Упражнения при болях в шее: Как избавиться от боли в шее быстро и эффективно: комплекс упражнений

Как избавиться от боли в шее быстро и эффективно: комплекс упражнений

Мы расскажем не только об экспресс-способе избавления от боли в шее, но и поделимся отличным комлексом упражнений при шейном остеохондрозе. Выполнять можно и в домашних условиях. 

Упражнения

pexels.com

У боли и скованности в мышцах шеи могут быть различные причины: растяжение, неправильная поза во сне, сидячая работа, а также серьезные травмы и болезни вроде менингита — в последних двух случаях рекомендуется обратиться к специалисту и не заниматься самолечением.

Содержание статьи

Зачем нужны упражнения для шеи

 Регулярное выполнение специальных упражнений помогает укрепить мышцы шеи, снизить нагрузку на позвоночник и предотвратить развитие болевых синдромов и травм. 

Упражнения для шеи можно включить в общую спортивную тренировку для улучшения гибкости и координации движений.

Мягкая растяжка

Выполняйте это экспресс-упражнение, чтобы быстро снять боль в области шеи и спины.

1. Выпрямите спину и осторожно поверните голову в сторону настолько, насколько это возможно;
2. Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону;
4. Также вы можете помогать себе руками, осторожно надавливая всей ладонью на голову;

Читайте также: Совет для тех, у кого постоянно болит шея.

Подборка других упражнений для снятия напряжения и боли в шее

К сожалению, одного простого упражнения от боли в шее может быть недостаточно. Поэтому мы собрали для вас комплекс, который поможет укрепить мышцы шеи и снять боль.

Шея-птица

1. Сядьте ровно на стул, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Смотрите прямо перед собой.
3. Затем поднимите плечи к ушам.
4. Медленно опустите плечи и верните их в исходное положение.
5. Повторите 10 раз.

Вращение головы

1. Сядьте ровно на стул, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Смотрите прямо перед собой.
3. Поворачивайте голову вправо, пока не ощутите растяжение левой стороны шеи.
4. Удерживайте голову в этом положении 10 секунд.
5. Затем примите исходное положение.
6. После чего повторите те же действия в обратную сторону.
7. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону.

Шея-гирлянда

1. Сядьте ровно на стул, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Смотрите прямо перед собой.
3. Поднимите правое плечо вверх и наклоните голову к поднятому плечу.
4. Удерживайте положение на 10 секунд.
5. Верните голову в исходное положение и повторите те же действия в другую сторону.
6. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону.

Ласточка

1. Сядьте ровно на стул, спина и шея должны быть прямыми.
2. Слегка наклоните голову вниз.
3. Поднимайте голову и вытягивайте шею, пытаясь задеть подбородком грудь. В это же время поднимайте руки вверх и слегка сводите лопатки.
4. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите упражнение 10 раз.

Король

1. Сядьте ровно на стул, спина и шея должны быть прямыми.
2. Слегка наклоните голову вниз.
3. Поверните голову вправо и опустите ее на правое плечо. В это же время поднимите левое плечо как можно выше и задержитесь в таком положении на 5-10 секунд.
4. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, повернув голову влево.
5. Выполните 10 повторов на каждую сторону.

Шея на пружине

1. Сядьте ровно на стул, спина и шея должны быть прямыми.
2. Поднимите левое плечо и прижмите его к уху.
3. Удерживайте эту позицию на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с правым плечом.
4. Повторите 10-15 раз

Ученые назвали сидячий образ жизни «новым курением»

• На 112 процентов повышается риск развития диабета;
• На 90 процентов увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний; 

Природа мышц человека — это движение, поэтому даже минимальная мануальная терапия, разминка или растяжка способна привести их в рабочее состояние, если речь не идет о серьезных травмах или ограничениях по здоровью.

Как выполнять упражнения от боли в шее: правила

Гимнастику для шеи необходимо выполнять очень аккуратно, особенно при наличии остеохондроза шейного отдела позвоночника:

1. Начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

2. Выполняйте упражнения медленно и контролируйте движения шеи.

