Простое правильное питание меню на каждый день: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

Питаемся без заморочек на кухне

Спонсор статьи — компания Profeat. team

Ребята делают продукты, благодаря которым предприниматели смогут больше продавать. Например, помогают собрать всю информацию о себе и своём деле в одном месте, чтобы привлечь больше клиентов, сделать из посетителей сайта покупателей, а также привлечь их на повторные покупки.

Аркадий не очень умело разделяет работу и жизнь: он уже полгода на фрилансе, с головой ныряет в проекты и по 10 часов не отлипает от компьютера. Ест нерегулярно и как попало: собирает бутеры, заваривает лапшу или заказывает доставку. Часто он забывает есть в течение дня, потому что погружён в работу.

В итоге он наедается до отвала перед самым сном. Организм не очень рад: Аркадия мучают запоры, изжога и вздутие живота. Он хочет питаться более правильно, поэтому изучил рекомендации и вынес самое важное: сбалансированное питание — это образ жизни, а не временная диета или отказ от каких-либо продуктов.

Мы пообщались с нутрициологом, прочитали с десяток исследований про еду и собрали реалистичные способы помочь Аркадию питаться здорово каждый день.

Делаем питание здоровее и записываемся в долгожители

Врачи убеждены, что наша еда влияет на риск возникновения заболеваний точно так же, как курение или отсутствие физической активности. А учёные из Гарварда утверждают, что с помощью здорового рациона женщины могут продлить себе жизнь на 14 лет, а мужчины — на 12.

Позаботиться о здоровье можно, даже если нет привычки питаться правильно.

Когда мы много работаем, то питаемся несбалансированно, чем рискуем привлечь такие проблемы, как запоры, вздутие, лишний вес.

Запоры при нерегулярном питании и отсутствии физической активности случаются особенно часто. А всё потому, что люди, которые много времени проводят сидя, страдают от нарушения кровоснабжения органов малого таза. Вот несколько советов, которые помогут сберечь здоровье.

Сформировать привычку питаться в одно время

Организм любит дисциплину: питаться лучше в одно и то же время. Так организм будет чётко сигнализировать о голоде и вовремя запускать процессы пищеварения. Ставьте будильники с напоминанием поесть в определённое время и не назначайте встреч на этот период.

Нехватка растительной пищи также плохо сказывается на пищеварении. Свежие овощи, фрукты, зелень в необработанном виде или в минимальной термической обработке помогают наладить регулярный стул. Достаточно 5 порций в день по 80−150 г.

Любая двигательная активность также улучшит кровообращение, поможет снизить отёки в нижних конечностях.

Пить чистую воду, когда хочется

Поставьте рядом с собой бутылку воды — пейте её вместо сладких напитков.

Екатерина Запашная, нутрициолог FPA, фитнес-тренер, артистка цирка

Вот её контакты

Теперь Аркадий понимает, что лучший вариант — распределить питание на три основных приёма и два перекуса.

Составляем здоровый обед по «методу тарелки»

Без знаний основ нутрициологии, подсчёта калорий и прочей магии непросто продумать здоровое меню на каждый день. Чтобы питаться сбалансированно, учёные из Гарварда рекомендуют использовать «метод тарелки». Это простое руководство для создания здоровых блюд любой сложности: и перекусов, и полноценных обедов.

Метод разделяет продукты на пять основных групп:

• фрукты и овощи;
• медленные углеводы;
• молочные продукты и их растительная альтернатива;
• белковые продукты;
• жиры.

Комбинировать эти группы можно с помощью обычной тарелки, раскладывая на ней продукты в нужном соотношении.

Вот основные правила метода:

• Большая часть еды (½) — овощи и фрукты. Стоит стремиться к цветовому разнообразию и помнить, что картофель не считается овощем на «тарелке здорового питания» — он плохо влияет на уровень сахара в крови.
• Цельнозерновые продукты — ¼ часть тарелки. Цельные зёрна: пшеница, ячмень, пшеничные ягоды, лебеда, овёс, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы. Они меньше влияют на уровень сахара и инсулина в крови, чем тот же белый хлеб или белый рис.
• Белки — ¼ тарелки. Рыба, птица, бобовые и орехи — всё это полезные и универсальные источники белка. Их можно смешивать с салатами и сочетать с овощами на тарелке. А вот употребление красного и переработанного мяса вроде бекона и колбасы стоит ограничить.
• Полезные растительные масла — в умеренном количестве. Мы про оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное и арахисовое. Избегайте частично гидрогенизированных масел, содержащих вредные трансжиры, например, пальмового.
• Вместо сладких напитков лучше пить воду, кофе или чай.

По этому методу нужно устраивать не менее 2−3 приёмов пищи. Например, обед и ужин собираются по «методу тарелки», а завтрак и перекусы — в произвольной форме. Но ничто не мешает воспользоваться советом учёных, когда вспоминаешь про перекусы:

Выбирая свежие овощи, цельнозерновой хлеб и отварное мясо, Аркадий питается куда здоровее, чем раньше — и это при одинаковом количестве затраченных усилий и времени на готовку.

