Рецепты блюд при диабете 2 типа чтобы не поднимался сахар: Рецепты вкусных блюд при сахарном диабете 2 типа с избыточным весом

Питание при диабете: рекомендации и рецепты

Особый рацион – одно из важнейших требований при сахарном диабете. Сбалансированное меню нормализует обменные процессы и позволяет организму полноценно функционировать, что обеспечивает хорошее самочувствие и активную жизнь. Главное, следовать рекомендациям врача и соблюдать диету.

Продукты, запрещенные при диабете

Корректируя меню, необходимо исключить следующее:

• Быстрые углеводы: белый хлеб, кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Эти продукты вызывают мгновенный скачок уровня глюкозы в крови, что недопустимо при диабете
• Жирные продукты животного происхождения: красное мясо, рыба, утка, гусь
• Сладкие топпинги: сиропы, варенье и джемы, сгущенное молоко
• Жирные бульоны, сало
• Покупные соусы, майонез, кетчуп, горчица
• Бананы, изюм, виноград
• Фастфуд
• Консервы

Но это не значит, что рацион диабетика пресный и простой. Да, от ряда продуктов стоит отказаться, но основная задача – не сократить меню, а научиться считать углеводы и равномерно их распределять на протяжении дня. Для этого вам понадобятся кухонные весы, программы или сайты, на которых имеется калькулятор для подсчета калорий. Также важно, чтобы у вас была привычка читать данные на упаковках продуктов.

Питание при диабете 1 типа

При диабете 1 типа необходимо учитывать количество потребляемых углеводов по системе хлебных единиц (ХЕ). Это условная единица, разработанная немецкими диетологами, используется для приблизительной оценки количества углеводов в продуктах. 1 ХЕ – это 10 грамм легкоусваиваемых углеводов без учета пищевых волокон или же 12 грамм с учетом балластных веществ. Норма в день – 25 ХЕ, за один прием пищи рекомендуется съедать не более 7 ХЕ. То есть за день вы можете съесть около 400 грамм углеводов, разделив их на несколько порций. В сочетании с белками и овощами этого достаточно, чтобы приготовить несколько сытных блюд на весь день.

Питание при диабете 2 типа

Диабет второго типа обычно сопровождается избыточным весом, поэтому необходимо постепенно избавиться от лишних килограмм.

В этом случае можно не подсчитывать количество ХЕ, но из рациона стоит исключить жиры и быстрые углеводы.

Важный момент: количество съеденных калорий должно быть меньше, чем количество потраченных.

Для этого вам понадобятся кухонные весы, привычка читать данные на упаковках продуктов и калоризатор – программа, которая существенно упростит процесс подсчета калорий. Калоризатор можно установить как приложение на телефон или использовать на компьютере. Удобство программы в том, что в нее уже введены данные продуктов: вам нужно лишь указать название и вес, а калоризатор выдаст количество калорий.

При диабете 1 и 2 типа следует придерживаться формулы «идеальной тарелки». Планируя прием пищи, мысленно разделите тарелку на три части:

• 50% объема — овощи (морковь, свекла, помидоры, огурцы, перец, зелень)
• 25% — углеводы (каша, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель)
• 25% — белки (бобовые, постное мясо или рыба, творог, яйца)

В качестве заправки для салатов можно использовать нежирный натуральный йогурт или лимонный сок.

Горсть свежих ягод или половина фрукта отлично подойдет в качестве десерта.

Мифы о питании при диабете

Стоит избавиться и от опасных заблуждений, связанных с диабетическим питанием.

• Диабетическое меню очень ограниченное. Если не есть углеводы, уровень сахара не будет подниматься. Увы, нет. Если не есть углеводы, уровень сахара не будет подниматься. Углеводы нужны организму как источник энергии, однако нужно выбирать медленноусваиваемые углеводы: каши, овощи, фрукты.
• Можно есть сладкое, если в составе не сахар, а фруктоза. Фруктоза, как и сахар, повышает уровень глюкозы, хотя и медленнее. Поэтому помните об ограничениях: одно-два печенья или вафли не навредят, но злоупотреблять не стоит.
• Алкоголь понижает уровень сахара в крови, поэтому он разрешен. Это не так, алкоголь только блокирует углеводам путь из печени в кровь, что может привести к критическому понижению глюкозы и гипогликемии.
• При диабете нельзя заниматься спортом. Можно и нужно, поскольку физические нагрузки делают мышцы более восприимчивыми к действию инсулина и быстрее поглощают глюкозу. Во время занятий необходимо контролировать сахар, используя глюкометр, так перед началом тренировки стоит убедиться, что уровень сахара в крови ниже 10 ммоль/л. Заранее необходимо позаботиться о средствах предотвращения гипогликемии, поскольку во время физнагрузок сахар существенно понижается.

Простые рецепты для диабетиков

Блюдо	Ингредиенты	Процесс приготовления
Пшенная каша	1 стакан пшена 4 стакана воды 50 гр сливочного масла 1 ложка сахара (можно не класть) Соль по вкусу	1. Пшено промыть, залить кипятком и оставить на 5 минут. 2. Слить воду и снова промыть пшено. Выложить его в кастрюлю, добавить сахар и соль, залить водой. 3. Довести пшено до кипения, убавить огонь и варить, пока каша не загустеет. 4. В готовую кашу добавить сливочное масло, перемешать и дать настояться 10 минут. Пшенная каша отлично сочетается со свежими салатами, так что получится полноценный обед.
Блинчики	120 гр овсяной муки 200 гр молока 1 яйцо 2 щепотки соли 1 ч.л. сахара 0,5 ч.л. разрыхлителя	1.   Взбить яйцо, соль и сахар. 2.   Муку просеять, добавить в нее разрыхлитель и яйца. 3.   Влить в муку молоко, тщательно размешать, чтобы не было комков. 4.   Смазать сковороду сливочным маслом, выпекать блинчики до золотистой корочки. Можно сделать начинку из овощного салата, творога или диетического мяса.
Запеченная тыква	500 гр тыквы 1 зубчик чеснока 1 ст.л. семечек подсолнечника 1 ст.л. оливкового масла щепотка соли	1. Тыкву нарезать кубиками. Добавить семечки, масло и мелко порубленный чеснок. 2. Посолить, перемешать и выложить в форму для запекания. 3. Оставить в духовке на полчаса при температуре 200 градусов. 4. По желанию добавить свежую зелень и подавать. Тыква – диетический, полезный и вкусный продукт, идеальный как десерт или основное блюдо.

