Таблетки для повышения активности мозга: лучшие препараты и добавки для улучшения когнитивных функций

Какие препараты и добавки наиболее эффективны для улучшения работы мозга. Как правильно принимать ноотропы для повышения концентрации и памяти. Какие витамины необходимы для здоровья мозга.

Топ-10 препаратов и добавок для улучшения работы мозга

Современные исследования показывают, что определенные препараты и пищевые добавки способны значительно улучшить когнитивные функции человека. Рассмотрим 10 наиболее эффективных средств для повышения активности мозга:

1. Кофеин + L-тианин

Комбинация кофеина и аминокислоты L-тианина дает более длительный и выраженный эффект, чем прием одного кофеина. Как это работает?

• Кофеин стимулирует нервную систему
• L-тианин снимает негативные эффекты кофеина (тревожность, повышение давления)
• Вместе они улучшают кратковременную память, ускоряют обработку информации, повышают концентрацию

Оптимальная дозировка: 50 мг кофеина + 100 мг L-тианина. Можно выпивать две чашки зеленого чая на каждую чашку кофе.

2. Черный шоколад (флаванолы)

Какао-бобы, из которых делают черный шоколад, богаты флаванолами — веществами, улучшающими когнитивные способности. Как флаванолы влияют на мозг?

• Стимулируют кровоснабжение мозга
• Нормализуют нейрофизиологические процессы
• Улучшают память и обучаемость

Рекомендуется употреблять 35-200 г черного шоколада (с содержанием какао не менее 70%) в день.

3. Пирацетам + холин

Пирацетам относится к группе ноотропов — препаратов, улучшающих работу мозга. Он повышает активность нейромедиаторов. Холин усиливает эффект пирацетама. Что дает эта комбинация?

• Улучшает ясность сознания
• Повышает пространственную память
• Улучшает общую работу мозга

Оптимальная дозировка: 300 мг пирацетама + 300 мг холина 3 раза в день.

4. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 — незаменимые жирные кислоты, которые играют важную роль в работе мозга. Какую пользу они приносят?

• Улучшают структуру и функции нервных клеток
• Снижают воспаление в мозге
• Улучшают память и концентрацию внимания
• Снижают риск нейродегенеративных заболеваний

Рекомендуемая дозировка: 1200-2400 мг омега-3 в день. Основные источники: жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи.

5. Креатин

Креатин — органическое соединение, которое участвует в энергетическом обмене клеток. Как он влияет на работу мозга?

• Повышает запасы энергии в нервных клетках
• Улучшает память и концентрацию внимания
• Повышает умственную работоспособность

Рекомендуемая дозировка: 5 г креатина в день.

6. L-тирозин

L-тирозин — аминокислота, которая является предшественником некоторых нейромедиаторов. Какие эффекты она оказывает?

• Улучшает настроение
• Повышает концентрацию внимания
• Снижает стресс и утомляемость

Рекомендуемая дозировка: 500-2000 мг L-тирозина в день.

7. Экстракт гинкго билоба

Гинкго билоба — растение, экстракт которого обладает нейропротекторными свойствами. Как он влияет на мозг?

• Улучшает кровоснабжение мозга
• Повышает концентрацию внимания
• Улучшает память
• Замедляет возрастное снижение когнитивных функций

Оптимальная дозировка: 240-360 мг экстракта гинкго билоба в день.

8. Женьшень

Женьшень — растение, которое давно используется в восточной медицине для улучшения работы мозга. Какие эффекты он оказывает?

• Повышает умственную работоспособность
• Улучшает память
• Снижает утомляемость
• Повышает концентрацию внимания

Рекомендуемая дозировка: 200-400 мг экстракта женьшеня 2 раза в день.

9. Родиола розовая

Родиола розовая — растение-адаптоген, которое помогает организму противостоять стрессу. Как она влияет на работу мозга?

• Повышает умственную работоспособность
• Улучшает память
• Снижает утомляемость
• Уменьшает тревожность

Рекомендуемая дозировка: 100-500 мг экстракта родиолы 2 раза в день.

10. Ацетил-L-карнитин

Ацетил-L-карнитин — аминокислота, которая участвует в энергетическом обмене клеток. Какую пользу она приносит мозгу?

• Улучшает энергетический метаболизм нервных клеток
• Повышает умственную работоспособность
• Улучшает память
• Замедляет возрастное снижение когнитивных функций

Рекомендуемая дозировка: 500-2000 мг ацетил-L-карнитина в день.

Важные витамины для здоровья мозга

Помимо специальных препаратов и добавок, для нормальной работы мозга необходимы определенные витамины. Какие витамины особенно важны для когнитивных функций?

Витамины группы B

Витамины B6, B12 и B9 (фолиевая кислота) играют ключевую роль в работе нервной системы. Как они влияют на мозг?

