Упражнения для шеи врача александра шишонина. Упражнения для шеи доктора Александра Шишонина: эффективный комплекс для здоровья позвоночника

Какие упражнения для шеи разработал доктор Шишонин. Как правильно выполнять гимнастику для шейного отдела позвоночника. Какие проблемы со здоровьем помогает решить шейная гимнастика. Рекомендации по выполнению комплекса упражнений.

Комплекс упражнений для шеи доктора Шишонина

Александр Шишонин — известный российский врач, разработавший эффективную методику лечения и профилактики заболеваний шейного отдела позвоночника. Ключевым элементом его подхода является специальный комплекс упражнений для шеи, который помогает укрепить мышцы, улучшить кровоснабжение и снять напряжение в этой области.

Основные упражнения комплекса

Комплекс доктора Шишонина включает следующие базовые упражнения:

«Метроном» — наклоны головы в стороны
«Пружина» — движения головой вперед-назад
«Гусь» — вытягивание шеи вперед с поворотами
«Взгляд в небо» — запрокидывание головы назад
«Факир» — повороты головы с давлением руками
«Цапля» — вытягивание шеи вверх
«Рамка» — круговые движения головой

Каждое упражнение выполняется плавно, без резких движений, по 5-7 повторений. Важно следить за дыханием и не допускать болевых ощущений.

Техника выполнения ключевых упражнений

Рассмотрим подробнее технику выполнения некоторых базовых упражнений:

«Метроном»

Исходное положение — голова прямо. Плавно наклоняйте голову вправо, стараясь коснуться ухом плеча. Задержитесь на 5-10 секунд, ощущая растяжение мышц с левой стороны шеи. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево. Выполните 5-7 повторений в каждую сторону.

«Пружина»

Из положения головы прямо плавно выдвигайте ее вперед, слегка приподнимая подбородок. Задержитесь на 5-10 секунд, чувствуя напряжение в задней части шеи. Затем так же плавно верните голову в исходное положение и отведите назад, слегка опустив подбородок. Снова задержитесь на 5-10 секунд. Повторите упражнение 5-7 раз.

«Рамка»

Это ключевое упражнение комплекса. Выполняйте круговые движения головой, описывая ею воображаемую рамку. Движения должны быть медленными и плавными. Старайтесь максимально растягивать мышцы шеи в крайних точках. Сделайте 5-7 кругов в одну сторону, затем в другую.

Польза шейной гимнастики Шишонина

Регулярное выполнение данного комплекса упражнений позволяет:

Укрепить мышцы шеи и плечевого пояса
Улучшить кровоснабжение головного мозга
Снять мышечное напряжение и зажимы
Уменьшить головные боли
Стабилизировать артериальное давление
Улучшить осанку
Повысить подвижность шейного отдела позвоночника

Гимнастика эффективна при остеохондрозе, головных болях, гипертонии и других проблемах, связанных с шейным отделом позвоночника.

Дополнительные рекомендации для здоровья шеи

Помимо выполнения упражнений, доктор Шишонин советует следовать ряду правил для поддержания здоровья шейного отдела позвоночника:

Правильная осанка

Следите за положением головы и шеи в течение дня. Старайтесь держать спину прямо, не наклоняя голову вперед. Это поможет снизить нагрузку на шейные позвонки и мышцы.

Организация рабочего места

Если вы много работаете за компьютером, правильно организуйте свое рабочее место:

Монитор должен находиться на уровне глаз
Используйте удобное кресло с поддержкой поясницы
Делайте регулярные перерывы для разминки

Сон на ортопедической подушке

Используйте специальную ортопедическую подушку, которая поддерживает шею в правильном положении во время сна. Это поможет снять напряжение с мышц и позвонков.

Регулярная физическая активность

Занимайтесь плаванием, ходьбой, легким бегом или другими видами умеренной физической активности. Это улучшит общее состояние организма и поможет укрепить мышцы спины и шеи.

Контроль стресса

Стресс часто вызывает напряжение в мышцах шеи и плеч. Осваивайте техники релаксации, медитации или йоги для снижения уровня стресса.

Противопоказания к выполнению упражнений

Несмотря на общую безопасность и эффективность, шейная гимнастика Шишонина имеет ряд противопоказаний:

Острые боли в шее или спине
Травмы шейного отдела позвоночника
Воспалительные процессы в области шеи
Онкологические заболевания позвоночника
Острые инфекционные заболевания
Высокое артериальное давление (выше 180/100 мм рт.ст.)

