Увеличение мозговой активности. Как улучшить работу мозга: 6 научных способов повысить умственную активность

Как повысить когнитивные способности и улучшить работу мозга. Какие факторы влияют на мозговую активность. Что нужно делать, чтобы мозг работал лучше и эффективнее. Как правильно питаться и спать для улучшения работы мозга.

Факторы, влияющие на работу мозга

Существует ряд факторов, которые могут негативно сказываться на работе нашего мозга и когнитивных способностях:

• Вредные привычки (курение, алкоголь, наркотики)
• Хронический недостаток сна
• Малоподвижный образ жизни
• Отсутствие умственных нагрузок
• Переутомление и стресс
• Неправильное питание
• Различные заболевания

Все эти факторы приводят к снижению мозговой активности, ухудшению памяти, внимания, скорости мышления. Чтобы улучшить работу мозга, необходимо устранить негативные воздействия и создать благоприятные условия для его функционирования.

Научные способы улучшить работу мозга

1. Полноценный сон

Качественный сон — один из важнейших факторов эффективной работы мозга. Во время сна происходит обработка и закрепление полученной за день информации, восстановление нейронных связей. Чтобы улучшить сон и повысить его качество, следуйте простым правилам:

• Спите 7-9 часов в сутки
• Ложитесь и вставайте в одно и то же время
• Обеспечьте полную темноту в спальне
• Избегайте яркого света и экранов гаджетов перед сном
• Проветривайте спальню перед сном

Уже через несколько дней правильного режима сна вы почувствуете улучшение работоспособности мозга.

2. Правильное питание

Сбалансированный рацион играет важную роль в эффективной работе мозга. Для оптимальной мозговой активности необходимо:

• Употреблять достаточное количество белка
• Включать в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами (рыба, орехи, авокадо)
• Есть больше свежих фруктов и овощей
• Ограничить употребление сахара и трансжиров
• Пить достаточно воды (1,5-2 литра в день)

Такой рацион обеспечит мозг всеми необходимыми питательными веществами для полноценной работы.

3. Физическая активность

Регулярные физические упражнения благотворно влияют на работу мозга. При физической активности:

• Улучшается кровоснабжение мозга
• Стимулируется рост новых нейронов
• Повышается уровень нейротрофических факторов
• Снижается стресс

Достаточно 30-40 минут умеренной аэробной нагрузки 3-4 раза в неделю, чтобы заметить улучшение когнитивных функций.

4. Умственная деятельность

Постоянная тренировка мозга новыми задачами улучшает его работу. Эффективные способы умственной активности:

• Изучение иностранных языков
• Решение логических задач и головоломок
• Чтение сложной литературы
• Освоение новых навыков (игра на музыкальных инструментах, рисование и т.д.)
• Медитация и техники осознанности

Регулярные умственные нагрузки помогают создавать новые нейронные связи и поддерживать мозг в тонусе.

5. Социальная активность

Общение и социальные контакты очень важны для работы мозга. Исследования показывают, что социально активные люди имеют более высокие когнитивные показатели. Способы повысить социальную активность:

• Проводить больше времени с друзьями и семьей
• Участвовать в групповых занятиях и хобби
• Заниматься волонтерством
• Посещать культурные мероприятия

Активное общение стимулирует мозг и защищает от возрастных когнитивных нарушений.

6. Управление стрессом

Хронический стресс негативно влияет на работу мозга, снижая концентрацию и память. Методы борьбы со стрессом:

• Регулярная физическая активность
• Техники релаксации и медитации
• Полноценный отдых и сон
• Хобби и увлечения
• Общение с близкими людьми

Снижение уровня стресса позволит мозгу работать более эффективно.

Как быстро улучшить работу мозга

Для быстрого повышения мозговой активности можно использовать следующие способы:

• Сделать короткую интенсивную физическую зарядку (10-15 минут)
• Выпить стакан воды
• Съесть горсть орехов или фруктов
• Сделать дыхательные упражнения
• Послушать классическую музыку
• Сменить вид деятельности на 10-15 минут

Эти простые действия помогут быстро взбодриться и повысить концентрацию внимания.

