Какие продукты разрешены на низкоуглеводной диете. Сколько углеводов можно употреблять в день. Как составить низкоуглеводное меню. Примерный рацион на неделю с рецептами блюд.
Что такое низкоуглеводная диета
Низкоуглеводная диета предполагает ограничение потребления углеводов до 20-50 г в сутки. При этом увеличивается доля белков и жиров в рационе. Основная цель такого питания — снижение веса и нормализация уровня сахара в крови.
Ключевые принципы низкоуглеводной диеты:
- Исключение из рациона сахара, выпечки, сладостей
- Ограничение потребления круп, хлеба, макарон
- Увеличение количества белковых продуктов и полезных жиров
- Употребление овощей с низким гликемическим индексом
Список разрешенных продуктов
На низкоуглеводной диете можно употреблять следующие продукты:
Мясо и рыба
- Говядина, телятина, баранина
- Курица, индейка
- Рыба (лосось, тунец, треска)
- Морепродукты (креветки, кальмары)
Яйца и молочные продукты
- Яйца
- Твердый сыр
- Творог
- Сметана
- Греческий йогурт
Овощи
- Листовая зелень (шпинат, салат)
- Огурцы, помидоры
- Брокколи, цветная капуста
- Кабачки, баклажаны
- Болгарский перец
Орехи и семена
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Фундук
- Тыквенные семечки
- Семена льна
Продукты, которые следует ограничить или исключить
На низкоуглеводной диете нежелательно употреблять:
- Сахар, мед, сиропы
- Хлеб, макароны, крупы
- Картофель, кукурузу, бобовые
- Фрукты с высоким содержанием сахара
- Сладкие напитки, соки
- Выпечку, сладости, десерты
Примерное меню на неделю
Вот пример низкоуглеводного меню на 7 дней:
Понедельник
Завтрак: Омлет с сыром и шпинатом
Обед: Салат с тунцом, огурцами и оливковым маслом
Ужин: Куриная грудка на гриле с брокколи
Вторник
Завтрак: Греческий йогурт с орехами
Обед: Суп-пюре из цветной капусты
Ужин: Стейк из говядины с салатом из свежих овощей
Среда
Завтрак: Яичница с авокадо
Обед: Салат «Цезарь» с курицей (без сухариков)
Ужин: Запеченный лосось с кабачками
Четверг
Завтрак: Творог с семенами льна
Обед: Куриный бульон с яйцом
Ужин: Котлеты из индейки с салатом из свежих овощей
Пятница
Завтрак: Омлет с сыром и помидорами
Обед: Салат с креветками и авокадо
Ужин: Запеканка из цветной капусты с сыром
Суббота
Завтрак: Яйца-пашот с лососем
Обед: Куриный суп с сельдереем
Ужин: Стейк из свинины с грибами
Воскресенье
Завтрак:
Обед: Салат «Греческий» с курицей
Ужин: Запеченная рыба с овощами
Рецепты низкоуглеводных блюд
Омлет с сыром и шпинатом
Ингредиенты:
- 3 яйца
- 50 г твердого сыра
- Горсть свежего шпината
- Соль, перец по вкусу
- 1 ст.л. оливкового масла
Приготовление:
- Взбить яйца, добавить тертый сыр, соль и перец.
- Разогреть сковороду с маслом, вылить яичную смесь.
- Когда омлет схватится, выложить сверху листья шпината.
- Накрыть крышкой и готовить еще 2-3 минуты.
Салат с тунцом
Ингредиенты:
- 1 банка консервированного тунца
- 1 огурец
- 50 г листового салата
- 1/2 авокадо
- 2 ст.л. оливкового масла
- Сок 1/2 лимона
- Соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Нарезать огурец и авокадо.
- Смешать все ингредиенты в миске.
- Заправить оливковым маслом и лимонным соком.
- Посолить, поперчить по вкусу.
Преимущества низкоуглеводной диеты
Низкоуглеводная диета имеет ряд положительных эффектов:
- Снижение веса за счет уменьшения количества простых углеводов
- Нормализация уровня сахара и инсулина в крови
- Уменьшение риска развития диабета 2 типа
- Снижение уровня «плохого» холестерина
- Улучшение работы пищеварительной системы
Однако перед началом любой диеты следует проконсультироваться с врачом. Низкоуглеводное питание может быть противопоказано при некоторых заболеваниях.
Частые вопросы о низкоуглеводной диете
Сколько углеводов можно употреблять в день?
На строгой низкоуглеводной диете рекомендуется употреблять не более 20-50 г углеводов в сутки. На более мягком варианте — до 100-150 г.
Можно ли есть фрукты?
Большинство фруктов содержит много сахара, поэтому их употребление ограничено. Допустимы небольшие порции ягод и цитрусовых.
Как долго можно придерживаться такой диеты?
Строгую низкоуглеводную диету рекомендуется соблюдать не дольше 2-3 месяцев. Затем постепенно увеличивать количество углеводов в рационе.
Нужно ли считать калории?
На низкоуглеводной диете обычно нет необходимости считать калории. Главное — ограничивать углеводы и выбирать правильные продукты.
