Свекла прошлогодняя польза и вред. Свекла: 10 доказанных полезных свойств для здоровья

Свёкла обладает достаточно низкой калорийностью – около 44 калорий на 100 грамм.

В 100 граммах растения содержатся следующие вещества:

Углеводы в составе корнеплода, в большей степени, представлены простыми сахарами – глюкозой и фруктозой. Их содержание незначительно повышается в процессе термической обработки (на 8-12 %).

Растение является ценным источником клетчатки. Клетчатка, по мнению учёных из Турции, способствует снижению риска развития злокачественных новообразований, сахарного диабета II типа, гипертонической болезни, инсульта и инфаркта миокарда, а также восстанавливает микрофлору кишечника.

Большую роль играют витамины и минералы:

• Фолиевая кислота необходима клеткам для полноценного роста и функционирования.
• Марганец обеспечивает адекватную работу мышечной ткани.
• Калий улучшает здоровье сердца и снижает артериальное давление.
• Железо крайне важно для синтеза эритроцитов в красном костном мозге.
• Витамин С поддерживает иммунную систему и улучшает состояние кожи.

В медицине свёкла особенно ценится за высокую концентрацию неорганических нитратов и пигментов, которые снижают артериальное давление, уменьшают вероятность развития многих сердечно-сосудистых заболеваний и обладают другими лечебными свойствами.

Важно! Свёкла также имеет в своём составе фруктаны – короткоцепочечные углеводы, которые исключаются при диете FODMAP.

Свёкла содержит много витаминов, микроэлементов, антиоксидантов и прочих питательных веществ, которые отвечают за все её полезные свойства и уменьшают вероятность появления распространённых заболеваний.

2. Снижение артериального давления

Повышенное артериальное давление (гипертоническая болезнь, симптоматические артериальные гипертензии) – один из ведущих факторов риска развития инсульта и инфаркта миокарда.

Многочисленные исследования демонстрируют, что свёкла способна не только снижать уровень систолического и диастолического артериального давления, но и предотвращать раннее развитие гипертонии у лиц из группы риска (отягощённая наследственность, наличие ожирения или диабета).

Учёные из Великобритании утверждают, что употребление свекольного сока или мякоти вызывает снижение АД через 3-4 часа на 6-7 %.

Схожие результаты показали труды специалистов из Австралии, где установили, что свёкла снижает систолическое АД на 3-4%, диастолическое – на 2-4 %. При этом, эффект наблюдается даже у лиц, имеющих нормальные показатели АД.

Как утверждается, в основе механизма действия свёклы лежит влияние нитратов на стенки артерий, которые вызывают расширение кровеносных сосудов и последующее понижение АД.

Концентрация свекольных нитратов достигает максимального значения примерно через 3-6 часов с момента употребления свёклы, а сам гипотензивный эффект носит временный характер – 2-7 часов.

Для достижения устойчивого эффекта необходимо регулярное употреблять овощ по несколько раз в день.

Свёкла богата нитратами, которые снижают артериальное давление и обеспечивают профилактику развития сердечно-сосудистых патологий.

3. Улучшение спортивных результатов

Учёные из Швейцарии установили, что нитраты, содержащиеся в свёкле, повышают активность окислительного фосфорилирования в митохондриях. Данный процесс приводит к ускоренной выработке энергии, необходимой скелетной мускулатуре.

Исследования, проведённые в Великобритании, демонстрируют, что приём 500 мл свекольного сока в сутки на протяжении недели увеличивает время до полного физического истощения во время нагрузок на 15-25 % и повышает общую производительность на 1-2 %.

Употребление свёклы также повышает потребление организмом кислорода на 20%. Данное свойство предупреждает развитие гипоксии во время активных тренировок и делает организм более выносливым.

Следует помнить, что пик концентрации нитратов в крови наблюдается не ранее, чем через 3 часа. Следовательно, рекомендуется заблаговременно употреблять свёклу перед предполагаемыми нагрузками.

Свёкла, ввиду высокого содержания нитратов, повышает выносливость и общую производительность организма за счёт более грамотного расходования энергетических ресурсов.

