Почему вы не можете уснуть, даже если очень устали. Как быстро заснуть перед важным днем. Какие методы помогут расслабиться и уснуть за 10 минут. Что делать, если проснулись среди ночи и не можете заснуть.
Причины бессонницы: почему сложно уснуть даже при сильной усталости
Многие люди сталкиваются с проблемой, когда не могут уснуть, несмотря на сильную усталость. Основные причины этого явления:
- Стресс и тревога. Беспокойные мысли не дают расслабиться и уснуть.
- Нарушение режима сна. Сбой циркадных ритмов из-за неправильного графика.
- Употребление кофеина и других стимуляторов во второй половине дня.
- Избыточное освещение и использование гаджетов перед сном.
- Некомфортные условия для сна — шум, духота, неудобная кровать.
- Переутомление и перевозбуждение нервной системы.
Чтобы справиться с бессонницей, важно устранить эти причины и наладить правильную гигиену сна.
7 эффективных способов быстро уснуть
1. Техника расслабления 4-7-8
Этот метод глубокого дыхания помогает успокоить нервную систему и подготовить организм ко сну:
- Сделайте глубокий вдох через нос на 4 счета.
- Задержите дыхание на 7 счетов.
- Медленно выдохните через рот на 8 счетов.
- Повторите цикл 4-5 раз.
Техника 4-7-8 помогает снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, вызывая состояние релаксации.
2. Прогрессивная мышечная релаксация
Этот метод предполагает последовательное напряжение и расслабление различных групп мышц:
- Начните с пальцев ног, напрягите их на 5 секунд, затем расслабьте.
- Двигайтесь вверх по телу, напрягая и расслабляя каждую группу мышц.
- Завершите процесс мышцами лица и головы.
Такая техника помогает снять физическое и эмоциональное напряжение, подготавливая тело ко сну.
3. Визуализация спокойного места
Представьте себе умиротворяющую обстановку, например:
- Тихий пляж с шумом волн
- Уютную лесную поляну
- Горное озеро на рассвете
Сосредоточьтесь на деталях — звуках, запахах, ощущениях. Это поможет отвлечься от тревожных мыслей и настроиться на сон.
4. Медитация осознанности
Практика осознанности перед сном помогает успокоить ум:
- Сядьте или лягте в удобную позу
- Сосредоточьтесь на своем дыхании
- Отмечайте мысли, но не погружайтесь в них
- Возвращайте внимание к дыханию
Регулярная медитация снижает уровень стресса и улучшает качество сна.
5. Ароматерапия для сна
Некоторые эфирные масла обладают успокаивающим действием:
- Лаванда
- Ромашка
- Ваниль
- Сандал
Используйте аромалампу или нанесите несколько капель масла на подушку перед сном. Приятный аромат поможет расслабиться.
6. Теплая ванна или душ
Принятие теплой ванны или душа за 1-2 часа до сна способствует засыпанию:
- Расслабляет мышцы
- Снижает температуру тела
- Стимулирует выработку мелатонина
Добавьте в воду успокаивающие эфирные масла для усиления эффекта.
7. Метод военных для быстрого засыпания
Техника, разработанная для солдат, позволяет уснуть за 2 минуты:
- Расслабьте мышцы лица, включая язык и челюсти
- Опустите плечи, расслабьте руки
- Выдохните, расслабляя грудь
- Расслабьте ноги от бедер до пальцев
- Очистите разум на 10 секунд
- Представьте умиротворяющую картину
С практикой этот метод позволяет быстро погрузиться в сон.
Что делать, если проснулись среди ночи и не можете уснуть
Если вы проснулись ночью и не можете заснуть в течение 20-30 минут, попробуйте следующее:
- Встаньте с кровати и займитесь спокойным делом — почитайте книгу, послушайте тихую музыку
- Не включайте яркий свет и не используйте гаджеты
- Выпейте теплого молока или травяного чая
- Сделайте легкие упражнения на растяжку
- Примените техники релаксации
Вернитесь в постель, только когда почувствуете сонливость. Не смотрите на часы и не беспокойтесь о недосыпе — это только усилит тревогу.