При наличии этих состояний необходимо проконсультироваться с врачом перед началом выполнения упражнений.

Заключение

Комплекс упражнений для шеи доктора Шишонина — это эффективный метод профилактики и лечения многих проблем, связанных с шейным отделом позвоночника. Регулярное выполнение этих простых упражнений в сочетании с общими рекомендациями по здоровому образу жизни может значительно улучшить самочувствие и предотвратить развитие серьезных заболеваний. Однако важно помнить, что любые упражнения следует выполнять с осторожностью, прислушиваясь к своему организму и консультируясь с врачом при необходимости.

Лечебная гимнастика для шеи и спины (Александр Шишонин)

Читать отрывок

289 ₽

225 ₽

+ до 43 баллов

Бонусная программа

Итоговая сумма бонусов может отличаться от указанной, если к заказу будут применены скидки.

Купить

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

В наличии

В наличии в 680 магазинах. Смотреть на карте

204

Остеохондроз – эпидемия 21 века, по статистике, им страдает каждый второй. Смещенные шейные позвонки передавливают артерии, из-за чего ухудшается кровоснабжение головного мозга, появляются головные боли, гипертония, к мозгу не поступает достаточное количество кислорода, и организм не может нормально функционировать.

Все эти симптомы большинство из нас снимает с помощью лекарств, не думая о последствиях в виде отравления организма, и особенно печени. Главное, таблетки никак не влияют на причину болезни, поэтому симптомы возвращаются… с новой силой.

Людям непросто поверить в то, что все эти проблемы решаются с помощью специальных упражнений и исправления осанки. В любом возрасте таким образом можно вернуться к полноценной жизни и избавиться от множества проблем без помощи таблеток: после распрямления позвоночника нормализуются и тонус мышц, и давление, и работа мозга.

Описание

Характеристики

АСТ

Как получить бонусы за отзыв о товаре

Сделайте заказ в интернет-магазине

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Здоровье без лекарств

Плюсы

Очень плотная бумага, книга очень удобна для занятий.

Минусы

Цена

Книга «Лечебная гимнастика для шеи и спины» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу Александр Шишонин «Лечебная гимнастика для шеи и спины» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

Советы доктора Шишонина что делать при стрессе // Эксперт Роскачества

Этот комплекс упражнений поможет избавиться от тревожности и выйти из состояния нервного напряжения.

События в мире, санкции, валютные скачки, проблемы на работе и в семье – все это заставляет людей чувствовать себя неуверенно, повышается тревожность, раздражительность, что приводит к нервному перенапряжению и стрессу. Что делать в эпоху тотального стресса, как избавиться от его разрушительного влияния, как восстановить здоровье при помощи простых упражнений – рассказывают кандидат медицинских наук Александр Шишонин и психолог Елена Долгополова.

Чем опасен стресс и тревожные состояния?

Начнем по порядку. Впервые понятие стресса появилось в 1936 году. За это время оно дополнялось, видоизменялось и на данный момент обозначает неспецифическую реакцию организма в ответ на сильный раздражитель. Стресс в малых дозах не сильно влияет на организм, а в некоторых случаях даже полезен. А вот при сильных и регулярных стрессах ситуация иная. Задействуются в первую очередь нервная и эндокринная система, снижается иммунитет и процессы восстановления, нарушается питание мозга за счет спазмированности мышц шеи. Это способствует развитию хронических заболеваний и патологий.

Последствия хронического стресса:

гипертония, инфаркт, инсульт;
сахарный диабет 2-го типа;
головные боли;
нарушение сна;
бронхиальная астма;
артрит;
псориаз, акне;
депрессии, неврозы;
колиты, гастрит и др.

Александр Шишонин

руководитель и главный врач клинического комплекса «Клиника доктора Шишонина»

– Большинство людей, испытывающих длительный или сильный стресс, даже не пытаются изменить привычки, устранить факторы, которые усугубляют ситуацию. Если стресс становится хроническим, повторяясь часто, то рано или поздно реакция становится патологической. В таких условиях могут появиться симптомы психических, эндокринных, сердечно-сосудистых заболеваний и других патологических состояний. Поэтому важно поддерживать организм на самых ранних этапах дезадаптации. И в этом помогут обычная ходьба, правильное дыхание и шейная гимнастика.

