Как улучшить память с помощью специальных упражнений. Какие виды памяти существуют. Почему сон так важен для памяти. Как стимуляция мозга может помочь пожилым людям. Какие научные исследования проводятся в области улучшения памяти.
Виды памяти и методы их развития
Память — это сложный когнитивный процесс, включающий несколько этапов и видов. Основные виды памяти:
- Кратковременная (рабочая) память — позволяет удерживать и обрабатывать информацию в течение короткого времени
- Долговременная память — хранение информации в течение длительного времени
- Эпизодическая память — воспоминания о конкретных событиях
- Семантическая память — общие знания и факты
- Процедурная память — навыки и умения
Для эффективного развития памяти важно тренировать все ее виды. Рассмотрим основные научно обоснованные методы улучшения памяти.
Метод активного повторения
Один из самых эффективных способов запоминания — активное повторение информации через определенные интервалы времени. Исследования показывают, что оптимальная схема повторений выглядит так:
- Через 15-20 минут после первого ознакомления
- Через 6-8 часов
- Через 24 часа
- Через неделю
- Через месяц
Такой график позволяет перевести информацию из кратковременной памяти в долговременную.
Метод ассоциаций
Создание ярких ассоциативных связей помогает лучше запоминать новую информацию. Например, чтобы запомнить иностранное слово, можно придумать созвучное слово на родном языке и связать их забавным образом. Этот метод особенно эффективен для развития образной памяти.
Метод мест (метод Цицерона)
Этот древний метод предполагает мысленное размещение запоминаемых объектов в знакомом пространстве, например, в своей квартире. Чтобы вспомнить информацию, нужно просто «пройтись» по комнатам. Метод отлично подходит для запоминания списков и последовательностей.
Роль сна в формировании и укреплении памяти
Многочисленные исследования показывают, что сон играет ключевую роль в консолидации памяти — процессе перевода информации из кратковременной памяти в долговременную.
Во время сна мозг «прокручивает» и обрабатывает полученную за день информацию, укрепляя нейронные связи. Особенно важны для памяти фазы медленного и быстрого сна:
- Медленный сон способствует консолидации декларативной памяти (факты, события)
- Быстрый сон (фаза REM) важен для процедурной памяти (навыки, умения)
Недостаток сна негативно влияет на способность к обучению и запоминанию. Исследования показывают, что после бессонной ночи способность усваивать новую информацию снижается на 40%.
Рекомендации по улучшению качества сна
- Соблюдайте режим — ложитесь и вставайте в одно и то же время
- Создайте комфортные условия для сна — тишина, темнота, прохлада
- Ограничьте использование гаджетов за 1-2 часа до сна
- Выполняйте вечерние ритуалы для расслабления — теплая ванна, чтение
- Избегайте кофеина и алкоголя во второй половине дня
Качественный сон — один из самых эффективных и доступных способов улучшения памяти и когнитивных функций в целом.
Стимуляция мозга для улучшения памяти
Современные исследования показывают, что неинвазивная стимуляция определенных участков мозга может улучшать память, особенно у пожилых людей. Одним из перспективных методов является транскраниальная стимуляция переменным током (tACS).
Исследование tACS в Бостонском университете
Группа ученых под руководством доктора Роберта Рейнхарта провела масштабное исследование влияния tACS на память пожилых людей. Основные результаты:
- Низкочастотная стимуляция теменной области улучшила кратковременную рабочую память
- Высокочастотная стимуляция префронтальной коры улучшила долговременную память
- Эффект сохранялся в течение месяца после курса процедур
- Наибольшее улучшение наблюдалось у людей с изначально более слабыми когнитивными функциями
Это исследование открывает перспективы для разработки неинвазивных методов профилактики и лечения возрастных нарушений памяти.
Комплексный подход к улучшению памяти
Для достижения максимального эффекта рекомендуется сочетать различные методы улучшения памяти:
- Регулярные умственные упражнения и тренировки памяти
- Здоровый образ жизни — правильное питание, физическая активность
- Полноценный сон
- Методы релаксации и снижения стресса
- Социальная активность и новые впечатления
Важно помнить, что память можно и нужно тренировать в любом возрасте. Регулярные занятия помогут сохранить ясность ума и когнитивные способности на долгие годы.
Как улучшить память и внимание: советы тренера
Центр «Моя карьера» совместно с психологами Московской службы психологической помощи населению подготовил практические рекомендации по улучшению памяти и внимания. Представляем первую часть — советы по активации памяти.
