Как составить сбалансированный рацион в условиях ограниченного выбора продуктов. Какие продукты длительного хранения стоит держать в кладовой. Почему нельзя быстро «повысить иммунитет» с помощью добавок. Как готовить вкусные и полезные блюда из простых ингредиентов.
Особенности питания во время пандемии
Пандемия COVID-19 привела к ограничению бюджета на продукты и усложнила процесс покупок. Многие поддались панике и начали закупать продукты длительного хранения, которые обычно не покупают:
- Консервированные овощи и фрукты
- Сухие бобовые (фасоль, чечевица)
- Крупы (рис, овсянка)
- Макароны
- Консервы мясные и рыбные
Возникает вопрос — как приготовить здоровую и вкусную еду из этих продуктов? И действительно ли питание может повысить иммунитет?
Можно ли быстро укрепить иммунитет?
Распространено заблуждение, что можно быстро «повысить иммунитет» с помощью каких-то суперпродуктов или добавок. На самом деле это невозможно. Нет никакой «волшебной пули», которая сделает вас невосприимчивым к вирусам.
Более того, слишком сильный иммунный ответ может навредить организму. Поэтому разумнее укреплять иммунитет постепенно через:
- Здоровое сбалансированное питание
- Регулярные физические нагрузки
- Заботу о психическом здоровье
Основы здорового питания
Хорошей основой для здорового рациона может стать средиземноморская диета. Она сфокусирована на растительной пище с умеренным потреблением мяса и молочных продуктов. Это идеально подходит для карантина, так как многие ключевые ингредиенты хорошо хранятся.
Исследования показывают, что средиземноморская диета помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и нейродегенеративных болезней. Ее даже называют «золотым стандартом профилактической медицины» из-за сочетания противовоспалительных и питательных продуктов.
Основные принципы средиземноморской диеты:
- Ешьте 5-6 порций фруктов и овощей разных цветов ежедневно
- Заменяйте белые зерновые на цельнозерновые (5-6 порций в день)
- Включайте бобовые в рацион (1 порция в день)
- Используйте оливковое масло и орехи/семечки как источник полезных жиров
- Ограничьте потребление мяса (не более 1 раза в день)
- Пейте 8-10 стаканов воды ежедневно
Важные микроэлементы для иммунитета
- Цинк — важен для заживления ран (источники: мясо, морепродукты, бобовые, орехи)
- Железо — помогает неспецифическому иммунитету (источники: чечевица, шпинат, тофу, белая фасоль)
- Витамин А — регулирует иммунный ответ (источники: сладкий картофель, морковь, шпинат, манго)
- Витамин С — защищает от окислительного стресса (источники: цитрусовые, брокколи, помидоры, клубника)
- Витамин Е — также защищает от окислительного стресса (источники: орехи, авокадо, зеленые овощи)
- Витамин В6 — поддерживает работу иммунной системы (источники: зеленые овощи, нут, рыба)
Как разнообразить питание во время пандемии?
Готовьте вместе виртуально
Совместное приготовление и прием пищи — важная часть многих культур. Используйте видеосвязь, чтобы готовить и есть вместе с друзьями и семьей, даже находясь на расстоянии. Это поможет поддержать социальные связи в период изоляции.
Привлекайте детей к готовке
Исследования показывают, что дети с большей вероятностью будут есть здоровую пищу, если участвуют в ее приготовлении. Привлекайте детей к выбору продуктов и готовке — это отличный способ научить их основам здорового питания.
Экспериментируйте с новыми рецептами
Попробуйте новые сочетания продуктов и способы приготовления. Например, из банки белой фасоли, анчоусов, макарон и куриного бульона можно приготовить вкусный и питательный суп. Не бойтесь экспериментировать!
