Свежие грецкие орехи чем полезны: Полезные свойства грецкого ореха | Роскачество

Полезные свойства грецкого ореха | Роскачество

Как есть грецкие орехи, чтобы получить максимум пользы? В каких случаях нужно ограничить употребление этого ореха или вовсе отказаться от него?

Наталья Фадеева

диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук

– Грецкий орех – источник в основном растительных жиров, белков, небольшого количества углеводов, а также пищевых волокон, витаминов. В грецком орехе содержатся микро-, макроэлементы и дубильные вещества. У ореха высокая калорийность за счет большого количества жиров. Поэтому употреблять рекомендуется в небольшом количестве – 1–3 ореха в день.

Грецкий орех содержит жирорастворимые витамины А, Е, а также витамины группы В, витамин С, РР, К. Из минералов – много цинка и йода. Рекомендуется для улучшения работы иммунной системы, эндокринной, половых желез, щитовидной железы. Полезен при заболеваниях кожи.

Йода особенно много в перепонках ореха, поэтому можно из них делать настой для улучшения функций щитовидной железы.

Дубильные вещества оказывают противовоспалительное действие, настой полезен для полоскания горла при хронических заболеваниях.

Орехи полезны при заболеваниях сердца и сосудов, так как содержат много калия и магния.

Сочетать лучше всего орехи с овощами. Орехи хорошо сочетаются также с зерновыми в хлебных изделиях.

Какая польза от грецких орехов?

Улучшают обмен веществ. Витамины группы B улучшают обмен веществ, не дают лишнему весу задерживаться и поддерживают внешнюю красоту и здоровье.

Улучшают работу мозга. В грецком орехе омега-3 больше, чем в любых других орехах. Эти жиры положительно влияют на умственную активность мозга.

Борются со стрессом. Фолиевая кислота и витамины группы В, которыми богат орех, благотворно воздействуют на нервную систему человека, помогают справиться со стрессом и депрессией. Грецкий орех снимает нервное напряжение, борется с бессонницей.

Улучшают состояние кожи. Польза масла грецкого ореха неоценима для нежной, чувствительной и раздраженной кожи. Оно приводит ее в порядок: увлажняет, устраняет шелушение, успокаивает. Масло грецкого ореха – отличное средство для восстановления волос.

Восстанавливают силы. 100 г грецкого ореха по питательности равны примерно 650 ккал, что по калорийности чуть меньше 100 г сливочного масла и чуть больше 100 г шоколада.

Полезны при различных заболеваниях. Полезно использовать грецкие орехи в рационе при различных болезнях: заболеваниях сердца, сахарном диабете, запорах, псориазе, атеросклерозе, подагре. Но предварительно стоит посоветоваться с врачом.

Благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Калий и магний в составе орехов укрепляют сосудистые стенки, приводят в норму уровень холестерина и артериального давления, снижают риск инсультов и инфарктов.

Чем полезен грецкий орех для мужчин

Польза грецкого ореха для мужчин заключается в том, что он помогает в работе половой системы. Особенно полезно эти орехи есть в период планирования ребенка. Регулярное употребление грецких орехов поможет:

получить необходимую энергию;
при простатите и других воспалительных процессах мочеполовой системы;
пополнить запасы цинка, витаминов группы В, Е и калия в организме, которые важны для потенции;
улучшить кровоснабжение половых органов.

Полезнее всего есть орехи в сыром виде, можно пропустить их через мясорубку и смешать с сухофруктами.

Чем полезен грецкий орех для женщин

Для женщин польза грецких орехов заключается в том, что они положительно влияют на гормональный фон. Грецкие орехи рекомендуют есть тем, кто потерял много крови: была операция, обильные менструации или роды. Также орехи полезны при нарушениях менструального цикла и помогают при периодических болях. Орех способствует нормализации работы половых желез.
Многие девушки следят за своим весом, поэтому диетологи рекомендуют брать на перекус орехи, но не есть их за раз больше двух штук из-за высокой калорийности.
В период беременности у большинства женщин формируется дефицит железа. Орехи в рационе в сочетании с блюдами из красных сортов мяса или яиц помогут привести гемоглобин в норму.
Кальций и фосфор в орехах участвуют в формировании скелета плода.
Магний в составе поможет на поздних сроках выводить из организма лишнюю воду, чтобы не было отеков, снизить тонус матки.
Можно ли грецкий орех при грудном вскармливании, лучше узнать у своего врача, так как любые орехи могут вызвать сильную аллергию у новорожденного. Если грецкий орех можно ввести в рацион, то молоко будет более питательным, улучшится лактация.

Правильное питание и грецкие орехи

Орехи, особенно в сочетании с фруктами, ягодами или сухофруктами, – универсальный перекус и полезная, питательная добавка. Может также добавляться в разные блюда для тех, кто придерживается здорового питания: например, свекольный салат с черносливом и грецкими орехами.

– Иногда грецкие орехи замачивают, – уточняет Александра Копытова, фитнес-тренер, сертифицированный диетолог. – Считается, что так полезнее и ценные вещества в орехах будут лучше усваиваться. Но в калорийности и при похудении никакой разницы нет.

