Сушка меню на неделю: Меню для сушки тела на неделю| Elementaree

меню на неделю в домашних условиях

Желающие похудеть были всегда, способы борьбы с лишним весом были разнообразными – это и монодиеты, и правильное питание, и кардиотренировки, фитнес, шейпинг для дома и тому подобное. Но несколько лет назад появился новый термин “сушка”, который теперь находится в обиходе каждого, независимо от вида физической активности. В чем же эффективность и популярность такого метода? Чем он отличается от похудения? Далее подробнее разберем все аспекты сушки для девушек.

Содержание

1. Что такое сушка тела для похудения
2. Чем сушка отличается от похудения?
3. Особенности сушки тела для девушек: правила питания для похудения
4. Рекомендации: как правильно сушиться для сброса веса
5. Сушка для похудения: меню для девушек на неделю
6. Тренировка для сушки для похудения девушкам в домашних условиях
7. Заключение

Что такое сушка тела для похудения

Целью сушки, что в прямом смысле означает “высушивание” мышц от лишнего жира и жидкости, является снижение веса за счет потери подкожного жира за короткие сроки. Этот термин пришел из бодибилдинга, где и мужчины, и женщины, даже в номинации фитнес бикини, прибегают к этому жесткому методу перед соревнованиями. К этому событию спортсмен получает просушенное, рельефное тело, хотя и обезвоженное. Почему так? Во-первых, сушка подразумевает почти полный отказ от углеводов, где преимущество отдается нежирной белковой пище. Во-вторых, на фоне такого питания, да еще и без соли, сушка приводит к дефициту энергии, соответственно, потере сил, сильной прорисовке мышц или сепарации, и уменьшению жидкости в организме. Некоторые на сушке прибегают к, так называемому, “сливу” воды за несколько дней до соревнований. Естественно, организм к этому времени изможден. И длятся такие жесткие условия достаточно долго – 2-3 месяца. Хотя для похудения это очень быстро, ведь спортсмены могут терять десятки килограммов.

Чем сушка отличается от похудения?

Теперь рассмотрим разницу между сушкой и процессом похудения, который сам по себе является безопасным при правильном режиме, но достаточно продолжительным. Ранее мы рассмотрели особенности сушки в чистом виде. Но в целях похудения для непрофессиональных атлетов и просто худеющих сушку адаптировали для тех же задач, но с менее жесткими условиями.

Разумеется, не выступающему на соревнованиях человеку ни к чему слив воды, изможденность, падение уровня содержания жировой ткани в организме ниже нормы. Поэтому этот процесс становится не таким пагубным для организма, но и безопасным назвать его по-прежнему нельзя.

Итак, сушка в меню подразумевает содержание белка в размере 60-70% от общего рациона, остальное количество распределяется на жиры и углеводы. Последние разрешены только в виде круп и овощей с высоким содержанием клетчатки. Жир поступает из растительных масел и белковой пищи. Сушка не привязана к расчету калорий, ведь питание зависит от расчета БЖУ на каждый килограмм собственного веса, соответственно, и показатели у всех будут разные. Что же тогда представляет собой похудение?

Несмотря на то, что цель у методик общая, все же, похудение, при котором будет учитываться расчет калорий и постепенное их снижение, химический состав продуктов и правильное их распределение в течение дня, будет менее безопасным способом снижения веса. В целом, его можно охарактеризовать как правильное питание, при котором организм получает достаточное количество энергии и нутриентов. Возможно, времени и сил для достижения результатов понадобится больше, но эффект будет долгосрочный и без негативных последствий. К примеру, количество белка будет не таким огромным, что не повлияет негативно на работу печени и почек, разрешены фрукты и некрахмалистые овощи, что так же благоприятно влияет на обмен веществ и состояние нервной системы в целом. Ведь сушка – это еще и испытание силы воли при отказе от нормального питания, а это часто приводит к нервным срывам и ухудшению сна.

Особенности сушки тела для девушек: правила питания для похудения

Тем, у кого имеется лишний вес, нарушен обмен веществ, вызванный неправильным питанием и перееданием, необходимо максимально ограничить поступление углеводов, в особенности простых – мучные и кондитерские изделия.

В чем преимущества белковой диеты, чем и является сушка? Белки, как основной источник энергии в рационе, не могут преобразоваться в жир, даже при избытке. Поэтому утоляя голод с помощью нежирной белковой пищи, не только нельзя съесть лишнего, но еще можно быстро заставить организм сжигать собственные жиры для обеспечения жизнедеятельности.

Рекомендации: как правильно сушиться для сброса веса

• Белок употребляйте в течение дня, равномерно разделенным на равные порции. Подходит нежирное мясо кур, индейки, кролика, говядины, перепелов. Нежирная рыба и морепродукты. Куринные и перепелиные яйца. Молочные продукты в этот период исключаются.
• Углеводы так же разделены на равные два-три приема, которые следует употребить до 16.00. Но если тренировка была позднее, то принять порцию белка с углеводами можно и после занятия, таким образом, закрыв белково-углеводное окно. Из углеводов разрешены нешлифованный рис, гречка, зеленые овощи и все виды капусты.
• Жиры девушкам не стоит убирать полностью из рациона, это вещества, которые не просто ускоряют похудение, о чем многие не знают, но и регулируют синтез половых гормонов, сохраняя фон стабильным. Поэтому можно принимать с утра натощак столовую ложку нерафинированного растительного масла, например, оливкового или льняного.
• Порции должны быть маленькими, всего за день может получиться от 4 до 5 приемов пищи, это зависит от образа жизни девушки. Поэтому адаптируйте рацион под собственный ритм жизни.
• Пейте больше жидкости. На каждый килограмм веса организму необходимо получать по 30 мл чистой воды.

