Какие продукты помогают сохранить объем мозга. Как диета влияет на когнитивные способности. Какие упражнения улучшают память и мышление. Как тренировать мозг для поддержания ментального здоровья.
Влияние питания на здоровье мозга
Исследования показывают, что правильное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья мозга и когнитивных функций. Ученые обнаружили связь между определенными диетами и объемом мозговой ткани.
Как диета влияет на объем мозга?
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Neurology, здоровая диета, богатая фруктами и овощами, может помочь защитить мозг от возрастного уменьшения объема. Люди, придерживающиеся более здоровой диеты, имели в среднем на 2 миллилитра больший объем мозга по сравнению с теми, кто питался менее полезной пищей.
Какие продукты полезны для мозга?
Исследователи выделили следующие группы продуктов, благоприятно влияющих на здоровье мозга:
- Овощи
- Фрукты
- Орехи
- Цельнозерновые продукты
- Молочные продукты
- Рыба
Диеты, богатые этими продуктами, получили более высокие оценки по шкале здорового питания и были связаны с большим объемом мозга у участников исследования.
Средиземноморская диета для здоровья мозга
Отдельно исследователи проанализировали влияние средиземноморской диеты на объем мозга. Эта диета, включающая большое количество овощей, орехов и рыбы, также показала положительную связь с сохранением объема мозговой ткани.
Физические упражнения для улучшения когнитивных функций
Регулярные физические упражнения — это еще один эффективный способ улучшить когнитивные функции, такие как память, решение проблем, концентрация и внимание к деталям.
Как физическая активность влияет на мозг?
Физические упражнения стимулируют мозг несколькими способами:
- Улучшают кровообращение и доставку кислорода к мозгу
- Стимулируют выработку нейротрофических факторов, способствующих росту нейронов
- Снижают стресс и улучшают настроение
- Требуют постоянного мышления и обучения новым навыкам
Какие виды физической активности особенно полезны для мозга?
Плавание — отличный пример упражнения, сочетающего физическую и умственную активность. Оно требует:
- Контроля дыхания
- Правильного выполнения движений
- Концентрации на технике
- Постоянного совершенствования навыков
Такая комплексная активность обеспечивает всестороннюю тренировку для мозга и тела.
Творческие занятия для улучшения когнитивных функций
Помимо физических упражнений, творческие занятия также способствуют улучшению работы мозга и памяти.
Какие виды творчества полезны для мозга?
Исследования показывают, что следующие виды деятельности могут улучшить когнитивные функции:
- Рисование и другие виды изобразительного искусства
- Обучение игре на музыкальном инструменте
- Выразительное или автобиографическое письмо
- Изучение иностранного языка
Как творчество влияет на память?
Анализ 31 исследования, опубликованный в журнале Gerontologist, показал, что творческие занятия улучшают различные аспекты памяти у пожилых людей, включая:
- Запоминание инструкций
- Скорость обработки информации
- Рабочую память
- Долговременную память
Принципы эффективной тренировки мозга
Чтобы максимизировать пользу от тренировки мозга, следуйте трем основным принципам:
Принцип 1: Вызов
Постоянно бросайте вызов своему мозгу, заставляя его учиться чему-то новому. Это может быть:
- Освоение нового навыка или хобби
- Повышение сложности в уже знакомой деятельности
- Постановка новых целей в текущих занятиях
Принцип 2: Сложность
Выбирайте сложные виды деятельности, которые заставляют мозг работать над:
- Решением проблем
- Творческим мышлением
- Стратегическим планированием
- Анализом информации
Принцип 3: Практика
Регулярно практикуйте выбранные виды деятельности. Важно:
- Заниматься систематически
- Постепенно увеличивать время занятий
- Фокусироваться на постоянном улучшении, а не на достижении мастерства
Как начать тренировку мозга?