3. Никогда не выполняйте упражнения, если они вызывают боль или дискомфорт.

4. Если у вас есть остеохондроз шейного отдела позвоночника, перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

5. При выполнении упражнений для шеи используйте подушку или скрученное полотенце, чтобы поддерживать шею в правильном положении.

6. Выполняйте упражнения для шеи регулярно, но не перенапрягайте мышцы шеи. Рекомендуется делать упражнения несколько раз в неделю, по 10-15 минут каждый раз.

Когда нельзя делать гимнастику для шеи

Гимнастика для шеи — это эффективный способ укрепить мышцы шеи, улучшить гибкость позвоночника и избавиться от боли в шее и спине. Но есть ситуации, при которых упражнения делать строго запрещено.

1. Вы испытываете острую боль в шее.

2. Вы страдаете от острых проблем с позвоночником, таких как спинальный миелит или радикулит.

3. У вас есть какие-либо другие медицинские проблемы, связанные с шеей или позвоночником, и врач запретил вам заниматься физической активностью.

4. Вы выполняете упражнения неправильно и чувствуете дискомфорт в шее.

Если вы следуете правилам безопасности и выполняете упражнения регулярно, то сможете укрепить мышцы шеи, снизить риск развития остеохондроза и улучшить свое здоровье.

Еще по теме: Как делать массаж самостоятельно, чтобы уменьшить боль в мышцах.

Упражнения при болях в спине и шее

Уважаемые пациенты. К сожалению, мы вынуждены вам отказать в оказании медицинской помощи.

В настоящее время врач находится в отпуске.

Что беспокоит

• Неприятные ощущения и боль в спине
• Головные боли, шум в ушах
• Скованность, ограничение подвижности в суставах
• Головокружение
• Судороги, онемение конечностей
• Бессонница

Мы лечим

• Лечение позвоночника
  • Лечение остеохондроза
  • Дисфункция опорно-двигательного аппарата
  • Лечение межпозвоночной грыжи и протрузии
• Боли в пояснице: люмбаго
  • Межреберная невралгия
    • Гипертония и гипотония
      • Нарушение осанки
        • Лечение сколиоза
        • Кифоз
      • Обменно-дистрофические нарушения в костной ткани
        • Плечелопаточный периартроз
        • Остеопороз
      • Болезни суставов
        • Травматический синовит
        • Артрит
        • Артроз
      • Лечение радикулита

        Главная

        »

        Статьи

        »

        Комплекс упражнений

        Внимание! Если боль сильная, отдает в руку или в плечо, боль в шее возникает ночью, если усилилась боль в пояснице и появились боли в ноге, Вы заметили ослабление мышц ног – никаких упражнений, обратитесь немедленно к врачу!

        Начинайте выполнение каждого упражнения с 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

        Первое упражнение Это упражнение можно делать утром, не вставая с кровати. Лягте на живот, голову положите набок, вдохните и задержите дыхание, щекой (которая лежит на поверхности кровати) надавите на кровать, выдохните и расслабьтесь. Потом поверните голову на другую сторону и повторите упражнение.
        Второе упражнение Сядьте, положите руки на затылок, вдохните и задержите дыхание, надавите затылком на руки, выдохните и опустите голову вниз.
        Третье упражнение Сядьте, ладони положите на лоб, вдохните и задержите дыхание, надавите лбом на ладони, выдохните и расслабьтесь. Усложните это упражнение: одной рукой фиксируйте нижний шейный отдел позвоночника, вдохните, задержите дыхание, надавите лбом на ладонь, выдохните и расслабьтесь.
        Четвертое упражнение Одной рукой отклоните голову в сторону. Вторая рука заведена за спину. Держите 3 секунды
        Пятое упражнение Рука поддерживает голову сбоку. Наклоняйте голову вбок, оказывая рукой сопротивление. Держите 3 секунды
        Шестое упражнение Сядьте на стул, руки опущены вдоль туловища. На вдохе голову опустите вниз, стараясь подбородком коснуться груди. На выдохе вернитесь в исходное положение.