Таблица содержания белков, жиров, углеводов
Специализация-Аллерголог-иммунологГастроэнтерологГинекологГомеопат-терапевтДерматовенеролог-косметологДерматовенерологияКардиологМануальный терапевтМассажистНеврологНефрологОнкологОнколог-маммологОториноларингол (ЛОР)ОфтальмологПедиатрПсихиатрПульмонологРевматологРентгенологРефлексотерапевтТерапевтТравматолог-ортопедУЗИ-специалистУрологФизиотерапевтХирургХирург-проктологЭндокринологЭндоскопист
-Алексеева Виктория ПавловнаАрабова Гульнара РашидовнаАртамонова Елена ВикторовнаАрхипцева Ольга ВладимировнаАтрошенко Ксения ВикторовнаБакунова Олеся АлександровнаБасенко Наталия ГурьевнаБатманова Любовь НиколаевнаБирюкова Мария Петровна Бледнова Анна СергеевнаБыкова Наталья ВладимировнаВласов Алексей ПетровичВласова Инна МихайловнаВласова Ирина СергеевнаВорошина Светлана ИвановнаГончаров Евгений Юрьевич Гордеева Людмила АлександровнаГорчакова Мария ВладимировнаГоршкова Наталья Николаевна Григорьянц Сергей АлександровичГудзь Татьяна ИвановнаГурьев Федор ВладимировичДавыдова Надежда ПетровнаДевятаев Юрий ИвановичДементьева Елена АнатольевнаДемина Елена ДмитриевнаДенисова Ольга НиколаевнаДжураев Зубайдулло НарзуллоевичДианов Иван АлександровичИванов Сергей ИвановичКаменских Александра СергеевнаКапанадзе Амиран ГеоргиевичКаримова Нелля РустамовнаКвартальнова Ульяна НиколаевнаКлючевский Алексей СергеевичКоваленко Галина АлексеевнаКозловский Борис ВасильевичКолотова Александра АлександровнаКречетова Зинаида АлександровнаКсенофонтов Александр ВладимировичКублицкий Максим ВладимировичКузьмин Олег ВасильевичКутдусова Ильзина ФирхатовнаЛеонтьева Наталья ВладимировнаЛутина Елена ИгоревнаЛутина Людмила Петровна Маклыгина Ирина ЮрьевнаМедведева Татьяна НиколаевнаМитин Сергей АндреевичМихайлова Ольга ПетровнаМихальчук Марианна АлександровнаМор Максим ГенриховичМохов Андрей ВитальевичМохов Дмитрий Андреевич Мыслевцева Ольга НиколаевнаНечаев Денис ВасильевичНечаева Наталия ВладиславовнаОрлов Дмитрий АлександровичОрлов Роман НиколаевичПапаскири Наталья НиколаевнаПатоцкая Светлана ГеннадиевнаПешкова Оксана ВладимировнаПлешкова Ирина ПавловнаПобирченко Игорь ВитальевичПолшков Денис АлександровичПоплавский Александр ВалерьевичПопова Анна СергеевнаПопова Ольга ВладимировнаПотемкин Сергей ВладимировичРихтер Нина КузьминичнаРукавицына Ирина ВикторовнаРябчикова Яна ВикторовнаРябых Виктория АнатольевнаСарычева Нонна ВладимировнаСвиридова Мария ВладимировнаСердюкова Ольга Анатольевна Сержантова Юлия АлександровнаСкрижалина Елена НиколаевнаСмекалина Анастасия ВикторовнаСоколова Ангелина ВалерьевнаСоломахин Виталий ИвановичСтанишевская Анна АнатольевнаТорчинский Игорь ВалерьевичУрбанович Наталья ВладимировнаФедотова Ольга МихайловнаФискович Алина НиколаевнаХитрый Игорь ВладимировичХохлов Дмитрий ВикторовичХрисанов Вячеслав ПетровичЧабанова Наталья БорисовнаЧеканова Екатерина ПетровнаШайхутдинова Эльмира МаратовнаШинтяпина Олеся ПавловнаШлёнчик Сергей ТарасовичЭрастова Кира ВалентиновнаЯсниковская Надежда Геральдовна
Защита от автоматического заполнения
Нажимая на кнопку, я принимаю условия соглашения.
