5 способов улучшить работу мозга в любом возрасте
Раньше ученые думали, что во взрослом возрасте мало что можно сделать для улучшения здоровья мозга и когнитивных функций. Большинство считали, что развитие мозга происходит в раннем детстве и что, достигнув определенного возраста, вы работаете с тем, что есть. Теперь известно, что это не так. Несмотря на то что в детстве мозг наиболее пластичен и способен к обучению, он никогда не перестает создавать новые связи. Вот пять способов улучшить здоровье мозга уже сегодня.
1. Выбирайте определенные продукты
Сбалансированная диета приносит пользу не только телу, но и мозгу. Существуют определенные продукты, которые оказывают дополнительное воздействие на отдел головного мозга, пишет SciTechDaily.
Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и сардины, прекрасно подходит.
Черника, орехи, семена и листовая зелень также хороши. Кофе — отличный нейропротектор, как и зеленый чай. Нейропротекторами называют лекарственные вещества, которые позволяют защитить клетки мозга от повреждающих воздействий, предотвратить их гибель или даже улучшить работу.
Не менее важно избегать избытка сахара и ультраобработанных продуктов. Слишком много сахара и некоторых добавок усиливают воспаление в теле, включая мозг, и могут способствовать снижению когнитивных функций и деменции.
2. Высыпайтесь
Нарушение сна — частая проблема в современном чрезмерно возбужденном, тревожном и занятом обществе. Результатом становятся хронический недосып и эмоциональное выгорание. Вы лишаете мозг отдыха, который необходим ему для обработки информации и восстановления. Пока вы спите, мозг сохраняет новые знания и избавляется от токсинов.
3. Не прекращайте учиться
Постоянное изучение чего-то нового помогает мозгу оставаться молодым и восприимчивым.
Мозг работает хорошо благодаря впечатлениям и стимуляции. Изучение нового языка или освоение музыкального инструмента — два мощных способа стимулировать мозг.
Другие виды деятельности, которые вы можете попробовать, — игры, например на ловкость и специальные для развития мозга, и новый опыт. Это может быть связано с искусством, музыкой, культурой и новыми местами.
4. Не забывайте о социальной поддержке и взаимодействии
Здоровое и регулярное социальное взаимодействие жизненно необходимо для мозга. Социальные контакты стимулируют высвобождение нейрохимических веществ и помогают мозгу сохранить остроту восприятия.
Многочисленные исследования с участием пожилых людей, у которых были развитые когнитивные функции по сравнению со сверстниками, показали нечто общее: активную социальную жизнь.
В одном из таких исследований было отмечено, что более активные социальные контакты в возрасте 60 лет были связаны со снижением риска развития деменции в более позднем возрасте на 12%.
5. Регулярно занимайтесь спортом
Один из действенных способов сохранить здоровье мозга — физические упражнения. Отсутствие физической активности, некачественное питание, недостаточное количество сна и стресс — все это факторы, которые могут повлиять на работу мозга и привести к забывчивости.
Упражнения улучшают кровообращение, снимают стресс и помогают крепче спать. Это, в свою очередь, помогает предотвратить слабые симптомы снижения когнитивных функций. Выбор велик: ходьба, езда на велосипеде, занятия на свежем воздухе, такие как каякинг, походы и скалолазание, а также силовые тренировки.
Вы удивитесь, но для улучшения здоровья мозга особенно полезны приседания. Профессор Дамиан Бейли из Университета Южного Уэльса в своем исследовании доказал, что это силовое упражнение с собственным весом оказывает значительное влияние на здоровье мозга.
Изменение положения тела заставляет кровеносные сосуды работать интенсивнее, чтобы поддерживать равновесие.
В результате сосуды высвобождают молекулы, которые стимулируют новые соединения и клетки.
Для улучшения здоровья мозга достаточно приседать три раза в неделю в течение трех минут. В таких упражнениях, как приседания, важно совершенствовать технику и фокусироваться на качестве, а не на количестве.
Читать онлайн «100 рецептов для улучшения памяти и работы мозга. Вкусно, полезно, душевно, целебно», Ирина Вечерская – Литрес
© «Центрполиграф», 2018
Предисловие
Основная функция мозга – осуществление мозговой деятельности, то есть анализ всей поступающей к нему информации. Поврежденные или ослабленные кровеносные сосуды головного мозга могут привести к различным заболеваниям.
Для активной работы мозгу необходимо полноценное питание. Белки позволяют синтезировать аминокислоты, которые помогают передавать импульсы от одной нервной клетки к другой. Углеводы необходимы в первую очередь для выработки энергии.
