Рацион правильного питания на день. Здоровое питание: как составить правильный рацион на каждый день

Как составить сбалансированный рацион питания на день. Какие продукты должны входить в меню для правильного питания. Какие принципы здорового питания нужно соблюдать ежедневно. Какие рецепты подходят для правильного питания.

Основы правильного питания

Правильное питание — это сбалансированный рацион, обеспечивающий организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами. Соблюдение принципов здорового питания помогает поддерживать нормальный вес, укрепляет иммунитет и снижает риск развития многих заболеваний.

Ключевые принципы здорового питания:

Сбалансированность рациона по белкам, жирам и углеводам
Разнообразие продуктов
Умеренность в количестве пищи
Соблюдение режима питания
Ограничение «вредных» продуктов
Достаточное потребление воды

Как составить правильный рацион на день

При составлении ежедневного меню важно учитывать следующие рекомендации:

Завтрак должен составлять 25-30% суточной калорийности
Обед — 35-40% калорийности

Ужин — 20-25% калорийности
1-2 перекуса по 5-10% калорийности
Интервал между приемами пищи 3-4 часа

Примерное распределение продуктов в течение дня:

Завтрак: каша, яйца или творог, фрукты

Обед: суп, мясо или рыба с гарниром, овощной салат

Ужин: нежирное мясо или рыба с овощами

Перекусы: фрукты, орехи, йогурт

Какие продукты должны входить в рацион здорового питания

Для обеспечения организма всеми необходимыми веществами меню должно включать:

Источники белка: нежирное мясо, рыба, яйца, творог, бобовые
Сложные углеводы: цельнозерновые крупы, макароны, хлеб

Овощи и фрукты — не менее 400 г в день
Полезные жиры: растительные масла, орехи, авокадо
Кисломолочные продукты

Что важно исключить или ограничить:

Сахар и сладости
Соль (не более 5 г в день)
Жирные и жареные продукты
Колбасные изделия
Фастфуд
Газированные напитки

Рецепты для правильного питания

Овсяная каша с медом и арахисом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 50 г
Вода или молоко — 200 мл
Мед — 1 ч.л.
Арахис — 15 г
Банан — 1/2 шт

Приготовление: Овсянку залить горячей водой или молоком, варить 3-5 минут. Добавить порезанный банан, мед и измельченный арахис.

Салат с тунцом и творогом

Ингредиенты:

Творог 2% — 100 г
Консервированный тунец — 100 г
Огурец — 1 шт
Помидор — 1 шт
Яйцо — 1 шт
Зелень, специи по вкусу

Приготовление: Овощи нарезать кубиками, яйцо отварить и порубить. Смешать все ингредиенты, заправить небольшим количеством оливкового масла.

Основные правила здорового питания

Чтобы сделать свой рацион более полезным, необходимо придерживаться следующих принципов:

Есть медленно и тщательно пережевывать пищу
Выбирать цельнозерновые продукты вместо рафинированных

Включать в рацион больше белковых продуктов
Пить достаточно воды (30 мл на кг веса)
Ограничить употребление соли и сахара
Готовить на пару, запекать или варить вместо жарки
Есть больше овощей и фруктов
Заменить вредные перекусы на полезные
Контролировать размер порций
Планировать меню заранее

Примерное меню на день для правильного питания

Завтрак: Овсяная каша с фруктами и орехами, зеленый чай

2-й завтрак: Яблоко и горсть миндаля

Обед: Куриная грудка на гриле, гречка, овощной салат

Полдник: Творог с ягодами

Ужин:

Запеченная рыба с овощами

За 1,5-2 часа до сна: Кефир

Как перейти на правильное питание

Чтобы изменить пищевые привычки, важно действовать постепенно:

Проанализировать свой текущий рацион
Определить цели (снижение веса, укрепление здоровья и т.д.)
Внедрять изменения поэтапно
Заменять вредные продукты на полезные аналоги
Планировать меню и закупки продуктов
Готовить еду дома из свежих продуктов
Правильно сочетать продукты
Соблюдать режим питания
Контролировать размер порций
Постепенно увеличивать долю растительной пищи

Преимущества правильного питания

Соблюдение принципов здорового питания позволяет:

Нормализовать вес
Укрепить иммунитет
Улучшить работу ЖКТ
Снизить риск развития хронических заболеваний
Повысить энергичность и работоспособность
Улучшить состояние кожи, волос, ногтей
Нормализовать сон
Улучшить настроение

Распространенные ошибки в питании

При переходе на правильное питание важно избегать следующих ошибок:

Полный отказ от любимых продуктов
Чрезмерное ограничение калорий
Исключение целых групп продуктов
Употребление только «диетических» продуктов
Отказ от завтрака
Еда на ночь

Злоупотребление БАДами
Частые перекусы
Отказ от жиров

Заключение

Правильное питание — это не строгая диета, а образ жизни, который позволяет поддерживать здоровье и хорошее самочувствие. Соблюдение основных принципов здорового питания, правильный выбор продуктов и сбалансированный рацион помогут улучшить качество жизни и снизить риски многих заболеваний. Важно внедрять изменения постепенно и прислушиваться к своему организму.

16 октября — Всемирный День здорового питания

16 октября проводится Всемирный День здорового питания.

Всемирный день здорового питания призывает каждого человека задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания.

