Режим питания здорового человека: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Здоровое питание | МБУЗ ЦРБ Багаевского района

Скачать документ: Здоровое питание (180,12kb)

Питание — средство поддержания жизни, роста и развития, здоровья и высокой работоспособности человека. В обеспечении высокого уровня здоровья важная роль принадлежит здоровому рациональному питанию. Оно способствует поддержанию организма в оптимальном физиологическом состоянии, сохранению высокой работоспособности, отдалению старости и увеличению продолжительности жизни.

Рациональному питанию принадлежит важная роль в борьбе со многими неблагоприятными факторами, действующими на человека: малой физической нагрузкой и избыточной массой тела, влиянием различных интоксикаций, повышенной нервно — психической возбудимостью и реактивностью и др.

Рациональному питанию отводится одно из первых мест в профилактике атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, гипертонической болезни и других сердечно — сосудистых заболеваний. Рациональное питание, являясь одной из универсальных форм связи организма с внешней средой, представляет собой ведущее звено в общей цепи обмена веществ.

Рациональное питание необходимо для нормального функционирования жизненно- важных систем организма. Установлено, что неправильное, нерациональное питание нарушает обмен веществ, особенно жировой и солевой, в результате чего развивается ожирение, почечнокаменная болезнь, подагра и др. Несоблюдение режима питания может привести к возникновению гастрита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. По-видимому, все системы организма человека испытывают на себе влияние неправильного питания. Отрицательные последствия нерационального питания в наибольшей степени проявляются в крайних возрастных группах населения — у детей и пожилых людей, а также во всех возрастных категориях при малой подвижности и недостаточной мышечной нагрузке. Таким образом, рациональное питание является средством нормализации состояния организма и поддержания высокой его работоспособности.

Рациональным называется питание, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма, обеспечивающее при этом необходимый уровень обмена веществ. Основными элементами рационального питания являются сбалансированность и правильный режим питания.

Сбалансированным называется питание, в котором обеспечены оптимальные соотношения пищевых и биологически активных веществ, способных проявить в организме максимум своего полезного биологического действия. Важнейшим принципом сбалансированного питания является определение правильного и обоснованного соотношения основных пищевых и биологически активных веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов в зависимости от возраста, пола, характера трудовой деятельности и общего жизненного уклада. Элементы сбалансированности обеспечивались в нормах белков, жиров и углеводов. В действующих рекомендациях принято соотношение белков, жиров и углеводов 1:1,2:4,6. сбалансированность белков, жиров и углеводов в современных рационах питания должна устанавливаться во взаимосвязи с показателями энергетической ценности. В современных условиях недостаточной физической нагруженности и в малых величин энергетических затрат все же отмечается большой расход белка, связанный с усилением его распада и выведения из организма.

В связи с этим, по-видимому, белок — это тот компонент питания, который в наименьшей степени подлежит ограничению в современных условиях жизни и деятельности человека. Средняя суточная потребность взрослого человека составляет 80 — 100 г белка. Пищевые продукты, в которых наибольшее количество белка, являются одновременно и поставщиками наиболее ценного в биологическом отношении белка. Например, наибольшее содержание белка установлено в таких продуктах, как: белок яйца (23,6г), треска (23 г), телятина нежирная (17,5 г), куриное мясо (14 г), мясо кролика (13 г), творог нежирный (10 г) и др. Белок названных продуктов отличается наивысшей биологической ценностью. В связи с этим указанные пищевые продукты широко используются в питании пожилых людей, лиц, имеющих малую физическую нагрузку, в диетическом питании с целью профилактики атеросклероза.

Совпадение высоких биологических свойств с минимальной калорийностью отличается и в продуктах растительного происхождения. Наибольшее содержание белка отмечено в таких растительных продуктах как салат, зеленый горошек, капуста, баклажаны, цветная капуста, спаржа и др.

Эти растительные пищевые продукты отличаются высокой биологической ценностью и широко рекомендуются с учетом их противосклеротического действия.

Критериями, учитываемыми при оценки сбалансированности питания взрослого трудоспособного населения, в отношении белковой части рациона могут служить следующие положения:

1. Общее количество белка должно составлять в среднем 12% от суточной потребности в энергии;
2. Количество белков животного происхождения должно составлять 53% от общего количества белков суточного рациона.

В оценке жировой части пищевого рациона наблюдаются существенные изменения. Стремление к максимальному использованию в питании человека растительных масел сменилось сдержанным отношением к ним. Высокое содержание ПНЖК ( полиненасыщенных жирных кислот) в растительных маслах способствует образованию и накоплению в них агрессивных в биологическом отношении и токсичных для клеточных элементов продуктов окисления, что может отрицательно сказаться на состоянии печени. По современным данным сбалансированность жирных кислот в пищевых жирах должна быть следующей: ПНЖК — 10%, насыщенных жирных кислот — 30%), мононенасыщенных кислот (олеиновая кислота) — 60%. Для взрослых людей рекомендуется 80 -100 г жира в сутки.

В сбалансированном питании может предусматриваться 50% животного жира, 30% растительного масла и 20% маргарина и кулинарного жира. На долю жира в средних климатических зонах приходится около 33% суточной энергетической ценности рационов всех групп взрослого трудоспособного населения. В условиях холодного климата необходимо предусматривать повышение 5 — 7% удельного веса жировых калорий, в условиях жаркого климата — снижение его на 5 — 6% от средних величин.