Вред грецких орехов

Ограничивать орехи нужно при ожирении из-за высокой калорийности. Суточная норма: 1–3 ореха, примерно 15–40 г.
Орехи – сильный аллерген. Чем опасны грецкие орехи, так это тем, что могут вызвать аллергическую реакцию и анафилактический шок.
В стадии обострения болезней ЖКТ грецкие орехи также несут опасность. При язве желудка, гастрите, панкреатите, диарее орехи противопоказаны.
Если орехи переесть, это может вызвать нарушения в работе мозга, печени и почек.

Как выбрать хорошие орехи

Скорлупка ореха должна быть светло-коричневая, в морщинках, но не в пятнах, без налета и повреждений, также она должна быть чистой.
Орехи должны быть сухими, в противном случае они быстро сгниют.
Если постучать орехами друг о друга, звук получается звонким. Если нет – орех испорчен.

Ядро не должно быть маслянистым на поверхности: если масло есть, орехи старые.
Если большой орех слишком легкий, ядро, скорее всего, высохло.
Чем сильнее орех дроблен, тем у него более горький вкус.
У орехов не должно быть посторонних запахов.
Если потрясти орех, не должно быть никаких звуков. Если это не так – ядро высохло.

Когда покупаете фасованные орехи в магазине, осмотрите упаковку: срок годности, не вскрыта ли она, есть ли в ней конденсат, есть ли мусор в пачке или налет на ядрах.

Как хранить орехи в скорлупе

После покупки орехи нужно просушить в течение суток – выложить их на бумагу в один слой. Если планируете хранить орехи до следующего сезона, их стоит еще прогреть в теплой духовке в течение часа, чтобы избавиться от влаги на 100% и избежать появления плесени. Хранить орехи в скорлупе лучше в коробке из картона или тряпичном мешочке при температуре до 15 градусов. Если температура повысится, может появиться плесень.

Как хранить очищенные орехи

В течение двух недель орехи хорошо хранятся при комнатной температуре. Их нужно достать из полиэтиленового пакета, чтобы они там не испортились. Если положить орехи в герметичную стеклянную упаковку и поставить в сухое темное место, они сохранятся на срок до двух месяцев.

В стеклянной герметичной таре в холодильнике орехи сохраняются до полугода, в морозилке в пластиковом пакете – до года.

Зеленые орехи хранить нельзя, но можно из них приготовить варенье или настойку на зиму.

Польза варенья из грецких орехов чуть ниже, чем от свежих, так как при варке они подвергаются тепловой обработке и теряют часть полезных веществ. Но варенье полезно для людей с проблемами сердца, почек, печени, ведь молодая кожура ореха содержит большое количество йода. Главное – не делать варенье слишком сладким.

Если не нравится сладкое, можно приготовить настойку. Польза настойки на перегородках грецких орехов кроется в дубильных веществах. Настойку можно пить при простуде, сердечно-сосудистых заболеваниях и болезнях суставов, гипофункции щитовидной железы.

Рецепты блюд из грецких орехов

Грецкие орехи с медом – очень вкусное и питательное лакомство. Но кулинарная польза грецкого ореха кроется еще и в изысканных сочетаниях с сухофруктами и овощами.

Паста Амосова

Очень вкусная и полезная. Повышает иммунитет.

Для приготовления взять по 100 г грецких орехов, изюма, кураги, чернослива, пол-лимона и полстакана меда. Все сухофрукты и орехи промыть, просушить. Выложить их в блендер, добавить к ним лимон, порезанный кусочками, и мед. Измельчить и перемешать. Хранить в холодильнике, принимать до трех чайных ложек в день.

Паста из грецких орехов

Пасту можно использовать как ингредиент для соусов или как самостоятельный продукт.

250 г очищенных и промытых орехов запечь в духовке при 200 градусах в течение 8 минут. Главное, чтобы они не подгорели, иначе будут горькими. Остудить орехи и очистить от шелухи. Выложить орехи в блендер, добавить 3 зубчика чеснока, две столовые ложки масла грецкого ореха, 4 столовые ложки оливкового масла, перемолоть в пасту. Такая паста хранится в стеклянной посуде в холодильнике до полугода.

Настои и отвары

Из створок грецких орехов делают отвары и настои, которые содержат много дубильных веществ. Настои и отвары можно применять для полоскания горла при хронических тонзиллитах, делать ванночки для ног при повышенной потливости. Чтобы приготовить настой, створки заливают кипятком, накрывают крышкой и дают остыть и настояться. Используют в теплом виде.

Еще один вариант – настойка створок орехов на водке. Створки заливают водкой, ставят в темное прохладное место на 1–3 дня, затем принимают по чайной ложке 1–3 раза в день. Створки содержат много йода, рецепт был популярен у пациентов с заболеваниями щитовидной железы с йододефицитом, но сейчас есть специальные препараты.

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Грецкий орех еще называют «царским». По внешнему виду он напоминает человеческий мозг. И кстати, крайне полезен «для головы». Состав этого продукта — целый комплекс ценных макро- и микроэлементов, витаминов, белков и растительных жиров. А для того, чтобы получить максимум пользы без вреда для здоровья, необходимо употреблять грецкий орех в умеренных количествах. О самых важных моментах рассказываем в статье.