Простые рецепты из продуктов длительного хранения
Суп из белой фасоли с макаронами
Ингредиенты:
- 1 банка белой фасоли
- 1 банка анчоусов
- 200 г макарон
- 500 мл куриного бульона
- 1 луковица
- 2 зубчика чеснока
- Оливковое масло
- Соль, перец по вкусу
Способ приготовления:
- Нарежьте лук и чеснок, обжарьте на оливковом масле
- Добавьте анчоусы, обжаривайте еще 2-3 минуты
- Влейте бульон, доведите до кипения
- Добавьте макароны, варите до готовности
- Добавьте фасоль, прогрейте 2-3 минуты
- Приправьте по вкусу, подавайте горячим
Салат из нута с овощами
Ингредиенты:
- 1 банка нута
- 1 банка кукурузы
- 1 банка консервированных помидоров
- 1 луковица
- Оливковое масло
- Лимонный сок
- Зелень (петрушка, укроп)
- Соль, перец по вкусу
Способ приготовления:
- Слейте жидкость из всех консервов
- Нарежьте лук мелкими кубиками
- Смешайте все ингредиенты в миске
- Заправьте оливковым маслом и лимонным соком
- Добавьте измельченную зелень
- Приправьте по вкусу, перемешайте
Выводы
- Фокус на растительной пище (овощи, фрукты, бобовые, цельные зерна)
- Умеренное потребление мяса и молочных продуктов
- Использование полезных жиров (оливковое масло, орехи, семечки)
- Разнообразие в рационе для получения всех необходимых микроэлементов
- Творческий подход к готовке из простых ингредиентов
Помните, что нет способа быстро «повысить иммунитет». Здоровое питание — это долгосрочная стратегия для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
Как разнообразить рацион, если вы хотите питаться правильно
6 мая 2021 Еда Колонка
Если вы до сих пор считаете, что правильное питание — это куриная грудка на пару и огурцы, то вам точно нужно прочитать эту статью.
Олег Романюк
Основатель сервиса здорового питания MF Kitchen.
Многие из вас наверняка делали не одну попытку перейти на правильное питание, но продержались недолго. У большинства людей случаются срывы уже в первую неделю, потому что они просто не знают, как сделать рацион сбалансированным и разнообразным.
Здоровый подход к еде не подразумевает скудный и скучный рацион из одной гречки и куриной грудки. В правильном питании тоже могут быть и десерты, и бутерброды, и многое другое.
1. Добавьте новые оттенки привычным блюдам
Обычный салат или гарнир легко можно превратить в нечто большее, добавив масло, соус или маринад.
- Например, оливковое масло отлично подходит для салатов и гарниров. Всего одна капля кунжутного масла придаст вашему блюду восхитительный аромат, а кокосовое отлично подходит для жарки или десертов.
Его также можно добавлять в каши. - Домашний соус песто на основе базилика, пармезана, оливкового масла, кедровых орехов, чеснока прекрасно подойдёт к любым пастам и гарнирам, а также салатам на основе томатов или нежных сыров, таких как страчателла.
- Хорошо сочетается со многими салатами лимонный сок.
- Из томатов и базилика можно получить отличный соус для мясных блюд и пасты. Также прекрасным дополнением для мяса станет соус на основе натурального йогурта, огурца, чеснока, укропа или кинзы. Можно использовать его и в качестве заправки для салата.
- Если очень хочется, можно приготовить и домашний майонез на основе желтков.
- Теперь о маринадах. Немного соевого соуса не повредит ни мясу, ни овощам. Перед приготовлением мясо или птицу можно замариновать в кефире с кинзой, а красное вино придаст приятный оттенок красному мясу. Также попробуйте замариновать рыбу, мясо или птицу в смеси из красного лука, специй и натуральных трав. Точно говорим, не пожалеете.
Его также можно добавлять в каши.
2. Пробуйте новые полезные продукты
Добавить немного разнообразия в рацион можно с помощью полезных и вкусных продуктов, которые сейчас без проблем покупают в любом крупном супермаркете.
- Шпинат в свежем варианте станет прекрасным дополнением к салатам, а если его потушить, то получится невероятный гарнир.
- Брокколи и цветную капусту можно добавлять в омлеты или использовать как полноценный гарнир.
- Спаржа — ещё одна идея для лёгкого и полезного гарнира. Немного подсушите её на сковороде без масла или используйте гриль.
- Киноа добавляют в салат или тоже подают как гарнир. Эта крупа прекрасно сочетается с кунжутным маслом.
- Сельдерей — кладезь витаминов, который можно добавлять в салаты. Также из сельдерея выжимают сок: попробуйте смешать его с яблочным, морковным или томатным соком или добавить шпинат.