В современных условиях удельный вес углеводов в суточном пищевом рационе взрослого человека должен составлять около 55% суточной потребности в энергии. Норма углеводов 350 — 400 г/сутки. Сбалансированность отдельных углеводов и близких к ним веществ может быть следующей: крахмала — 75%, сахара — 20%, пектиновых веществ — 3%, клетчатки — 2% от общего количества углеводов.

Клетчатка играет важную роль в стимулировании перистальтики кишечника, в нормализации жизнедеятельности полезной кишечной микрофлоры, а также в выведении из организма холестерина. Пектиновые вещества подавляют жизнедеятельность гнилостных микроорганизмов, снижают уровень гнилостных процессов, в кишечнике и таким образом обеспечивают лучшие условия для жизни деятельности полезной кишечной микрофлоры.

Ежедневное включение в рацион питания фруктов позволяет в основном решить задачу сбалансированности отдельных Сахаров, особенно сахарозы и фруктозы, что имеет значение в профилактике атеросклероза. В ряде случаев приходится использовать витаминные препараты. Особенно неблагоприятные условия с обеспечением витаминами создаются во второй половине зимы и весны, когда сокращается ассортимент овощей и фруктов, а поступающие овощи и фрукты содержат малое количество витаминов. Кроме того, весной человек нуждается в дополнительном витаминном снабжении. Дополнительное обеспечение витаминами необходимо производить прежде всего аскорбатом (витамином С), поскольку он не синтезируется в организме человека, и единственным источником поступления аскорбата является пища и пищевые продукты.

Витаминная недостаточность отрицательно сказывается на состоянии организма, его устойчивости к неблагоприятным факторам, различным интоксикациям, некоторым заболеваниям, а также на работоспособности. Три месяца в год (февраль, март, апрель) пища особенно бедна витаминами. В осеннее — зимний период целесообразно дополнить рациональное питание введением ежедневно 50 мг аскорбата, что позволяет значительно повысить эффективность питания.

Весной увеличивается потребность и в других витаминах -В В2, В3, В6, Е и др.

Витаминной промышленностью выпускаются витаминные препараты, например, «Ундевит».

Рациональное питание должно способствовать также поддержанию в организме кислотно-щелочного состояния. Это достигается введением в пищевой рацион достаточного количества овощей, фруктов, молока и молочных продуктов.

Важным элементом рационального питания является правильный режим питания, под которым понимают кратность приема пищи в течение дня и количественное распределение пищи по отдельным ее приемам (завтрак, обед, ужин и др.

)

В современных условиях наиболее физиологически обоснован режим питания, предусматривающий четырехкратный прием пищи в течение дня. Несоблюдение режима питания отрицательно сказывается на состоянии организма. При этом возникают расстройства не только в пищеварительной системе, но отмечается неблагоприятное влияние на общее состояние организма. В последнее время получены данные о влиянии нарушений режима питания, в частности, редких приемов пищи, на уровень холестерина в крови и развитие атеросклероза.

Основными принципами рационального режима питания являются учащение приемов большого количества пищи, исключение длительных промежутков между приемами пищи. При четырех или пятиразовом приеме пищи промежуток между приемами пищи не превышает 4 — 5 ч., в результате чего создается равномерная нагрузка на пищеварительный аппарат, обеспечивается высокое воздействие ферментов на пищу и наиболее полная обработка ее полноценными по переваривающей силе соками. Важное значение имеет поддержание выработанного рефлекса на выделение в установленное время активного желудочного сока, богатого ферментами. Органы пищеварения нуждаются в отдыхе, которым является ночной сон. Непрерывная работа секреторных систем приводит к снижению переваривающей силы сока и нарушению нормального его отделения. Для восстановления нормальной деятельности пищеварительных желез они должны иметь 8-10 часовой отдых ежесуточно. Поздний ужин лишает секреторный аппарат отдыха, что приводит к перенапряжению и истощению пищеварительных желез. Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Распределение суточного пищевого рациона по отдельным приемам пищи производится дифференцированно в зависимости от характера трудовой деятельности и распорядка дня. При четырехразовом питании рекомендуется на завтрак 25% суточного рациона, на обед — 35%, на полдник — 15% и на ужин — 25%. При нахождении на пенсионном обеспечении и отходе от активной трудовой деятельности, распределение рациона в течение дня может быть более равномерным, рассчитанным на четырех — пятикратный прием малых порций пищи.

Можно считать твердо обоснованным требование обедать в первую половину дня, в обеденный перерыв. Отнесение обеда на конец рабочего дня возможно только в условиях раннего начала работы и соответственно раннего ее окончания.

Соблюдение правил здорового питания позволит Вам сохранить здоровье!

10. КУЛЬТУРА ПИТАНИЯ ЗДОРОВОГО ЧЕЛОВЕКА. РЕЖИМ ПИТАНИЯ. Основы рационального питания

10. КУЛЬТУРА ПИТАНИЯ ЗДОРОВОГО ЧЕЛОВЕКА. РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Цель: ознакомиться с основными понятиями культуры и режима питания

Культура питания – это знание:

• основ правильного питания;

• свойств продуктов и их воздействия на организм, умение их правильно выбирать и готовить, по максимуму используя все полезные вещества;

• правил подачи блюд и приёма пищи, т.е. знание культуры потребления готовой пищи;

• экономичное отношение к продуктам питания.