Заключение

Улучшение работы мозга — это комплексный процесс, требующий внимания к различным аспектам жизни. Правильное питание, полноценный сон, физическая и умственная активность, социальные контакты и управление стрессом — все это в совокупности позволит значительно повысить когнитивные способности. Регулярно применяя описанные методы, вы сможете улучшить память, концентрацию, скорость мышления и общую работоспособность мозга.

Как стать умнее: 6 научных способов повысить мозговую активность

4 мая 2017 Жизнь Колонка

Простые повседневные действия могут положительно влиять на наш мозг, а мы об этом даже не задумываемся.

Проблемы с памятью могут возникнуть у каждого: забытые ключи, дни рождения, встречи… Кажется, что это всё мелочи. Действительно, с кем не бывает? Но чем дальше, тем хуже, пугают учёные.

Исследователи из Массачусетского института предупреждают: ухудшение памяти может начинаться уже с 35 лет. Невинные хобби, такие как разгадывание кроссвордов или изучение иностранного языка, станут только пустой тратой времени. Научных данных, подтверждающих их положительное воздействие на память, недостаточно. Вы можете читать Шекспира в оригинале или стать настоящим мастером по заполнению пустых клеточек, но только и всего.

Отложите англо-русский словарь в сторону. Для того чтобы успешно развивать память и внимание, нужно использовать другие методы. Вот некоторые из них.

1. Занимайтесь спортом

Казалось бы, какая связь между утренней пробежкой и хорошей памятью? Оказывается, самая прямая. В результате физических упражнений к мозгу поступает приток крови, что активизирует его работу. А это, в свою очередь, приводит к другим приятным последствиям.

Учёные выяснили, что у людей, которые чаще ходят пешком, креативность развита больше, чем у их «сидячих» коллег. Более того, научно доказано, что физические упражнения стимулируют рост новых нервных клеток. В течение нескольких лет учёные тщательно исследовали строение клеток мозга людей и животных, которые активно двигались, и тех, что вели малоподвижный образ жизни. В результате оказалось, что благодаря физическим упражнениям в части мозга, ответственной за нашу память и внимание, образуются новые клетки.

Кстати, смена физической активности также помогает работе мозга. Может, пришло время сменить плавание на йогу?

2. Испытывайте полезный стресс

Ян Робертсон (Ian Robertson), профессор из Далласа, утверждает, что стресс в умеренных количествах способен влиять на работу нашего серого вещества.

Оказывается, стресс запускает в мозге определённый химический процесс, который повышает мозговую активность и улучшает работу нейронов.

Однако следует помнить, что стресс бывает разным. При кратковременном стрессе в кровь выбрасывается огромное количество гормона адреналина, мобилизующего все системы организма. А вот при длительном расстройстве преобладает гормон кортизол, который, наоборот, истощает организм, а также стимулирует потребление лишних калорий.

Так что рыдания над пропущенным дедлайном приведут только к желанию съесть шоколадный торт, а не улучшат работу мозга. А вот полёт на парашюте или диалог с симпатичным коллегой помогут и повысить активность мозга, и укрепить уверенность в себе.

3. Спите вдоволь

Сериалы до трёх ночи, танцы в клубе допоздна… Недостаток сна приводит не только к третьей чашке кофе, но и к более серьёзным проблемам.

Американские учёные выяснили, что бессонные ночи могут стать причиной болезни Альцгеймера. Оказывается, в мозге человека, который плохо спит, накапливается бета-амилоид, особый белок, вызывающий потерю памяти. И чем больше белка, тем хуже человек спит, а чем хуже человек спит, тем больше у него этого коварного вещества. Просто замкнутый круг! Поэтому постарайтесь стать жаворонками, уважаемые совы, ведь крепкий сон — залог не только доброго утра, но и хорошей памяти.

4. Следите за диетой

Лишняя шоколадка и пирожное с кремом поднимут настроение, но приведут к ухудшению памяти. Ведь нашему мозгу, словно автомобилю, нужно топливо, и таковым является еда. Продукты, в которых большое количество витаминов и минералов, улучшают работу мозга, а вот еда с высоким содержанием сахара становится причиной нарушения мозговой активности и даже депрессии.