Совмещаем питание с работой из дома

Чтобы организовать правильное питание, стоять у плиты каждый день необязательно. Иметь пять контейнеров на все приёмы пищи тоже. Вот несколько способов от Екатерины Запашной, которые помогут не заморачиваться с долгой готовкой и быстро собрать обед или перекус:

• составить список продуктов и закупиться впрок — так будет меньше шансов сорваться на буррито с доставкой;
• иметь под рукой овощи и фрукты, орехи — их легко употребить даже без готовки;
• заранее отварить что-то белковое, например, индейку или яйца;
• заготовить простое блюдо на несколько дней вперёд, например, крем-суп на обед.

Когда у вас будет всего 30 минут на еду, не придётся думать о доставке или готовке — можно просто вспомнить схему «здоровой тарелки» и собрать её из продуктов в холодильнике.

Чек-лист простых привычек для здорового питания

Дисциплина и желание наладить самочувствие помогут придерживаться простых рекомендаций. Мы собрали чек-лист — если постепенно ввести их в свою жизнь, тело скажет спасибо.

1. Питаться разнообразно: чем больше у вас продуктов в рационе, тем больше разных витаминов и микроэлементов вы получаете. Попробуйте выбирать овощи и фрукты разных цветов.
2. Планировать приёмы пищи заранее на одно и то же время, можно ставить будильник.
3. Составлять список покупок, чтобы не забыть все типы продуктов для «метода тарелки». А ещё запастись правильными перекусами.
4. Сократить потребление простых углеводов или вовсе заменить их на сладости без сахара, протеиновые батончики и печенье.
5. Не запрещать себе сладости, чипсы, снеки — всё это можно, но желательно не перекусывать ими ежедневно.
6. Добавлять сезонные продукты в рацион — отдавать им предпочтение, но не исключать другие.
7. Жарить поменьше. Лучшие способы кулинарной обработки: варка, запекание и приготовление на пару. А если жарите, то по возможности без масла.
8. Прислушиваться к физиологическим признакам голода: урчание в животе, чувство пустоты. Очень часто мы едим за компанию, не испытывая реального голода, потому что вкусно пахнет или красиво выглядит.
9. Ограничить продукты глубокой переработки: колбасы, паштеты, сухие завтраки, фастфуд.

Если вы, как и Аркадий, часто забываете поесть, перекусываете чем попало и наедаетесь на ночь, то наши рекомендации помогут вам почувствовать прилив сил и лёгкость.

Над статьёй старались

Делилась мозгами:

Писала статью:

Редактировал:

Рисовала:

Публиковал:

Екатерина Запашная

Александра Шмарова

Игорь Бугаевский

Анастасия Сергеева

Руфат Валиуллин

Полезная подборка

вернуться на главную

Принципы питания людей пожилого и старческого возраста — Детская городская поликлиника №1

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

 «Принципы питания людей пожилого и старческого возраста»

        Проблема питания, как важного компонента здорового образа жизни пожилого человека чрезвычайно важна при рассмотрении вопросов геронтодиетологии. Согласно возрастной классификации, людей старше 50 лет подразделяют на три группы:

• люди зрелого возраста 50 — 60 лет;
• люди пожилого возраста 61 – 74 года;
• люди старческого возраста 75 лет и более.

Старение – это тот естественный процесс, который ожидает любого человека. В его основе происходит медленное накопление возрастных изменений, проявляющихся на всех уровнях организма, в том числе и пищеварительной системы.

1. Снижаются двигательная и выделительная функция желудка. Такие изменения типичны для 80% людей старше 50 лет.
2. Уменьшается кислотность желудочного сока и его переваривающая способность, что становится причиной развития гнилостной микрофлоры в кишечнике, и отрицательно влияет на процесс пищеварения.
3. Снижается в 2-3 раза скорость всасывания питательных веществ в тонкой кишке. Возможно ухудшение усвоения жиров и углеводов.
4. У пожилых людей ухудшается работа сердечно-сосудистой системы, наблюдаются возрастные изменения в поджелудочной железе, в слюнных железах, в печени.

            Однако процесс старения можно ускорить или замедлить с помощью питания. В основе питания пожилых  и людей старческого возраста  лежат  следующие основные принципы:

• соответствие количества энергии или калорийности, потребляемой человеком пищи по количеству расходуемой энергии в течение при дня при движении;
• сохранение баланса питательных веществ (белков – 15%, жиров – 30%, углеводов – 55% суточной калорийности), витаминов и минеральных веществ.
• Соблюдение режима питания – приём пищи не реже 4-5 раз в день, в одно и то же время, не переедая перед сном.