Питание — один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни. В организме человека нет практически ни одного органа и системы, нормальная жизнедеятельность которых не зависела бы от питания. В настоящее время научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и некоторых онкологических, которые являются двумя ведущими причинами преждевременной смертности в мире и в России.

Рацион питания современного человека крайне не сбалансирован. По данным Всемирной организации здравоохранения человечество переедает крахмалосодержащих продуктов (хлеба, картофеля) — на 10%, сахара — на 30 — 35%; недоедает мяса — на 25%, молока — на 30%, овощей и фруктов — на 45 — 50%.

Здоровое питание — это питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

Рациональное питание предполагает:

Энергетическое равновесие
Сбалансированное питание
Соблюдение режима питания

В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еще из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу.

Правила правильного питания

· Очень важно не переедать.

· Перекусы на ходу очень вредны. Во время еды следует отложить все дела на небольшое время.

· Следует потреблять «разнообразные» продукты.

· Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты

· Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).

· Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.

· Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день.

· Индекс массы тела должен соответствовать рекомендованным границам (ИМТ – 20 — 25). Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

· Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г. чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.

· Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару.

· Следует потреблять меньше жирных видов мяса.

Пирами́да пита́ния или пищева́я пирами́да — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.

Расчет индекса массы тела и рекомендации по рациональному питанию вы можете получить при прохождении диспансеризации или при обследовании в Центре здоровья в удобное для вас время с 8-00 до 20-00 кроме субботы и воскресенья.

Принципы правильного питания для похудения

Рациональное питание на каждый день

Первым делом в вопросе похудения люди ищут ответ на страницах интернета. Предпочтение нередко отдается самым строгим диетам, которые приводят к ухудшению общего состояния и настроения. Чтобы избежать дискомфорта в процессе снижения веса, следует в самом начале пути изучить основы правильного питания на каждый день для похудения.

Авторская программа Лейлы Кадыровой позволяет не ущемлять себя в объемах употребляемой пищи. Но одновременно с этим заложенные в ней принципы правильного питания для снижения веса помогут достичь поставленной цели.

Основы правильного питания

Рассмотрим базовые аспекты, как правильно питаться, чтобы похудеть:

Кушать в течение дня необходимо дробно. Для этого суточную норму калорий распределяем по приемам пищи. На первый и поздний завтраки должно приходиться около 50% калорийности в день, так как утром нам необходим самый большой запас энергии. На обед, полдник и ужин оставляем 45% и 5% на перекусы в течение дня.
Чем разнообразнее рацион питания, тем меньше наш организм будет нуждаться в витаминах и в повышении настроения.
Диетическое питание должно содержать как можно больше натуральных продуктов, без консервантов и дополнительного использования подсластителей и заменителей. Такой рацион исключит чрезмерную нагрузку на печень, желудок и кишечник.

Что такое правильное питание? Это сбалансированные приемы пищи согласно индивидуальной суточной норме по калорийности и правильному соотношению в рационе белков, жиров и углеводов.

C чего начать похудение?

Приступать к правильному питанию в домашних условиях рекомендуется со следующих шагов:

Расчет нормы потребления калорий с помощью специального онлайн-калькулятора, в котором необходимо ввести свои параметры (рост, вес, возраст) и указать уровень физической активности.
Составление режима питания — разделение нормы калорий на приемы пищи в течение дня.
Увеличение приема чистой питьевой воды до 1,5-2 л в день.
Плавное замещение в диетическом питании ‘пустых калорий’ (выпечка, полуфабрикаты, соусы) на полезные продукты (мясо, овощи, фрукты).
Исключение алкоголя, курения.
Постепенное снижение употребления кофе до полного отказа.
Осознание целей своих действий и создание мотивации. Например, купите дорогое платье на размер меньше.

Правильный рацион

Что же такое правильное питание? Это полезный и разнообразный рацион на каждый день. Он включает в себя:

сезонные фрукты и ягоды, зелень, овощи;
натуральное мясо: курица, крольчатина, говядина;
яйца;
крупы, злаки;
молочные и, в особенности, кисломолочные продукты;
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Меню для рационального питания лучше составлять заранее в виде плана на неделю, месяц. Также желательно иметь дополнительные варианты блюд, если в процессе приготовления будет недостаточно каких-либо продуктов.

Правильное похудение возможно, если соблюдать режим приема пищи, то есть кушать дробно и в одинаковое время. Поэтому на работу или встречу желательно брать свою еду, так как её калорийность вы будете знать точно.

Соотношение в рационе белков, жиров и углеводов также играет немаловажную роль:

Жиры — источник энергии, усвоение жирорастворимых витаминов, теплоизоляция. Насыщенные жиры рекомендуется заменять ненасыщенными (рыба, растительные масла, авокадо, семечки, орехи).
Углеводы — выработка быстрой энергии для мозга, нормализация работы кишечника, источник двигательной активности (крупы, злаки, мука).
Белки — главный строительный материал в организме, регуляция обмена веществ, участие в работе иммунной системы (мясо, яйца, молочные продукты).

Собирать еженедельный рацион поможет сетка-трансформер, где на каждый прием пищи собраны различные варианты блюд с ПП-рецептами к ним.

Завтраки

Каша из круп на воде с фруктами/орехами/медом;
Запеканка или сырники из творога и рисовой муки;
Фруктовый салат с семечками и/или греческим йогуртом;
Омлет со шпинатом и зеленым горошком.