Плюс ко всему во многих фруктах, овощах и растениях есть специальные вещества — флавоноиды, способные улучшать работу организма и воздействовать на различные системы органов. И вот исследователи из Колумбийского университета (США) пришли к выводу, что какао, в котором содержание флавоноидов очень высоко, благоприятно влияет на работу мозга и улучшает память.

В ходе эксперимента выяснилось, что люди в возрасте 50–69 лет, которые регулярно пили какао, лучше справились с тестом на память, чем группа, которая не употребляла какао, но была моложе почти на два десятилетия. Поэтому еда, богатая витаминами и полезными веществами, не только принесёт пользу всему организму, но и поможет улучшить память и внимание.

5. Используйте нейрогаджеты

Высокие технологии пришли на смену кофеину и таблеткам. Улучшить память и внимание теперь можно с помощью научных изобретений.

Учёные уже много лет используют на практике транскраниальную стимуляцию постоянным током (tDCS). Звучит страшно и непонятно? Но на самом деле всё очень просто.

Умный прибор действует так: к определённым зонам на голове человека прикрепляются электроды, через которые проходит слабый постоянный ток. Этот заряд очень маленький — столько светлячок тратит на то, чтобы светиться, — и абсолютно безопасный.

Ток воздействует на нейроны, делая их более или менее возбудимыми. В результате чего изменяются контакты между нервными клетками.

Это приводит к такому явлению, как улучшение синаптической пластичности. Именно синаптическая пластичность отвечает за улучшение памяти и внимания.

Подобные хитрые приборы используются в ведущих европейских клиниках уже несколько десятилетий. Однако для того, чтобы улучшить память и развить внимание, совсем не обязательно обращаться к врачам. Для домашнего использования создают коммерческие приборы в Америке и в России. В Америке это Foc.us и Apex, в России — Brainstorm. Быть может, в скором времени провести транскраниальную стимуляцию мозга станет таким же обычным делом, как выпить чашку кофе.

6. Больше позитива

Рецепт хорошей памяти прост: полноценный сон, полезное питание, использование нейрогаджетов, физические упражнения… Что ещё? Профессор Джон Кракауэр (John Krakauer) из Университета Джонса Хопкинса (США) утверждает: «Проводить вечера с книгой на диване, конечно, хорошо, но одиночество может привести к депрессии». Более того, говорят учёные, чем больше у вас друзей, тем дольше будет ваша жизнь! Так что болтать с подружкой за бокалом вина, оказывается, не только приятно, но и полезно.

Редакция может не разделять точку зрения автора.

Как улучшить работу мозга на максимум. Поднять работоспособность.

Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог,  стаж — 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе

Дата публикации: 18 ноября, 2021

Обновлено: 20 ноября, 2021

Стать умнее, продуктивнее, больше успевать и меньше уставать – мечта каждого человека, независимо от возраста. И, к сожалению, мы замечаем, что со временем когнитивные способности ослабевают. Уже не удается быстро осваивать и анализировать информацию, учиться новым навыкам. Однако исправить ситуацию не так уж и сложно, не прибегая к серьезным вмешательствам в работу организма.

Современные исследования помогают взять под контроль самый сложный орган человеческого тела – мозг. С помощью точечных, продуманных воздействий на организм, удается заметно улучшить показатели его работы.

Содержание статьи:

• 1 Что мешает активации мозга и ускорению мышления?
  • 1.1 Почему падает сообразительность
• 2 С чего начать?
• 3 Сон – важнейший фактор
• 4 Еда для улучшения работоспособности мозга
• 5 Препараты, способные увеличить активность мозга
• 6 Простые привычки – лучшая тренировка
• 7 Профессиональная помощь для получения быстрого результата
  • 7.1 Этап диагностики
  • 7.2 Этап коррекции
• 8 Список использованной литературы

Что мешает активации мозга и ускорению мышления?

Существует стереотип о том, что проблемы с когнитивными функциями появляются только в пожилом возрасте: годы и хронические болезни берут свое.

Однако это не совсем так: жалобы на проседание мышления, внимательности и памяти, возникают и у молодых людей. Причины ослабления мышления, у молодежи свои [1].