Как видите, рацион при диабете остается разнообразным и интересным. Если вы будете придерживаться рекомендаций, то изменения, которые будут проходить, благотворно влияют на организм и способствуют похудению, что важно при диабете 2 типа.

При диабете 1 типа также желательно придерживаться рациона из продуктов, которые минимально влияют на повышение глюкозы в крови. Важно, чтобы люди с диабетом 1 типа правильно контролировали содержание простых углеводов.

Постепенно правильное питание станет привычкой, а меню расширится настолько, что вы без проблем сможете составлять список блюд на неделю вперед.

Картофель для диабетиков: есть или не есть?

Первый шаг для улучшения жизни людей с диабетом 2 типа — это правильная диета. Ведь только на фоне здорового питания лечение при диабете может быть эффективным. И обычно первые вопросы о питании от пациентов с диабетом касаются картофеля. И неудивительно! Ведь этот продукт содержится в каждом втором блюде украинской кухни. Но можно ли есть картошку при сахарном диабете? А если да, то в каком количестве?

Чем полезна картошка при диабете

1. Он содержит много витаминов и микроэлементов. Среди них витамины группы В, цинк, калий, фосфор и медь. Все важны и необходимы для нормального функционирования нервной системы и организма в целом.
2. Картофель относят к группе медленных, или сложных углеводов. Это означает, что такой продукт будет не очень быстро поднимать сахар. Поэтому при тщательном контроле сахара не сможет навредить.

Так что на вопрос «можно ли при сахарном диабете есть картофель», ответ: да. Но есть ряд ограничений.

На что стоит обратить внимание людям с диабетом

Есть три важных параметра:

• способ приготовления;
• количество употребляемого картофеля;
• время суток, когда его едите.

Среди рецептов и блюд из картофеля для диабетиков не все одинаково полезны и разрешены людям с сахарным диабетом. Ведь от метода приготовления ингредиентов зависит их гликемический индекс — табличное значение продукта из углеводов, показывающее скорость его всасывания. И чем ГИ ниже, тем более полезен продукт для диабетика.

Гликемический индекс картофеля изменяется от метода приготовления и консистенции продукта. Поэтому этот индекс нужно обязательно учитывать при составлении меню человеку с диабетом.

Самые полезные методы приготовить картофель для диабетиков:

• варка;
• приготовление на пару;
• запекание.

Такие способы не сильно повышают ГИ. Поэтому при выборе рецептов из картофеля обращайте внимание на метод обработки продукта.

В каком виде можно есть картофель при сахарном диабете

Чтобы продукт сохранял много витаминов и микроэлементов не нужно вымачивать картофель для диабетиков. Его желательно варить или запекать в мундире. Ведь именно в кожуре содержатся нужные микроэлементы. А относительно твердая консистенция будет способствовать медленном всасыванию.

В каком виде картофель НЕ полезен при диабете

Самый высокий ГИ и наибольшее количество калорий имеет картофельное пюре. От этого блюда человеку с диабетом следует отказаться полностью. Ведь от него будет больше вреда, чем пользы.

Сколько картофеля можно есть человеку с диабетом

За один прием пищи можно съесть 150 г картошки. Это примерно две средних картофелины (сорты картофеля не важны). Специалисты посчитали, что именно такое количество не повысит сахар выше нормы. Ведь держать безопасный уровень сахара — главная цель для пациента с диабетом.

Однако все индивидуально. Ведь зависит от уровня глюкозы до приема пищи, других компонентов блюда, состояния поджелудочной железы и стадии диабета. Поэтому, чтобы проверить, какое количество употребляемого картофеля безопасно для вас, проверьте уровень сахара в и через 2 часа после приема пищи.

Когда лучше употреблять картофель для диабетиков

Контроль массы тела — еще один шаг лечения сахарного диабета 2 типа. А регулярное употребление блюд из картофеля — путь только к повышению массы тела.

Поэтому, если вы хотите держать себя в форме, ограничьте употребление картофеля до одного раза в две недели. И только в первой половине дня.

Употреблять картофель при сахарном диабете можно. Но, чтобы не навредить своему здоровью, контролируйте его количество, способ приготовления и время приема.

Более 25 рецептов, которые помогут контролировать уровень сахара в крови

Пропустить слайды галереи

Тако с креветками и кремом из авокадо

Попробуйте один из этих восхитительных рецептов, если вы хотите контролировать уровень сахара в крови. Хотя не существует волшебной пищи для здорового уровня сахара в крови, могут помочь такие ингредиенты, как креветки, брокколи, орехи, малина, авокадо и черные бобы. Эти продукты богаты клетчаткой и полезными жирами, которые могут поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. Будь то завтрак, обед или ужин, такие рецепты, как тако с креветками и кремом из авокадо и овсяная каша на ночь с финиками и кедровыми орехами, питательны, вкусны и помогут вам чувствовать себя лучше.

Начать слайд-шоу

1 из 29

Овсянка с финиками и кедровыми орешками на ночь

6183596.jpg

Посмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке кедровые орехи уравновешивают каждый укус. Источник: EatingWell.com, декабрь 2018 г.21.jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Сократите количество углеводов и используйте спиральные цуккини вместо лапши в этом пикантном рецепте блюда из пасты песто. Добавьте к этому быстрому и легкому ужину креветки, приправленные каджунскими приправами. Источник: EatingWell.com, январь 2017 г.

