 13 грамм
- Нектар агавы: 16 грамм
- Мед: 17 грамм
Более того, эти подсластители практически не имеют питательной ценности. Когда вы ограничиваете потребление углеводов, особенно важно выбирать питательные источники углеводов с высоким содержанием клетчатки.
Чтобы подсластить продукты или напитки без добавления углеводов, выберите подсластитель с низким содержанием углеводов, например, стевию или архат.
резюмеЕсли вы соблюдаете низкоуглеводную диету, вам следует ограничить потребление сахара, меда, кленового сиропа и других форм сахара, в которых много углеводов, но мало других важных питательных веществ.
12. Чипсы и крекеры
Чипсы и крекеры — популярные закуски, но содержащиеся в них углеводы быстро накапливаются.
Всего 1 унция (28 граммов) чипсов из тортильи — или 10–15 чипсов среднего размера — содержит 19 граммов углеводов. Крекеры различаются по содержанию углеводов в зависимости от обработки, но даже крекеры из цельной пшеницы содержат около 20 граммов на унцию (28 граммов) (57, 58).
Большинство людей едят обработанные закуски в больших количествах, поэтому вам следует ограничить их потребление, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
Вы можете попробовать приготовить вегетарианские чипсы дома или купить кето-дружественные альтернативы, которые обычно изготавливаются из таких ингредиентов, как миндальная мука, пшеничные отруби или льняное семя.
резюмеБольшинство коммерческих чипсов, крекеров и других переработанных зерновых закусок содержат большое количество углеводов.
Попробуйте приготовить вегетарианские чипсы или поищите кето-дружественные альтернативы с меньшим содержанием углеводов.13. Молоко
Молоко является отличным источником нескольких питательных веществ, включая кальций, калий и несколько витаминов группы В.
Однако в нем довольно много углеводов. На самом деле, цельное молоко содержит те же 12–13 граммов углеводов на 8 унций (240 мл), что и нежирные и обезжиренные сорта (59)., 60, 61).
Если вы употребляете только 1–2 столовые ложки (15–30 мл) кофе каждый день, вы можете включить небольшое количество молока в свою низкоуглеводную диету. Тем не менее, сливки или половинки могут быть лучшим вариантом, если вы часто пьете кофе, поскольку они содержат меньше углеводов (62, 63).
Если вам нравится пить молоко из стакана или использовать его для приготовления латте или смузи, рассмотрите вместо этого несладкое миндальное или кокосовое молоко.
краткий обзорДобавление небольшого количества молока в кофе один раз в день вряд ли разрушит низкоуглеводную диету.
Тем не менее, несладкое миндальное или кокосовое молоко может быть лучше, если вы предпочитаете пить в больших количествах.14. Выпечка без глютена
Глютен — это группа белков, содержащихся в пшенице, ячмене и ржи (64).
Некоторым людям, например страдающим глютеновой болезнью или другими расстройствами, связанными с глютеном, следует избегать глютена, чтобы справиться с симптомами пищеварения и предотвратить повреждение кишечника (65).
Тем не менее, безглютеновый хлеб, кексы и другая выпечка обычно не содержат мало углеводов. На самом деле, они часто содержат даже больше углеводов, чем их глютенсодержащие аналоги.
Более того, мука, используемая для приготовления этих продуктов, обычно производится из крахмала и злаков, которые быстро повышают уровень сахара в крови (66).
Если вы ограничиваете потребление углеводов, придерживайтесь цельных продуктов или используйте миндальную или кокосовую муку для приготовления собственной выпечки с низким содержанием углеводов, а не ешьте обработанные безглютеновые продукты.
резюмеХлеб и кексы без глютена могут содержать столько же углеводов, сколько и традиционная выпечка. Их также часто готовят из источников углеводов, которые быстро повышают уровень сахара в крови.
Хотя низкоуглеводная диета подходит не всем, люди могут уменьшить потребление углеводов по многим причинам.
Например, исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса так же эффективно, как и другие популярные модели питания, такие как диеты с низким содержанием жиров. Тем не менее, низкоуглеводные диеты могут иметь ограниченную эффективность в долгосрочной перспективе (67, 68).
Низкоуглеводная диета или диета с контролируемым содержанием углеводов также часто рекомендуются для лечения диабета. Фактически, в одном обзоре девяти исследований сообщалось, что низкоуглеводная диета помогла улучшить долгосрочный контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (69).
, 70).
Диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кетогенная диета, также способствуют снижению веса и улучшению чувствительности к инсулину, что может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови (71).
Более того, одно исследование показало, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь уменьшить последствия метаболического синдрома — группы факторов риска, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа — у людей с ожирением (72).
резюмеНизкоуглеводные диеты могут помочь ускорить потерю веса, улучшить контроль уровня сахара в крови и помочь предотвратить метаболический синдром.
Низкоуглеводные диеты могут быть полезными для здоровья и связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, особенно для контроля веса и контроля уровня сахара в крови (2).
На самом деле, хорошо спланированная низкоуглеводная диета может включать множество богатых питательными веществами ингредиентов, в том числе фрукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, орехи и семена.
Однако некоторые типы низкоуглеводных диет, такие как кето и диета Аткинса, могут быть чрезмерно ограничивающими и неустойчивыми в долгосрочной перспективе.
Несмотря на то, что кето-диета может помочь в краткосрочной потере веса, она также ограничивает многие группы питательных продуктов и может увеличить риск возникновения нескольких заболеваний при длительном соблюдении, включая запоры, камни в почках, жировую болезнь печени и дефицит витаминов или минералов. (73, 74).
Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов могут подходить не всем, включая детей, беременных и людей с определенными хроническими заболеваниями, если только они не находятся под наблюдением врача (75).
Вот почему лучше проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем резко снизить потребление углеводов.
резюмеНизкоуглеводные диеты могут быть связаны с несколькими преимуществами для здоровья. Тем не менее, диеты с очень низким содержанием углеводов могут быть чрезмерно ограничительными и могут быть связаны с побочными эффектами при длительном соблюдении.