- Авокадо можно как нарезать в салат, так и размять для сэндвича из цельнозернового хлеба.
- Рукола, салат айсберг, фризе — эта зелень поможет украсить гарниры или разнообразить привычные салаты.
- Манго добавляют в творог, делают из него смузи, нарезают в салаты, чтобы придать блюду тропические нотки.
- Голубику, ежевику, малину, смородину, клюкву, бруснику можно найти в магазинах круглый год. Ягоды — прекрасное дополнение к кашам, творогу и различным десертам.
- Кунжут тоже добавляют в салаты и десерты. Также можно посыпать им цельнозерновые тосты с авокадо.
- Матча — чудесный напиток, если вы его ещё не пробовали, то скорее исправляйтесь. Бодрит лучше кофе и прекрасно сочетается с кокосовым молоком.
3. Освойте новые способы приготовления
Если вы считаете, что еду можно только жарить и варить, то глубоко ошибаетесь. Разные способы приготовления придадут вашим блюдам новый вкус.
Запекание
Подходит для мяса, рыбы, овощей, фруктов (например, яблок с мёдом), а также их различных комбинаций в виде запеканок.
При запекании сохраняется натуральный вкус и аромат продуктов, их сочность и питательные вещества. Также при данном способе приготовления не обязательно использовать масло — достаточно фольги или бумаги для выпечки.
Тушение
Подходит для мяса, овощей и круп. Тушить нужно правильно: на медленном огне под крышкой, а овощи нарезать одинаковыми порционными кусочками, чтобы блюдо готовилось равномерно. Можно использовать для тушения не только воду, но также соусы и бульоны.
Этот способ приготовления, в отличие от варки, сохраняет в продуктах больше витаминов и минералов.
Приготовление на пару
Подходит для всего, кроме грибов. Можно приготовить даже паровые булочки или блинчики.
Так же, как и тушение, готовка на пару сохраняет максимум полезных свойств продуктов, в отличие от варки или жарки блюдо получается сочным и нежирным. Если у вас есть пароварка или мультиварка с такой функцией, то готовить на пару очень просто. Ещё один плюс — блюдо почти невозможно испортить, оно точно не подгорит.
Сушка
Подходит для овощей, грибов и фруктов. Высушенный продукт становится обезвоженным, сохраняя при этом свои полезные вещества.
Сухофрукты будут полезным перекусом: они помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта.
А зимой блюда из сушёных овощей и грибов наполнят кухню незабываемыми ароматами и воспоминаниями о тёплых летних днях.
Также не забывайте про электрогриль, мангал, мультипекарь, сковородки с антипригарным покрытием и прочие полезные вещи.
4. Используйте приправы и специи
Вашими друзьями станут: сушёный чеснок, укроп, петрушка, лавровый лист, чёрный перец, сладкий перец, красный жгучий перец, куркума, прованские травы, розовая соль, корица, мускатный орех, имбирь, карри, кориандр. Это универсальный набор, который точно пригодится на кухне. А вот специализированные рекомендации.
- Для мясных блюд хорошо подойдут: базилик, куркума, орегано, кориандр, тимьян, петрушка, имбирь, мускатный орех, зёрна горчицы, перец чили, розмарин и эстрагон.
- Для рыбы отлично подходит смесь сушёных трав, розмарин, майоран, все виды перца, мускат, чабрец, сушёный чеснок, шалфей, мята, эстрагон, тимьян.
- Для десертов идеальными будут такие приправы, как корица, ванилин, имбирь (для печенья и пирогов), кардамон, бадьян для фруктовых напитков и украшения, мускатный орех, гвоздика, розмарин, шафран.
5. Добавьте разнообразия в напитки
Чтобы было легче и приятнее поддерживать водный баланс, возьмите на заметку простые рецепты полезных напитков:
- 1 литр воды + 1 лимон + половина огурца + мята по вкусу;
- 1 литр воды + 1 грейпфрут + розмарин по вкусу + 1 столовая ложка мёда;
- 1 литр воды + 100 г клубники + половина огурца + базилик по вкусу;
- 1 литр воды + 1 лимон + 50 г свежего имбиря + мята по вкусу;
- 1 литр воды + половина огурца + 100 г клубники + половинка киви;
- 0,8 литра воды + 0,2 литра зелёного чая + мята по вкусу + 1 лайм;
- 1 литр воды + половина апельсина + половина лимона + половина лайма.