Как улучшить качество сна в долгосрочной перспективе
Для устойчивого улучшения сна важно соблюдать правила гигиены сна:
- Поддерживайте регулярный режим сна и бодрствования
- Создайте комфортную обстановку для сна — прохладную, тихую и темную
- Ограничьте использование гаджетов за 1-2 часа до сна
- Избегайте кофеина, алкоголя и тяжелой пищи вечером
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но не перед сном
- Практикуйте техники релаксации и управления стрессом
Соблюдение этих правил поможет нормализовать циркадные ритмы и улучшить качество сна в долгосрочной перспективе.
Когда обратиться к врачу
Если проблемы со сном сохраняются более 3-4 недель, несмотря на соблюдение правил гигиены сна, рекомендуется обратиться к специалисту. Хроническая бессонница может быть симптомом других заболеваний, требующих медицинского вмешательства.
Врач может назначить дополнительное обследование и подобрать индивидуальное лечение, которое может включать когнитивно-поведенческую терапию или временное применение снотворных препаратов.
Заключение
Проблемы с засыпанием — распространенное явление, с которым можно справиться, применяя правильные техники расслабления и соблюдая гигиену сна. Регулярная практика описанных методов поможет улучшить качество сна и общее самочувствие. При сохранении проблем со сном важно своевременно обратиться к специалисту для выявления и устранения возможных причин бессонницы.
Когда не можешь уснуть от усталости. Топ-7 невредных способов расслабиться после трудного дня
Если вы слишком много работали, перечитали новостей или умираете после тренировки. Вместе с «Балтикой 7» рассказываем, что делать, чтобы альтернативно попуститься вечерком.
1Воспользуйтесь методом американских летчиковЭтот популярный метод описан в книге Ллойда Уинтера «Расслабься и побеждай. Показатели чемпиона» как способ, который поможет заснуть даже при бомбежке. Нужно лечь на спину и одна за другой расслаблять части тела. Двигайтесь в уме очень медленно: хотите – начинайте с пальцев, хотите – с макушки.
Можно позволить себе уснуть, тогда это будет американский подход, а можно делать это лежа на полу, немного разведя руки и ноги, и стараться не засыпать – индийский. У индусов это называется йога-нидра: чтобы было проще, можно нагуглить себе аудио, где спокойный голос будет вами руководить.
Только знайте: такая медитация вас расслабит, но даст много энергии – вечером ее можно делать только в том случае, если собираетесь потом долго бодрствовать.
В последние годы было опубликовано очень много исследований насчет биологического «заземления»: оно нормализует давление и сон, может помочь от хронической боли, воспалений, аутоиммунных заболеваний. Идеальный вариант – это лечь на траву или походить по земле босыми ногами.
Если не стесняетесь окружающих, можно обнимать деревья.
Если нет возможности выбраться в ближайший парк, то хотя бы обойдите домашние растения и аккуратно потрогайте листочки.
3Подвигайтесь, только медленноНемного подвигаться – самый действенный способ расслабить спазмированные мышцы. Только если ваша цель – успокоиться, а не взбодриться, то выбирайте что-то поспокойнее. И не переборщите с темпом: вечернее кардио – враг спокойного сна!
В общем, наш выбор на вечер – прогулка и растяжка, но если хотите похудеть, то знайте, что упражнения на верхнюю часть тела лучше сгоняют жир: такой вывод был опубликован в бразильском журнале физиотерапии.
Исследователи замеряли пульс после аналогичных упражнений на верхнюю и нижнюю части тела – и выяснили, что больше калорий вы потратите, если будете качать торс, а не ноги, потому что сердцу нужно работать чуть старательнее, чтобы проталкивать кровь в верхней части тела – там больше капилляров.
Кроме того, совет «хочешь избавиться от жира на животе – качай пресс» не работает. Упрощенно схема такая: когда вы тренируете какую-то зону, тело отправляет жир в мышцы этой зоны, чтобы его сжечь, но не из ближайшего запаса, а отовсюду понемножку. Поэтому от приседаний только ноги не похудеют.
4
Признайтесь в любви тому, кто вам важенПозвоните маме или другим родственникам, близким друзьям – признайтесь им в любви. Расскажите, как они важны для вас и как вы благодарны жизни за них. Во-первых, чувство и проговаривание благодарности делает людей счастливее. Во-вторых, родные голоса дают чувство комфорта – это то же заземление из пятого пункта, только социальное.