3 из 29

Салат из черной фасоли без варки

Салат из черной фасоли без варки

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Классический салат из черной фасоли обязателен для пикников и посиделок. Эта веганская версия приобретает сливочный вкус благодаря смеси авокадо. Подойдет любая смесь салатной зелени, но попробуйте рукколу, если хотите придать этому сытному салату пикантный вкус. Источник: EatingWell.com, июнь 2018 г.

Реклама

4 из 29

Брокколи с бальзамическими грибами

7881947.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке Этот простой рецепт гарнира из брокколи. Источник: журнал EatingWell, сентябрь/октябрь 2017 г.0003

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Креветки, шпинат и чеснок подрумяниваются и быстро готовятся для простого ужина в кастрюле в будний день. Быстрый соус на сковороде оживляется пикантным лимонным соком, теплым молотым красным перцем и зеленью петрушки. Подавайте с ломтиком багета из цельнозерновой муки, чтобы впитать в себя каждую каплю соуса. Источник: EatingWell.com, декабрь 2018 г.

6 из 29

Черная фасоль и авокадо на лебеде

5655737. jpg

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Полезные жиры, растительный белок, витамины и минералы — вот лишь некоторые преимущества этого восхитительного вегетарианского основного блюда. Источник: Diabetic Living Magazine

Реклама

Реклама

Реклама

7 из 29

Салат из шпината с малиной, козьим сыром и фундуком

Этот симпатичный салат из шпината: проще всего приготовить вместе простой соус винегрет в сервировочной миске, затем смешайте его со шпинатом, козьим сыром и фундуком. Не стесняйтесь менять свои любимые орехи на фундук — этот простой салат также будет прекрасен с орехами пекан, грецкими орехами или миндалем. Ключевым моментом является сочетание сладких фруктов, острого уксуса, сливочного и соленого сыра и хрустящих орехов. Подавайте с курицей-гриль или вашим любимым протеином для здорового ужина, который готовится очень быстро. Источник: Eatingwell.com, июнь 2019 г.

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Этот красивый салат из шпината очень легко приготовить: просто взбейте простой соус винегрет в сервировочной миске, затем смешайте его со шпинатом, козьим сыром и фундуком. . Не стесняйтесь менять свои любимые орехи на фундук — этот простой салат также будет прекрасен с орехами пекан, грецкими орехами или миндалем. Ключевым моментом является сочетание сладких фруктов, острого уксуса, сливочного и соленого сыра и хрустящих орехов. Подавайте с курицей-гриль или вашим любимым протеином для здорового ужина, который готовится очень быстро. Источник: Eatingwell.com, июнь 2019 г.

8 из 29

Тако с креветками и кремом из авокадо

Тако с креветками и кремом из авокадо

Посмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке соус тако, который выводит эти тако с креветками на новый уровень. Креветки готовятся очень быстро, что делает их идеальной начинкой для тако для быстрого ужина в будний день, а также впечатляющим и достаточно вкусным для званого обеда в выходные дни. Источник: EatingWell.com, февраль 2018 г.

9 из 29

Овсянка с шоколадом и малиной

5615497.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Начните утро с этой горячей овсянки, приправленной какао-порошком и свежей малиной. Источник: журнал Diabetic Living Magazine.0003

Этот быстрый азиатский рецепт лосося использует соус как для глазирования лосося, так и для подачи брокколи. Подавайте с рисовой лапшой или коричневым рисом, приправленным кунжутным маслом и зеленым луком. Источник: журнал EatingWell, сентябрь/октябрь 2018 г. Котлеты из фасоли содержат меньше насыщенных жиров и больше клетчатки, чем котлеты из говядины. Они также дешевле и их легче готовить в помещении, и мы обещаем, что они не менее вкусны, особенно с аппетитной сливочной капустой сверху. Источник: журнал Diabetic Living, зима 2019 г.

12 из 29

Жареный рис с цветной капустой и креветками

Жареный рис с цветной капустой и креветками

Посмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке , болгарский перец и чеснок. Все готовится в одном воке или сковороде, но поэтапно, поэтому каждый элемент сохраняет свою целостность в готовом блюде, а не смешивается воедино – может показаться суетливым, но оно того стоит и на самом деле довольно простое. Не поддавайтесь желанию сразу же перемешать рис из цветной капусты; если оставить его готовиться в течение нескольких минут, он подрумянится и приобретет сладкий ореховый вкус. Этот здоровый ужин лучше, чем еда на вынос, готовится всего за 25 минут, поэтому он идеально подходит для занятых будних вечеров. Источник: EatingWell.com, октябрь 2019 г.

Реклама

Реклама

Реклама

13 из 29

Брокколи, цыплята и гранатный салат

7881936.jpg

. вкус: замачивание лука смягчает его остроту, а поджаривание тмина усиливает его аромат. Подавайте вместе с жареной курицей, свининой или рыбой. Источник: журнал EatingWell, сентябрь/октябрь 2017 г.

14 из 29

Малиново-фисташковая кора из греческого йогурта

Малиново-фисташковая кора из греческого йогурта

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Смешайте греческий йогурт со сладким джемом и хрустящими фисташками и заморозьте кусочки, как шоколадная корка (но полезнее!). Этот красочный перекус или полезный десерт идеально подходит как для детей, так и для взрослых. Используйте жирный йогурт, чтобы кора получилась максимально жирной. Источник: EatingWell.com, июль 2017 г.

15 из 29

Суп из брокколи и цветной капусты

7459541.jpg

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

В этом полезном рецепте супа из брокколи и цветной капусты пюре из брокколи, цветной капусты и молодого шпината смешивают что придает супу тело и ярко-зеленый цвет. Расплавленный сверху сыр чеддер придает сливочный оттенок этому быстрому рецепту супа-закуски. Источник: EatingWell.com, декабрь 2019 г.