Что ещё можно пить?
- Чай — чёрный, зелёный, травяной — выбор за вами.
- Кофе отлично тонизирует и бодрит, главное — знать меру. Попробуйте приготовить его в турке, добавив в молотый кофе (перед тем, как налить воду) 2–3 зёрнышка натуральной ванили. Что касается кофе с молоком, то стоит учитывать, что в стандартной чашке капучино целых 150 ккал.
- Свежевыжатые соки: овощные можно пить практически без ограничений. Только не забывайте, что в морковный сок всегда следует добавлять капельку сливок или масла, иначе полезные вещества просто не усвоятся. А вот с фруктовыми будьте осторожны, так как многие из них содержат большое количество углеводов.
- Ягодные морсы без сахара.
- Домашние лимонады без сахара.
- Минеральная вода.
Надеемся, что теперь вы сможете каждый день получать гастрономическое удовольствие. Пусть правильное питание будет для вас лёгким и разнообразным!
Читайте также 🍅
- Что такое осознанное питание и зачем оно вам
- Всё, что вы хотели знать о правильном питании
- Гид по здоровому питанию для новичков
Готовая еда с доставкой по Москве и МО
Современное и экологичное производство
Сервис премиального уровня с гибкой доставкой
Готовим без рафинированной муки, сахара и консервантов
Гибкий календарь заказов под ваш график
Программы
Мужской
Рацион для самых активных
от4800 ₽ /день
Подробнее
Предложения для вегетарианцев
Базовое
Полезные продукты и простые сочетания
от2090 ₽ /день
Подробнее
Классическое
Полезная и вкусная еда на каждый день
от3900 ₽ /день
Подробнее
Вегетарианство
Рацион без мяса, рыбы и птицы
от3900 ₽ /день
Подробнее
Постное
Только продукты растительного происхождения
от3900 ₽ /день
Подробнее
Пескетарианство
Рыба, морепродукты, яйца и растительная пища
от3900 ₽ /день
Подробнее
Детокс лайт
Комфортное очищение без чувства голода
от3167 ₽ /день
Подробнее
Детокс
от3167 ₽ /день
Подробнее
START
Фундамент вашего дневного рациона
Узнайте, как мы разрабатываем и готовим наши рационы.
Пасхальные куличи уже доступны к предзаказу
В преддверии светлого праздника Пасхи разработали два вида ароматных куличей с яркими начинками: клюквой и финиками.
В основе нежнейшего теста: ароматные бадьян и чайная роза, бодрящие фрукты, ягоды, рисовая мука и перемолотый тростниковый сахар. Сверху кулич покрыт воздушной меренгой из фермерских яиц. Последний штрих — выкладка из натуральных фруктов, орехов и цветов, которые можно использовать для заварки душистого чая.
Подробнее
How to Eat — это сервис
доставки здорового питания
От создателей уже знакомого
и полюбившегося вам проекта How to Green.
Александра Новикова Основатель проекта How to Green, автор книги «Полезные рецепты от Саши Новиковой».
Премиальный сервис
Больше никаких изнурительных
походов в магазин за едой и
кропотливого
подсчета калорий.
Гибкая система доставки
Можно каждый день, через день,
как вам комфортнее, в удобный
Доставляем в многоразовых термопакетах.
Экологичная доставка питания
Мы используем пластик
из полипропилена (PP),— легко
перерабатываемый и поэтому
более экологичный материал.
