Рацион правильного питания на каждый день меню: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

Вас также может заинтересовать

Экспертиза

Функциональный тренинг — преимущества тренировок

Функциональный тренинг стал одним из самых популярных направлений в фитнесе за последние несколько лет. Тренд на функциональные тренировки не проходит до сих пор!

— 967 — Надежда Ковалева — 06.05.2022

Питание

Какие существуют виды питания — системы и теории

Какие известные теории питания существуют, чем они характерны. Какие есть виды питания, чем они отличаются между собой, какие у них схожие признаки

— 746 — 31.07.2022

Истории

Самый быстрый человек — вдохновляющая история Усэйна Болта

Болт — неординарная личность: он неоднократно бил свои же рекорды, и всё благодаря долгим и упорным тренировкам. Усэйн — истинный атлет, получивший за время своей спортивной карьеры восемь олимпийских наград.

— 683 — 30.09.2022

Спасибо за обращение!

Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

Оставьте заявку и мы вам перезвоним!

Выбрать городСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-ДонуВыбрать Клуб Согласие на обработку персональных данных

Санкт-Петербург

A-FITNESS — МАРАТА ул. Марата, д. 5/21

A-FITNESS — КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6

A-FITNESS — ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1

A-FITNESS — ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6

Как перейти на правильный рацион с помощью меню на день

Для многих правильный рацион представляется чем-то откровенно скучным и однообразным, чуть ли не лишенным вкуса. Также бытует мнение, что правильное питание – это очень дорого. Однако, все это – не больше, чем заблуждения! Ведь такой рацион не представляет собой диету, которая действительно заставляет человека голодать, отказывать себе буквально во всем. В этом случае питание становится не просто «скучным», но и несет существенную угрозу для вашего здоровья. В этой статье estet-portal.com расскажет о том, как построить правильный рацион, и также дадим пример такового.

Правильный рацион: основные принципы здорового питания

Здоровое питание – это отказ от тех продуктов и пищевых привычек, которые несут вред нашему здоровью. Такое негативное влияние обнаружится не сразу, но напомнит о себе спустя несколько лет – проблемами с пищеварением, состоянием сосудов и кожи. А вот лишний вес, как следствие неправильного рациона, появится практически незамедлительно. Диеты в этом случае дают только временный эффект, после чего вес возвращается снова. Поэтому единственным выходом в этой ситуации будет правильный рацион.

Прежде всего, откажитесь от следующих продуктов:
1. Фастфуд – гамбургеры, картофель фри, жареные лаваши с калорийной начинкой и другие блюда быстрого приготовления.
2. Вредные перекусы – чипсы и сухарики не просто неполезны, их приготовление часто сопровождается игнорированием всех норм безопасности.
3. Жирная пища – откажитесь от жирного мяса и молочных продуктов. Их нужно заменить постным мясом и «молочкой» с низким содержанием жира (но не обезжиренные).
4. Злоупотребления жареной едой и копченостями – последние содержат в себе много соли, переизбыток которой негативно влияет на наш организм.
5. Сладкие газированные напитки и пакетированные соки – в них много сахара, а часто присутствуют и красители с консервантами.
6. Жирные соусы – они не просто вредны для фигуры сами по себе, но также содержат консерванты и ряд химических добавок. Поэтому, если уж очень хочется, лучше научиться готовить домашний майонез, нежели покупать его.
7. Обилие сладкого – кондитерские изделия часто изготавливаются с большим содержанием гидрогенизированных жиров, которые способны со временем привести к проблемам с сосудами. Лучше есть их немного и редко, а не каждый день.
Как видите, это вся та пища, без которой вполне можно обойтись.

Подписывайтесь на наш Instagram.

Кроме того, и сам режим питания должен строиться на определенных несложных правилах:
1. В день должно быть 4-5 приемов пищи, есть нужно маленькими порциями. Перерыв между такими приемами – около 4 часов.
2. Выпивайте в день 2 литра воды – она нужна для обменных процессов в организме, без нее невозможна нормальная работа ЖКТ в принципе.
3. Отдавайте предпочтение продуктам с медленными углеводами в составе – это цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов, крупы.
4. Лучшим диетическим мясом считается куриное, а также мясо кролика.
5. Пару раз в неделю включайте в меню рыбу.
6. На белковые продукты (яйца, рыбу, мясо и проч.) «налегайте» во второй половине дня, а вот углеводов должно быть больше как раз в первой – до 14.00.
7. Ужин должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна – это должны быть овощи или фрукты, кисломолочные продукты.
Как видите, ничего сложного нет – главное, чтобы подобный режим и правильный рацион питания просто вошел в привычку.

Откажитесь от фастфуда, жареного, жирного, обилия сладкого и копченых продуктов. Есть нужно небольшими порциями по 4-5 раз в день. Основа рациона – продукты с медленными углеводами и нежирное мясо, молочка, рыба, фрукты и овощи. Важным условием является достаточное количество выпитой воды – 2 литра в день.