Жиры участвуют в процессах обмена веществ. Витамины и минералы регулируют активность мозга, реакции его метаболизма.
Правильное питание для мозга предполагает соотношение белков, жиров и углеводов, а для этого следует сочетать разные группы продуктов. Питание должно быть 5-и разовым с правильным соблюдением белков – жиров – углеводов. В утреннее время желательно принимать более углеводную пищу (каша), а в вечернее время преимущество отдавать белковой еде. Желательно исключить из рациона вредные химические вещества и консерванты.
Ежедневно натощак съедать один мандарин, три грецких ореха и десертную ложку изюма. Через 20 минут выпить стакан воды комнатной температуры. А спустя еще минут 15–20, можно позавтракать. Завтрак должен быль легким и не содержать большого количества жиров. Результат наблюдается примерно через полгода. Увеличивать количество продуктов, или частоту их приема – нельзя.
Соблюдение режима труда и отдыха, правильное питание и активность, своевременная профилактика нарушений сохранят здоровье мозга на долгие годы.
Положительный эффект на состояние кровеносных путей оказывают занятия дыхательной гимнастикой, плаванием, катанием на велосипеде. Подобные действия можно совмещать с приемом контрастного душа, закалкой тела.
Предотвратить снижение эластичности сосудов и их спазма можно, избегая эмоционального, физического и умственного перенапряжения. Чтобы не допустить появления стрессов, а также чрезмерной нагрузки на органы и системы, важно не перетруждаться на работе, полностью отказаться от употребления спиртного и курения.
Работа головного мозга и памяти
Память – одна из самых важных функций в организме. Через функции запоминания формируется жизненный опыт. С точки зрения биохимии память – это череда нейробиохимических реакций в центральной нервной системе. Мы воспринимаем окружающий мир через зрительные, слуховые, тактильные, вкусовые и обонятельные рецепторы. Сигналы от них преобразуются в электрические импульсы и поступают в головной мозг, где фиксируются. Мы запоминаем все события – приятные и неприятные.
Причем сильнее всего фиксируем моменты, сопряженные с сильными эмоциями.
С возрастом память слабеет, но эффективность ее работы неодинакова у пожилых людей, как неодинакова она и у детей.
Человек помнит себя примерно с 3–4 лет. С возрастом память может испортиться по причинам стресса, обезвоживания. Для улучшения памяти необходим полноценный сон и интеллектуальная деятельность. Процессы запоминания не всегда стабильны. На качество запоминания могут влиять многие факторы: стресс, переутомление – как физическое, так и психоэмоциональное, травмы головного мозга, различные заболевания, возраст. Эти состояния могут замедлить запоминание и хранение информации. И тогда мы начинаем жаловаться на нарушение памяти.
Нарушения памяти с утратой или снижением способности хранить и воспроизводить информацию называются амнезией, или гипомнезией. В результате атеросклероза сосудов головного мозга, при длительном употреблении алкоголя, хронических отравлениях на производстве, после инсультов развивается так называемая фиксационная амнезия.
Она характеризуется ослаблением запоминания текущих событий при сохранности приобретенных ранее знаний.
Прогрессирующая амнезия, развивающаяся вследствие возрастных изменений, сопровождается постепенным опустошением запасов полученных знаний и сведений по определенным закономерностям – сначала утрачиваются более недавние события, в первую очередь менее эмоционально окрашенные, от более частных к более общим.
Сужение сосудов головного мозга – опасная проблема, она способна перерасти в атеросклероз, прочие серьезные патологии. При повреждении, снижении тонуса или закупоривании атеросклеротическими бляшками сосудов, кровообращение не может нормально функционировать. По этой причине кровоток не способен попасть к необходимому органу в нужном количестве, что сказывается на состоянии человека.
Симптомы нарушения сосудов.
– Повышенное или пониженное давление.
– Лихорадочное состояние (высокая температура и ломота суставов).
– Постоянные головокружения.
– Зависимость от погодных условий.
– Обморочные состояния.
– Онемение конечностей.
– Судороги.
– Слабость, быстрая утомляемость и снижение работоспособности.
Сужение сосудов головного мозга развивается в несколько стадий:
1. Легкая – протекает без выраженных симптомов. Проявляется у людей, которые страдают от недосыпания, морального и физического перенапряжения на работе. Такой образ жизни в конечном итоге приводит к ухудшению общего состояния. Диагностируют сужение сосудов на легкой стадии крайне редко, поскольку большинство людей не торопится идти на обследование.