Действие № 1 от стресса. Правильное дыхание

Начинать надо с правильного дыхания. Это, с одной стороны, процесс естественный и даже автоматический, а с другой – это та часть функций нашего организма, на которую мы можем непосредственно влиять и получать через нее из атмосферы здоровье.

Дыхательными упражнениями не нужно заниматься часами, достаточно будет отвести для этого полчаса в день.

Чтобы практика оказалась эффективной, вам нужно усвоить все теоретические знания и перенести их в практическую плоскость. Вот тогда вы будете правильно насыщать свой организм здоровьем!

Стимулируя легкие, мы стимулируем их эффективную работу, а также скорость их обновления. Тренировка легких происходит посредством двигательной активности, ведь дыхание – это одна из форм движения. Воздействовать на сердечно-сосудистую систему мы можем только опосредованно, через физическую активность. А вот дыхательные движения вообще занимают уникальное место в функционировании организма, потому что, с одной стороны, они происходят автоматически, а с другой – мы имеем возможность напрямую их контролировать и регулировать.

Эмоциональное состояние и эмоциональный настрой человека влияют на биохимический состав его крови. Мы можем влиять на степень растворяемости азота в крови, вызывая ту или иную эмоциональную реакцию. Если мы переживаем положительные эмоции, биохимический состав крови изменяется и азота растворяется больше, биохимические реакции идут эффективнее и самочувствие улучшается. Если же мы нервничаем, переживаем стресс, панические атаки, то биохимический состав крови претерпевает изменения другого характера, так что азот растворяется в меньшей степени, биохимические реакции проходят хуже и здоровье человека ухудшается.

– Не случайно говорят, что все болезни от нервов. Если человек пребывает в депрессии или он пессимист с большим стажем, то неудивительно, что возникают и активно развиваются болезни, причем хронические и неизлечимые, – поясняет доктор Шишонин. – А неизлечимые потому, что он пока еще не понимает, что надо свою собственную голову переключить, чтобы кровь поменялась и азот в ней стал нормально растворяться, – тогда и начнется восстановление. Конечно, есть еще такие факторы, как гиподинамия и неправильное питание, когда в протекающих в организме реакциях вещества участвуют неправильно из-за того, что мы неправильно что-то съели. Но определяющим фактором все же является эффективность дыхательного процесса. Несколько дыхательных упражнений помогут снизить воздействие стресса на организм и сохранить свое здоровье.

Как правильно дышать? Комплекс дыхательных упражнений от доктора Шишонина

Упражнение 1

Для выполнения упражнения сядьте, спину держите прямо.
Расслабьте мышцы лица. Для этого нужно прижать язык к небу, а кончик к верхним передним зубам, разомкнуть губы.
Полностью выдохните, освободите легкие.
Вдыхайте медленно через нос, заполняя сначала нижнюю часть легких (округляя живот), потом среднюю и верхнюю часть легких.
Задержите дыхание на несколько секунд.
Выдохните с силой через рот через плотно сжатые губы.
Повторяйте не меньше 7–10 раз.

Упражнение 2

Упражнение выполняется лежа, глаза закрыты. Руки вдоль тела. Расслабьтесь, можно включить расслабляющую музыку.
Медленно сделайте вдох через нос (вдох должен быть плавный и медленный, нет задачи наполнить полностью легкие).
Немного задержите дыхание, плавно выдохните через рот.
Продолжайте в течение 10 минут.
После выполнения упражнения поднимайтесь не сразу, пару минут полежите в расслабленном состоянии.

Это упражнение помогает организму снизить уровень гормона стресса кортизола. Эффективно помогает при тревожности, хроническом стрессе, страхе, проблемах с засыпанием.

Упражнение 3

Для выполнения упражнения сядьте в удобное положение, спину держите прямо. Полностью расслабьтесь.
Закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю и сделайте медленный глубокий вдох через левую.
Вдыхайте медленно через нос, заполняя сначала нижнюю часть легких (округляя живот), потом среднюю и верхнюю часть легких.
Поменяйте руки.
Зажмите безымянным пальцем левой руки левую ноздрю и делайте глубокий выдох.
После этого сделайте пять глубоких вдохов и выдохов через обе ноздри.
Повторяйте не меньше 7–10 раз.