Чтобы успешно начать тренировку мозга, следуйте этим рекомендациям:
- Выберите одно новое занятие и сосредоточьтесь на нем
- Запишитесь на курсы или занятия для изучения основ
- Составьте расписание регулярных тренировок
- Начните с небольшого количества времени, постепенно увеличивая его
- Будьте последовательны и придерживайтесь своих обязательств
Комплексный подход к здоровью мозга
Для достижения наилучших результатов в улучшении работы мозга и памяти, рекомендуется комбинировать различные методы:
- Придерживайтесь здоровой диеты, богатой овощами, фруктами, орехами и рыбой
- Регулярно выполняйте физические упражнения, сочетающие физическую и умственную активность
- Занимайтесь творческими видами деятельности, такими как рисование, музыка или изучение языков
- Постоянно бросайте вызов своему мозгу, осваивая новые навыки и усложняя уже знакомые занятия
- Практикуйте выбранные виды деятельности регулярно и систематически
Индивидуальный подход к тренировке мозга
Важно помнить, что каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не подойти другому. Поэтому при выборе методов улучшения работы мозга и памяти следует учитывать:
- Личные интересы и предпочтения
- Текущий уровень физической и умственной активности
- Состояние здоровья и возможные ограничения
- Доступное время для занятий
Экспериментируйте с различными видами деятельности и найдите те, которые приносят вам удовольствие и мотивируют продолжать заниматься. Помните, что главная цель — не достижение совершенства, а постоянное развитие и поддержание здоровья мозга.
Мониторинг прогресса
Чтобы оценить эффективность выбранных методов улучшения работы мозга и памяти, рекомендуется вести дневник занятий и отмечать свои достижения. Обратите внимание на такие аспекты, как:
- Улучшение концентрации внимания
- Повышение скорости обработки информации
- Улучшение памяти в повседневной жизни
- Повышение творческих способностей
- Общее улучшение самочувствия и настроения
Регулярно анализируйте свой прогресс и при необходимости корректируйте программу тренировок. Помните, что улучшение когнитивных функций — это длительный процесс, требующий терпения и настойчивости.
Роль социального взаимодействия
Исследования показывают, что социальное взаимодействие играет важную роль в поддержании здоровья мозга и когнитивных функций. Как социальные контакты влияют на работу мозга?
- Стимулируют мозг через общение и обмен идеями
- Снижают риск депрессии и тревожности
- Обеспечивают эмоциональную поддержку
- Мотивируют к активному образу жизни
Включите в свою программу тренировки мозга занятия, предполагающие социальное взаимодействие, например:
- Групповые занятия спортом или фитнесом
- Участие в клубах по интересам
- Волонтерская деятельность
- Посещение культурных мероприятий с друзьями или семьей
Технологии для тренировки мозга
Современные технологии предлагают множество инструментов для улучшения работы мозга и памяти. Какие приложения и программы могут быть полезны?
- Игры для тренировки памяти и концентрации
- Приложения для изучения языков
- Программы для медитации и снижения стресса
- Образовательные платформы для онлайн-обучения
- Виртуальные музеи и галереи для стимуляции познавательной активности
При использовании технологий для тренировки мозга важно соблюдать баланс и не забывать о реальных занятиях и социальном взаимодействии.
Какие продукты могут помешать вашему мозгу уменьшиться?
Мария Когут, доктор философии. 17 мая 2018 г. — Факт проверен Jasmin Collier
Диета важна для здоровья и благополучия, и исследователи приводят все больше доказательств в поддержку поговорки «вы — это то, что вы едите». Итак, как диета влияет на здоровье нашего мозга в долгосрочной перспективе? Новое исследование расследует.
Поделиться на PinterestМозг имеет тенденцию уменьшаться с возрастом, но может ли здоровое питание предотвратить это?С возрастом наш мозг имеет тенденцию уменьшаться в объеме — «со скоростью около 5 процентов в десятилетие после 40 лет», если быть более точным.
И чем больше они уменьшаются, тем сильнее это влияет на когнитивные способности человека.
Тем не менее, могут быть способы поддерживать здоровый объем мозга, даже когда мы становимся старше, например, уделяя больше внимания тому, что мы едим изо дня в день.
Исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Nature Ecology & Evolution , показало, что размер мозга нечеловеческих приматов можно предсказать по тому типу питания, который они предпочитают.
Но верно ли то же самое для людей?
«Было доказано, что люди с большим объемом мозга […] обладают лучшими когнитивными способностями, — отмечает доктор Мейке В. Верной из Медицинского центра Университета Эразма в Роттердаме, Нидерланды, — поэтому инициативы, которые помогают улучшить качество питания, могут быть хорошей стратегией для поддержания навыков мышления у пожилых людей».
Но, добавляет она, «необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти результаты и изучить пути, посредством которых диета может влиять на мозг».
Д-р Vernooij и его коллеги недавно провели исследование большой выборки населения из Нидерландов, чтобы выяснить, могут ли они обнаружить какие-либо связи между диетическими предпочтениями и размером мозга, а также наличие каких-либо когнитивных нарушений.
Их результаты, опубликованные вчера в онлайн-выпуске журнала Neurology , похоже, указывают на то, что здоровая диета, богатая фруктами и овощами, может помочь защитить мозг от возрастного усадки.
Исследователи работали с 4213 участниками со средним возрастом 66 лет, у которых не было диагноза деменции. Всех их попросили заполнить анкеты, оценивая, что они обычно ели в течение 1 месяца.
Среди пищевых групп, представленных в анкетах, были: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, молочные продукты, рыба, чай, ненасыщенные жиры, красное мясо, переработанное мясо, сладкие напитки, алкоголь и соль. .
Доктор Верной и его команда оценили качество отдельных диет на основе голландских рекомендаций по питанию для населения и присвоили каждому типу диеты балл от нуля (наименее здоровая) до 14 (наиболее здоровая).
По оценке исследователей, лучшие диеты для здоровья были богаты овощами, фруктами, орехами, цельным зерном, молочными продуктами и рыбой и включали очень мало сладких напитков.
В среднем диета участников набрала семь баллов. МРТ-сканирование также показало, что средний общий объем мозга среди этой выборки населения составлял 932 миллилитра.
Исследователи также использовали МРТ-сканирование для определения количества поражений белого вещества головного мозга, связанных с когнитивными нарушениями, и нетяжелых мозговых кровоизлияний.
Также была собрана другая общая информация о состоянии здоровья, которая могла иметь отношение к уменьшению объема мозга, включая случаи гипертонии, привычки к курению и уровни физической активности.
Анализ, проведенный доктором Верной и его коллегами, показал, что более высокая оценка диеты, соответствующая более здоровой диете, была связана с большим объемом мозга, даже после поправки на смешанные факторы, такие как различия в размере головы, возраст, пол, курение. , и упражнения.
В частности, люди с лучшими диетическими привычками имели в среднем на 2 миллилитра больше объема мозга по сравнению со сверстниками, которые питались менее здоровой пищей. Но диета не оказалась связанной с поражением белого вещества или возникновением мозговых кровоизлияний.
Чтобы выяснить, какие виды пищи лучше всего подходят для здоровья мозга, исследователи также скорректировали свою диету в пользу средиземноморской диеты, которая также включает большое количество овощей, орехов и рыбы.
В очередной раз исследователи обнаружили, что участники, которые придерживались диеты, богатой овощами и рыбой, как правило, сохраняли больший общий объем мозга, чем их коллеги, предпочитавшие менее здоровую диету.
В результате этого исследователи пришли к выводу, что объем мозга поддерживается за счет соблюдения здоровой диеты, в которой предпочтение отдается сочетанию групп продуктов, упомянутых выше.
«Существует много сложных взаимодействий, которые могут происходить между различными пищевыми компонентами и питательными веществами, и, согласно нашим исследованиям, люди, которые ели комбинацию более здоровой пищи, имели больший объем мозговой ткани».
Dr. Meike W. Vernooij
Однако исследователи предупреждают, что результаты нового исследования не обязательно означают, что употребление определенных видов пищи увеличивает объем мозга. Вместо этого они показывают связь между более здоровым питанием и лучшим сохранением размера мозга.
