Расслабление мышц шеи: Как расслабить спину и шею

Как расслабить спину и шею

Стресс, многочасовое сидение за компьютером и ношение тяжестей могут спровоцировать защемление мышц и вызвать болезненные ощущения в области шеи, плеч и спины. Рассказываем, как помочь себе самостоятельно в разгар рабочего дня.

Ежедневно мы сталкивается с множеством опасностей, подстерегающих спину, плечи и шею. Даже скрытый стресс может привести к развитию многих заболеваний, от самых примитивных зажимов до остеохондроза и спинной грыжи. Основная причина многих проблем с позвоночников связана со спазмами мышц, а в наиболее запущенном состоянии это чревато блокадой межпозвоночных дисков.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Ощущение чрезмерного напряжения в плечах, спине и шее могут быть спровоцированы неловким движением корпуса, сутулостью, длительным пребыванием в неудобной позе, переохлаждением, перенесенной инфекцией и рядом аналогичных причин, оказывающих негативное влияние.

Первичная патология заключается в сильном перенапряжении: межпозвоночные диски долгое время могут находиться в зажатом состоянии, сдавливая нервные окончания. Ощущение усталости и боли могут быть разной интенсивности, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и степени перенапряжения.

Наиболее уязвимые участки — корешки спинного мозга и вегетативные нервы, именно они наиболее остро реагируют на перенапряжение. Спазмированные мышцы пережимают нервные волокна и сосуды, из-за чего нарушается питание в тканях, а статическое напряжение усугубляется стрессами и даже незначительной простудой. В разгар рабочего дня шея и мышцы плечевого пояса в первую очередь нуждаются в локальном расслаблении. Ежедневная разминка и самомассаж способны избавить тело от множества серьезных осложнений, поэтому рекомендуется выделять хотя бы по 5−10 минут на регулярные мини-тренировки, которые помогут расслабить спазмированные мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для этого воспользуйтесь следующими рекомендациями:

1. Дыхательная гимнастика — это удобный метод для снятия напряжения мышц спины и плеч даже на рабочем месте. Вдох — напряжение, выдох — расслабление, затем проделайте вдох без напряжения, а на выдохе концентрируйтесь на расслаблении конкретного участка тела.

2. Напрягите максимально спазмированную область, удерживайте напряжение в течение 20−30 секунд, а после расслабьте на выдохе.

3. Попробуйте пропустить через напряженный участок спины, шеи или плеч ощущение телесного расслабления: займите максимально комфортную позу и постарайтесь сделать мышцы полностью ватными.

4. Массаж напряженных участков тела обязателен: если нет того, кто может его сделать, разминайте замкнутые мышцы самостоятельно. Попробуйте технику точечных глубокий надавливаний, вибрационный массаж, массажный ролик. Слегка оттяните кожу на проблемном участке и разотрите место максимального напряжения.

5. Попробуйте массаж с кубиком льда, но при условии, что спинные нервы не были застужены ранее: иногда применение холода чревато усугублением ситуации. Растирайте напряженный участок спины или плеч медленными движениями, двигаясь по часовой стрелке. Очень важно перемещать кубик льда по кругу: это усиливает циркуляцию крови, благодаря чему клетки быстрее насыщаются кислородом. Действие льда вызывает сужение сосудов с последующим резким расширением, что и приводит к общему расслаблению мышц.

6. Если спина, шея или плечи находятся в зажатом болезненном состоянии более трех дней, стоит попробовать лечение теплом. Попробуйте сделать десятиминутный компресс из полотенца, смоченного в теплой воде. Сверху накройте участок тела пластиковым пакетом и сухим полотенцем для наилучшего сохранения тепличного эффекта. Постарайтесь делать теплые компрессы каждый день.

7. Для того, чтобы правильно расслабить мышцы спины, шеи и плеч, используйте упражнения на растяжку. Всего 5−10 минут в день помогут улучшить состояние мышечного каркаса. Попробуйте тянуться сидя с поднятыми руками, как бы стараясь достать кончиками пальцев потолок, не отрываясь от сидения.