Особое внимание надо обращать на умеренность в питании, которая выражается не только в частоте приёма пищи, но, главным образом, в качественной стороне питания: соответствии химического состава пищи потребностям организма. Чтобы разумно питаться, необходимо иметь представление о составе продуктов, их биологической ценности, о превращениях пищевых веществ в организме.

Рациональное питание следует рассматривать как одно из слагаемых здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.

Организм человека подчиняется законам термодинамики. В соответствии с ними сформулирован первый принцип рационального питания: энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. К сожалению, на практике этот принцип часто нарушается. В связи с избыточным потреблением энергоемких продуктов (хлеб, картофель, животные жиры, сахар и др.) энергетическая ценность суточных рационов часто превышает энергетические затраты. С увеличением возраста происходит накопление избыточной массы тела и развитие ожирения, ускоряющее появление многих хронических дегенеративных заболеваний.

Второй принцип рационального питания – соответствие химического состава пищевых веществ физиологическим потребностям организма. Ежедневно в определенном количестве и соотношении в организм должно поступать около 70 ингредиентов, многие из которых не синтезируются в организме и поэтому являются жизненно необходимыми. Оптимальное снабжение организма этими пищевыми веществами возможно только при разнообразном питании.

Максимальное разнообразие питания определяет третий принцип рационального питания.

Наконец, соблюдение оптимального режима питания определяет четвертый принцип рационального питания.

Компоновка продуктов должна заключать в себе основной конечный принцип, а точнее цель – превратить подобранные продукты в полезную пищу, которая не принесет вреда организму.

Для достижения данной цели, необходимо учитывать:

• качество и энергетическую ценность используемых продуктов, кроме того, немаловажное значение имеет условие их хранения;

• способ приготовления пищи, который должен обеспечить как вкусовые, так и питательные свойства блюд, а также их энергетическую ценность;

• условия, кратность и время приёма пищи;

• количество и калораж употребляемой пищи за сутки;

• изменения режима питания в период интенсивных нагрузок.

Соблюдение рекомендаций по рациональному питанию является основным источником повышения устойчивости организма к различным вредным воздействиям окружающей среды и снижения ряда неинфекционных хронических заболеваний.

Режим питания включает в себя кратность приемов пищи, распределение пищи по отдельным приемам, интервалы между ними, время приема пищи. Оптимальный режим питания обеспечивает ритмичность и эффективность работы пищеварительной системы, нормальное переваривание и усвоение пищи, высокий уровень обмена веществ, хорошую работоспособность и т.д.

Кратность приемов пищи. В современных условиях наиболее физиологически обоснован 4-х разовый режим питания. Недопустимым является 1 или 2-х разовое питание. Исследования показали, что большое количество пищи, потребляемой за один прием, неблагоприятно сказывается на деятельности желудочно-кишечного тракта, нарушается переваривание, ухудшаются самочувствие, работа сердца, трудоспособность, чаще возникают ожирение, атеросклероз, панкреатиты и др.

Распределение суточного рациона при 4-х разовом режиме питания: завтрак – 25 %, второй завтрак – 15 %, обед – 35 %, ужин – 25 %. При необходимости второй завтрак переносится на полдник. Учитывая различные условия работы и учебы, допускается трехразовое питание: завтрак – 30 %, обед -45 °%, ужин – 25 %.

Интервалы между приемами пищи не должны превышать 4-5 часов. Длительные перерывы могут привести к перевозбуждению пищевого центра, выделению большого количества активного желудочного сока, который, вступая в контакт со слизистой оболочкой пустого желудка, может оказывать раздражающее действие, вплоть до возникновения воспаления (гастрита). Короткие интервалы между приемами пищи также нецелесообразны, так как принятая пища не успевает полностью перевариться и усвоиться к моменту следующего приема, что может привести к нарушению двигательной и выделительной функции пищеварительного тракта.

Определенное время приема пищи имеет важное значение, так как позволяет органам пищеварения приспособиться к установленному режиму и выделять в определенные часы достаточное количество пищеварительных соков высокой активности и богатых ферментами. При любом режиме питания последний прием пищи должен быть за 2,5-3,0 часа до сна, так как органы пищеварения нуждаются в отдыхе. Непрерывная работа секреторных систем вызывает снижение переваривающей силы сока, уменьшает его отделение, приводит к перенапряжению и истощению пищеварительных желез. Для восстановления нормальной деятельности пищеварительных желез необходим 8-10 часовой отдых ежесуточно.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

В ИНДУСТРИИ ПИТАНИЯ

В ИНДУСТРИИ ПИТАНИЯ В нашей стране большое внимание уделяется увеличению выпуска товаров народного потребления и улучшению их качества. Важная отрасль нашего народного хозяйства — пищевая промышленность, на долю которой приходится более половины всех потребительских

3.