Реклама

Реклама

Реклама

16 из 29

Овсянка со сливками и вишней и грецким орехом

Сливочный сыр, сушеная вишня и цедра лимона придают этой полезной овсянке вкус чизкейка. Утром мало времени? Попробуйте нашу ночную овсяную кашу.

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Сливочный сыр, сушеная вишня и цедра лимона придают этому полезному рецепту овсяной каши вкус чизкейка. Утром мало времени? Попробуйте наш вариант ночной овсянки.

17 из 29

Тостадас с черной фасолью и лососем

3863845.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Маринованные халапеньо, кинза и авокадо оживляют консервированного лосося с начинкой для быстрого тостада. Откажитесь от магазинных и приготовьте хрустящие ракушки в духовке. Подавать с: Коричневым рисом, приготовленным с нарезанными кубиками помидорами и луком или сальсой. Источник: журнал EatingWell, январь/февраль 2010 г.

18 из 29

Паста с креветками и кремом из авокадо

Паста с кремом из креветок и авокадо

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

У этого рецепта есть вкусный секрет: сливочный соус готовится из питательного авокадо! Смешайте его с макаронами из разных злаков для здорового ужина. Источник: Diabetic Living Magazine

Реклама

Реклама

Реклама

19 из 29

Чили из черной фасоли и сладкого картофеля с хрустящими тостадами и авокадо

Этот простой рецепт чили готовится очень быстро. будний суп (или ужин в последнюю минуту в любое время). У этого чили много вкуса, легкий и чистый вкус, но при этом он сытный и имеет плотную текстуру. Если у вас нет палочки корицы, вы можете заменить ее 1/2 чайной ложки молотой корицы. Источник: EatingWell.com, сентябрь 2019 г.

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Этот простой рецепт чили готовится очень быстро, что делает его отличным супом на будний день (или ужином в последнюю минуту в любое время). У этого чили много вкуса, легкий и чистый вкус, но при этом он сытный и имеет плотную текстуру. Если у вас нет палочки корицы, вы можете заменить ее 1/2 чайной ложки молотой корицы. Источник: EatingWell.com, сентябрь 2019 г.0013

6516223.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Этот простой жареный лосось с брокколи на одной сковороде достаточно быстр для ужина в будний день, но достаточно элегантен для компании. Лимонно-фисташковая корочка также будет прекрасна для других видов рыбы или куриных грудок. Источник: EatingWell.com, апрель 2019 г.0004 Аромат дыма жареных креветок и кукурузы в этом рецепте полезного нарезанного салата прекрасно сочетается со сливочной заправкой из кинзы. Источник: Журнал Eawwell, май/июнь 2014 г.

Реклама

Реклама

Реклама

22 из 29

Средиземноморский салат брокколи

7582910.JPG

Просмотреть рецидив. загрузите этот полезный салат из макарон овощами и ароматами Средиземноморья. Вяленые помидоры и немного цедры лимона оживляют заправку, а нежные хрустящие соцветия брокколи готовятся вместе с макаронами, что упрощает сборку (и очистку!) Источник: EatingWell.com, январь 2020 г.

23 из 29

Мюсли с малиной

Мюсли с малиной

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

В отличие от гранолы, мюсли не выпекают с подсластителями или маслом. Сделайте свой собственный или найдите свою любимую марку в большинстве супермаркетов — нам нравится Bob’s Red Mill. Источник: журнал EatingWell Magazine, июль/август 2018 г. 0003

Рецепт этого праздничного праздничного салата включает большое количество запеченных в духовке брокколи и цветной капусты в сочетании с припущенной капустой. Зачем массировать капусту? Он помогает смягчить листья и придает остро-сладкий аромат заправки прямо в сердце этого полезного зимнего салата. Источник: EatingWell.com, ноябрь 2019 г.0004 8111791.jpg

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Этот мэшап из макарон и салата с тунцом получил усиление цвета и текстуры благодаря брокколи. Большое количество оливок Каламата придает солоноватый привкус. Обязательно внимательно следите за приготовлением пасты, так как орзо может превратиться из аль денте в кашу за минуту. Если вы сомневаетесь, слейте воду немного раньше — в лимонной заправке она станет еще мягче. Источник: журнал EatingWell, июнь 2020 г.

26 из 29

Чаша Будды из черной фасоли и киноа

Чаша с черной фасолью и киноа

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Подарите своей чаше Будды отпуск к югу от границы! Эта миска Будды из черной фасоли и киноа имеет обычные признаки салата тако, за исключением жирной жареной миски. Мы добавили пико де галло, свежую кинзу и авокадо, а также легкую заправку из хумуса, которую можно полить сверху. Источник: EatingWell.com, октябрь 2017 г.0003

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Здесь мы вырезаем оболочку тако и используем выдолбленный авокадо, чтобы держать острую индейку и начинку тако из черной фасоли. Мякоть авокадо растирают с соком лайма и кинзой, чтобы быстро и легко приготовить гуакамоле. Источник: EatingWell.com, февраль 2018 г.

Реклама

Реклама

Реклама

28 из 2

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Поке (произносится как «пох-кей»), знаменитый на Гавайях салат из маринованной рыбы размером с укус, настолько популярен, что продается в супермаркетах на развес. Теперь он пересек Тихий океан и стал ежедневным обедом в тарелке, который подают в ресторанах от Лос-Анджелеса до Нью-Йорка. Но его легко приготовить дома по этому быстрому рецепту. Шрирача и горчица по-китайски добавляют пикантности классической приправе из соевого соуса и кунжутного масла. Подача его с салатом из коричневого риса делает его едой. Источник: журнал EatingWell, март/апрель 2017 г.