Память и внимание — две стороны одной медали. Обе функции — запоминание и концентрация внимания — регулируются одними и теми же процессами мозга. Другими словами, мы лучше запоминаем то, на чем нам удается хорошо сконцентрироваться. Поэтому и развивать способности к концентрации и к запоминанию необходимо в связке.
Память — процесс запечатления, сохранения и последующего воспроизведения информации. Последний аспект — способность извлечь информацию из «архива» в нужный момент, чтобы использовать ее, можно считать ключевым.
Образно процесс запоминания можно сравнить с помещением ценных предметов в сейф. Мы открываем дверцу сейфа, кладем туда предмет, закрываем дверцу. Но когда нам понадобится предмет, мы должны быть способны открыть дверцу и найти его в сейфе.
Запоминание может быть произвольным и непроизвольным. Непроизвольное запоминание — то, которое не требует от нас каких-либо осознанных усилий. Так обычно запоминается информация, которая является эмоционально-окрашенной для нас, вызывает ассоциации: что-то приятное или интересное, а может, попавшее в фокус нашего внимания, когда мы находились в подходящем эмоциональном состоянии. Или это могут быть важные для нас сведения, связанные с нашим прошлым, стоящими перед нами сейчас жизненными задачами либо с будущими проектами. В любом случае самое важное здесь — наша эмоциональная вовлеченность.
Произвольное запоминание, напротив, требует от нас осознанных усилий. Перед нами стоит задача — запомнить материал, например, для подготовки к экзамену. Сама информация может быть нам совсем не интересна, но усвоить ее нужно. Тут и возникают сложности. Как же активировать память в такой момент?
Вот проверенные рекомендации, применение которых позволяет снизить порог «сопротивляемости» запоминанию новой информации.
1. Придать информации эмоциональную окраску
Чем ярче, интереснее информация для вас, тем проще ее запомнить. Поэтому нужно сделать ее привлекательной для вашего мозга. Для этого найдите в материале какой-то действительно интересный аспект.
2. Привязать информацию к собственному жизненному опыту
Здесь можно идти двумя путями. Первый — сделать привязку к прошлому, то есть найти базу для новой информации в прошлом опыте. Второй — осознать, что информация действительно важна и полезна для ваших актуальных или будущих задач.
Как запомнить информацию надолго?
Второй важный момент связан с необходимостью запомнить информацию надолго. Механическое запоминание, как правило, не дает долгосрочного эффекта.
Эксперименты, которые проводили ученые ещё в XIX веке, показали, что малоинтересная неосмысленная информация, которую удалось запомнить лишь механически, удерживается в нашей памяти на очень короткий срок.
Люди, которые пытались «зазубрить» ряд бессмысленных слогов, забыли около 60% заученной информации уже в течение первого часа.
По прошествии первых суток они сумели воспроизвести лишь 20% материала.
Показатели были несколько лучше в случаях, когда пытались запомнить тезисы лекций. Студентам удалось воспроизвести после первого часа 70% материала, но тем не менее значительная его часть была забыта за сутки.
Проведя серию экспериментов, ученые создали алгоритм устойчивого запоминания сложной информации. Чтобы запомнить надолго, нужно перевести материал из краткосрочной в долгосрочную память. Для этого необходимо повторить его несколько раз: через час, спустя первые сутки после запоминания, через 3-4 дня и через неделю. В дальнейшем — периодически повторять.
Практическая тренировка памяти
1. Задействование всех видов памяти
У разных людей по-разному развиты виды памяти: зрительная, слуховая, двигательная. С одной стороны, нужно знать и использовать свои сильные стороны. Например, если у вас хорошо развита двигательная память, при заучивании слов иностранного языка рекомендуется их прописывать.
Но не следует зацикливаться только на том виде памяти, который наиболее развит или привычен для вас. Психологи рекомендуют подключать все виды запоминания. Так, чтение текста вслух задействует не только зрительную, но и слухо-речевую память.
2. Нейроника: делаем привычное по-новому
Мозг лучше запоминает информацию, если его периодически выводить из «зоны комфорта»: заставлять использовать в обычных ситуациях те органы чувств, которые ранее не применялись, отходить от привычных моделей поведения.
Можно выбрать новую дорогу на работу, пользоваться столовыми приборами левой рукой (и наоборот, если вы левша), попытаться утром одеться не включая свет. Такие тренировки позволят мозгу стать более гибким, создадут в нем новые связи, и, как следствие, улучшат память.
3. Образные ассоциации
Существует мнемотехника, которая «придает смысл» разрозненной информации, части которой никак не связаны между собой. Чтобы запомнить фразу из нескольких слов, которые не имеют смысловой связи, нужно для каждого слова придумать образ и в своем воображении связать уже эти образы между собой.