Сушка для похудения: меню для девушек на неделю

прием	понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресенье
1	Омлет с льняными семечками. Рис нешлифованный. 1 огурец	Рыбные котлеты, рис, зелень	Куриные отбивные без масла, дикий или бурый рис	Гречка с яйцом и зеленью	Запеченная куриная грудка, рис	Омлет с морепродуктами, огурец	Салат с зеленью, 2 яйца, рис
2	Запеченная куриная грудка, рис	Тушеная капуста, куриное филе	Голубцы из капусты с рисом и курицей	Салат из овощей и перепелиных яиц, рис бурый	Говядина отварная, гречка, овощи, зелень	Нежирная рыба на пару, гречка, огурец	Гречка, минтай или тунец запеченный
3	Куриные котлеты, рис, капустный салат	Говядина отварная, гречка, сладкий перец	Гречка, хек запеченный	Куриные котлеты, рис, капустный салат	2 отварных яйца, гречка, зелень	Тушеная капуста, куриное филе	Куриная или индюшиная грудка, огурец
4	Нежирная рыба на пару, гречка, огурец	Салат с редисом и зеленью, 2 яйца, рис	Куриная грудка, огурец	Омлет с льняными семечками.	Отварной кальмар, огурец	Салат с мидиями и растительным маслом	2 отварных яйца, зелень

Тренировка для сушки для похудения девушкам в домашних условиях

Тренировка подходит как начинающим, так и физически подготовленным девушкам, главное подбирать необходимую нагрузку, повышая отягощение или количество повторений, отталкиваясь от собственных ощущений.Круговая тренировка задействует все мышцы и рассчитана на 1-1,5 месяца. Комплекс рассчитан на три раза в неделю. Выполняйте упражнения последовательно без паузы по 3-4 круга. Между циклами отдыхайте 3 минуты.

1. Разминка – 10 минут.
2. Приседания с любым отягощением — 25 повторений.
3. Берпи — 25.
4. Румынская тяга — 25.
5. Воздушные выпады — 20-30.
6. Отжимания от пола — 15-20. Об отжимании от пола для девушек тут →
7. Складочка на полу — 20-25.
8. Обратные отжимания — 15-20.
9. Косые скручивания — 20-30.

• 2. Приседания

В конце тренировки выполните растяжку. В дальнейшем количество повторений можно изменить, добавить нагрузку или подставить другие упражнения. Цель тренировок – проработка всех мышц тела, повышение пульса и развитие выносливости. Такие тренировки разгоняют метаболизм и способствуют сжиганию жира.

Заключение

Подытожим, сушка – жесткий метод питания, который может негативно отразиться на здоровье, но более быстрый. А правильное питание – безопасный метод снижения веса, который подходит большинству. Поэтому разумно оцените собственные силы и состояние здоровья, потом выбирайте подходящий метод похудения.

Помните, сушка хоть и эффективна, но после возвращения на обычное питание грозит обратным эффектом – набором лишнего жира и воды в организме.

Большое количество белка почкам переработать сложнее, так как он распадается на аммиак – токсическое вещество. Соответственно, при любых проблемах с почками высокобелковая диета не рекомендована.

Сушка тела для девушек меню на неделю правила программа

Сушка тела для девушек: меню на неделю, правила, программа

Сушка тела — заключительный этап в сжигании жира, которому предшествуют набор мышечной массы и тренировки. Для женщин меню для прорисовки рельефности мышц составляется сложнее, чем для мужчин. Обусловлено это необходимостью соблюдения определенного баланса в питании для сохранения женского здоровья.

Меню и правила питания

Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила:

• Во-первых, для каждой недели свой рацион;
• Обязательное условие сушки — соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.

Примерное меню в первую неделю

Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:

Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.

Примерное меню во вторую неделю

На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г. При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале — кефир или творог (зернистый, не творожная масса). В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.

Примерное меню в третью неделю

Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые. Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин. Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.

Примерное меню в четвертую и пятую недели

В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю. То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления. Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.

И мужская, и женская сушка — это не только определенный план питания, но и правильно подобранные упражнения для тренировок.

Примерное меню в шестую неделю

Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.

Подробное меню для сушки

Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:

• Первый день: завтрак — 3 вареных яйца, обед — мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус — отварная рыба с зеленью, ужин — творог;
• Тренировкам при сушке стоит уделять особое внимание. В том числе и тому, в какое время суток какие упражнения нужно выполнять.

Программа тренировок

Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:

• Бег;
• Катание на коньках или роликах;
• Плаванье;
• Велопрогулки;
• Приседания;
• Планка;
• Спортивная ходьба.

На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.

Примеры упражнений

Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:

Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой;

Сушка категорически не подходит беременным и кормящим женщинам, тем, у кого имеются серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, выявлен сахарный диабет.

Сушка как эффективная жиросжигающая диета

С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

бесполезная тренировка пресса

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.

1. Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

• пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

• второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

• обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – .

• перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

• полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – .

• ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – грамм. Калории – .

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.

Сушка для женщин

Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.

Для чего нужна сушка тела

Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».

Сушка – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.

Чем же сушка может помочь женщинам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.

С чего начать сушку тела для женщины

Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!

Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На время сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения в рационе – только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.

Контроль углеводов и БЖУ

Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наше тело «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.

Избыток углеводов

Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.

Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.

Недостаток углеводов

Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.

Как правильно рассчитать

Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.

Расчет белков

Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: :2:. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.

Что такое сушка тела и сколько она длится?

Понятие сушки тела больше относится к спорту: когда профессиональные бодибилдеры готовятся к различным соревнованиям, им необходимо подсушить свое тело, чтобы лучше прорисовывался рельеф всех накачанных мышц. При помощи особой диеты они достигают результата за счет отказа от углеводной пищи, сокращения потребляемых калорий. Таким способом они производят сушку тела и избавляются от подкожного жира, сводя его практически на нет путем , не теряя ни грамма мышечной массы.

Данный метод похудения в последнее время стал популярным среди обычных девушек, которые не любят запускать свое тело. Однако он не такой легкий, как может показаться на первый взгляд, потому что правильным методикам сушки тела учатся годами. Правильно сушиться – это значит активно терять жир, а не жидкость, а также умудриться сделать так, чтобы жировая прослойка трансформировалась в мышцы.