История грецкого ореха

Грецкий орех — плод дерева, которое может достигать высоты 25 метров и жить до 400 лет. Родина точно не установлена: дикие растения встречаются на территории Кавказа, Закавказья, Средней Азии, Средиземноморья — предпочитают теплый климат.

В Европе этот орех известен давно: он упоминается в источниках V-VII веков до нашей эры. Считается, что к грекам растение попало из Персии. С подачи греческого народа грецкие орехи стали называться царскими — настолько высоко их ценили. И простолюдины не могли употреблять их в пищу. Латинское название переводится как «царский желудь».

В Киевскую Русь грецкий орех попал именно из Греции и поэтому получил такое название.

Вещества-пигменты из орехов использовались для окрашивания тканей, волос, а дубильными компонентами обрабатывали кожу животных. Листья растения и сегодня используются в народной медицине и рыбном промысле: в них содержатся ароматические вещества, которыми в Закавказье рыбаки одурманивают добычу. В современном мире грецкий орех по-прежнему популярен: армяне даже ежегодно устраивают фестиваль в его честь.

Состав и калорийность

Калорийность на 100 г	654 ккал
Жиры	60 г
Углеводы	11 г
Белки	16,2 г

Польза грецкого ореха

Недаром считается, что грецкий орех помогает работе мозга. Жирные кислоты в его составе улучшают память и обладают седативным эффектом, тем самым снижая влияние стрессов и нервного перенапряжения.

Витамины и микроэлементы, содержащиеся в большом количестве, питают организм и восстанавливают силы, а также повышают иммунитет. Порция в 100 г по питательности примерно равна половине пшеничной булки или литру молока.

— Белок грецкого ореха не уступает животному, а за счет фермента лизина усваивается легче. Поэтому грецкий орех рекомендуется есть ослабленным после болезни людям, — советует Александр Войнов, консультант по диетологии и оздоровлению в сети фитнес-клубов WeGym.

Высокая концентрация железа в этих орехах помогает бороться с анемией и малокровием (1). Цинк и йод, входящие в состав грецких орехов, благотворно воздействуют на состояние кожи, волос, ногтей и щитовидной железы.

Грецкий орех полезен при заболеваниях сердечно-сосудистой системы: калий и магний в его составе укрепляют стенки сосудов, нормализуют артериальное давление и снижают уровень холестерина. Эти орехи можно есть и при сахарном диабете, так как этот продукт имеет низкий гликемический индекс и не повышают уровень сахара в крови. Магний также положительно влияет на состояние мочеполовой системы и оказывает мочегонный эффект, что показано при застойных явлениях.

Витамины C и E обладают антиоксидантными свойствами, замедляют процессы старения и снижают влияние негативных факторов окружающей среды.

Польза грецкого ореха для мужчин

Мужской половине населения стоит обратить внимание на грецкий орех, который благодаря своему питательному составу, оказывает лечебное действие на весь организм. Цинк, магний и кальций увеличивает уровень тестостерона и усиливают потенцию (2). Клетчатка и эфирные масла помогают восстанавливать силы после физических нагрузок.

Для поддержания здоровья и энергии мужчинам рекомендовано употреблять в пищу 10-15 орехов в сутки.

Польза грецкого ореха для женщин

Грецкий орех будет полезен при необходимости восстановления гормонального фона у женщин. Если была потеря крови (операция, менструация, роды), при периодических болях и нарушении менструального цикла рекомендуется есть орехи.

Необходимые микроэлементы, содержащиеся в этом продукте, и омега-3 в период беременности участвуют в здоровом развитии плода. Их можно есть и в период лактации: молоко станет более питательным. Но нужно помнить, что орехи алергенны, поэтому лучше предварительно обсудить возможность их употребления с врачом и не злоупотреблять этим продуктом.

Польза грецкого ореха для детей

Грецкий орех можно давать «на пробу» детям уже с 2 лет, но в измельченном виде. Для детей до 3 лет оптимальная доза — 1-2 ядрышка в неделю. Жирные кислоты, полезный белок, витамины и минеральные вещества благотворно влияют на умственное развитие, физическое и эмоциональное состояние ребенка. Коричневая кожица грецкого ореха из-за мелатонина в составе обеспечит малышу крепкий сон по ночам. А полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 питают мозг, из-за чего ребенок лучше усваивает и запоминает информацию.

Вред грецкого ореха

— Этот продукт — очень калорийный, поэтому максимальное количество грецких орехов в день — не более 100 г, особенно важно соблюдать это правило людям с ожирением (в 100 г продукта — 654 ккал). Грецкий орех довольно сильный аллерген, поэтому его нужно есть понемногу и постепенно вводить в рацион. Также при хронических воспалительных заболеваниях желудочно-кишечного тракта эти орехи нужно есть крайне осторожно и не более нескольких штук, — рассказывает Александр Войнов.

Применение грецкого ореха в медицине

Орех крайне питателен, поэтому его включают в рацион ослабленных болезнью, истощенных людей со сниженным иммунитетом (3). Листья растения заваривают в качестве лечебного чая при застойных явлениях в почках, воспалительных заболеваниях мочевого пузыря и желудка. Перегородки орехов настаивают и применяют как противовоспалительное средство.