4. Использование принципов нейропластичности
Ученые XX века опровергли расхожее мнение о том, что нервные клетки, утраченные с возрастом, не восстанавливаются. Они доказали, что новые связи между нейронами головного мозга возникают на протяжении всей жизни человека, а значит, он сохраняет способность к запоминанию информации.
Причина, по которой память ухудшается с возрастом, — не в утрате нервных клеток, а в том, что истощаются части клеток, проводящие импульсы между ними. Это происходит из-за выбора человеком проторенных троп: он не занимается новыми видами деятельности, постоянно находится в привычной колее.
Именно поэтому так важно увлекаться новыми хобби, учить иностранные языки, путешествовать — всем, что заставит мозг выйти из «режима сна» и включиться в активную деятельность. Особенное внимание следует уделять таким тренировкам во второй половине жизни.
5. Счет в уме и списки продуктов
О важности произведения простых математических вычислений в уме говорит японский ученый Рюта Кавашима.
Эксперименты с применением МРТ доказали, что во время счета в уме у людей активируются лобные доли головного мозга — та часть, которая ответственна и за память.
Желательно регулярно проводить несложные подсчеты в уме: сложение, вычитание, умножение. Причем не обязательно выделять много времени или придумывать специальные задания. Можно, например, складывать цифры в номерах автомобилей, которые вы видите по дороге домой. Главное тут — регулярность. Другим хорошим упражнением может стать поход за покупками. Многие из нас пишут памятки — списки продуктов, которые необходимо купить в магазине. Секрет состоит в том, чтобы не заглядывать в этот список до момента, когда вы соберетесь оплачивать покупки, и только тогда свериться с ним.
Еще один важный момент — режим сна и отдыха, отсутствие информационных перегрузок. В состоянии стресса и под давлением разнонаправленных потоков информации наш мозг отказывается хорошо работать, в том числе запоминать что бы то ни было.
Венгерская переводчица и полиглот Като Ломб в возрасте 86 лет как-то сказала своему 54-летнему другу: «Ты еще так молод и столько еще языков можно выучить!».
Главный секрет сохранения хорошей памяти — отказаться следовать стереотипам о неизбежности ее потери с возрастом и продолжать предпринимать регулярные и осознанные усилия для ее укрепления. Даже если вы замечаете, что усвоение новой информации дается труднее, — не бросайте начатое. Воспринимайте свои действия именно как необходимую вашему мозгу тренировку, которую нельзя пропускать.
Тренинги центра «Моя карьера», которые помогут поддерживать «в тонусе» вашу память:
12 ноября, 17.00 — 18.30: Лабиринты памяти (совместно с МСППН)
Зарегистрироваться
19 ноября, 17.00 — 18.30: Техники гармонизации внутреннего состояния (в партнерстве с МСППН)
Зарегистрироваться
21 ноября, 14.00 — 17.00: Тренировка памяти
Зарегистрироваться
Участие бесплатное.
Справки по телефону: +7 (495) 633 6383
Адрес проведения: центр «Моя карьера», ул. Сергия Радонежского, д. 1, стр. 1.
Ознакомиться с полной программой тренингов вы можете на сайте www.
моякарьера.москва
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
Наука: Наука и техника: Lenta.ru
В Бостонском университете доказали улучшение памяти при стимуляции мозга переменным током
Фото: National Cancer Institute / Unsplash
Многократное воздействие слабым электрическим током на мозг взрослых старше 65 лет улучшает память, при этом эффект сохраняется в течение месяца. Это доказали нейробиологи Бостонского университета в Массачусетсе, которые опубликовали статью в журнале Nature Neuroscience.
Известно, что долговременная память и так называемая оперативная (рабочая) память, которая позволяет манипулировать информацией в течение короткого периода времени, контролируются различными регионами мозга. Стимуляция дорсолатеральной префронтальной коры, которая находится ближе к передней части мозга, высокочастотным электрическим током улучшает долговременную память, тогда как стимуляция нижней теменной доли с помощью низкочастотных электрических токов стимулируют оперативную память.
Исследователи использовали неинвазивный метод, называемый транскраниальной стимуляцией переменным током (tACS), при которой ток подается через электроды на поверхность кожи головы. В серии тестов участвовали 150 человек в возрасте от 65 до 88 лет, которые выполняли задачу на запоминание списка из 20 слов, произнесенных вслух экспериментатором. Стимуляцию проводили на протяжении всего тестирования, которое длилось 20 минут. Эксперимент повторялся в течение нескольких дней.