2. Промежуточная – сужение сосудов головного мозга сказывается на ухудшении функционирования целого ряда органов и систем. Прежде всего человек начинает страдать от изменения координации движений. Конечности немеют.
3. Хроническая – выражается в более серьезных нарушениях работы головного мозга. Человек периодически теряет способность контролировать собственное тело. Наблюдается замедление движений. В конечном итоге опорно-двигательный аппарат отказывается нормально функционировать.
В наиболее запущенных случаях отмечаются нарушения зрения и речи.
Чтобы никогда не пришлось выяснять, как лечить спазм сосудов головного мозга, важно прибегать к профилактическим мероприятиям для предупреждения заболевания.
Укреплению сосудов способствует правильное питание. Необходимо употреблять побольше необработанной термическим способом пищи. Речь идет о свежих фруктах и овощах, а также отказе от жирного мяса, в частности свинины, баранины, всевозможных копченостей. Рекомендуется пить отвары из шиповника, боярышника, зверобоя. К сужению сосудов может привести потребление жареной пищи, майонеза, шоколада, сладостей, сливочного масла. Чтобы сосуды оставались в тонусе, стоит выпивать как минимум полтора литра чистой воды на протяжении суток.
При сосудистых нарушениях рекомендуют:
– Ежедневно потреблять сок лимона с разведенной водой по два стакана, в пропорциях 1/3. Данный продукт позволяет укрепить сосудистые стенки. Для чистки используйте настойку на основе чеснока и лимона, как правило, в целях профилактики.
– Сироп шиповника, который имеет в своем составе большое количество витамина C, восстанавливает работу сосудов и активизирует кровообращение. Для самостоятельного приготовления, необходимо приобрести плоды шиповника, заварить и пить вместо обычного чая. Выпивать необходимо сразу же после заваривания.
– Контрастный душ, который обладает массажирующим действием на ваши сосуды. Позволяет также взбодрить весь организм, а как мы знаем, при нарушении кровообращения это будет как нельзя кстати.
– Банные процедуры позволяют прочистить ваши артерии. Однако пациентам с сердечными заболеваниями не рекомендуется использовать данный метод.
Довольно просто поддерживать свою умственную работоспособность.
1. Когда приходится много работать, очень хорош розмарин. 2 ч. ложки сухих измельченных листьев заливают 200 мл кипятка, настаивают под крышкой, пока не остынет. Затем цедят, выпивают за несколько приемов.
2. За завтраком каждый день надо есть больше чернослива. Он не дает развиваться забывчивости.
3. Стимулирует память женьшень. Его корень (50 г) выдерживают в холодной кипяченой (слегка подслащенной) воде часа 4. Далее его мельчат, заливают полулитром водки. Настаивание проводят в темноте до трех недель. Разовый ежедневный прием (10 мл) – до еды (за полчаса), ничем не запивая.
4. Рекомендуется инжир – плоды фигового дерева. Они содержат вещества, похожие составом на «Аспирин», а потому разжижают кровь, способствуют лучшему мозговому кровоснабжению, тем самым побуждают мозг к активной работе.
5. Умственную вялость можно лечить и соленой, кислой пищей: квашеной капустой, солеными грибами, огурцами.
6. По 2 ст. ложки цветущих верхушек борщевика, базилика, пустырника заливают литром красного кипящего вина. Укутывают, настаивают часа два, цедят. Выпивают за два дня. Потом голова – в полном порядке. Но можно обойтись настойкой того же действия и без спиртного.
7. Регулярно пьют дважды в день настой шалфея по 40 мл. Готовят так: 1 ст. ложка измельченных листьев заливают 100 мл кипятка.
Настаивают под крышкой и укутав минут 15. Этот настой хорош и тем, что не дает побочных эффектов. Месяц приема – месяц отдыха. Сделать три курса.
8. Отвар 200 г рябиновой коры в 0,5 л кипятка. Варить 2 часа на слабом огне. Прием – 25 капель до еды.
9. Настойка девясила: 30 г корня – на 0,5 л водки. Настой готовят 40 дней. Прием – по 25 капель до еды.
Важно помнить, какое же питание оказывает негативное воздействие на сосуды. Выделяются следующие продукты питания, которые категорически не стоит употреблять при сосудистых нарушениях головного мозга:
– Чипсы и картошка фри. Данные продукт приводит к ожирению и отложению вредного холестерина на стенках артерий.
– Фаст-фуд (бургеры, хот-доги, пицца).
– Копчености и консервы.
– Жирные молочные продукты (сыр, жирное молоко, сметана).