• Участвуют в синтезе нейромедиаторов
• Поддерживают энергетический обмен нервных клеток
• Защищают от окислительного стресса
• Снижают риск возрастного снижения когнитивных функций

Где содержатся витамины группы B? Основные источники:

• B6: бананы, орехи, мясо птицы, рыба
• B12: мясо, рыба, молочные продукты
• B9: зеленые листовые овощи, бобовые, цитрусовые

Витамин E

Витамин E — мощный антиоксидант, который защищает клетки мозга от повреждений. Какие преимущества он дает?

• Защищает от окислительного стресса
• Улучшает кровоснабжение мозга
• Замедляет возрастное снижение когнитивных функций

Основные источники витамина E: растительные масла, орехи, семена, авокадо, шпинат.

Омега-3 жирные кислоты

Хотя омега-3 не являются витаминами, они крайне важны для здоровья мозга. Почему они так необходимы?

• Входят в состав клеточных мембран нейронов
• Обладают противовоспалительным действием
• Улучшают передачу нервных импульсов
• Снижают риск нейродегенеративных заболеваний

Основные источники омега-3: жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия), льняное семя, грецкие орехи.

Как правильно принимать препараты для улучшения работы мозга

Чтобы добиться максимального эффекта от приема ноотропов и других средств для улучшения когнитивных функций, важно соблюдать некоторые правила:

• Перед началом приема любых препаратов проконсультируйтесь с врачом
• Строго соблюдайте рекомендованные дозировки
• Не принимайте несколько препаратов одновременно без консультации специалиста
• Ведите дневник и отслеживайте эффекты от приема добавок
• Делайте перерывы в приеме препаратов, чтобы избежать привыкания
• Сочетайте прием добавок со здоровым образом жизни, правильным питанием и физическими упражнениями

Помните, что индивидуальная реакция на ноотропы может различаться. То, что эффективно для одного человека, может не подойти другому. Поэтому важно внимательно прислушиваться к своему организму и при необходимости корректировать схему приема препаратов.

Заключение

Современная наука предлагает множество способов улучшить работу мозга с помощью специальных препаратов, добавок и витаминов. Однако важно помнить, что никакие таблетки не заменят здоровый образ жизни, правильное питание, физическую активность и постоянную тренировку мозга. Сочетание всех этих факторов поможет сохранить ясность ума и высокую умственную работоспособность на долгие годы.

10 препаратов для улучшения работы мозга

Питание и диетаВитамины и микроэлементы

Кто знает, возможно, наступит день, когда мы сможем развивать невероятные умственные способности за счет биотехнологий будущего. Пока до этого далеко, но и сегодня самые нетерпеливые могут найти массу способов повысить уровень интеллекта. Например, с помощью приема так называемых «ноотропов». Конечно, вы не станете следующим Стивеном Хокингом, но точно заметите повышение способности к обучению, улучшение памяти и ясности сознания наряду с нормализацией эмоционального фона. Итак, перед вами десятка продуктов, препаратов и пищевых добавок, которые помогут вам подняться на новую ступень интеллектуального развития!

Прежде, чем мы приступим, считаем своим долгом вас предупредить. Консультируйтесь с врачом до начала приема любого из этих нутриентов, кроме черного шоколада – его можете есть в свое удовольствие без ограничений. Несмотря на сравнительную безопасность перечисленных в статье добавок, вам следует убедиться, что состояние здоровья позволяет вам их принимать, и вы не станете жертвой аллергических реакций, побочных эффектов и негативного лекарственного взаимодействия.

Договорились? Договорились.

Аналогично поступаем и с дозировкой. Хотя мы даем общие рекомендации касательно режима дозирования, вы должны строго следовать инструкции по применению продукта, который вы планируете принимать.

Еще один важный момент. Не будьте безрассудны и не начинайте принимать все препараты одновременно. Во всех научных работах, упомянутых в данном материале, изучалось влияние на когнитивные функции только одного нутриента. Объединив два и более препарата, вы рискуете получить комбинацию, которая не будет эффективной, более того, вы даже можете столкнуться с ухудшением самочувствия.

Вы должны строго следовать инструкции по применению продукта, который вы планируете принимать

И последнее. Вам захочется отслеживать и измерять результаты, которых вы будете достигать с помощью приема этих нутриентов. Не забывайте при этом, что каждый человек индивидуален, а потому не все получат эффекты, описанные в статье. Ведите дневник и смотрите, какие вещества и продукты подходят вам лучше всего.