8. Чтобы расслабить шею, выполняйте плавные наклоны и повороты головы в течение пяти минут каждый час: вперед-назад, влево-вправо. Также для расслабления шейного отдела подойдет такое упражнение: запрокиньте голову назад в сидячем положении и как бы натягивайте мышцы шеи, двигая челюстью вверх-вниз.

9. Долгое сидение за компьютером портит даже самую ровную спину, а ощущение тяжкого груза периодически сваливается даже на спортивные и выносливые плечи. Для того, чтобы снять напряжение и расслабить мышцы правильным образом, откажитесь на время от привычной позы за рабочим столом: поменяйте высокий стул на более низкий или переделайте все рабочее пространство, чтобы создать телу максимально новые условия. 

Как снять зажимы в области шеи. Какие упражнения помогут, чтобы расслабить шею в домашних условиях.

Стресс, физические нагрузки, длительная работа за компьютером или долгое нахождение в неудобной позе может спровоцировать напряжение в области шеи. Это приведет к напряжению, чувству скованности, головным болям и болям в спине. В долгосрочной перспективе напряжение в шее может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Теги:

Гимнастика для шеи

самомассаж для спины и шеи

Здоровье

Одежда

Часы

Legion-Media

Мышцы, находящиеся в длительном напряжении, могут пережать нервные волокна и кровеносные сосуды. В результате питание тканей и нервная проводимость нарушаются. Рассказываем, как можно справиться с перенапряжением и помочь себе в течение дня.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что будет, если постоянно затекает шея?

Напряжение мышц шеи вызывает дискомфорт, боль и непроходящее чувство усталости.

Люди, постоянно работающие за компьютером, сталкиваются с необходимостью расслабить шею и плечи из-за чрезмерной нагрузки, чаще остальных.

Все дело в том, что нам всё время приходится вглядываться в монитор или экран. Понаблюдай за собой или коллегами: скорее всего, работающий за компьютером человек наклонен вперед, голова находится ближе к монитору, чем плечи. Постоянное нахождение в таком положении требует от мышц особых усилий. Они перенапрягаются, что приводит к появлению неприятных ощущений.

Если такое происходит снова и снова, мышцы напрягаются всё чаще, они быстро напрягаются, плохо расслабляются, а боли становятся более интенсивными.

Впрочем, с зажимами шеи сталкиваются не только офисные работники. Боли напряжения могут быть спровоцированы даже неправильно подобранной подушкой и сном в неудобной позе. Кроме того, напряжение шеи и плеч может быть связано с тесной одеждой, возникнуть на фоне простудных заболеваний или переохлаждения. В общем, опасность может поджидать повсюду, а потому знать, как расслабить шею в домашних условиях, стоит каждому.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Помоги себе сам

Убрать зажимы в шее помогут короткие периоды расслабления, массажа и упражнений, которые обязательно стоит делать во время рабочего дня, долгой поездки или длительных нагрузок. Короткие тренировки, длящиеся всего 5–10 минут, дыхательная гимнастика и расслабляющий массаж шеи помогут снять зажим мышц шеи.

Итак, что делать, если затекла шея?

Вот два самых простых способа справиться с напряжением в области шеи. Чтобы применить их, тебе не придется вставать со своего рабочего места.

• Попробуй самое простое – дыши глубоко. Напрягайся на вдохе и расслабляйся на выдохе. Увидишь, уже через несколько циклов станет полегче.
• Измени позу и постарайся принять удобное положение, максимально расслабив напряженные ранее мышцы. Останься в ней хотя бы на 5 минут.

Как снять напряжение в шее: простые упражнения, для которых можно не вставать с кресла

Наклоны

Наклоняй голову вперед, назад, вправо и влево, медленно меняя положение головы и растягивая мышцы шеи. В каждом положении зафиксируй голову на 30 секунд. Всего сделай по 5 наклонов в каждую сторону.

Заведение рук за голову

Подними правую руку, согни ее в локте, а потом постарайся дотянуться до правой же лопатки. Голову при этом наклони влево. Прилагать усилия не нужно, выполняй движения плавно, стараясь максимально растянуть мышцы, после чего останься в такой позе на 30 секунд. Повтори то же с левой рукой. Сделай 5 циклов упражнения.