Сушка для девушек базируется на , за счет этого происходит рост мышц, а благодаря определенному режиму, отказу от углеводов и занятиям спортом будет происходить активное сжигание жира. Длительность сушки тела не должна превышать более пяти недель, т.к. витамины и необходимые вещества, содержащиеся в углеводах, необходимы нашему организму. Поэтому со временем придется возвращать их обратно в рацион.

Для тела важна сушка, в которой вы всегда будете придерживаться . Да, бывает, что хочется иногда чего-то такого «вредненького», однако одно дело, когда вы позволяете себе вольности в еде совсем редко, а другое – когда вы вредно питаетесь постоянно. Однако даже при самых плохих раскладах питания, после сушки тела вес начнет возвращаться намного позже, нежели после других диет, потому как основа похудения и сушки здесь не в потере жидкости организмом.

Спорт и сушка тела: фитоняши — в бой

Конечно, на одной диете далеко не продвинуться, и в деле сжигания жира основная роль отводится тренировкам. Очень важно в период сушки играют аэробные тренировки: бег и скандинавская ходьба, езда на велосипеде (спиннинг), плавание, «горячая» йога.

Также не стоит пренебрегать силовыми упражнениями, которые способствуют не только сжиганию жира, но и развитию мышечной массы (а ведь именно она должна быть в итоге видна невооруженным глазом). Однако стоит заменить тяжелый вес на средний, при этом увеличив количество повторов и подходов. Отдых между сетами нужно делать минимальным, стараясь провести всю тренировку на одном дыхании (фигурально, разумеется). Особенный акцент нужно сделать на изолированных упражнениях, то есть прорабатывающих только определенную группу мышц.

Тренироваться можно как дома (при наличии соответствующего оборудования), так и в спортзале.

Как готовить еду на неделю: советы по приготовлению еды

Вы хотели бы тратить меньше времени и денег на обед вне дома, но чувствуете, что у вас нет времени готовить ужин каждый вечер или готовить полезный обед перед ужином? работать каждое утро?

Приготовление еды может быть именно тем, что вы ищете!

Вот что будет в этой статье:

Чему вы научитесь

Что такое приготовление еды?

Зачем готовить еду на неделю?

Основные инструменты и расходные материалы

Какие продукты лучше всего подходят для приготовления пищи?

Как приготовить еду на неделю вперед

Общие шаги по приготовлению пищи

Рецепты для начала

Что такое приготовление еды?

Хотя есть много способов сделать это, приготовление пищи — это просто процесс подготовки и приготовления всех (или большинства) блюд на неделю в один день, обычно в воскресенье или в любой другой день недели, в который вы обычно самое свободное время.

Подготовив все заранее, вам не придется беспокоиться о подготовке в течение недели. Вместо этого у вас будет холодильник, полный либо отдельных ингредиентов, либо полных рецептов, готовых к употреблению.

Почему нужно готовить еду на неделю?

Поначалу это может показаться пугающим, но как только вы освоитесь, вы увидите, что приготовление того, что вы едите на неделю, имеет много преимуществ.

Фото: Келли МакГрейн

Заранее приготовить еду:

Бюджетно

Готовить дома почти всегда значительно дешевле, чем ходить куда-нибудь поесть или заказывать еду на вынос.

Это также поможет вам сэкономить деньги, помогая вам планировать то, что вы едите, исходя из продуктов, которые уже есть у вас дома, или того, что будет продаваться на этой неделе.

И вы сможете сэкономить еще больше, купив продукты оптом и научившись готовить порциями .

Экономия времени

Потратив всего час или два в воскресенье на приготовление еды, у вас будет больше времени вечером, чтобы провести его с семьей и друзьями или посмотреть любимые шоу.

Напряженные дни могут вызвать у вас чувство усталости и стресса, и для многих из нас последнее, что вы хотите сделать, — это обширная серия кулинарных задач в конце долгого рабочего дня.

Выделение периода времени, когда вы знаете, что будете свободны каждую неделю, чтобы подготовиться к предстоящей неделе, освободит вас, чтобы уделить больше времени себе в более загруженные дни и заняться тем, что вам нравится больше всего.

Кроме того, это не означает, что вы тратите время на то, чтобы несколько раз в неделю бегать в продуктовый магазин, стоять в очереди за едой или сидеть в ресторане, когда вы предпочитаете быть дома или заниматься другими делами.

Здоровее

Если вы пытаетесь похудеть или просто питаетесь более здоровой пищей, один из лучших способов сделать это — больше готовить дома.

Таким образом, вы полностью контролируете типы и количество ингредиентов, входящих в состав вашей еды.

Раскладывание блюд по отдельным контейнерам, готовым к употреблению, также может помочь в управлении порциями.

Необходимые инструменты и расходные материалы

Для приготовления еды вам не потребуется никакого сложного оборудования. Тем не менее, я рекомендую инвестировать хотя бы в одно экономящее время устройство, такое как медленноварка , электрическая скороварка , такая как Instant Pot, или рисоварка .

Вот некоторые из основных инструментов и расходных материалов, которые вы должны иметь под рукой, чтобы упростить приготовление пищи:

• Большой противень для запекания овощей и приготовления блюд на противнях
• Большая кастрюля для приготовления крупы в больших количествах
• Большая кастрюля для супа
• Один или два поварских ножа – в идеале, один для приготовления сырого мяса, а другой – для овощей и блюд, не требующих кулинарной обработки, чтобы вам не пришлось останавливаться, чтобы помыть посуду
• Две разделочные доски , одна из которых предназначена для нарезки сырого мяса и птицы, а другая – для овощей и продуктов, не требующих тепловой обработки
• Пергаментная бумага для жарки и выпечки
• Стеклянные контейнеры для хранения пищевых продуктов разных размеров, например на Amazon
• Пластиковый контейнер для продуктов на ходу упаковки для закусок
• Банки Мейсона различных размеров
• Термометр для мяса

Какие продукты лучше всего подходят для приготовления пищи?

Хотя большинство продуктов можно использовать для приготовления пищи, некоторые из них подходят особенно хорошо. Вы можете использовать этот список в качестве отправной точки для планирования еды.