Правильный рацион – меню на 3 дня

Дальше мы предложим пример меню, рассчитанного на 3 дня, которое позволит на практике понять принципы сбалансированного правильного питания.

День первый
• Завтрак – овсяная каша на воде с фруктами и орехами.
• Перкус – нежирный йогурт.
• Обед – рыбный суп и один кусочек рыбы.
• Перекус – любые фрукты или овощной салат.
• Ужин – овощной салат и куриное филе, запеченное в духовке.
• На ночь можно выпить стакан кефира или ряженки.

День второй
• Завтрак – омлет из двух яиц с добавлением зелени и сыра.
• Перекус – молочный коктейль с мякотью банана.
• Обед – порция гречи и куриное филе.
• Перекус – любые фрукты.
• Ужин – салат и запеченное рыбное филе с пшенной кашей.
• Перед сном можно съесть немного творога.

День третий
• Завтрак – салат из овощей, горячие бутерброды с сыром и помидорами на цельнозерновом хлебе.
• Перекус – салат из сыра Фета и помидоров, заправленный растительным маслом.
• Обед – макароны твердых сортов, овощи, нежирное мясо на выбор.
• Перекус – один банан или яблоко.
• Ужин – куриное филе, бурый рис и овощи.
• Стакан кефира на ночь.

Далее этот правильный рацион можно корректировать «под себя», заменяя, к примеру, курицу на рыбу или рис на гречку. Главное, чтобы блюда получались не жирными, а порции были небольшими.

Комбинируйте продукты так, как Вы считаете нужным, соблюдая главные правила здорового питания – отсутствие жирного, обилия жареного и блюд быстрого приготовления. В ежедневном рационе должны быть: мясо, крупы, цельнозерновой хлеб, кисломолочные продукты, фрукты и овощи.

Как видите, правильный рацион – это несложно и может быть весьма вкусно и разнообразно. И продукты для него можно купить на ближайшем рынке или в супермаркете. По стоимости такое питание будет даже экономнее, чем траты на бургеры, чипсы и другие вредные для завтраков и обедов продукты. Стоит приложить лишь малое количество усилий, выработать привычку составления грамотного меню на день, и тогда жизнь легко изменится к лучшему, поскольку появится прилив сил, многие проблемы самочувствия решатся сами собой. Заодно будет и экономия для бюджета.

Читайте также: Суповая диета: гарантия безопасного похудения

врачей скорой помощи рассказывают о 7 продуктах долголетия, которые они едят каждый день, чтобы оставаться «здоровыми, сытыми и энергичными»

Арнав Пратап Сингх | Getty

Большинство людей считают, что у врачей идеальное питание. Но наши дни заняты, и мы редко, если вообще когда-либо, планируем перерывы. Многие из нас работают всю смену, не садясь, чтобы поесть.

Чтобы избежать торговых автоматов или шкафов с арахисовым маслом и крекерами, которые обычно предназначены для пациентов, нам нужны быстрые варианты с высокой питательной ценностью.

Как врачи скорой помощи, вот семь закусок для долголетия, которые мы едим, чтобы оставаться здоровыми, сытыми и энергичными в течение всего дня:

1. Орехи

Орехи богаты белком и более экологичны, чем мясо.

Но содержание калорий и насыщенных жиров может увеличиваться, поэтому ешьте их в умеренных количествах. Слишком много насыщенных жиров может повысить уровень холестерина ЛПНП (тип, который способствует сердечным заболеваниям и инсультам).

Мы избегаем жареных, соленых и засахаренных орехов, которые содержат больше масла, соли или сахара, чем нужно нашему организму.

2. Хумус

Нут, основной ингредиент хумуса, богат клетчаткой и является отличным источником растительного белка. Они содержат ненасыщенные жиры, которые повышают уровень ЛПВП (здоровый тип холестерина).

Исследования показали, что добавление его в свой рацион может помочь защитить от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

3. Овощи

Некоторым нравится концепция crudités: морковь, сельдерей и небольшие кусочки брокколи или цветной капусты. Нам нравятся такие вегетарианские варианты, как эти, небольшие, сырые и хрустящие, богатые клетчаткой и витаминами.

Жареный сладкий картофель тоже великолепен, особенно если учесть, насколько он вкусный, насыщенный витаминами и сытный.

4. Авокадо

Авокадо содержит несколько основных питательных веществ, в том числе каротиноиды, мононенасыщенные жиры, калий и клетчатку, которые снижают риск хронических заболеваний.

Они очень вкусны, если посыпать их солью или соком лайма.

5. Оливки

Оливки богаты олеатом, мононенасыщенной жирной кислотой. Исследование 2016 года показало, что употребление большего количества мононенасыщенных жиров снижает риск преждевременной смерти из-за болезней по сравнению с употреблением большего количества углеводов.