29 из 29

Запеченная овсянка с бананами, изюмом и грецкими орехами

Запеченная овсянка с бананами, изюмом и грецкими орехами

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Как сделать овсянку еще проще? Выпекать! Здесь мы соединяем овес с молоком и йогуртом и приправляем их специями. Банан и изюм добавляют естественную сладость. После смешивания овсяные хлопья запекаются в духовке для легкого завтрака, который понравится всей семье. Источник: EatingWell.com, январь 2020 г.

Галерея повторов

Поделиться галереей

Впереди

Поделиться галереей

78 Рецепты, которые вряд ли повысят уровень сахара в крови

Питание

Питание для оптимального метаболического здоровья не должно быть ограничивающим. Вот десятки наших любимых рецептов с цельными, полезными ингредиентами.

Если вы хотите поесть, чтобы поддерживать здоровье обмена веществ, запаситесь на кухне 110 продуктами, которые вряд ли вызовут скачок уровня сахара в крови, и это хорошее место для начала. Но планирование и приготовление еды поднимают множество других вопросов. Например, что вы делаете с луком-пореем? Как приготовить вкусную фасоль? И как лучше всего добавить немного сладости без сахара?

«Мы собрали 78 рецептов, основанных на смеси функциональных продуктов, которые поддерживают здоровье обмена веществ».

Никогда не помешает иметь в закладках список рецептов, проверенных экспертами, на случай, если вы не знаете, что приготовить. Мы собрали 78 идей для каждого приема пищи — от завтрака до ужина и всех ваших потребностей в перекусах между ними — которые основаны на сочетании овощей и фруктов с низким гликемическим индексом, нежирном белке из растительных и животных источников, орехах. и семена, богатые полезными жирами, микроэлементами и антиоксидантами, а также другие продукты, поддерживающие обмен веществ. Каждое блюдо сытно, питательно и вряд ли вызовет скачок сахара в крови.

Основные блюда  | Завтраки  | Салаты  | Альтернативы бутербродам  | Супы  | Стороны  | Закуски

---

Изображение предоставлено FitFoodieFinds. Многие из них содержат большое количество белка, и все они избегают ингредиентов, повышающих уровень глюкозы, таких как макароны, рис, картофель и злаки.

1. Жареные куриные бедра по-гречески с травами от Cotter Crunch
   Этот куриный ужин из одной кастрюли вряд ли поднимет уровень сахара в крови, но он придаст особый вкус вашим будням благодаря смеси лимона, розмарина, орегано, чеснока и бальзамического уксуса.
2. Лодочки с лососем и авокадо от Fit Foodie Finds
   Эти миски с лососем не требуют приготовления. Рецепт требует консервированного лосося, но вы также можете использовать свежий или замороженный, если хотите (но вам нужно будет приготовить эти альтернативы).
3. Лосось на гриле с сальсой из авокадо от Gimme Delicious
   Этот лосось можно приготовить на гриле, обжарить на сковороде или запечь. Сальса из авокадо и помидоров добавляет полезные жиры, антиоксиданты и яркий вкус.
4. Цыпленок в масле от Mad About Food
   В этой версии популярного индийского рецепта используется кокосовое молоко и смесь специй — куркумы, имбиря, порошка чили и корицы — которые полезны для здоровья обмена веществ.
5. Тыква Деликата, фаршированная индейкой от Келли Левек
   Фарш из индейки сочетается с осенними овощами и специями, чтобы приготовить блюдо, достойное Дня Благодарения, которое также идеально подходит для насыщенных будних вечеров.
6. Тортанг Талонг от Live Eat Learn
   Это филиппинское блюдо из баклажанов сытно само по себе или подается с рисом из цветной капусты и жареным белком, таким как курица или рыба.
7. Куриное жаркое с лапшой ширатаки от Low Carb Africa
   Лапша Ширатаки обычно изготавливается из корня коньяка и воды, не содержит углеводов и содержит всего 10 калорий, и ее можно найти во многих продуктовых магазинах, включая Walmart.
8. Фаршированный перец из курицы Баффало от Nyssa’s Kitchen
   Этот рецепт полностью посвящен соусу из буйволиного молока, и, к счастью, теперь легко найти варианты с чистыми ингредиентами. Соус из буйволиного молока от Primal Kitchen — это то, что нравится нашей команде.
9. Рыба по-средиземноморски в пергаменте от Марисы Мур
   Заверните рыбу в пергаментную бумагу с ароматическими добавками, помидорами и оливками, а затем запеките ее в духовке, где вкусы смешаются воедино. Очистка проста, потому что на сковороде нет беспорядка.
10. Рыбные тако с арбузной сальсой от доктора Хаймана
    Арбуз может повысить уровень сахара в крови, если его съесть в избытке или в сочетании с другими продуктами с высоким содержанием углеводов или сахара, но высокое содержание белка в этом блюде может помочь смягчить его воздействие.

---

Изображение предоставлено WholesomeYum

Завтраки

Эти завтраки вряд ли поднимут уровень сахара в крови благодаря ингредиентам с высоким содержанием белка, клетчатки и низким содержанием углеводов. Поскольку удобство является ключевым фактором по утрам, многие из этих рецептов можно приготовить заранее, заморозить на потом или собрать вместе в любой момент.