О том, что такое бинауральные ритмы, нам рассказала саунд-дизайнерка Shuma (у них в последнем альбоме много такого) – эти звуки еще называют аудионаркотиками. Как это работает: «Мы берем одну волну и отправляем ее в одно ухо, вторую такую же, но со слегка измененной частотой, – во второе. Две волны стартуют одинаково, но в какой-то момент одна начинает обгонять другую. Я суммирую эти две волны: получаются вибрации – звук то затухает, то возникает снова».
Это физика, но на деле такие звучки очень помогают нам справиться с напряжением. Исследования еще ведутся, но некоторые уже делают выводы, что эти ритмы на частоте 3 Гц помогают лучше спать, а 6 Гц – позитивно влияют на память.
6Соскочите с дофаминового крючка
Хотя бы на пару часов! Соцсети держат нас в постоянной дофаминовой зависимости – после долгого дня вроде хотелось бы провести время с пользой для души и тела, но в итоге все заканчивается листанием ленты на диване.
А это плохо сказывается на вашем сне после!
На это Рождество в скандинавских странах в качестве подарка была популярна специальная коробка на праздничный стол – туда все складывают свои смартфоны и запирают их, чтоб люди общались друг с другом. Такие коробки с замком на таймере можно купить в каком угодно дизайне, но можно еще проще: есть аппы, которые блокируют ваш телефон на некоторое время, превращая его только в звонилку (ладно, плюс плеер). Пару часов без интернета – может показаться непросто, но очень полезно для вашего внутреннего спокойствия.
7Расслабьте запястья и головуСкорее всего, вы большую часть дня сидели за компьютером – запястья еще не сводит? Мы нашли очень классный урок для расслабления пальцев и рук – показывает веселая азиатка.
Руки – это одно, но расслабить голову – задача следующего уровня. Нам очень зашел вот этот лимфодренажный самомассаж для лица от китайской пенсионерки (судя по ней, анти-эйджинг эффект потрясающий).
Имейте в виду, что кожа лица очень нежная, поэтому схема такая: умыться, нанести косметическое масло (побольше и периодически добавлять). Не нажимайте и не тяните слишком сильно, в конце промокните лицо полотенцем (тереть, опять же, не надо).
Вишня работает как релаксант для мышц, способствует сну. Для мышц хороша голубика, продукты с высоким содержанием магния (миндаль, кешью, шпинат, черная фасоль), куркума, корица и имбирь, гранатовый сок.
Мелатонин помогает вам лучше спать: чемпионы по его содержанию – медицинские травы (самый крутой – зверобой), грибы, орехи и семена (только не на ночь – сложно спать, когда нужно переваривать). Лучше остальных работают фисташки, черный перец, клюква и снова вишня.
Помычать в носВосточные практики с мычанием «ом» были взяты не с неба – тот самый нейроанатом»рассказывал: «Гипофиз от внешней среды отделяет всего 2-3 миллиметра костной ткани.
Считается, что, когда вы издаете шаманские звуки вроде “ом”, придаточные пазухи начинают активно вибрировать, и получается своеобразный массаж гипофиза». Гипофиз регулирует эндокринную систему – а именно проблемы со щитовидкой заставляют многих белорусов много нервничать, страдать от депрессии и плохо спать.
Экспертка по голосу подкинула нам классное упражнение для тела, лица и диафрагмы: нужно расслабить челюсть (дать ей повиснуть) и прыгать на месте, выдыхая звук «а-а-а». После того как напрыгаетесь, расслабьте руки и поворачивайте торс влево и вправо, чтобы руки болтались, как плети, – это из китайской гимнастики.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: unsplash.com, pexels.com.
Общество с ограниченной ответственностью «Гетбоб», УНП 191682347
поделиться
5 советов, как уснуть перед важным днем
«Если вы не можете уснуть, не переживайте.
Это не поможет», — говорит доктор Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины и медицины сна в Медицинской школе Фейнберга Северо-Западного университета в Чикаго.
С ней согласен и доктор Радж Дасгупта, специалист по сну. Он советует не заставлять себя уснуть: это лишь создаст дополнительное беспокойство.
«Реальность такова, что часто, чем усерднее мы пытаемся расслабиться и перейти ко сну, тем больше мы беспокоимся о том, что теряем драгоценное время, еще больше отдаляя себя от желанного «хорошего ночного сна»», — комментирует он по email.
