Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч видео: Тренировка на рабочем месте для расслабления шеи, плеч и спины [Видео] » Eva Blog

Противодействия болезни Паркинсона, комплексы упражнений. Научный раздел клиники ИАКИ

Глубокое дыхание

Цель: добиться упражнением более глубокого дыхания.

В положении сидя. Положите руки на живот. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, почувствуйте как расширяется грудная клетка и как бы «надувается» живот. Затем медленно, считая до 5, выдыхайте воздух через рот, как при задувании свечи. Повторите 10 раз. В положении стоя. Подойдите к стенке. Встаньте так, чтобы всей спиной и поясницей Вы чувствовали бы стенку или другую вертикальную поверхность: шкаф, дверь и т.д. Поднимите руки вверх и, касаясь ими стены, сделайте глубокий вдох; при выдохе опускайте руки вниз и перекрещивайте их перед грудью и животом так, чтобы кисть правой руки взялась за локоть левой руки и наоборот. Повторите 10 раз.

Упражнение для улучшения осанки

Цель: научиться регулировать напряжение мышц шеи, туловища, чтобы противодействовать формированию «согбенной позы».

Встаньте спиной к стене, так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, бедра и голени касались стены; руки располагаются вдоль тела, ладони упираются в стену. Постарайтесь с напряжением «вжаться» в стену (до счета 5), а потом следует расслабиться и отдохнуть, сколько Вам потребуется. Повторяйте упражнение несколько раз, старайтесь «не сбивать» дыхания. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Оставаясь «прилипшим» к стене затылком, спиной, ягодицами и ладонями присядьте на корточки «скользя» спиною по стене. Если Вам трудно потом подняться, поставьте рядом стул или возьмите палку, на которую можно опереться. Встаньте лицом к стене так, чтобы одна щека, повернутая в сторону, грудная клетка и живот, бедра как бы «прилипли» к стене. Раскиньте руки на уровне плеч и расположите их так, чтобы ладони «прилипли» к стене. Поднимайте «прилипшие» к стене ладони кверху над головой. Когда ладони над головой — делайте выдох, когда они возвращаются на уровень плеч — делайте вдох.

Упражнение делаете до ощущения приятной усталости.

«Скручивание туловища»

Цель: улучшение подвижности мышц шеи, плеч, туловища. В положении сидя или стоя положите ладони на плечи или за шею. Поворачивайте голову, шею и туловище сначала в одну, а потом в другую сторону, как можно больше. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц туловища. Повторите 10 раз.

Прогибания туловища

Цель: улучшение осанки и улучшение подвижности в грудном и поясничном отделе позвоночника.

Сидя на стуле положите ладони на колени, наклонитесь вперед, после чего, выгните спину дугой, расправьте плечи. Затем сядьте прямо. Повторите 10 раз.

Сидя на стуле поместите кисти рук на область поясницы («возьмите себя за поясницу»). Прогнитесь в пояснице, выпятив грудь вперед и расправив плечи, считая до «20». Затем сядьте прямо. Повторите 10 раз.

Упражнение для мышц брюшного пресса

Цель: укрепление мышц брюшного пресса.

Лежа на спине (на полу, на кровати), согните ноги в коленях, поставив стопы на пол (кровать). Медленно вытяните руки вперед и садитесь, приподнимая плечи и голову (при этом поясница касается пола) столько раз, на сколько у Вас хватит сил, не ‘сбивая дыхания». Коснитесь руками коленей. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

«Мостик»

Цель: укрепление мышц туловища, бедер и тренировка поворотов в постели. Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол (кровать), поднимите таз, опираясь на стопы и на плечи, повернитесь налево и направо. Повторите 10 раз.

Отжимания

Цель: растяжение плечевых мышц и улучшение позы. Встаньте лицом в угол комнаты. Упритесь руками в обе стенки и наклонитесь к углу, согнув руки в локтях так, чтобы Вы почувствовали напряжение мышц. При выполнении наклона не отрывайте стопы от пола. Наклонившись и продолжая упираться руками в стены, посчитайте до 20. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Круговые движения и наклоны туловища Цель: улучшение подвижности мышц туловища. Исходное положение стоя, ноги — на ширине плеч, руки — на талии. Выполняйте круговые движения туловищем (как будто вертите обруч), а также наклоны кпереди, кзади, в стороны. Повторите по 10 раз в каждую сторону. Упражнения для мышц шеи и надплечья Повороты головы в стороны Цель: улучшение подвижности в шейном отделе позвоночника. В положении сидя или стоя медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, стараясь при поворотах смотреть за плечо. Повернув голову, удерживайте её в таком положении, считая до 5. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц шеи. Повторите 10 раз.

Наклоны головы в стороны

Цель: улучшение подвижности в шейном отделе позвоночника. В положении сидя. Медленно наклоняйте голову в стороны, поочередно к каждому плечу. Во время наклонов старайтесь не поворачивать голову, смотрите вперед.

При каждом наклоне Вы должны почувствовать легкое напряжение («растяжение») мышц шеи. Выполняйте по 10 наклонов в каждую сторону.

Наклоны головы вперед и назад

Цель: улучшение осанки и уменьшение фиксированного сгибательного положения головы.

В положении сидя или стоя. Разогнуть шею и выдвинуть подбородок вперед.

Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Опустить голову и коснуться подбородком груди, вернуть голову в исходное положение. Повторите 10 раз. После этого медленно откиньте голову назад (если Вы выполняете это движение стоя, лучше подстраховаться, удерживаясь за крепкий неподвижный предмет или скобу на стене). Откинув голову назад постарайтесь расслабить мышцы шеи и «почувствовать это положение». Оно должно противодействовать фиксированному положению шеи в позе сгибания.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Упражнение для попеременного напряжения и расслабления мышц верхнего плечевого пояса («молитва»)

Цель: добиться тренировкой напряжения и расслабления мышц верхнего плечевого пояса.

В положении сидя или стоя соедините руки, сложив ладони друг с другом.

