Спортивное питание для мужчин меню на неделю: Меню спортивного питания: правильное питание для спортсмена

Спортивная диета для мужчин (яйца, творог, курица, йогурт) — похудение на модной диете

Мужчины тратят в день больше калорий, чем женщины, а те, кто серьёзно занимается спортом, разумеется, тратят намного больше. Спортивная диета предназначена уменьшить жировые запасы, при этом не уменьшая мышечной массы, которая важна для спортсменов.

Рекомендации, одинаковые практически для всех диет, таковы: пить больше жидкости, отдавать предпочтение чистой воде, или минеральной без газа. Из рациона исключить жирные, копчёные и консервированные продукты, сдобную выпечку, алкоголь и газированные напитки.

Приёмов пищи должно быть 5-6 в день, утром и в первой половине дня организм должен получить наибольшее количество калорий, к вечеру пищу предпочтительно выбирать лёгкую. Меню спортивной диеты для тех, кто несколько раз в неделю посещает тренажёрный зал, будет существенно отличаться от меню тяжелоатлетов. Поэтому в статье приведено примерное меню, рассчитанное на среднестатического мужчину, занимающегося спортом в умеренных количествах.

Примерное меню для спортивной диеты:

Завтраки:

2 яйца, сваренных в мешочек, порция овсянки на молоке, 50 гр. творога с низким содержанием жира, стакан апельсинового сока;
Порция манной каши, 2 тоста из хлеба с отрубями, стакан молока;
Порция гречневой каши, омлет из 2-х яиц, стакан персикового сока.

Ланчи:

100 гр. творога, банан;
Порция мюсли, апельсин;
Натуральный йогурт, персик.

Обеды:

200 гр. говядины, отваренной или приготовленной на пару, рагу из кабачка, моркови, кукурузы, стакан апельсинового сока;
200 гр. куриной грудки, отваренной или приготовленной на гриле, паста, огурец, томат, яблоко;

250 гр. рыбы, запечённой в духовке, порция коричневого риса, стакан апельсинового сока, персик;
Суп из овощей, 2 картофелины, запечённые в фольге, сладкий болгарский перец, салатные листья, чашка зелёного чая.

Полдники:

Натуральный йогурт, горсть кураги;
100 гр. творога, банан.

Ужины:

200 гр. рыбы, отваренной или приготовленной на пару, салат из овощей и салатных листьев, заправленный оливковым маслом, яблоко;
150 гр. отварной телятины, 150 гр. отварной стручковой фасоли, апельсин;
150 гр. куриной грудки, приготовленной на гриле, рагу из баклажана, болгарского перца и томата, стакан яблочного сока.

Отзывы о спортивной диете:

Данный режим питания не совсем диета, это способ поддерживать вес в норме и не рисковать потерей мышечной массы. Разрабатывать индивидуальную диету, ориентируясь на возраст спортсмена, его вес и интенсивность занятий может только профессиональный диетолог. Специалист также поможет в подборе витаминно-минерального комплекса, приём которого необходим во время диеты.

Питание для спортсменов – какие продукты можно употреблять в пищу, рацион, блюда

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

Обогащение организма витаминами и микроэлементами;

Нормализация процессов обмена;

Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4.

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;

Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;

Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;

Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;

В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;

Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна;

Корнеплоды с высоким содержанием крахмала

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

Белки – около 30-35%;

Жиры – около 10-20%;

Углеводы – около 50-60%;

Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд.

Жиры

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;

Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;

Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;

Говядина – источник БЖУ;

Гречневая крупа. Богата крахмалом – сложным углеводом, наделяющим организм энергией;

Куриные яйца – богаты цинком, железом, белком;

Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;

Фрукты, овощи – источники витаминов и микроэлементов;

Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;

Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;

Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;

Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;

Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

30% – белки;

60% – углеводы;

10% – жиры.

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

Овсяные хлопья;

Обезжиренный творог;

Зерновая каша;

Фрукты и овощи;

Мясо птицы;

Хлеб;

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита.

Примерное меню на день:

На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;

Перекус – протеиновый батончик, зеленый чай;

Обед – печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;

Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль, белковый батончик;

Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;

Поздний ужин – овсянка, апельсиновый фреш.

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

Морская рыба;

Куриная грудка;

Обезжиренный творог;

Рис;

Грейпфрут;

Каши на воде;

Цветная капуста или брокколи;

Омлет;

Вареные яйца.

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Обед

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

Ужин

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;

Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;

Соль и сахар – белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль – соевым соусом, лимонным соком или специями;

Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем.