– Кофе (допустимая норма не более одной чашечки в день).
– Майонез.
– Различные сладости, сладкие хлебобулочные изделия, конфеты.
– Сладкие газированные напитки и концентрированные соки.
– Алкоголь, а именно его частый прием.
– Продукты с низким содержанием жиров, но высоким содержанием углеводов (обезжиренные). Например, различные сладкие йогурты, творожные десерты.
– Стоит максимально ограничить потребление поваренной соли.
10 способов улучшить здоровье мозга
В Tenet Healthcare мы хотим дать вам советы по здоровому образу жизни, которые помогут вам прожить долгую жизнь без боли.
Знаете ли вы, что ваш мозг постоянно меняется? Это единственная константа самого сложного нашего органа, который контролирует каждую нашу часть. «Пластичность мозга» — это процесс усвоения мозгом новой информации, создания новых связей и восстановления нарушенных. На протяжении всей жизни, по мере того как мы стареем, приобретаем знания и получаем больше опыта, наш мозг продолжает развиваться.
Хорошей новостью является то, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваш мозг работал лучше, когда вы становитесь мудрее.
- Попробуйте новое действие .
Это может быть обучение игре на музыкальном инструменте, решение головоломки, изучение языка или новое хобби. Что-то, что активно стимулирует ваш мозг. - Накормите свой мозг здоровой питательной пищей, которая стимулирует работу мозга. Некоторые хорошие включают: фрукты, овощи, рыбу, орехи, ненасыщенные масла (оливковое масло) и белки из растительных источников.
- Продолжайте двигаться . Физическая активность полезна для вашего тела и ума, поскольку она может увеличить приток кислорода, а также рост новых нервных клеток и связей, или синапсов, между клетками мозга. Упражнения также снижают кровяное давление и могут улучшить уровень холестерина при одновременном снижении стресса. Так много преимуществ делают его обязательным для здоровья мозга.
- Спите спокойно .Во время сна ваш мозг работает сверхурочно, чтобы восстановить себя, поэтому не пропускайте сон. Однако слишком много сна может привести к негативным последствиям, таким как малоподвижность и ожирение.
- Пообщаться . Создание и поддержание связей с другими делает жизнь веселой и интересной, а также способствует снижению артериального давления, снижению риска развития деменции и увеличению продолжительности жизни.
- Контролируйте артериальное давление . Высокое кровяное давление может привести к снижению когнитивных функций, а также к проблемам с сердцем.
- Контролируйте уровень сахара в крови . Диабет является фактором риска развития деменции, поэтому правильно питайтесь, занимайтесь спортом и поддерживайте здоровый вес. Если у вас высокий уровень сахара в крови, следуйте рекомендациям врача, чтобы держать его под контролем.
- Лимит алкоголя . Чрезмерное употребление алкоголя является основным фактором риска развития деменции.
- Защити голову. Травмы головы повышают риск нарушения функции головного мозга. Избегайте падений, надевайте шлем при езде на велосипеде или лыжах, убирайте потенциальные опасности с пути и используйте хорошее освещение.
- Управление стрессом. Было показано, что чрезмерное беспокойство и стресс снижают эффективность когнитивных тестов. Попробуйте заняться йогой, медитацией, прогуляться или послушать музыку, чтобы расслабиться и очистить голову. Затем вы можете сосредоточиться на причине и плане по ее устранению.
Это может быть обучение игре на музыкальном инструменте, решение головоломки, изучение языка или новое хобби. Что-то, что активно стимулирует ваш мозг.
Чтобы узнать больше о здоровье мозга, когнитивных функциях, типах диагностических тестов или о возможных проблемах с забывчивостью, поговорите со своим врачом. Чтобы найти врача или специалиста в вашем районе, заполните форму на этой странице.
ИСТОЧНИКИ:
https://acl.gov/sites/default/files/news%202016-10/BrainHealthKeyFactsResources.pdf
https://brainhealth.nia.nih.gov/engage-your-brain
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/12-ways-to-keep-your-brain-young
8 простых способов улучшить здоровье своего мозга
Используй его или потеряешь — твой мозг. Наш мозг меняется с возрастом, а вместе с ним меняются и психические функции.
Умственное снижение является типичным, и это одно из самых страшных последствий старения. Но когнитивные нарушения не являются неизбежными. Сохранение здоровья мозга необходимо для долгой и полноценной жизни. Следующие восемь советов — это простые способы сохранить здоровье и нормальное функционирование мозга.