– Эти упражнения смогут помочь вам расслабиться, контролировать чувство тревожности, снять стресс, победить бессонницу, – говорит Александр Шишонин. – Регулярные занятия дыхательной гимнастикой повысят иммунную сопротивляемость организма к внешним факторам, а также наладят работу сердечно-сосудистой системы.

Чтобы успокоить себя, попробуйте слушать собственное дыхание, звуки природы, запахи

Чтобы не впадать в панику, лучше работать со своей нервной системой постоянно. Психолог Клиники доктора Шишонина Елена Долгополова рекомендует:

– Попробуйте в течение дня отвлекаться от повседневных дел и замечать непривычные для себя проявления окружающей природы: запахи, звуки. Прислушайтесь к собственному состоянию. Например, вы можете слушать собственное сердцебиение, дыхание, контролировать пульс. Сосредоточьтесь на том, что вы находитесь здесь и сейчас, а впереди у вас есть какие-то повседневные обязанности, которые вы должны выполнить как можно лучше.

Действие № 2 от стресса. Ежедневная ходьба

Введите в свою жизнь физическую активность. Ходьба дает огромный лечебный эффект, что подтверждается новейшими научными данными. При помощи ходьбы можно вылечить 26 болезней, включая сердечно-сосудистые заболевания, хроническую обструктивную болезнь легких, психические расстройства, заболевания опорно-двигательного аппарата. Ходьба – прекрасное лекарство для борьбы с депрессией, паническими атаками.

– Для увеличения эффективности я советую ходить в наушниках. Если человек идет по беговой дорожке, он может смотреть видео, – рассказывает Александр Шишонин. – Во время ходьбы слушайте спокойные, приятные музыкальные произведения, представляйте позитивные образы – море, горы, песок, солнце, счастливые моменты своей жизни.

Для большего эффекта во время ходьбы дышите ровно и спокойно, представляйте море и солнце.

Для обновления мозга очень важен гиппокамп. Он входит в лимбическую систему головного мозга, которая является источником наших эмоций. Фишка в том, что если использовать такие установки, правильно дышать и представлять правильные мыслеобразы, то в момент ходьбы люди получают еще и психотерапевтическое воздействие.

Представляя позитивные мыслеобразы, следя за дыханием, тем самым через лимбическую систему мы усиливаем эффект выделения нейротрофического фактора. Вот тогда-то можно добиться вообще колоссального эффекта.

Сколько и как нужно ходить?

Оздоравливающей ходьбой надо заниматься ежедневно. Ходить со скоростью 5–6 километров в час, это нечто среднее между спортивной ходьбой и обычным прогулочным шагом. Проходить надо, в зависимости от состояния здоровья, от 3 до 8 километров в день.

Действие № 3 от стресса. Гимнастика для шеи

Шея – источник здоровья

В нашем организме заложен биологический атавизм: во время опасности (а стресс воспринимается телом как опасность) любое животное непроизвольно поджимает, сокращает шею. Потому что напавший хищник стремится вцепиться в горло, это простейший способ убить, перекусив артерии. Сильный стресс – это резкий спазм шейной мускулатуры.

– Замечу, с точки зрения анатомии шея – самый сложный отдел, в нем много нервных центров, самый сложный мышечный корсет, – поясняет доктор Шишонин. – Нет сложнее мышц, чем в шее. Также речевой аппарат, мышцы, которые его контролируют, корень языка находятся анатомически в шее. Там же находится шейный отдел спинного мозга, и это еще не все. Если у человека уже начал прогрессировать остеохондроз, начинается следующая проблема – спазм вызывает нарушение кровоснабжения связок. Когда спазм медленно отпускает, нагрузка переходит со спазмированных мышц на деградировавшие связки, которые уже не могут, как прежде, удерживать позвонки, и возникает нестабильность позвонков. В результате голодания мозга гипоталамус, отмечая хронический недостаток кислорода и питательных веществ, начинает бороться с этим состоянием.

Как поправить шею?

Шею, как и любую другую часть тела, нужно тренировать, поддерживать в здоровом состоянии, чтобы предотвратить негативные последствия от воздействия стрессов, гиподинамии или возрастных изменений. Александр Шишонин разработал шейную гимнастику, которую разместил в открытом доступе.