Как мы работаем
О сервисе и программах питания How to Eat
Хорошие продукты | Clean Foods
GOOD FOODS СОУСЫ НА РАСТИТЕЛЬНОЙ ОСНОВЕ
Найти рядом с вами
Неважно, сколько вещей вы жонглируете за день, всегда найдется место для хорошего смеха и хороших закусок.
inOut;st:550;sp:500;sR:550;» data-frame_999=»o:0;tp:600;st:w;sp:500;sR:2450;»> Гуд Фудс Пряный Кесо Бланко. Где сочетаются «сырная» и «пряная» доброта. Сделано из зеленого перца чили и халапеньо. Он обеспечивает пикантный укус, за которым вы будете возвращаться снова и снова! НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Свежие высококачественные ингредиенты объединены для создания смеси авокадо Хасс, помидоров, лука, чеснока и свежевыжатого сока лайма. сделано чисто и просто.
inOut;st:550;sp:500;sR:550;» data-frame_999=»o:0;tp:600;st:w;sp:500;sR:2450;»> Всегда изготавливается из ингредиентов высочайшего качества для получения самого свежего вкуса дип-соусов, которые заставят вас возвращаться снова и снова. НАШИ ДИПЫДобро всегда растет. Наш Queso Dip на растительной основе обладает аппетитным вкусом. он на 100% не содержит молочных продуктов и на 100% вкусный.
НАШИ ДИПЫ
inOut;st:550;sp:500;sR:550;» data-frame_999=»o:0;tp:600;st:w;sp:500;sR:2450;»> Мы всегда разрабатываем новые рецепты и создаем новые продукты, чтобы поделиться с вами. НАШИ ПОСЛЕДНИЕ Чистый и здоровый мир начинается с
чистых и простых продуктов.
ХОРОШАЯ ПРОДУКЦИЯ. ЛУЧШИЙ МИР.
Все началось с простой идеи, что хорошая еда заставляет мир вращаться. Вот почему каждый день мы стремимся лучше обслуживать наше сообщество, наших клиентов и наш мир свежей, вкусной и здоровой едой.
Это наше обещание вам.НАША КОМПАНИЯ
Настоящие ингредиенты
Вкусно и полезно начинается со 100% натуральных ингредиентов.
Настоящая чистота
Каждый продукт содержит чистые ингредиенты от лучших производителей.
Настоящее качество
В каждом нашем продукте мы используем высококачественные овощи.
Очень вкусно
Мы гарантируем, что ваши вкусовые рецепторы будут потрясены.
ПОПУЛЯРНЫЕ ПРОДУКТЫ
Я просто ДОЛЖЕН сказать вам, как сильно Я ЛЮБЛЮ ваше кесо на растительной основе. Он стал моим любимым безмолочным продуктом! ! Я люблю его просто как соус, но я также ел его в буррито на завтрак и в качестве сыра в моем «Маке с сыром», и это нереально.
Андреа Х., Мичиган
Только посмотрите на это абсолютно идеальное размещение этикетки. Красивая упаковка и товар!
Роб М.
ВисконсинЯ покупаю пюре из авокадо. Мне нравится удобство небольшого размера порции, так как я единственный в своем доме, кто любит авокадо (и это хорошо).
Кэрол С.
Хорошая еда
Карантинная кухня: легкие блюда для поддержания здоровой иммунной системы | COVID | Профилактика
×
Что мы можем вам помочь найти?Уточните поиск: Найти доктора Условия поиска и процедуры Найти местоположение
Встреча
Назначение нового пациента
или позвоните по номеру 214-645-8300
МедБлог
COVID-19; Профилактика
8 апреля 2020 г.
COVID-19; Профилактика
Жаклин Элбин, доктор медицины Терапия — комбинированная внутренняя медицина и педиатрия
На днях я работал дома, когда получил необычное сообщение от моего коллеги Лин Чу, доктора медицины: «У меня есть банка белой фасоли, банка анчоусов, коробка макарон и банка куриного бульона в моя кладовая. Что я могу сделать с этим?»
COVID-19 привел к ограничению бюджета на продукты питания, а самоизоляция усложняет процесс покупки и планирования питания.
В то же время нас засыпают рекламой, кричащей: «Примите эту добавку, чтобы повысить свой иммунитет!» Итак, что же делать человеку?
- Многие люди поддаются давлению панических покупок. Наряду с туалетной бумагой мы запасаемся продуктами, которые обычно не покупаем, например:
- Консервированные овощи
- Основные продукты длительного хранения, такие как сухие бобы
- Избыточные продукты
- Сухие зерна, такие как овес и рис
- Мясные консервы или рыба (например, анчоусы…)
Наполнение корзины основными продуктами поможет вам чувствовать себя в безопасности в краткосрочной перспективе. Но, как обнаружил доктор Чу, совсем другое дело, когда вы приносите эти предметы домой. Можно ли приготовить здоровую пищу из продуктов длительного хранения? Съест ли семья ваше творение? И действительно ли еда повышает наш иммунитет? Да, да, и да – со временем.