• Цельные фрукты : яблоки, груши, апельсины, сливы, персики, вишни, бананы
• Твердые свежие овощи : морковь, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, болгарский перец, острый перец, белокочанная капуста, хикама, сельдерей
• Замороженные овощи : брокколи, кукуруза, горох, цветная капуста (и рис с цветной капустой ), морковь, брюссельская капуста, мускатная тыква, перец, эдамаме и овощная смесь
• Листовая зелень Hardier : листовая капуста, зеленый листовой салат, салат романо
• Крахмалистые овощи : картофель, сладкий картофель , кабачки
• Цельнозерновые продукты : лебеда , коричневый рис , фарро, однозернянка , гречиха, ячмень, полба
• Бобовые : чечевица, фасоль , нут, горох
• Орехи и семена : миндаль, грецкие орехи, пекан, кешью, семена тыквы , семена кунжута, семена чиа, семена льна
• Нежирные белки : курица, фарш из индейки, нежирные куски говядины и свинины, тофу , морепродукты (свежие или замороженные), яйца, греческий йогурт, частично обезжиренный сыр

Как приготовить еду на неделю вперед

Теперь, когда вы убедились, что готовить еду заранее стоит (и я надеюсь, что вы уже убедились!), давайте поговорим о том, как на самом деле это сделать.

Есть четыре основных этапа приготовления всего, что вы будете есть на неделю:

1. Выберите день для приготовления
2. Составьте план
3. Создайте список покупок и отправляйтесь за покупками или оформите заказ на доставку
4. Начать подготовку

Ниже я расскажу вам о каждом шаге с советами и рекомендациями, чтобы сделать процесс максимально эффективным.

После нескольких недель приготовления пищи вы, скорее всего, найдете свой собственный ритм и будете придерживаться схемы, которая лучше всего подходит для вашего графика, образа жизни и стиля питания.

Шаг 1. Выберите день

Прежде чем вы начнете планировать и готовить, первым делом определите лучший день для всех приготовлений.

Популярны воскресенья, особенно если у вас рабочая неделя с понедельника по пятницу. Однако, если вы работаете по альтернативному графику или часто бываете за городом по выходным, вечер понедельника может подойти вам лучше.

Главное, по возможности, соответствовать выбранному дню. Это поможет вам превратить приготовление еды в привычку.

Это также может помочь использовать время подготовки как возможность посмотреть любимые шоу или подкасты.

Моя кухня открыта для гостиной, поэтому воскресные дни или вечера стали моим временем, чтобы включить Netflix и заняться нарезкой и готовкой.

Шаг 2. Составьте план питания

Прежде чем приступить к приготовлению пищи, вам нужно составить план. Что ты собираешься приготовить и сколько еды тебе нужно?

Для начала решите, сколько приемов пищи вам нужно приготовить на этой неделе.

Сколько человек проживает в вашей семье и кто когда будет дома? Вы хотите готовить все три блюда каждый день? Или только обеды и ужины?

Может быть, вы собираетесь поесть однажды вечером, или обед уже накрыт в другой день. Планы могут иногда меняться, но вычтите эти приемы пищи из общего счета.

Наконец, сколько дней подряд вы можете есть одно и то же блюдо? Личные предпочтения различаются, когда речь идет об остатках, и этот аспект может потребовать от вас проб и ошибок, чтобы понять, что работает.

Все эти факторы помогут вам понять, сколько еды нужно приготовить. Затем, когда вы знаете, сколько приемов пищи вам понадобится, пришло время выяснить, что вы собираетесь приготовить.

Когда я ищу рецепты, я стараюсь выбирать те, в которых есть несколько общих ингредиентов, чтобы сделать приготовление еды еще проще. Пара рецептов, которые можно запекать или жарить в духовке при одинаковой температуре, если можете.

Это также помогает выбрать один или два рецепта, которые можно приготовить в мультиварке или мультиварке, для дополнительного удобства, чтобы вы могли настроить и забыть об этом.

Есть много способов найти вдохновение для приготовления. Вот некоторые из моих советов:

Посмотрите, что у вас уже есть

Я почти всегда начинаю с того, что смотрю на то, что уже есть в моей кладовой, холодильнике и морозильной камере.

Похоже, я купил много сушеных бобов? Они в меню на этой неделе.

При организации холодильника, морозильной камеры и шкафов соблюдайте принцип «первым пришел – первым вышел» (FIFO), чтобы вы знали, что вам нужно израсходовать в первую очередь, до истечения срока годности.

Когда у меня есть несколько ингредиентов, которые я хочу использовать, это помогает сузить поиск рецептов.

Проверьте Pinterest и другие сохраненные рецепты или кулинарные книги

Просмотрите рецепты, которые вы уже сохранили, или просмотрите свои кулинарные книги , чтобы найти проверенные и настоящие фавориты, а также новые варианты.

Полезно, если ваши доски Pinterest (или списки закладок) хорошо организованы и помечены типами рецептов, которые находятся на них. Нужно немного вдохновения? Посетите доски Foodal на Pinterest (https://www.pinterest.com/foodal/)!

Исследуйте веб-сайты и блоги с рецептами

Ознакомьтесь с последними рецептами на своих любимых веб-сайтах и ​​в блогах для вдохновения.

Многие из этих сайтов, например Foodal, также имеют индексы рецептов (https://foodal.com/recipes/), которые позволяют легко сузить область поиска на основе ингредиентов, типа кухни или категории рецептов, которые вы ищешь.

Ежемесячные кулинарные журналы или еженедельные информационные бюллетени по электронной почте также могут стать источником вдохновения.

Воссоздание ресторанных блюд и добавление любимых блюд

Вместо того, чтобы тратить деньги на то, чтобы пойти поесть или заказать еду, попробуйте воссоздать ваши любимые ресторанные блюда дома или начните с одного из ваших любимых блюд или ингредиентов и составьте меню на их основе.

Вернитесь к семейным фаворитам, придайте полезность вкусным блюдам и оглянитесь на незабываемые каникулы и особые семейные обеды в поисках новых идей.