-Аллерголог-иммунологГастроэнтерологГинекологГомеопат-терапевтДерматовенеролог-косметологДерматовенерологияКардиологМануальный терапевтМассажистНеврологНефрологОнкологОнколог-маммологОториноларингол (ЛОР)ОфтальмологПедиатрПсихиатрПульмонологРевматологРентгенологРефлексотерапевтТерапевтТравматолог-ортопедУЗИ-специалистУрологФизиотерапевтХирургХирург-проктологЭндокринологЭндоскопист
Врач-Алексеева Виктория ПавловнаАрабова Гульнара РашидовнаАртамонова Елена ВикторовнаАрхипцева Ольга ВладимировнаАтрошенко Ксения ВикторовнаБакунова Олеся АлександровнаБасенко Наталия ГурьевнаБатманова Любовь НиколаевнаБирюкова Мария Петровна Бледнова Анна СергеевнаБыкова Наталья ВладимировнаВласов Алексей ПетровичВласова Инна МихайловнаВласова Ирина СергеевнаВорошина Светлана ИвановнаГончаров Евгений Юрьевич Гордеева Людмила АлександровнаГорчакова Мария ВладимировнаГоршкова Наталья Николаевна Григорьянц Сергей АлександровичГудзь Татьяна ИвановнаГурьев Федор ВладимировичДавыдова Надежда ПетровнаДевятаев Юрий ИвановичДементьева Елена АнатольевнаДемина Елена ДмитриевнаДенисова Ольга НиколаевнаДжураев Зубайдулло НарзуллоевичДианов Иван АлександровичИванов Сергей ИвановичКаменских Александра СергеевнаКапанадзе Амиран ГеоргиевичКаримова Нелля РустамовнаКвартальнова Ульяна НиколаевнаКлючевский Алексей СергеевичКоваленко Галина АлексеевнаКозловский Борис ВасильевичКолотова Александра АлександровнаКречетова Зинаида АлександровнаКсенофонтов Александр ВладимировичКублицкий Максим ВладимировичКузьмин Олег ВасильевичКутдусова Ильзина ФирхатовнаЛеонтьева Наталья ВладимировнаЛутина Елена ИгоревнаЛутина Людмила Петровна Маклыгина Ирина ЮрьевнаМедведева Татьяна НиколаевнаМитин Сергей АндреевичМихайлова Ольга ПетровнаМихальчук Марианна АлександровнаМор Максим ГенриховичМохов Андрей ВитальевичМохов Дмитрий Андреевич Мыслевцева Ольга НиколаевнаНечаев Денис ВасильевичНечаева Наталия ВладиславовнаОрлов Дмитрий АлександровичОрлов Роман НиколаевичПапаскири Наталья НиколаевнаПатоцкая Светлана ГеннадиевнаПешкова Оксана ВладимировнаПлешкова Ирина ПавловнаПобирченко Игорь ВитальевичПолшков Денис АлександровичПоплавский Александр ВалерьевичПопова Анна СергеевнаПопова Ольга ВладимировнаПотемкин Сергей ВладимировичРихтер Нина КузьминичнаРукавицына Ирина ВикторовнаРябчикова Яна ВикторовнаРябых Виктория АнатольевнаСарычева Нонна ВладимировнаСвиридова Мария ВладимировнаСердюкова Ольга Анатольевна Сержантова Юлия АлександровнаСкрижалина Елена НиколаевнаСмекалина Анастасия ВикторовнаСоколова Ангелина ВалерьевнаСоломахин Виталий ИвановичСтанишевская Анна АнатольевнаТорчинский Игорь ВалерьевичУрбанович Наталья ВладимировнаФедотова Ольга МихайловнаФискович Алина НиколаевнаХитрый Игорь ВладимировичХохлов Дмитрий ВикторовичХрисанов Вячеслав ПетровичЧабанова Наталья БорисовнаЧеканова Екатерина ПетровнаШайхутдинова Эльмира МаратовнаШинтяпина Олеся ПавловнаШлёнчик Сергей ТарасовичЭрастова Кира ВалентиновнаЯсниковская Надежда Геральдовна
Защита от автоматического заполнения
Нажимая на кнопку, я принимаю условия соглашения.
Специализация-Аллерголог-иммунологГастроэнтерологГинекологГомеопат-терапевтДерматовенеролог-косметологДерматовенерологияКардиологМануальный терапевтМассажистНеврологНевролог-остеопатНевролог-эпилептологНефрологОнкологОнколог-маммологОториноларингол (ЛОР)ОфтальмологПедиатрПсихиатрПсихотерапевтПульмонологРевматологРентгенологРефлексотерапевтТерапевтТравматолог-ортопедУЗИ-специалистУрологФизиотерапевтХирургХирург-проктологХирург-флебологЭндокринологЭндокринолог-диабетологЭндоскопист
Врач-Алексеева Виктория ПавловнаАрабова Гульнара РашидовнаАртамонова Елена ВикторовнаАрхипцева Ольга ВладимировнаАтрошенко Ксения ВикторовнаБакунова Олеся АлександровнаБасенко Наталия ГурьевнаБатманова Любовь НиколаевнаБирюкова Мария Петровна Бледнова Анна СергеевнаБыкова Наталья ВладимировнаВласов Алексей ПетровичВласова Инна МихайловнаВласова Ирина СергеевнаВорошина Светлана ИвановнаГончаров Евгений Юрьевич Гордеева Людмила АлександровнаГорчакова Мария ВладимировнаГоршкова Наталья Николаевна Григорьянц Сергей АлександровичГудзь Татьяна ИвановнаГурьев Федор ВладимировичДавыдова Надежда ПетровнаДевятаев Юрий ИвановичДементьева Елена АнатольевнаДемина Елена ДмитриевнаДенисова Ольга НиколаевнаДжураев Зубайдулло НарзуллоевичДианов Иван АлександровичИванов Сергей ИвановичКаменских Александра СергеевнаКапанадзе Амиран ГеоргиевичКаримова Нелля РустамовнаКвартальнова Ульяна НиколаевнаКлючевский Алексей СергеевичКоваленко Галина АлексеевнаКозловский Борис ВасильевичКолотова Александра АлександровнаКречетова Зинаида АлександровнаКсенофонтов Александр ВладимировичКублицкий Максим ВладимировичКузьмин Олег ВасильевичКутдусова Ильзина ФирхатовнаЛеонтьева