Читайте по теме:
Часто просыпаетесь по ночам? Научные способы справиться с бессонницей
Семь привычек, которые вредят сну
Если ваш хронотип сна — то есть время, когда тело естественным образом настраивается на желание спать, — соответствует хронотипу совы, ночи перед важным событием (и последующие дни) могут быть особенно тяжелыми.
Вот несколько проверенных советов от экспертов о том, как облегчить ситуацию.
Не стремитесь к невозможному
Во-первых, если вы не привыкли к ранним подъемам, не пытайтесь заснуть в 9 часов вечера,. Это может быть слишком рано для ваших биологических часов. И это только заставит вас нервничать.
Вместо этого «начинайте приглушать свет с 8-9 часов вечера», — советует Зи, и постарайтесь лечь спать в 10 вечера.
Постарайтесь избегать синего света, который обманывает мозг, заставляя его думать, что день еще продолжается. Этот процесс препятствует высвобождению таких гормонов, как мелатонин, помогающий спать.
Дасгупта советует избегать яркого света и электроники, например смартфонов или компьютеров (они излучают синий свет) в течение двух часов перед сном.
Используйте проверенные методы для расслабления
Дасгупта объясняет, что беспокойство из-за проблем со сном лишь препятствует отдыху и может «усугубить существующие проблемы, такие как бессонница».
В качестве решения он предлагает практики осознанности и медитации. «Они позволят успокоить ум и тело, сделав переход ко сну более легким и, надеюсь, приятным», — сказал он.
Специалисты считают, что один из лучших способов заснуть — сосредоточиться на дыхании.
Одна из техник — метод дыхания 4-7-8. Сделайте глубокий вдох на четыре секунды. Задержите дыхание на семь секунд, затем медленно выдохните, считая от одного до восьми. Повторите эти действия несколько раз, а затем сделайте паузу и постарайтесь оценить, чувствуете ли вы, что расслабились.
Используйте дневной свет
Зи советует: если пришлось установить будильник раньше обычного, сразу после сигнала зажгите яркий свет. Это сообщит мозгу, что сейчас день, и поможет отключить выработку мелатонина.
Затем рекомендуется как можно скорее выйти на солнечный свет.
«Естественный солнечный свет в течение дня помогает поддерживать ваш циркадный ритм здоровым, — объясняет Дасгупта. — Это повышает уровень энергии днем и качество сна ночью».
Найдите время для дневного сна
Доктор Зи советует запланировать 20-30 минут на сон в обеденное время, а вечером лечь спать пораньше.
По ее словам, желание уснуть будет выше из-за «недосыпания накануне вечером».
Так будет «легче заснуть около 10-10:30 вечера и наверстать упущенное», — говорит она.
Избегайте алкоголя и сладостей
Дасгупта советует отказаться от употребления кофеина после обеда и алкоголя перед сном, «поскольку и то, и другое может нарушить сон». «Если вы проголодались после ужина, делайте небольшие перекусы, несладкие и легкие, чтобы не нарушать сон», — говорит он.
Если кто-то вас разбудил
Даже если вы добросовестно следовали всем советам, посреди ночи вас может разбудить телефонный звонок.
Что делать в таком случае? Приводим рекомендации доктора Всеволода Полоцкого, профессора медицины и директора по исследованиям сна в отделе легочной медицины и интенсивной терапии Медицинской школы Университета Джона Хопкинса.
- Не включайте свет.
- Постарайтесь успокоиться, быстро закончите разговор и возвращайтесь в постель.
- Если вы не можете снова заснуть менее чем за 10 минут, перейдите в другую комнату, включите приглушенный свет и попробуйте почитать скучную книгу.
Избегайте электронных устройств — они излучают синий свет, который разбудит вас. - Не проверяйте email или сообщения. Не включайте смартфон, компьютер, электронную книгу или телевизор (опять же, из-за стимуляции синим светом).
- Не мойте посуду, не выходите на улицу и не занимайтесь спортом.
- Постарайтесь расслабиться, помедитировать и подумать о чем-то приятном.
- Расслабьтесь, не волнуйтесь и засыпайте. Впереди трудный день.
Избегайте электронных устройств — они излучают синий свет, который разбудит вас.Источник.
Фото на обложке: patat / Shutterstock
Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы быть в курсе последних новостей и событий!