4. Угнетение воспаления

Хроническое воспаление связано с развитием таких заболеваний, как ожирение, ишемическая болезнь сердца и рак.

Свёкла содержит ряд пигментов (например, беталаин), которые ингибируют выработку С-реактивного белка и активность фактора некроза опухоли альфа, являющихся важными медиаторами течения хронических воспалительных процессов в организме.

Отмечается также положительное действие растения в отношении свободно-радикальных механизмов, которые способны нарушать структуру клеток организма, вызывать мутации и генетические сбои.

Одно из исследований, проведённое в 2013 году, продемонстрировало, что свёкла может эффективно устранять болезненные ощущения у пациентов с остеоартритом, обусловленные воспалительным поражением суставов.

Свёкла имеет ряд противовоспалительных эффектов, которые способствуют профилактике ряда крайне опасных заболеваний.

5. Улучшение работы пищеварительной системы

Клетчатка – один из главных компонентов здорового питания. Она является пищей для полезных представителей микрофлоры кишечника человека. Стимуляция их роста приводит к гибели патогенных и условно-патогенных форм.

Труды американских учёных показывают, что свёкла повышает частоту стула, делает его более регулярным. Регулярное употребление овоща снижает риск развития запоров, инфекционно-воспалительных заболеваний кишечника и дивертикулита.

Также отмечается связь между регулярным приёмом свеклы и низкой частотой встречаемости сахарного диабета II типа, заболеваний со стороны сердечно-сосудистой системы, онкологических патологий.

Свёкла – ценный источник клетчатки, которая улучшает состав микрофлоры кишечника и предупреждает развитие хронических заболеваний.

6. Поддержание работы головного мозга

Ряд психических и когнитивных функций снижается с возрастом. В отдельных ситуациях развиваются атрофические изменения головного мозга и появляются такие отклонения, как: деменция, болезнь Альцгеймера, болезнь Пика и т.п.

В Лейденском университете (Нидерланды) доказали, что одной из главных причин развития описанных изменений является естественное снижение кровотока и уменьшение снабжения центральных отделов нервной системы кислородом.

Доказано, что нитраты, содержащиеся в свёкле, расширяют кровеносные сосуды, увеличивая приток насыщенной кислородом крови к мозгу. Это может улучшить умственную работу и активность когнитивной сферы.

При регулярном употреблении овоща отмечается улучшение памяти и общей умственной работоспособности. Также уменьшается время, необходимое для выполнения умственных задач.

Свёкла расширяет сосуды и повышает приток крови к головному мозгу, улучшая его работу.

7. Профилактика рака

Большой набор антиоксидантов и противовоспалительных веществ в составе красной свёклы могут предотвратить злокачественную трансформацию клеток.

Американские учёные, в ходе проведения экспериментов на животных, установили, что экстракт свёклы способен замедлить деление и рост раковых клеток.

Зарегистрировано также отрицательное действие овоща на деление злокачественных клеток предстательной и молочной желёз. Однако эксперимент проводился «в пробирке».

Исследования показывают, что свёкла потенциально способна предотвращать и замедлять развитие раковых заболеваний.

8. Помощь в похудении

Свёкла – диетический продукт, насыщенный водой и клетчаткой и обладающий низкой калорийностью.

По данным экспертов из США, употребление овощей и фруктов с низкой энергетической ценностью, — важная стратегия для снижения массы тела.

Учёные подчёркивают, что после приёма свёклы значительно снижается аппетит в течение следующих нескольких часов.

Замена привычных блюд свёклой (даже при одинаковой калорийности) в сочетании с ограничением потребления пищи приводит к более эффективному похудению (на 50 % больше).

Дополнительную положительную роль вносят витамин C и антиоксиданты, которые нормализуют обмен веществ на уровне жировой ткани, способствуют утилизации адипоцитов с целью получения энергии для удовлетворения нужд организма.

Рекомендуется регулярно употреблять свёклу с целью коррекции или снижения массы тела.