Вероятно, каждый в период учебной нагрузки или изматывающей работы над сложным проектом, сталкивался с ситуацией, когда его ум уже не справлялся с нагрузками, которые раньше не казались тяжелыми.

У человека есть свой, исчерпаемый «когнитивный резерв» – запас прочности, позволяющий мозгу плодотворно действовать даже в условиях стресса, регулярного перенапряжения.

Рано или поздно, ресурс истощается. На таком фоне начинается постепенное разрушение нейронных связей и потеря былых возможностей. Так начинаются и дегенеративные процессы в нейронах.

Почему падает сообразительность

Причинами подобного снижения когнитивных способностей становятся:

1. Вредные привычки. Три ведущих проблемы: употребление никотина, пристрастие к алкоголю или наркотикам. Перечисленные вещества негативно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Из-за этого, коре головного мозга не хватает доставляемого кислорода, начинается распад нейронных связей.

1. Хроническая нехватка сна. Без полноценного, качественного отдыха, мозг не успевает освоить полученную за день информацию и восстановить свои ресурсы. Нейронные связи формируются неохотно и не всегда правильно. На работу мозга тогда рассчитывать особо не приходится.

1. Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на клеточный метаболизм, приводя к недостатку кислорода в крови. К тому же, на фоне гиподинамии в крови накапливаются гормоны стресса, ухудшающие адаптационные качества организма.

1. Отсутствие умственной нагрузки. Без постоянной тренировки нейронных связей, усваивать новую информацию становится труднее.

1. Избыток психоэмоциональных и интеллектуальных нагрузок. Переутомлению подвержены не только мышцы, но мозг, интеллектуальные способности.

1. Неправильное питание. Чрезмерное увлечение сахаром или жирной, нездоровой пищей отрицательно сказывается не только на физической форме, но и на интеллекте.

1. Психические и соматические заболевания также негативно влияют на уровень интеллекта. Состояние депрессии или тревожные расстройства прогрессивно снижают когнитивные функции человека.

Если из-за образа жизни ваши способности снизились, есть методы выйти из этого состояния. Рассмотрим советы о том, как активизировать, восстановить, а затем ускорить и улучшить работу головного мозга, при этом способы активации для каждого – свои.

С чего начать?

Чтобы достичь стойкого, долговременного результата, сначала нужно оценить жизненные показатели и состояние здоровья.

Установив, какие проблемы и «неправильности» имеют место, можно понять, как улучшить работоспособность мозга и увеличить умственную активность.

Сформулируйте цель, к которой вы хотите двигаться. Внимательно рассмотрите свой распорядок дня и привычный рацион. Также стоит пройти медицинскую диагностику для выяснения состояния здоровья и потенциальных возможностей:

• Клинические и биохимические анализы крови помогут определить уровень сахара и гемоглобина, гормонов щитовидной железы [2]. Эти параметры определяюще влияют на работу мозга.

• Чек-ап, комплексное исследование, помогающее оценить общее состояние организма, определить, есть ли проблемы с обменом веществ, недостаток микро и макроэлементов, витаминов.

• Иногда полезно сделать анализ ДНК на предмет выявления риска наследственной патологии. Однако, когда проседание функциональных способностей мозга возникает в зрелом возрасте, такой анализ вряд ли нужен. Подобная патология, как правило, проявляется рано, в виде ухудшения памяти у детей.

• Нейропсихологическое тестирование. Полезно, когда проводится два раза: в момент ощущения, что голова работает не так и после отдыха.

Врач клиники сможет интерпретировать результаты и подробно ответить на вопрос, что улучшает умственную работоспособность, мозговую деятельность, память и работу мозга конкретно в вашем случае.

Сон – важнейший фактор

Обыденное явление, сильно влияющее на наше самочувствие – это сон. Ежедневно, от качества проведенного в постели времени зависит, насколько продуктивными мы будем в течение дня, насколько хорошо будем себя чувствовать [3].

Недостаток времени или неправильный, беспокойный сон, с отвлекающими факторами в спальне, не дает желанного отдыха. К тому же, сильнее изматывает, снижая когнитивные способности и приводя к рассеянности.

В силу таких причин, доктора, размышляя над тем, как обеспечить повышение умственной активности, восстановление деятельности и расширение возможностей головного мозга, ускорить работу внимания, в один голос предлагают улучшить качество сна.