как создать лучшее из когда-либо приготовленных

Между мониторингом макронутриентов и уровня гидратации есть много вещей, которые следует учитывать, когда речь идет о планах питания спортсменов. Читайте дальше, чтобы получить лучшие советы о том, как оптимизировать производительность с помощью правильного плана питания для спортсменов.

Создание эффективных и реалистичных планов питания может помочь вашим клиентам почувствовать поддержку и руководство в принятии правильных решений для достижения своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия. В то время как это отлично подходит для всех, планы питания еще более важны для спортсменов, поскольку время приема пищи имеет решающее значение для оптимизации производительности.

Но как составить план питания спортсмена, который поможет вашим клиентам достичь поставленных целей? Вот все, что вам нужно знать о потребностях в энергии и макроэлементах, чтобы составить план питания для спортсменов.

Совет: Прочтите эту статью , чтобы узнать больше о важности питания в спортивных тренировках.

Потребность в энергии для плана питания спортсмена

Потребление калорий может варьироваться от человека к человеку в зависимости от уровня активности, возраста, пола и целей. Например, энергетические потребности женщин могут составлять от 1600 до 2400 калорий в день, тогда как у мужчин — от 2000 до 3000 калорий в день, в зависимости от уровня активности и возраста.

Однако, если ваш клиент хочет набрать или похудеть, эти цифры следует соответствующим образом скорректировать. Вы можете дополнительно определить энергетические потребности вашего клиента с помощью уравнения BMR.

Отказ от ответственности: потребности каждого спортсмена различны, поэтому вы должны следить за производительностью вашего клиента, выслушивать любые опасения и при необходимости корректировать рекомендации по питанию.

Распределение макронутриентов в плане питания для спортсменов

Хороший план питания для спортсменов учитывает не только потребности в калориях — , он также включает в себя необходимое количество макронутриентов.

Хотя это может выглядеть по-разному для каждого, существует несколько общих рекомендаций по углеводам, белкам и жирам. Давайте подробнее рассмотрим каждый из них, чтобы лучше понять, как они влияют на производительность.

Совет: Узнайте больше о спортивном питании в этой подробной статье .

Углеводы

Углеводы необходимы спортсменам , поскольку это единственный макронутриент, который может расщепляться достаточно быстро, чтобы обеспечивать энергию в периоды высокоинтенсивных упражнений.

В целом потребление углеводов колеблется от 5-7 г/кг массы тела/день для общих тренировочных потребностей и 7-10 г/кг массы тела/день для повышенных потребностей спортсменов, занимающихся выносливостью.

Интересно, что исследования показали, что многие спортсмены не потребляют достаточно углеводов, чтобы полностью пополнить запасы мышечного гликогена. Как диетолог, вы можете поощрять своих клиентов потреблять достаточное количество углеводов, чтобы подпитывать их тренировки, предлагая разнообразные продукты.

Вот несколько примеров того, что должно включать в планы высокоуглеводного питания для спортсменов:

Фрукты
Овощи (сладкий/белый картофель, кабачки, брокколи, листовая зелень)
Цельнозерновой хлеб или крекеры
Крупы с высоким содержанием клетчатки
Киноа
Коричневый рис

Белок

Белок является важным макроэлементом, который играет жизненно важную роль в силе, мышечной массе и насыщении . Таким образом, важно убедиться, что ваш клиент получает достаточно этого макроэлемента, особенно если он хочет повысить производительность.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о том, как использовать белок для повышения спортивных результатов.

Диетическая норма потребления (DRI) белка для взрослых*:

Мужчины и женщины: 0,8 г белка/кг массы тела/день
Старше 65 лет: 1–1,2 г белка/кг массы тела/день
Спортсмены и высокоактивные лица: 1,4-2,0 г белка/кг массы тела/день, в зависимости от тренировочных потребностей и целей

*Эти числа будут варьироваться в зависимости от уровня активности вашего клиента , возраста и других потребностей.

Кроме того, эксперты предполагают, что 1,2–1,7 г белка на кг массы тела в день могут способствовать увеличению мышечной массы.

Вот некоторые продуктов с высоким содержанием белка, которые следует включить в план питания спортсменов:

Яйца
Молочные продукты, такие как греческий йогурт, молоко, творог и сыр
Нежирное красное мясо
Птица
Рыба
Тофу
Чечевица
Фасоль и бобовые
Арахисовое масло
Протеиновый порошок (следует использовать в качестве добавки к цельным продуктам питания)

Жиры

Не все жиры одинаковы. В то время как насыщенных и транс- -жиров связаны с неблагоприятными последствиями для здоровья, полезные жиры (например, омега-3, моно- и полиненасыщенные жиры) могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, повысить уровень холестерина ЛПВП, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. болезней, бороться с воспалениями и повышать чувство сытости.