Наталья ВладимировнаЛутина Елена ИгоревнаЛутина Людмила Петровна Маклыгина Ирина ЮрьевнаМедведева Татьяна НиколаевнаМитин Сергей АндреевичМихайлова Ольга ПетровнаМихальчук Марианна АлександровнаМор Максим ГенриховичМохов Андрей ВитальевичМохов Дмитрий Андреевич Мыслевцева Ольга НиколаевнаНечаев Денис ВасильевичНечаева Наталия ВладиславовнаОрлов Дмитрий АлександровичОрлов Роман НиколаевичПапаскири Наталья НиколаевнаПатоцкая Светлана ГеннадиевнаПешкова Оксана ВладимировнаПлешкова Ирина ПавловнаПобирченко Игорь ВитальевичПолшков Денис АлександровичПоплавский Александр ВалерьевичПопова Анна СергеевнаПопова Ольга ВладимировнаПотемкин Сергей ВладимировичРихтер Нина КузьминичнаРукавицына Ирина ВикторовнаРябчикова Яна ВикторовнаРябых Виктория АнатольевнаСарычева Нонна ВладимировнаСвиридова Мария ВладимировнаСердюкова Ольга Анатольевна Сержантова Юлия АлександровнаСкрижалина Елена НиколаевнаСмекалина Анастасия ВикторовнаСоколова Ангелина ВалерьевнаСоломахин Виталий ИвановичСтанишевская Анна АнатольевнаТорчинский Игорь ВалерьевичУрбанович Наталья ВладимировнаФедотова Ольга МихайловнаФискович Алина НиколаевнаХитрый Игорь ВладимировичХохлов Дмитрий ВикторовичХрисанов Вячеслав ПетровичЧабанова Наталья БорисовнаЧеканова Екатерина ПетровнаШайхутдинова Эльмира МаратовнаШинтяпина Олеся ПавловнаШлёнчик Сергей ТарасовичЭрастова Кира ВалентиновнаЯсниковская Надежда Геральдовна
ФИО полностью * E-mail * Вопрос *Защита от автоматического заполнения
Нажимая на кнопку, я принимаю условия соглашения.
Вид диагностики -Биорезонансное тестирование (БРТ)КольпоскопияКомпьютерная спирометрия (ФВД)КТГНейросонографияУЗИФотоплетизмографияЭХО-КГЭКГЭНМГЭЭГ
ФИО *
Дата рождения *Контактный e-mail
Телефон *
Ваше сообщение
Защита от автоматического заполнения
Нажимая на кнопку, я принимаю условия соглашения.Вид диагностики -Биорезонансное тестирование (БРТ)КольпоскопияКомпьютерная спирометрия (ФВД)КТГНейросонографияУЗИФотоплетизмографияЭХО-КГЭКГЭНМГЭЭГ
Быстрые углеводы: таблица продуктов | SimpleSlim
Главная » Похудение и диеты
Похудение и диеты09к.
Что такое быстрые углеводы? Почему они вредны для фигуры? Какие быстрые углеводы лучше не употреблять в пищу? Все, что вы хотели узнать об этих продуктах + таблица гликемических индексов.
Быстрые, или простые – углеводы, включающие минимальное количество структурных элементов. Их особенность в том, что они усваиваются на удивление быстро. Как правило, это сладкие блюда и напитки, или вещества, растворимые в жидкостях.
- Быстрые углеводы – продукты с высоким гликемическим индексом.
Почему быстрые углеводы плохие?
В отличие от сложных углеводов, быстрые провоцируют повышение уровня инсулина уже через пару минут, т.е. перерабатываются в сахар практически моментально. Чтобы «утилизировать» сахар, организм синтезирует инсулин, заставляющий использовать калории для текущих нужд жизнедеятельности, либо откладывающий их прямиком в жировые депо.
- Иными словами, либо вы израсходуете калории немедленно, буквально набегу, либо они отложатся в виде ненавистных складок на боках. Третьего не дано!
- Единственное время, когда допустимы эти продукты – углеводное окно после силовой тренировки. В другое время кушать быстрые углеводы опасно не только для фигуры, но и для всего организма.
Мало того, что вы рискуете потолстеть, вы еще и чувствовать будете себя неважно. После резкого всплеска, а затем и падения инсулина в организме человек ощущает себя усталым, вялым, а иногда даже и подавленным.
- Никакого прилива сил и активности после такого приема пищи вы не обеспечите, а очередной приступ голода испытаете достаточно скоро. В результате – переедание.
- Употребляя быстрые углеводы регулярно, вы нарушаете механизмы усвоения глюкозы. Организм не успевает «обрабатывать» сахар в крови, соответственно, уровень глюкозы растет, накапливается, а обмен веществ ухудшается.
- Неумеренное потребление сахара и быстрых углеводов ведет к ожирению и диабету.
Быстрые углеводы: список продуктов
Эти продукты следует ограничить или исключить из меню вообще. Как распознать их?
Их надо запомнить или сохранить нашу таблицу быстрых углеводов, которую мы подготовили.
- Сахар. Белый, коричневый, тростниковый. Вообще сахар – один из самых нежелательных ингредиентов любого блюда.
- Мед. Да, этот продукт очень полезен, но не забываем и о его высокой калорийности и особенностях переработки организмом. Все-таки мед – быстрый углевод, и с точки зрения метаболизма, разницы между натуральным медом и белым сахаром практически нет.
- Сладкие напитки (особенно газировка). В стакане такого «лакомства» может содержаться до 5 – 6 чайных ложек сахара. Отметим, что и домашние компоты с сахаром, и морсы также вредны.