Из ядер грецкого ореха получают масло, которое используют и в косметологии, а также при производстве натурального мыла. Этот продукт обладает противовоспалительным эффектом, его также применяют при кожных заболеваниях. Зеленая оболочка ореха используется в фармацевтике в качестве составной части препарата против туберкулеза кожи.

Применение грецкого ореха в кулинарии

Грецкий орех — отличное дополнение ко многим блюдам, десертным и основным. Обычно его используют именно в качестве добавки к другим продуктам, но из орехов можно приготовить варенье или сделать пасту.

Свекольный салат с грецкими орехами

Полезная для пищеварения закуска, которую можно намазать на черный или зерновой хлеб или употреблять в качестве гарнира

Свекла	1-2 шт.
Грецкие орехи очищенные	Небольшая горсть
Чеснок	1-2 зубчика
Сметана	2 ст. ложки
Соль	По вкусу

Свеклу помыть, отварить до мягкости, остудить и почистить. Натереть свеклу и чеснок на мелкой терке. Орехи порубить ножом. Перемешать, посолить и заправить сметаной.

Фаршированные яблоки с грецким орехом

Отличный десерт или полдник, также подойдет в качестве праздничного блюда — если подать их горячими с шариком ванильного мороженого

Из яблок ножом вырезать сердцевину. Сухофрукты помыть и измельчить, орехи порубить ножом. Положить внутрь каждого яблока смесь, присыпать корицей и полить медом. Запекать в духовке при 180 градусах 15-20 минут в зависимости от размера яблок.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Как выбрать и хранить грецкий орех

Лучше покупать орехи в скорлупе. Она должна быть светлой и равномерной окраски, при тряске ядрышко не должно перекатываться внутри — это может указывать на то, что орехи долго хранились и пересохли.

В очищенном виде ядра быстро подвергаются влиянию грибка и хранятся совсем недолго. Во избежание этого производители часто обрабатывают их химическими препаратами.

Ядра грецкого ореха хранятся не более месяца в стеклянной герметичной таре в прохладном месте. Орехи в скорлупе в сухом месте и холщовых мешках могут храниться очень долго — до года.

13 Доказанная польза грецких орехов для здоровья

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Сказать, что грецкие орехи являются питательной пищей, значит не сказать ничего.

Грецкие орехи содержат полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы — и это только начало того, как они могут поддерживать ваше здоровье.

На самом деле интерес к этому ореху настолько велик, что в течение последних 50 лет ученые и отраслевые эксперты ежегодно собираются в Калифорнийском университете в Дэвисе на конференцию по грецким орехам, на которой обсуждаются последние исследования в области здоровья грецких орехов.

Наиболее распространенной разновидностью грецкого ореха является английский орех, который также является наиболее изученным видом.

Вот 13 научно обоснованных полезных свойств грецких орехов.

1. Богат антиоксидантами

Грецкие орехи обладают более высокой антиоксидантной активностью, чем любой другой обычный орех (1, 2).

Эта активность обусловлена витамином Е, мелатонином и растительными соединениями, называемыми полифенолами, которых особенно много в бумажной кожуре грецких орехов (2, 3, 4).

Предварительное небольшое исследование с участием здоровых взрослых показало, что употребление в пищу пищи, богатой грецкими орехами, снижает уровень окисленного «плохого» холестерина ЛПНП после еды, в то время как пища с рафинированными жирами этого не делает (3).

Это полезно, поскольку окисленные ЛПНП склонны накапливаться в артериях, вызывая атеросклероз (5).

Резюме
Грецкие орехи являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают бороться с окислительными повреждениями в организме, в том числе с повреждениями, вызванными «плохим» холестерином ЛПНП, который способствует атеросклерозу.

2. Супер растительный источник омега-3 жирных кислот

Грецкие орехи содержат значительно больше омега-3 жиров, чем любой другой орех, обеспечивая 2,5 грамма на порцию в 1 унцию (28 граммов) (6, 7).

Жир омега-3 из растений, включая грецкие орехи, называется альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Это незаменимый жир, то есть вы должны получать его из своего рациона.

По данным Института медицины адекватное потребление АЛК составляет 1,6 и 1,1. граммов в день для мужчин и женщин соответственно. Одна порция грецких орехов соответствует этому правилу (8).

Обсервационные исследования показали, что каждый грамм АЛК, который вы съедаете в день, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 10% (9).

Резюме
Грецкие орехи являются хорошим источником растительной формы омега-3 жира, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

3. Может уменьшить воспаление

Воспаление лежит в основе многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и рак, и может быть вызвано окислительным стрессом (10).

Полифенолы в грецких орехах помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением. Подгруппа полифенолов, называемая эллагитаннинами, может быть особенно вовлечена (11).

Полезные бактерии в кишечнике превращают эллагитаннины в соединения, называемые уролитинами, которые, как было установлено, защищают от воспаления (11).

Жир омега-3 ALA, магний и аминокислота аргинин в грецких орехах также могут уменьшать воспаление (12, 13).

Резюме
Некоторые растительные соединения и питательные вещества в грецких орехах могут помочь уменьшить воспаление, которое является основной причиной многих хронических заболеваний.