На этом заканчиваем со вступлением и переходим к изучению ноотропов (в произвольном порядке):

1. Кофеин + L-тианин

Сам по себе кофеин не является сверхмощным бустером когнитивных процессов. Более того, эксперименты показали, что в действительности кофеин не повышает результаты при решении задач, требующих усвоения и запоминания информации. Его стимулирующие свойства могут от случая к случаю оказывать положительное влияние на умственную деятельность и настроение, но эффект этот кратковременный, и недолгое нервное возбуждение быстро сменяется резким падением работоспособности.

Тем не менее, в комбинации с L-тианином, аминокислотой, которая содержится в обычном зеленом чае, кофеин дает более длительный и выраженный эффект, включающий повышение кратковременной памяти, ускорение обработки зрительной информации и, в особенности, улучшение переключения внимания (то есть уменьшение отвлекаемости).

Причиной столь мощного действия является способность L-тианина проникать через гематоэнцефалический барьер и нивелировать негативное стимулирующее действие кофеина, в том числе беспокойство и повышение артериального давления. Исследователи выяснили, что этот эффект достигается при приеме 50 мг кофеина (это примерно одна чашка кофе) и 100 мг L-тианина. Зеленый чай содержит около 5-8 мг, так что вам понадобятся пищевые добавки, хотя некоторые соблюдают пропорцию 2:1, выпивая два стакана зеленого чая на каждую чашку кофе.

2. Черный шоколад (флаванолы)

Черный шоколад – а если быть более точным, содержащееся в шоколаде какао – богат флаванолами, фитохимическими соединениями, которые повышают умственные способности, а заодно благотворно влияют на настроение и здоровье сердечнососудистой системы. Эффект реализуется посредством взаимодействия молекул антиоксидантов, которые стимулируют перфузию головного мозга, и нормализации нейрофизиологических процессов в центрах, отвечающих за обучение и память.

Пусть и не такой мощный, как некоторые из перечисленных здесь препаратов, черный шоколад является доступным и очень лакомым ноотропом. Слишком сладкий шоколад оставьте в магазине, иначе сахар сведет на нет пользу продукта (привыкайте к шоколаду с 90% содержанием какао). Ежедневно съедайте от 35 до 200 грамм, растягивая удовольствие на весь день.

3. Пирацетам + холин

Пожалуй, эта пара является самой популярной комбинацией у любителей ноотропов. Пирацетам, также известный как Ноотропил или Луцетам, повышает функциональную активность нейромедиаторов (ацетилхолин) и рецепторов. Хотя врачи, как правило, назначают его пациентам, страдающим депрессией, болезнью Альцгеймера и даже шизофренией, Пирацетам можно смело принимать здоровым людям в целях повышения активности ацетилхолина, важнейшего нейромедиатора.

Чтобы полностью раскрыть потенциал нутриента в отношении улучшения ясности сознания, пространственной памяти и работы головного мозга в целом, к Пирацетаму нужно добавить Холин. Холин, будучи незаменимым водорастворимым веществом, взаимодействует с Пирацетамом и часто используется для профилактики головных болей, иногда провоцируемых приемом Пирацетама. (Вот почему мы рекомендуем вам консультироваться с врачами перед началом курса приема любого вещества). Эффективная дозировка – 300 мг Пирацетама плюс 300 мг Холина 3 раза в день (примерно каждые четыре часа).

4. Жирные кислоты омега-3

Омега-3 жирные кислоты отлично представлены в рыбьем жире (который можно получить в чистом виде в капсулах), грецких орехах, мясе травоядных животных, семенах льна и бобовых культурах. С недавних пор омега-3 считаются чуть ли не главной пищей для головного мозга и все чаще используются в виде пищевых добавок для предупреждения возрастного угнетения когнитивных функций, в том числе при нейродегенеративных заболеваниях вроде болезни Альцгеймера.

Обнадеживают и результаты недавно опубликованного исследования, которое показало, что такое же улучшение умственной деятельности отмечается и у абсолютно здоровых людей. Благотворное влияние омега-3 кислот (эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозогексаеновой (ДГК)) распространяется на повышение концентрации внимания и улучшение эмоционального фона. Что касается дозировки, то достаточно от 1200 до 2400 мг в день (примерно 1-2 капсулы рыбьего жира).

Universal Nutrition Animal Omega

Смесь незаменимых жирных кислот. Приведи жиры в порядок!

Labrada EFA Lean Gold

Комплекс незаменимых жирных кислот! Смесь для снижения жира и повышения мышечного тонуса!

Twinlab Omega-3 Fish Oil

Незаменимые жирные кислоты ряда омега-3 — естественная защита сердца и сосудов.