- Выпечка и сладости – зло в чистом виде. Здесь огромное количество сахара, а также пшеничная мука – продукт с высоким гликемическим индексом. Практически любая выпечка также содержит жир. Это может быть сливочное масло, маргарин, что угодно. Здесь же встречается и глютен. Булочки и пирожные лучше убрать совсем. В незначительных количествах можно оставить зефир, пастилу, мармелад.
- Готовые завтраки. Например, мюсли. Да, чувство насыщения достигается быстро, вкусовые качества – на уровне, но если разобраться, вреда в таких продуктах все-таки больше.
- Джемы и варенья, соусы с сахаром, сиропы. Натуральное варенье, конечно, имеет право называться полезным. В нем много витаминов и антиоксидантов, но огромное количество сахара, содержащееся даже в домашнем джеме, является той самой ложкой дегтя. Ну, вы понимаете.
Практически любая выпечка также содержит жир. Это может быть сливочное масло, маргарин, что угодно. Здесь же встречается и глютен. Булочки и пирожные лучше убрать совсем. В незначительных количествах можно оставить зефир, пастилу, мармелад.Продукты с высоким гликемическим индексом: таблица
| финики | 146 |
| хлеб белый, батон | 136 |
| кукурузный сироп | 115 |
| солод | 110 |
| печенье песочное | 106 |
| фастфуд | 103 |
| вареная морковь | 101 |
| глюкоза | 100 |
| гренки белые жареные | 100 |
| модифицированный крахмал | 100 |
| торты, печенье | 100 |
| тосты (белый хлеб) | 100 |
| жареный, печеный картофель | 95 |
| картофельный крахмал | 95 |
| сдобные булочки | 95 |
| воздушный рис | 94 |
| булочка для бургера | 92 |
| абрикосы консервированные | 91 |
| белый рис | 90 |
| вареный картофель, пюре | 90 |
| мед | 90 |
| рисовая каша | 90 |
| макароны, спагетти | 90 |
| хот-дог | 90 |
| жареный пирожок | 88 |
| пончики | 88 |
| мороженое | 88 |
| пицца | 86 |
| белая пшеничная мука | 85 |
| картофельные чипсы | 85 |
| кукурузные хлопья | 85 |
| кукурузный крахмал | 85 |
| попкорн | 85 |
| рисовый пудинг | 85 |
| вафли | 80 |
| карамель, леденцы | 80 |
| крекеры | 80 |
| сгущенка | 80 |
| мюсли | 80 |
| кукуруза консервированная | 78 |
| кабачки, патиссоны | 75 |
| кабачковая икра | 75 |
| тыква | 75 |
| хлебцы пшеничные | 75 |
| газировка | 74 |
| сухари | 74 |
| пшеничные хлопья | 73 |
| пшено | 71 |
| шоколадные батончики | 70 |
| белый сахар | 70 |
| варенье | 70 |
| бублики | 70 |
| клецки | 70 |
| коричневый сахар | 70 |
| кукуруза вареная | 70 |
| кукурузная мука | 70 |
| кускус | 70 |
| манка | 70 |
| сырники из творога | 70 |
| шаурма | 70 |
| халва | 70 |
| тако | 70 |
| пельмени | 70 |
| дыня | 70 |
| арбуз | 70 |
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом
Все статьи
Загрузка .
..
Таблица диеты Для пациентов с низким содержанием углеводов, Таблица диеты с низким содержанием углеводов
О
Продукты с высоким содержанием легкоусвояемых углеводов ограничиваются или заменяются продуктами с более высоким процентным содержанием жиров и умеренным содержанием белка и другими продуктами с низким содержанием углеводов. Хотя часто разрешены и другие овощи и фрукты. Допустимое количество углеводов варьируется в зависимости от различных низкоуглеводных диет. Термин «низкоуглеводная диета» обычно применяется к диетам, в которых углеводы ограничиваются менее чем на 20 % калорийности рациона, но также может относиться к диетам, которые просто ограничивают или ограничивают углеводы до менее рекомендуемых пропорций (как правило, менее 45 % от общего количества калорий). энергия поступает из углеводов).
Многие люди с диабетом придерживаются низкоуглеводной диеты из-за ее преимуществ с точки зрения улучшения контроля над диабетом, снижения веса и того, что диета приносит удовлетворение и ее легко придерживаться.
Низкоуглеводные диеты гибкие, и их могут соблюдать люди с разными типами диабета. Диета позволила многим людям с диабетом 2 типа избавиться от диабета, то есть привести уровень сахара в крови в недиабетический диапазон без помощи лекарств. Форум по низкоуглеводной диете был назван ведущим ресурсом для поддержки и поощрения людей, которые стремятся достичь более низких уровней HbA1c и поддерживать эффективную потерю веса. Преимущества низкоуглеводной диеты обычно включают: более низкий уровень HbA1c, улучшенную потерю веса, меньшую вероятность возникновения высокого уровня сахара, меньший риск тяжелой гипогликемии, больше энергии в течение дня, меньше тяги к сладкому и закускам, более ясное мышление и снижение риск развития долгосрочных осложнений со здоровьем.