Почему мы не можем спать — Ада Кэлхун
Бестселлер New York Times!Одна из лучших научно-популярных книг 2020 года по версии Amazon Editors, финалист премии Goodreads Choice Award и Indie Next Pick,
Why We Can’t Sleep стала одной из самых популярных книг сезона по версии New York. Times, Parade, журнал O , Book Riot, Vogue.
com, RealSimple.com и Forbes.com! Когда Ада Калхун пережила кризис среднего возраста, она подумала, что не имеет права жаловаться. Она была замужем, имела детей и хорошую карьеру. Так почему же она чувствовала себя несчастной? И почему казалось, что другие женщины поколения X тоже несчастны?
Калхун решил найти ответы. Она изучила расходы на жилье, тенденции в области кадров, средний долг по кредитным картам и данные о разводах. На каждом шагу она видела закономерность: зажатые между бумерами и миллениалами, женщины поколения X сталкивались с новыми проблемами по мере того, как вступали в средний возраст, проблемами, которые в основном игнорировались.
Беседуя с женщинами по всей Америке об их опыте поколения, выросшего, чтобы «иметь все», Кэлхун обнаружила, что большинство из них истощены, напуганы деньгами, заняты неполный рабочий день и подавлены. Вместо того, чтобы их проблемы были услышаны, им сказали наклониться, не торопиться или составить график рутинной работы, чтобы привести свою жизнь и дом в порядок.
Это определяющее поколение исследование нового кризиса среднего возраста, с которым сталкиваются женщины поколения X, и уникальных обстоятельств, которые привели их к этому моменту, Почему мы не можем спать является живым преемником Проходы Гейл Шихи и The Дедлайн Десятилетие Мэг Джей.
В книге «Почему мы не можем спать » Кэлхун раскрывает культурный и политический контекст затруднительного положения поколения X и предлагает решения, как вытащить себя из бездны и не дать следующему поколению женщин упасть в нее. Результат это обнадеживающее, вдохновляющее и необходимое чтение для всех женщин среднего возраста и всех, кто надеется их понять.
Купить сейчас!
Загрузить Вопросы книжного клуба на тему Почему мы не можем спать здесь!
«Трудно бороться с огромной тревогой и страхом, через которые проходят многие женщины в одиночестве, но писательское мастерство Ады Калхун делает ее идеальным проводником в трудных делах среднего возраста».
— Кэтлин Ханна из Бикини Килл
«Это книга нашего поколения. Ада Кэлхун блестяще описывает борьбу и замешательство, с которыми сталкиваются женщины поколения X в среднем возрасте. И, поместив это состояние в контекст поколений до и после, она понимает, почему мы так удивлены, что у нас не получилось всего этого. Тщательно проработанный, продуманный до мелочей и органично сплетенный воедино, Почему мы не можем спать обеспечивает момент «ага», который сразу подтверждает наш опыт и создает чувство общности и надежды».
— Джанет Кроун Кеннеди, доктор философии, клинический психолог, автор книги The Good Sleeper: The Essential Guide to Sleep for Your Baby (и You) и основательница NYC Sleep Doctor
«Душевное исследование Ады Кэлхун сложного ландшафта женщин».
в зрелом возрасте лицо сегодня просто сногсшибательное. Кэлхун уловила голоса — некоторые сломленные, некоторые стойкие, многие едва держатся на плаву — более 200 женщин со всей страны и тем самым показала нам, как много мы разделяем во времена разногласий. Вы узнаете себя на этих страницах, вздохнете с облегчением и подумаете: Я не один .”
— Сюзанна Кахалан, автор бестселлера «Нью-Йорк Таймс» Мозг в огне
«Помочь женщинам осознать, что какие-то трудности, какое-то замешательство — это не только их мысли, — это, вероятно, один из ваших самых феминистских поступков, и впечатляющая Большое количество исследований, проведенных Адой Кэлхун в отношении очень специфических сил прошлого и настоящего, которые сбивают с толку женщин поколения X, когда они сталкиваются со странным периодом среднего возраста, являются именно таким подарком. Но другой дар заключается в том, что она пишет с ясным взглядом, состраданием и надеждой о наших особых талантах и упорстве.
А это значит: эта книга в тысячу раз более целебна, чем жадеитовое яйцо!»
