меню, этапы и правила питания » Бодибилдинг » Силовой Спорт » Мужской Спорт » Физкультура
Питание и упражнения — неотъемлемые части процесса сушки тела. И из этой статьи вы узнаете что делать, для того что бы обрести подтянутое тело. В этой статье приведены только основные упражнения и упрощённая система питания для сушки, но даже этого будет достаточно для приведения тела в форму.
Обычно для качественной сушки всего тела требуются усердные тренировки и строгая диета. Но для начинающих будет достаточно несколько раз в неделю выполнять комплексы упражнений с применением кардио-нагрузок и правильно питаться, для поддержания мышц в тонусе. Этого позволяет добиться особая диета, основанная на ограничении потребления углеводов и жиров, а также полном исключении калорийных продуктов, алкоголя и курения, то есть организм будет вынужден использовать энергию не из потреблённых продуктов, а из Жировых отложений. Питание во время сушки также предполагает повышенное потребление белков, клетчатки и витаминов.
Это позволит мышцам быстрее увеличиваться и расти. Подробнее о сушке можно почитать тут.
Если вы решили сушить своё тело, то вам необходимо высчитать норму потребления калорий, белков, жиров и углеводов для вашего тела (КБЖУ), то есть, сколько вам необходимо еды, чтобы нормально функционировать. После выполнения расчётов, необходимо начать питаться больше четырёх раз в день. В среднем, необходимо потреблять 1400-1600 килокалорий женщинам и 1900-2100 килокалорий мужчинам. Нельзя также забывать и про воду, пить не менее двух литров в день, во избежание обезвоживания, рекомендуется пить не менее чем раз в час.
Тренировки во время сушки
Во время сушки нет смысла делать много силовых упражнений, это не приведёт к увеличению мышц, а даже наоборот уменьшит их размер. Так что идеальные тренировки для сушки — кардио и только потом силовые.
Кардио-тренировки. Есть несколько вариантов проведения таких тренировок: первый — интенсивные упражнения, выполняемые в короткий промежуток времени, второй — выполнение упражнений в течение длительного периода времени, но интенсивность таких упражнений крайне низка.
Идеальный пример кардио-тренировки — утренняя пробежка, или поездка на велосипеде. А для более опытных спортсменов, рекомендуется заняться кроссфитом, в клубе Hit Fitness например.
Силовые упражнения стоит делать вперемешку с кардио, лучше не брать дополнительных весов и не делать упражнений с утяжелением. Достаточно будет качественных отжиманий и подтягиваний. Кстати, чем дольше и медленней выполняется упражнение, тем сильнее подсушиваются мышцы, что приводит к повышению их выносливости.
Рацион и питание
Теперь о рационе, в первую очередь, необходимо чередовать еду, а не есть одно и то же изо дня в день. Категорически запрещается есть мучное, сладкое, жирное, быстрые углеводы(выпечку, шоколад, изюм, бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, газированные напитки), рекомендуем не потреблять животные жиры в большом количестве. В свою очередь, разрешено потреблять крупы, овощи, творог (обезжиренный), варёное мясо.
Такая диета не должна продолжаться больше нескольких недель, иначе вы рискуете подорвать себе здоровье.
Категорически запрещено голодать, это ведёт не к похудению, а к разрушению мышечных тканей, что в свою очередь может быть очень опасным.
Категории: физкультура, мужской спорт, силовой спорт, бодибилдинг.
Меню для сушки тела
Меню для сушки тела — сушись правильно! Просто прочти эту информацию и следуй рекомендациям — результат не заставит себя ждать!
| День | Рацион |
|---|---|
| 1 | Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г. овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 г. обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г. вареной курицы, 100 г. риса, зеленый салат. Полдник: Печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: тушеная рыба 200 г., салат, яблоко. |
| 2 | Завтрак: 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат (150-200 г. мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты. Ужин: 150 г. рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой) |
| 3 | Завтрак: 200 г клубники, 100 г. овсянки, омлет из 2-х яиц. Второй завтрак: банан, 100 г. творога. Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г. индейки, 1 чашка кукурузы, салат. |
| 4 | Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г. геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г. творога. Обед: 150 г. курицы, рис 50 г. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г. |
| 5 | Завтрак: персик, 100 г. овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан сока овощного, 100 г. риса. Обед: 100 г. индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г. творога. Ужин: 100 г. курятины, салат. |
| 6 | Завтрак: омлет, 100 г. гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат, сок апельсиновый. Полдник: картофелина печеная, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной. |
| 7 | Завтрак: яблоко, омлет из 2-х яиц, 100 г. гречки. Второй завтрак: творог 100 г., персик. Полдник: йогурт, 100 г. Ужин: 150 г. курятины, салат овощной. |
говядины, чашка кукурузы.