Хотя для этого макронутриента не существует RDA, рекомендуется, чтобы 30% ежедневного потребления калорий спортсменом приходилось на полезные жиры . Вот несколько примеров полезных жиров, которые следует включить в рацион вашего клиента:

Авокадо
Гайки
Семена
Оливковое масло
Лосось и жирная рыба

Потребность в гидратации и электролитах

Гидратация может улучшить или испортить результаты спортсмена.

Одна тренировка может вызвать у кого-то чувство сухости, тумана и тошноты, если жидкость не пополняется. Обезвоживание может поставить под угрозу выполнение упражнений и привести к опасным последствиям для здоровья, , поэтому очень важно следить за тем, чтобы ваш клиент оставался обезвоженным до, во время и после тренировки. Адекватное потребление жидкости также помогает регулировать температуру тела, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, снизить риск травм и улучшить восстановление.

Спортсмены могут терять от 6 до 10% водного веса из-за пота, а обезвоживание может привести к усталости, снижению выносливости и плохой регуляции температуры тела.

Рекомендации по ежедневному потреблению жидкости могут различаться. Тем не менее, исследования показывают, что 90 007 спортсменов, занимающихся выносливостью, должны оценивать потерю жидкости, взвешивая себя и ограничивая потери до 2-3% во время упражнений > 90 минут.

Когда дело доходит до увлажнения, лучше всего подходит вода. Тем не менее, спортивные напитки могут быть полезны , потому что они содержат комбинацию воды (для гидратации), углеводов (для быстрого сжигания топлива) и электролитов (для компенсации потерь с потом).

5 советов по составлению плана питания для спортсменов

Теперь, когда мы рассмотрели потребности в макронутриентах и гидратации, давайте обсудим, как вы можете использовать эту информацию для составления планов питания для спортсменов, поддерживающих их спортивные цели.

1. Ключевое значение имеет разнообразие

Несмотря на то, что углеводы, белки и жиры необходимы для плана питания спортсмена , важно иметь разнообразные продукты питания, которые обеспечивают множество питательных веществ.

Например, вместо яичных белков, тостов и фруктов на завтрак каждое утро, замените их овсянкой, ягодами и ложкой арахисового масла. Эти разные варианты не только будет радовать вашего клиента своим планом питания, но и обеспечит его различными питательными веществами, которые помогут улучшить спортивные результаты и улучшить общее состояние здоровья.

2. Взгляните на общую картину

Вы должны оценивать своего клиента в целом, а не просто предлагать план питания , основанный только на расчетах питания. Каждый план питания должен быть адаптирован для каждого отдельного спортсмена и регулярно обновляться, чтобы гарантировать, что ваш план питания помогает достичь спортивных целей вашего клиента.

Например, , если ваш клиент тяжелоатлет, вы можете увеличить потребление им креатина. Однако, если у вас есть футболист или бегун на выносливость, вы можете увеличить потребление углеводов.

Кроме того, возраст, различные виды спорта и личные цели играют роль в спортивном питании, и следует внимательно изучить при составлении плана питания.

3. В день игры придерживайтесь того, что знакомо

Когда наступит день игры, пусть ваши клиенты придерживаются своей обычной диеты вместо того, чтобы пробовать что-то новое. Это будет гарантируют, что спортсмены не будут испытывать каких-либо негативных физических последствий (таких как расстройство пищеварительной системы) и смогут проявить себя наилучшим образом.

Если ваши клиенты едут на выездную игру, предложит им упаковать разнообразные продукты и напитки, чтобы у них был здоровый выбор вместо того, чтобы полагаться на еду, предоставленную на месте.

4. Составьте план питания после тренировки

Питание после тренировки имеет решающее значение для восстановления, поэтому важно включить его в свои планы питания для спортсменов.

Исследования показали, что потребление 20-40 г высококачественного белка в течение двух часов после тренировки может стимулировать значительное увеличение синтеза мышечного белка. Также показано, что потребление 0,8 г углеводов на кг массы тела может дополнительно пополнить запасы топлива.

И, как всегда, не забудьте включить в этот план увлажнение!

5. Найдите то, что им подходит

Чтобы наилучшим образом оптимизировать план питания спортсмена, обязательно выслушайте его и поймите, как он себя чувствует, что работает/не работает, и есть ли у него другие предпочтения в еде. Ведь план питания никогда не должен быть высечен на камне; он должен развиваться, чтобы соответствовать потребностям в питании. Работая в тандеме со своими клиентами, вы можете соответствующим образом оптимизировать их диету и помочь им чувствовать себя и работать лучше!