— Карлин Бауэр, автор книг Not That Kind of Girl и Фрэнсис и Бернард
розовые гетто секретарского пула и непрекращающийся уход за детьми в поисках самореализации в трудоголизмальных профессиях. Мы стремились соединить карьерный рост с химерами-близнецами эгалитарного брака и совместного воспитания детей, но, согласно классическим подсчетам среднего возраста, большинство женщин-бумеров пожинали разочарование. Два поколения спустя отчаявшиеся женщины поколения X обнаруживают, что стеклянную гору удовлетворения по-прежнему невозможно масштабировать, и Ада Калхун с глубоким восприятием, остроумием и проницательным анализом объясняет нам, почему. Прослеживая внутренние и внешние силы, которые отделяют женщин от мира, который они зарабатывали всю свою жизнь, Кэлхун раскрывает раскол между нашими идеалами меритократии и реальностью, преследуемой предубеждениями при приеме на работу, стоимостью жилья, количеством разводов и глубоким невниманием.
к реальным задачам, стоящим перед прялочной стороной».
— Гарриет А. Вашингтон, Медицинский апартеид и Ужасная вещь, которую можно выбросить: экологический расизм и его нападение на американское сознание истории, которые заставят других женщин чувствовать себя менее одинокими. Она также дает хорошие советы, как найти поддержку в трудных зрелых годах. Это начало разговора (а также легкая задача для книжных групп, в состав которых входят женщины поколения X), которые могут получить Читатели бумеров и миллениалов тоже любопытны».
—Список книг
Одна из «Самых ожидаемых книг 2020 года»!
— Real Simple
«Мне нравится, что пишет Ада Калхун. «Почему мы не можем спать» только что отвезли меня в школу и всю дорогу смеялись».
— Адам Хоровиц из Beastie Boys
Одна из «22 лучших книг для чтения зимой 2019 года»!
—Vogue.com
«Ада Кэлхун дает вдумчивый и проницательный отчет о множестве проблем, с которыми сталкиваются женщины поколения X».
—Осведомленность о полке
«Бодрящий, придающий сил… Женщины любого поколения найдут для себя много интересного в этом юмористическом, но прагматичном рассказе.»
— Publishers Weekly
«Вовремя, человечно, грубо, честно и искренне. Это моя книга, та, которая окажется в центре внимания нашего Интенционалиста (слово, которое мы придумали, чтобы отождествить себя с теми, кто пытается жить более целенаправленно во всех отношениях). У нас есть философская поговорка вокруг Commonplace: мы читаем не для того, чтобы убежать от жизни, мы читаем, чтобы более полно и глубоко погрузиться в нее. Это та самая книга. Персональное универсальное руководство».
— 10 самых ожидаемых книг 2020 года по версии независимых книжных магазинов; Книги Commonplace на Forbes.com
*ЗВЕЗДНЫЙ ОБЗОР* «Последний выпуск Кэлхун будет полезен для тех, кто интересуется феминистской теорией, особенно в той мере, в какой она пересекается с возрастом и классом, а также как полезный ресурс для людей, пытающихся найти баланс в своей личной жизни.
и профессиональной жизни».
— Журнал библиотеки
«Январские выпуски книг, на которые вы захотите оформить предзаказ»
— Parade
«30 лучших и самых ожидаемых книг 2020 года (на данный момент)»
— Журнал O
«7 книг, которые нужно добавить в свой список TBR»
Riot
«10 книг, которые стоит прочитать в январе»
— New York Times
«Лучшие новые книги для чтения в январе 2020 года»
— Time
«Книга приводит весомый аргумент… Кэлхун говорит непосредственно ее собственному поколению … Я обнаружил, что чтение «Почему мы не можем спать» было исключительным опытом, доводя до ее точки зрения, что поколение X так часто упускается из виду».
— Minneapolis Star Tribune
«Забавный, умный, сострадательный рассказчик… серьезно относится к проблемам женщин… Очень убедителен».
— Кертис Ситтенфельд, New York Times Book Review
«Я Xer, мне 42 года, и я чувствовал себя обвиненным во многом из книги Кэлхуна, привлекательного гибрида признания от первого лица, репортажа, анализа поп-культуры.