Я часто отвечаю на такие вопросы как директор программы кулинарной медицины UT Southwestern.
Мы помогаем людям превратить приготовление пищи и прием пищи в более здоровую часть их повседневной жизни. Программа направлена на создание недорогих блюд из ингредиентов длительного хранения, а также на практику осознанного питания.
Карантин из-за COVID-19 — идеальное время, чтобы выстроить более здоровые отношения с едой и открыть для себя способы приготовления простых, доступных, питательных и вкусных блюд дома из продуктов длительного хранения.
Но сначала нам нужно развеять распространенное заблуждение о «повышении иммунитета».
Невозможно ускорить укрепление иммунной системы
Сейчас много говорят о способах повышения иммунитета для борьбы с COVID-19. Но нет ни одного суперпродукта, добавки или «волшебной пули», которая сделает вас невосприимчивым к вирусам и респираторным инфекциям.
Совместное приготовление пищи, даже виртуальное, может оказать положительное влияние на ваше самочувствие во времена социальной изоляции.
Особенно во время вспышки краткосрочного плана здорового питания недостаточно для снижения риска. Устойчивый, долгосрочный подход к укреплению иммунитета имеет больше смысла.
Когда мы заболеваем, большая часть повреждений, происходящих в организме, связана не с самим вирусом, а с иммунным ответом организма. Организм может чрезмерно реагировать, пытаясь сдержать вирус, позволяя тому, что могло быть просто кашлем или насморком, перерасти в серьезную инфекцию нижних дыхательных путей.
Укрепление иммунной системы с помощью нескольких каналов самопомощи — здорового питания, регулярных физических упражнений и заботы о психическом здоровье — является наиболее эффективной стратегией. И построение здоровой диеты начинается с сосредоточения внимания на том, что мы едим, и на наших отношениях с едой.
Питание + намерение
Сбалансированное питание важно для укрепления нашей иммунной системы с течением времени. «Сбалансированный» означает, что вы питаетесь стратегически, чтобы питать свое тело и разум.
Два способа добиться этого включают следование средиземноморскому плану питания и практику «намеренного питания».
Средиземноморская диета сосредоточена на растительном питании с меньшим акцентом на мясе и молочных продуктах, что идеально подходит для карантина, поскольку многие ключевые ингредиенты стабильны при хранении и, вероятно, уже находятся в вашей кладовой.
Средиземноморская диета была названа золотым стандартом профилактической медицины за сочетание противовоспалительных и питательных продуктов. Исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты может помочь снизить риск сердечного приступа, инсульта и смерти примерно на 30% в течение менее пяти лет. Диета также была связана со снижением риска развития рака, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона. Одно исследование даже называет диету «золотым стандартом в профилактической медицине» из-за сочетания противовоспалительных и питательных продуктов.
Для начала мы рекомендуем этот план из шести шагов. Из-за ограниченных вариантов покупок вы можете попробовать пошагово:
- Попробуйте съесть радугу – 5–6 порций фруктов и овощей разного цвета в день. Каждый цвет содержит уникальные питательные вещества и антиоксиданты, поддерживающие иммунитет. Можно использовать замороженные или консервированные продукты, если они упакованы в натуральный сок или воду.
- Замените белые зерна (рис, мука, макаронные изделия) и крупы (сахар) на цельнозерновые варианты, такие как овес, цельнозерновой хлеб, лебеда и коричневый рис. Стремитесь к пяти-шести порциям в день.
- Ешьте бобовые , такие как фасоль, чечевица и арахис, чтобы получить больше клетчатки и минералов. Старайтесь получать одну порцию в день.
- Готовить на оливковом масле и закусывать орехами и семечками. Эти «здоровые жиры» также содержат микроэлементы. Ограничьте употребление оливкового масла до менее чем 4 столовых ложек в день, а орехов/семечек — до горсти в день.