5. Креатин

Креатин, азотсодержащая органическая кислота, присутствующая в организме животных, быстро стал популярной пищевой добавкой – и не только благодаря способности повышать мышечную силу за счет увеличения притока энергии к клеткам и активного содействия мышечному росту. Эти физиологические свойства нутриента мы сегодня оставим в покое, а все внимание уделим способности креатина улучшать память и концентрацию внимания. Ученые выяснили, что креатин играет ключевую роль в сохранении энергетического равновесия в головном мозге и выступает в качестве буфера внутриклеточных резервов энергии в цитозоле и митохондриях. Начните принимать по 5 грамм в день, а еще лучше, придерживайтесь инструкции по применению препарата, который вы держите в руках.

Optimum Nutrition Creatine 2500 Caps

Чистый моногидрат креатина. Повышение выносливости и эффективности тренировок!

Universal Nutrition Creatine

Поддержание стабильного уровня АТФ в мышечной ткани. Невероятный прирост мышечной силы и производительности!!

Twinlab Creatine Fuel Caps

Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

6. L-тирозин

L-тирозин способствует улучшению настроения и повышает ментальную фокусировку. Кроме того, он отлично справляется с профилактикой патологии эндокринной системы, в частности, болезней гипофиза и щитовидной железы.

Предостережение: если вы принимаете лекарства для щитовидной железы, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом приема нутриента, поскольку велик риск нежелательного взаимодействия фармакологических препаратов.

NOW L-Tyrosine

Аминокислота тирозин. Восстанавливает силы, повышает работоспособность, усиливает мозговую активность!

7.

Экстракт Гинкго Билоба

Экстракт Гинкго Билоба получают из дерева Гинкго, совершенно уникального растения родом из Китая. Гинкго не имеет родственных видов и считается живым ископаемым. Экстракт Гинкго Билоба содержит флавоноидные гликозиды и терпеноиды (гинкголиды, билобалиды), которые славятся своими фармакологическими свойствами, распространяющимися на повышение памяти и улучшение концентрации внимания.

С недавних пор экстракт Гинкго Билоба используется для лечения пациентов с деменцией, хотя его способность противостоять болезни Альцгеймера подвергается сомнению. Новейшие исследования показали, что экстракт существенно повышает скорость фиксации внимания у здоровых людей, а максимальный эффект достигается через 2,5 часа после приема.

Благотворное влияние на когнитивные функции распространяется также на повышение концентрации внимания, ускорение запоминания информации и улучшение качества памяти. Впрочем, данные некоторых экспериментов заставляют сомневаться в стимулирующем действии экстракта Гинкго на умственную деятельность. Дозировка имеет ключевое значение. Исследования показали, что 120 мг в день слишком мало, и дозу целесообразно поднять до 240 мг или 360 мг в день. Кроме того, Гинкго Билоба часто комбинируют с индийским щитолистником (Бакопа Монье), хотя наличие у этих нутриентов синергетического эффекта не доказано.

NOW Ginkgo Biloba

Антиоксидант — абсолютно натуральный продукт. Cтимуляция памяти, концентрации внимания и остроты мышления!

8. Азиатский женьшень

Азиатский женьшень тысячелетиями использовался китайской медициной. Это поистине удивительный продукт, который действует практически на все процессы мозговой деятельности. Его можно принимать для развития краткосрочной памяти, улучшения внимания, обретения спокойствия, повышения настроения и даже для снижения усталости. К тому же, это медленно растущее многолетнее растение с мясистыми корнями может снижать уровень сахара в крови натощак и улучшать когнитивную деятельность у абсолютно здоровых людей. Принимайте нутриент по 500 мг два раза в день.

NOW Panax Ginseng

Корень азиатского женьшеня. Повышает физическую и умственную энергию и помогает сохранить здоровье!

9. Родиола розовая

Вне всякого сомнения, родиолу розовую можно применять для улучшения памяти и мыслительных процессов, но ее истинная мощь таится в способности уменьшать ощущение тревоги и усталости, а это определенно поднимет вашу общую работоспособность. Растение, произрастающее в холодном климате, в том числе в арктических регионах, богато фантастически полезными фитохимическими соединениями, целебные свойства которых северные народы России и Скандинавии используют испокон веков.

Родиола влияет на концентрацию серотонина и допамина в ЦНС за счет ингибирования фермента моноаминоксидазы. Исследования показали, что родиола розовая может повышать порог умственного утомления и усталости, вызванной стрессом, а также оказывает благотворное влияние на процессы восприятия и мыслительные способности (в частности, на ассоциативное мышление, краткосрочную память, вычисления, способность к концентрации и скорость зрительно-слухового восприятия). Касательно дозировки, вам понадобится от 100 мг до 1000 мг в день, разделенные на две равные порции.

10. Ацетил-L-карнитин

Эта аминокислота принимает непосредственное участие в регуляции образования внутриклеточной энергии. Кроме того, Ацетил-L-карнитин оказывает влияние на углеводный обмен.

Ацетил-L-карнитин способствует сохранению высокого уровня энергии, обладает кардиопротективным действием и улучшает общую мозговую деятельность. Три в одном – беспроигрышный вариант для пожарных!