Обеды

Суп овощной, тушенная куриная грудка с брокколи;
Мясной бульон с яйцом, гречневые котлеты на пару;
Суп-пюре из тыквы, ленивые голубцы морковью;
Паста с лососем и шпинатом, овощной салат с кукурузой.

Ужины

Яйца-скрэмбл с листьями салата;
Фаршированные шампиньоны;
Запеченная треска в кляре из овсяной крупы;
Творожный салат с тунцом.

Перекусы

Подобный конструктор позволит подбирать ПП рецепты для похудения на неделю или месяц.

К каждому варианту необходимо посчитать калорийность и объемы БЖУ, чтобы сочетать блюда в течение дня. Также еда должна быть разнообразной и выглядеть аппетитно, таким образом, правильное питание на каждый день для похудения будет приносить визуальное удовольствие.

Рецепты ПП для похудения

Как правильно питаться, чтобы килограммы не вернулись обратно? Самое главное, это сделать ПП питание своим образом жизни. Для разнообразия вашего диетического питания мы собрали ПП рецепты для похудения из сетки-трансформера на неделю.

Овсяная каша с медом и арахисом

Ингредиенты:
Овсяная крупа – 1 стакан
Питьевая вода — 2 стакана
Мед – 1,5 ч. л.
Арахис– 30 гр.
Ягоды по вкусу

Овсяные хлопья медленно засыпать в кипящую воду, варить примерно 7 минут. После того, как каша остынет, добавить арахис, мед, ягоды.

На 100 г: 198 ккал
Белки: 6.5 гр.
Жиры: 8.6 гр.
Углеводы: 24.8 гр.

Сырники из творога с бананом

Ингредиенты:
Творог – 300 гр.
Яичный белок – 4 шт.
Рисовая мука — 1 ст.л.
Банан – 1 штука

Творог протереть через сито и смешать с яичным белком, постепенно всыпать рисовую муку. Банан размять вилкой и вмешать в готовую массу. Для выпекания берем сковороду с антипригарным покрытием. Сырники с небольшим количеством муки получаются более тонкими.

На 100 г: 111 ккал
Белки: 16.2 гр.
Жиры: 4.2 гр
Углеводы: 3.2 гр.

Овощной салат с кукурузой

Ингредиенты (1 порция):
огурец – 1 шт.
помидор – 1 шт.
кукуруза консервированная – 50 гр.
руккола – 30 гр.
семечки – 1 ч.л.
соль, перец – по вкусу

Огурец и помидор нарезать кубиками и перемешать с рукколой, кукурузой и семечками.

На 100 г: 55 ккал
Белки: 2.4 гр.
Жиры: 2.4 гр.
Углеводы: 5.7 гр.

Паста с лососем и шпинатом

Ингредиенты (1 порция):
макароны из твердых сортов пшеницы – 50 гр.
лосось – 150 гр.
шпинат – 50 гр.
помидоры черри – 6 штук
семечки – 1 ч.л.
оливковое масло – 1 ч.л.
соль, перец

В кастрюле отварить макароны до состояния альнедте. Лосось порезать на кубики 1х1 см и обжарить с небольшим количеством оливкового масла. Помидоры нарезать дольками и добавить к рыбе. Шпинат промыть, нашинковать и перемешать с пастой. Далее соединить в сковороде рыбу с пастой и обжарить все вместе еще около 5 минут.

На 100 г: 136 ккал
Белки: 11.3 гр.
Жиры: 5.6 гр.
Углеводы: 9.8 гр.

Начиненные рикоттой шапминьоны

Ингредиенты:
шампиньоны – 300 гр.
шпинат – 60 гр.
сыр рикотта – 60 гр.
сыр низкой жирности – 20 гр.
репчатый лук – 1 штука
соль, перец – по вкусу

Грибы разрезать на шляпки и ножки. Шляпки отложить для начинки, ножки и лук мелко нарезать. После обжарить лук в течение 2 минут, добавить к нему ножки грибов и шпинат, посолить, поперчить и тушить несколько минут. Как только грибы станут мягкими, выложить приготовленную массу в тарелку и добавить сыр рикотта. Готовую начинку разложить в шляпки шампиньонов, посыпать тертым сыром и отправить запекаться в духовку при 180 С градусах в течение 35 минут.

На 100 г: 56 ккал
Белки: 5.3 гр.
Жиры: 3 гр.
Углеводы: 2 гр.

Салат с творогом и тунцом

Ингредиенты:
Творог 5% или обезжиренный — 120 гр.
Тунец консервированный — 150 гр.
Помидор — 1 штука
Огурец — 1 штука
Яйцо вареное — 1 штука
Соль — 2 гр.
Перец черный — 2 гр.

Тунец помять и смешать с овощами, нарезанными кубиками, в салатнице. Добавить творог, соль, перец. Свареное яйцо можно добавить для украшения блюда.

На 100 г: 85 ккал
Белки: 11.8 гр.
Жиры: 2.8 гр.
Углеводы: 1.8 гр.

Программа коррекции веса (Л. Кадыровой)

Избыточный вес доставляет косметический дискомфорт и может стать причиной некоторых заболеваний. Поэтому крайне важно скорректировать свое питание сейчас.