Напрягите руки, что есть мочи, чтобы ладони упирались друг в друга. Просчитайте до «20». Потом расслабьте руки, «бросьте» их вниз. Повторите 5-10 раз. Постарайтесь зафиксировать в памяти свои ощущения во время напряжения рук и во время их расслабления. Ощущение расслабления попробуйте воспроизвести при нарастании скованности. Разведение плеч («расправить плечи»)

Цель: увеличение объема движений в суставах верхнего плечевого пояса. В положении сидя или стоя согните руки в локтях и отведите локти назад, приблизив друг к другу лопатки. Удерживайте их в таком положении, считая до пяти. Затем расслабьтесь и верните руки в исходное положение. Повторите 10 раз.

Круговые движения в плечевых суставах

Цель: увеличение объема движений в плечевых суставах. В положении сидя или стоя производите круговые движения плечами (плечо движется вверх, назад, вниз и вперед).

Выполняйте вместе или поочередно каждым плечом по 5 раз. Затем повторите круговые движения в противоположную сторону (вниз, вперед, вверх, назад).

Упражнение с палкой

1) подъем и опускание

Цель: увеличение объема движений в плечевых суставах. В положении сидя или стоя возьмите обеими руками деревянную палку (трость) длиной около 1 метра и поднимите до уровня груди. Затем попробуйте поднять палку над головой. Далее опустите руки до уровня груди и затем опустите руки на колени.

Повторите 10 раз.

2) «круги»

Цель: увеличение объема движений в плечевых суставах. В положении сидя. Держа палку обеими руками на уровне груди, выполняйте круговые обороты («рисуя перед собой круг»), плавно сгибая и выпрямляя руки в локтях. Повторите 10 раз в каждую сторону.

«Вы на байдарке»

Цель: увеличение объема движений в плечевых и локтевых суставах.

В положении сидя, держа палку обеими руками на уровне груди, двигайте палкой то одной, то другой рукой, имитируя движения веслом байдарке. Повторите 10 раз.

В положении сидя, держите палку руками горизонтально на уровне бедер. Поднимите правый конец палки вверх в направлении правого плеча, при этом лозая рука остается неподвижной, з палка располагает ся диагонально по отношению к телу. Опустите палку в исходное положение, теперь выполните упражнение, поднимая левый конец палки левой рукой. Повторите по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение для рук

Цель: улучшение подвижности в локтевых и лучезапястных суставах. В положении сидя положите кисти на бедра, ладонями вниз. Затем поверните руки ладонями вверх. Начинайте эти попеременные движения в медленном темпе, затем постепенно увеличивайте темп движений. Повторите 10 раз. Можете при этом «прихлопывать» кистями, отбивая удобный для Вас ритм движений.

Круговые движения кисти

Цель: улучшение подвижности в лучезапястных суставах. В положении сидя, медленно выполняйте круговые вращения кисти одной руки в лучезапястном суставе. Выполняйте по пять оборотов в каждую сторону. Затем выполните круговые вращения кисти другой руки. При необходимости, для облегчения движений кисти одной руки можете фиксировать это предплечье другой рукой.

Упражнение для пальцев рук

Цель: улучшение подвижности пальцев.

В положении сидя или стоя, поочередно дотрагивайтесь большим пальцем до 2, 3, 4 и 5 пальцев. Продолжайте упражнение, стараясь увеличить темп движений. Повторите 10 раз.

Упражнения для мышц нижнего пояса конечностей Прогибания в поясничном отделе позвоночника Цель: улучшение подвижности мышц поясницы и бедер. Лягте на живот. Расслабьтесь на 3-5 минут. Затем попытайтесь приподнять верхнюю половину туловища, опираясь на локти и стараясь прогнуться в пояснице. Оставайтесь в таком положении, считая до «20». Затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Упражнение для мышц бедер (разведение бедер)

Цель: укрепление мышц бедер

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол (на кровать). Разведите бедра и колени в стороны, соединив подошвы. Удерживайте ноги в таком положении, считая до «20». Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц внутренней поверхности бедер. Затем верните ноги в исходное положение. Повторите 10 раз.

Повороты бедер в положении лежа

Цель: развивает гибкость мышц туловища и бедер. Лежа на спине (на полу, на кровати), согните ноги в коленях, поставив стопы на пол (кровать). Наклоняйте колени обеих ног в стороны, стараясь коснуться ими пола (кровати). Наклонив колени, удерживайте их в таком положении, считая до 20. Повторите упражнение с наклоном 10 раз в каждую сторону.

Подъем прямой ноги

Цель: укрепление мышц бедер и голеней.

Лежа на спине (на полу), согните одну ногу в колене, другую — держите выпрямленной (обе ноги касаются пола). Поднимите выпрямленную ногу так высоко, как только можете, стараясь не сгибать её в колене. Затем медленно опустите ногу на пол. Повторите 10 раз (каждой ногой).

Полуприседания

Цель: укрепление икроножных мышц и мышц бедра.

Стойте прямо, опираясь одной рукой на спинку стула, ноги — вместе. Медленно приседайте, сгибая ноги в коленях, стараясь держать при этом спину прямой. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Сгибание ног

Цель: укрепление мышц бедер и голеней.

Лежа на спине, согните правую ногу в колене, левую — держите выпрямленной. Возьмите левой рукой колено правой ноги и потяните согнутую ногу влево. Удерживайте ногу в таком положении, считая до «20». Повторите 10 раз в каждую сторону. Повторите упражнение с согнутой левой ногой.

Лягте на живот. Согните одну ногу в колене, пытаясь дотянуться пяткой до задней поверхности бедра. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц задней поверхности бедер. Затем верните ногу в исходное положение. Повторите 10 раз каждой ногой.

Упражнения для улучшения движений в коленных суставах

Цель: улучшение подвижности в коленных суставах и увеличение силы в ногах.