4. Способствует здоровому кишечнику

Исследования показывают, что если ваш кишечник богат полезными для здоровья бактериями и другими микробами (ваша кишечная микробиота), у вас больше шансов иметь здоровый кишечник и хорошее общее состояние здоровья.

Нездоровый состав вашей микробиоты может способствовать воспалению и заболеванию кишечника и других органов, увеличивая риск ожирения, сердечных заболеваний и рака (14).

То, что вы едите, может существенно повлиять на состав вашей микробиоты. Употребление в пищу грецких орехов может быть одним из способов поддержать здоровье вашей микробиоты и кишечника.

Когда 194 здоровых взрослых съедали 1,5 унции (43 грамма) грецких орехов каждый день в течение восьми недель, у них наблюдалось увеличение количества полезных бактерий по сравнению с периодом, когда они не ели грецкие орехи (15).

Это включало увеличение количества бактерий, вырабатывающих бутират, жир, который питает кишечник и способствует его здоровью (16).

Резюме
Грецкие орехи питают не только вас, но и полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике. Это способствует здоровью вашего кишечника и может помочь снизить риск заболевания.

5. Может снизить риск развития некоторых видов рака

Обсервационные исследования, проведенные в пробирке, на животных и на людях показывают, что употребление в пищу грецких орехов может снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы, предстательной железы и колоректальный рак (17, 18, 19) .

Как отмечалось ранее, грецкие орехи богаты полифенолами эллагитаннинами. Некоторые кишечные микробы могут преобразовывать их в соединения, называемые уролитинами (11, 20).

Уролитины могут оказывать противовоспалительное действие на кишечник, что может быть одним из способов, благодаря которым употребление грецких орехов помогает защититься от колоректального рака. Противовоспалительные действия уролитинов также могут помочь защитить от других видов рака (11).

Более того, уролитины обладают гормоноподобными свойствами, которые позволяют им блокировать гормональные рецепторы в организме. Это может помочь снизить риск развития рака, связанного с гормонами, особенно рака молочной железы и простаты (11).

Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить влияние употребления грецких орехов на снижение риска возникновения этих и других видов рака, а также прояснить все способы или механизмы, с помощью которых они могут помочь.

Резюме
Полифенолы в грецких орехах могут снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы, простаты и колоректальный рак. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования на людях.

6. Поддерживает контроль веса

Грецкие орехи очень калорийны, но исследования показывают, что поглощаемая ими энергия на 21% ниже, чем можно было бы ожидать, исходя из их питательных веществ (21).

Более того, употребление грецких орехов может даже помочь контролировать аппетит.

В хорошо контролируемом исследовании с участием 10 человек с ожирением употребление смузи, приготовленного примерно из 1,75 унций (48 граммов) грецких орехов, один раз в день в течение пяти дней снижало аппетит и чувство голода по сравнению с напитком плацебо, равным по калориям и питательным веществам (22 ).

Кроме того, после пяти дней употребления коктейлей из грецких орехов сканирование мозга показало, что у участников увеличилась активация в области мозга, которая помогала им сопротивляться очень соблазнительным пищевым сигналам, таким как пирожные и картофель фри.

Несмотря на то, что необходимы более масштабные и долгосрочные исследования, они дают некоторое представление о том, как грецкие орехи могут помочь контролировать аппетит и вес.

Резюме
Несмотря на высокую калорийность, вы можете не усвоить все калории грецких орехов. Кроме того, они могут даже помочь вам контролировать аппетит и чувство голода.

7. Могут помочь справиться с диабетом 2 типа и снизить риск

Наблюдательные исследования показывают, что одна из причин, по которой грецкие орехи связаны с более низким риском диабета 2 типа, заключается в том, что они помогают контролировать вес. Избыточный вес увеличивает риск высокого уровня сахара в крови и диабета (23).

Тем не менее, употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать уровень сахара в крови за счет механизмов, не влияющих на контроль веса.

В контролируемом исследовании с участием 100 человек с диабетом 2 типа, принимавших 1 столовую ложку масла грецкого ореха холодного отжима в день в течение 3 месяцев при продолжении приема обычных лекарств от диабета и сбалансированной диеты, уровень сахара в крови натощак снизился на 8% ( 24).

Кроме того, у тех, кто употреблял масло грецкого ореха, наблюдалось снижение гемоглобина A1C примерно на 8% (средний уровень сахара в крови за 3 месяца). Контрольная группа не показала улучшения уровня A1C или уровня сахара в крови натощак. Ни в одной из групп не было изменений в весе.

Резюме
Употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать диабет 2 типа и снизить риск заболевания, поскольку орехи могут помочь контролировать ваш вес. Грецкие орехи также могут иметь более прямое влияние на контроль уровня сахара в крови.

8. Может помочь снизить артериальное давление

Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу грецких орехов может помочь снизить кровяное давление, в том числе у людей с высоким кровяным давлением и у здоровых людей, находящихся в состоянии стресса. В других исследованиях такого эффекта не наблюдалось (25, 26, 27).

Помимо других диет, четырехлетнее исследование PREDIMED с участием примерно 7500 взрослых с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний проверяло средиземноморскую диету с добавлением 1 унции (28 граммов) смешанных орехов в день, половина из которых составляла грецкие орехи.