Семь упраженений для шеи

Упражнение «Метроном»

Исходное положение – голова прямо. Аккуратно, без резких движений, наклоните голову в сторону, как бы стараясь дотянуться ухом до края плеча. Почувствуйте растяжку в мышцах, противоположных наклону. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Далее выполните наклон головы в другую сторону, также стараясь дотянуться ухом до края плеча. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 5–7 раз в каждую сторону.

Упражнение «Пружина»

Исходное положение – голова прямо. Плавно подвиньте голову вперед и немного приподнимите лицо вверх. Закройте глаза. Почувствуйте напряжение в задней части шеи и растяжку мышц передней части шеи. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Далее подвиньте голову назад, слегка опустив лицо вниз. Почувствуйте напряжение в мышцах передней части шеи. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5–7 раз.

Упражнение «Гусь»

Исходное положение – голова прямо. Аккуратно и медленно выдвиньте голову вперед, не меняя наклона. Затем плавно поверните голову влево и прижмитесь подбородком к левой ключице. Почувствуйте напряжение в передних мышцах шеи и растяжку задних мышц шеи. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд. Затем плавно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите это упражнение для шеи 5–7 раз в каждую сторону.

Упражнение «Взгляд в небо»

Поверните голову в сторону. Затем плавно приподнимите лицо вверх, как бы «глядя в небо». Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд. Затем аккуратно опустите голову и поверните ее в исходное положение. Выполните поворот головы в другую сторону. Поднимите голову и вновь задержитесь на 5–10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке. Следует повторить упражнение 5–7 раз в каждую сторону.

Упражнение «Факир»

Голова прямо. Поднимите руки над головой и соедините их ладонями. Слегка прижмите ладони друг к другу, приложив небольшие усилия. Поверните голову в одну сторону. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд. Затем плавно поверните голову в другую сторону. Также задержитесь в этом положении на 5–10 секунд. Повторите упражнение 5–7 раз в каждую сторону.

Упражнение «Цапля»

Исходное положение – голова прямо. Тянемся лицом вверх. Руки отводим назад и немного в стороны. Тянемся руками вниз. Чувствуем растяжку в передней части шеи, мышцах груди, плеч, рук. Упражнение выполняется 5–10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5–7 раз.

Упражнение «Рамка»

Самое любимое упражение доктора Шишонина назвается «Рамка».

Посмотреть его можно онлайн.

Все описанные мероприятия необходимо проводить каждый день, чтобы предотвратить любые дегенеративные процессы от стрессов и сохранить здоровье на долгие годы. Будьте здоровы!

Упражнения для шеи предоставлены Spine Group Alabama

Вернуться в библиотеку упражнений.

Лучший способ предотвратить травму — это иметь прочные, гибкие мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам. Спина и шея, как движение. Приведение спины в статическое положение на длительное время, например, сидеть за экраном компьютера в течение нескольких часов, увеличивает риск напряжение спины или шеи. Лучшее профилактическое средство от напряжения шеи и спины это движение. Делайте частые перерывы от экрана компьютера, чтобы потянуться.

Вот несколько простых упражнений на растяжку при простой боли в шее, которые могут облегчить простые случаи боли в шее. Некоторые из них можно даже использовать на работе, чтобы снять нагрузку с шеи.

Меню упражнений для шеи

Neck Glide
Удлинитель шеи
Поворот шеи
Боковой Расширение
Пожимание плечами
Наклон вперед Сгибание
Глубокая растяжка
Прессы сопротивления
Полотенцесушитель

Шея Скольжение

Начните с прямой шеи. Медленно двигайте подбородком вперед. Держать на 5 секунд и вернуться в исходное положение. Сделайте 10 раз.

Шея Удлинение

Не выгибая спину, медленно отклоните голову назад, чтобы вы смотрели вверх. Держите для пять секунд. Вернитесь в исходное положение. Это хорошее упражнение во время работы, чтобы предотвратить напряжение шеи.

Шея Вращение

Начните смотреть прямо предстоящий. Медленно поверните голову влево. Задержитесь на десять секунд, затем вернуться в исходное положение. Затем медленно поверните голову с другой стороны. Задержитесь на 10 секунд. Вернуться к запуску позиция. Сделайте 10 повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если приходится держать голову в устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы предотвратить напряжение шеи.