Сидя на стуле, разогните одну ногу в коленном суставе, затем верните в исходное положение. Повторите каждой ногой 10 раз. Сидя на стуле, поднимите одну ногу и положите её на маленький стульчик (табурет). Затем положите руки на колено выпрямленной ноги и потянитесь вперед. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц задней поверхности ноги. Оставайтесь в этом положении, считая до 20. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.

Напряжение и расслабление мышц бедра и голени Цель: укрепление мышц бедра и икроножных мышц. Станьте боком к спинке стула и обопритесь на неё рукой. Поставьте одну ногу вперед на 50 см, а другую поставьте кзади. Теперь согните выдвинутую вперед ногу в колене и, постепенно опускайтесь, перенося тяжесть тела на выдвинутую и согнутую в колене ногу. Когда Вы полностью «присядете» на выставленную вперед ногу постарайтесь почувствовать напряжение её мышц и растяжение мышц «оставленной» сзади ноги. Оставайтесь в таком положении, считая до 20, затем расслабьтесь, и вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз (каждой ногой).

Подъем на носках

Цель: укрепление икроножных мышц.

Стойте прямо, опираясь руками на спинку стула. Приподнимайтесь на носках.

Повторите 10 раз.

Упражнения для мышц лица

Эти упражнения целесообразно выполнять перед зеркалом. Цель: увеличение объема движений мышц лица, улучшение мимики.

Попробуйте изобразить различные эмоции: радость, удивление, гнев и др. Сожмите губы, затем растяните их широко так, чтобы максимально разошлись углы рта, скажите с напряжением слово «сы-ы-ыр». Задерживайте каждое движение на несколько секунд.

Поднимайте и опускайте брови, нахмурьтесь как можно сильнее; поднимите брови и раскройте глаза и выразите крайнее удивление. Высуньте язык и медленно двигайте кончиком языка от одного угла рта до другого.

Откройте рот и кончиком языка проведите круговым движением по губам.

Некоторые дополнительные советы, которые помогут Вам преодолеть затруднения в повседневной двигательной активности Ходьба Здоровый человек не задумывается о том, как у него совершается ходьба. У больного с болезнью Паркинсона ходьба затруднена из-за скованности и замедления движений.

Когда Ваш врач и Вы программируете ЛФК-упражнения для улучшения ходьбы, Вы вместе должны подумать о следующем:

1. Вам следует определить («прочувствовать») удобный для Вас ритм и темп ходьбы. Не стесняйтесь командовать себе «левой-правой» или «раз-два-три-четыре».

2. Никто, кроме Вас, не знает, какой ритм и темп ходьбы является для Вас наиболее подходящим. Определяйте темп и ритм сами таким, чтобы это по возможности не отличалось от ходьбы здорового человека. А для этого не следует, во-первых, спешить, а во-вторых, не следует идти медленнее, чем Вы можете.

3. При выполнении любых упражнений ЛФК старайтесь «поймать и почувствовать» нужный и подходящий для Вас темп и ритм ходьбы.

4. Не щадите себя, заставляйте себя ходить как можно дальше и лучше.

5. Следите за своей ходьбой.Вы должны преодолеть «шаркающую» походку. Для этого достаточно выбрать нужный темп и ритм ходьбы. Пусть «шаркающие» звуки Вас самого раздражают. Добивайтесь бесшумной походки. Занимаясь упражнениями ЛФК, уделите этому вопросу особое внимание.

6. При ходьбе не забывайте о тех затруднениях, которые готовит Вам неровная дорога. Будьте внимательны. Замечайте все неровности и другие неудобные особенности дороги, по которой Вы держите свой путь.

7. Все это особенно важно, если Вы несете домой покупки — Вы можете при падении получить травмы и повредить то, что Вы несете.

Занимаясь ЛФК, посвятите должное внимание и время тренировке ходьбы.

Равновесие

Если у Вас затруднение движений сопровождается нарушением равновесия, то при выполнении программы ЛФК этому должно быть уделено специальное внимание. Такие тренировочные упражнения, конечно, лучше отработать дома — в комнатах и коридорах Вашей квартиры.

Выполнение движений, обеспечивающих хорошее равновесие, требует целого ряда условий:

1. Абсолютное внимание — Вы должны строго следить за дорогой, по которой Вам предстоит пройти. Если это в квартире — то перед Вами пол, покрытый лаком, или линолеум с нежелательной лужей от случайно пролитого Вами чая, или плиточное покрытие пола.

2. Во всех случаях все особенности Вашего передвижения -будь это дома или на улице, Вы — должны принимать во внимание и учитывать с целью своей безопасности.

3. Для отработки мер, обеспечивающих Ваше равновесие во время ходьбы, следует тренироваться в специальных устройствах, которые у спортсменов называются «параллельные брусья», или пользоваться Зх-4х-опорным «козелком», или — идеально — палкой. Все трудности, сопровождающие Вашу ходьбу, особенно на неровной дороге или на лестнице, должны быть преодолены путем многократных тренировок.

4. В домашней обстановке следует тренировать свое равновесие в условиях «выключения зрения» (зрительного контроля). Это следует делать только при наличии в Вашей квартире специально укрепленных на стене перил (деревянная или металлическая планка на стене).

5. Все упражнения по поддержанию хорошего качества ходьбы и равновесия должны осуществляться ежедневно.

Речевые упражнения

В связи с нарушением нормальной функции речедвигательной мускулатуры бывают затруднения речи. При этом Ваши родные и близкие иногда перестают Вас понимать. Это рождает взаимное раздражение, а иногда и ссоры. Первое, что следует сделать — Вы вместе со своим врачом должны объяснить своим близким Ваши трудности и, тем самым, снять взаимное раздражение и недопонимание.

В то же время, в программу ЛФК входят и упражнения по улучшению речи. Идеально, если Вы начнете заниматься со специалистом-логопедом. Но и в том случае, если нет такой возможности, Вы можете сами заниматься ЛФК для улучшения речи. Для этого есть несколько возможностей и вариантов. Самое главное — и это никто не сделает, кроме Вас — Вы должны определить оптимальный темп и ритм речи.