В конце исследования у людей, сидевших на средиземноморской диете, обогащенной орехами, диастолическое артериальное давление снизилось на 0,65 мм рт. .

Это говорит о том, что орехи могут немного улучшать положительное влияние сердечно-сосудистой диеты на кровяное давление. Это важно, поскольку считается, что небольшие различия в артериальном давлении оказывают большое влияние на риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (27).

Резюме
Некоторые исследования показывают, что употребление 1 унции (28 граммов) орехов в день, включая грецкие орехи, в рамках диеты, полезной для сердца, может помочь улучшить кровяное давление.

9. Поддерживает здоровое старение

С возрастом хорошее физическое функционирование необходимо для поддержания вашей подвижности и независимости.

Одна вещь, которая может помочь сохранить ваши физические способности, — это здоровое питание.

В обсервационном исследовании, проведенном в течение 18 лет с участием более 50 000 пожилых женщин, ученые обнаружили, что у тех, кто питался наиболее здоровой пищей, риск физического ухудшения был на 13% ниже. Грецкие орехи были среди продуктов, которые внесли наибольший вклад в здоровое питание (28)

Несмотря на высокую калорийность, грецкие орехи богаты необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой, жирами и растительными соединениями, которые могут помочь поддерживать хорошее физическое функционирование с возрастом (29).

Резюме
Здоровое питание, включающее грецкие орехи, может помочь сохранить физические функции, такие как возможность ходить и способность к самообслуживанию с возрастом.

10. Поддерживает хорошую работу мозга

То, что скорлупа грецкого ореха выглядит как крошечный мозг, может быть просто совпадением, но исследования показывают, что этот орех действительно может быть полезен для вашего мозга (1).

Исследования на животных и в пробирках показали, что питательные вещества в грецких орехах, в том числе полиненасыщенные жиры, полифенолы и витамин Е, могут помочь уменьшить окислительное повреждение и воспаление в головном мозге (30).

В ходе 10-месячного исследования болезни Альцгеймера у мышей, получавших 6–9% калорий в виде грецких орехов (что соответствует 1–1,5 унции или 28–45 граммов в день для людей), наблюдалось значительное улучшение навыков обучения, памяти и снижение тревожности. , по сравнению с контрольной группой без грецких орехов (31).

Наблюдательные исследования пожилых людей связывают употребление грецких орехов с улучшением работы мозга, включая более высокую скорость обработки информации, большую умственную гибкость и лучшую память (30).

Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы дополнительные исследования влияния грецких орехов на функцию мозга у людей, чтобы сделать твердые выводы.

Краткая информация
Грецкие орехи содержат питательные вещества, которые могут помочь защитить ваш мозг от разрушительного воспаления и поддерживать его нормальную работу с возрастом.

11. Поддерживает репродуктивное здоровье мужчин

Типичная западная диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, сахара и рафинированного зерна связана со снижением функции сперматозоидов (32).

Употребление в пищу грецких орехов может помочь сохранить здоровье спермы и мужскую фертильность.

Когда 117 здоровых молодых мужчин включали 2,5 унции (75 граммов) грецких орехов в день в свой рацион в западном стиле в течение трех месяцев, у них улучшалась форма, жизнеспособность и подвижность сперматозоидов по сравнению с мужчинами, не употреблявшими орехи (33).

Исследования на животных показывают, что употребление в пищу грецких орехов может помочь защитить сперматозоиды, уменьшая окислительное повреждение их мембран (32).

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти преимущества, но если вы мужчина, беспокоящийся о фертильности, попробуйте есть грецкие орехи.

Резюме
Регулярное употребление в пищу грецких орехов может помочь противодействовать потенциальному вредному воздействию далеко не идеальных привычек питания на здоровье спермы.

12. Улучшает содержание жиров в крови

Повышенный уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов уже давно связывают с повышенным риском сердечных заболеваний.

Постоянно доказано, что регулярное употребление в пищу грецких орехов снижает уровень холестерина (34).

Например, в недавнем исследовании 194 здоровых взрослых, ежедневно употреблявших 1,5 унции (43 грамма) грецких орехов в течение восьми недель, привели к снижению общего холестерина на 5%, снижению уровня холестерина ЛПНП на 5% и снижению триглицеридов на 5% по сравнению с теми, кто не ел грецкие орехи (35).

У тех, кто ел грецкие орехи, также почти на 6% снизился уровень аполипопротеина-В, который является показателем количества частиц ЛПНП в крови. Повышенный уровень аполипопротеина-В является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (35).

Резюме
Ежедневная порция грецких орехов весом 1,5 унции (43 грамма) может помочь снизить вредный уровень холестерина и триглицеридов, которые способствуют риску сердечных заболеваний.

13. Широко доступны и легко добавляются в ваш рацион

Грецкие орехи можно найти в любом продуктовом магазине. Проверьте наличие сырых грецких орехов в отделе для выпечки, жареных грецких орехов в отделе для орехов и орехового масла холодного отжима в отделе специальных масел.

Полезно понимать, как преобразовывать размеры порций, используемые в исследованиях, чтобы вы знали, как сравниваются размеры ваших порций.

Каждая из следующих порций по сути эквивалентна и содержит около 190 калорий:

1 унция очищенных грецких орехов = 28 граммов = 1/4 стакана = 12–14 половинок = 1 небольшая горсть (6).