9. Польза при беременности

Свёкла – важный источник фолиевой кислоты. Именно данное биологически активное вещество отвечает за правильное развитие нервной трубки плода и предупреждает появление многочисленных аномалий развития.

Также овощ содержит большой объём витамина С и нитратов, которые улучшают маточно-плацентарный кровоток, обеспечивая профилактику внутриутробной гипоксии плода и риск преждевременного выкидыша.

Употребление свёклы во время беременности снижает риск появлений аномалий развития плода и осложнений течения беременности.

10. Защита печени

Печень обеспечивает удаление токсических веществ из крови и их последующее выведение из организма.

Свёкла обеспечивает профилактику жирового перерождения клеток печени (гепатоза) при наличии сахарного диабета II типа или ожирения, улучшает обмен холестерина в гепатоцитах.

Бразильские учёные доказали, что овощ также способен уменьшать риск повреждающего воздействия различных токсических веществ на клетки печени, снижать вероятность развития цирроза при вирусных гепатитах.

Свёкла предотвращает ряд крайне опасных заболеваний печени, улучшает метаболизм на уровне данного органа.

Противопоказания

Несмотря на все преимущества, в отдельных ситуациях употребление свёклы может нанести вред организму.

К основным противопоказаниям относят:

1. Наличие аллергии на этот овощ.
2. Артериальная гипотензия. Свёкла может усугубить течение данной патологии ввиду выраженного гипотензивного действия.
3. Мочекаменная или желчнокаменная болезнь. Свёкла (особенно зелёная) содержит большое количество оксалатов, которые способствуют образованию камней в просвете мочевыводящих или желчевыводящих путей.

К числу побочных эффектов  (обычно наблюдаются при одновременном употреблении более 1 кг свёклы) можно отнести следующие:

1. Изменение цвета мочи. Пигменты овоща окрашивают её в бордовый цвет.
2. Диарея и повышение частоты стула.
3. Диспепсические расстройства. К ним относятся: повышенное газообразование, боли в околопупочной области.

Важно отметить, что свёклу можно употреблять при беременности (при отсутствии вышеописанных противопоказаний). Овощ содержит массу витаминов, минералов и антиоксидантов, которые необходимы для полноценного развития плода и предупреждения развития осложнений. Рекомендуемая норма для беременных – 300-400 грамм в сутки.

Какая свёкла полезнее: сырая или вареная?

В процессе любой термической обработки (варка, запекание, приготовление на пару) незначительно снижается содержание витаминов и минералов (на 5-10%), однако возрастает калорийность на 20%, повышается концентрация углеводов и белков (на 5-10%).

Следовательно, рекомендуется отдавать предпочтение сырой свёкле без термической обработки, однако не во всех ситуациях.

При варке свёкла теряет большую часть органических фруктанов и нитратов, которые остаются в отваре. Следовательно, варёная свёкла уже не оказывает существенного влияния на уровень артериального давления.

Сушёная свёклы теряет ряд витаминов (особенно – витамин C) и в несколько раз повышается её энергетическая ценность.

Следует отказаться от маринованной или консервированной свёклы. В ней отмечается низкая концентрация витаминов и минералов и она не представляет особой биологической ценности для организма человека.

Лучше отдавать предпочтение свежей свёкле в сыром виде. Отварной корнеплод всё ещё содержит многие полезные вещества, но теряет большую часть фруктанов и нитратов, и уже не понижает артериальное давление.

Ответы на частые вопросы

Ниже рассмотрены основные вопросы касательно употребления свёклы.

1. Полезен ли свекольный сок? Сок содержит массу витаминов и минералов, однако лишён клетчатки. Употребление сока натощак или на фоне хронических заболеваний желудка и двенадцатиперстной кишки может вызвать раздражение слизистых оболочек пищеварительного тракта. Рекомендуется принимать сок совместно с другими видами пищи с целью профилактики возможных осложнений.
2. Применение листьев (ботвы). Листья свёклы содержат значительно больше витаминов и клетчатки. Обычно ботва используется для снижения массы тела и нормализации уровня холестерина в крови. Ботву можно добавлять в салаты и другие блюда.
3. Употребление кваса. В народной медицине квас на основе свёклы применяется для снижения артериального давления и улучшения пищеварения. Никаких научных данных, которые бы подтвердили подобные свойства, на данный момент нету.
4. Применение отвара. Свекольный отвар обладает выраженными антибактериальными свойствами и противовоспалительной активностью. Обычно он применяется при инфекционно-воспалительных заболеваниях кишечника и верхних отделов респираторного тракта.