Как расслабить мышцы шеи: два упражнения на растяжку

Чтобы сделать эти упражнения, тебе потребуется гимнастический коврик. Выполнять их нужно в положении лежа.

Подъемы головы

Ляг на пол, медленно поднимай голову, максимально вытягивая шею. Постарайся остаться в наивысшей точке хотя бы на 5 секунд, после чего плавно опусти голову на коврик. Сделай не менее пяти повторений.

Растяжка с валиком

Для проведения этого упражнения может потребоваться гимнастический валик, который можно заменить просто свернутым в рулон полотенцем подходящего размера. Подложи валик под шею, разместив его у основания черепа. Постарайся максимально расслабиться и остаться в таком положении хотя бы на 5 минут. Если ты не можешь пробыть в такой позе и минуты – не беда, постепенно увеличивай время.

Как убрать зажимы в шее: что еще может помочь

Следи за своей позой – отрегулируй стол и монитор по высоте, а при работе за компьютером не наклоняйся вперед. Делай перерывы на гимнастику каждый час – так мышцы не будут перенапрягаться, а потому зажимы в шее будут возникать редко.

Для борьбы с напряжением можно пройти курс расслабляющего массажа, попробовать посещать сауну или баню, а также начать ходить в бассейн – в воде мышцы отлично расслабляются. Стоит помнить о том, что тренировки и массаж эффективны лишь в том случае, когда они регулярны – в противном случае они принесут лишь кратковременное облегчение.

Необходимо помнить, что длительные непроходящие боли, особенно те, которые возникли резко и без очевидных причин, скорее всего, не являются болями напряжения, а потому массаж и мини-тренировки на рабочем месте для борьбы с ними будут малоэффективны. В таком случае важно обратиться к врачу, который выявит причину дискомфорта и при необходимости назначит лечение.

Напряжение в шее и плечах от беспокойства: 5 домашних средств

Стресс или напряжение, связанное с тревогой, могут привести к хронической боли в шее и плечах. К счастью, это можно облегчить с помощью растяжки или йоги, а также релаксации и других методов управления стрессом.

Давайте рассмотрим несколько простых техник, которые помогут снять напряжение в шее и плечах, а также некоторые стратегии управления стрессом, которые помогут успокоить разум и тело.

Когда вы испытываете стресс или приступ тревоги, ваши мышцы сокращаются, иногда сильно. Это автоматическая или рефлекторная реакция. Это известно как реакция на стресс или реакция «бей или беги».

Это способ вашего тела подготовиться к встрече с предполагаемой физической угрозой, от которой вам нужно бороться или убегать. Наряду с мышечным напряжением вы также можете заметить другие физические симптомы, когда вы испытываете стресс или тревогу, такие как:

• учащенное сердцебиение
• учащенное, поверхностное дыхание
• холодная кожа
• потливость

Несмотря на стресс вашего тела ответ разработан, чтобы помочь вам справиться с физическими угрозами, ваше тело реагирует таким же образом, когда угроза не является физической. Ваши мышцы могут напрячься, когда вы застряли в пробке, испытываете напряжение на работе или смотрите новости.

По данным Американской психологической ассоциации (АПА), ваши мышцы и другие органы могут снова расслабиться только после того, как предполагаемая угроза минует.

Если стресс продолжается — это означает, что стрессовая ситуация не имеет четкого конца — ваше тело может оставаться в состоянии повышенной готовности к встрече с угрозой. В результате ваши мышцы могут оставаться напряженными гораздо дольше, чем им нужно.

По данным APA, постоянное напряжение мышц шеи и плеч может привести к более серьезным проблемам, таким как боли в спине и плечах, ломота в теле, мигрень и головные боли от напряжения.

Предотвратить напряжение шеи и плеч, связанное со стрессом, не всегда просто, особенно в современном напряженном мире. Но есть методы и стратегии, которые могут помочь снять мышечное напряжение и облегчить боль и дискомфорт.