Хотя проще всего есть грецкие орехи по одному в качестве закуски, существует множество вкусных способов их использования в блюдах.

Попробуйте грецкие орехи:

Добавляют в листовую зелень или фруктовые салаты.
Тонкоизмельченные соусы и соусы.
Измельченный и используемый в цельнозерновом хлебе и булочках.
Измельченный для использования в качестве покрытия для рыбы или курицы.
Подается с овсянкой или йогуртом.
Измельченные и добавленные в лепешки или бутерброды из лаваша.
Обжаренный и добавленный в домашнюю смесь.
Слегка подрумяньте по вашему любимому рецепту стир-фрай.
Жареные, нарезанные и используемые с макаронами или овощами.
В качестве масла для винегретной заправки.
Или поищите в Интернете дополнительные идеи вкусных рецептов.

Если вы готовите для гостей, убедитесь, что ни у кого нет аллергии на грецкие орехи, прежде чем добавлять их в блюда.

Краткая информация
Грецкие орехи легко добавить в свой рацион, поскольку они широко доступны в магазинах и являются прекрасным дополнением к бесчисленным блюдам.

The Bottom Line

Грецкие орехи исключительно питательны. Они обладают более высокой антиоксидантной активностью и содержат значительно больше полезных жиров омега-3, чем любой другой обычный орех.

Этот богатый набор питательных веществ способствует многим преимуществам для здоровья, связанным с грецкими орехами, такими как уменьшение воспаления и улучшение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые все еще открывают множество способов, которыми волокна грецких орехов и растительные соединения, включая полифенолы, могут взаимодействовать с микробиотой вашего кишечника и способствовать вашему здоровью.

Вполне вероятно, что в ближайшие годы вы будете все больше слышать о грецких орехах, так как все больше исследований будут изучать их благотворное влияние на здоровье.

Тем не менее, есть масса причин включить их в свой рацион уже сегодня.

Покупайте грецкие орехи онлайн.

13 Польза для здоровья от употребления грецких орехов в 2023 году: по мнению диетолога

Грецкие орехи — вкусная и питательная добавка к любой диете. Эти орехи являются богатым источником антиоксидантов, полезных жиров и других жизненно важных питательных веществ, которые могут обеспечить широкий спектр преимуществ для здоровья.

В этой статье мы рассмотрим различные преимущества грецких орехов для здоровья. Мы также рассмотрим некоторые потенциальные факторы риска, связанные с употреблением грецких орехов, и советы по их выбору и хранению. Вы хотите улучшить свое здоровье, поддержать контроль веса или насладиться вкусом и удобством этого универсального ореха? Есть много причин, чтобы добавить грецкие орехи в свой рацион!

Возможные побочные эффекты при употреблении грецких орехов

Хотя грецкие орехи обычно считаются безопасными и хорошо переносимыми, существует несколько потенциальных побочных эффектов. У некоторых людей могут возникнуть проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота или газы, когда они впервые потребляют большое количество клетчатки. Эти симптомы обычно носят временный характер. Вы можете смягчить его, начав с меньшего размера порции и постепенно увеличивая ее по мере переносимости. Также важно отметить, что грецкие орехи очень калорийны. Употребляйте их в умеренных количествах как часть сбалансированной диеты.

В чем польза грецких орехов для здоровья?

Грецкие орехи богаты питательными веществами

Одной из основных причин употребления грецких орехов является содержание в них питательных веществ. Эти орехи являются хорошим источником антиоксидантов, витаминов и минералов, включая витамин Е, марганец и медь. Они также являются богатым источником омега-3 жирных кислот растительного происхождения. Эти питательные вещества способствуют нескольким преимуществам для здоровья, включая противовоспалительные свойства, улучшение работы мозга и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Грецкие орехи могут уменьшить воспаление

Воспаление — это нормальный иммунный ответ на травму или инфекцию. Тем не менее, хроническое воспаление может способствовать развитию различных хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак. Исследования показывают, что антиоксиданты грецких орехов и полезные жиры могут оказывать противовоспалительное действие.

Способствует здоровому кишечнику

Микробиом кишечника представляет собой сложное сообщество бактерий, обитающих в пищеварительном тракте. Ваш микробиом играет решающую роль в общем состоянии здоровья. Некоторые исследования показывают, что клетчатка и другие питательные вещества в грецких орехах могут способствовать росту полезных бактерий в кишечнике и способствовать здоровому микробиому.

Поддерживает контроль веса

Соблюдение здоровой диеты, включающей грецкие орехи, может способствовать контролю веса. Некоторые исследования показывают, что клетчатка и полезные жиры в этих орехах могут помочь снизить аппетит и увеличить чувство сытости, что может предотвратить увеличение веса.

Может помочь контролировать и снизить риск диабета 2 типа

Диабет 2 типа — это хроническое заболевание, влияющее на то, как организм перерабатывает сахар (глюкозу). Некоторые исследования показывают, что полезные жиры, клетчатка и антиоксиданты грецких орехов могут помочь улучшить контроль сахара в крови и снизить риск развития диабета 2 типа.