Программа «Правильное похудение» в санатории Горный, разработанная коллективом врачей и главным диетологом Южного Федерального округа Лейлы Кадыровой, работает во всех направлениях для коррекции веса:

Выявление главной причины набора лишнего веса;

Правильное похудение;
Корректировка режима питания;
Изменение пищевого интереса;
Профилактика и лечение сопутствующих болезней.

Основные процессы программы коррекции веса Л. Кадыровой

Изменение пищевого поведения. Работа с психологом позволяет скорректировать психоэмоциональный настрой, воспринимать еду по-новому.
Коррекция пищевых привычек, создание индивидуального рациона правильного питания. На время пребывания в санатории предлагается меню, основанное на программе диетолога Лейлы Кадыровой.
Лечебные и профилактические процедуры для активизации сброса лишнего веса (липолиза) — термотерапия, прессотерапия, курсы массажа, обертывания.
Подбор физических занятий для комфортного расхода полученных калорий с пищей. Программу двигательной активности составляет фитнес-инструктор по лечебной физкультуре, в который может входить скандинавская ходьба, терренкур, плавание, аквааэробика, ЛФК.

В заключении выдаются рекомендации для продолжения правильного похудения в домашних условиях:

По правильному питанию вне санатория Горный от диетолога и терапевта;
От психолога, как поддерживать свой позитивный настрой на результат;
Программа физических упражнений дома и в спортзале от инструктора.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» –главный врач санатория Караулов Александр Олегович

Сбалансированное питание — NHS

Здоровое, сбалансированное питание является важной частью поддержания хорошего здоровья и может помочь вам чувствовать себя лучше.

Это означает употребление в пищу большого разнообразия продуктов в правильных пропорциях, а также потребление правильного количества еды и напитков для достижения и поддержания здорового веса тела.

На этой странице представлены советы по здоровому питанию для населения в целом.

Людям с особыми диетическими потребностями или медицинским показаниям следует обратиться за советом к своему врачу или зарегистрированному диетологу.

Группы продуктов в вашем рационе

Руководство Eatwell показывает, что для здорового и сбалансированного питания люди должны стараться:

съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день (см. 5 порций в день)
базовые приемы пищи на крахмалистых продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как картофель, хлеб, рис или макаронные изделия
есть некоторые молочные продукты или молочные альтернативы (например, соевые напитки)
есть немного бобовых, бобовых, рыбы, яиц, мяса и другого белка
выбирайте ненасыщенные масла и спреды и употребляйте их в небольших количествах
пейте много жидкости (не менее 6–8 стаканов в день)

Если вы употребляете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Попробуйте выбрать различные продукты из 5 основных групп продуктов, чтобы получить широкий спектр питательных веществ.

Большинство людей в Великобритании съедают и пьют слишком много калорий, слишком много насыщенных жиров, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.

Руководство Eatwell не распространяется на детей в возрасте до 2 лет, поскольку у них другие потребности в питании.

В возрасте от 2 до 5 лет дети должны постепенно переходить к употреблению тех же продуктов, что и остальные члены семьи, в пропорциях, указанных в Руководстве Eatwell.

Фрукты и овощи: вы получаете 5 раз в день?

Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки и должны составлять немногим более трети пищи, которую вы едите каждый день.

Рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соком.

Имеются данные о том, что люди, которые съедают не менее 5 порций фруктов и овощей в день, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

Съесть 5 порций не так сложно, как кажется.

Порция:

80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей
30 г сухофруктов – которые следует хранить до еды
150 мл стакана фруктового сока или смузи – но не более 1 порции в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы.
Ломтик ананаса или дыни также составляет 1 порцию, а 3 столовые ложки овощей с горкой — еще одну порцию.
Добавление столовой ложки сухофруктов, например изюма, к утренней каше — это простой способ получить 1 порцию.
Вы также можете заменить свое утреннее печенье на банан и добавить к обеду салат.
Вечером съешьте порцию овощей на ужин и свежие фрукты с простым обезжиренным йогуртом на десерт, чтобы достичь своих 5 раз в день.
Узнайте больше о том, что учитывается в программе «5 в день»
Крахмалистые продукты в вашем рационе
Крахмалистые продукты должны составлять чуть более трети всего, что вы едите. Это означает, что ваше питание должно быть основано на этих продуктах.
Выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые разновидности крахмалистых продуктов, таких как коричневый рис, цельнозерновые макароны и черный, цельнозерновой или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки.
Они содержат больше клетчатки и, как правило, больше витаминов и минералов, чем белые сорта.
Картофель в кожуре — отличный источник клетчатки и витаминов. Например, если вы едите вареный картофель или картофель в мундире, съешьте кожуру.
Узнайте больше о крахмалистых продуктах
Молоко и молочные продукты (и альтернативы)
Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка. Они также содержат кальций, который помогает поддерживать здоровье костей.
По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.
Выбирайте полуобезжиренное молоко 1 % жирности или обезжиренное молоко, а также твердые сыры или творог с низким содержанием жира и йогурт с низким содержанием жира и сахара.
Молочные заменители, такие как соевые напитки, также включены в эту группу продуктов питания.
При покупке альтернатив выбирайте несладкие версии, обогащенные кальцием.
Узнайте больше о молоке и молочных продуктах
Фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки
Все эти продукты являются хорошими источниками белка, необходимого для роста и восстановления организма.
Они также являются хорошим источником ряда витаминов и минералов.
Мясо является хорошим источником белка, витаминов и минералов, включая железо, цинк и витамины группы В. Это также один из основных источников витамина B12.
По возможности выбирайте нежирные куски мяса и птицы без кожи, чтобы сократить количество жира. Всегда тщательно готовьте мясо.
Старайтесь есть меньше красного и переработанного мяса, такого как бекон, ветчина и сосиски.
Узнайте больше о включении мяса в свой рацион
Яйца и рыба также являются хорошими источниками белка и содержат много витаминов и минералов. Жирная рыба особенно богата омега-3 жирными кислотами.
Старайтесь съедать не менее 2 порций рыбы в неделю, включая 1 порцию жирной рыбы.
Вы можете выбрать свежую, замороженную или консервированную рыбу, но помните, что консервированная и копченая рыба часто может содержать много соли.
Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, содержат очень мало жиров и много клетчатки, белков, витаминов и минералов.
Орехи богаты клетчаткой, а несоленые орехи являются хорошей закуской. Но они по-прежнему содержат много жира, поэтому ешьте их умеренно.
Масла и спреды
Некоторое количество жиров в рационе необходимо, но в среднем люди в Великобритании потребляют слишком много насыщенных жиров.
Важно получать большую часть жира из ненасыщенных масел и спредов.
Переход на ненасыщенные жиры может помочь снизить уровень холестерина.
Помните, что все виды жиров содержат много энергии и их следует употреблять в небольших количествах.
Узнайте больше о различных типах жиров
Ешьте меньше насыщенных жиров, сахара и соли
Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что повышает риск развития сердечных заболеваний.
Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.
Употребление слишком большого количества соли может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта.
Ознакомьтесь с 8 советами по здоровому питанию, чтобы узнать больше о том, почему вам нужно сократить потребление насыщенных жиров, сахара и соли, в каких продуктах они содержатся и как сделать более здоровый выбор.
Узнайте больше о том, как есть меньше насыщенных жиров
Нужно похудеть?
Большинство взрослых в Англии имеют избыточный вес или страдают ожирением. Проверьте, нормальный ли у вас вес, с помощью калькулятора ИМТ.
Если вам нужно похудеть, вы можете воспользоваться планом снижения веса NHS. Это бесплатный 12-недельный план диеты и упражнений, который поможет вам похудеть и выработать более здоровые привычки. Он был разработан, чтобы помочь вам безопасно похудеть и сохранить его.
25 простых советов, как сделать свой рацион более здоровым
Вы можете питаться более здоровой пищей, сделав несколько замен, например, предпочитая цельнозерновые продукты рафинированным и потребляя больше белка.
Научно доказано, что диета, богатая фруктами и овощами, обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение риска некоторых хронических заболеваний и поддержание здоровья тела.
Тем не менее, серьезные изменения в вашем рационе иногда могут показаться очень сложными.
Вместо больших изменений лучше начать с нескольких небольших. И, вероятно, легче начать с чего-то одного, а не со всех сразу.
В этой статье обсуждаются 25 небольших изменений, которые могут сделать обычную диету немного более здоровой. Просто помните, что вам не нужно пытаться сделать их все сразу. Вместо этого вы можете со временем внести эти изменения в свою жизнь.
Скорость, с которой вы едите, влияет на то, сколько вы едите, а также на вероятность набора веса.
На самом деле, исследования, сравнивающие разную скорость приема пищи, показывают, что люди, которые едят быстро, гораздо чаще едят больше и имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто ест медленно (1, 2, 3).
Ваш аппетит, количество съеденного и степень насыщения контролируются гормонами. Гормоны сигнализируют вашему мозгу, голодны вы или сыты.
Однако мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить эти сообщения. Вот почему более медленное питание может дать вашему мозгу время, необходимое для того, чтобы осознать, что вы сыты.