Исследование, опубликованное в Вестнике Национальной Академии Наук США, показало, что люди, принимающие Ацетил-L-карнитин, добиваются более высоких результатов при решении задач, требующих запоминания информации. Действие нутриента связано с улучшением функции митохондрий в клетках головного мозга.

Бонус! Парни, желающие повысить эндогенный синтез тестостерона, могут рассчитывать на дополнительную выгоду от приема Ацетил-L-карнитина.

Dymatize Acetyl L-Carnitine

Более активная форма карнитина. Помогает в деле переработки жиров в энергию, заряжает бодростью в аэробных и силовых тренировках.

Twinlab Acetyl-L-Carnitine

Свободная форма карнитина. Оптимизация энергетического обмена на клеточном уровне!

NOW Acetyl-L-Carnitine

Улучшенная форма L-карнитина. Способствует снижению массы тела, защищает сердечно-сосудистую систему и повышает умственную активность.

Читайте также

• Витамины и нутриенты для долголетия!
  
• 12 причин принимать карнитин
  
• Что лучше: омега-3 или омега-3-6-9?

Витамин № 1 для поддержания «молодости и здоровья» вашего мозга — и продукты, которые нужно есть каждый день

Как диетолог-психиатр, я всегда придерживаюсь сбалансированной диеты. Многое из этого связано с тем, чтобы убедиться, что я получаю все нужные витамины, особенно потому, что это необходимо для предотвращения снижения когнитивных функций.

А учитывая, что риск неврологических заболеваний увеличивается с возрастом, один вопрос, который я часто слышу от своих пациентов: «Какой витамин является лучшим для защиты нашего стареющего мозга?»

Каждый из наших микробиомов похож на отпечаток большого пальца, поэтому по-настоящему эффективный план питания составляется с учетом уникальных потребностей человека. Но группа витаминов, которой я уделяю наибольшее внимание, чтобы сохранить мой мозг молодым и здоровым, — это витамины группы В.

Польза витаминов группы В для мозга

Депрессия, деменция и психические расстройства часто связаны с дефицитом витаминов группы В, как показало исследование Медицинской школы Университета Уэйна.

«Дефицит витамина B12 как причина когнитивных проблем встречается чаще, чем мы думаем, особенно среди пожилых людей, которые живут одни и неправильно питаются», — говорит Раджапрабхакаран Раджаретинам, психиатр и ведущий автор исследования.

Существует восемь различных витаминов группы В, каждый из которых имеет свои основные преимущества для здоровья:

1. Увеличение энергии.

Витамин B1 , или тиамин, имеет решающее значение для основных функций наших клеток и метаболизма питательных веществ для получения энергии.

Мозг является одним из наиболее метаболически активных органов в вашем теле, а это означает, что он нуждается в поддержке тиамином для предотвращения дефицита, который может привести к неврологическим проблемам в будущем.

2. Расщепление лекарств.

Витамин B2 , или рибофлавин, действует как помощник ферментов в наших клетках, которые осуществляют важные реакции, например, в организме и мозге.

Он также помогает расти клеткам, производить энергию и расщеплять жиры и внешние материалы, такие как лекарства.

3. Уменьшение воспаления.

Витамин B3 , или ниацин, работает с более чем 400 ферментами для производства материалов, таких как холестерин и жир, необходимых для организма, и для преобразования энергии для всех наших систем органов. Ниацин также является антиоксидантом, который помогает уменьшить чрезмерное воспаление.

4. Поддержка общего состояния мозга.

Витамин B5 , или пантотеновая кислота, необходим для образования молекулярного соединения, называемого коферментом А, который помогает ферментам нашего организма создавать и расщеплять жирные кислоты для получения энергии.

Он также помогает нашим клеткам генерировать белки-носители ацила, помогая производить необходимые жиры. Мозг в основном состоит из жира, поэтому пантотеновая кислота является одним из наиболее важных витаминов для поддержания здоровья мозга.

5. Бороться с болезнями.

Витамин B6 , или пиридоксин, известен своей ролью в профилактике заболеваний, поскольку надлежащие уровни этого витамина связаны с более низким риском развития ряда видов рака.

Кроме того, пиридоксин помогает многим химическим реакциям в организме, которые поддерживают иммунную функцию и здоровье мозга.

6. Помогая клеткам лучше общаться.

Витамин B7 , наиболее известный как биотин, регулирует клеточные сигналы для быстрой и эффективной передачи информации по всему телу. В мозге это имеет решающее значение для клеточной передачи сигналов через нейротрансмиттеры.

7. Поддержание баланса.

Витамин B9 , или фолиевая кислота, является популярной добавкой и ключевым витамином для поддержания здоровья мозга и нервной системы, оптимальной функции нейротрансмиттеров и сбалансированного психологического здоровья.