Оставаться умственно активным
Исследования показали, что «мозговая деятельность» стимулирует новые связи между нервными клетками и может даже помочь мозгу генерировать новые клетки, развить неврологическую «пластичность» и создать функциональный резерв, который обеспечивает защиту от потери клеток в будущем.
Чтение, игра в карты, сборка пазлов, разгадывание кроссвордов или судоку или поиск слов — это простые способы улучшить память и сосредоточиться. Экспериментируйте с вещами, требующими ловкости рук и умственных усилий, такими как рисование, живопись и другие ремесла. Попробуйте использовать недоминирующую руку для таких вещей, как чистка зубов или прием пищи.
Включите различные виды деятельности, чтобы повысить эффективность, и не смотрите слишком много телевизора, так как это пассивная деятельность, которая мало стимулирует ваш мозг.
Регулярные физические упражнения
Аэробные упражнения высокой и средней интенсивности не только полезны для сердца. Они также полезны для вашего мозга. Упражнения улучшают ваше настроение и работу сердца, уменьшают стресс и делают вас более внимательными. Вам не нужно много активности, чтобы изменить ситуацию. Было показано, что от 20 до 30 минут аэробных упражнений в умеренном темпе, таких как ходьба, езда на велосипеде или плавание несколько раз в неделю, оказывают положительное долгосрочное когнитивное воздействие. Узнайте больше о пользе упражнений.
Соблюдайте здоровую диету
Здоровое питание — много фруктов, овощей, полезных масел, рыбы и сведение к минимуму нездоровой пищи и жирного мяса — имеет решающее значение для здоровья мозга. Овощи, такие как брокколи, шпинат, помидоры и некоторые ягоды, улучшают память и общую работу мозга.
Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе (и некоторых злаках), помогают предотвратить воспаление, сохранить когнитивные функции и предотвратить депрессию, стресс и тревогу. Белок содержит большое количество аминокислот, которые, в свою очередь, заставляют нейроны вырабатывать нейротрансмиттеры, связанные с умственной активностью. Средиземноморская диета, диета DASH и диета MIND продемонстрировали положительное влияние на когнитивные функции и здоровое функционирование мозга.
Высыпайтесь
Плохой сон — одна из основных причин снижения концентрации внимания и памяти. Ученые считают, что сон помогает очищать мозг от аномальных белков и укрепляет воспоминания, улучшая общую память и здоровье мозга. Взрослым необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь, чтобы получать пользу и работать на пике своих когнитивных способностей каждый день. По возможности старайтесь спать по несколько часов в сутки, а не фрагментированный сон с двух- или трехчасовыми интервалами.
Получение последовательных часов дает вашему мозгу время для консолидации и эффективного хранения ваших воспоминаний. Узнайте больше о здоровом сне.
Повысьте кровяное давление и уровень холестерина
Высокое кровяное давление увеличивает риск ухудшения когнитивных функций. Высокий уровень холестерина ЛПНП («плохого») связан с повышенным риском развития деменции. Простые изменения образа жизни помогут поддерживать как можно более низкое кровяное давление и уровень холестерина на должном уровне. Диета, физические упражнения, контроль веса, ограничение употребления алкоголя и отказ от курения в значительной степени улучшат и то, и другое. Если вам нужна помощь во внесении изменений для поддержки более здорового образа жизни, обратитесь к врачу.
Поддержание низкого уровня сахара в крови
Диабет является значительным фактором риска слабоумия. Подобно снижению кровяного давления или контролю уровня холестерина, вы можете помочь предотвратить диабет, правильно питаясь, регулярно занимаясь спортом и оставаясь стройным.
Поддержание уровня сахара в крови также поможет при сахарных авариях, которые могут вызвать затуманенность мозга.
Позаботьтесь о своих эмоциях
Стресс может повлиять на настроение, память и вызвать тревогу. Выполнение еженедельных упражнений по снижению стресса улучшит ваше общее чувство спокойствия. Периодический и длительный стресс негативно влияет на мозг и даже связан с воспалением и хроническими заболеваниями. Узнайте, как меньше напрягаться. Рассмотрите возможность встречи с поставщиком психиатрических услуг, если вам нужна дополнительная поддержка.
Создавайте социальные сети
Позитивные отношения могут иметь такое же значение для нашего здоровья и благополучия, как питание и физическая активность. Поддержание сильной социальной сети может способствовать более долгой и здоровой жизни. Ищите возможности общаться с близкими, друзьями и другими людьми, особенно если вы живете один. Подумайте о том, чтобы присоединиться к церкви или общественным мероприятиям, стать волонтером или стать активным членом клуба или делом, которое вас интересует.