Шаг 3. Составьте список продуктов и сделайте покупки

Теперь, когда вы выбрали рецепты, пришло время составить список продуктов!

Я всегда стремлюсь к эффективности, поэтому мне нравится составлять список в том порядке, в котором в магазине находятся определенные ингредиенты.

Например, я перечисляю все продукты вместе, затем продукты длительного хранения, находящиеся в средних проходах, и, наконец, мясо, молочные продукты и яйца, которые находятся на противоположной стороне моего местного продуктового магазина от продуктового отдела.

.

Хотя вам не нужно уточнять это, полезно, по крайней мере, организовать свой список в отделе продуктового магазина, чтобы вам не приходилось постоянно возвращаться за вещами.

Чтобы пропустить лишнее поручение или если нет возможности сходить в продуктовый магазин, служба доставки продуктов поможет сэкономить время, и обычно вы можете выбрать наиболее удобное для вас окно доставки.

Примерный список продуктов можно составить примерно так:

• Продукты
• Мясо/птица/морепродукты
• Пекарня
• Молочные продукты и яйца
• Замороженный
• Контейнеры для сыпучих материалов
• Все остальное

И последний совет при составлении списка:

Запишите все ингредиенты, которые вы можете заменить на аналогичный товар, если что-то отсутствует или продается со скидкой.

Когда у меня есть время, я люблю проверять купоны и искать цены в листовках продуктовых магазинов, чтобы сделать небольшое сравнение покупок и найти лучшие предложения, прежде чем идти. Но иногда на это просто нет времени.

Гибкость позволяет мне делать правильный выбор в магазине – если я планировал приготовить курицу, но понимаю, что говядина продается по очень хорошей цене, или я нахожу пустое место на полке, я могу сделать в последнюю минуту обмен, если он может работать в качестве замены в рецептах, которые я запланировал.

Использование онлайн-службы доставки, как правило, дает вам возможность выбрать замену заранее, или покупатель свяжется с вами по поводу любой замены. Вы можете сделать заказ заранее, выбрать удобное время для доставки продуктов или оформить заказ, который будет готов к выдаче в назначенное время — все это также поможет вам сэкономить время и деньги.

Шаг 4 – Начинайте подготовку!

После того, как вы спланировали приемы пищи, а кухня укомплектована, пора начинать готовить!

Фото: Келли МакГрейн

Для этого можно использовать три основных метода. Вам решать, какой из них работает лучше всего, и это может меняться от недели к неделе.

Обычно я использую разные методы, в зависимости от рецептов, которые я готовлю, и от того, как выглядит мое расписание на эту неделю. Если вы новичок в приготовлении пищи, может быть полезно попробовать их все и найти смесь, которая лучше всего подходит для вашего образа жизни.

1. Приготовление порционными блюдами

Если вы хотите сэкономить деньги и потратить минимум времени на приготовление пищи, то приготовление порционными блюдами для вас!

Этот метод можно использовать двумя способами:

Смешивать и сочетать

Первый — готовить большие партии отдельных ингредиентов, чтобы смешивать и сочетать их в течение недели. Это хорошо работает с такими рецептами, как салаты и зерновые миски.

Если вам нравится разнообразие, вам, вероятно, понравится этот вариант.

Большая партия

Другой вариант — готовить большие партии всего по нескольким рецептам, которые можно есть в течение недели, например, перец чили, энчиладас и запеканки из макарон.

При этом обычно образуются остатки, которые можно заморозить отдельными порциями, а затем легко разморозить и разогреть.

Если вы не любите запеканки в целом или остатки на повторе без особого разнообразия, возможно, это не лучший выбор для вас.

2. Подготовка ингредиентов и приготовление позже

Бывают также случаи, когда лучше подготовить ингредиенты заранее, а не готовить и собирать их сразу.

Примеры того, когда этот метод может быть лучшим, включают:

• Приготовление по рецепту, который лучше всего собрать, приготовить и съесть в один и тот же день.
• Если вы не будете готовить конкретное блюдо до конца недели, а некоторые ингредиенты могут испортиться, если вы соберете их слишком заранее (особенно сырое мясо/рыбу и яйца).
• Если просто не хватает времени на подготовку и приготовление всех ваших рецептов в назначенный день подготовки на этой неделе.

В этом методе вы заранее сделаете всю подготовительную работу по рецепту, например, нарежете овощи, приготовите соусы и маринуете белки.

Затем вы храните каждый предмет отдельно, собираете и готовите ночью, когда вам это нужно.

Предостережение:

Обратите особое внимание на то, как долго у вас есть сырое мясо в холодильнике. Охлажденное сырое мясо безопасно употреблять только до 3 дней.

Если вы не планируете использовать купленное или приготовленное мясо до конца недели, я рекомендую либо приготовить его заранее, либо хранить в морозильной камере и размораживать в холодильнике накануне приготовления. .

Некоторые рецепты можно даже приготовить за ночь, например, лазанья .

Тем не менее, я не рекомендую собирать их слишком заранее, чтобы они не были приготовлены до конца недели, по соображениям качества и безопасности пищевых продуктов .

3. Приготовление и порционное приготовление пищи

Вы также можете выполнить все приготовления, сборку и приготовление пищи за один день.

Я настоятельно рекомендую этот вариант, когда вы готовите обеды, завтраки или рецепты, в которых готовятся только некоторые ингредиенты, например свежие зеленые салаты с запеченной курицей сверху.

Этот метод похож на приготовление порционными блюдами, но вместо того, чтобы готовить большие порции всего из нескольких ингредиентов, как описано выше, вы будете следовать более конкретным рецептам, в которых может быть не так много ингредиентов, которые накладываются друг на друга. .

Однако в целях экономии времени и бюджета я все же рекомендую попробовать использовать одно и то же зерно или белок более чем в одном рецепте.

Общие шаги по приготовлению блюд

Ниже приведен общий порядок приготовления блюд заранее. Ваш процесс может немного отличаться, в зависимости от типа рецептов, которые вы готовите.