4. Блок питания «из ничего»

3.4. Блок питания «из ничего» Каждое электронное устройство оснащено источником вторичного электропитания. Специфика исполнения источника и его технические параметры определяются общесистемными требованиями к устройству в целом и условиями его эксплуатации. В общем

2.6. Блок питания

2.6. Блок питания Блок питания, как вы можете видеть из названия, отвечает за предоставление питания всем комплектующим компьютера, которые устанавливаются в материнскую плату и не имеют отдельной вилки для розетки. То есть, каждая деталь компьютера, чтобы работать,

Глава 3 Системы питания

Глава 3 Системы питания Для обеспечения функционирования роботам необходимо питание – большинство роботов используют для этого электричество. Для обеспечения мобильных роботов автономным питанием служат два источника: электрические батареи и фотоэлектрические

ЯДЕРНЫЕ ИСТОЧНИКИ ПИТАНИЯ

ЯДЕРНЫЕ ИСТОЧНИКИ ПИТАНИЯ Применение энергии ядерного распада дает в отличие, например, от солнечных источников питания качественно иные типы космических электростанций длительного действия. Дело в том, что источники энергии, космических ядерных установок (реактор или

2.2. Конструкция блока питания

2.2. Конструкция блока питания Блоки питания для IBM совместимых компьютеров выпускаются в корпусах, унифицированных по габаритным и посадочным размерам. Все узлы блока питания расположены в металлическом корпусе, который служит для механической защиты элементов блока

3.2. Конструкция блока питания

3.2. Конструкция блока питания В состав блока питания для системного модуля персонального компьютера входят: металлический корпус, печатная плата с установленными на ней компонентами электронной схемы, вентилятор, два трехконтактных разъема для подключения к первичной

1.6.1. Источник питания магнетрона

1. 6.1. Источник питания магнетрона На рис. 1.13 представлена типовая электрическая схема источника питания магнетронов типа 2М-219хх. Рис. 1.13. Типовая электрическая схема источника питания магнетронов типа 2М-219ххУзел соединения магнетрона с источником питания содержит

Уход за источниками питания

Уход за источниками питания Ежедневное обслуживание включает в себя. Проверить внешним осмотром состояние и крепление аккумуляторной батареи, генератора, реле – регулятора и соединяющих их проводов.Первое и второе техническое обслуживание. Подтянуть крепления

Беседа шестнадцатая ПРОБЛЕМЫ ПИТАНИЯ

Беседа шестнадцатая ПРОБЛЕМЫ ПИТАНИЯ Для телевизионных приемников проблема питания так же важна, как и для живых существ. При недостаточном питании телевизор дает бледные и чахлые изображения. Более прожорливый, чем радиоприемник, он требует больших напряжения и

Система питания Смесеобразование (карбюратор) [3]

Система питания Смесеобразование (карбюратор) [3] Рис.  5. Трубка приемная с фильтром. Рис. 6. Замер установки поплавка относительно игольчатого клапана: 1 – поплавок; 2 – серьга для регулировки шага игольчатого клапана; 3 – игольчатый клапан; 4 – язычок для регулировки

Общие сведения о системе питания

Общие сведения о системе питания Система питания автомобильных двигателей обеспечивает подачу очищенного воздуха и топлива в цилиндры. По способу смесеобразования карбюраторные и дизельные двигатели имеют существенные различия. В дизельных двигателях приготовление

13. СОСТАВЛЕНИЕ СУТОЧНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ ЧЕЛОВЕКА

13. СОСТАВЛЕНИЕ СУТОЧНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ ЧЕЛОВЕКА Цель: научиться составлять рационы питания на основании суточной физиологической потребности человека в энергии, пищевых компонентах, а также с учетом принципов рационального питанияПри составлении рациона питания

Здоровое питание и женщины | Office on Women’s Health

Выбор еды и напитков, который вы делаете каждый день, влияет на ваше здоровье сейчас и в дальнейшей жизни. Более частый выбор здоровой пищи и напитков может помочь предотвратить или справиться со многими проблемами со здоровьем, от которых страдают женщины. И исследования показывают, что когда женщина питается здоровой пищей, все члены ее семьи с большей вероятностью будут питаться здоровой пищей. ^1,2

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание — это способ питания, который улучшает ваше здоровье и помогает предотвратить болезни. Это означает выбор различных видов здоровой пищи из всех пищевых групп (фрукты, овощи, зерновые, молочные продукты и белки), большую часть времени в подходящих для вас количествах. Здоровое питание также означает отказ от большого количества продуктов с добавлением сахара, натрия (соли), насыщенных и трансжиров.

Здоровое питание также означает получение питательных веществ главным образом из пищи, а не из витаминов или других добавок. Некоторым женщинам могут потребоваться витамины, минералы или другие добавки в определенные периоды жизни, например, до или во время беременности. Но большинство женщин большую часть времени должны получать необходимые питательные вещества из того, что они едят и пьют.

То, что вы едите и пьете, зависит от того, где вы живете, какие продукты доступны в вашем сообществе и в вашем бюджете, от вашей культуры и происхождения, а также от ваших личных предпочтений. Часто на здоровое питание влияют вещи, которые не находятся под вашим непосредственным контролем, например, насколько близко продуктовый магазин находится к вашему дому или работе. Сосредоточение внимания на выборе, который вы можете контролировать, поможет вам внести небольшие изменения в свою повседневную жизнь, чтобы питаться здоровее.