риса.Фитнес-диета предполагает 5-ти разовое питание. При калорийности около 1500-1600 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2-х литров жидкости в день. Если даже на весах твой вес увеличится, ничего страшного, значит ты теряешь жир и набираешь мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как ты выглядишь, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде.
ВАЖНО! Старайся не делать слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
Эндоморфная диета 101: список продуктов, примерное меню, преимущества, больше такие как лосось и спаржа, лучше всего подходят эндоморфам.
Davide Illini/Stocksy Возможно, вы слышали об идее питания в соответствии со своим телосложением — будь вы эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом.
Сторонники этой так называемой диеты по типу телосложения могут максимизировать сильные стороны вашего тела, эффективно устраняя — и исправляя — слабости, которые могут иметь пагубные последствия для вашего здоровья.
Кто такой эндоморф?
Эндоморф — это один из трех основных типов телосложения, или соматотипов, определяемых диетой типа телосложения. «Эндоморфы, как правило, имеют более крупную костную структуру и более пышные формы», — говорит Фил Катудал, персональный тренер из Лос-Анджелеса и соавтор книги « Just Your Type: The Ultimate Guide to Powering and Training Right for Your Body Type». Но это не значит, что ты «толстый». Хотя это слово часто имеет негативный оттенок, его можно использовать как нейтральный термин, потому что для некоторых людей естественно иметь большие или толстые тела. «Мы хотим развеять этот миф и побудить людей принять множество положительных сторон этого типа телосложения», таких как изгибы и мощные мышцы, — говорит он.
Другие типы телосложения
Два других соматотипа — эктоморф и мезоморф.
Эктоморфы, как правило, худые и имеют длинные, долговязые конечности. Мезоморфы, тем временем, более мускулисты и имеют тело в форме песочных часов, как показывают прошлые исследования. (1)
СВЯЗАННЫЕ: Знаете ли вы свой тип телосложения?
Как работает диета по типу телосложения и как узнать, являетесь ли вы эндоморфом
Эндоморфы в первую очередь характеризуются склонностью к накоплению жира, а также более широкой талией и большей структурой костей . (2) Катудал говорит, что эндоморфы легче набирают вес по сравнению с эктоморфами и мезоморфами. По его словам, даже при соблюдении той же диеты, что и у другого типа телосложения, эндоморф склонен удерживать больше лишнего жира.
Кроме того, этот лишний жир часто откладывается вокруг талии. «Этот висцеральный жир окружает ваши органы и связан с резистентностью к инсулину», — говорит Марта Монтенегро, доктор философии, специалист по фитнес-питанию из Майами.
Резистентность к инсулину возникает, когда ваши клетки плохо реагируют на инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа, что в конечном итоге влияет на уровень глюкозы в крови.
(3) Резистентность к инсулину влияет на то, как ваш организм перерабатывает углеводы. (4) Соответственно, сторонники диеты эндоморфа советуют ограничивать их, особенно рафинированные углеводы с высокой степенью переработки, которые содержат меньше питательных веществ и пищевых волокон, чем цельные зерна, говорит Монтенегро. Считается, что с большим количеством жира в организме вы также будете сжигать меньше калорий по сравнению с телом с естественной мускулатурой, таким как мезоморф, добавляет Катудал.
Все это означает, что вам придется более пристально следить за калориями, говорит диета. Catudal предлагает более высокое потребление белка (40 процентов калорий в день), хорошее количество жиров (40 процентов калорий в день) и диету с низким содержанием углеводов (20 процентов калорий в день), стремясь к 1300–1500 калориям. в день для начала. Максимизируйте углеводы и калории и нарастите объем, сосредоточившись на употреблении большого количества овощей, богатых клетчаткой. «Это углеводы, которые насытят вас», — говорит Катудал.
Перед тем, как перейти на новую диету, вы должны проконсультироваться с зарегистрированным врачом-диетологом, чтобы подобрать наилучший план питания для ваших индивидуальных потребностей.
Подробнее о продуктах с клетчаткой
11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион
Гибридные типы эндоморфовВы также можете иметь гибридный тип телосложения. «Гибридные типы телосложения возникают из-за сочетания ДНК и вредных привычек с течением времени», — говорит Катудал. Некоторые люди являются мезо-эндоморфами с перекосом, для которых характерны более крупные и сильные тела, но без выраженных мышц. Если это вы, он рекомендует сочетать силовые тренировки и кардиотренировки, а также план питания, направленный на сжигание жира.