Вот пять растяжек и поз, которые вы можете делать ежедневно, чтобы снять напряжение и напряжение в шее и плечах.

Поделиться на Pinterest

Растяжка шеи — это глубокая растяжка, которая снимает напряжение в шее и помогает увеличить диапазон движений.

1. Встаньте прямо, положив левую руку на бок.
2. Положите правую руку на голову так, чтобы пальцы были направлены влево.
3. Осторожно потяните голову вправо, пока не почувствуете растяжение в левой части шеи.
4. Задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в центр.
5. Повторить с левой стороны.
6. Сделайте 2-3 раза на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Расслабление шеи — это мягкий способ снять напряжение с плеч и шеи.

1. Встаньте прямо, обе руки по бокам.
2. Опустите голову и подтяните подбородок к груди.
3. Аккуратно наклоните голову вправо и сделайте паузу на 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в левой части шеи.
4. Верните голову в центр и поднимитесь в исходное положение.
5. Повторить перед сменой сторон.
6. Сделайте от 3 до 5 раз на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Поза ребенка или Баласана — известная поза йоги, которая помогает облегчить боль в шее и спине. Это также легкая растяжка, которая поможет вам расслабиться.

1. Встаньте на руки и колени, положив ладони на пол, запястья под плечами и колени под бедрами.
2. Сядьте на пятки, вытяните позвоночник и проведите руками перед собой. Убедитесь, что вы опираетесь на бедра.
3. Согнитесь вперед и держите руки вытянутыми перед собой.
4. Задержитесь в этом положении на 60–90 секунд. Сосредоточьтесь на своем дыхании, пока снимаете напряжение в шее и плечах.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Сделать 2-3 раза.

Поделиться на Pinterest

Поза Кошка-Корова или Чакравакасана — это поза йоги, которая позволяет растянуть спину, туловище и шею, помогая снять напряжение в этих областях.

1. Встаньте на руки и колени, положив ладони на пол, запястья под плечами и колени под бедрами.
2. Вдохните и примите позу Коровы. Опустите живот на коврик и поднимите подбородок и грудь. Посмотрите на потолок. Раскройте грудь и плечи. Пауза на несколько секунд.
3. Выдохните и примите позу кошки. Подтяните живот к позвоночнику и округлите спину к потолку. Вы должны смотреть вниз на коврик. Пауза на несколько секунд.
4. Вдохните и вернитесь в Позу Коровы и повторите последовательность.
5. Сделайте от 10 до 12 раз.

Поделиться на Pinterest

Нить в иглу — это растяжка, которая помогает снять напряжение со спины, шеи и плеч.

1. Встаньте на руки и колени, положив ладони на пол, запястья под плечами и колени под бедрами.
2. Проведите правой рукой (ладонью вверх) по полу к левой стороне тела. Ваше тело будет вращаться вместе с движением, и ваше правое плечо коснется пола, когда вы посмотрите на левую сторону. Используйте левую руку, чтобы поддерживать свой вес.
3. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить с левой стороны.
5. Сделайте 2-3 раза на каждую сторону.

Йога — отличное занятие, помогающее снять стрессовое напряжение в шее и плечах. На самом деле, одно исследование показало, что 9недели занятий йогой привели к облегчению боли и функциональным улучшениям у людей с болью в шее.

Существуют и другие стратегии, которые можно использовать для снятия или предотвращения напряжения в шее. Например, вы можете:

• Наложить теплый компресс на тугое место.
• Потратьте несколько минут на самомассаж.
• Погрузитесь в теплую ванну и добавьте несколько капель ароматерапевтического масла для дополнительного расслабления.
• Отрегулируйте рабочую станцию ​​так, чтобы компьютер находился на уровне глаз, чтобы избежать напряжения шеи.
• Проверяйте осанку, пока вы сидите за рабочим столом — держите бедра, плечи и уши на прямой линии.
• Каждый час вставайте и отходите от рабочего места на несколько минут.
• Ночью используйте подушку, которая хорошо поддерживает шею и предназначена для того, чтобы держать голову и шею на одном уровне.