Сколько калорий мне нужно?

Количество калорий, которое вам необходимо, зависит от уровня вашей физической активности, возраста, роста, веса и других особенностей вашего здоровья, таких как беременность или кормление грудью.

Чтобы получить персональную рекомендацию по калориям, используйте инструмент MyPlate Plan.

Как выглядит здоровое питание?

Используйте MyPlate (PDF, 281 КБ) в качестве руководства по здоровому питанию. Подумайте о том, чтобы наполнять свою тарелку продуктами из пяти пищевых групп — фруктами, овощами, злаками, белками и молочными продуктами — при каждом приеме пищи. Перекусы могут быть хорошим способом восполнить запасы фруктов и цельнозерновых продуктов, которых вы, возможно, пропустили во время еды. Большинству из нас не нужны сложные программы подсчета калорий или специальные рецепты здорового питания.

Вот несколько простых советов по улучшению ваших пищевых привычек: ешьте больше овощей, чаще перекусывайте фруктами и чаще готовьте дома каждую неделю.

• Фрукты и овощи. Каждый человек должен есть фрукты и овощи каждый день. Старайтесь заполнять примерно половину своей тарелки фруктами или овощами во время еды. Большинство женщин не получают достаточно фруктов и овощей. ³ Ешьте цельные фрукты (не сок) и пробуйте разные виды овощей в течение недели.
• Белок. Ешьте различные продукты с белком, включая морепродукты, нежирное мясо, птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и продукты из сои. Большинство женщин не едят столько морепродуктов, чтобы соответствовать еженедельным рекомендациям от 8 до 10 унций (или около двух порций в неделю). ⁴
• Зерно. Сделайте по крайней мере половину ваших зерен цельнозерновыми, такими как коричневый рис, цельнозерновые макароны или цельнозерновой хлеб. Большинство женщин не едят достаточное количество цельнозерновых продуктов. ⁵
• Молочная. Женщины должны получать 3 чашки молочных продуктов каждый день, но большинство женщин получают только половину этого количества. ⁶ Если вы не можете пить молоко, старайтесь есть нежирный простой йогурт или нежирный сыр. Молочные продукты являются одними из лучших пищевых источников минерального кальция, но некоторые овощи, такие как капуста и брокколи, также содержат кальций, как и некоторые обогащенные продукты, такие как обогащенное соевое молоко, обогащенные злаки и многие фруктовые соки. Большинству девочек в возрасте от 9 до 18 лет и женщинам старше 50 лет требуется больше кальция для хорошего здоровья костей.
• Масла. При приготовлении пищи старайтесь использовать растительные масла вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, маргарин или кокосовое масло. Посмотрите этот список масел и жиров , чтобы узнать, насколько полезен каждый тип растительного масла и твердого жира. Большинство женщин потребляют слишком много твердых жиров из упакованных продуктов, таких как чипсы или заправки для салатов, и недостаточно полезных жиров, таких как оливковое масло или жиры из морепродуктов.

Здоровое питание означает отказ от употребления большого количества продуктов с добавлением сахара, насыщенных жиров и транс-жиров, а также натрия (соли). Здоровое питание означает употребление в пищу фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, здоровых белков и молочных продуктов, а также не употреблять слишком много калорий для вашего типа телосложения.

Включает ли здоровое питание определенную диету или тип пищи?

Нет. Не существует какого-то одного специального ингредиента или витамина, который сделал бы вас здоровым и излечил бы от болезни. Одним из ключей к здоровому питанию является ваш общий режим питания.

Вам не нужно тратить много денег, соблюдать очень строгую диету или есть только определенные виды продуктов, чтобы питаться здоровой пищей. Здоровое питание — это , а не о пропуске приемов пищи или определенных питательных веществ. Здоровое питание не ограничивается определенными видами продуктов, такими как органические, безглютеновые или обогащенные продукты. Это не ограничивается определенными моделями питания, такими как высокое содержание белка.

Вам также не нужно прекращать есть все свои любимые продукты. Вы можете есть самые разные продукты, в том числе менее здоровые любимые, при условии, что вы не едите их все время и держите их в небольших количествах.

Исследования показали, что некоторые диеты предотвращают болезни и помогают людям достичь и поддерживать здоровый вес. Начните с одного из них:

• План здорового питания в американском стиле
• План питания в средиземноморском стиле
• Вегетарианская диета
• Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии)

Почему здоровое питание важно для всех?

Здоровое питание помогает:

• Ваше тело и мозг получают энергию, необходимую для того, чтобы думать и быть физически активными
• Ваш организм получает необходимые витамины и минералы, необходимые для поддержания жизни и здоровья. Например, ваше тело нуждается в железе, чтобы доставлять кислород ко всем вашим мышцам и органам. Витамин С помогает вашему телу вырабатывать новые клетки кожи и коллаген. Витамин А помогает лучше видеть ночью.
• Вы достигаете и поддерживаете здоровый вес
• Снизить риск заболеваний, таких как болезни сердца и диабет

Старая поговорка «ты то, что ты ешь» верна. То, что вы едите и пьете, становится строительным материалом для всех клеток вашего тела. Со временем выбор еды и напитков влияет на ваше здоровье.

Какие уникальные потребности в питании есть у женщин?