Вы также можете быть мезоморфом или эктоморфом, у которого талия больше, фигура, которую некоторые люди называют формой яблока. (5) Это может подвергнуть вас большему риску проблем с обменом веществ, поэтому Катудал советует следить за углеводами так же, как рекомендации эндоморфов ниже.
Какие популярные диеты лучше всего подходят для эндоморфов
Поскольку эндоморфы, как правило, имеют больше жира и более склонны к резистентности к инсулину, Catudal рекомендует соблюдать сбалансированную диету с низким содержанием углеводов, чтобы способствовать потере жира.
Действительно, одно исследование показало, что уменьшение количества углеводов в пище может улучшить функцию инсулина в течение дня и может стать мощным способом снизить риск преддиабета. (6) Более того, поскольку жир сжигает меньше калорий, чем мышцы, метаболизм эндоморфа, скорее всего, протекает медленнее, чем у мезоморфа с естественной мускулатурой, а это означает, что в начале диеты вам нужно потреблять меньше калорий. (7)
Catudal часто рекомендует планы палео-диеты (также известной как диета пещерного человека), которые сосредоточены на фруктах, овощах, мясе, рыбе, орехах, семенах и маслах. (8) Хотя сторонники палеодиеты обычно избегают бобовых, он дает зеленый свет фасоли и чечевице, которые богаты клетчаткой, благоприятной для веса и замедляющей пищеварение.
Тем не менее, как вы увидите, вы также можете включить зерновые в диету эндоморфа.
Список продуктов для эндоморфа
Считается, что эндоморфам лучше всего удается, когда они сосредотачиваются на снижении потребления калорий и потреблении большего количества белка, полезных жиров и продуктов с низким содержанием углеводов. Катудал говорит, что этот подход поможет им избавиться от жира, уменьшить талию и улучшить резистентность к инсулину. Вот продукты, которые вам разрешено есть на диете эндоморфа.
Мясо и рыба- Курица
- Индейка
- Лосось
- Треска
- Yogurt
- Milk
- Berries
- Apples
- Pears
- Asparagus
- Zucchini
- Tomatoes
- Onions
- Greens (spinach, kale, ромэн)
- Масло из орехов и семян
- Миндаль
- Фисташки
- Семена подсолнечника
- Pumpkin seeds
- Sweet potatoes
- Squash
- Quinoa
- Brown rice
- Beans
- Oats
A 7-Day Sample Menu for the Endomorph Body Type
ДЕНЬ 1Завтрак 2 омлета плюс 1 яичный белок и шпинат
Перекус Семена подсолнуха и фрукт
Обед Салат из капусты с оливковым маслом, увенчанным огурцами, сладким перцем и лосося
Закуска Deli Meat, обернутое вокруг со спаржиной копьями
.
Завтрак Творог с миндалем и корицей
Закуска Нарезанные овощи и хумус
Обед Жаркое из курицы и перца на коричневом рисе
Закуска нарезанное яблоко с арахисовым маслом
Ужин Турция Тако, обернутые салатом и покрытый кусочком авокадо
День 3Яйцо FrittaTa, и яйцо. Закуска Протеиновый коктейль
Обед Салат из курицы-гриль с фасолью нут, помидорами и соусом цацики
Закуска Хумус и нарезанные овощи (сладкий перец, сельдерей)
Ужин Белая рыба, сбрызнутая оливковым маслом, жареной брокколи и цветной капустой
Подробнее о здоровом питании
10 Отличные источники белка на растительной основе
Day 4Завтрак Скверног из GrekERELE BERELERT HOGRIERT. и миндальное молоко
Закуска Нарезанные овощи и хумус
Обед Сэндвич с открытой индейкой, овощами и авокадо на тосте из цельнозерновой муки
Закуска Pistachios and cubed cantaloupe
Dinner Sliced steak stir-fry over cauliflower rice
DAY 5Breakfast Omelet made with peppers and spinach, topped with avocado slices
Snack Protein bar
Обед Киноа, смешанная с нарезанными овощами и нарезанной кубиками куриной грудкой, заправленная винегретом
Закуска Морковь, смоченная в арахисовом масле
Ужин Лосось, приготовленный на пару брокколи, жареные грибы
День 6Завтрак 2 Яйца с черникой
Snack Грек-йогурт с Slined Almord
6767677.