Материалы по теме:
Через четыре дня у участников, которым проводили высокочастотную стимуляцию дорсолатеральной префронтальной коры, улучшилась способность запоминать слова, которые идут первыми в списке. Низкочастотная стимуляция улучшило запоминание слов, которые находились ближе к концу списка. В первом случае используется долговременная память, а во втором — рабочая память. Показатели улучшались в течение четырех дней тестирования и сохранялись даже месяц спустя. При этом у тех добровольцев, которые изначально испытывали когнитивные проблемы, наблюдалось самое значительное улучшение.
По скорости улучшения памяти во время тестирования можно было предсказать, насколько сильным это улучшение будет через месяц.
Исследование оказалось убедительным для многих ученых, которые скептически относились к заявлением о том, что tACS может влиять на когнитивные способности. При транскраниальной стимуляции генерируются токи, которые значительно слабее тех, что создаются другими методами стимуляции мозга, поэтому не всегда ясно, способно ли tACS передавать достаточно электричества в мозг, что изменить его функцию. Однако авторы продемонстрировали, что этот метод действительно может улучшать память в течение длительного времени. Этот результат может объясняться тем, что стимуляция проводилась в течение нескольких сеансов с участием пожилых, а не молодых людей с хорошей памятью.
Ученые планируют выяснить, может ли стимуляция мозга влиять на результат выполнения других задач на память, и могут ли улучшения сохраняться дольше месяца. Также они хотят проверить, насколько tACS может помочь людям, страдающим от болезни Альцгеймера, которая приводит к серьезным нарушениям памяти.
Спи на нем | NIH News in Health
Апрель 2013 г.
Распечатать этот выпуск
Как дремота укрепляет память
Присылайте нам свои комментарии
Когда вы узнаете что-то новое, лучший способ запомнить это — поспать. Это потому, что сон помогает укрепить воспоминания, которые вы сформировали в течение дня. Это также помогает связать новые воспоминания с более ранними. Возможно, вам даже придут в голову новые творческие идеи, пока вы спите.
Что происходит с воспоминаниями в вашем мозгу, пока вы спите? И как недостаток сна влияет на вашу способность учиться и запоминать? Ученые, финансируемые Национальным институтом здоровья США, собирают информацию о сложной взаимосвязи между сном и памятью. Их результаты могут в конечном итоге привести к новым подходам, которые помогут учащимся учиться или помочь пожилым людям сохранить воспоминания по мере их старения.
«Мы узнали, что сон перед обучением помогает подготовить мозг к начальному формированию воспоминаний», — говорит доктор Мэтью Уокер, специалист по сну из Калифорнийского университета в Беркли.
Пока вы дремлете, ваш мозг циклически проходит через различные фазы сна, включая легкий сон, глубокий сон и сон с быстрым движением глаз (REM), когда часто происходят сновидения. Циклы повторяются каждые 90 минут.
Стадии медленного сна, по-видимому, готовят мозг к хорошему обучению на следующий день. Если вы не спали, ваша способность учиться новому может упасть на 40%. «Вы не можете просидеть всю ночь и при этом эффективно учиться», — говорит Уокер. Недостаток сна влияет на часть мозга, называемую гиппокампом, которая играет ключевую роль в создании новых воспоминаний.
Во время бодрствования вы накапливаете множество воспоминаний, мгновение за мгновением. Большинство будет забыто в течение дня. «Когда мы впервые формируем воспоминания, они очень сырые и хрупкие», — говорит эксперт по сну доктор Роберт Стикголд из Гарвардской медицинской школы.
Но когда вы засыпаете, «сон кажется привилегированным временем, когда мозг просматривает недавние воспоминания и решает, что оставить, а что нет», — объясняет Стикголд. «Во время ночного сна некоторые воспоминания усиливаются». Исследования показали, что воспоминания об определенных действиях, таких как игра мелодии на фортепиано, действительно улучшаются, пока вы спите.
Воспоминания становятся более стабильными в мозгу во время глубоких стадий сна. После этого БДГ — наиболее активная стадия сна — по-видимому, играет роль в связывании связанных воспоминаний, иногда неожиданным образом. Вот почему полноценный сон может помочь в решении проблем. Быстрый сон также помогает вам обрабатывать эмоциональные воспоминания, что может снизить интенсивность эмоций.
Хорошо известно, что характер сна меняется с возрастом. К сожалению, уровни сна, укрепляющие глубокую память, начинают снижаться после 30 лет. Исследование, проведенное Уокером и его коллегами, показало, что у взрослых старше 60 лет на 70 % пропадает глубокий сон по сравнению с молодыми людьми в возрасте от 18 до 25 лет.
спать. В настоящее время исследователи изучают варианты улучшения глубоких стадий сна в этой старшей возрастной группе.