У женщин есть некоторые уникальные потребности в питании, в том числе потребность в большем количестве определенных витаминов и минералов во время беременности или после менопаузы.

• Калории. В большинстве случаев женщинам нужно меньше калорий. Это потому, что у женщин от природы меньше мышц, больше жира и они обычно меньше. В среднем взрослой женщине требуется от 1600 до 2400 калорий в день. Женщинам, которые более физически активны, может потребоваться больше калорий. Узнайте, сколько калорий вам нужно каждый день, исходя из вашего возраста, роста, веса и уровня активности.
• Витамины и минералы. Кальций, железо и фолиевая кислота особенно важны для женщин.
• Репродуктивное здоровье. У женщин разные потребности в питании на разных этапах жизни, например, во время беременности и кормления грудью или после менопаузы.
• Проблемы со здоровьем. Женщины чаще имеют некоторые проблемы со здоровьем, связанные с питанием, такие как глютеновая болезнь и непереносимость лактозы, а также дефицит витаминов и минералов, например железодефицитная анемия.
• Метаболизм. Женщины иначе перерабатывают некоторые вещества и сжигают меньше калорий в состоянии покоя и во время физических упражнений, чем мужчины.

Как меняются мои потребности в питании на протяжении всей жизни?

Потребности женщин в питании меняются по мере изменения нашего тела на разных этапах нашей жизни.

• В подростковом возрасте. ⁷ Девочки в возрасте от 9 до 18 лет нуждаются в большем количестве кальция и витамина D для укрепления костей и предотвращения остеопороза в более позднем возрасте. Девушкам ежедневно требуется 1300 миллиграммов (мг) кальция и 600 международных единиц (МЕ) витамина D. ^8,9 Девочки в возрасте от 14 до 18 лет также нуждаются в большем количестве железа, чем мальчики (15 мг по сравнению с 11 мг). ¹⁰
• Молодые люди. Девочки-подростки и молодые женщины обычно нуждаются в большем количестве калорий, чем когда они были моложе, чтобы поддерживать свое растущее и развивающееся тело. Примерно после 25 лет метаболизм женщины в состоянии покоя (количество калорий, необходимых ее телу для поддержания себя в состоянии покоя) снижается. Чтобы поддерживать здоровый вес после 25 лет, женщинам необходимо постепенно снижать потребление калорий и увеличивать физическую активность.
• До и во время беременности. Вам нужно больше определенных питательных веществ, чем обычно, для поддержания вашего здоровья и развития вашего ребенка. Эти питательные вещества включают белок, кальций, железо и фолиевую кислоту. Многие врачи рекомендуют витамины для беременных или добавки с фолиевой кислотой в этот период. Многие планы медицинского страхования также покрывают добавки фолиевой кислоты, назначенные врачом во время беременности. Вам также необходимо избегать некоторых продуктов, таких как определенные виды рыбы. Узнайте больше о здоровом питании во время беременности в нашем разделе «Беременность».
• Во время грудного вскармливания. Продолжайте есть здоровую пищу во время грудного вскармливания. Вам также может понадобиться пить больше воды. Кормящим матерям может потребоваться около 13 чашек воды в день. Попробуйте выпивать стакан воды каждый раз, когда кормите грудью и с каждым приемом пищи. Узнайте больше о здоровом питании во время грудного вскармливания в нашем разделе «Грудное вскармливание».
• После менопаузы. Более низкие уровни эстрогена  после менопаузы повышают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и диабет, а также остеопороз, состояние, при котором ваши кости становятся слабыми и легко ломаются. То, что вы едите, также влияет на эти хронические заболевания. Поговорите со своим врачом о планах здорового питания и о том, нужно ли вам больше кальция и витамина D для защиты ваших костей. Узнайте больше о том, как очень низкий уровень эстрогена влияет на ваше здоровье, в нашем разделе «Менопауза». Большинству женщин также требуется меньше калорий с возрастом из-за меньшего количества мышц и меньшей физической активности. Используйте инструмент MyPlate Plan, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно, исходя из вашего уровня активности.

Сколько клетчатки мне следует есть?

Клетчатка является важной частью общего плана здорового питания. Хорошими источниками клетчатки являются обогащенные злаки, много цельнозернового хлеба, бобовые, фрукты (особенно ягоды), темно-зеленые листовые овощи, все виды кабачков и орехи. Посмотрите на этикетку с информацией о питании, чтобы узнать о содержании клетчатки в обработанных пищевых продуктах, таких как хлопья и хлеб. Используйте инструмент поиска на этой странице Министерства сельского хозяйства США , чтобы узнать количество клетчатки в цельных продуктах, таких как фрукты и овощи.

Большинство женщин не получают достаточного количества клетчатки. ¹¹

• Женщинам в возрасте от 19 до 30 лет ежедневно требуется 28 граммов клетчатки.
• Женщинам в возрасте от 31 до 50 лет необходимо 25 граммов клетчатки каждый день.
• Женщинам в возрасте 51 года и старше необходимо 22 грамма клетчатки каждый день.

Почему клетчатка полезна для женского здоровья?