        Записаться на прием

        Схема проезда

        Оставить / посмотреть отзывы

        Наши результаты

        10.04.2023

        Результативное лечение грыжи поясничного отдела позвоночника L5-S1- 7мм, унковертебрального неоартроза.
        Подробнее…

        28.03.2023

        Вылечили сакроилеит — воспаление крестцово -подвздошного сочленения
        Подробнее…

        Открыть памятку

        Вопросы врачу

        Вопрос: Степанова Марина Петровна

        04. 03.2023

        Добрый день,
        У моего сына (24 года) болезнь шаурман мау. Лет 10 назад проходили лечение в медклиниках, носил карсет полиуритановый 3 месяца. Сейчас ничем не лечится.
        Можете ему чем то помочь.?

        Ответ Администрации

        Уважаемая Марина Петровна!

        В возрасте вашего сына, 24 года  болезнь  …

        Подробнее…

        Вопрос: Колосова Ольга Игоревна

        21.05.2022

        Здравствуйте!Мне 33 года.Беспокоит 4 месяца шум в голове или ушах,не понятно,какбудто заложено ухо, как «давит» на ухо изнутри,так же периодически бывают головные боли и болит шея как будто в позвонке.По части ЛОРа проблем не увидели.Делала МРТ шейного отдела: заключение :остеохондроз, деформирующий спондилоартроз шейного отдела.Протрузии с4-с5-с6-с7.МРТ КРАНИО-вертебрального перехода — подвывих в атланто-аксиальном сочленении влево.Выбухания дисков с5-с6 и с6-с7.Унко-вертебральный артроз 1-2ст.Ассиметрия позвоночных артерий.Так же есть проблемы в ВНЧС-проявления артроза,двустороний синовит,передне-наружный вправляемый вывих суставного диска справа и слева.

        Скажите, мои проблемы с ухом могут быть связана с шеей,вы можете помочь?или это внчс дает такое

        Ответ Администрации

        Ольга Игоревна, точно я могу вам сказать только после устранения атланто-аксиального подвывиха, который у вас есть. Это делается на первом приеме. Для того чтобы увидеть причину вашего заболевания, нужно осмотреть …

        Подробнее…

        Сведения об
        организации Документы,
        Нормативные акты

        Отзывы пациентов

        Пациент

        Лечилась у Сергея Михайловича от мучительной болей в спине и суставах ноги. Помог профессионально, чувстввую себя хорошо после долгих болей, сейчас их нет. Ещё раз огромное спасибо за профессионализм, доброе отношение и помощь. Спасибо.

        читать дальше

        Старковы

        Уважаемый Сергей Михайлович!!! Наша семья благодарна вам за вашу помощь. Моего супруга подняли на ноги (две операции на позвоночник). Избавили меня от многолетних головных болей и от болей в спине. Вы доктор с золотыми (волшебными) руками. Всем рекомендую полечиться у Сергей Михайловича.

        читать дальше

        Шабаршова В.

        Хочу выразить огромную благодарность Гераськову Сергею Михайловичу за профессионализм и большую помощь. У меня болела спина, мучила грыжи в пояснично-крестовом отделе, после сеансов мануальной терапии я зазывала про боли в спине, и стала чувствовать себя легче. Всем рекомендую! Большое спасибо.

        читать дальше

        Пациент

        Хочется выразить благодарность за проведенное лечение, обратился с с грыжей отдела C5-C6 и ярко выраженной болью, за 15 сеансов не только избавился от нее, но и сильно поправил свой сколиоз, который мучал меня всю жизнь. Очень советую обращаться к Сергею Михайловичу. Услуги такого уровня стоят своих денег.

        читать дальше

        Тормозина Н. А. Тормозин С. И.