Таблица диеты
| Воскресенье | |
| Завтрак (8:00-8:30 утра) | 2 идли +1 столовая ложка Зеленый чатни/Томатный чатни+ 1/2 стакана вареного овощи |
| Полдник (11:00-11:30) | зеленая капуста 1 чашка |
| Обед (14:00-14:30) | Роти 1 +1 чашка салата + рыба на гриле (200 г рыбы)+ зеленый чатни 1 столовых ложек |
| Вечером (16:00-16:30) | 1 Порция фруктов (избегайте высококалорийных фруктов. Например: банан, джекфрут, манго, чикку) |
| Ужин (20:00-20:30) | 2 роти / чапати.+ томатный сабжи 1/2 стакана. |
| Понедельник | |
| Завтрак (8:00-8:30) | 2 ломтика черного хлеба.+1 ломтик нежирного сыра+1 вареное яйцо. |
| Полдник (11:00-11:30) | 1 порция фруктов (избегайте высококалорийных фруктов. Например: банан, джекфрут, манго, чикку.) |
| Обед (02:00-2) :30PM) | Овощной рис пулав 1/2 стакана+ 1,5 стакана сои с кусочками субджи+ 1/2 стакана творога. |
| Вечер (16:00-16:30) | 1 чашка легкого чая+ 2 пшеничных сухаря. |
| Ужин (20:00-20:30) | 2 роти/чапати+ сабджи из женских пальчиков 1/2 чашки. |
| Вторник | |
| Завтрак (8:00-8:30) | Чаппати 2 + 1/2 чашки карри из зеленого горошка + 2 яичных белка. |
| Полдник (11:00–11:30) | 1/2 чашки вареной черной чанны |
| Обед (14:00–14:30) | 1/2 стакана риса + 1/2 стакана дала + куриный салат с салатом 1 стакан. |
| Вечер (16:00-16:30) | 1 порция фруктов (избегайте высококалорийных фруктов. Например: банан, джекфрут, манго, чикку.) |
| Ужин (20:00-20:30) ) | Броккен пшеница упма 1 чашка + 1/2 чашки зеленой фасоли субджи |
| Среда | |
| Завтрак (8:00-8:30 утра) | Мети Парата 2+ 1 ст.л. чатни. |
| Промежуточный прием пищи (11:00–11:30) | 1 порция фруктов (избегайте высококалорийных фруктов. Например: банан, джекфрут, манго, чикку.) 2 стакана огуречного салата. |
| Вечер (16:00-16:30) | 1 чашка ростков чечевицы |
| Ужин (20:00-20:30) | Пшеничная доса 2 + 1 чашка Горький охранник сабджи. |
| Четверг | |
| Завтрак (8:00-8:30) | Овсяные хлопья Upma 1 чашка + 1/2 чашки обезжиренного молока. |
| Полдник (11:00-11:30) | Самолет Йогурт с сырыми овощами / овощами на гриле -1 чашка |
| Обед (14:00-14:30) | 1 средний чапати+кадай Панир 1 чашка + Салат огуречный салат 1 чашка. |
| Вечер (16:00-16:30) | 1 чашка вареной чанны+ легкий чай 1 чашка. |
| Ужин (20:00-20:30) | 2 роти/чапати+ 1/2 чашки вегетарианского карри |
| пятница | |
| Завтрак (8:00-8:30) | Овощная смесь 1 чашка + 1/2 чашки обезжиренного молока. |
| Полдник (11:00-11:30) | 1 порция фруктов (избегайте высококалорийных фруктов. Например: банан, джекфрут, манго, чикку.) |
| Обед (2:00-2) :30PM) | 1 чаппати+ 1 чашка фасоли сабджи+ рыбное карри (200 г рыбы) 1/2 чашки. |
| Вечер (16:00-16:30) | 1 чашка чая+ + 2 печенья (Nutrichoice или Digestiva или Oatmeal.) |
| Ужин (20:00-20:30) | 2 роти/чаппати+Ридж гард сабджи 1/2 чашки. |
| Суббота | |
| Завтрак (8:00-8:30) | 2 ломтика черного хлеба.+1 ломтик нежирного сыра+1 вареное яйцо. |
| Полдник (11:00-11:30) | 1 чашка вареной чанны |
| Обед (14:00-14:30) | 1/2 чашки риса + кусок сои curry1cup+ Дамский фингеринг 1 чашка+маленькая чашка творога. |
| Вечер (16:00–16:30) | 1 порция фруктов (избегайте высококалорийных фруктов. Например: банан, джекфрут, манго, чикку.) |
| Ужин (20:00–20:30) | Крупная пшеница upma 1 чашка + 1/2 чашки зеленой фасоли subji |
Продукты, которые вы легко можете потреблять
- Шпинат: темная листовая зелень, такая как шпинат, мангольд, весенние смеси, капуста, листовая капуста и многие другие хорошие источники клетчатки, они очень питательны и содержат мало углеводов.
- Цуккини: нарежьте цукини по спирали или натрите цуккини вдоль на терке, чтобы получить красивые длинные пряди, которые будут так же вкусны, как обычные макароны, но без слишком большого количества углеводов.
- Грибы: эти дружелюбные грибы — отличный выбор для похудения, потому что они обладают большим вкусом при очень небольшом количестве калорий и углеводов.
- Сыр с полосками: Сыр с полосками — отличная закуска на ходу — намного лучше, чем пакет картофельных чипсов, наполненных углеводами.
- Помидоры: Помидоры богаты фитохимическими веществами, которые стимулируют выработку карнитина, аминокислоты.
- Брокколи: Брокколи содержит фитонутриенты, которые помогают организму выводить более токсичные соединения и свободные радикалы, помогая вам быстрее сбросить вес.