Боковое удлинение

Начните смотреть прямо предстоящий. Медленно наклоните голову влево. Используя левую руку для сопротивления, используйте мышцы шеи, чтобы надавить на нее. Задержитесь на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Затем медленно наклоните голову с другой стороны. Задержитесь на 5 секунд. Вернуться к запуску позиция. Сделайте десять повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если приходится держать голову в устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы предотвратить напряжение шеи.

Пожимание плечами

Начните смотреть прямо предстоящий. Медленно поднимите оба плеча вверх. Задержитесь на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Этот хорошее упражнение для выполнения во время работы, особенно если у вас есть держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса для предотвращения деформации шеи.

Наклонный Сгибание вперед

Начните смотреть прямо предстоящий. Медленно опустите подбородок к груди. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Это хорошее упражнение для выполнения во время работы, особенно если вы должны держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса для предотвращения деформации шеи.

Глубокое растяжение

Сидя в хорошей осанке, наклоните голову к плечу. Вы можете надавить рукой, как показано на рисунке. Вы также можете держаться за стул противоположной рукой. Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

Жимы с сопротивлением

Всегда держите голову в нейтральном положении. Надавите на голову в следующих положениях на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сгибание – положить руку на лоб. Разгибание — положить руку на затылок.

Полотенцесушитель

Наденьте свернутое полотенце на шею и возьмитесь за концы руками. Медленно поднимите взгляд как можно выше, перекатывая голову через полотенце. Слегка надавите на полотенце, чтобы поддержать шейный отдел позвоночника, когда вы вытягиваете голову назад. Не удерживайте позицию. Вместо этого вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните, что если вы диагностируете или лечите себя сами, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать какие-либо упражнения, которые вес тела на ослабленную или травмированную конечность или спину.

Шея: Упражнения | Kaiser Permanente

Skip Navigation

Введение

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете попробовать. Упражнения могут быть предложены для состояния или для реабилитации. Начинайте каждое упражнение медленно. Ослабьте упражнения, если вы начинаете испытывать боль.

Вам сообщат, когда начинать эти упражнения и какие из них лучше всего подходят для вас.

Как выполнять упражнения

Растяжка шеи

слайд 1 из 5

слайд 1 из 5, Растяжка шеи,

Эта растяжка работает лучше всего, если вы держите плечо опущенным, когда отклоняетесь от него. Чтобы не забыть это сделать, начните с расслабления плеч и слегка держитесь за бедра или за стул.
Наклоните голову к плечу и удерживайте от 15 до 30 секунд. Пусть вес вашей головы растянет ваши мышцы.
Если вы хотите немного растянуться, аккуратно и уверенно потяните голову рукой к плечу. Например, опустив правое плечо, наклоните голову влево.
Повторите от 2 до 4 раз к каждому плечу.

Растяжка шеи по диагонали

слайд 2 из 5

слайд 2 из 5, растяжка шеи по диагонали,

Сядьте на устойчивый стул или встаньте прямо. Смотреть прямо вперед. Если вы стоите, держите ноги на ширине бедер.
Слегка поверните голову в том направлении, в котором будете растягиваться. Наклоните голову по диагонали, приближая подбородок к груди. Расслабьтесь и позвольте весу головы растянуть мышцы. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.
Если вы хотите немного растянуться, аккуратно и уверенно потяните голову вперед по диагонали рукой. Например, чтобы потянуться влево, используйте левую руку.
Повторите от 2 до 4 раз.
Рекомендуется повторить эти шаги в другую сторону.

Скользящая спинная растяжка

слайд 3 из 5

слайд 3 из 5, Скользящая спинная растяжка,

Сядьте на твердый стул или встаньте прямо. Если вы стоите, держите ноги на ширине бедер.
Держите шею прямо и смотрите прямо перед собой.
Медленно подтяните подбородок, скользя головой назад по телу.
Задержитесь, сосчитав до 6, а затем расслабьтесь до 10 секунд.
Повторите от 8 до 12 раз.

Растяжка груди и плеч

слайд 4 из 5

слайд 4 из 5, Растяжка груди и плеч,

Сядьте или встаньте прямо и скользите головой назад, как при растяжке со скольжением спины.
Поднимите обе руки так, чтобы ваши ладони оказались рядом с ушами.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите локти вниз и за спину. Вы почувствуете, как ваши лопатки соскользнут вниз и вместе, и в то же время вы почувствуете растяжение в груди и передней части плеч.
Задержитесь примерно на 6 секунд, а затем расслабьтесь до 10 секунд.