Еще одним преимуществом является то, что он способствует детоксикации клеток.

8. Помощь сердцу.

Витамин B12, или кобаламин, является важным витамином для формирования эритроцитов и ДНК, а также для поддержки развития и функционирования нервной системы.

B12 также способствует расщеплению гомоцистеина, белка, который может негативно влиять на сердечно-сосудистую систему и при избытке приводить к слабоумию.

Лучшие продукты с витамином B

Я человек, который уделяет первостепенное внимание еде, поэтому я всегда призываю людей включать в свой рацион продукты, содержащие эти витамины. Однако наши диеты не идеальны, поэтому могут быть случаи, когда добавки могут помочь. Если это так, то мой простой совет — «проверяйте, а не гадайте» — и сначала проконсультируйтесь с врачом.

Хорошей новостью является то, что витамины группы В являются одними из самых простых для включения в ваш рацион, потому что продукты, богатые одним витамином группы В, часто содержат многие, если не все, витамины группы В, когда употребляются в виде цельных продуктов.

Вот шесть продуктов, богатых витамином B, которые я ем каждый день:

1. Одно яйцо содержит треть рекомендуемой дневной нормы витамина B7, а также небольшое количество многих других витаминов группы B.

2. Йогурт богат витаминами B2 и B12, а также натуральными пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника и психическое здоровье. Мне нравится простой греческий йогурт из-за добавления белка.

3. Бобовые , такие как черная фасоль, нут, эдамаме и чечевица, помогают улучшить настроение и здоровье мозга. Они являются отличным источником витамина B9 и содержат небольшое количество витамина B1, витамина B2, витамина B3, витамина B5 и витамина B6.

4. Лосось естественно богат всеми витаминами группы В, особенно витамином В2, витамином В3, витамином В6 и витамином В12. Помните об источнике морепродуктов и помните, что замороженный или консервированный лосось также является бюджетным вариантом.

5. Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников витамина B5. Вы можете получить 20% рекомендуемой дневной нормы этого витамина всего из одной унции семян!

6. Листовая зелень , такая как шпинат, мангольд и капуста, является отличным источником витамина B9. Это первая еда, которую я предлагаю пациентам, которые хотят поднять плохое настроение.

Доктор Ума Найду  – диетолог, эксперт по мозгу и преподаватель в  Гарвардская медицинская школа . Она также является директором отделения психиатрии по питанию и образу жизни в Массачусетской больнице общего профиля и автором бестселлера «Это ваш мозг о еде: незаменимый справочник по удивительным продуктам, которые борются с депрессией, тревогой, посттравматическим стрессовым расстройством, обсессивно-компульсивным расстройством, СДВГ». , и более.»  Подпишитесь на нее в Twitter и Instagram .

Не пропустите:

• 4 витамина и добавки, которые этот иммунолог принимает каждый день, чтобы укрепить свою иммунную систему well’
• Гарвардский диетолог и эксперт по мозгу избегает этих 5 продуктов, которые «ослабляют память и концентрацию»

Лучшие витамины для здоровья мозга

ваша диета играет большую роль. Употребление разнообразной пищи имеет решающее значение для получения витаминов и питательных веществ, необходимых вашему мозгу, чтобы он продолжал работать наилучшим образом.

«Большое количество литературы показало, что определенные питательные вещества, флавоноиды, ненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты связаны с более медленным снижением когнитивных функций и снижением риска развития деменции», — говорит Пуджа Агарвал, доктор философии, диетолог-эпидемиолог. и доцент кафедры внутренних болезней Медицинского колледжа Раш в Чикаго.

Употребление в пищу цельных продуктов — лучший способ получить эти питательные вещества. Добавки для здоровья мозга не работают, но не могут быть полезным вариантом в определенных обстоятельствах (подробнее об этом позже). Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, комбинация витаминов, минералов, полезных жиров (и многого другого) помогает организму лучше усваивать необходимые ему питательные вещества.

«Пища и питательные вещества определенно могут помочь поддерживать здоровую функцию мозга и даже могут замедлить возрастное снижение функции мозга», — говорит Робин Форутан, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук. , функциональный диетолог. «Мы все хотим, чтобы наш мозг был устойчивым к старению, так что это отличная новость».

Итак, какие витамины поддерживают здоровье мозга? И в каких продуктах их можно найти? Впереди эксперты делятся всем, что вам нужно знать.

Nordic Naturals Ultimate Omega

Nordic Naturals Ultimate Omega

Скидка 19%

$32 на Amazon

Кредит: Nordic Naturals

Омега-3 жирные кислоты

здоровое питание, вот одна из причин: они богаты омега-3 жирными кислотами, типом ненасыщенного жира, который обладает противовоспалительным действием, защищающим мозг, и является строительным блоком клеточных мембран в мозге.