Заключение

1. Таким образом, свёкла содержит массу витаминов, микро- и макроэлементов, антиоксидантов и нитратов, оказывающих положительное влияние на организм человека.
2. При регулярном включении корнеплода в рацион отмечается улучшение здоровья сердечно-сосудистой, пищеварительной, центральной нервной, опорно-двигательной систем.
3. Свёкла снижает массу тела, предупреждает развитие злокачественных новообразований, улучшает работу печени.
4. Она может быть рекомендована беременным женщинам с целью профилактики аномалий развития плода и осложнений течения беременности.

7 Потенциальная польза свеклы для здоровья

Добавляйте свеклу в салаты, пейте ее в своем зеленом соке или превращайте в хумус. Вы можете делать больше, чем просто жарить эти корнеплоды, и вам захочется проявить творческий подход, когда вы обнаружите их многочисленные полезные для здоровья свойства.

«От помощи в снижении артериального давления и увеличения количества кислорода до обеспечения щедрой дозы антиоксидантов — есть немало причин включить свеклу в свой рацион», — говорит Дженна Вольпе, RDN, проживающая в Остине, штат Техас.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), сырая свекла обладает питательными свойствами. Они являются богатым источником клетчатки, марганца, меди и фолиевой кислоты. Свекла даже предлагает удивительное количество белка, в то же время в ней мало жира и нет холестерина.

Свекла доступна круглый год, но, по данным Министерства сельского хозяйства США, она лучше всего в сезон летом, осенью и зимой в США. Вы всегда можете держать их под рукой, купив замороженную или консервированную свеклу — только помните о добавлении сахара и соли. Среди разновидностей свеклы, способов ее покупки и хранения и бесконечных способов приготовления у вас никогда не закончатся идеи. И это хорошо, учитывая следующие семь преимуществ для здоровья, которые заставят вас бежать в продуктовый магазин или на фермерский рынок.

«Свекла обладает впечатляющей способностью расширять кровеносные сосуды и улучшать кровоток, что помогает снизить кровяное давление», — говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук, которая занимается частной практикой в ​​Нью-Йорке. . Она отмечает, что повышенное кровяное давление является основным фактором риска для двух основных причин смерти — сердечного приступа и инсульта.

Согласно обзору, опубликованному в декабре 2018 г.0017 Биомолекулы . Нитраты естественным образом содержатся во многих фруктах и ​​овощах, включая свеклу, но их также иногда используют в качестве пищевых добавок к мясу и сырам. Хотя нитраты, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, считаются безвредными и являются основным источником нитратов в обычном рационе, согласно исследованию, опубликованному в марте 2020 года в журнале Antioxidants, нитраты из пищевых добавок могут быть связаны с некоторыми видами рака. .

Пищевые волокна являются важным, но часто упускаемым из виду маркером состояния кишечника и общего состояния здоровья. По данным издательства Harvard Health Publishing, в среднем американцы потребляют от 10 до 15 граммов (г) клетчатки в день — часть рекомендуемого количества от 21 до 38 в день.

«Свекла поддерживает здоровый микробиом кишечника — скопление бактерий в кишечнике, которые помогают регулировать воспаление, иммунную функцию, настроение, уровень холестерина и сахара в крови», — объясняет Кассетти. Желудочно-кишечный тракт человека является одной из самых сложных экосистем, и пищевые волокна могут оказывать большое влияние на разнообразие и богатство микробиома кишечника. Согласно обзору, опубликованному в мае 2021 года в журнале 9, увеличение потребления клетчатки позволяет кишечным бактериям увеличивать свою популяцию в кишечнике.0017 Питательные вещества .