оливки каламата и нарезанные сырые овощиПолдник Протеиновый коктейль
Ужин Вегетарианский суп с фасолью и жареной куриной грудкой
ДЕНЬ 7Завтрак Греческий йогурт, с яблоками, корицей и грецкими орехами
Закуска Веревоченные яйца и нарезанный авокадо
Обед Сладкий картофель, накусный с прокоренным курицей, сбрасываемым с низким салькарным барным барным покрытием
. Закуска Хумус и овощиУжин Креветки и овощные кебабы с рисом из цветной капусты
Преимущества диеты эндоморфа
Сторонники диеты эндоморфа не только говорят, что она может помочь людям с этим типом телосложения похудеть, они говорят, что она может помочь помочь их здоровью другими глубокими способами. Действительно, потенциальные проблемы со здоровьем представляют собой самую большую проблему для эндоморфов, говорит Мелина Джамполис, доктор медицинских наук, терапевт и сертифицированный врач-диетолог из Лос-Анджелеса.
«У эндоморфа, вероятно, есть генетический компонент, который делает его немного тяжелее. Если вы посмотрите на соматотипы, многие люди с диабетом [типа 2] считаются эндоморфами», — говорит она.
Но даже если у вас избыточный вес, важнее следить за тем, где вы носите этот жир. Если лишний жир располагается на бедрах, бедрах и ягодицах (классическая форма груши), у вас, вероятно, меньше факторов риска метаболических заболеваний по сравнению с теми, у кого жир накапливается в средней части тела (классическая форма яблока).
Метаболический синдром представляет собой совокупность факторов риска — большая талия, малоподвижность, резистентность к инсулину, — которые повышают риск сердечных заболеваний и инсульта. (9) Инсулинорезистентность часто присутствует у тех, у кого есть предиабет и диабет 2 типа, слегка повышая уровень глюкозы в крови (но не настолько высоко, чтобы быть полноценным диабетом). (4)
«Когда вы несете вес в животе, вы, скорее всего, менее восприимчивы к инсулину по сравнению с кем-то, кто распределяет вес по всему телу», — говорит доктор Джамполис.
Фактически, исследователи пришли к выводу, что окружность талии является предиктором диабета 2 типа у взрослых с избыточным весом и ожирением. Связь была еще сильнее у женщин. (10)
Соблюдение диеты по типу телосложения для эндоморфа может помочь вам перейти на здоровое питание и заниматься спортом, чтобы улучшить чувствительность к инсулину и избавиться от жира (особенно висцерального), который может поставить под угрозу ваше здоровье.
Тем не менее, Джамполис не согласен с диетой для вашего соматотипа. Но когда вы переходите на более здоровую модель питания — а для тех, у кого избыток жира на талии, это может означать снижение общего потребления углеводов — вы можете уменьшить свою талию, чтобы снизить риск проблем со здоровьем. Сосредоточьтесь на окружности талии, а не на достижении определенного целевого веса: женщины должны иметь талию менее 35 дюймов, а цель для мужчин — менее 40 дюймов. (11)
Недостатки диеты эндоморфа
Помимо отсутствия крупных долгосрочных исследований диеты эндоморфов и диеты типа телосложения в целом, этот план питания может создавать некоторые проблемы, которые могут оказаться непреодолимыми для некоторых людей.
Прежде всего, нужно сократить потребление углеводов.
Из-за потенциального перепроизводства инсулина ваш организм, скорее всего, не справляется с углеводами так же, как другие типы телосложения. «Я советую пациентам потреблять меньше углеводов и больше полезных жиров, особенно мононенасыщенных жирных кислот», — говорит Джемполис. Примерами мононенасыщенных жиров (МНЖК) являются орехи, авокадо и оливковое масло. (12) «Также особенно важно сделать большую часть или все злаки цельнозерновыми», — говорит она.
Проблема возникает из-за того, что легко сказать кому-то есть меньше хлеба, риса, макарон, крекеров и картофеля, но применить это правило на практике может быть сложнее, особенно если вы привыкли питаться таким образом. Это может затруднить соблюдение этого типа диеты для некоторых людей. Например, в то время как предыдущее исследование показало, что люди с диабетом 2 типа, которые придерживались низкоуглеводной диеты, похудели и смогли снизить дозу инсулина, они также обнаружили, что они вряд ли будут придерживаться диеты через шесть месяцев.
(13)
Сокращение потребления калорий также может быть сложной задачей. «Эндоморф должен быть самым строгим в своей диете, включая общее количество калорий и количество калорий, поступающих из углеводов, но если они будут соблюдать эти правила, они смогут похудеть», — говорит Катудаль. Вам также придется придерживаться прежнего режима питания даже после достижения ваших целей; в противном случае ваше тело может вернуться в исходную точку. «То, как вы туда попали, — это образ жизни, который вы должны поддерживать, чтобы остаться там», — говорит он.