1. Green Ginger Fab 4 Smoothie от Kelly Leveque
   Протеиновый порошок содержит от 20 до 30 граммов сытного белка, но обязательно выбирайте тот, который не содержит сахара. Протеиновый порошок Be Well от Келли Левек не содержит добавленного сахара, глютена или молочных продуктов и содержит 23 грамма белка на 24-граммовую порцию.
2. Омлет из тофу быстрого приготовления от Blissful Basil
   В этой альтернативе яичнице-болтунье на растительной основе используются пищевые дрожжи и копченая паприка для придания яичного цвета и вкуса. Приготовление в мультиварке упрощает подготовку.
3. Яйца-облака от Wholesome Yum
   Всего три ингредиента: яйца, соль и перец, и приготовить эти яйца-облака очень просто. Соедините их со смузи, богатым овощами, чтобы добавить больше питательных веществ к вашей еде.
4. Запеканка из шпината и яиц из Healthy Seasonal Recipes Ешьте это блюдо свежим из духовки или заморозьте для использования в будущем. При заморозке упаковывайте в герметичный контейнер, чтобы избежать ожогов в морозильной камере. Разогрейте в духовке 10-15 минут, когда будете готовы к употреблению.
5. Яичные кексы от A Couple Cooks
   Приготовьте их заранее и берите с собой на завтрак в течение недели. Творог добавляет белок, хотя вы также можете использовать растительную альтернативу, если избегаете молочных продуктов.
6. Овсяные хлопья на ночь без зерна от Eating Bird Food
   Традиционная овсяная каша — один из худших продуктов для повышения уровня сахара в крови. В этом рецепте используется смесь семян конопли и семян чиа, чтобы создать вкусный заменитель с меньшей вероятностью повышения уровня глюкозы.
7. Запеченные яйца с авокадо от Fit Foodie Finds
   Если вы испытываете тягу к яйцам в корзинке, культовому блюду, жареному в хлебе, этот рецепт поможет вам избавиться от этого зуда без изысканных углеводы
8. Овсяная каша без овса от Food Faith Fitness
   Вот еще одна овсяная каша без овса, состоящая из смеси миндальной муки, кокосовой стружки, льняной муки и семян чиа, которая имеет текстуру и вкус, почти идентичные настоящей.
9. Запеканка для завтрака со шпинатом и артишоками от DownShiftology
   Когда у вас есть время позавтракать, попробуйте эту аппетитную запеканку, которая богата белком благодаря фаршу из индейки и яйцам. Сердцевины артишоков и молодой шпинат добавляют клетчатку и железо.
10. Пирожки для завтрака с индейкой от Being Brigid
    Эти котлеты из фарша из индейки на завтрак напоминают традиционные колбаски для завтрака благодаря фенхелю, шалфею и тимьяну. Заверните в листья салата для быстрого завтрака на вынос.

---

Изображение предоставлено Inspired Taste

Салаты

Удивительно, но многие рецепты салатов содержат ингредиенты, которые могут повысить уровень сахара в крови, такие как сухофрукты, злаки, сладкий картофель и заправки, подслащенные медом или кленовым сиропом. Рецепты в этом списке не экономят на вкусе, но обязательно избегайте ингредиентов, которые могут вызвать большой подъем.

1. Греческий салат от Inspired Taste
   Этот салат, наполненный влагосодержащими овощами, такими как огурцы и помидоры, будет питать и увлажнять вас одновременно. Оливки и сыр фета содержат жир и белок.
2. Салат «Зеленая богиня» от Wholesome Yum
   Сохраните оставшуюся заправку из этого рецепта для всех ваших салатов в течение недели. Вы даже можете использовать его в качестве ароматного соуса для быстрой закуски из сырых овощей.
3. Салат из жареной цветной капусты, нута и рукколы из Gimme Some Oven
   Нут может вызвать у некоторых повышение уровня сахара в крови, и его часто сочетают с другими крахмалистыми или сладкими ингредиентами. Но если они не повышают уровень сахара в крови, этот салат дополняет их ингредиентами с низким гликемическим индексом, такими как цветная капуста и авокадо.
4. Салат табуле из цветной капусты from Every Last Bite
   В этой закрутке табуле заменяет традиционно используемую булгарскую пшеницу цветной капустой с рисом, ингредиентом с более низким гликемическим индексом.
5. Средиземноморский салат из черной чечевицы от Healthy Seasonal Recipes
   Этот рецепт богат белком и клетчаткой из черной чечевицы, полезным жиром из феты и ссылкой на роскошный домашний винегрет.
6. Полезный яичный салат от Real Simple Good
   В отличие от многих рецептов яичных салатов, в этом рецепте для связывания всех ингредиентов используется кокосовый йогурт, а не майонез, хотя вы можете использовать любой простой, неподслащенный йогурт без молочных продуктов, который вы предпочитать.
7. Классический салат из трех бобов от Budget Bytes
   Фасоль, богатая клетчаткой, белком и полезными жирами, содержит тройной набор макроэлементов. В этом рецепте используется яблочный уксус, чтобы добавить немного сладости без сахара.
8. Салат из зеленой фасоли с поджаренным миндалем и сыром фета от Куки и Кейт
   Обрезка кончиков зеленой фасоли — это труд любви. Пропустите этот шаг, не жертвуя вкусом, используя предварительно обрезанную, упакованную свежую зеленую фасоль.
9. Греческий салат из капусты с лимонной заправкой из оливкового масла от Gimme Delicious
   Этот рецепт имеет все те же вкусы, что и традиционный греческий салат, плюс питательные вещества и клетчатку из капусты.
10.   Качумбари от Healthier Steps
    Этот салат из нарезанных помидоров, лука и огурцов популярен в Африке. К тому же, скорее всего, у вас уже есть все необходимое для его приготовления.
11. Салат из авокадо и тофу от Healthier Steps
    Авокадо и тофу могут показаться необычным сочетанием, но этот богатый белком и полезными жирами салат доказывает, что они должны быть вместе.

---

Изображение предоставлено CastIronKeto

Альтернативы сэндвичам

Можно приготовить блюдо с таким же вкусом и вкусом, как у вашего любимого сэндвича, но без сахара в крови. Продолжайте читать, от белковых салатных оберток до домашнего беззернового хлеба, чтобы найти один из лучших способов удовлетворить вашу тягу к бутербродам.