Это можно сделать с помощью разных упражнений. Первое — Вы берете свою любимую книгу и начинаете читать вслух. При этом Вы выбираете удобный для Вас ритм и темп речи. Второе — Вы пытаетесь повторить текст за диктором радио и телевидения. Конечно, в этом случае за образец Вы должны выбрать спокойного диктора, который говорит в нормальном темпе.

Третье — целый ряд текстов разговорного характера Вы должны отрепетировать заранее и при необходимости выговаривать их в удобном для Вас ритме. В любом случае, Вы никогда не должны стесняться, и предупредите своего собеседника, что Вы говорите очень медленно и, кстати говоря, пусть он приспосабливается к ритму и темпу разговора, который удобен Вам.

Письмо

В связи с особенностями двигательных нарушений при болезни Паркинсона может нарушаться и письмо. Слова и буквы могут стать неразборчивыми, и тогда написанное не удастся прочесть, в некоторых случаях даже самому больному.

Начиная писать строку, больной обычно пишет удовлетворительно. Но по мере продолжения написания этой строки почерк становится все более и более неразборчивым. И в этих случаях нужна «ЛФК почерка». Чему она должна быть подчинена? Опять-таки отработке индивидуального темпа и ритма письма. Напоминаем, что Вы в начале строки пишете удовлетворительно, и только потом буквы становятся неразборчивыми. Поэтому надо резко снизить темп написания письма, записок и других рукописных текстов. Однако, в этих условиях написание письма (или какого-то иного текста) может превратиться в тяжелую работу, когда текст рождается «через час по чайной ложке». В этом случае Вам следует воспользоваться пишущей машинкой, но еще лучше печатать текст на клавишах компьютера. Не такая уж это сложная наука, чтобы Вы не овладели печатанием текста на компьютере, ведь там достаточно легкого касания, а на «выходе» получается идеальный текст, напечатанный любым заданным шрифтом.

В нашем центре есть возможность получить все необходимое лечение, проконсультироваться с врачом.

Боли в шее — причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения

Боли в шее — причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Почти две трети людей хотя бы раз в жизни испытывали боль в шее – цервикалгию. Такая боль не всегда свидетельствует о серьезном заболевании. Но если рецидивы возникают все чаще и чаще, это может стать тревожным сигналом.

Разновидности болей

Условно причины возникновения цервикалгии делят на две группы:

1. возникающие вследствие заболеваний позвоночника (грыжи межпозвонковых дисков, артроз, нарушение функции межпозвонковых суставов) и подвывиха позвонков (хлыстовая травма). Последствия таких травм могут проявляться в течение жизни;
2. возникающие вследствие других причин: инфекционных и эндокринных заболеваний, опухолевых процессов, ревматизма.

Возможные причины

Миофасциальный синдром

Длительное перенапряжение мышц шеи, растяжения связок, переохлаждение приводят к возникновению болей, которые отличаются умеренной интенсивностью и непродолжительностью. При этом часто наблюдается ограничение подвижности головы и спазм шейных мышц, в которых чувствуются уплотнения и болезненность при надавливании.

Как правило, боли при миофасциальном синдроме проходят самостоятельно в течение нескольких дней.

Остеохондроз шейного отдела

Остеохондроз – дегенеративно-дистрофическое поражение позвоночника, которое возникает вследствие деформации и разрушения межпозвонковых дисков. Потеря эластичности, сжатие и разрушение дисков приводят к перегрузке межпозвонковых (фасеточных) суставов, артрозу, защемлению нервных корешков и болевому синдрому. С возрастом из-за усыхания хрящей расстояние между позвонками уменьшается, что вызывает поражение межпозвонковых суставов и связок.

Дисфункция фасеточных суставов

Поражение структуры межпозвонковых, или фасеточных, суставов – одна из самых частых причин болевого синдрома в области шеи.

Истончение хряща на суставных поверхностях приводит к появлению костных разрастаний – остеофитов. Они сужают просвет межпозвонковых отверстий и сдавливают нервные окончания. Как правило, при этом возникает тупая боль (постепенно нарастающая, низкой интенсивности), особенно по утрам после сна в неудобном положении (на высокой подушке, в положении лежа на животе). При движении она усиливается, а в покое ослабевает. Боль может отдавать в затылок, ухо, висок или в плечо.

Грыжи и протрузии межпозвонковых дисков

Сдавление межпозвонковых дисков, потерявших упругость, приводит к их выпячиванию (протрузии) в позвоночный канал и последующему образованию грыжи.

В результате происходит компрессия спинного мозга, ведущая к нарушению чувствительности рук (онемение, жжение, слабость) и болевому синдрому. Простреливающая (нерегулярная односторонняя) боль усиливается при наклоне, вращении или запрокидывании головы, так что человек инстинктивно наклоняет голову вперед и в сторону, противоположную локализации боли.

Шейная миелопатия

Длительное сдавление грыжей спинного мозга приводит к нарушению спинномозгового кровообращения.

Болезненные ощущения возникают не только в области шеи, но и отдают между лопаток, в плечи. Они усиливаются при движении и не прекращаются даже после приема обезболивающих препаратов. Характерными признаками служат появление мурашек, онемение конечностей, проблемы с мелкой моторикой. Возможны головокружения, ухудшение памяти, изменения походки.

Хлыстовая травма

Хлыстовая травма шейного отдела позвоночника возникает у человека при резком сгибании шеи вперед или назад с последующей отдачей в обратную сторону. Такое повреждение чаще всего случается при ДТП. При этом происходит растяжение и повреждение мышц, связок, межпозвонковых дисков и позвонков шейного отдела. В самых тяжелых случаях возникают вывихи и переломы шейных позвонков.

Последствиями травмы могут быть боли в шейном отделе и плечах, мигрени, спазмы мышц шеи, нарушение ее подвижности.

К числу сопутствующих симптомов относятся ухудшение зрения, утомляемость, головные боли.