        Благодарим доктора Гераськова С.М. за то, что откликнулся на нашу боль, мой муж не мог даже пошевелится, не смотря на все уколы, которые нам приписал терапевт, мы даже не знали: что у моего мужа меж позвоночная грыжа, обзванивали по интернету, чтобы нам помогли снять боль.

        ..
        читать дальше

        Сорокин Алексей Сергеевич

        Обратился 07.07.2016г. в связи с резкой болью в шее, шея всю ночь не двигалась, при каждом движении сводило судорогой. После первого же посещения почувствовал себя значительно лучше, смог выйти на работу. Через 5 посещений никаких последствий боли не осталось, улучшилось…

        читать дальше

        Михаиловская Т.П.

        Большое спасибо Сергею Михайловичу за оказанное мне лечение остеохондроза, за внимательное и очень ответственное отношение ко мне и моим многочисленным «болячкам». Желаю, чтобы все врачи относились к больным, как Сергей Михайлович. Здоровья ему и долгих лет плодотворной работы.

        читать дальше

        Зайкина Т.В.

        Я вам очень благодарна за улучшение моего состояния. Я счастлива, что у меня ничего не болит.

        читать дальше

        Шайкина Т.В.

        Большое спасибо Сергею Михайловичу ! Болела спина в пояснично-кресцовой области. Болела коленка. Посе сеансов мануальной терапии боли в спине прошли. Боли в коленке прекратились. Чувствую себя хорошо.

        читать дальше
        смотреть все

        Эффективность программы упражнений на растяжку шеи и плеч у офисных работников с болью в шее: рандомизированное контролируемое исследование

        Рандомизированное контролируемое исследование

        . 2016 Янв;30(1):64-72.
        дои: 10.1177/0269215515575747. Epub 2015 16 марта.

        Пенджама Тунваттанапонг ¹ , Ратчарин Конгкасуван ² , Вилай Куптнирацайкул ³

        Принадлежности

        • ¹ Отделение реабилитационной медицины, больница Сунпраситтипрасонг, Убонратчатани, Таиланд.
        • ² Отделение реабилитационной медицины, медицинский факультет больницы Сирирадж, Университет Махидол, Бангкок, Таиланд.
        • ³ Отделение реабилитационной медицины, Медицинский факультет больницы Сирирадж, Университет Махидол, Бангкок, Таиланд [email protected].
        • PMID: 25780258
        • DOI: 10.1177/0269215515575747

        Рандомизированное контролируемое исследование

        Punjama Tunwattanapong et al. Клиника реабилитации. 2016 9 января0003 . 2016 Янв;30(1):64-72.

        дои: 10.1177/0269215515575747. Epub 2015 16 марта.

        Авторы

        Пенджама Тунваттанапонг ¹ , Ратчарин Конгкасуван ² , Вилай Куптнирацайкул ³

        Принадлежности

        • ¹ Отделение реабилитационной медицины, больница Сунпраситтипрасонг, Убонратчатани, Таиланд.
        • ² Отделение реабилитационной медицины, медицинский факультет больницы Сирирадж, Университет Махидол, Бангкок, Таиланд.
        • ³ Отделение реабилитационной медицины, Медицинский факультет больницы Сирирадж, Университет Махидол, Бангкок, Таиланд [email protected].
        • PMID: 25780258
        • DOI: 10.1177/0269215515575747

        Абстрактный

        Цель: Определить эффективность упражнений на растяжку шеи и плеч для облегчения боли в шее у офисных работников.

        Дизайн: Рандомизированное контролируемое исследование.

        Параметр: Амбулаторная установка.

        Участники: В общей сложности 96 человек с болью в шее от умеренной до сильной (визуально-аналоговая оценка ⩾5/10) в течение ⩾3 месяцев.

        Вмешательства: Все участники получили информационную брошюру с указанием правильного положения и эргономики, которые следует применять в повседневной работе. Группа лечения получила дополнительные инструкции по выполнению упражнений на растяжку шеи и плеч два раза в день, пять дней в неделю в течение четырех недель.