- Есть мясо только один раз в день или реже . Замените красное мясо рыбой или более постными вариантами, такими как курица или индейка. Сократите потребление красного мяса до двух раз в неделю.
- Пейте от восьми до 10 стаканов воды в день.
Доктор Жаклин Альбин, доктор медицинских наук, директор программы кулинарной медицины в Юго-Западном университете штата Юта, предлагает рецепт сытного супа, который можно приготовить из продуктов, находящихся в вашей «пандемической кладовой» во время COVID-19.
Следование этой схеме питания дает нам достаточное количество питательных микроэлементов, которые связаны со здоровьем иммунной системы, таких как:
- Цинк : Важен для заживления ран. Содержится в нежирном мясе, морепродуктах, молоке, цельнозерновых продуктах, бобах, семенах и орехах
- Железо : Помогает в неспецифическом иммунитете, первой линии защиты организма. Содержится в чечевице, шпинате, тофу и белой фасоли
- Витамин А : помогает регулировать наш иммунный ответ. Содержится в сладком картофеле, моркови, красном сладком перце, шпинате, черном горохе и манго
- Витамин C : помогает защитить клетки от окислительного стресса, который является продуктом инфекции или хронического воспаления. Содержится в брокколи, дыне, капусте, апельсинах, клубнике, помидорах, гуаве и личи
- Витамин Е : Также помогает защититься от окислительного стресса. Содержится в орехах, семечках, зародышах пшеницы, зеленых листовых овощах, авокадо и креветках
- Витамин B6 : Поддерживает более эффективные реакции между различными частями нашей иммунной системы. Содержится в зеленых овощах, нуте и холодноводной рыбе, такой как тунец или лосось
Содержится в сладком картофеле, моркови, красном сладком перце, шпинате, черном горохе и мангоКак соблюдать сбалансированную диету во время пандемии
Физически порознь, вместе сердцем . Почти в каждой культуре время приема пищи ассоциируется с общением. Благодаря сервисам видеозвонков, таким как Zoom, Skype или Facetime, мы по-прежнему можем собираться в убежище на месте, чтобы виртуально готовить и вместе наслаждаться едой.
Несколько наших студентов-медиков и внутренние команды делают это еженедельно, чтобы оставаться на связи.
Вовлеките детей . Если вы изо всех сил пытались заставить своих детей есть продукты, поддерживающие иммунитет, сейчас самое подходящее время, чтобы привлечь их к выбору и приготовлению еды. Недавние исследования показывают, что дети с большей вероятностью будут есть более здоровую пищу, если они будут помогать готовить еду. Еще один счастливый побочный продукт? Дети, которые готовят дома, сообщают, что чувствуют себя более позитивно и лучше, чем те, чьи родители готовили для них.
Готовить оптом . Когда жизнь занята, нам не всегда хочется готовить.
И в разгар кризиса вы, вероятно, будете чувствовать себя менее мотивированными в определенные дни. Планируйте это время, готовя двойные порции простых, питательных блюд в те дни, когда у вас есть пропускная способность. Попросите семью и друзей предложить идеи еды, чтобы не скучать. Или поищите рецепты, которые требуют всего нескольких ингредиентов. Попробуйте Supercook , чтобы найти вкусные рецепты на основе продуктов, которые у вас есть под рукой.
Расширьте свой бюджет . Многие полезные продукты хорошо замораживаются. Супы и тушеные блюда — любимые блюда в моем доме — их легко приготовить оптом, заморозить, а потом разогреть и съесть. Вы даже можете заморозить хлеб, лепешки и молоко, чтобы они дольше хранились. Продукты также хорошо замораживаются, а затем могут быть использованы в качестве отличного наполнителя для смузи.
Увеличьте свой производственный бюджет, сделав собственный овощной бульон из отходов. Когда будете нарезать овощи, сохраните кончики и кожицу в контейнере.
Заморозьте их и, когда емкость наполнится, вскипятите кусочки в воде. Процедите кусочки и сохраните жидкость — вуаля! У вас будет запас с низким содержанием натрия, который можно добавлять в супы и тушеные блюда.