Боли в шее вследствие мышечно-тонических синдромов

Мышечно-тонический синдром – это состояние, которое вызывается длительным спазмом нескольких групп мышц головы, шеи и груди. Компрессия сосудисто-нервных пучков приводит к тянущей, иногда сильной боли. В частности, синдром лестничной мышцы – симптомокомплекс, при котором нарушаются иннервация и кровоснабжение лестничных мышц шеи, идущих от шейных позвонков к первому и второму ребрам. Для этого синдрома характерны боль и скованность в шее, чаще по утрам, определенное положение головы (голова наклонена вперед и чуть в сторону напряженной мышцы). Боль может быть легкой, ноющей, но и иногда и резкой, усиливающейся в ночное время, при глубоком вдохе, при наклоне головы в здоровую сторону. Иногда болевые ощущения передаются на плечи, в подмышечную и межлопаточную области, в передние отделы грудной клетки.

Боли в шее, вызываемые другими причинами

Постоянные и длительные боли в шее могут быть вызваны не только заболеваниями позвоночника.

В первую очередь следует исключить инфекционные болезни, в частности, неспецифический или туберкулезный спондилит, эпидуральный абсцесс. Стойкие боли, которые усиливаются, а не ослабевают в состоянии покоя, могут служить признаком метастатического поражения позвонков. Эти симптомы сопровождаются повышением температуры тела, общей слабостью, потливостью. При нажатии на остистые отростки возникает локальная боль.

Поражение позвоночника возможно и при ревматоидном артрите. Как правило, на ранней стадии болезни возникают боли в области шеи, затылка и головы. Боль может отдавать в область лба и глазниц, усиливаться при сгибании и поворотах головы. Теряется чувствительность в области шеи и рук.

Диагностика и обследования

В первую очередь врач обращает внимание на клинические симптомы: локализацию и распространение боли, нарушение чувствительности в области шеи, плеч, рук, снижение рефлексов, общее состояние, характер боли (усиливается при движении или в покое).

Врач может назначить:

• общий анализ крови

Анализ крови. Общий анализ крови (без лейкоцитарной формулы и СОЭ) (Complete Blood Count, CBC)

Есть ограничения по дням взятия проб в медицинских офисах и приема проб самостоятельно собранных для данного исследования (кал, моча и др.). Рекомендуем уточнить и…

До 1 рабочего дня

Доступно с выездом на дом

390 руб

В корзину

биохимический анализ крови

Биохимия крови: минимальный профиль

До 1 рабочего дня

Доступно с выездом на дом

3 990 руб

В корзину

общий анализ мочи

Анализ мочи общий (Анализ мочи с микроскопией осадка)

Метод определения Определение физико-химических параметров выполняется на автоматическом анализаторе методом «сухой химии». Аппаратная микроскоп…

До 1 рабочего дня

Доступно с выездом на дом

410 руб

В корзину

анализ крови на С-реактивный белок

С-реактивный белок (СРБ, CRP)

С-реактивный белок – белок острой фазы, чувствительный индикатор повреждения тканей при воспалении, некрозе, травме.  Синонимы: Анализ крови на СРБ; С-реактивн…

До 1 рабочего дня

Доступно с выездом на дом

665 руб

В корзину

Для уточнения диагноза врачу понадобятся результаты компьютерной и магнитно-резонансной томографии

К каким врачам обращаться?

При появлении боли в шейном отделе в первую очередь необходимо посетить:

• терапевта;
• невролога;
• онколога (по заключению терапевта).

Что следует делать при появлении боли?

Облегчить болевой синдром и снять напряжение в шейном отделе поможет воротник Шанца.

Он разгружает и расслабляет мышцы, снижает давление позвонков друг на друга, помогает восстановить нормальное кровообращение в шейном отделе позвоночника.

Лечение

Для лечения пациентов с болями в шее применяют консервативные и хирургические методы.

Консервативные методы включают лекарственную и нелекарственную терапию.

Нелекарственное лечение, в частности, лечебная гимнастика, обеспечивает восстановление правильного мышечного баланса, расслабление перенапряженных мышц. Благоприятное влияние оказывают методы ортопедического лечения, мануальная и физиотерапия.

Выполнять вытяжение и массаж могут только специалисты.

Лекарственная терапия в первую очередь направлена на устранение болевых ощущений. Например, блокады местными анестетиками уменьшают интенсивность боли. Основная часть лекарственных препаратов, применяемых для лечения шейных болей, относится к нестероидным противовоспалительным препаратам, например, диклофенак. Также в комбинации с противовоспалительными средствами врач может назначить миорелаксанты – лекарственные препараты, действие которых направлено на снятие мышечных спазмов и снижение тонуса скелетной мускулатуры.

При симптомах сдавления нервных окончаний и спинного мозга (чувствительные и двигательные расстройства, паралич) показано хирургическое лечение. Преимущества и риск таких операций врач оценивает индивидуально. Альтернативой оперативным вмешательствам на позвоночнике в некоторых случаях служат чрескожная высокочастотная денервация фасеточных суставов и чрескожная лазерная вапоризация грыжи диска – малоинвазивные нейрохирургические процедуры.

Источники:

1. Клинические рекомендации «Ревматоидный артрит». Разраб.: Ассоциация ревматологов России, ОООИ «Российская ревматологическая ассоциация «Надежда»». – 2021. 
2. Клинические рекомендации «Нервно-мышечный сколиоз». Разраб.: Ассоциация травматологов-ортопедов России, Российская ассоциация хирургов-вертебрологов. – 2021.

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.
Для корректной оценки результатов ваших анализов в динамике предпочтительно делать исследования в одной и той же лаборатории, так как в разных лабораториях для выполнения одноименных анализов могут применяться разные методы исследования и единицы измерения.

19 Упражнения при болях в верхней части спины, шее, напряженных плечах

Вы можете уменьшить боль в верхней части спины, сочетая динамическую растяжку, укрепляющие упражнения и статическую растяжку. Укрепление вашего ядра также может помочь.