Фото: Келли МакГрейн

Просмотрите эти шаги и легко настройте любой рецепт, который вы решите использовать.

Шаг 1. Ознакомьтесь с рецептами

Прежде чем приступить к нарезке и приготовлению пищи, внимательно просмотрите свои рецепты. Запишите продукты с похожими ингредиентами, которые можно приготовить или приготовить вместе, время приготовления и температуру в духовке.

Также обратите внимание на рецепты, которые вы планируете довести до конца, и те, сборку и приготовление которых вы собираетесь закончить позже на этой неделе.

Если вы готовите все в один и тот же день, обязательно запишите, требуют ли какие-либо рецепты подготовки накануне, например, замачивание бобов или маринование мяса.

Шаг 2. Отмерьте и приготовьте крахмалы и бобовые

Поскольку зерновые, картофель, фасоль и чечевица часто готовятся дольше всего, я предпочитаю начинать их первым. Этот шаг также может включать замачивание бобов или чечевицы на ночь перед приготовлением.

Отварите и охладите любые макаронные изделия, которые вам могут понадобиться, для запеканки или салаты из макарон .

Шаг 3. Нарежьте овощи и отмерьте ингредиенты

Затем нарежьте овощи, измельчите чеснок и отмерьте другие ингредиенты.

Если вы не планируете готовить все овощи сразу, я рекомендую сгруппировать отмеренные ингредиенты по рецептам, чтобы избежать путаницы.

Шаг 4. Начните с блюд в мультиварке и скороварке

Если ваш план питания включает рецепты в мультиварке или мультиварке, начните сначала с них, чтобы они могли готовиться, пока вы работаете над другими рецептами, которые можно приготовить быстрее .

Шаг 5. Приготовление белков и овощей

Затем приготовьте белки и овощи.

В зависимости от ваших рецептов, вы можете готовить их партиями. Просто не забудьте положить овощи и белки, которые готовятся в разное время, на отдельные противни.

Если у вас есть только один противень, вы можете сначала приготовить белки/овощи, которые готовятся дольше всего, или оставить их на разных сторонах большого противня, чтобы можно было быстро переложить приготовленные ингредиенты в емкость.

Шаг 6. Приготовление соусов

Пока готовятся основные ингредиенты, самое время приготовить соусы, заправки или маринады, которые могут вам понадобиться.

Примечание : Если вы планируете готовить все белки в один и тот же день, вы можете замариновать их накануне. В противном случае вы можете мариновать в день подготовки и закончить сборку и приготовление вечером, когда вы планируете съесть маринованное белковое блюдо.

Это также хорошее время, чтобы получить фору на моет посуду .

Шаг 7. Сборка смешанных блюд и приготовление

Если вы хотите приготовить все блюда заранее, то следующим шагом будет сбор всех приготовленных ингредиентов.

Например, если вы готовите вегетарианскую запеканку с энчиладой , этот шаг будет включать в себя укладку всех подготовленных ингредиентов слоями.

После того, как все собрано, пора готовить еду на плите или в духовке, в зависимости от рецепта.

Конечно, вы также можете остановиться здесь и закончить сборку и/или приготовление пищи, когда будете готовы закончить приготовление рецепта ужина в течение недели. В таких случаях убедитесь, что вся ваша еда остыла до комнатной температуры, прежде чем поместить ее в холодильник.

Шаг 8.

Разделите на порции и храните

После того, как ваши блюда будут приготовлены, у вас есть два варианта:

1. холодильник).
2. Разделите каждый прием пищи на порции так, чтобы в каждом контейнере было по одной порции (например, один ломтик лазаньи в каждом маленьком контейнере). Хотя это занимает больше места в холодильнике и требует больше контейнеров, это удобный вариант, особенно для упакованных ланчей.

Рецепты для начала

Уф, это было много! Но, как я упоминал выше, как только вы освоитесь, готовить еду на неделю станет намного проще, и это сэкономит вам время и деньги.

Фото: Келли МакГрейн

Чтобы помочь вам начать работу, ниже приведены несколько наших любимых рецептов, которые идеально подходят для приготовления пищи, поскольку их можно легко приготовить заранее и хорошо разогреть.

Завтрак:

• Буррито на завтрак
• Домашние фруктовые и шоколадные батончики-мюсли
• Завтрак Киноа с тыквой
• Домашнее печенье с колбасой и сыром
• Овсянка с клюквой и яблоком, приготовленная на ночь в медленноварке

Обед и ужин:

• Slow Cook Game Day Chili
• Куриные шашлычки с медом и лаймом
• Полезная запеканка из киноа
• Чаши Фарро для нута, шпината и веганских сосисок
• Курица с чили-лаймом, черной фасолью и рисом
• Свинина кубинского моджо в мультиварке
• Запеченный маникотти
• Куриный салат с вишней и миндалем
• Сливочная греческая паста с креветками

Это может быть адаптация, но как только вы найдете свой ритм, приготовление еды будет стоить затраченных усилий!

Готовьте то, что вы едите заранее на неделю, — это эффективный способ питаться более здоровой пищей и экономить время на готовке в течение недели. У вас не будет искушения поужинать вне дома, это может быть легче для вашей талии, а также для вашего кошелька.

Полезно иметь наготове несколько скоб и кухонных принадлежностей. Первоначальные инвестиции сделают планирование и приготовление будущих блюд еще проще!

Чувствуете себя подавленным? Приготовление только обедов на неделю может быть хорошим началом.

Как только вы войдете в ритм планирования и подготовки, попробуйте добавить несколько обедов и, возможно, завтраков.

Ты готовишь еду? Поделитесь своими советами, хитростями и любимыми рецептами в комментариях ниже!

Фотографии Келли МакГрейн, © Ask the Experts, LLC. ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ. См. наши TOS для более подробной информации. С дополнительным написанием и редактированием Эллисон Сидху. Фотографии, не указанные в титрах: Shutterstock.