1. Куриные салатные рулетики Buffalo от Joyful Healthy Eats
   Убедитесь, что вы используете острый соус, который не содержит добавленного сахара или ингредиентов, которые могут привести к повышению уровня сахара в крови. Наши специалисты рекомендуют вариант буйвола от Primal Kitchen.
2. Клуб индейки без хлеба от Mad About Food
   Этот клуб индейки знает, что лучшая часть сэндвича — это не хлеб, а множество вкусных начинок. Заверните необработанное жареное мясо индейки, помидоры, бекон и авокадо в листья салата.
3. Бургер без булочек от Nyssa’s Kitchen
   Бургеры — это еще один бутерброд, в котором на самом деле все мясо внутри. Избавьтесь от булочки, но сделайте что-то интересное с начинками, такими как бекон, авокадо и яйцо, навернутое на солнечную сторону.
4. Обертывания с льняным семенем от Sugarfree Londoner
   Эти лепешки с льняным семенем богаты белком, клетчаткой и полезными жирами и являются отличной основой для всех видов быстрых обертываний.
5. Куриный бутерброд с кето от Keto Summit
   В этом рецепте используется смесь миндальной муки, яиц и различных приправ для приготовления беззернового хлеба, который вряд ли поднимет уровень сахара в крови в сочетании с начинками с высоким содержанием белка и клетчатки, как здесь. .
6. Кесадилья с курицей и авокадо с низким содержанием углеводов из Поваренной книги мамы Медведицы
   Используйте купленную в магазине лепешку из миндальной муки или другую низкоуглеводную альтернативу, чтобы приготовить эту быструю кесадилью.
7. Сэндвич с болгарским перцем от Real Balanced
   Вместо хлеба в этом рецепте используются две половинки сладкого перца, чтобы сложить все начинки вместе. Обязательно используйте органический бекон и необработанную жареную индейку, чтобы избежать скачков сахара в крови.
8. Бутерброды с огурцом и индейкой от Savvy Honey
   Бутерброд с индейкой и сливочным сыром между ломтиками огурца для сэндвича, который вряд ли вызовет скачок сахара в крови.
9. Чаши Banh Mi из чугуна Keto
   Несмотря на то, что технически этот рецепт не в форме сэндвича, он содержит все те же вкусные начинки украшенного бань ми.
10. Сэндвич-обертывания со шпинатом и травами от My Happy Simple Living
    В этих домашних обертках используется смесь тапиоки и кокосовой муки, чтобы получить текстуру, аналогичную оберткам на основе муки, но без рафинированных углеводов. Дополнения включают шпинат, зеленый лук, чеснок и свежие травы.

---

Изображение предоставлено Love and Lemons

Супы

Супы — одни из немногих блюд, которые обычно содержат питательные ингредиенты, и эти рецепты не являются исключением. Они также избегают крахмалистых овощей и лапши, чтобы свести к минимуму вероятность всплесков глюкозы.

1. Суп с карамелизированным луком и красной чечевицей от Clean Food Dirty City
   Карамелизированный лук придает сладость этому богатому клетчаткой и белком рагу без добавления сахара.
2. Суп из белой фасоли от Love and Lemons
   Белая фасоль имеет кремовую текстуру, которая мало чем отличается от молочных продуктов при медленном приготовлении, как в этом супе. Такие специи, как тмин, орегано, кориандр и перец чили, обеспечивают ароматный конечный результат.
3. Суп из жареной моркови от Куки и Кейт
   Хотя морковь может вызывать скачки сахара в крови в сочетании с другими крахмалистыми ингредиентами, в этом супе овощи сочетаются только с продуктами с низким гликемическим индексом, а именно со специями и ароматическими веществами, такими как тмин и чеснок.
4. Кето-куриный суп из Healthy Seasonal Recipes
   Любители супа с курицей и рисом оценят этот рецепт, в котором используется рисовая цветная капуста, чтобы добиться аналогичного вкуса и текстуры.
5. Вегетарианский минестроне from Budget Bytes
   Хотя минестроне обычно содержит вяленые продукты из свинины, такие как бекон или панчетта, в этом рецепте используется смесь бобовых, чтобы обеспечить белок без мяса.
6. Зеленый куриный суп с чили от The Modern Proper
   Этот рецепт имеет ту же остроту и вкус белого чили, но с более легкой консистенцией. Удвойте порцию и заморозьте половину рецепта на потом — все, что нужно, — это несколько минут на огне, и он будет как свежий.
7. Суп из чечевицы с лимоном и куркумой от Inspired Taste
   Хотя чечевица может вызывать скачки уровня глюкозы у некоторых людей, если она работает на вас, этот суп сочетает ее с другими волокнистыми ингредиентами с низким гликемическим индексом, такими как капуста.
8. Гороховый суп от Eating Bird Food
   Этот ярко-зеленый суп лучше всего сочетается с нежирным источником белка, таким как жареная курица или рыба.
9. Суп из черной фасоли в мультиварке от Fit Foodie Finds
   Секрет пикантного вкуса этого рецепта заключается в добавлении купленной в магазине консервированной сальсы. Убедитесь, что вы выбрали бренд, который не использует добавленный сахар или консерванты.
10. Куриный суп без лапши от Food Faith Fitness
    В этом рецепте используется лапша из цуккини, чтобы воссоздать куриный суп с лапшой без каких-либо очищенных зерен. Сделайте zoodles самостоятельно с помощью спирализатора или используйте готовую, купленную в магазине версию.
11. Тайский куриный суп с кокосом от Сары Готфрид, доктора медицины
    Обязательно выберите неподслащенное кокосовое молоко для этого ароматного рецепта с ароматом лемонграсса.

---

Изображение предоставлено Cotter Crunch

Стороны

Завершите трапезу одним из этих овощных гарниров вместо крахмалистого картофеля, богатого углеводами риса и злаков.