Найти замену отсутствующим ингредиентам . Без масла? Без проблем. Часто вы можете заменить менее полезные ингредиенты на более питательные альтернативы. Например, яблочное пюре можно заменить маслом в рецептах выпечки. Чечевица или фасоль могут заменить мясо в вашей любимой запеканке. А можно в блендер положить овсяные хлопья, чтобы получилась мука.
Просто погуглите, сколько нужно использовать замененного ингредиента. Не каждый рецепт будет идеальным (или съедобным!) с первой попытки. Но с небольшой практикой вы станете поклонником бюджетной кулинарии.
Уроки питания после карантина
Для многих из нас это может быть первый раз, когда нам приходится думать о том, что наши любимые продукты недоступны. Несмотря на трудности, карантин — это возможность задуматься о том, к чему мы привыкли, и о том, что действительно важно для нашего здоровья.
Это также время, чтобы потренироваться в приготовлении и приеме пищи. Один из принципов кулинарной медицины состоит в том, что приготовление пищи питает душу точно так же, как пища питает тело. Особенно сейчас намеренное приготовление пищи и прием пищи могут помочь нам замедлиться, снять стресс и оценить простые ощущения от приготовления и наслаждения питательной пищей.
«Одним из постулатов кулинарной медицины является то, что приготовление пищи питает душу так же, как пища питает тело. Особенно сейчас целенаправленное приготовление пищи и прием пищи могут помочь нам замедлиться, снять стресс и оценить простые ощущения от еды. приготовление и наслаждение питательной пищей».
Жаклин Альбин, доктор медицины
Выключите свои устройства. Сосредоточьтесь на отдельных укусах. Обратите внимание на запах, текстуру, температуру и вкус.
Еда с намерением заставляет вас думать о еде, о том, сколько вы едите и почему. Он обеспечивает баланс между случайными угощениями и позволяет избежать позора от случайного поедания целой пачки чипсов во время просмотра фильма.
Каждый день у нас есть возможность сделать выбор в пользу здорового питания. Но помните, что вы не можете быть идеальным каждый день. Во время пандемии мы должны немного расслабиться. Ничего страшного, если дети будут есть жареный сыр три раза на этой неделе. Или что ты украл пару печенюшек после того, как вся семья легла спать.
Начните с простого шага и получайте от него удовольствие, как мы с доктором Чу. В конце концов она приготовила бефстроганов из белой фасоли и анчоусов, который, по ее словам, был очень вкусным с макаронами. Это было просто и легко, и позже она написала, что удивлена тем, насколько это вкусно и питательно, даже с таким небольшим количеством ингредиентов.
Чтобы узнать, может ли вам или близкому человеку помочь виртуальная консультация по питанию, позвоните по номеру 214-645-8300 или запишитесь на прием онлайн.
Зарегистрированный диетолог Милетт Д. Силер и Линг Чу, доктор медицинских наук, внесли свой вклад в этот отчет.
Доктор Жаклин Альбин, директор отдела кулинарии, врач внутренних болезней и педиатрии в Юго-Западном университете штата Юта, демонстрирует, как приготовить легкую закуску для семьи из продуктов, которые, вероятно, есть в вашей кладовой во время пандемии COVID-19.
Доктор Жаклин Альбин, доктор медицинских наук, директор программы кулинарной медицины в Юго-Западном университете штата Юта, демонстрирует несколько простых и здоровых способов приготовления пищи, в том числе обжаривание брюссельской капусты, во время режима самоизоляции в связи с COVID-19.
COVID-19; Профилактика
- Джеймс Катрелл, доктор медицины
12 сентября 2022 г.
COVID-19; Профилактика
- Хелен Кинг, доктор медицины
16 июня 2022 г.
COVID-19; Профилактика
22 апреля 2022 г.
COVID-19; Душевное здоровье
- Кипп Пьетрантонио, доктор философии.
3 марта 2022 г.
COVID-19; Профилактика; Ваша беременность имеет значение
- Робин Хорзагер-Бёрер, доктор медицины
22 февраля 2022 г.
COVID-19
- Соня Бартоломе, доктор медицины
- Джеймс Катрелл, доктор медицины
20 января 2022 г.
COVID-19
- Триш Перл, доктор медицины
22 декабря 2021 г.
COVID-19; Педиатрия
- Джеффри Кан, доктор медицины, доктор философии.
12 ноября 2021 г.