        Основные результаты: Боль, функции шеи и качество жизни оценивали исходно и на 4-й неделе с использованием визуальной аналоговой шкалы боли, опросника боли в шее Northwick Park и краткой формы-36 соответственно.

        Полученные результаты: Обе группы имели сопоставимые исходные данные. Все результаты значительно улучшились по сравнению с исходным уровнем. При сравнении между группами величина улучшения была значительно выше в группе лечения, чем в контрольной группе (-1,4; 95% ДИ: -2,2, -0,7 для визуальной аналоговой шкалы; -4,8; 95% ДИ: -9,3, -0,4 для опросника боли в шее Northwick Park; и 14,0; 95% ДИ: 7,1, 20,9 для физического измерения краткой формы-36). По сравнению с пациентами, которые выполняли упражнения менее 3 раз в неделю, у тех, кто выполнял упражнения ⩾3 раза в неделю, наблюдалось значительно большее улучшение функции шеи и физического измерения показателей качества жизни (p = 0,005 и p = 0,018 соответственно).

        Заключение: Регулярная программа упражнений на растяжку, выполняемая в течение четырех недель, может уменьшить боль в шее и плече и улучшить функцию шеи и качество жизни офисных работников, страдающих хронической умеренной или сильной болью в шее или плече.

        Ключевые слова: Боль в шее и плечах; программа упражнений; офисные работники; растяжка.

        © Автор(ы) 2015.

        Похожие статьи

        • Упражнения на растяжку и мануальная терапия при лечении хронической боли в шее: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование.

          Юлинен Дж., Каутиайнен Х., Вирен К., Хаккинен А. Юлинен Дж. и соавт. J Rehabil Med. 2007 март; 39(2):126-32. дои: 10.2340/16501977-0015. J Rehabil Med. 2007. PMID: 17351694 Клиническое испытание.

        • Активная тренировка мышц шеи при лечении хронической боли в шее у женщин: рандомизированное контролируемое исследование.

          Юлинен Дж., Такала Э.П., Нюканен М., Хаккинен А., Малкия Э. , Похьолайнен Т., Карппи С.Л., Каутиайнен Х., Айраксинен О. Юлинен Дж. и соавт. ДЖАМА. 2003 г. 21 мая; 289 (19): 2509-16. дои: 10.1001/jama.289.19.2509. ДЖАМА. 2003. PMID: 12759322 Клиническое испытание.

        • Влияние целенаправленных упражнений на силу, выносливость и координацию на боль в шее и плечах у летчиков-истребителей: рандомизированное контролируемое исследование.

          Ланге Б., Тофт П., Майбург К., Шёгаард Г. Ланге Б. и др. Клин Джей Пейн. 2013 янв; 29(1):50-9. дои: 10.1097/AJP.0b013e3182478678. Клин Джей Пейн. 2013. PMID: 23221624 Клиническое испытание.

        • Мультидисциплинарная биопсихосоциальная реабилитация при болях в шее и плече у взрослых трудоспособного возраста.

          Карьялайнен К., Мальмиваара А., ван Талдер М. , Ройне Р., Яухиайнен М., Хурри Х., Коес Б. Карьялайнен К. и др. Cochrane Database Syst Rev. 2003;(2):CD002194. doi: 10.1002/14651858.CD002194. Кокрановская система баз данных, ред. 2003 г. PMID: 12804428 Обзор.

        • Эффективность трудотерапевтических вмешательств при заболеваниях опорно-двигательного аппарата плеча: систематический обзор.

          Марик Т.Л., Ролл СК. Марик Т.Л. и соавт. Am J Оккупировать Ther. 2017 янв/февраль;71(1):7101180020p1-7101180020p11. doi: 10.5014/ajot.2017.023127. Am J Оккупировать Ther. 2017. PMID: 28027039Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

        Посмотреть все похожие статьи

        Цитируется

        • Оценка воздействия электронных тренингов по безопасности и гигиене труда: обзор литературы.