1. Раздавленная брюссельская капуста от Wholesome Yum
   Овощи семейства крестоцветных, такие как брюссельская капуста, богаты клетчаткой, и их употребление может помочь снизить риск диабета 2 типа. Наслаждайтесь этой пикантной версией, приправленной чесночным порошком, сыром пармезан, оливковым маслом и кайенским перцем.
2. Веганский черноглазый горох от The Wanderlust Kitchen
   На приготовление этого черноглазого гороха может уйти целый день, но его легко заморозить. Готовьте большую партию и наслаждайтесь ими без особых усилий в течение нескольких месяцев.
3. Зеленая фасоль с миндалем от Love and Lemons
   Этот простой салат из зеленой фасоли обогащен белком и полезными жирами из нарезанного миндаля, а ароматный вкус достигается за счет таких простых ингредиентов, как чеснок, черный перец и лимонный сок.
4. Жареная цветная капуста от Cookie and Kate
   Цветная капуста — это альтернатива крахмалистым картофельным гарнирам. Рекомендуется иметь базовый рецепт цветной капусты в заднем кармане, чтобы чаще использовать этот универсальный овощ.
5. Маринованные овощи на гриле от Real Simple Good
   Этот простой рецепт маринованных и приготовленных на гриле овощей является основным продуктом сезона приготовления на гриле. Подавайте вместе с жареной курицей, стейком или тофу.
6. Овощное жаркое в спирали от Cotter Crunch
   Обязательно не добавляйте нектар агавы в этот рецепт. Используйте предварительно нарезанные, купленные в магазине овощи, чтобы сэкономить время на приготовление.
7. Вареная капуста от A Couple Cooks
   Это блюдо станет отличным гарниром к основным блюдам из птицы, таким как курица-гриль или фрикадельки из индейки, и все это можно приготовить всего в одной кастрюле.
8. Жареные морковные оладьи с карри 
   В этом рецепте требуется топленое масло или топленое масло, но вы можете заменить его растительным маслом, например, кокосовым маслом или маслом авокадо, если хотите.
9. 90-секундный кето-хлеб от Low-Carb Africa
   Каждому острому блюду нужна крахмалистая сторона, чтобы впитывать весь этот соус. Этот рецепт кето-хлеба вряд ли поднимет уровень сахара в крови, потому что в нем используется смесь миндальной и кокосовой муки. На всякий случай сочетайте его с основным блюдом, богатым белком и клетчаткой.
10. Перец шишито в пузырях от Nyssa’s Kitchen
    Помимо соли и перца, вам понадобятся всего два ингредиента, чтобы приготовить эту закуску: масло авокадо и пакетик перца шишито.
11. Оладьи из цветной капусты от Being Brigid
    Хотя в традиционных оладьях используется мука для связывания ингредиентов, в этом варианте используется смесь авокадо и яиц, чтобы получился не менее вкусный гарнир.
12. Лук-порей, обжаренный на медленном огне от The Fitchen
    Поскольку процесс медленного обжаривания лука-порея занимает много времени, рекомендуется сделать несколько луковиц заранее, заморозить их на потом и разогреть в духовке, когда они будут готовы к употреблению.
13. Испанский рис из цветной капусты от Food by Mars
    Гарниры на основе риса являются основой многих культур по всему миру. Цветная капуста является подходящей альтернативой злакам даже в испанских рецептах, вдохновленных паэльей.
14. Жареный редис с чесноком от The Real Food Dietitians
    Если вы не любите сырой редис, попробуйте его снова после того, как он будет приготовлен. Этот пряный, перечный вкус смягчается до маслянистого свечения, когда овощ запекается при высокой температуре.

---

Изображение предоставлено A Couple Cooks

Закуски

Упакованные закуски, как правило, подвергаются высокой степени переработки и содержат рафинированное зерно и добавленный сахар. В качестве более питательной альтернативы готовьте собственные здоровые закуски, такие как соус, чипсы из капусты и крекеры из миндальной муки с низким содержанием углеводов.

1. Миндальный соус песто от Eating Bird Food
   Данные об уровнях показывают, что хумус является неожиданной причиной скачков сахара в крови у некоторых людей. Если это верно для вас, этот дип на основе миндаля может стать хорошей альтернативой с похожей текстурой.
2. Тапенад от Spend with Pennies
   Приобретенный в магазине тапенад может содержать добавленный сахар, но вам не придется об этом беспокоиться, если вы сделаете его самостоятельно.
3. Лачинато Кале Чипсы от Healthy Seasonal Recipes
   Замените упакованные чипсы на хрустящую капусту, и у вас будет гораздо меньше шансов испытать скачок уровня глюкозы. Сделайте это простым с солью и оливковым маслом, как этот, или добавьте специи для большего вкуса.
4. Огурцы с копченым лососем от A Couple Cooks
   Вместо крекеров или тостов, повышающих уровень глюкозы, посыпьте огурец копченым лососем, сливочным сыром и зеленью, чтобы получить вкусную закуску или перекус.
5. Яйца с фаршем и греческим йогуртом от Food Faith Fitness
   В этой версии фаршированных яиц вместо майонеза используется греческий йогурт, чтобы добавить больше белка к тому, что уже является питательной закуской.
6. Чипсы из брюссельской капусты из Nom Nom Paleo
   Брюссельская капуста и капуста относятся к одному и тому же семейству растений, поэтому вполне логично, что оба овоща отлично подходят для приготовления чипсов.
7. Крекеры из миндальной муки с низким содержанием углеводов от Primavera Kitchen
   Если съесть эти крекеры сами по себе, они могут вызвать скачок уровня сахара в крови. Сочетание его с соусом, богатым белком и клетчаткой, сделает этот результат маловероятным.
8. Жареные кешью с карри и лаймом от The Fitchen
   Кешью — еще один ингредиент, который содержит много белка, клетчатки и полезных жиров. Они хороши сами по себе или с небольшим количеством приправ, как в этом пикантном рецепте.
9. Чипсы из цукини из блогов о здоровых рецептах
   Эти чипсы из цуккини имеют прекрасный вкус с сыром или без него, поэтому не стесняйтесь пропускать армезан, если вы пытаетесь избежать молочных продуктов.