«Хотя у нас есть ограниченное количество медицинских препаратов для лечения нарушений памяти при старении, сон на самом деле является потенциально излечимой целью», — говорит Уокер. «Восстановив сон, можно улучшить память у пожилых людей».
Для молодых людей, особенно студентов, Stickgold предлагает дополнительные советы. «Осознайте, что сон, который вы получаете в ночь после учебы, не менее важен, чем сон, который вы получаете в ночь перед учебой». Когда дело доходит до сна и памяти, говорит он, «вы получаете очень мало пользы от срезания углов».
NIH Office of Communications and Public Liison
Building 31, Room 5B52
Bethesda, MD 20892-2094
[email protected]
Tel: 301-451-8224
Управляющий редактор: Тианна Хиклин, доктор философии.
Иллюстратор: Алан Дефибо
Вниманию редакторов: Перепечатайте наши статьи и иллюстрации в своем издании. Наш материал не защищен авторским правом. Пожалуйста, подтвердите NIH News in Health в качестве источника и пришлите нам копию.
Дополнительные новости и информацию о здоровье потребителей можно найти на сайте health.nih.gov.
Наборы инструментов для здорового образа жизни можно найти на сайте www.nih.gov/wellnesstoolkits.
Стимуляция мозга может повлиять на память у пожилых людей месячное улучшение памяти у пожилых людей.
Исследователь проводит транскраниальную стимуляцию пациенту через тюбетейку, утыканную электродами. Роберт Рейнхарт
Число пожилых людей во всем мире растет, наряду с возрастным ухудшением памяти.
Исследователи давно ищут способы предотвратить или обратить вспять ухудшение памяти. Им удалось точно определить определенные мозговые цепи и сети, лежащие в основе обучения и памяти. Но эффективных и долговременных вмешательств для улучшения памяти по-прежнему не существовало.
Исследовательская группа Бостонского университета, финансируемая Национальным институтом здоровья, под руководством доктора Роберта Рейнхарта изучает неинвазивные подходы к улучшению памяти у стареющих людей. Основываясь на более ранних исследованиях, ученые предположили, что низкочастотная стимуляция теменной области в задней части мозга улучшит кратковременную рабочую память, тогда как высокочастотная стимуляция префронтальной коры в передней части мозга улучшит долговременную память. терминальная память.
Они проверили свою гипотезу в рандомизированном двойном слепом исследовании, в котором приняли участие 150 добровольцев в возрасте от 65 до 88 лет. Они использовали технику, называемую транскраниальной стимуляцией переменным током высокой четкости (HD-tACS).
Метод включает применение слабых электрических токов определенной частоты к определенным областям мозга, чтобы помочь изменить и синхронизировать ритмическую деятельность мозга. Результаты были опубликованы в сентябрьском номере журнала 9 за 2022 г.0051 Неврология природы.
Участники получали 20-минутную стимуляцию или имитацию лечения в течение трех или четырех дней подряд. В начале каждого сеанса они надевали усеянную электродами тюбетейку, которая подавала ток в определенные области мозга. Контрольная группа получала имитацию двух 30-секундных импульсов стимуляции в начале и в конце каждого сеанса, чтобы вызвать покалывающие ощущения, подобные тем, которые ощущались в группах активного лечения.
Чтобы оценить память во время лечебных сеансов, исследователи прочитали вслух пять списков из 20 общеупотребительных слов. В конце каждого списка участников просили вспомнить как можно больше слов. Совсем недавно слышал слова в конце списков, задействовавших рабочую память.
Слова, которые вспоминаются ближе к началу списка, необходимы для использования долговременной памяти. Память также оценивали исходно (до начала лечения) и через 30 дней.
Участники, получившие низкочастотную стимуляцию задней части мозга, улучшили рабочую память на третий и четвертый дни лечения, а также через месяц. У тех, кто получал высокочастотную стимуляцию той же области мозга, такого улучшения не наблюдалось.
Напротив, у добровольцев, получавших высокочастотную, но не низкочастотную стимуляцию передней части мозга, наблюдалось улучшение долговременной памяти на второй-четвертый дни лечения и через месяц.
Исследователи обнаружили, что темпы улучшения памяти, наблюдавшиеся в течение четырех дней лечения, предсказывали силу памяти через месяц. И люди, которые начали исследование с более плохими когнитивными функциями, имели более значительные и более стойкие улучшения. Полученные данные свидетельствуют о том, что активность и функционирование стареющего мозга можно устойчиво изменить и улучшить с помощью неинвазивных методов изменения определенных мозговых ритмов.