Сделать это возможно, следуя нескольким правилам:

• от 6 до 9 часов – обязательный размер отдыха каждые сутки;
• никакого света, выключите лампы и ночники, повесьте плотные шторы, чтоб не мешали уличные фонари и яркие вывески;
• меньше посторонних отвлекающих звуков;
• аутотренинг и медитация за полчаса до сна, очистите мысли от всего, что волновало за день, избавьтесь от навязчивых размышлений.

Приносящий чувство отдыха сон – залог физического и интеллектуального здоровья. Уже после нескольких ночей почувствуете положительные изменения.

Еда для улучшения работоспособности мозга

Еще одним значимым фактором нашего самочувствия и проявляемого уровня способностей, служит пища, которую мы едим. Сбалансированное питание, исключение продуктов, которые негативно влияют на когнитивные функции – способ ощутимо улучшить показатели.

Питание по правилам поможет как развить мозговую деятельность, так и восстановить умственные способности, повысить активность, практически разогнать мозг [4].

• Старайтесь обедать в период с 13.00 до 15.00. Это естественный отдых от утренней нагрузки и время, когда пища усваивается лучше.

• Не забывайте регулярно пить примерно 1,5-2 литра чистой воды без добавок. Например – бутилированную или профильтрованную. Дистиллированную не стоит: в ней нет микроэлементов и минералов.

• Ограничить сахар. Преобладание сладкого в меню приводит к снижению количества энергии, ухудшению здоровья, формированию диабета второго типа. Как только сладкое становится неотъемлемой частью жизни, уровень интеллекта снижается. Снизьте его потребление до одного – двух раз в день. Не употребляйте слабости перед сном.

• Составляйте меню с учетом большего количества белков и жиров и меньшего углеводов. В качестве последних стоит выбирать овощи и фрукты, приносящие больше пользы организму, чем крупы.

• Периодические устраивайте периоды отказа от пищи, но не воды в течение 24 часов Такие интервалы голодания можно устраивать раз в неделю.

Сахар мозгу нужен: нейроны “работают на глюкозе”, но избыток его приводит к нарушениям метаболизма. То же касается воды: в условиях обезвоживания, клетки мозга не способны полноценно функционировать.

Изменение привычек питания даст результат уже в течение нескольких недель. Поднимается продуктивность умственной деятельности, улучшается внешний вид человека.

Препараты, способные увеличить активность мозга

Часто, в поиске ответа на вопрос, как увеличить работоспособность головного мозга человека до максимума, временно повысить активность и производительность, качество работы, встречаются советы использовать ноотропы.

Сегодня известно немало препаратов этого типа, имеющих различные механизмы и силу воздействия. Как и с любым лекарством, перед началом употребления, нужно подобрать тот тип, который поможет вам.

Для выбора препарата лучше обратиться к специалисту, который сделает назначение, исходя из особенностей организма и желаемой цели.

Простые привычки – лучшая тренировка

Повышение работоспособности мозга человека напрямую зависит от того, что он готов сделать ради увеличения когнитивных способностей. Часто для этого приходится пересмотреть образ жизни, внести корректировки в сложившийся годами уклад, приобрести новые привычки.

Предлагаем универсальных способов, как повысить умственные способности и активность головного мозга взрослого:

• Обеспечить себе социальные контакты при личном общении в разных ролях, расширьте свой кругозор.

• Регулярно открывайте для себя новое. Выбирайте новые маршруты для прогулок, читайте статьи о необычных явлениях, изучайте иностранные языки. Или учитесь играть на музыкальных инструментах.

• Заучивайте информацию наизусть. Стихотворения или последовательность цифр и букв подойдут для ежедневной тренировки мыслительной деятельности.

• Для повседневных дел, например – чистки зубов или расчесывания волос, используйте не приоретитную руку (правши – левую, и наоборот).

• Регулярно прогуливаться на свежем воздухе, включить легкие физические нагрузки в распорядок дня [5].

• Регулярно решайте головоломки, задачки на логику или внимательность. Это послужит отдыхом-развлечением и тренировкой внимательности и других функций мозга.