Я кивал, когда она писала о невозможности совмещать отцовство с профессиональными амбициями, я вздрогнул, когда она сетовала на свою финансовую нестабильность и отсутствие плана выхода на пенсию. средний возраст Чтение Почему мы не можем спать Я беспокоилась, что у меня пременопауза; Я думаю, что это свидетельство способности Кэлхуна к убеждению, поскольку я мужчина». беспрецедентное давление, когда они вступают в средний возраст. Это одновременно и реалистично, и позитивно, просить женщин взглянуть правде в глаза, отпустить ожидания, найти систему поддержки и признать, что этот этап не навсегда».0014
— Саманта Стори, Huffington Post
«В этой короткой, но мощной, а иногда и забавной книге всплывают семейные крушения, растущие долги и постоянное чувство неудачи… Может быть, легко высмеять такие ответы— У многих людей в стране, не говоря уже о мире, нет ни одного iProduct, который можно было бы разбить, не говоря уже о том, чтобы уклоняться от работы, но Кэлхун быстро признает, что женщинам, с которыми она беседует, это осознание добавляет еще больше стыда их Почему они не могут собраться вместе, почему они не могут просто быть благодарными? Боль и подавленность, заключает Кэлхун, по крайней мере, для женщин, с которыми она беседует, являются не расширяющим, а изолирующим опытом.
Почему мы не можем спать может многое сделать для того, чтобы такие читатели, как женщины, о которых пишет Кэлхун, знали, что они не одиноки».
— Джон Фриман, Lit Hub
сочувствовать друг другу. И наше поколение — самое маленькое поколение. Мы зажаты между миллениалами и бумерами. И мы намного меньше — если хотите, средний ребенок. Поколение Джен Брэди. [Почему мы не можем «Сон» — это книга, которая заставляет вас чувствовать себя менее сумасшедшим, как будто это не мое воображение».
—Келли Рипа на Живите с Келли
Когда вы не можете спать рядом со своим партнером
Вы действительно знаете кого-то, пока не живете с ним? Что, если они оставят сиденье унитаза поднятым? Что, если они из тех людей, которые позволяют еде превратиться в настоящий научный эксперимент в холодильнике? Что, если они оставят свои носки на дне кровати?
Когда в прошлом году я переехала к своему партнеру, все эти заботы пришли мне в голову. Чего я не ожидал, так это того, что самая большая корректировка будет заключаться в том, чтобы спать в одной постели.
Оказывается, если оставаться дома друг у друга три ночи в неделю может показаться достаточной практикой, переход из своей собственной кровати в «нашу постель» сложнее, чем вы думаете.
Я думал, мы будем профессионалами в совместном сне. Но мое самодовольство было, к сожалению, неуместным, так как первые месяц или два, проведенные каждую ночь в одной постели, были приправлены многими бессонными ночами и чрезвычайно капризным утром.
Рад сообщить, что год спустя мы нашли свою колею. Вот несколько советов, которые помогут вам хорошо выспаться ночью в одной постели.
Освободить место
Мой партнер безмерно любит говорить всем, кто стоит на месте достаточно долго, я классический бродяга. Что я могу сказать, я люблю распространяться. Или, как он выразился: «Ты не хочешь быть рядом со мной, ты хочешь быть именно в том пространстве, в котором я сейчас пытаюсь заснуть».
Мы пытались слаженно справиться с этой проблемой (он будил меня ночью и шипел «ПОШЛИ») как взрослые люди (я кричал «НЕТ», извиваясь, чтобы снова устроиться поудобнее), но в конце концов мы решили получить большую кровать.
Хотя это может показаться радикальной мерой, Фонд здоровья сна предполагает, что размеры вашей кровати могут сильно повлиять на ваш совместный сон. Большая кровать, лучший сон. Одна поездка в ИКЕА спустя, и улучшение нашего ночного сна было немедленным.
Доктор Мойра Юнге, генеральный директор Фонда здоровья сна, также отмечает, что кражи одеяла и шатание вокруг могут быть признаками того, что вы переутомились.
«Неусидчивость и такие вещи, как драка или пинание другого человека, а также чрезмерное движение могут свидетельствовать о том, что качество вашего сна не очень хорошее, и вы можете быть немного перевозбуждены», — говорит доктор Юнге.
«Найдите время, чтобы выспаться и сосредоточиться на улучшении качества сна. Люди могут добиться этого благодаря осознанности, лучшему питанию, уменьшению количества выпивки и никотина и уменьшению стресса».