Ой! Боли в шее и спине мешают вашему стилю?

Независимо от причины вашей боли — сутулости над смартфоном, сидения за столом весь день или даже травмы — упражнения на растяжку и укрепление могут иметь большое значение для вашего выздоровления.

Ниже мы собрали 19 упражнений, которые помогут растянуть и укрепить мышцы:

• шеи
• плеч
• верхней части спины
• средней части спины
• нижней части спины

растяжки и упражнения несколько раз в неделю.

Данил Невский/Stocksy United

Как разогреться

Прежде всего: расслабьте мышцы проблемной зоны с помощью динамической разминки, включающей упражнения на подвижность.

Прежде чем приступить к тренировке, вы хотите подготовить свои мышцы, связки и суставы к предстоящей работе. Поэтому добавление динамической растяжки может помочь вам разогреться. Вы также можете получить пользу от 5–10-минутной кардио-разминки, такой как ходьба, езда на велосипеде или легкая пробежка (1).

Хотя статическая растяжка, когда вы удерживаете растяжку в одном положении в течение длительного времени, помогает восстановить и поддерживать гибкость и расширить диапазон движений, их в основном следует оставлять после тренировки или заранее включать в более динамичную разминку ( 2, 3).

Это связано с тем, что длительное статическое растяжение (особенно 60 секунд и более) может временно снизить мышечную силу и выносливость, время реакции и общую работоспособность (2, 3).

Если вы хотите добавить к разминке статическую растяжку, попробуйте ограничить растяжку 10–20 секундами. В противном случае оставьте его до завершения тренировки.

Резюме

Перед началом тренировки выполните несколько динамических упражнений, чтобы разогреть мышцы. В идеале, оставьте статическую растяжку до окончания тренировки.

Динамическая растяжка шеи, плеч и верхней части спины

Выберите несколько из следующих упражнений и выполняйте их перед тренировкой от 30 секунд до 1 минуты каждое.

Шейный валик

Подходит для: шеи и верхней части спины

1. Встаньте или сядьте лицом вперед. Начните с наклона шеи вправо. Вы должны почувствовать растяжение через шею к трапециевидной мышце.
2. Через секунду или две медленно поверните голову против часовой стрелки.
3. Задержитесь на секунду или две, когда дотянетесь до левого плеча.
4. Завершите вращение, закончив его там, где начали.
5. Повторите эти шаги, вращая по часовой стрелке.
6. Повторите эту последовательность 2–3 раза.

Плечевой валик

Подходит для: плеч и верхней части спины

1. Встаньте, опустив руки по бокам.
2. Отведите плечи назад круговыми движениями, совершив 5 вращений. Затем выполните 5 вращений вперед.
3. Повторите эту последовательность 2–3 раза.

Круговые движения руками

Подходит для: плеч

1. Встаньте, вытянув руки в стороны, параллельно полу, ладонями вниз.
2. Медленно вращайте руками вперед, делая сначала маленькие круги, а затем большие. Сделайте это 20 раз.
3. Сделайте обратное движение и сделайте еще 20 кругов.

Досягаемость рук над головой

Подходит для: плеч и верхней части спины

1. Сядьте на стул лицом вперед, поставив ноги на пол.
2. Вытяните правую руку над головой и потянитесь влево. Наклоняйте туловище, пока не почувствуете растяжение в правом широчайшем и плече.
3. Вернуться в исходное положение. Повторите 5 раз, затем сделайте то же самое с левой рукой.

Вращение на стуле

Подходит для: верхней, средней и нижней части спины

1. Сядьте на стул боком. Ваша правая сторона должна опираться на спинку стула.
2. Удерживая ноги неподвижными, поверните туловище вправо, потянувшись руками за спинку стула.
3. Держите верхнюю часть тела во вращении, растягивая руки все глубже и глубже по мере расслабления мышц.
4. Удерживать 10 секунд. Повторить по 3 раза в каждую сторону.

Кошка-Корова

Подходит для: средней и нижней части спины

1. Встаньте на четвереньки с нейтральным положением шеи.
2. Ваши ладони должны быть прямо под вашими плечами, а ваши колени должны быть прямо под вашими бедрами.
3. На вдохе подтяните таз и вытяните середину спины. Направьте пупок к позвоночнику и опустите голову, чтобы расслабить шею.
4. Через 3–5 секунд выдохните и вернитесь в нейтральное положение позвоночника.
5. Повернитесь лицом к небу, позволив спине опуститься к полу. Задержитесь на 3–5 секунд.
6. Повторите эту последовательность 5 раз.

Колено к груди

Подходит для: нижней части спины

1. Лягте на пол лицом вверх. Согните левую ногу и поднесите ее к груди. Удерживайте в течение 5 секунд, затем отпустите.
2. Повторите с правой ногой.
3. Выполните эту последовательность 3 раза.

Разгибание грудной клетки

Подходит для: верхней и средней части спины

1. Для достижения наилучших результатов вам понадобится пенопластовый валик или стул.
2. Если вы используете пенопластовый валик, расположите его под грудным отделом позвоночника. Позвольте голове и ягодицам упасть на обе стороны. Вытяните руки над головой, чтобы усилить растяжку.
3. Если вы используете стул, сядьте лицом вперед и позвольте верхней части тела упасть на спинку стула. Вытяните руки над головой для более глубокого растяжения.
4. Удерживайте любое положение в течение 5 секунд, затем отпустите. Повторить 3 раза.

Упражнения на укрепление

Укрепление мышц спины, плеч и шеи жизненно важно для уменьшения и предотвращения боли. Выберите несколько движений ниже, чтобы нацелить их.

В некоторых из этих упражнений используются гантели или эластичные ленты, а в некоторых используется только вес вашего тела. Выберите сочетание обоих типов, если это возможно.

Тяга

Подходит для: верхней части спины

Для выполнения этого упражнения используйте эспандер или гантель легкого или среднего размера.