Врачи помогут не только вернуть утраченный уровень, но и как бы разогнать мозг, опираясь на современные технологии.

Профессиональная помощь для получения быстрого результата

Если вы недовольны продуктивностью работы мозга, производительностью и эффективностью своей умственной деятельности, то разобраться, как улучшить когнитивные функции, повысить мозговую активность в короткие сроки могут помочь специалисты.

Комплекс процедур NeuroHack позволяет выявить проблему, приводящую к снижению результатов работы. А потом – разработать направление для развития конкретно вас.

Комплекс адаптируется под потребности отдельного пациента. Не используется готовый шаблон, а разрабатывают план мероприятий с учетом выявленных особенностей ума, предполагаемых способностей и особенностей жизни человека.

Работа разделяется на два этапа: обследование и коррекция.

Этап диагностики

Сначала проводится диагностика, включающая в себя:

• изучение биохимических показателей организма;
• лабораторные анализы;
• оценка когнитивного потенциала специализированными тестами;
• ЭЭГ (электроэнцефалография) с математическим анализом результатов;
• психофизиологическое тестирование и нейрофизиологическая диагностика.

По результатам тестирований и анализов, специалист определяет, как наиболее эффективно восстановить активную деятельность мозга, увеличить скорость развития, что именно в вашем случае повышает мозговую активность.

Этап коррекции

Затем составляется индивидуальный план, включающий действенные для вас методы воздействия.

Программа состоит из трех обширных этапов:

• Подготовительный – включает в себя комплекс физических упражнений, стимулирующих питание мозга кислородом. Также врач назначает препараты для улучшения восприимчивости нейронов к процедурам.

• Стимуляция ослабленных зон мозга. После прохождения подготовительного этапа, проводится стимуляция нужных участков коры методом ТМС. Параметры процедуры выставляются в зависимости от желаемого результата.

• Закрепление достигнутого результата проводится с помощью поддерживающей терапии. Для закрепления новообразованных нейронных связей и дальнейшего развития используется шлем виртуальной реальности и БОС-терапия.

Снижение умственной активности низкие показатели мозговой деятельности – это проблемы, с которыми человек может столкнуться на разных этапах своей жизни. Однако многолетние исследования позволяют самостоятельно или с помощью докторов повысить свой интеллектуальный потенциал. Одновременно – улучшить качество повседневной жизни.

Список использованной литературы

Была ли эта статья полезна?

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.

Приносим извинения!

Как можно улучшить эту статью?

Please leave this field empty.

Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

План питания средиземноморской диеты — Система здравоохранения клиники Майо

Говоря о здоровье

Четверг, 15 сентября 2022 г.

Темы в этом сообщении

• Питание
• Получите полезные рецепты и советы

Вздремните, уделите больше времени общению, выпейте вина — и все это снижает риск многочисленных хронических заболеваний и рака.

Что это за заманчивая программа?

Средиземноморская диета. Но это больше, чем диета — это примерный план питания для хорошего здоровья.

U.S. News & World Report оценивает средиземноморскую диету как лучшую диету №1 в целом, как растительную диету №1 и как диету №1 для здорового питания. Средиземноморская диета считается лучшей диетой для здоровья сердца.

Средиземноморская диета стала популярной в 1960-х годах после того, как исследователи сравнили различные диеты людей, живущих на юге Италии, в Греции, на севере Европы и в США. Было обнаружено, что жители средиземноморских стран имеют более низкий риск сердечных заболеваний. Дальнейшее исследование показало, что средиземноморская диета является хорошим планом питания для снижения веса и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета, рака, болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Средиземноморская диета, основанная на растительных продуктах, содержит широкий спектр питательных веществ, способствующих общему здоровью, в том числе:

• Флавонолы и антоцианы, снижающие риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Каротины и другие типы антиоксидантов, которые могут уменьшать воспаление
• Мононенасыщенные жиры, которые, как было установлено, снижают уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности, также известных как уровни ЛПНП или «плохого» холестерина

Измените то, что вы едите

Если вы хотите попробовать средиземноморскую диету, эти советы помогут вам начать:

• Стремитесь к 7-10 порциям фруктов и овощей в день.
  Расширьте свой фруктово-овощной кругозор гранатами, инжиром, виноградом, персиками, нектаринами, дыней, шпинатом, листовой капустой, мангольдом, листовой капустой и горчицей. Прогуляйтесь по фермерскому рынку, чтобы отведать местные блюда.
• Выбирайте цельнозерновые продукты.
  Перейдите на цельнозерновой хлеб, хлопья и макаронные изделия. Поэкспериментируйте с цельнозерновыми продуктами, такими как булгур и фарро.
• Добавьте орехи и семена.
  Эти продукты богаты клетчаткой, белком и полезными жирами.
• Используйте полезные жиры.
  Попробуйте оливковое масло вместо сливочного при приготовлении пищи. Вместо того, чтобы намазывать хлеб маслом или маргарином, попробуйте обмакнуть его в ароматизированное оливковое масло.
• Ешьте рыбу два раза в неделю.
  Свежий или разваренный тунец, лосось, форель, скумбрия и сельдь, а также такие морепродукты, как креветки, крабы и мидии, являются здоровым выбором. Рыба и морепродукты, приготовленные на гриле, имеют приятный вкус и требуют небольшой очистки. Избегайте жареной рыбы.
• Уменьшить количество красного мяса.
  Заменители мяса рыбой, птицей или бобами. Если вы едите мясо, убедитесь, что оно нежирное, и порции должны быть небольшими, обычно около 3 унций вареного мяса.
• Наслаждайтесь молочными продуктами.
  Ешьте обезжиренный греческий или простой йогурт и разнообразные сыры. Попробуйте сыры из козьего или овечьего молока, такие как шевре и фета.
• Приправьте.
  Травы и специи усиливают вкус и уменьшают потребность в соли.
• Пейте вино, но умеренно.
  В умеренных количествах алкоголь может снизить риск сердечных заболеваний. Как правило, средиземноморским выбором является красное вино, а не белое. Ограничьте потребление до одного стакана в день и пейте его во время еды. Имейте в виду, вино не является обязательным.

Загрузить Пирамида средиземноморской диеты: рекомендации для взрослых.

Измените свой образ жизни

В то время как большая часть средиземноморской диеты основана на здоровом питании, большая часть включает в себя замедление темпов жизни и наслаждение жизнью — то, что большинство из нас может извлечь из пользы для нашего благополучия и психического здоровья.

Основы средиземноморской кухни включают:

• По крайней мере два обеда или ужина в неделю за одним столом.
• Найдите время, чтобы насладиться едой.
• Еда с друзьями и семьей.

Существует множество планов питания — диетические подходы к остановке гипертонии или DASH; флекситаризм; терапевтические изменения образа жизни; кето; палео; и разумные диеты. Но средиземноморская диета — это целостный подход, который включает в себя здоровую, вкусную пищу и образ жизни, способствующий хорошему самочувствию. Многие люди, которые переходят на этот стиль питания, говорят, что никогда не будут есть по-другому.

Простой способ начать с некоторых средиземноморских рецептов. Для получения дополнительной информации поговорите со своим врачом или диетологом.

Джанет Макканн — диетолог в Службе питания в О-Клэр, штат Висконсин.

Темы в этом посте

• Питание
• Получите полезные рецепты и советы

Похожие сообщения

Что плохого в моркови?

Здоровый отдых: 6 советов по сохранению хороших привычек

Более пристальный взгляд на непереносимость лактозы

Есть ли у меня апноэ во сне?

Говоря о здоровье

Вторник, 25 апреля 2017 г.

Темы в этом сообщении

• Сон
• Мужское здоровье
• Женское здоровье

Апноэ во сне — это серьезное состояние, при котором вы постоянно останавливаете дыхание или у вас поверхностное дыхание во время сна. Когда это происходит, вы можете громко храпеть или издавать задыхающиеся звуки, когда пытаетесь дышать. Ваш мозг и тело становятся лишенными кислорода, и вы можете проснуться. Это может происходить несколько раз за ночь или, в более тяжелых случаях, сотни раз за ночь.

Более 18 миллионов взрослых американцев страдают апноэ во сне, и многие случаи остаются невыявленными.