Недостаток клетчатки может привести к запорам и повысить риск возникновения других проблем со здоровьем. Частью здорового питания является выбор продуктов, богатых клетчаткой, включая бобы, ягоды и темно-зеленые листовые овощи, каждый день. Клетчатка помогает снизить риск заболеваний, от которых страдают многие женщины, таких как болезни сердца, диабет, синдром раздраженного кишечника и рак толстой кишки. Клетчатка также помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому она может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Почему морепродукты полезны для женского здоровья?

В дополнение к другим питательным веществам морепродукты содержат две важные омега-3 жирные кислоты: эйкозапентаеновую кислоту и докозагексаеновую кислоту, которые чаще называют ЭПК и ДГК. Эти жирные кислоты могут влиять на: ^12,13

• Риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Риск преждевременных родов (также называемых преждевременными родами)
• Рост и развитие нерожденных детей и младенцев, находящихся на грудном вскармливании

Как получить достаточно жирных кислот омега-3?

Вот несколько способов получить омега-3 жирные кислоты:

• Ешьте морепродукты. Лосось, тунец, форель, анчоусы и сардины содержат большое количество омега-3 жирных кислот. Один из способов получить больше морепродуктов — сделать их основным белковым продуктом пару раз в неделю.
• Ешьте орехи, семена и масла, содержащие омега-3 жирные кислоты. Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают грецкие орехи, льняное семя, льняное масло, соевое масло и масло канолы.
• Ешьте продукты с добавлением омега-3 жирных кислот. В некоторые пищевые продукты могут быть добавлены омега-3 жирные кислоты (обозначенные на этикетке как «обогащенные»), включая некоторые виды яиц, йогурт, соки, молоко или соевые напитки.
• Принимайте добавки с рыбьим жиром. Если сложно получить достаточное количество омега-3 жирных кислот из пищи, врач или медсестра/медбрат могут порекомендовать добавки (таблетки, отпускаемые без рецепта). Женщинам-вегетарианкам, которые не едят морепродукты, могут быть полезны вегетарианские добавки омега-3.

Безопасны ли диеты с низким содержанием жиров или углеводов для женщин?

Да, диеты с низким содержанием жиров и углеводов (углеводов) могут быть безопасными, но вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом или медсестрой, прежде чем ограничивать количество какого-либо конкретного питательного вещества, такого как жиры или углеводы. Жиры и углеводы необходимы, а это значит, что они нужны вашему телу для правильной работы и хорошего здоровья.

• Низкоуглеводные диеты могут помочь вам похудеть, ¹⁴ , но они также могут ограничить количество клетчатки, которую вы получаете каждый день. Большинство женщин не получают достаточного количества клетчатки. Низкоуглеводные диеты также могут быть трудными для соблюдения в течение длительного времени. ¹⁵ Углеводы являются одним из основных питательных веществ, а это означает, что ваше тело должно получать углеводы для правильной работы.
• Диета с низким содержанием жиров также может помочь вам похудеть. ¹⁶ Но потеря веса обычно небольшая. Вы можете похудеть и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, если будете следовать общему здоровому образу жизни, включающему больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых с высоким содержанием клетчатки, орехов, обезжиренных молочных продуктов и рыбы, а также держаться подальше от транс-жиров и насыщенных жиров.

Для снижения веса важнее употреблять здоровые углеводы и ненасыщенные жиры, а также ограничивать количество потребляемых калорий. Это помогает исключить или есть меньше продуктов, не содержащих необходимых витаминов, минералов или питательных веществ. Убедитесь, что вы внимательно прочитали этикетку с информацией о пищевой ценности. Узнайте больше в нашем разделе «Здоровый вес».

Мы ответили на ваш вопрос о здоровом питании и женщинах?

Для получения дополнительной информации о здоровом питании позвоните в службу поддержки OWH по телефону 1-800-9.94-9662 или воспользуйтесь следующими ресурсами других организаций:

• Серия «10 советов по питанию» — информация с сайта ChooseMyPlate.gov.
• Вкусные рецепты для здоровья сердца — информация Национального института сердца, легких и крови (NHLBI).
• Группы продуктов питания — информация о пяти группах продуктов питания с сайта ChooseMyPlate.gov.
• Здоровое питание — информация Американской кардиологической ассоциации.
• Здоровая домашняя кухня для сердца в афроамериканском стиле (PDF — 3,35 МБ) — информация от NHLBI.
• Средиземноморская диета: план питания, полезный для сердца — информация из клиники Майо.
• Переосмыслите свой напиток — Информация от Центров по контролю и профилактике заболеваний.
• Калькулятор контрольного списка MyPlate — персонализированные планы здорового питания от ChooseMyPlate.gov.