1. Прикрепите эспандер к столбу или другой устойчивой поверхности и возьмитесь за каждую ручку, вытягивая руки.
2. Потяните ручки прямо назад, согнув руки в локтях и удерживая их близко к телу. Вы должны чувствовать, как работают ваши широчайшие.
3. Если вы используете гантель, держите ее в правой руке и обопритесь о стену левой рукой, вытянув руку.
4. Согните талию под углом 45 градусов, позволяя гантели свисать.
5. Удерживая шею в нейтральном положении, а колени мягкими, подтяните гантель прямо вверх, согнув локоть.
6. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Тяга к лицу

Подходит для: плеч и верхней части спины

Используйте эспандер для выполнения этого упражнения.

1. Прикрепите браслет к устойчивой поверхности выше уровня глаз. Возьмитесь за каждую ручку прямым хватом.
2. Потяните прямо к лицу, разводя плечи в стороны и сжимая плечи. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Сжатие лопаток

Подходит для: плеч и верхней части спины

1. Стоя, опустив руки по бокам, сведите лопатки вместе. Удерживайте в течение 5 секунд, затем отпустите.
2. Повторить 3–5 раз.

Wall angel

Подходит для: шеи, плеч и верхней части спины

1. Встаньте спиной к стене. Возможно, вам придется немного раздвинуть ноги, чтобы ваша спина полностью смягчилась относительно стены.
2. Вытяните руки, образуя букву «Т» у стены, затем согните локти, образуя угол 90 градусов.
3. Медленно двигайте руками вверх и вниз в стиле «снежного ангела», следя за тем, чтобы они все время оставались прижатыми к стене.
4. Когда ваши пальцы соприкоснутся над головой, вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Разведение гантелей в обратном направлении

Подходит для: плеч и верхней части спины

1. Возьмите 2 легкие гантели и встаньте, шарнирно согнув их в талии под углом 45 градусов, руки свисают прямо вниз.
2. Удерживая шею в нейтральном положении и глядя вниз, начните поднимать руки в стороны и вверх.
3. Сожмите плечи в верхней точке движения.
4. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Тяга вниз

Подходит для: плеч и верхней части спины

1. Сядьте или встаньте под эспандером, прикрепленным к устойчивой поверхности над головой.
2. Потяните ленту вниз, пока плечи не окажутся параллельны полу.
3. Сделайте паузу в нижней точке, напрягая широчайшие, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Супермен

Подходит для: средней и нижней части спины

1. Лягте на живот, вытянув руки над головой.
2. Сохраняя шею в нейтральном положении, одновременно оторвите руки и ноги от пола. Убедитесь, что вы используете спину и ягодицы для подъема.
3. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений в упражнении супермена.

Попробуйте включить статическую растяжку после завершения тренировки.

Растяжка грудных мышц

Подходит для: груди и плеч

Для этой растяжки вам понадобится дверной проем.

1. Шагните в дверной проем и положите руки на дверной косяк. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов.
2. Позвольте весу вашего тела немного переместиться вперед, чтобы вы почувствовали растяжение в груди и плечах.
3. Удерживайте в течение 10 секунд, затем отпустите. Повторить 3 раза.

Поза ребенка

Подходит для: плеч; верхняя, средняя и нижняя части спины

1. Начните с пола на четвереньках.
2. Соприкоснувшись большими пальцами ног, разведите колени как можно дальше и верните ягодицы обратно на стопы.
3. Сядьте прямо, вытяните руки над головой.
4. На следующем выдохе согнитесь в талии и опустите верхнюю часть тела вперед между ног.
5. Коснитесь лбом пола, расправьте плечи и опустите ягодицы назад.
6. Удерживать не менее 15 секунд.

Бабочка

Подходит для: плеч и верхней части спины

1. Положите ладони на противоположные плечи и соедините локти, чтобы они касались друг друга.
2. Удерживайте 10–20 секунд, затем отпустите.
3. Повторить еще 3–5 раз.

Растяжка верхней части трапеции

Подходит для: верхней части спины и шеи

1. Стоя прямо или сидя на стуле, возьмите правую руку и положите ее на затылок. Возьмите левую руку и спрячьте ее за спину.
2. Правой рукой аккуратно потяните голову к правому плечу.
3. Удерживайте 10–15 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Растяжка, поднимающая лопатку

Подходит для: шеи и верхней части спины

1. Стоя прямо или сидя на стуле, поверните шею на 45 градусов влево.
2. Наклоните шею вниз (представьте, что вы смотрите в карман рубашки). Вы можете использовать левую руку для большей растяжки.
3. Удерживайте 10–15 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Когда пройдет боль?

Если вы испытываете легкий дискомфорт или острую травму, продолжительность боли во многом зависит от причины проблемы и типа травмы.

Как правило, вы можете заметить улучшения в течение нескольких недель или месяцев по мере укрепления мышц и заживления травмы (4, 5, 6).

Однако у каждого человека свой процесс восстановления. В некоторых случаях может быть полезно обратиться за советом к личному тренеру, который может предложить конкретный режим упражнений.

Если вы испытываете сильную боль в шее или спине, вам следует проконсультироваться с врачом и не начинать какую-либо новую деятельность.

Резюме

У каждого человека будет свой уникальный процесс восстановления. Если вам нужен особый план лечения или вы испытываете сильную боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или другим медицинским работником перед началом любой новой программы упражнений.

Когда следует начинать тренироваться после травмы?

Слишком раннее возвращение к тренировкам может усугубить травму и сделать процесс восстановления еще более длительным. Поэтому важно позволить вашей травме зажить и медленно вернуться к вашей обычной деятельности.

Лучше избегать упражнений, пока вы не заметите уменьшение боли, скованности и отека.

Хорошим признаком является то, что вы можете выполнять обычные домашние дела и повседневные дела практически без боли или с полным или почти полным диапазоном движений.

Если вы не уверены, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Резюме

Лучше избегать упражнений, пока не исчезнут боль, скованность и отек. Слишком ранняя тренировка может усугубить травму и продлить процесс восстановления.