          Барати Джозан М.М., Горбани Б.Д., Халид М.С., Лотфата А., Табеш Х. Барати Джозан М.М. и др. Общественное здравоохранение BMC. 2023 20 июня; 23 (1): 1187. дои: 10.1186/s12889-023-16114-8. Общественное здравоохранение BMC. 2023. PMID: 37340453 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

        • Приятная комбинированная программа упражнений на рабочем месте для укрепления здоровья обученных сотрудников: йога, пилатес и круговые силовые тренировки.

          Каратранту К., Бататолис С., Хацигианнис П., Василопулу Т., Мелиссопулу А., Иоакимидис П., Геродимос В. Каратранту К. и соавт. Спорт (Базель). 2023 14 апреля; 11 (4): 84. дои: 10.3390/спорт11040084. Спорт (Базель). 2023. PMID: 37104158 Бесплатная статья ЧВК.

        • Осуществимость вмешательства с помощью текстовых сообщений, способствующего физической активности сменных рабочих: оценка процесса.

          Monnaatsie M, Biddle SJH, Kolbe-Alexander T. Моннатси М. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2023 13 февраля; 20 (4): 3260. дои: 10.3390/ijerph30043260. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2023. PMID: 36833956 Бесплатная статья ЧВК.

        • Боль в плече, инвалидность плеча и депрессия как последовательные посредники между стрессом и качеством жизни, связанным со здоровьем, среди женщин среднего возраста.

          О Джей, Ли М.К. О Дж. и др. Здоровье Качество жизни Результаты. 2022 13 октября; 20 (1): 142. doi: 10.1186/s12955-022-02054-1. Здоровье Качество жизни Результаты. 2022. PMID: 36224565 Бесплатная статья ЧВК.

        • Эффективность изометрических упражнений при инвалидности и боли при шейном спондилезе: рандомизированное контролируемое исследование.

          Садеги А., Ростами М., Амери С., Карими Могаддам А., Карими Могаддам З., Зераатчи А. Садеги А. и др. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022 16 июня; 14 (1): 108. doi: 10.1186/s13102-022-00500-7. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022. PMID: 35710510 Бесплатная статья ЧВК.

        Просмотреть все статьи «Цитируется по»

        Типы публикаций

        термины MeSH

        • 9 0201

        Силовые тренировки уменьшают хроническую боль в шее

        СОДЕРЖИМОЕ В АРХИВЕ: В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату публикации или последнего просмотра каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

        В журналах

        Большинство из нас в какой-то момент жизни беспокоит боль в шее. Наиболее распространенной причиной является чрезмерное или неправильное использование мышц и связок. Сегодняшнее рабочее место, где доминируют компьютеры, может быть особенно тяжелым для шеи, потому что многие из нас подолгу сидят с опущенными плечами и вытянутой головой к мониторам.

        Значительное исследование было посвящено лечению хронической боли в шее. Выбор включает лекарства, мануальные манипуляции, электрическую стимуляцию нервов, массаж и различные формы упражнений. До сих пор результаты были непоследовательными и их было трудно сравнивать, а качество исследований было неравномерным. Тем не менее, появляется все больше доказательств того, что определенные упражнения, предназначенные для укрепления мышц шеи, могут помочь разорвать давние циклы болей в шее.

        Рандомизированное исследование показало, что женщины, страдающие болями в шее, связанными с работой, испытывают значительное и продолжительное облегчение, регулярно выполняя пять специальных упражнений для укрепления мышц шеи. Общие фитнес-тренировки, напротив, лишь незначительно уменьшили боль. Результаты были опубликованы в январском номере журнала 9 за 2008 г.0228 Лечение артрита и исследования .

        Исследование

        Датские ученые из Национального исследовательского центра рабочей среды в Копенгагене набрали женщин, занятых монотонной работой, в основном за компьютерными клавиатурами, в банках, почтовых отделениях, административных учреждениях и на промышленных предприятиях. Все жаловались на боли в шее, длящиеся более месяца в течение предыдущего года. Они имели право на участие в исследовании, если физикальное обследование показывало, что у них трапециевидная миалгия — хроническая боль и напряжение в мышцах, которые проходят по задней части шеи и распространяются веером к плечам.