Основные виды апноэ сна

Обструктивное апноэ сна

Это более распространенная форма, которая возникает при расслаблении мышц горла. Когда мышцы расслабляются, ваши дыхательные пути сужаются или закрываются при вдохе, и вы не можете сделать адекватный вдох. Это может снизить уровень кислорода в крови.

Ваш мозг чувствует эту неспособность дышать и ненадолго пробуждает вас ото сна, чтобы вы могли снова открыть дыхательные пути. Это пробуждение обычно настолько короткое, что вы его не помните.

Вы можете фыркать, кашлять или задыхаться. Этот паттерн может повторяться от пяти до 30 и более раз каждый час в течение всей ночи. Эти нарушения ухудшают вашу способность достигать желаемых глубоких, спокойных фаз сна, и вы, вероятно, будете чувствовать сонливость в часы бодрствования.

Центральное апноэ сна

Эта форма встречается гораздо реже, чем обструктивное апноэ сна, и возникает, когда ваш мозг не посылает надлежащие сигналы мышцам, контролирующим дыхание. Это означает, что вы не прилагаете усилий, чтобы дышать в течение короткого периода времени. Вы можете проснуться с одышкой или вам будет трудно заснуть или оставаться во сне.

Синдром комплексного апноэ сна

Синдром комплексного апноэ сна, также известный как центральное апноэ сна, возникающее при лечении, возникает, когда у человека одновременно наблюдается обструктивное апноэ сна и центральное апноэ сна.

Признаки и симптомы апноэ сна

Наиболее распространенные признаки и симптомы обструктивного и центрального апноэ сна включают:

• Громкий храп, который обычно более выражен при обструктивном апноэ сна
• Эпизоды остановки дыхания во сне, засвидетельствованные другим человеком
• Внезапные пробуждения, сопровождающиеся одышкой, что скорее указывает на центральное апноэ во сне
• Пробуждение с сухостью во рту или болью в горле
• Утренняя головная боль
• Проблемы со сном (бессонница)
• Чрезмерная дневная сонливость (гиперсомния)
• Проблемы с вниманием
• Раздражительность

Факторы риска обструктивного апноэ сна

Факторы риска обструктивного апноэ сна включают:

• Избыточный вес
• Увеличенная окружность шеи
• Сужение дыхательных путей
• Быть мужчиной
• Быть старше
• Семейная история
• Употребление алкоголя, седативных средств или транквилизаторов
• Курение
• Заложенность носа

Факторы риска центрального апноэ сна включают:

• Пожилой возраст
• Болезни сердца
• Использование наркотических обезболивающих
• Ход

Невылеченное апноэ во сне может:

• Увеличить риск высокого кровяного давления, сердечного приступа, инсульта, ожирения и диабета
• Увеличивают риск развития или усугубляют сердечную недостаточность
• Повышение вероятности аритмии (нерегулярного сердцебиения)
• Увеличивает вероятность несчастных случаев на работе или вождения
• Увеличение риска осложнений при приеме некоторых лекарств и хирургических вмешательств

Исследования сна

Исследования сна — это тесты, которые определяют, насколько хорошо вы спите и как ваше тело реагирует на проблемы со сном. Эти тесты могут помочь вашему врачу выяснить, есть ли у вас расстройство сна и насколько оно серьезно. Исследования сна являются наиболее точными тестами для диагностики апноэ во сне.

Лечение апноэ во сне

Апноэ во сне лечится изменением образа жизни, использованием мундштуков, дыхательных аппаратов и хирургическим вмешательством. Лекарства обычно не используются для лечения этого состояния.

Целью лечения апноэ во сне является восстановление регулярного дыхания во время сна и облегчение таких симптомов, как громкий храп и дневная сонливость.

Лечение может улучшить другие медицинские проблемы, связанные с апноэ во сне, такие как высокое кровяное давление. Лечение также может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

В более легких случаях обструктивного апноэ сна врач может порекомендовать изменить образ жизни, например:

• Снижение веса при избыточном весе
• Регулярные тренировки
• Употребление алкоголя в умеренных количествах, если вообще не употребляется, и отказ от употребления алкоголя за несколько часов до сна
• Использование противозастойных средств для носа или лекарств от аллергии.