Тренировка эндоморфа: какие упражнения лучше всего подходят для этого типа телосложения?
Регулярная физическая активность не менее важна, чем диета. «Если вы изо всех сил пытаетесь сбалансировать свой вес и откладываете жир вокруг талии, вам нужно больше кардио», — говорит Монтенегро. Кардио эффективно сжигает калории. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.
Дополнительные советы по упражнениям
Сколько упражнений достаточно?
Начните с кардиотренировок низкой и средней интенсивности по крайней мере три-пять раз в неделю в течение 30–45 минут (в зависимости от исходного уровня физической подготовки), чтобы сжечь жир и повысить кардиореспираторную форму и выносливость, а также упражнения с собственным весом, такие как толчки Подъемы и планки для увеличения мышц (и, следовательно, метаболизма), рекомендует Catudal.
После того, как вы войдете в ритм упражнений и начнете строить свою физическую форму, вы добавите в смесь силовые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). ВИИТ — хорошая цель. Метаанализ 39исследования пришли к выводу, что интервальные тренировки эффективны для снижения общего жира в организме и жира на животе у взрослых с избыточным весом и ожирением. (14)
СВЯЗАННЫЕ С: 9 вещей, которые вы не знали о тренировках, подходящих для вашего типа телосложения
Ресурсы для соблюдения диеты эндоморфа
Приведенная ниже информация поможет вам придерживаться диеты эндоморфа, если вы решите ей следовать .
- Только ваш тип: Полное руководство по правильному питанию и тренировкам для вашего типа телосложения , Фил Катудал и Стейси Колино
- «Правда о «диете по типу телосложения» для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов», Райан Эндрюс, RD, Precision Nutrition
- «Как питаться для вашего типа телосложения», Open Sky Fitness Podcast
- «Как похудеть в зависимости от типа телосложения», Jacked on the Beanstalk Podcast
Если вы считаете себя эндоморфным телом типа, вы, возможно, замечали, что легко набрать вес и трудно его сбросить.
Возможно, это связано с возникающей резистентностью к инсулину или преддиабетом, что затрудняет переработку углеводов. Сторонники диеты по типу телосложения говорят, что эндоморфы выиграют от диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, а также регулярных аэробных упражнений, чтобы похудеть и уменьшить жир на животе.
Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.
Редакционные источники и проверка фактов
- Соматотипы. Гарвардский катализатор.
- Патвардхан Б., Муталик Г., Тиллу Г. Индивидуальные подходы к здоровью. Интегративные подходы к охране здоровья . 2015.
- Инсулинорезистентность и преддиабет. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. Май 2018 г.
- Углеводы и уровень сахара в крови. Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.
- Форма тела «яблоко» и «груша». Клиника Майо.
- Лин П.Дж., Бурер К.
Т. Третий прием пищи с пониженным содержанием углеводов снижает вечернюю постпрандиальную инсулинорезистентность и реакцию на ГИП, а также оценку резистентности к инсулину по шкале HOMA-IR. ПЛОС Один . 31 октября 2016 г. - Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории. Клиника Майо. 8 октября 2022 г.
- Палеодиета: что это такое и почему она так популярна? Клиника Майо. 20 октября 2022 г.
- Что такое метаболический синдром? Национальный институт сердца, легких и крови. 18 мая 2022 г.
- Лангенберг С., Шарп С., Шульце М.Б. и др. Долгосрочный риск развития сахарного диабета 2 типа и показатели общего и регионарного ожирения: когортное исследование EPIC-InterAct. ПЛОС Медицина . 5 июня 2012 г.
- Оценка вашего веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. 3 июня 2022 г.
- Факты о мононенасыщенных жирах. МедлайнПлюс. 22 июня 2022 г.
- Гульдбранд Х., Диздар Б., Бунджаку Б. и др. При диабете 2 типа рандомизация рекомендаций по соблюдению диеты с низким содержанием углеводов временно улучшает гликемический контроль по сравнению с рекомендациями по соблюдению диеты с низким содержанием жиров, приводящей к аналогичной потере веса. Диабетология . 6 мая 2012 г.
- Майяр Ф., Перейра Б., Буассо Н. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на общую, брюшную и висцеральную жировую массу: метаанализ. Спортивная медицина . Февраль 2018.
Т. Третий прием пищи с пониженным содержанием углеводов снижает вечернюю постпрандиальную инсулинорезистентность и реакцию на ГИП, а также оценку резистентности к инсулину по шкале HOMA-IR. ПЛОС Один . 31 октября 2016 г.