Министерство сельского хозяйства США измеряет около 3,8 г клетчатки на чашку свеклы. Попробуйте ферментированную свеклу, чтобы получить дополнительные пробиотики и полезные кишечные бактерии. По данным клиники Кливленда, ферментированные продукты, такие как маринованная свекла, способствуют разнообразию кишечных бактерий, поддерживая здоровье кишечника и пищеварение.

3. Свекла может повысить выносливость и спортивные результаты

Вы можете заменить свой спортивный напиток свекольным соком перед следующей тренировкой. Согласно обзору, опубликованному в мае 2021 года в Границы в питании .

«Нитраты в свекольном соке усиливают кровоток и позволяют большему количеству кислорода поступать к вашим мышцам, что может повысить выносливость и позволить вам тренироваться дольше», — говорит Кассетти. «Свекольный сок может улучшить спортивные результаты, например, быстрее преодолевать определенную дистанцию ​​и восстанавливаться за меньшее время».

Диета, богатая нитратами, может обеспечить некоторую защиту от нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция. В небольшом испытании, опубликованном в Nutrients  в июле 2019 года потребление богатого нитратами свекольного сока было связано с улучшением когнитивных функций как у молодых, так и у пожилых людей, хотя необходимы более тщательные исследования.

«Свекла улучшает когнитивные функции за счет повышения уровня оксида азота (биологически активной формы нитрата) в крови», — говорит Вольпе, отмечая, что это улучшает приток кислорода к мозгу. С возрастом острый ум становится еще более важным.

Беталаины — это пигменты, придающие свекле ярко-красный цвет. По данным клиники Кливленда, высокая концентрация беталаинов в свекле обладает противовоспалительными свойствами, которые могут уменьшить воспаление во всем теле и облегчить боль в суставах. По данным Harvard Health Publishing, хроническое воспаление считается тихим убийцей, связанным с такими заболеваниями, как болезни сердца, рак и диабет 2 типа.

В обзоре Human Nutrition and Metabolism за сентябрь 2021 года отмечается, что свекла является основным источником беталаинов, которые участвуют в путях воспалительного процесса в организме. Исследователи продемонстрировали противовоспалительную активность беталаинов у людей с остеоартритом.

Печень является одним из самых важных органов, но заболеваемость ею растет. По оценкам Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), 24 процента взрослых в США страдают неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП), состоянием, вызванным избытком жира в печени. Хотя люди с НАЖБП могут жить нормальной жизнью, это может увеличить риск рака печени и печеночной недостаточности. Здоровый образ жизни, а именно тот, который включает в себя употребление свеклы, может помочь.

Свекла содержит активное соединение бетаин, которое может быть ответственным за антиоксидантные свойства овоща и положительное влияние на маркеры печени у людей с НАЖБП, согласно статье, опубликованной в ноябре 2019 года в  Current Research in Nutrition and Food Science .

«Антиоксиданты в свекле помогают предотвратить развитие и рост рака на клеточном уровне», — объясняет Вольпе. «Это один из немногих растительных источников беталаинов и антоцианов, богатых антиоксидантами, которые защищают клетки от окислительного повреждения». Окислительное повреждение вызвано дисбалансом оксидантов и антиоксидантов, согласно обзору, опубликованному в декабре 2018 г.0017 Границы физиологии . Последующий окислительный стресс может быть основным фактором, способствующим заболеванию.

Свекла является богатым источником полифенолов, флавоноидов и вышеупомянутых пищевых нитратов, которые поддерживают ее антиоксидантные, противовоспалительные и противораковые свойства, согласно обзору, опубликованному в выпуске журнала Journal of Cancer Prevention за 2021 год. По данным Национального института рака, диета, богатая антиоксидантами, например, с использованием свеклы, может защитить клетки от окислительного стресса, что может способствовать профилактике рака.

Что такое диета CICO и действительно ли она помогает похудеть?

Эктоморфная диета: список пищевых продуктов, меню выборки, преимущества, больше

7: Freefine Free-Free.

Диета Дюкана: этапы, примерное меню и многое другое

Whole30 Список продуктов питания: что есть и избегать, и 7-дневное меню