Все дело в компромиссе
Ночной распорядок у всех разный. Возможно, вам нравится сразу ложиться в постель и гулять, как свет.
Или вам нужно почитать в постели в течение часа или двух, чтобы отправить вас в сон. Если вам не очень повезло, маловероятно, что вы и ваш партнер будете на одной волне, когда дело доходит до ночлега.
Мне требуется несколько часов, чтобы заснуть, в то время как мой партнер может задремать во время землетрясения на концерте хэви-метала. Я привык читать по ночам и засыпать с включенной лампой, с книгой на коленях. Он любит абсолютную кромешную тьму и тишину.
Я знаю, мы созданы друг для друга.
Доктор Юнге предлагает внести личные коррективы в условия сна, которые не слишком сильно повлияют на другого человека. «Вы можете попробовать беруши или маску для глаз. Вы можете лежать в одной постели, но у всех разные покрывала. Или у вас может быть веер, который бьет одного человека, а не другого. Людям, которым действительно нравится немного белого шума, они, вероятно, могут сделать это в наушниках».
В конце концов, говорит она, общение и компромисс необходимы.
«Для обоих партнеров важно быть открытыми для возможности изменить свои предпочтения», — говорит она.
«Они не обязательно высечены в камне, и вы можете научиться адаптироваться к различным условиям». Наш компромисс? Купил себе налобный фонарь. Один из самых непривлекательных аксессуаров, которые я когда-либо носил, но одновременно и самый полезный. Я читаю, пока мой партнер наслаждается относительной темнотой спальни. Счастливые дни.
Скажи нет объятиям
Я подниму руки и скажу, что я вторгаюсь в космос. К несчастью для моего партнера, у меня тоже кожа примерно такой же температуры, как поверхность солнца. После страданий в жарком молчании он, наконец, изложил закон и изгнал меня на мою сторону нашей гораздо большей кровати, когда пришло время ложиться спать. Он также, довольно грубо, на мой взгляд, стал возводить между нами стену из подушек.
Ненавижу это признавать, но я намного лучше сплю в своем личном пространстве, а стена из подушек стала постоянным атрибутом.
А доктор Юнге говорит, что все в порядке. «Для людей важно не рассматривать это как символ проблемы в отношениях», — говорит она. «Несовместимость с такого рода вещами не обязательно означает, что вы несовместимы как спутники жизни. Здесь есть много возможностей для адаптации, компромиссов и творчества».
Остановить храп
Хоть я и могу быть крутым космическим захватчиком, мой напарник не без недостатков. Он храпун. И это откровенно оглушительно, если застать его в плохую ночь.
Переворачивание моего партнера на бок (Фонд здоровья сна говорит, что храп усиливается, когда он лежит на спине) и использование более жесткой подушки сотворили чудеса, но есть и другие вещи, которые вы можете сделать, если проблема не устранена. Канал «Лучшее здоровье» предлагает попробовать простые шаги, такие как устранение заложенности носа, отказ от алкоголя за несколько часов до сна и обеспечение того, чтобы воздух в вашей комнате не был ни слишком сухим, ни слишком влажным.
И если ничего не помогает, хорошие беруши могут стать вашим спасением.
Конечно, д-р Юнге говорит, что важно знать, что храп иногда может быть более серьезным. «Очень важно проверить храп, чтобы убедиться, что это просто храп, или он действительно связан с апноэ во сне — расстройством сна, которое можно легко вылечить, и храп исчезнет».
Говорите и будьте активны
Общение важно во всех аспектах отношений, и спать в одной постели не исключение. Если вы лежите без сна ночью, наблюдая, как ваш партнер весело храпит, в то время как вы задаетесь вопросом, не будет ли удобнее пойти и поспать в машине, скорее всего, это не пойдет на пользу вашим отношениям.
Ваш партнер может совершенно не подозревать, что не дает вам уснуть. Однако вполне вероятно, что они ворочаются так же, как и вы. Честный разговор о том, что вам нужно, чтобы получить свои восемь часов, принесет пользу вам обоим в долгосрочной перспективе.
А отдельные комнаты?
Если ничего не помогает, доктор Юнге говорит, что спать в разных комнатах — это не конец света, и это встречается чаще, чем вы думаете.