Диабетология . 6 мая 2012 г.Показ меньше
Ежедневный диетолог: декодируйте свою коробку с яйцом с помощью диетолонного
кАдвокатская группа потребитель.0022
ByЧто такое натто? Полное руководство.
к13 Творческие способы насладиться яйцами на завтрак, обед и ужин
кДиета Lion: действительно работает? Действительно работает?
ПоCollagen Gummies 101: Potential Benefits, Known Risks, and More
ByGwyneth Paltrow’s Nutrition Advice, Rated by Registered Dietitians
By15 продуктов растительного происхождения, содержащих железо
ByПолезен ли ваш салат? 7 способов, которыми вы можете его саботировать, по мнению зарегистрированных диетологов
ByДиета на капустном супе: мнение экспертов Подробнее
Диета эктоморфа: список продуктов, примерное меню, преимущества, больше0003 Длинные и стройные тела эктоморфов, как правило, толерантны к углеводам.
iStock (2)Если вы считаете себя высоким, худым или долговязым, вы можете быть эктоморфом. Это один из трех основных типов телосложения (наряду с эндоморфом и мезоморфом), который, по мнению некоторых экспертов, может стать основой для идеальной диеты и плана упражнений.
Кто такой эктоморф? Если вы можете съесть спагетти или пиццу без каких-либо побочных эффектов, вы можете быть эктоморфом. Это потому, что эти люди, как правило, лучше всех усваивают углеводы из всех типов телосложения, говорят сторонники диеты по типу телосложения.
«У эктоморфов от природы более высокая чувствительность к инсулину при обработке углеводов», — говорит Фил Катудал, персональный тренер и соавтор книги «9».0018 Только ваш тип: Полное руководство по правильному питанию и тренировкам для вашего типа телосложения .
Но эктоморфам не хватает мышечной массы, поэтому им необходимо увеличить потребление белка и сочетать его с планом силовых тренировок, утверждают сторонники этого подхода. Катудал говорит, что идеальная диета для эктоморфа — это та, в которой больше углеводов (45 процентов калорий) и белков (35 процентов калорий) и меньше жиров (20 процентов калорий).
Другие типы кузоваНаряду с эктоморфом, к двум другим типам телосложения (также называемым соматотипами) относятся мезоморф (тот, кто обычно имеет спортивное, спортивное или мускулистое телосложение) и эндоморф (человек с более крупными костями, более пышными формами или более жирный). на их теле). (1)
Как работает диета по типу телосложения и как узнать, являетесь ли вы эктоморфом
Вы также можете отнести себя к категории эктоморфов, если знаете, что вам нелегко набирать вес.
«Это высокие, худые люди в спортзале, и они часто мужчины. Они пытаются нарастить мышечную массу и стать сильнее», — говорит Нэнси Гест, доктор медицинских наук, диетолог и личный тренер из Торонто. Тем не менее, она быстро указывает, что обычно дело не в вашем конкретном типе телосложения, а, скорее, в генетике. «У нас есть гены, которые определяют, быстрее или медленнее у вас метаболизм», — говорит она. И именно эти гены, ускоряющие обмен веществ, в основном ответственны за худощавое телосложение.
Вы также можете обнаружить, что можете «есть все, что хотите» и не набирать вес — в теории это звучит идеально, но нездоровое питание может повлиять на ваше здоровье независимо от вашего веса или индекса массы тела (ИМТ).
Гибридные типы эктоморфов Со временем, говорит Катудал, эктоморфы могут стать одним из распространенных гибридных типов, «экто-эндоморфом», характеризующимся длинными конечностями, но большим животом из-за малоподвижного образа жизни и менее чем звездной едой.
привычки.
С возрастом это состояние «тощего жира» — термин для людей с нормальным весом, но с избыточной жировой массой — может догнать ваше здоровье в долгосрочной перспективе. (2) Исследование, проведенное в 2018 году , показало, что низкая безжировая масса тела (мышечная масса) и избыток жира связаны с повышенным риском развития когнитивных проблем. (3)
Какие популярные диеты лучше всего подходят для эктоморфов
Диеты с низким содержанием жиров могут казаться устаревшими, но они могут хорошо работать для эктоморфов, включая веганскую или вегетарианскую диету (с большим количеством растительной пищи). на основе белков). Одной из диет, против которой Катудал не рекомендует, является кетогенная (кето) диета с очень высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. на лишний вес», — говорит он.