Все мы испытываем стресс. Почти невозможно не испытывать тревогу или стресс в тот или иной момент. Но так же, как ваше тело имеет автоматическую реакцию на стресс, оно также имеет встроенную систему, чтобы успокоить вас.

Известная как реакция расслабления, она помогает вам восстановиться после реакции «бей или беги». Он приводит все ваши системы в норму и возвращает ваше тело в спокойное состояние покоя. Реакция расслабления также помогает защитить ваше тело от проблем со здоровьем, связанных с реакцией на стресс.

Существует множество навыков и стратегий, которые вы можете использовать, чтобы активировать реакцию расслабления. Вот некоторые из них:

Навыки управления стрессом

• Упражнения и физическая активность. Движение тела даже в течение 20 минут в день может помочь снизить общий уровень стресса и уменьшить напряжение в мышцах. Если есть возможность, выйдите на улицу и прогуляйтесь на природе.
• Дыхательные упражнения. Дыхание животом, также известное как диафрагмальное дыхание, — один из самых простых способов расслабиться. Добровольный контроль над дыханием может дать сигнал всему телу расслабиться. При дыхании животом вы глубоко вдыхаете через нос, позволяя животу расширяться, и выдыхаете через рот. Как только вы научитесь дышать таким образом, вы сможете часто использовать этот навык для расслабления.
• Йога. По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, практики для разума и тела, такие как йога, могут помочь снять стресс, уменьшить беспокойство и улучшить общее самочувствие. Если вы новичок в йоге, вы можете начать с 10-минутного занятия восстановительной йогой.
• Медитация. Исследования показали, что практика медитации может помочь уменьшить воспалительную реакцию, вызванную стрессом, а также уменьшить беспокойство. Начните с 5 минут медитации за один раз и увеличивайте на несколько минут каждую неделю.
• Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР). Согласно исследованию 2013 года, PMR может помочь уменьшить симптомы хронической боли в шее. Чтобы выполнить PMR, просто напрягите каждую группу мышц тела по одной и удерживайте в течение 5 секунд. На выдохе расслабьте мышцы на 10–20 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.

Было ли это полезно?

Имейте в виду, что, как и в случае с любым новым навыком, ключевым моментом является регулярная практика. Эти методы могут не сработать для вас сразу, и это нормально. Но по мере их использования вы, вероятно, обнаружите, что они помогают вернуть ваше тело в более спокойное и спокойное состояние.

Напряжение и скованность в шее и плечах — распространенный симптом стресса и беспокойства. Это часть способа вашего тела подготовиться к тому, чтобы пережить предполагаемую физическую угрозу. Другими словами, это часть стрессовой реакции «бей или беги».

К счастью, напряжение мышц шеи и плеч хорошо поддается нескольким различным методам, включая целенаправленную растяжку, йогу и другие методы релаксации.

Однако, если боль в шее или плечах сильная или не проходит после растяжки или других методов ухода за собой, обязательно обратитесь к врачу.

Расслабление мышц шеи и спины

Расслабляющее аудио с Candi 26 октября 2021 г. 26 октября 2021 г. Управляемые образы, здоровье, техника физической релаксации, прогрессивная мышечная релаксация, быстрая релаксация, эпизоды подкаста о релаксации

Уменьшите напряжение мышц шеи и спины, чтобы уменьшить боль в шее, расслабьте мышцы и почувствуйте спокойствие и расслабился. Приятная техника физической релаксации с использованием пассивной прогрессивной мышечной релаксации.

Расслабление мышц шеи и спины

Уменьшите напряжение мышц шеи и спины, чтобы уменьшить боль в шее, расслабьте мышцы и почувствуйте себя спокойно и расслабленно. Приятная техника физической релаксации с использованием пассивной прогрессивной мышечной релаксации. Чтобы узнать больше о сценариях спокойной релаксации для сна, снятия стресса и здоровья, посетите https://relaxation-audio.com. 

Найдите подкаст Relaxation Audio with Candi в iTunes, Google Podcasts, YouTube, на http://relaxation-audio.libsyn.com или там, где вы получаете подкасты.