Исследования подтвердили это, показав, что медленное питание может уменьшить количество потребляемых калорий во время еды и помочь вам похудеть (4).
Медленный прием пищи также связан с более тщательным пережевыванием пищи, что также связано с улучшением контроля веса (5, 6).
Таким образом, если есть медленнее и чаще жевать, можно меньше есть.
Вы легко можете сделать свой рацион более здоровым, выбрав цельнозерновой хлеб вместо традиционного хлеба из рафинированного зерна.
Рафинированное зерно вызывает множество проблем со здоровьем. Цельные зерна, с другой стороны, были связаны с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака (7, 8, 9).
Они также являются хорошим источником:
- клетчатки
- витаминов группы В
- минералов, таких как цинк, железо, магний и марганец.
Существует множество сортов цельнозернового хлеба, и многие из них даже вкуснее рафинированного хлеба.
Просто обязательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что ваш хлеб сделан только из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна. Также предпочтительно, чтобы хлеб содержал цельные семена или зерна.
Греческий йогурт (или йогурт в греческом стиле) более густой и кремообразный, чем обычный йогурт.
Процежено для удаления избытка сыворотки, которая является водянистой частью молока. В результате получается конечный продукт с более высоким содержанием жира и белка, чем в обычном йогурте.
Фактически, он содержит в два раза больше белка, чем такое же количество обычного йогурта, или до 10 граммов на 3,5 унции (100 граммов) (10, 11).
Употребление в пищу хорошего источника белка может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может помочь контролировать аппетит и уменьшить потребление пищи, если это ваша цель (12).
Кроме того, поскольку греческий йогурт был процеженным, он содержит меньше углеводов и меньше лактозы, чем обычный йогурт. Это делает его подходящим для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты или страдающих непереносимостью лактозы.
Просто замените некоторые закуски или обычные сорта йогурта греческим йогуртом, чтобы получить обильную дозу белка и питательных веществ.
Только не забудьте выбрать простые сорта без вкуса. Ароматизированные йогурты могут содержать добавленный сахар и другие менее питательные ингредиенты.
Есть две важные стратегии, которые следует использовать, когда вы идете за продуктами: заранее составьте список покупок и не ходите в магазин голодным.
Не зная точно, что вам нужно, вы можете совершать импульсивные покупки, в то время как голод может заставить вас бросить в корзину еще больше продуктов с низким содержанием питательных веществ.
Вот почему лучшая стратегия — заранее планировать и записывать то, что вам нужно. Делая это и придерживаясь своего списка, вы не только будете покупать более полезные для здоровья предметы для дома, но и сэкономите деньги.
Яйца невероятно полезны, особенно если есть их по утрам.
Они богаты высококачественным белком и многими важными питательными веществами, которых люди часто не получают в достаточном количестве, например холином (13).
При изучении исследований, сравнивающих различные типы завтраков с соответствующей калорийностью, яйца выходят на первое место.
Употребление яиц по утрам увеличивает чувство сытости. Было показано, что это заставляет людей потреблять меньше калорий при более позднем приеме пищи. Это может быть очень полезно для похудения, если это ваша цель (14, 15, 16).
Например, одно исследование с участием 50 человек показало, что завтрак на основе яиц снижает чувство голода и снижает количество калорий, потребляемых в конце дня, по сравнению с завтраком из хлопьев (16).
Таким образом, простая замена вашего текущего завтрака яйцами может значительно улучшить ваше здоровье.
Белок часто называют королем питательных веществ, и, похоже, он обладает некоторыми сверхспособностями.
Из-за его способности влиять на гормоны голода и сытости, он часто считается наиболее насыщенным макронутриентом (12).
Одно исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона голода, в большей степени, чем еда с высоким содержанием углеводов, у людей с ожирением (17).
Более того, белок помогает вам сохранить мышечную массу, а также может немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в день (18, 19). Это также важно для предотвращения потери мышечной массы, которая может произойти с потерей веса и с возрастом (20, 21).
Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь добавлять источник белка в каждый прием пищи и закуску. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым, обуздать тягу и снизит вероятность переедания.
Good sources of protein include:
- dairy products
- nuts
- peanut butter
- eggs
- beans
- lean meat
7. Drink enough water
Drinking enough water is important for your health .
Многие исследования показали, что питьевая вода может ускорить потерю веса и способствовать поддержанию веса, а также может даже немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день (22, 23, 24).
Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может снизить аппетит и потребление пищи во время следующего приема пищи (25, 26).
Тем не менее, самое главное пить воду вместо других напитков. Это может резко снизить потребление сахара и калорий (27, 28).
Регулярное употребление воды также может быть связано с улучшением качества диеты и может снизить потребление калорий из напитков (29, 30).
8. Запекать или жарить вместо гриля или жарки
То, как вы готовите пищу, может коренным образом повлиять на ваше здоровье.
Приготовление на гриле, гриле, жарке и во фритюре — популярные способы приготовления мяса и рыбы.
Однако при этих способах приготовления пищи образуются несколько потенциально токсичных соединений. К ним относятся (31, 32, 33):
- полициклические ароматические углеводороды
- конечные продукты гликирования
- гетероциклические амины
Все эти соединения связаны с рядом заболеваний, включая рак и болезни сердца (34, 35). , 36).
Более здоровые методы приготовления включают в себя:
- Выпекание
- Брольгинг
- браконьерство
- Приготовление давления
- . соединений и может сделать вашу пищу более здоровой (37, 38).