        Участники были случайным образом разделены на три группы. Одна группа получила силовые тренировки, направленные на мышцы шеи и плеч. Вторая группа проходила общефизическую подготовку, которая заключалась в езде на велотренажере, не держась за руль. Третьей группе давали только медицинские консультации. Две группы упражнений занимались по 20 минут три раза в неделю в течение 10 недель.

        Женщины оценивали интенсивность боли в трапециевидных мышцах непосредственно до и сразу после каждой тренировки и через два часа после каждой тренировки. В группе силовых тренировок боль уменьшилась в среднем на 75% во время вмешательства, а также в течение 10-недельного периода наблюдения без тренировок. Общие фитнес-тренировки привели лишь к кратковременному уменьшению боли, которое было слишком незначительным, чтобы считаться клинически важным, хотя исследователи предположили, что даже небольшое уменьшение интенсивности боли может побудить людей попробовать упражнения. В группе медицинского консультирования улучшений не было.

        Это исследование не является последним словом в области облегчения хронической боли в шее. Количество участников (48) было небольшим, и большинство женщин были моложе 60 лет. Результаты могут быть неприменимы к женщинам старшего возраста или женщинам с заболеваниями, которые ограничивают их способность к силовым тренировкам. Тем не менее, результаты показывают, что выполнение определенных упражнений для укрепления мышц может быть полезной стратегией для многих женщин с хронической болью в шее. (Исследователи изучили эффективность каждого упражнения с помощью электромиографии, которая измеряет электрическую активность мышц. Результаты будут опубликованы в журнале 9).0228 Физиотерапия .)

        Упражнения

        Силовая тренировка в датском исследовании состояла из пяти упражнений, которые включали использование ручных весов для укрепления мышц шеи и плеч. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) в течение 20 минут участники выполняли три из пяти упражнений, выполняя три подхода от восьми до 12 повторений (каждый подход длился от 25 до 35 секунд) для каждого упражнения. Упражнения менялись от занятия к занятию, но всегда включали шраги с гантелями. В ходе исследования весовая нагрузка постепенно увеличивалась, примерно удвоившись за 10 недель.

        Это была интенсивная программа, участники которой находились под тщательным наблюдением. Поэтому, прежде чем приступить к подобному режиму, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или специалистом по физическим упражнениям, который поможет разработать программу для ваших нужд и убедиться, что вы выполняете упражнения правильно. В приведенных здесь упражнениях в скобках указаны начальные веса, использованные в исследовании. Каждое упражнение следует начинать с веса, позволяющего сделать максимум от восьми до двенадцати повторений.

        Шраги с гантелями

        Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гире в каждой руке и позвольте рукам свисать по бокам ладонями к телу. Поднимите плечи вверх, сокращая верхнюю часть трапециевидной мышцы, задержитесь на один счет и опустите. Повторяйте от восьми до двенадцати раз за подход. (Начальный вес: от 17 до 26 фунтов.)

        Тяга одной рукой

        Поставьте левое колено на горизонтальную скамью и поставьте правую ступню на пол. Держите гирю в правой руке. Наклоните туловище вперед, положив левую руку на скамью для поддержки. Позвольте взвешенной руке свисать к полу. Подтяните вес вверх, пока плечо не станет параллельно спине, сделайте паузу, а затем опустите его. Повторяйте от восьми до двенадцати раз за подход. Переключитесь на левую сторону и повторите. (Начальный вес: от 13 до 22 фунтов.)

        Тяга в вертикальном положении

        Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами ладонями к телу. Медленно поднимите гантели вверх, как будто вы застегиваете куртку. Медленно опустите гири в исходное положение. Повторяйте от восьми до двенадцати раз за подход. (Начальный вес: от 4 до 11 фунтов.)

        Разведение рук назад

        Лягте на скамью под углом 45 градусов.