Что еще мне делать?

Несмотря на то, что упражнения для шеи и спины важно включать в свой распорядок дня, вам следует включить различные укрепляющие упражнения для всесторонней физической подготовки.

В частности, наличие сильного кора связано с уменьшением боли в пояснице, потому что кор участвует в стабилизации позвоночника. В ядро ​​входят следующие мышцы (7):

• поперечная мышца живота
• прямая мышца живота
• внутренние и внешние косые мышцы живота
• мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины)
• многораздельные мышцы

программы по уменьшению болей в пояснице (8, 9, 10, 11).

Кроме того, вам могут быть полезны другие домашние процедуры или профессиональные методы лечения, такие как тепловая терапия (тепловые компрессы, горячие ванны и т. д.), растяжка всего тела, безрецептурные обезболивающие (такие как ибупрофен или вольтарен) , лечебный массаж и иглоукалывание.

Наконец, если вы работаете за письменным столом, постарайтесь обустроить свое пространство эргономично, это поможет уменьшить боль и давление на шею и спину (4).

Резюме

Сильный корпус может уменьшить боль в пояснице. Вы также можете воспользоваться домашними процедурами или профессиональными методами лечения, такими как тепловая терапия, безрецептурные обезболивающие, массаж или иглоукалывание.

Боль в шее и спине может вызывать разочарование и изнурение.

В некоторых случаях боль в шее и спине можно лечить дома с помощью ежедневных упражнений на растяжку и силовых тренировок.

Однако восстановление каждого человека уникально и может потребовать более длительного периода отдыха перед возобновлением активности. Для многих обращение за советом к физиотерапевту может помочь в выздоровлении.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

3 позы йоги для технической шеи

Упражнения при проблемах с плечевыми мышцами и суставами

Изучите упражнения, которые помогут при проблемах с плечевыми мышцами или суставами

После любой проблемы с плечом важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с плечом.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче и при регулярной практике могут помочь улучшить подвижность плеча.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, прием назначенных врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Махи рукой вперед назад — одно повторение.

1. Опираясь на стол или стул, наклонитесь вперед так, чтобы одна рука свисала прямо вниз. Положите другую руку на стол или стул для поддержки.
2. Медленно махайте свободной рукой вперед и назад и постепенно увеличивайте длину маха.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Махи рукой слева направо — одно повторение.

1. Опираясь на стол или стул, наклонитесь вперед так, чтобы одна рука свисала прямо вниз. Положите другую руку на стол или стул для поддержки.
2. Медленно махайте свободной рукой слева направо и постепенно увеличивайте длину маха.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Вращение руки по часовой стрелке и против часовой стрелки — это одно повторение.

1. Опираясь на стол или стул, наклонитесь вперед так, чтобы одна рука свисала прямо вниз. Положите другую руку на стол или стул для поддержки.
2. Медленно вращайте свободной рукой по часовой стрелке, как будто рисуете рукой круг, время от времени меняя направление.
3. Постепенно увеличивайте размер круга.

Вы должны делать это упражнение лежа. Хорошее место для выполнения этого упражнения — на вашей кровати.

Поднятие рук вверх, снова и снова вниз — это одно повторение.

1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты.
2. Сцепите руки перед собой.
3. Поднимите руки вверх над телом.
4. Продолжайте поднимать руки так, чтобы они оказались прямо над головой.
5. Опустите руки над телом и опустите. Теперь ваши руки должны быть сцеплены перед вашим телом еще раз.

Вы должны делать это упражнение лежа на боку. Хорошее место для выполнения этого упражнения — на вашей кровати.

Подъем веса вверх и вниз за одно повторение.

1. Лягте на правый бок, подложив под шею подушку. Ваша левая рука должна быть согнута под прямым углом перед вашим телом. Если хотите, вы можете положить в левую руку небольшой груз (например, банку с фасолью).
2. Держа руку согнутой под прямым углом, поднимите руку так, чтобы она была направлена ​​к потолку.
3. Аккуратно верните руку в исходное положение.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Поднятие и опускание рук — одно повторение.

1. Встаньте лицом к стене, вытянув руки под прямым углом вперед. Ваш большой палец должен быть направлен в сторону от стены, а предплечья должны быть выровнены со стеной.
2. Отведите лопатки назад и слегка сожмите мышцы в этой области, затем медленно поднимите обе руки вверх. Держите лопатки назад и вместе. Сохраняйте исходное положение лопаток как можно дальше.
3. Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Как понять, что вы тренируетесь на правильном уровне

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

• от 0 до 3 — минимальная боль
• от 4 до 5 — приемлемая боль
• от 6 до 10 — сильная боль

Боль во время упражнений

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения:

• уменьшив количество повторений движения
• уменьшение скорости движения
• увеличение времени отдыха между движениями

Боль после тренировки

Упражнения не должны усиливать существующую боль в плече в целом. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Вы должны постепенно добавлять упражнения в свой распорядок дня, чтобы уменьшить боль в плече.

Упражнения на движения

Повторения — это частота выполнения одного движения. Приступая к новым упражнениям, может быть полезно делать от 2 до 3 повторений за раз.

Лучше делать небольшими порциями в течение дня. Например, практикуйте повторения каждый час.

По мере того, как будет становиться легче, и если вы чувствуете, что можете, добавляйте 1 или 2 повторения к своим движениям каждые несколько дней.

Когда вы научитесь делать больше повторений, будет полезно разбить упражнения на подходы. Это означает, что вы можете делать больше повторений за один раз, но в течение дня вы будете делать их реже. Например:

1. Сделайте 8 повторений.
2. Отдохни минуту.
3. Повторите еще один подход из 8 повторений.
4. Повторяйте это 2-3 раза в день.

Со временем вы можете попробовать увеличить количество повторений. Максимум 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на растяжку

Целью растяжки является удержание положения в течение более длительного периода времени. Со временем это может помочь улучшить диапазон движений.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать легкое растяжение. Это не должно быть больно или неудобно.