  Несмотря на то, что время от времени вы все же можете насладиться блюдом, приготовленным на гриле или во фритюре, лучше использовать эти методы с осторожностью.
  9. Принимайте добавки с омега-3 и витамином D
  Приблизительно 1 миллиард человек во всем мире испытывает дефицит витамина D (39).
  Витамин D — это жирорастворимый витамин, который очень важен для здоровья костей и правильного функционирования иммунной системы. Фактически, каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D, что указывает на его важность (40, 41).
  Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов, но жирные морепродукты обычно содержат наибольшее его количество.
  Жирные кислоты омега-3 — еще одно часто отсутствующее питательное вещество, которое содержится в жирных морепродуктах. Они выполняют множество важных функций в организме, в том числе уменьшают воспаление, поддерживают здоровье сердца и способствуют правильной работе мозга (42).
  Западная диета обычно очень богата омега-6 жирными кислотами, которые усиливают воспаление и связаны со многими хроническими заболеваниями (43). Омега-3 помогают бороться с этим воспалением и поддерживают ваше тело в более сбалансированном состоянии (44).
  Если вы не едите жирные морепродукты регулярно, вам следует подумать о приеме пищевых добавок. Омега-3 и витамин D часто можно найти вместе во многих добавках.
  Питание вне дома не обязательно должно включать нездоровую пищу.
  Подумайте о том, чтобы сделать свой любимый ресторан быстрого питания более здоровым.
  Есть много ресторанов здорового питания быстрого питания и фьюжн-кухонь, предлагающих полезные и вкусные блюда.
  Они могут стать отличной заменой вашим любимым гамбургерам или пиццериям. Более того, вы обычно можете получить эти блюда по очень приличной цене.
  Решение о том, что приготовить на ужин, может быть постоянной причиной разочарования, поэтому многие люди склонны использовать одни и те же рецепты снова и снова. Скорее всего, вы годами готовите одни и те же рецепты на автопилоте.
  Независимо от того, полезные это рецепты или вредные, попробовать что-то новое может быть интересным способом разнообразить свой рацион.
  Попробуйте приготовить новый здоровый рецепт хотя бы раз в неделю. Это может изменить ваше потребление пищи и питательных веществ и, мы надеемся, добавит несколько новых и питательных рецептов в ваш распорядок дня.
  В качестве альтернативы попробуйте сделать более здоровую версию любимого рецепта, экспериментируя с новыми ингредиентами, травами и специями.
  Картофель очень сытный и часто используется во многих блюдах (45). Тем не менее, способ их приготовления во многом определяет их влияние на здоровье.
  Во-первых, 3,5 унции (100 г) печеного картофеля содержат 93 калории, а такое же количество картофеля фри содержит в 3 раза больше (333 калории) (46, 47).
  Кроме того, картофель фри, обжаренный во фритюре, обычно содержит вредные соединения, такие как альдегиды и трансжиры (48, 49).
  Замена картофеля фри запеченным или вареным картофелем — отличный способ сократить количество калорий и избежать этих вредных соединений.
  13. Сначала ешьте зелень
  Хороший способ убедиться, что вы едите зелень, — это использовать ее в качестве закуски.
  Таким образом, вы, скорее всего, съедите всю зелень, пока голодны. Это может привести к тому, что позже вы будете есть меньше других, возможно, менее полезных компонентов еды.
  Это может привести к тому, что вы будете потреблять меньше калорий и в целом будете потреблять больше здоровых калорий, что может привести к потере веса.
  Кроме того, доказано, что употребление овощей перед богатой углеводами едой благотворно влияет на уровень сахара в крови.
  Он замедляет скорость, с которой углеводы всасываются в кровоток, и может способствовать как краткосрочному, так и долгосрочному контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом (50, 51).
  14. Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить их
  Фрукты богаты водой, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.
  Исследования неоднократно связывали употребление фруктов со снижением риска ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и рак (52, 53).
  Поскольку фрукты содержат клетчатку и различные растительные соединения, содержащиеся в них натуральные сахара обычно очень медленно перевариваются и не вызывают значительных скачков уровня сахара в крови.
  Однако это не относится к фруктовым сокам.
  Многие фруктовые соки сделаны даже не из настоящих фруктов, а из концентрата и сахара. Некоторые разновидности могут даже содержать столько же сахара, сколько сладкий безалкогольный напиток (54, 55).
  Даже в настоящих фруктовых соках нет клетчатки и устойчивости к пережевыванию, присущих цельным фруктам. Это повышает вероятность того, что фруктовый сок поднимет уровень сахара в крови, что приведет к тому, что вы съедите слишком много за один присест.
  15. Чаще готовьте дома
  Старайтесь большую часть вечеров готовить дома, а не есть вне дома.
  Во-первых, это экономит ваш бюджет.
  Во-вторых, готовя еду самостоятельно, вы будете точно знать, что в ней содержится. Вам не придется задумываться о каких-либо скрытых нездоровых или высококалорийных ингредиентах.
  Кроме того, при приготовлении больших порций у вас останутся остатки еды на следующий день, что также обеспечит здоровое питание.
  Наконец, приготовление пищи дома связано с более низким риском ожирения и улучшением качества питания, особенно среди детей (56, 57).
  16. Станьте более активными
  Хорошее питание и физические упражнения часто идут рука об руку. Было показано, что упражнения улучшают ваше настроение, а также уменьшают чувство депрессии, беспокойства и стресса (58, 59, 60).
  Именно эти чувства чаще всего способствуют эмоциональному перееданию (61, 62).
  Помимо укрепления мышц и костей упражнения могут помочь вам (63, 64, 65):
  - похудеть
  - повысить уровень энергии
  - снизить риск хронических заболеваний
  - улучшить сон
  Старайтесь каждый день заниматься физическими упражнениями средней или высокой интенсивности в течение 30 минут или просто поднимайтесь по лестнице и совершайте короткие прогулки, когда это возможно.
  17. Замените сладкие напитки газированной водой