    Энергетическая ценность суточного пищевого  рациона для лиц старших возрастных групп

Снижение калорийности  (т. е. недостаточность питания) приводит к  уменьшению массы скелетных мышц. В результате этого снижается работоспособность человека, развивается иммунодефицит, возникают дистрофические процессы, активизируется старение организма. Избыточная калорийность пищевого рациона, как известно, ведёт к отложению жиров и углеводов в виде подкожного жира, к увеличению массы тела и ожирению, к прогрессирующему течению процессов старения.

      Рекомендации по питанию  людей пожилого и старческого возраста

       Основные проблемы у людей этого возраста – замедленный метаболизм, сниженный аппетит, различные побочные эффекты  от лекарств, переедание и придирчивость к еде. Возможно не со всеми, но с большинством из них непременно сталкиваются люди с возрастом. Чтобы снизить последствия подобных явлений, важно изменить свой привычный рацион. 

                 БЕЛКИ.

                 Самый лучший белок – не мясной, а белок из морепродуктов. Он в разы лучше усваивается  и в разы полезней. Желательно ежедневно употреблять морепродукты, отваривая их или готовя на пару. Употреблять мясо нужно 2 раза в неделю  максимум. Притом супы на мясном бульоне лишь 1 раз в неделю. Можно есть 2-3 яйца в неделю, лучше всмятку, или в виде омлета, или как добавление к блюдам.  

                 Молочные продукты не ограничены, но важно выбирать нежирные. Творог в ежедневном рационе может составлять 100г., неострые и несолёные сорта сыра (10-20г). Особенно полезно употреблять кисломолочные продукты – кефир, простокваша, ацидофилин в вечерние часы, перед сном. Можно добавлять в кефир 1 ст.л. растительного масла, хорошо его размешивая.

                Растительные белки содержатся в зерновых, бобовых, сое. Из зерновых культур наиболее полезны гречневая и овсяная крупа. При хорошей переносимости в рацион включают пшённую и перловую кашу. Употребление риса в связи с его закрепляющим действием может быть ограничено. Пожилым людям рекомендуется употреблять до 300г хлеба отрубного грубого помола или ржаного в день.

                 ЖИРЫ.

                 Количество жиров в пище пожилых людей должно быть умеренным. Установлен предел количества жиров в рационе – это 70-80г, а лицам старше 75 лет – 65-70г. Если употреблять жиры, то только растительные. Масло – только нерафинированное и только в свежем виде – добавляйте в салаты, каши, но не злоупотреблять. Холестериновый обмен активизируется животными жирами, с которыми также важно не переусердствовать. Вполне хватит того жира, что содержится в яйцах и молочной продукции в целом. Со сливочным маслом также важно не переусердствовать – максимум можно употреблять 1 бутерброд в день. 

                 УГЛЕВОДЫ

                 Количество углеводов в рационе людей  пожилого и старческого возраста ограничивается, из-за снижения энергозатрат. Углеводы должны составлять около 300г в суточном рационе. Целесообразно ограничение углеводов преимущественно за счёт простого сахара и сладостей, в то время, как овощи, фрукты и зерновые культуры должны быть в достаточном количестве.  

                ВИТАМИНЫ

                 Полноценный режим питания, который рекомендуется людям в пожилом и старческом возрасте, обогащённый зерновыми культурами и фруктами в свежем виде, обычно позволяет обогатить рацион витаминами. Но даже в летние и осенние сезоны, когда в рационе наблюдается обилие овощей и зелени, фруктов и ягод, необходимо дополнительно вводить витаминные препараты.

                ОГРАНИЧЕНИЯ, ЗАПРЕТЫ

                Основная цель всех ограничений – снижение ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета. К этому могут привести – сахар, выпечка, кондитерские изделия. Заменяйте их свежими ягодами, фруктами, мёдом. Также нежелательно есть хлеб из муки мелкого помола и шлифованные крупы.

                 Лишняя нагрузка на желудочно-кишечный тракт в престарелом возрасте нежелательна. Чтобы этого избегать, нельзя переедать, употреблять солёную, острую и копчёную пищу.

                 Имеет значение температура пищи, она должна быть не слишком горячей и не слишком холодной.

                 ЖИДКОСТЬ

                 Количество жидкости в рационе пожилых и старых людей должно соответствовать  физиологической потребности – 1,5 литра в день. Около 40% ежедневной потребности организма в воде удовлетворяется с пищей, остальное следует принимать  в виде различных напитков (вода, сок, компот, отвар шиповника, слабый чай с молоком и лимоном). Ограничение жидкости у пожилых людей производится только по показаниям. Целесообразно избегать крепкого кофе и чая. Лишать их полностью традиционной чашки кофе или стакана крепкого чая неразумно. Можно посоветовать пить кофе с цикорием или молоком, не более 1 чашки в день; чай с лимоном или с молоком. С возрастом наш организм теряет способность  ощущать жажду, что ведёт к снижению употребления жидкости и развитию обезвоживания. Полезно пить часть и понемногу, так как употребление большого количества жидкости за один приём влечёт за собой большую нагрузку на сердце.