Ежедневные планы питания для спортсменов

Несмотря на то, что у каждого спортсмена разные потребности, вот несколько примеров планов питания, в которых указаны продукты, которые следует включать, чтобы ускорить восстановление и повысить работоспособность.

Утренняя тренировка

Прием пищи перед утренней тренировкой не является обязательным, и зависит от целей вашего клиента , типа тренировки, которую он выполняет, и ее продолжительности, а также от того, как его тело реагирует на пищу. Тем не менее, исследований показывают, что пропуск приема пищи перед тренировкой может снизить производительность в некоторых упражнениях , поэтому, если ваш клиент может это терпеть, вы должны поощрять его есть заранее.

Вот несколько идей утренних блюд для кардио и силовых тренировок.

Цельнозерновой тост с ореховым маслом
Цельнозерновые крекеры с сыром
Смузи с молоком на выбор и бананом (при желании вы также можете добавить ложку протеинового порошка)
Овсянка с ягодами
Яичница с тостами
Сэндвич с индейкой, листьями салата и ломтиками помидоров
1 сваренное вкрутую яйцо и 1 чашка яблочного пюре
Сэндвич с жареным яйцом, сыром и помидорами

Тренировка во время обеда или послеобеденная тренировка/игра

Это хорошее время, чтобы включить белок (чтобы стимулировать рост мышц) и углеводы (для пополнения запасов гликогена), так что вот хорошие примеры крахмала и белковые комбо.

Салат с нежирным белком, фасолью, овощами и заправкой для салата
Бутерброд с супом

Создавайте лучшие планы питания для спортсменов с приложением Nutrium

В программном обеспечении для спортивного питания Nutrium есть все, что вам нужно для повышения производительности вашего клиента. С помощью Nutrium вы можете отслеживать питание каждого спортсмена, что будет иметь большое значение для повышения производительности и вывода вашей команды на новый уровень.

Вы также можете использовать Nutrium для расчета BMR через ten Haaf et al. уравнения, суммируйте кожные складки и планируйте разные рекомендации по питанию на разные дни.

Сводка

Составление плана питания для спортсмена может быть сложной задачей, но с правильными инструментами вы можете предложить план поддержки питания, который поможет вашим клиентам повысить их спортивные результаты. Прежде чем создавать какие-либо планы питания для спортсменов, вы должны провести тщательную оценку потребностей, целей и возраста ваших клиентов, чтобы получить более точное представление об их потребностях.

Несмотря на то, что потребность в макроэлементах и гидратации имеет важное значение, когда речь идет о спортсменах , важно, чтобы вы адаптировали их для каждого спортсмена и работали в тандеме с ними, чтобы обеспечить оптимальную поддержку питания.

Мы всегда работаем над тем, чтобы предоставить вам лучшее питание, поэтому мы приветствуем любые ваши предложения или комментарии! Пишите нам по адресу [email protected].

Еще не пробовали Nutrium? Сейчас самое время! Вы можете попробовать Nutrium бесплатно в течение 14 дней и протестировать все его функции, от встреч до планов питания, анализа питания, видеоконференций, веб-сайта и блога, мобильных приложений для профессионалов и пациентов и многого другого! Попробуйте сейчас бесплатно!

Каталожные номера

Сколько калорий вы должны потреблять в день? Получено 12 декабря 2022 г. с https://health.clevelandclinic.org

Рекомендации по ежедневному потреблению углеводов. Получено 12 декабря 2022 г. с https://link.springer.com

Высококачественные углеводы и физическая работоспособность. Получено 12 декабря 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov

Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья. Получено 12 декабря 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov

Новый взгляд на роль насыщения и сытости, вызванных белками. Получено 12 декабря 2022 г. с https://www.sciencedirect.com

Сколько белка вам нужно каждый день? Получено 12 декабря 2022 г. с https://www.health.harvard.edu

Основанные на фактических данных рекомендации по оптимальному потреблению белка с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE. Получено 12 декабря 2022 г. с https://www.jamda.com

Позиция Международного общества спортивного питания Стенд: белок и упражнения. Получено 12 декабря 2022 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Потребление белка для оптимального поддержания мышц. Получено 12 декабря 2022 г. с https://www.acsm.org

Справочник по здоровым жирам без BS. Получено 12 декабря 2022 г. с https://www.healthline.com

Современные знания о спортивном питании. Получено 12 декабря 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov

Гидратация для максимальной производительности и восстановления: знания, отношение и поведение среди университетских легкоатлетов. Получено 12 декабря 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov 9.0005