Омега-3 также были связаны с более низкими уровнями бета-амилоида, типа белка, обнаруженного в мозге людей с повреждениями, связанными с болезнью Альцгеймера. «Жирные кислоты омега-3 легко проникают через гематоэнцефалический барьер и необходимы для структуры и функционирования мозга», — объясняет доктор Агарвал.

Форутан добавляет, что было проведено несколько исследований , которые указывают на то, что высокие дозы омега-3 жирных кислот после сотрясения мозга или другой черепно-мозговой травмы могут оказывать защитное действие при долговременных повреждениях

Где найти: Помимо жирной рыбы, хорошо Источниками омега-3 являются орехи и семена, а также некоторые обогащенные продукты, такие как яйца и йогурт. Если вы не часто едите морепродукты, посоветуйтесь со своим врачом о приеме добавки омега-3, если анализ крови показывает, что у вас дефицит, говорит 9.0185 Мирелла Диас-Сантос, доктор философии, , доцент в Центре исследований болезни Альцгеймера Мэри С. Истон при отделении неврологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и партнер Женского движения по борьбе с болезнью Альцгеймера .

Витамин Е

Этот витамин действует в организме как антиоксидант и защищает клетки от окислительного стресса, типа повреждения, вызванного свободными радикалами (нестабильными молекулами в организме), даже в мозгу людей с болезнью Альцгеймера. Мозг особенно восприимчив к окислительному стрессу, который усиливается с возрастом и является основным фактором снижения когнитивных функций.

Витамин Е также обладает противовоспалительным действием, что помогает поддерживать здоровье ДНК и правильную репликацию, сохраняя при этом структуру здоровых мембран клеток мозга, добавляет Форутан.

Где найти: Витамин Е можно найти в темной листовой зелени, авокадо, красном сладком перце, спарже, манго, тыкве, орехах и семенах.

Витамины группы В

Когда речь идет о здоровье мозга, сосредоточьтесь на трех элементах группы В: витаминах В6, В12 и В9 (фолиевая кислота). «Эти три типа витаминов группы В необходимы для нормального функционирования мозга, — говорит доктор Агарвал, — и любой их дефицит может увеличить риск потери памяти и других форм снижения когнитивных функций».

Причина: эти витамины помогают повысить выработку нейротрансмиттеров или химических веществ мозга, которые передают сообщения между мозгом и телом.

Повышение уровня B12 с помощью добавок также может помочь при потере памяти с возрастом, потому что у пожилых людей часто развивается дефицит этого питательного вещества, отмечает Диас-Сантос.

Натуральный витамин B12

Натуральный витамин B12

Сейчас скидка 29%

17 долларов на Amazon. Вы можете найти B6 в бананах, апельсинах, папайе, дыне, тунце, лососе, птице и темной листовой зелени. Фолиевая кислота содержится в брокколи, зелени, цельнозерновых продуктах, яйцах, арахисе и семенах подсолнечника.

Витамин B12 содержится исключительно в мясных и рыбных продуктах; для веганов и вегетарианцев пищевые дрожжи — хороший способ пополнить запасы. Люди на растительной диете имеют гораздо более высокий риск истинного дефицита B12, поэтому поговорите со своим врачом или диетологом о том, подходит ли вам добавка B12.

Витамин C

Этот антиоксидант известен своими иммунными свойствами, но витамин C и другие флавоноиды также поддерживают работу мозга, возможно, подавляя повреждающее мозг воспаление.

В одном исследовании, проведенном исследователями из Университета Раш, в том числе доктором Агарвалом, люди, которые потребляли богатую витамином С клубнику хотя бы раз в неделю, с меньшей вероятностью заболевали болезнью Альцгеймера в течение почти 20-летнего периода исследования.

Где найти: Получите витамин С в изобилии из киви, красного и зеленого сладкого перца, цитрусовых, ягод, брокколи, цветной капусты, брюссельской капусты и помидоров.

Добавки для здоровья мозга

В целом, мнения экспертов расходятся во мнениях относительно приема добавок для здоровья мозга. Большинство экспертов сходятся во мнении, что всегда лучше тратить деньги на питательную пищу, но есть и исключения.

Диас-Сантос говорит, что если у вас аллергия или отвращение к большой группе продуктов (например, морепродукты или молочные продукты) или ваш врач обнаружил дефицит во время анализа крови, вы можете подумать о приеме пищевой добавки. В противном случае, хорошо сбалансированной диеты для среднего человека должно быть достаточно.