- Яйца: они богаты белком и содержат минимальное количество углеводов. Фактически, вы получаете только около 1 г углеводов на два больших яйца.
- Грецкие орехи: грецкие орехи являются одним из орехов с наименьшим содержанием углеводов наряду с орехами пекан (11 половинок грецкого ореха содержат всего 4 г). Они также могут похвастаться самой высокой антиоксидантной активностью среди всех орехов.
- Курица: как и яйца, курица имеет отличное соотношение белков и углеводов.
Список лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
- Выбор диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка может помочь вам сбросить вес и контролировать уровень сахара в крови.
- Некоторые полезные для здоровья продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов включают лосося, яйца и греческий йогурт.
- Для закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов выберите стручковый сыр, миндаль или семена подсолнечника.
Потребление сложных углеводов, таких как клетчатка, является важной частью здорового питания, но употребление большого количества обработанных простых углеводов, таких как выпечка, сладкие напитки и очищенные злаки, может увеличить риск развития диабета 2 типа, ожирения и сердечных заболеваний.
Вместо этого некоторые люди выбирают диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая помогает поддерживать здоровый вес или контролировать уровень сахара в крови.
Как правило, продукты с низким содержанием углеводов — это все, что вы можете потреблять в умеренных количествах, что не даст вам чаевых более 135 граммов в день.
Между тем, пища с высоким содержанием белка содержит около 10 граммов на порцию, говорит Энджи Аш, RDN, основатель Eleat Sports Nutrition.
Важно: Детям и подросткам не следует придерживаться низкоуглеводной диеты, говорит Дейл Хейс, RDN, соавтор Руководства по питанию для здоровых детей в возрасте от 2 до 11 лет Американской ассоциации диетологов. Углеводы в виде фруктов, овощей и цельных или очищенных зерен жизненно важны для нормального роста и развития.
Вот 16 продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка:
1. Нежирный простой греческий йогурт
Добавьте к своему греческому йогурту немного орехов, чтобы добавить больше белка. IGphotography/Getty Images Простой греческий йогурт имеет сливочную консистенцию и слегка острый или кисловатый вкус.
Вы можете наслаждаться им отдельно с фруктами и орехами или использовать его вместо любых рецептов, которые требуют сметаны или майонеза.
Греческий йогурт также является хорошей основой для заправок, смузи и других рецептов, требующих молока или сливок, говорит Сезар Сауза, зарегистрированный диетолог AltaMed Health Services.
Три четверти стакана простого обезжиренного греческого йогурта содержат:
- 59 калорий
- 3,6 г углеводов (1,3% суточной нормы)
- 10 г белков (20% суточной нормы)
2. Миндаль
Миндаль – это быстрая и легкая закуска. Стивен Уэлстед / Getty Images Миндаль может быть очень калорийным, но он также является отличным источником ненасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень холестерина.
Посыпьте ими овсянку или перекусите сыром и сырыми овощами.
Одна унция миндаля содержит:
- 170 калорий
- 6 г углеводов (2% суточной нормы)
- 6 г белка (12% суточной нормы)
3. Семена подсолнечника 9000 3 Приготовьте здоровую смесь из орехов и семян. Эрик Фергюсон / Getty Images
Семена подсолнечника, как и миндаль, содержат много калорий и полезных жиров, что делает их сытными, говорит Сауза. Они также придают хрустящую текстуру салатам, йогуртам или посыпаются фруктами в качестве закуски.
Одна четвертая чашки семян подсолнечника содержит:
- 208 калорий
- 5 г углеводов (1,8% суточной нормы)
- 6 г белков (12% суточной нормы)
4. Консервы ООН
Используйте греческий йогурт вместо майонеза в салате с тунцом для добавления белка. ДеббиСмирнофф / Getty Images Тунец является хорошим источником полезных для сердца жирных кислот омега-3, говорит Сауза. Ешьте его с нарезанными овощами, такими как помидоры, лук, кинза и перец, или отдельно с небольшим количеством лайма и соли.
Одна банка тунца содержит:
- 121 калорию
- 0,1 г углеводов (0% DV)
- 27 г белков (54% DV)
5. Лосось 9000 3 Лосось — это вкусный ужин с высоким содержанием белка. gbh007/Getty Images
Лосось практически не содержит углеводов, а также является хорошим источником витамина B12. Приготовьте лосося на гриле или запеките в духовке и подавайте с жареными овощами для сытного обеда. Кроме того, вы можете купить копченый лосось в магазине, чтобы есть его в чистом виде или добавлять в салаты.
Три унции лосося содержат:
- 108 калорий
- 0 г углеводов (0% DV)
- 17 г белка (34% DV)
6. Яйца 9000 3 Приготовьте омлет на завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Лаури Паттерсон / Getty Images 9Яйца 0004 богаты питательными веществами и невероятно универсальны. Смешайте их с овощами на завтрак или сварите вкрутую, чтобы хранить в холодильнике для перекусов.
Одно яйцо содержит:
- 72 калории
- 0,5 г углеводов (0% суточной нормы)
- 6 г белка (12% суточной нормы)
Совет: Для дополнительный заряд белка, выберите яичные белки — они содержат самую высокую концентрацию белка в яйце.
7. Сыр
Стручковый сыр — это простой способ увеличить потребление белка во время прогулки. bhofack2/Getty ImagesСыр с нитями — отличный вариант с низким содержанием углеводов, который можно есть на ходу. Вы также можете сочетать сыр с мясом или овощами на обед или ужин.