Тренируйте свой мозг — Harvard Health
Практика новой и сложной деятельности — хороший способ развить и сохранить когнитивные навыки.Ваш мозг обладает способностью учиться и расти по мере старения — этот процесс называется пластичностью мозга, — но для этого его необходимо регулярно тренировать.
«В конце концов, ваши когнитивные способности будут ухудшаться, а мышление и память станут более сложными, поэтому вам нужно наращивать свой резерв», — говорит доктор Джон Н. Моррис, директор по исследованиям в области социальной политики и политики в области здравоохранения в Гарвардском институте. для исследования старения. «Освоение новой деятельности, которая также заставляет вас думать и учиться и требует постоянной практики, может быть одним из лучших способов сохранить здоровье мозга».
Физическая и умственная игра
Исследования показали, что регулярные физические упражнения — это один из способов улучшить когнитивные функции, такие как память, решение проблем, концентрация и внимание к деталям.
Тем не менее, неясно, стимулирует ли ваш мозг только физический аспект или комбинация других факторов, таких как умственная сложность деятельности, частота, которую вы выполняете, и желание совершенствоваться, также вносит свой вклад.
Возьмем, к примеру, плавание. Он имеет очевидные преимущества для сердечно-сосудистой системы и наращивания мышечной массы, но также требует постоянного мышления, обработки и обучения. Вы должны помнить о своем ритме дыхания и о том, как правильно выполнять удары и удары ногами. Вы также можете измерить свои навыки с точки зрения выносливости и скорости, что мотивирует вас практиковать свои навыки, чтобы стать лучшим пловцом.
Тренировка мозга не всегда должна быть связана с физическими упражнениями. Многочисленные исследования показали, что творческие занятия, такие как рисование и другие виды искусства, обучение игре на музыкальном инструменте, выразительное или автобиографическое письмо и изучение языка, также могут улучшить когнитивные функции.
Подготовьте свой мозгЭти советы помогут вам в новом начинании по тренировке мозга:
|
Запланируйте это и сделайте это.Выполняйте правильные действия
Независимо от того, какое новое занятие вы выберете, убедитесь, что оно соответствует трем рекомендациям, чтобы максимизировать тренировку мозга, по словам доктора Морриса.
Вызов. Вы всегда должны бросать вызов своему мозгу, чтобы он рос. Вот почему выбор нового вида деятельности так полезен. Это заставляет ваш мозг узнавать что-то новое и дает возможность совершенствоваться.
Не готовы к новому начинанию? Поднимите планку для существующей деятельности. Например, если вы неопытный игрок в гольф, постарайтесь улучшить свои способности и постарайтесь снизить гандикап или набрать определенное количество очков. «Вам не нужно изучать что-то новое, а нужно расширять свои навыки и знания», — говорит доктор Моррис.
Сложность. Сложная деятельность не только вызывает возбуждение, но и заставляет ваш мозг работать над определенными мыслительными процессами, такими как решение проблем и творческое мышление.
Исследование, проведенное в 2013 году в журнале Psychological Science , показало, что пожилые люди в возрасте от 60 до 90 лет, которые занимались новыми и сложными видами деятельности, такими как цифровая фотография или вышивание, в среднем по 16 часов в неделю в течение трех месяцев, показали лучшие результаты в рабочей и долговременной памяти. тестов, чем те, кто занимался более привычными видами деятельности, такими как чтение и разгадывание кроссвордов.
Практика. Практика делает человека постоянным, и это касается и работы мозга. «Вы не можете улучшить память, если не работаете над ней», — говорит доктор Моррис. «Чем больше времени вы посвящаете своему мозгу, тем больше пользы от этого».
Ваша деятельность должна требовать определенного уровня постоянной практики, но цель не в том, чтобы стремиться к огромным улучшениям. «Постоянное повторение работы над улучшением, а не стремление к мастерству, может оказать наибольшее влияние», — говорит доктор Моррис.