Список продуктов для эктоморфа
Эктоморфы, как правило, хорошо реагируют на углеводы, так что вы можете есть их свободно. Вам просто нужно выбирать здоровые источники, включая богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельные зерна.
Чтобы оптимизировать свое здоровье, потребляйте большое количество белка, в том числе из нежирных источников животного происхождения и растений, таких как орехи и семена. Приоритет белка (наряду с силовыми тренировками) поможет вам в ваших усилиях по наращиванию мышечной массы.
Вот некоторые продукты, которые можно есть на диете эктоморфа:
Meat and Fish- Chicken
- Turkey
- White fish (cod, mah-mahi)
- Seafood (shrimp, scallops)
- Eggs
- Lean steak or beef
- Обезжиренный или нежирный йогурт или молоко (до 1 порции в день)
- Ягоды
- Манго
- Апельсины Груши Яблоки
- 0074
- Banana
- Cauliflower
- Green beans
- Broccoli
- Asparagus
- Brussels sprouts
- Squash
- Almonds
- Pistachios
- Peanuts
- Sunflower seeds
- Pumpkin seeds
- Цельнозерновой хлеб
- Овсяные хлопья
- Коричневый рис
- Quinoa
- Farro
- Sweet potato
A 7-Day Sample Menu for the Ectomorph Body Type
Day 1Breakfast Old-fashioned or steel-cut oatmeal topped with strawberries and walnuts
Закуска Сваренное вкрутую яйцо и латте из соевого молока
Обед Средиземноморский салат из киноа с нарезанными овощами и оливковым маслом
Закуска Яблоко и миндаль
Ужин Тако из индейки и манго, завернутые в листья салата, подаются с черной фасолью
День 2Завтрак Смузи из фруктов, миндального молока и протеинового порошка
Закуска 7 с орехами и сухофруктами
Обед Тост из авокадо с жареным яйцом, гарнир
Закуска Соус из моркови и черной фасоли
Ужин Нарезанный стейк из пашины и грата, завернутый в фахитас с пророщенным луком и перцем0003
День 3Завтрак Тост из сладкого картофеля с тонким мазором из орехового масла и бакона индейки
Закуски Груши с смешанными орехами
.
Закуска Протеиновый батончик
Ужин Жареная курица, обжаренная капуста, салат из помидоров и огурцов, фарро
День 42 Завтрак Цельнозерновой тост с обезжиренным или нежирным греческим йогуртом и нарезанной грушей
Закуска Протеиновый батончик
Обед Салат из зелени с нарезанными овощами, жареной индейкой и винегретом 9002 Закуска
9002 Яблоко и ломтик сыра
Ужин Жареная курица с грибами на коричневом рисе
День 5Завтрак Ломтик вегетарианской фриттаты с жареным сладким картофелем
Закуска банан с миндальным маслом
Обед Тун -пюре с авокадо на цельнозерновых крекерах, боковой салат
Закуски Белковой бар
Ужин Куино, приготовленные с томатом, сбоявшими веровыми веками, и кубики, и кубики.
Завтрак Парфе из обезжиренного или обезжиренного греческого йогурта с нарезанными яблоками, грецкими орехами, цельнозерновыми хлопьями и корицей
Перекус Небольшой коктейль с протеиновым порошком
Обед Чили из индейки и боковой салат с винегретом
Закуски нарезанные овощи, погруженные в домашнюю гуакамоле
Ужина . Овсяные хлопья на ночь с обезжиренным или обезжиренным йогуртом, миндальным молоком и малиной
Закуска Яйцо вкрутую, фрукт
Обед Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе, пюре из авокадо, салата, помидоров, лука, молодой моркови
Закуска Брокколи, обмакенная в хумус
Ужин Жареная треска, брюссельская капуста, запеченный сладкий картофель
3 Диета эктоморфа
По сравнению с планами питания для мезоморфов и эндоморфов, диета эктоморфа содержит больше углеводов.
Поэтому, если вы не любите низкоуглеводные диеты, вы можете обнаружить, что этот план питания хорошо сочетается с вашими вкусами — и это здорово, если вы едите углеводы в умеренных количествах. По словам Катудала, благодаря вашему более высокому метаболизму и способности организма перерабатывать углеводы, вы, вероятно, сможете есть блюда с высоким содержанием углеводов, такие как макароны, без такого риска, как другие типы телосложения.
Тем не менее, как советует диета эктоморфа, увеличивая количество потребляемого белка в день и сочетая его с рекомендациями по силовым тренировкам (ниже), вы будете стимулировать свое тело к наращиванию мышечной массы.