Вода, увлажнение и здоровье. Получено 12 декабря 2022 г. с https://academic.oup.com

Питание для видов спорта на выносливость: марафон, триатлон и шоссейный велоспорт. Получено 12 декабря 2022 г. с https://www.tandfonline.com

Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. Получено 12 декабря 2022 г. с https://www.tandfonline. com/

Питание после тренировки: что есть после тренировки. Получено 12 декабря 2022 г. с https://www.healthline.com

Что нужно есть перед утренней тренировкой? Получено 12 декабря 2022 г. с https://www.healthline.com

Лучшие продукты, которые можно есть до и после тренировки. Получено 12 декабря 2022 г. с https://www.today.com/health/what-eat-after-workout-t104147

Планы питания для спортсменов на одну неделю | Здоровое питание

Автор: Андреа Болдт Обновлено 19 ноября 2018 г.

Планирование питания на неделю вперед гарантирует, что вы получите оптимальную энергию для тренировок и спортивных соревнований. Вы с меньшей вероятностью пропустите важные приемы пищи или сделаете неправильный выбор, который может негативно повлиять на вашу производительность. Спортсмены бывают разных типов телосложения, пола, возраста и потребностей в питании, поэтому не существует универсального плана питания для всех. Однако большинству спортсменов требуется больше калорий и более высокая концентрация определенных питательных веществ, чем обычным людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Потребности в питании

От 50 до 70 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Стремитесь к более высокому уровню за несколько недель до соревнований, если ваш вид спорта требует выносливости, например, бег на длинные дистанции или футбол. Еще 15 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из полезных ненасыщенных жиров, таких как орехи и авокадо. Международное общество спортивного питания рекомендует спортсменам ежедневно потреблять от 0,64 до 0,9 грамма белка на фунт массы тела. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны стремиться к нижнему пределу этого диапазона, а спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, – к более высокому.

Порции и структура

Когда вы тренируетесь для соревнований, старайтесь потреблять столько калорий, сколько вы сжигаете в день. Отложите цели по снижению или набору веса на межсезонье. В среднем спортсмену требуется от 2000 до 8000 калорий в день, в зависимости от размера, возраста и интенсивности тренировок. Распределите суточную калорийность как минимум между тремя приемами пищи и перекусами до и после тренировки. Адекватная гидратация — еще одна важная часть любого недельного плана питания для спортсменов; Известный тренер по выносливости Крис Кармайкл советует ежедневно выпивать полный галлон жидкости.

Варианты завтрака

В будние дни сделайте утренний прием пищи без суеты, чтобы совместить тренировки, работу и семейные обязанности. Варианты включают овсянку и яйца, рогалик из цельного зерна с арахисовым маслом и бананом или смузи из свежих фруктов, йогурта и льняной муки. По выходным готовьте блины из цельнозерновой муки с небольшим количеством меда и свежих фруктов вместе с постной колбасой из индейки.

Питание и закуски для тренировок

Перекусы перед тренировкой должны быть ориентированы на углеводы и включать энергетический батончик с низким содержанием сахара, фрукты с йогуртом; или бутерброд с бананом и ореховым маслом. После ежедневной тренировки приготовьте фруктовый коктейль с сывороточным протеином, который поможет росту и восстановлению. Перекусы между приемами пищи помогут вам достичь дневной нормы калорий и потребности в дополнительных витаминах группы В, витаминах С и D и железе. Хороший выбор: творог, арахис и изюм, овощи с соусом из фасоли, нарезанный ростбиф на крекерах или витаминизированные хлопья с молоком.

Обеды и ужины

Суп из чечевицы, бутерброды из цельнозернового хлеба, овощей и нежирного мяса или домашняя вегетарианская пицца с цельнозерновой корочкой — это легкие варианты обеда. Попробуйте цельнозерновые лепешки с постным стейком на гриле, авокадо и овощами или цельнозерновую пасту с фрикадельками из индейки и красным соусом на ужин. Добавьте к своим блюдам большой салат с заправкой на масляной основе, чтобы получать много овощей, богатых антиоксидантами, которые могут способствовать восстановлению и здоровой иммунной системе.

Ссылки

Национальное общественное радио: Сколько калорий нужно олимпийским спортсменам? Это зависит
Журнал Международного общества спортивного питания: Международное общество спортивного питания Позиция Стенд: Белки и упражнения
Фитнес: 10 советов по питанию от олимпийских диетологов
Еда для фитнеса; Крис Кармайкл
MedlinePlus: Питание и спортивные результаты
Правильное питание.