«В целом, добавки не всегда полезны для здоровья мозга, если только у вас нет дефицита определенных питательных веществ, что случается, но редко», — соглашается Гилл Ливингстон, доктор медицины , профессор психиатрии в Университетском колледже Лондона, чьи исследования сосредоточены на по профилактике деменции, вмешательству и уходу.

Если вы решите принимать добавки для здоровья мозга, важно работать с врачом или диетологом, хорошо разбирающимся в добавках, предлагает Форутан. Многие из этих продуктов имеют смешанные исследования или причудливую рекламу, которая дает обещания, которые капсула не может выполнить, а добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.

Если ваш врач или диетолог решит, что добавка подходит именно вам, есть высококачественные варианты. Ищите печать одобрения от сторонней программы сертификации, такой как Consumer Lab, NSF International или Фармакопеи США (USP), что означает, что продукт был протестирован на качество, чистоту и эффективность, а также что он действительно содержит заявленные ингредиенты.

Если вы решите выбрать добавки, улучшающие работу мозга, Форутан говорит, что есть несколько категорий, которые следует учитывать.

• Добавки, улучшающие кровоток (например, гинкго билоба).
• Питательные вещества, поддерживающие строительные блоки мозга (например, жирные кислоты Омега-3).
• Питательные вещества, помогающие организму вырабатывать нейротрансмиттеры (например, L-теанин).
• Питательные вещества для долголетия, помогающие снизить риск возрастного снижения когнитивных функций (например, витамины группы В и витамины С, D, А, Е и К).

В дополнение к формам пищевых добавок для здоровья мозга, о которых мы уже упоминали, есть несколько распространенных добавок для здоровья мозга:

L-теанин

Эта аминокислота помогает успокоить нейротрансмиттеры, что отлично подходит для настроения и стресса. По словам Форутана, поскольку стресс негативно влияет на работу мозга, это может быть полезно наряду с методами осознанности для снижения уровня стресса. Другое исследование предполагает, что добавка может улучшить когнитивные функции.

L-карнитин

Исследование было смешанным, но известно, что митохондриальное питательное вещество улучшает когнитивные функции и функцию нейротрансмиттера, говорит Форутан.

Грибы

Форутан говорит, что некоторые исследования предполагают, что некоторые грибы, такие как львиный мейн, рейши и чага, связаны со здоровьем мозга. Считается, что эти добавки защищают мозг от нейродегенерации и воспаления и могут улучшить внимание, концентрацию, настроение, память и познание.

Гинкго билоба

Было доказано, что эта забавно звучащая добавка улучшает память , и Foroutan добавляет, что она поддерживает здоровый приток крови к мозгу, что еще больше улучшает здоровье.

Ноотропы

Иногда называемые «умными наркотиками», ноотропы , как говорят, улучшают настроение, повышают креативность и улучшают умственные способности, энергию и концентрацию. Не существует определенного ингредиента, который делает добавку ноотропной, кроме как улучшающей работу мозга, поэтому Форутан говорит, что только некоторые виды могут помочь, в зависимости от ингредиентов.

Бакопа

Форутан любит эту добавку для здоровья мозга, потому что она стимулирует внимание и концентрацию.

Sports Research Suntheanine® L-Theanine

20 долларов США на Amazon

Кредит: Sports Research

NOW Добавки, L-карнитин

26 долларов США на Amazon

Кредит: NOW

Host Defense, Lion’s Mane Capsules

0 02 % Скидка 905002 Сейчас 45 долларов США на Amazon

Кредит: Host Defense

Nature’s Bounty Ginkgo Biloba

Теперь скидка 38%

11 долларов США на Amazon

Кредит: Nature’s Bounty

ONNIT Alpha Brain

Теперь скидка 14%

Amazon 30 долларов США0003 Кредит: ONNIT

Gaia Herbs, Bacopa

Теперь скидка 10%

$16 на Amazon

Кредит: Gaia Herbs

Практический результат

Чтобы сохранить остроту ума, сосредоточьтесь на здоровой, богатой питательными веществами пище. И помните: диета — это всего лишь 90 127 один из 90 130 кусочков головоломки. Соблюдение других привычек здорового образа жизни, таких как регулярные физические упражнения, достаточное количество сна и сохранение социальной активности, будет иметь большое значение для улучшения когнитивных функций и снижения риска развития болезни Альцгеймера и деменции.

Диас-Сантос добавляет, что вы должны всегда обращать внимание на свое тело, и если вы считаете, что что-то не так, сообщите об этом своему лечащему врачу и защитите себя.

365 быстрых и умных трюков, игр и многого другого для развития вашего мозга!

365 быстрых и умных трюков, игр и многого другого для развития вашего мозга!

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Алисса Юнг

Старший редактор

Алисса является старшим редактором Hearst Health Newsroom, где она написала научно обоснованный контент о здоровье для Prevention , Good Housekeeping и Woman’s Day с 2017 года.