Увеличение мышечной массы не только ускоряет обмен веществ, но и защищает кости с возрастом. (4) Как отмечается в исследовании, опубликованном в 2019 году , потеря мышечной массы была связана с 2,5-кратным увеличением вероятности развития остеопороза. (5)
Недостатки диеты эктоморфа
Вам необходимо убедиться, что вы потребляете достаточно белка (от 100 до 150 граммов в день), чтобы нарастить мышечную массу и повысить тонус, говорит Катудал.
И может показаться нелогичным перекусывать тунцом или сваренными вкрутую яйцами во второй половине дня, если раньше вы предпочитали крекеры или яблоко.
Тем не менее, если вы гибридный эктоморф и имеете лишний жир на талии, диета с высоким содержанием углеводов может вам не подойти, говорит Мелина Джемполис, доктор медицинских наук, терапевт и сертифицированный врач-диетолог в Вэлли Виллидж, Калифорния. «Многие пациенты, которые всю жизнь были худыми, набирают вес в животе», — говорит она. В этом случае можно посоветовать ограничить выбор продуктов с высоким содержанием крахмала, таких как макароны и хлеб, в пользу сладкого картофеля, овса и бобов. «Хорошая новость, — предполагает она, — заключается в том, что наш организм имеет тенденцию очень быстро реагировать на сокращение углеводов, и они могут эффективно сбросить вес», — говорит она.
Однако имейте в виду, что идеальной диеты для всех не существует. И если вам нужна потеря веса, другой план диеты, например, ограничивающий калории вместо углеводов, может помочь вам достичь своей цели.
(6)
Кроме того, диета по типу телосложения не имеет строгих научных исследований, подтверждающих ее использование; поэтому нет никаких доказательств того, что это приведет к потере веса или какой-либо пользе для здоровья.
Тренировка эктоморфа: какие упражнения лучше всего подходят для этого типа телосложения?
«Правило для эктоморфов — это поднятие тяжестей, — говорит Катудал, — но если вы склонны тяготеть к кардиотренировкам, он предлагает использовать это желание, сочетая его с движениями веса тела. Выполняйте круговые тренировки (такие как отжимания, приседания или прыжки) два раза в неделю, а также силовые тренировки с использованием гантелей или тренажеров (с использованием сложного веса) три раза в неделю, рекомендует он.
Ресурсы для соблюдения диеты эктоморфа
- Только ваш тип: Полное руководство по правильному питанию и тренировкам для вашего типа телосложения , Фил Катудал со Стейси Колино Эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы», Хелен Коллиас, доктор философии, и Райан Эндрюс, доктор медицинских наук, Precision Nutrition
- «Как питаться для вашего типа телосложения», подкаст Open Sky Fitness
- «Как похудеть в зависимости от вашего типа телосложения». », «Подкаст» на подкасте Beanstalk
- «Ты яблоко или груша? Как питаться для определенных типов телосложения», Американский совет по физическим упражнениям.
», «Подкаст» на подкасте BeanstalkЗаключительное слово о соблюдении диеты эктоморфа
Эктоморфы, будучи длинными и худощавыми и в целом обладающими высоким метаболизмом, возможно, обнаружили, что их склонность «есть то, что они хотят» настигла их в виде жира на животе, которые могут увеличить риск метаболических заболеваний. (8)
Сторонники философии типа телосложения утверждают, что диета, сочетающая вашу естественную любовь к углеводам с богатыми питательными веществами цельнозерновыми и крахмалистыми овощами, а также достаточным количеством белка и режимом силовых тренировок, может помочь эктоморфам похудеть и подтянуться. .
Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.
Редакционные источники и проверка фактов
- Соматотипы. Гарвардский катализатор.
- Минута клиники Мэйо: почему худощавость не всегда означает здоровье сердца. Клиника Майо. 24 февраля 2017 г.
- Толеа М.И., Крисфонте С., Галвин Дж.Е. Саркопеническое ожирение и когнитивные способности. Клинические вмешательства в старение . 6 июня 2018 г.
- Правда о метаболизме. Издательство Гарвардского здравоохранения. 30 марта 2021 г.
- Танигучи Ю., Макизако Х., Кияма Р. и др. Связь между остеопорозом, силой хвата и массой скелетных мышц у пожилых женщин, проживающих в общине. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . Апрель 2019 г.
- Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 года ограничения калорий и кардиометаболического риска (CALERIE): исследовательские результаты многоцентрового рандомизированного контролируемого исследования фазы 2. The Lancet Диабет и эндокринология . 11 июля 2019 г.
- Удалено 6 ноября 2022 г.
- Брюшной жир и что с этим делать.