Расслабление мышц шеи и спины: сценарий полной релаксации

Это упражнение можно выполнять сидя или лежа. Приготовьтесь расслабиться, закрыв глаза или сосредоточив взгляд на одном месте в комнате. Сделайте глубокий вдох и представьте, что на выдохе вы отпускаете свои заботы. Дышите медленно, концентрируясь на том, чтобы присутствовать здесь, в этот момент.

(Пауза)

Начните расслаблять мышцы, начиная с области плеч. Расслабьте плечи и сознательно опустите их вниз, опуская их от ушей. Когда вы опускаете плечи, позвольте мышцам шеи и плеч удлиниться… снимая напряжение.

Продолжайте дышать, расслабляя плечи… снимая напряжение и оставляя плечи свободными и расслабленными.

(Пауза)

Теперь сосредоточьтесь на затылке, где соединяются голова и шея. Представьте, что эта область расслабляется. Сконцентрируйтесь на ощущении легкого, приятного расслабления.

Представьте себе ощущение расслабления, которое медленно стекает вниз, чтобы расслабить остальную часть шеи. Позвольте мышцам шеи расслабиться, чтобы они чувствовали себя приятно расслабленными. Пусть все напряжение растает.

(Пауза)

Сконцентрируйтесь на мышцах задней части шеи и представьте, что они подобны пружинам, спускающимся по обеим сторонам вашего позвоночника. Представьте, что эти мышцы, как пружины, медленно раскручиваются… и представьте, что все напряжение уходит, когда они ослабевают… удлиняются… и выпрямляются. Становясь таким расслабленным и свободным. Они словно тают… размягчаются. Отпустите все напряжение… просто позвольте шее полностью расслабиться. Спокойное, приятное ощущение.

Представьте себе легкое теплое, расслабленное ощущение… может быть, легкое покалывание. Пусть ваша шея и плечи полностью расслабятся. Так спокойно…и мило…и расслабленно.

(Пауза)

Позвольте расслаблению продолжаться, медленно распространяясь вниз… расслабляя верхнюю часть спины. Позвольте мышцам верхней части спины стать мягкими и расслабленными. Расслабьте области за лопатками. Расслабьте позвоночник от основания шеи до верхней части спины.

Дышите спокойно, медленно, позволяя ощущению расслабления расти… полностью расслабляя мышцы верхней части спины.

(Пауза)

Почувствуйте расслабление в верхней части спины… и позвольте этому ощущению расслабления продолжать двигаться вниз, расслабляя среднюю часть спины и нижнюю часть спины. Сосредоточьтесь на центре спины, расслабляя позвоночник. Представьте, что ваш позвоночник слегка удлиняется… снимается напряжение… декомпрессия. Позвольте мышцам по обеим сторонам позвоночника расслабиться… высвободив… сбросив любое напряжение. Расслабьте боковые стороны спины, начиная с верхней части спины, под каждой рукой и заканчивая бедрами. Пусть вся ваша спина расслабится.

(Пауза)

Сосредоточьтесь на нижней части спины, где встречаются позвоночник и бедра. Позвольте этой области расслабиться еще больше. Пусть мышцы расслабятся и расслабятся… станут такими приятно расслабленными и расслабленными. Свободный от напряжения.

(Пауза)

Сейчас сконцентрируйтесь на своем дыхании. Обратите внимание на каждый вдох и выдох. Возможно, вы даже заметите, что можете расслабиться еще глубже. Пусть ваша шея и спина полностью расслабятся… наполнены расслаблением. Представьте, что с каждым вдохом вы вдыхаете ощущение расслабления, и это еще больше расслабляет вашу шею и спину.

(Пауза)

Представьте, что вы выдыхаете напряжение каждый раз, когда вы выдыхаете… отпуская оставшееся напряжение. Вдыхая расслабление… и выдыхая напряжение.

(Пауза)

Приятно расслабиться. Позвольте вашей шее и спине полностью расслабиться, пока вы уделяете несколько минут наслаждению чувством расслабления и безмятежности.