Может помочь снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление (гипертония) является фактором риска сердечных заболеваний и инсульта. Некоторые исследования показывают, что антиоксиданты и другие питательные вещества в грецких орехах могут помочь снизить кровяное давление и снизить риск этих заболеваний.

Поддерживает здоровое старение

Старение — это нормальный процесс, через который проходим все мы, но есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы поддержать здоровое старение и сохранить хорошее здоровье по мере взросления. Некоторые исследования показывают, что питательные вещества грецких орехов помогают уменьшить воспаление, улучшить работу мозга и поддержать здоровое старение.

Поддерживает хорошую работу мозга

Мозг — это сложный орган, который играет жизненно важную роль в нашем общем здоровье и благополучии. Некоторые исследования показывают, что незаменимые жирные кислоты и другие питательные вещества в грецких орехах могут помочь улучшить здоровье мозга и снизить риск возрастного снижения когнитивных функций.

Поддерживает мужское репродуктивное здоровье

Мужское репродуктивное здоровье является важным аспектом общего состояния здоровья. Некоторые исследования показывают, что питательные вещества в грецких орехах, особенно жирные кислоты омега-3, могут поддерживать репродуктивное здоровье мужчин, улучшая качество и подвижность сперматозоидов.

Улучшает содержание жиров в крови

Тип и количество жиров в нашем рационе могут существенно повлиять на здоровье нашего сердца. Грецкие орехи являются хорошим источником полезных жиров, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Это питание может помочь улучшить содержание жиров в крови, таких как холестерин и триглицериды. Некоторые исследования показывают, что диета, включающая грецкие орехи, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (вредного). Он также может повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего), снижая риск сердечных заболеваний.

Доступно и простое дополнение к любой диете

Одна из замечательных особенностей грецких орехов заключается в том, что они широко доступны и их легко включить в свой рацион. Вы можете найти грецкие орехи в большинстве продуктовых магазинов, либо сами по себе, либо в составе различных продуктов, таких как дорожная смесь, закусочные и выпечка. Грецкие орехи являются универсальным ингредиентом в различных блюдах, включая салаты, овсянку и выпечку.

Может помочь снизить риск некоторых видов рака

Некоторые исследования показывают, что питательные вещества в грецких орехах, особенно антиоксиданты, могут помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак молочной железы и простаты. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти выводы, но добавление грецких орехов в свой рацион может быть простым способом поддержать общее состояние здоровья.

Может помочь улучшить настроение и уменьшить стресс

Диета с грецкими орехами может помочь улучшить настроение и уменьшить стресс. Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 в этих орехах оказывают противовоспалительное действие на мозг, что помогает улучшить настроение и уменьшить стресс.

Как правильно выбрать грецкие орехи

Если вы хотите набрать вес в бедрах, вам следует избегать некоторых программ упражнений. Эти упражнения не так уж плохи сами по себе. Некоторые из них могут помочь вам накачать бедра, если вы добавите их к другим программам упражнений.

При покупке грецких орехов очень важно выбирать высококачественные свежие орехи без пятен и трещин. Ищите пухлые грецкие орехи, которые кажутся тяжелыми для своего размера, так как они, скорее всего, будут более свежими и ароматными. Грецкие орехи доступны в различных формах, включая целые, измельченные и в виде пасты (ореховое масло). Выберите форму, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям и предпочтениям.

Как хранить грецкие орехи

Правильное хранение имеет решающее значение для сохранения свежести и качества грецких орехов. Целые грецкие орехи можно хранить в герметичном контейнере в прохладном сухом месте до шести месяцев. Измельченные грецкие орехи следует хранить в холодильнике или морозильной камере, чтобы они не прогоркли. Грецкие орехи также можно заморозить для длительного хранения, но очень важно хорошо упаковать их, чтобы предотвратить ожоги от морозильной камеры. Жареные и сырые грецкие орехи имеют почти одинаковую пользу для здоровья, поэтому не стесняйтесь выбирать вариант, который вам больше всего нравится.

Заключение: в чем польза грецких орехов?

В заключение отметим, что грецкие орехи полезны для здоровья, включая улучшение здоровья кишечника, контроль веса и работу мозга. Эти орехи являются богатым источником питательных веществ, в том числе антиоксидантов, витаминов и минералов. Они помогают уменьшить воспаление, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск некоторых заболеваний. Хотя есть некоторые потенциальные побочные эффекты, грецкие орехи являются вкусным и питательным дополнением к любой диете.

Часто задаваемые вопросы

Какая польза для здоровья от употребления в пищу грецких орехов?

Грецкие орехи являются богатым источником питательных веществ, в том числе антиоксидантов, витаминов и минералов. Они могут помочь уменьшить воспаление, улучшить здоровье кишечника, поддерживать контроль веса и снизить риск некоторых заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.

Сколько дневной нормы (DV) омега-3 жирных кислот обеспечивают грецкие орехи?

Одна унция (около 14 половинок) грецких орехов обеспечивает 4 грамма альфа-линоленовой кислоты (АЛК), что составляет около 47% дневной нормы (DV) для взрослых мужчин и 63% DV для взрослых женщин.

Могу ли я есть грецкие орехи, если у меня аллергия на лесные орехи?

Если у вас аллергия на лесные орехи, важно соблюдать осторожность при употреблении грецких орехов.