Sources

1. Salvy, S-J., Elmo, A., Nitecki, L.A., Kluczynski, M.A., Roemmich, J.N. (2011). Влияние родителей и друзей на питание детей и подростков и выбор продуктов питания. Американский журнал клинического питания; 93(1): 87-92.
2. Перри, Б., Сичуркайте, Г., Брэди, К.Ф., Гарсия, Дж. (2016). Влияние партнера на диету и поведение при выполнении упражнений: тестирование моделирования поведения, социальный контроль и нормативный размер тела. ПЛОС ОДИН; 11(12): e0169193.
3. Министерство сельского хозяйства США. (2016). Рекомендации по питанию для американцев, глава 2, рис. 2-3.
4. Министерство сельского хозяйства США. (2016). Рекомендации по питанию для американцев, глава 2, рис. 2-6.
5. Министерство сельского хозяйства США. (2016). Рекомендации по питанию для американцев, глава 2, рис. 2-5.
6. Министерство сельского хозяйства США. (2016). Рекомендации по питанию для американцев, глава 2, рис. 2-3.
7. Министерство сельского хозяйства США. (2016). Диетические рекомендации для американцев. Приложение 7: Цели в области питания для половозрастных групп, основанные на нормах потребления пищи и рекомендациях по диетическим рекомендациям.
8. Управление пищевых добавок. (2016). Кальций.
9. Управление пищевых добавок. (2016). Витамин Д.
10. Управление пищевых добавок. (2016). Железо.
11. Министерство сельского хозяйства США. (2016). Диетические рекомендации для американцев, глава 2.
12. Бурре, Дж. М. (2007). Диетические омега-3 жирные кислоты для женщин. Биомедицина и фармакотерапия; 61(2-3): 105-112.
13. Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок. (2016). Омега-3 жирные кислоты: информационный бюллетень для медицинских работников.
14. Бравата, Д.М., Сандерс, Л., Хуанг, Дж., Крумхольц, Х. М., Олкин, И., Гарднер, К.Д., Бравата, Д.М. (2003). Эффективность и безопасность низкоуглеводных диет: систематический обзор. JAMA , 289(14):1837–1850.
15. Клифтон, П. М., Кондо, Д., Кио, Дж. Б. (2014). Долгосрочное поддержание веса после рекомендаций по низкоуглеводной диете с высоким содержанием белка: систематический обзор и метаанализ. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания , 24(3), 224-235.
16. Тобиас, Д. К., Чен, М., Мэнсон, Дж. Э., Людвиг, Д. С., Уиллетт, В., и Ху, Ф. Б. (2015). Влияние низкожировой диеты по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Ланцет. Диабет и эндокринология , 3(12), 968–979.

Управление по охране здоровья женщин благодарит за медицинский обзор:

• Отдел исследований в области питания, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Национальный институт здоровья
• Управление пищевых добавок, Национальный институт здравоохранения
• Центр политики и продвижения питания, Министерство сельского хозяйства США
• Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Все материалы, содержащиеся на этих страницах, не защищены авторскими правами и могут быть скопированы, воспроизведены или продублированы без разрешения Управления по охране здоровья женщин Министерства здравоохранения и социальных служб США. Ссылка на источник приветствуется.

Последнее обновление страницы: 17 февраля 2021 г.

Как диета одного человека может повлиять на качество его жизни? | Здоровое питание

Трейси Джой Обновлено 27 декабря 2018 г.

То, что вы кладете в рот сегодня, повлияет на ваше здоровье завтра. Выбор диеты влияет на ваше здоровье – сегодня и в будущем. Диета, богатая цельными свежими продуктами, может помочь вам сохранить молодость тела и разума, но неправильный выбор продуктов питания может привести к хроническим заболеваниям и физическим недомоганиям, что затруднит жизнь, которую вы хотите.

Питание и работа мозга

Если у вас перепады настроения или вы забываете, куда положили ключи, обратите внимание на свой рацион. То, как ваш мозг выполняет повседневные задачи, напрямую зависит от вашего выбора продуктов питания. По словам доктора Фернандо Гомес-Пинильи из Медицинской школы Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, питательные вещества, которые вы потребляете, влияют как на ваши мыслительные процессы, так и на эмоции. Диета, включающая омега-3 жирные кислоты из жирной рыбы, растительные флавоноиды и витамины из различных фруктов и овощей, а также белок и минералы из мяса, орехов и бобов, имеет первостепенное значение для здоровья мозга. Гомес-Пинилья утверждает, что эти жизненно важные питательные вещества улучшают настроение, улучшают память и предотвращают снижение функции мозга, которое происходит с возрастом.

Диета и подвижность

Неправильное питание может привести к ожирению, что повышает риск развития остеоартрита, по данным Arthritis Foundation. Со временем хрящи и суставы изнашиваются, вызывая боль, воспаление и ограничивая вашу способность двигаться. Вы не должны быть тучными, чтобы развить артрит или плохую подвижность. В обзоре, опубликованном в ноябрьском выпуске журнала «Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care» за 2010 г., говорится, что низкое потребление антиоксидантов и витаминов связано со снижением подвижности и возможной инвалидностью в будущем. Например, низкое потребление белка может привести к потере мышечной массы, а низкий уровень каротиноидов, содержащихся во фруктах и ​​овощах, связан со снижением силы мышц, бедер и рук.

Диета и хронические заболевания

Диета влияет на ваше физическое здоровье, а питание является основным фактором развития болезни, согласно отчету Всемирной организации здравоохранения. Сердечно-сосудистые заболевания, диабет, инсульт и рак могут частично определяться продуктами, которые вы едите. Избыточное потребление сахара влияет на диабет и инсульт; чрезмерное потребление соли приводит к высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям, а обработанные продукты могут увеличить риск ожирения и рака, говорится в отчете Университета Пердью.

Унция профилактики

Министерство сельского хозяйства США опубликовало рекомендации по питанию, призванные помочь вам потреблять достаточное количество питательных веществ для хорошего здоровья.