О Келли МакГрейн, MS, RD

Келли МакГрейн — зарегистрированный диетолог из Денвера, которая всю жизнь любит еду. Она имеет степень бакалавра и магистра в области диетологии Бостонского университета. Как зарегистрированный диетолог, она верит в важность пищи для питания не только тела, но и души. Питание — это очень личное, и вы не найдете здесь никаких правил питания, кроме как просто получать удовольствие от того, что вы едите.

15 лучших еженедельников 2022 года: книги, печатные издания и приложения

Контент создается командой редакторов CNN Underscored, которые работают независимо от отдела новостей CNN. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию. Узнать больше

Здоровье и фитнес / Еда и питание

Что в этой истории

• Еженедельные планировщики еды со списком продуктов
• Макропланировщики еды на неделю
• Индивидуальные еженедельные планировщики еды
• Планировщик семейного питания на неделю
• Печатные планировщики еды на неделю

cnn.com/_components/paragraph/instances/ckzhj756n004t3e6ls3ytkewz@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Поскольку рестораны, доставка и еда на вынос отходят на второй план по сравнению с домашней кухней, многие из нас ищут способы рационализировать свою рутину. Вместо того, чтобы париться — только для того, чтобы быть плохо подготовленным — вы можете инвестировать в планировщик еды, который поможет вам спланировать свое питание на неделю, хранить запас продуктов и конкретных ингредиентов, которые вам понадобятся, и в целом, чтобы вы были накачаны. взять питание в свои руки.

«Часто у нас самые лучшие намерения, но когда жизнь становится напряженной, мы не реализуем эти намерения», — говорит доктор Адриенн Юдим, терапевт, специализирующийся на медицинском похудении и клиническом питании, автор книги «Голодные для». Подробнее: Истории и наука, чтобы вдохновить на похудение изнутри. «Планировщики питания — это способ предвидеть нашу занятую жизнь и планировать здоровое питание структурированным и действенным образом».

Вам знакомо это чувство: вы вернулись домой после долгого дня и не можете думать о приготовлении сбалансированной еды. Вместо этого вы начинаете ложкой класть арахисовое масло в рот, как будто это суп (мы все сталкивались с этим). «Принимать пищу без плана — опасное дело», — говорит доктор Пол Гудман, главный врач Fresh N Lean. «Ваш желудок пуст, уровень сахара в крови низкий, и ваш гипоталамус говорит вам, что эти картофельные чипсы выглядят так хорошо. Имея заранее спланированный прием пищи, вы можете полагаться на свои решения, принятые до того, как вы попали под влияние всех этих голодных гормонов и сигналов мозга».

cnn.com/_components/paragraph/instances/ckzhj8ea5001j3e6lptt0qexg@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>   Учитывая, что во время пандемии американцы предпочли готовить 82 % своих блюд дома, и нет никаких признаков замедления этой тенденции, по данным исследовательской группы NPD, приготовление пищи дома может сэкономить вам до 90 % расходов на питание в ресторанах, согласно данным исследовательской группы NPD. исследование, проведенное Forbes, планировщики еды — разумное вложение. Но что вы должны искать?

«Планирование питания и, следовательно, планировщики не должны быть слишком сложными», — говорит Юдим. «По сути, вы ищете способ заранее спланировать, что вы планируете съесть и что вам нужно выполнить. Список покупок — всегда полезное дополнение».

com/_components/paragraph/instances/ckzhj8wq600223e6lk40xvihc@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Далее, Гудман говорит, что планировщик еды должен содержать элементы, которые вы действительно будете использовать. «Например, 25-килограммовый блокнот с единорогами на обложке был бы для меня неподходящим выбором, так как я не мог бы и не хотел носить его с собой», — говорит он.

Если все это звучит немного устрашающе, не бойтесь: планировщики питания на самом деле созданы для *уменьшения* беспокойства, связанного с приготовлением пищи, а не для того, чтобы способствовать ему. «Планирование питания — это процесс разработки не только рецептов, которыми вы хотите наслаждаться, но и подхода, который вы должны использовать для их приготовления и приготовления, чтобы они соответствовали вашему графику», — говорит Дэн Зуккарелло, исполнительный редактор продуктов питания в America’s Test Kitchen. «Цель планирования питания должна заключаться в том, чтобы помочь снизить уровень стресса, сэкономить время и деньги и, возможно, приготовить более вкусные домашние блюда».

Итак, каковы ваши варианты? Мы выбрали 15 лучших планировщиков питания, которые помогут вам начать или поддерживать стремление чаще готовить дома.

Возможно, домашняя готовка окажется намного проще, если вы соедините свой планировщик еды со списком покупок, а не будете хранить их отдельно.

« Планирование должно выходить за рамки решения питаться определенным образом», — говорит Юдим. «Она должна включать логистику, а продукты — большая часть логистики. Часто создание автоматических списков продуктов является частью моих рекомендаций пациентам и всегда оказывалось одним из наиболее важных аспектов выполнения плана питания». Цуккарелло также ценит то, как планировщики питания со списками продуктов могут быстро доставить вас в магазин и выйти из него, а «рецепты разработаны так, чтобы использовать ингредиенты, которые у вас есть. Вы можете не покупать еду, которая [пропадает] впустую».

Boho Blush Prints & Designs Lemon Список покупок

Etsy

Этот цитрусовый планировщик еды на 50 страниц включает в себя раздел, в котором перечислены виды ингредиентов, которых вам не хватает, чтобы вы могли запастись ими до того, как вам назначат определенное блюдо. Он содержит отдельный блокнот исключительно для списков покупок, чтобы помочь вам не сбиться с пути.

Paper Junkie Набор из 3 магнитных блокнотов, еженедельного списка дел, списка продуктов и плана питания

Возможно, это последний планировщик еды, который вам когда-либо понадобится. Этот исчерпывающий набор из трех списков дел поможет вам структурировать вашу жизнь во многих отношениях. Он поставляется с планировщиком еды, списком продуктов и списком дел на неделю, чтобы вы могли объединить свои обязанности, а также имеет магнитную заднюю панель, чтобы вы могли разместить его на холодильнике без использования скотча.