  Сладкие напитки могут оказаться самым вредным из того, что вы можете пить.
  В них много добавленного сахара, что связано с многочисленными заболеваниями, в том числе (66):
  - сердечные заболевания
  - ожирение
  - диабет 2 типа
  Кроме того, добавленный сахар, содержащийся в этих напитках, не влияет на аппетит так, как обычная пища. Это означает, что вы не компенсируете выпитые калории, съедая меньше (67).
  Одна сладкая газировка объемом 16 унций (492 мл) содержит около 207 калорий (55).
  Попробуйте заменить сладкий напиток альтернативой без сахара или просто выберите негазированную или газированную воду. Это сократит количество бесполезных калорий и уменьшит потребление избыточного сахара.
  Так называемые диетические продукты могут быть очень обманчивыми. Обычно содержание жира в них резко снижено, и их часто называют «обезжиренными», «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «низкокалорийными».
  Однако, чтобы компенсировать потерю вкуса и текстуры из-за жира, часто добавляют сахар и другие ингредиенты.
  Таким образом, многие диетические продукты содержат больше сахара, а иногда даже больше калорий, чем их жирные аналоги (68).
  Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как фрукты и овощи.
  19. Хорошо выспитесь
  Важность хорошего сна невозможно переоценить.
  Лишение сна нарушает регуляцию аппетита, что часто приводит к повышению аппетита. Это приводит к увеличению потребления калорий и увеличению веса (69).
  Фактически, люди, которые спят слишком мало, как правило, весят значительно больше, чем те, кто высыпается (69, 70).
  Лишение сна также негативно влияет на концентрацию, продуктивность, спортивные результаты, метаболизм глюкозы и иммунную функцию (71, 72, 73, 74, 75).
  Более того, это увеличивает риск развития ряда заболеваний, в том числе воспалительных состояний и сердечных заболеваний (76, 77).
  Вот почему важно постараться выспаться в достаточном количестве, желательно за один прием.
  Ягоды очень полезны и богаты питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами. Большинство сортов можно купить свежими, замороженными или сушеными.
  Хотя все виды относительно полезны, сушеные сорта являются гораздо более концентрированным источником калорий и сахара, поскольку из них удалена вся вода.
  Порция свежей или замороженной клубники весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 31–35 калорий, а 100 грамм сушеной клубники содержат колоссальные 375 калорий (78, 79).
  Сушеные сорта также часто покрыты сахаром, что еще больше увеличивает содержание сахара.
  Выбирая свежие сорта, вы получите гораздо более сочную закуску с меньшим содержанием сахара и калорий.
  21. Выбирайте попкорн вместо чипсов
  Может показаться удивительным, что попкорн — это цельное зерно, богатое питательными веществами и клетчаткой.
  Порция воздушного попкорна весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 387 калорий и 15 граммов клетчатки, в то время как такое же количество картофельных чипсов содержит 532 калории и всего 3 грамма клетчатки (80, 81).
  Рацион, богатый цельным зерном, полезен для здоровья, например снижает риск воспалений и сердечных заболеваний (82, 83).
  В качестве полезного перекуса попробуйте приготовить попкорн дома (не попкорн для микроволновки) или купите попкорн, приготовленный воздушным способом.
  Многие коммерческие сорта готовят попкорн с добавлением жира, сахара и соли, что делает его не более полезным, чем картофельные чипсы.
  22. Выбирайте полезные масла
  За последние несколько десятилетий семена и растительные масла высокой степени переработки стали основным продуктом питания в доме.
  Примеры включают соевое, хлопковое, подсолнечное и рапсовое масла.
  Эти масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот, но мало полезных для сердца омега-3.
  Некоторые исследования показывают, что высокое соотношение омега-6 и омега-3 может привести к воспалению и связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак, остеопороз и аутоиммунные заболевания (43, 44).
  Замените эти масла более здоровыми альтернативами, такими как:
  - оливковое масло первого холодного отжима
  - масло авокадо
  - кокосовое масло
  23. Ешьте из маленьких тарелок
  9015 может повлиять на то, сколько вы едите.
  Если вы едите из большой тарелки, ваша порция будет казаться меньше, а если вы едите из маленькой тарелки, она будет казаться больше (84, 85).
  Согласно одному исследованию, прием пищи из меньшей тарелки был связан с повышенным чувством сытости и снижением потребления энергии у участников со здоровой массой тела (86).
  Кроме того, если вы не осознаете, что едите больше, чем обычно, вы не сможете компенсировать это меньшим количеством еды при следующем приеме пищи (87). Едя из посуды меньшего размера, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы едите больше, и снизить вероятность переедания.
  24. Приготовьте заправку для салата
  Для многих просто добиться того, чтобы можно было заказать салат в ресторане, является большим достижением.
  Однако не все салаты одинаково полезны. На самом деле, некоторые салаты заправлены высококалорийными заправками, из-за чего они могут быть даже более калорийными, чем другие блюда в меню.
  Если вы попросите заправку на гарнир, вам будет намного проще контролировать размер порции и количество потребляемых калорий.
  25. Пейте кофе черным
  Кофе, один из самых популярных напитков в мире, очень полезен для здоровья.
  На самом деле, это основной источник антиоксидантов, и он связан со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск диабета 2 типа, снижение умственных способностей и заболевания печени (88, 89, 90).
  Однако многие коммерческие сорта кофе содержат множество дополнительных ингредиентов, таких как сахар, сироп, густые сливки и подсластители.
  Употребление этих сортов быстро сводит на нет все полезные свойства кофе и вместо этого добавляет много дополнительного сахара и калорий.
  Вместо этого попробуйте пить черный кофе или просто добавить небольшое количество молока или сливок вместо сахара.
  Полное изменение рациона сразу может привести к катастрофе.
  Вместо этого попробуйте внести некоторые из перечисленных выше небольших изменений, чтобы сделать свой рацион более здоровым.