Оливки часто вымачивают в рассоле, и со временем закуски с высоким содержанием соли могут привести к повышению артериального давления. Но в умеренных количествах они весело и быстро утоляют голод.

6. Жареные морские водоросли

Съедобные морские водоросли питательны и широко доступны. В нем мало калорий и много клетчатки.

Жареные морские водоросли обладают уникальной текстурой вкуса. Листы размером с укус хлопают во рту, так что вы получаете хрустящий эффект от поедания чипсов.

7. Яйца, сваренные вкрутую

Яйца богаты нежирным белком. Вы можете варить сразу несколько блюд, а затем есть их по одному в течение недели.

Если вы похожи на нас и постоянно находитесь в пути, наш лучший совет — есть вкусную пищу, приготовление которой не займет много времени.

И, пожалуйста, напоминание от двух врачей скорой помощи: Хорошо пережевывайте пищу!

Реза Э. Льюис  профессор экстренной медицины и радиологии в Университете Томаса Джефферсона и ведущий подкаста Visible Voices . Она педагог и борец за разнообразные, справедливые и инклюзивные рабочие места. Ее новая книга «Микронавыки» выйдет в 2024 году. Следите за ее новостями в Твиттере @ResaELewiss .

Адаира Лэндри  доцент в Гарвардской медицинской школе и врач скорой помощи в Brigham and Women’s Hospital . Ее новая книга «Микронавыки» выйдет в 2024 году. Подпишитесь на нее в Twitter  @AdairaLandryMD .

Не пропустите:

• Диетолог рассказывает о витамине № 1, который сохраняет ее мозг «молодым и здоровым», и о продуктах, которые она ест «каждый день»

  8 Я кардиолог. Вот 5 продуктов, которые я никогда не ем, чтобы сохранить свое сердце здоровым0059

3 здоровых продукта, которые следует есть (и 3, которых следует избегать) в 2022 году питаться здоровее, похудеть или и то, и другое.

Не сдавайся! Сделайте резолюцию 2022 года той, которая останется неизменной. Это проще, чем вы думаете, и первый шаг к тому, чтобы вернуться в нужное русло, — это сосредоточить свой следующий поход в продуктовый магазин на лучших продуктах, которые утоляют голод и уменьшают тягу к еде. Вот продукты, которые вы должны предпочесть (и продукты, которых вам следует избегать):

Белки являются строительными блоками нашего тела. Они помогают строить, восстанавливать и поддерживать наши ткани. Они укрепляют нашу иммунную систему. Что наиболее важно для людей, пытающихся похудеть, так это то, что белки помогают чувствовать себя сытым после еды и помогают поддерживать обмен веществ.

Best Sources :

• Курица, индейка и/или яйца
• Морепродукты
• Простой греческий йогурт и творог
• Тофу
• Темпе
• Эдамаме

Предлагаемые рецепты :

• Жаркое в темпе
• Запеканка тако (рецепт взят с WonkyWonderful.com )

Напитки, подслащенные сахаром или «естественно подслащенные», практически не имеют питательной ценности. Вместо этого они повышают уровень сахара в крови и реакцию инсулина с помощью концентрированной дозы сахара, которая быстро усваивается, что приводит к повышенному аппетиту и тяге к еде.

Даже если напиток сделан из 100% фруктового сока и не содержит сахара, он смешивает натуральный сахар фруктов, лишая его сказочной клетчатки.

Альтернативы : Всякий раз, когда вам захочется сладкого глотка, возьмите газированную ароматизированную воду или ароматный травяной чай. Точно так же насыщенный вкус кофе с густыми взбитыми сливками или пополам может помочь вам избежать синдрома отмены фраппучино.

Клетчатка великолепна, насыщает и держит вас в тонусе (если вы меня понимаете). И вы можете получить суточную норму клетчатки (25–30 граммов), даже не прикасаясь к хлебу, батончикам или добавкам с клетчаткой! Это так же просто, как 1-2-3…

• 1 порция бобовых и фруктов
• Чечевица, фасоль, эдамаме
• Малина, ежевика, груши, яблоки, клубника, черника, вишня, клементины
• 2 унций орехов/семян
• Миндаль, орехи макадамия, пекан, арахис, фисташки, грецкие орехи, арахисовое масло
• Чиа, лен, кунжут, подсолнечник, конопля, семена тыквы
• 3 чашки некрахмалистых овощей
• Артишоки, брюссельская капуста, листовая капуста, цветная капуста, брокколи, морковь, грибы, красный перец, свекла, спаржа, белокочанная капуста, кабачки, лук, сельдерей

Рекомендуемые рецепты :

• (Горячие) Лодочки из цуккини, фаршированные чечевицей (рецепт адаптирован из книги «Чечевица для современности» Розанн Руст, MS RDN ( Сегодняшний диетолог 1 , май )
• (Холодное) Ранчо и сыроедение
• (Десерт) Ночной шоколадный пудинг из семян чиа ( 9Рецепт 0057 адаптирован из Minimalist Baker )