Планировщик еды Pearhead

Вместо того, чтобы запихивать целый блокнот в сумку, когда вы идете за продуктами, этот планировщик еды позволяет вам отрывать его от нижней части каждой страницы. Магнитный блокнот состоит из 50 страниц с причудливыми кулинарными мотивами.

Если ваш мозг не является калькулятором, есть большая вероятность, что вам понадобится дополнительная помощь в составлении таблицы желаемых макросов, независимо от того, стремитесь ли вы достичь определенной цели в фитнесе или справиться с хроническим заболеванием с помощью питания.

«Наличие планировщика макроэлементов практически необходимо, если вы намерены придерживаться рекомендаций по макронутриентам в рамках своего рациона», — говорит Гудман. «Я не могу себе представить поддержку макросов на лету. Это слишком сложно. Вы должны были бы знать содержание макроэлементов в продуктах наизусть и иметь возможность отслеживать итоговые значения по ходу дела».

Ежедневный пищевой журнал для печати Общества утренней розы

Этот планировщик еды, который можно распечатать, позволяет легко отслеживать макроэлементы, такие как белки, жиры и углеводы, калории, потребление воды и многое другое. Блокнот позволяет вам включать свои ежедневные цели, чтобы помочь вам оставаться подотчетными. Поместите его в свой журнал или на холодильник для быстрого доступа.

Планировщик питания Golden Coast Nutrition

Этот цифровой планировщик еды делает всю работу за вас, подсчитывая потребление макронутриентов при каждом приеме пищи (т. е. не нужно записывать его от руки или доставать калькулятор), позволяя вам следить за предстоящими приемами пищи. Электронная таблица подходит как для Excel, так и для Google Таблиц.

Prophecy by Design Celestial Meal Planner Duo

Этот распечатываемый набор для планирования питания — простое решение для ваших поисков большего количества домашних блюд. Перед каждым макронутриентом стоит буква «приблизительно», чтобы способствовать более легкому стилю питания, а его список продуктов разбит на категории, такие как фрукты/овощи, замороженные и консервированные продукты. Небесный дизайн также «не от мира сего».

Индивидуальные еженедельные планировщики еды позволяют вам сделать свой собственный опыт. Но как вы должны это сделать? «Стремитесь настроить его под свой график», — рекомендует Гудман. «Вы планируете завтракать, обедать, перекусывать, а затем ужинать каждый день? Сопоставьте свой планировщик с этим». Он также отмечает, что вы можете включить свой график покупок или привычки в свой планировщик еды, и что визуально ваш планировщик должен быть чем-то, что вам нравится, чтобы вы с большей вероятностью использовали его.

APK Домашний персонализированный акриловый планировщик еды

Этси

Настройте практически каждый аспект этого планировщика еды от размера до дизайна и цвета фурнитуры до персонализированного текста. Как акриловая доска для сухого стирания, это также устойчивая альтернатива бумаге.

Магнитный планировщик еды Mama Bees

Вы с большей вероятностью воспользуетесь своим планировщиком еды, если он будет уникальным для вас. Здесь вы можете выбрать из десятков дизайнов, таких как тропические листья и отпечатки лап, а также желаемый макет, шрифты и заголовки. Доска для сухого стирания поставляется с бесплатным стираемым маркером на магнитной подкладке.

Индивидуальный планировщик еды Planovation

С этим планировщиком еды в виде меню на магнитной подложке вы можете придать своей кухне ощущение бистро. Выберите заголовок, шрифт, цвет и многое другое. Наряду со списком покупок вы можете писать себе разные заметки, которые помогут вам подготовиться к неделе.

Кормление нескольких ртов (у всех с разными вкусовыми рецепторами) может выглядеть совсем иначе, чем если бы вы готовили сами. Зуккарелло говорит, что ваш семейный план питания должен отражать уникальные приоритеты вашей семьи, будь то здоровое питание, приготовление пищи из остатков или экономия времени и денег.

Рецепты на помощь Блокнот для планирования еды

Этот блокнот для планирования еды на 50 страниц станет кулинарной библией для вашей семьи благодаря простому в использовании макету. Каждый день выбирайте из предварительно выбранного набора основных блюд, от рыбных до вегетарианских, с дополнительной пометкой в ​​кулинарной книге или веб-сайте, а затем добавляйте свои собственные гарниры. Отрывной список продуктов позволяет легко запастись каждым ингредиентом.

Global Printed Products Weekly Family Planner

Вместо того, чтобы хранить свои планы питания и планы *планов* отдельно, объедините их в один всеобъемлющий основной список. В годовом календаре есть страница для каждой недели, позволяющая отслеживать приемы пищи, продукты, работу по дому и многое другое.

Магнитная доска для сухого стирания Chalky Crown

Эта смелая и красивая доска для сухого стирания работает как еженедельный планировщик меню и список дел, где вы можете указать все обязанности вашей семьи, как связанные с едой, так и не связанные с ней. Бонус: входящие в комплект цветные меловые маркеры с магнитными колпачками могут даже вдохновить детей на участие в планировании еды.

Есть смысл идти по старой школе. В отличие от приложения, которое вы увидите только после того, как потянетесь к телефону, планировщик еды на неделю, который можно распечатать, который будет отображаться на вашем холодильнике или столе, будет служить напоминанием о том, что вам нужно приготовить или купить на неделю. «Что касается меня, я привык и предпочитаю использовать печатные планировщики еды», — говорит Цуккарелло. «Мне нравится вычеркивать завершенные приемы пищи и задачи, а также иногда добавлять заметки».

Планировщик меню Marigold Prints для печати

С пустыми местами на каждый день недели и достаточным пространством для записи заметок, этот планировщик еды предоставляет достаточно рекомендаций, чтобы помочь вам не сбиться с пути, с достаточной гибкостью, чтобы заставить его работать на вас.

Красочный планировщик еды Creative Jam

Этот визуально привлекательный планировщик еды, который можно распечатать, поставляется со списком продуктов и листом кухонного инвентаря, чтобы вы могли точно увидеть, какие типы ингредиентов у вас есть под рукой, прежде чем браться за рецепт.