Одна палочка сыра моцарелла содержит:
- 85 калорий
- 1,2 г углеводов (0,5% DV)
- 7 г белков (14% DV)
8. Тофу 9 0003 Тофу делают из соевых бобов с высоким содержанием белка.
Невена Здравич / EyeEm / Getty ImagesСоевые продукты, такие как тофу, являются хорошими полноценными источниками белка, особенно для вегетарианцев. Обжарьте тофу с овощами для вкусного обеда или ужина.
Три унции тофу содержат:
- 71 калорию
- 0,8 г углеводов (0% DV)
- 9 г белка (18% DV)
Tempeh — еще один соевый продукт, который является хорошей альтернативой мясу благодаря своей твердой текстуре.
Он приобретает вкус того, в чем готовится, поэтому добавляйте его к жаркому или приправам и обжаривайте, как стейк, чтобы получить сытное блюдо.
Три унции темпе содержат:
- 160 калорий
- 13 г углеводов (4,7% суточной нормы)
- 34 г белка (68% суточной нормы)
10. Черные бобы
Черная фасоль содержит питательные вещества и является отличным дополнением к разнообразным блюдам. Зои Макдональд/Инсайдер Фасоль — отличный источник растительного белка, а также клетчатки, которая помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и сахара в крови.
Добавьте нарезанный кубиками лук, помидоры, кинзу и оливковое масло для вкусного гарнира.
Одна чашка черных бобов содержит:
- 114 калорий
- 20 г углеводов (7,3% DV)
- 7 г белков (14% DV)
11. Горох 90 003 Горох — это высокобелковый способ добавить немного зелени к вашей еде. Александр Зубков
Овощи, богатые белком, такие как горох, содержат здоровую дозу витаминов и питательных веществ. Добавьте их в салат или приготовьте на пару для простого гарнира. 12. Edam Ешьте эдамаме в качестве закуски или добавляйте бобы в жаркое.
Владимир Миронов/Getty Images
Эдамаме – молодые соевые бобы. Они доступны в свежем или замороженном виде, поэтому посыпьте их солью или кайенским перцем для дополнительного эффекта и отварите или приготовьте на пару для освежающей закуски.
Одна чашка эдамаме содержит:
- 129 калорий
- 9 г углеводов (3,3% суточной нормы)
- 13 г белка (26% суточной нормы)
13. Семена чиа
Добавьте к еде ложку семян чиа для повышения питательной ценности. Скотт Лоренцо/Sacramento Bee/Tribune News Service через Getty Images Семена чиа, которые часто называют «суперпродуктом», содержат большое количество белка при своем небольшом размере.
Ешьте их с йогуртом или салатом, чтобы получить дополнительный заряд белков и полезных жиров.
Две столовые ложки семян чиа содержат:
- 138 калорий
- 12 г углеводов (4,4% суточной нормы)
- 5 г белка (10% суточной нормы)
14. Арахисовое масло
Увеличьте количество белка, добавив на завтрак ложку арахисового масла. Гетти Изображений Арахисовое масло — отличный вариант растительного белка. Добавьте арахисовое масло к стеблям сельдерея или яблочным долькам, чтобы увеличить потребление белка.
Две столовые ложки арахисового масла содержат:
- 188 калорий
- 7,7 г углеводов (2,8% суточной нормы) содержат
- 7 г белка (14% суточной нормы)
15. Творог
Попробуйте окунуть овощи или крекеры в легкий соус из творога. Гетти ИзображенийТворог — универсальный вариант, который поможет вам увеличить потребление белка. Попробуйте его в качестве пикантной закуски или добавьте к нему свежие фрукты, такие как ананас, для сытного завтрака.
Полстакана творога содержит:
- 90 калорий
- 9 г углеводов (3,3% DV)
- 24 г белков (48% DV)
16.
Соевое молоко 90 003
Пейте протеин и получайте гидратацию одновременно, выпивая стакан соевого молока.
DONOT6_STUDIO/ShutterstockЕсли вы хотите увеличить потребление белка с помощью напитка, соевое молоко — отличный выбор. Как и в обычном молоке, оно содержит витамины, такие как кальций, поэтому смело добавляйте сою, чтобы получать больше белка в своем рационе.
Одна чашка соевого молока содержит:
- 82 калории
- 6 г углеводов (2,2% суточной нормы)
- 6 г белка (12% суточной нормы)
Употребление продуктов с высоким содержанием белка, Сауза говорит, что низкоуглеводная диета может помочь вам поддерживать здоровый вес и контролировать уровень сахара в крови, но не для всех.
Чрезмерное количество белка в рационе может повредить вашу печень или почки, если его соблюдать в течение длительного времени, а диеты с экстремальным низким содержанием углеводов, такие как кето-диета, не должны выполняться без наблюдения диетолога или медицинского работника.
Хотя увеличение потребления белков и ограничение углеводов могут быть частью здорового питания, употребление богатых питательными веществами продуктов из всех групп продуктов с большей вероятностью обеспечит получение необходимых витаминов и минералов.
Эрин Хегер
Эрин Хегер — независимый журналист из Канзас-Сити. В основном она освещает истории, связанные с политикой здравоохранения, психическим здоровьем матерей, воспитанием детей и личными финансами.