Программа сушка тела для мужчин: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза

Программа для сушки тела для мужчин и питание к ней

Для приобретения красивого, подтянутого тела с рельефными мышцами практикуется сушка тела для мужчин – система сжигания жирового слоя под кожей, сочетающая специальные физические упражнения и особую диету. Этот комплекс популярен среди спортсменов, тренеров по фитнесу, поклонников бодибилдинга.

Сушка тела для мужчин. Программа Сушиться можно при условии, что вы нарастили не менее 10 кг мышечной массы. Тогда процесс будет безвредным для организма при том, что придется потерять около 6% веса – такова доля подкожного жира. В план действий по достижению рельефности мышц входит следующее:

Комплекс тренировок, проводимый 5 раз в неделю; он включает многочисленные повторения при подъеме веса и кардионагрузки; на занятиях не следует употреблять воду – так вы просушитесь гораздо быстрее;
Диета, основанная на малом содержании в меню углеводов, употреблении максимум 1300 ккал в день; мышцы подпитываются энергией за счет расходования жировых запасов, для этого стимулируется обмен веществ;

Спортивное питание, направленное на устранение жира без разрушения мышечной массы.

Начав сушку тела, следят за самочувствием и при наличии серьезных недомоганий прекращают соблюдение диеты. Процесс сушки продолжается около 90 дней (один курс за год) и поддерживается правильным режимом дня.

Инструкция по сушке тела для мужчин

Формирование рельефа, в противовес культивированию мышечной массы, производится со сниженным весом – грузы уменьшают на 20%. Подходы совершают по 15 – 20 раз до отказа, делая между ними минутные перерывы — за тренировку выполняется 3 – 4 цикла.

Сгибание и разгибание ног;
Жимы;
Приседания с грузом;
Подъем гантелей на носках.

Мышечные группы груди, рук и спины эффективно нагружаются обратными скручиваниями; жимами в наклоне. Следует также поднимать гантели, сидя в наклоне и лежа; выполнять тягу штанги к подбородку и тягу вниз. Чтобы ускорить кислородный обмен в тканях, можно выполнять прыжки, качать пресс, плавать. Общая длительность этих кардионагрузок составляет полчаса, практикуют их через день

Диета для сушки тела Чтобы избежать ослабления организма, снижать количество углеводов нужно постепенно.

Для этого уменьшают массу порции, сохраняя кратность питания 4 – 6 раз в сутки. В рацион непременно вводят:

Яйца
Куриное мясо
Рыба
Молоко
Кефир
Бобовые, овощные и фруктовые блюда.

Следует разнообразить меню различными кашами – пшенной, гречневой, овсяной и кукурузной. Источником жиров служит лишь растительное масло. Из меню исключаются сахар, макароны, рис, картофель. Показан для диеты нежирный творог, обладающий универсальной молекулярно-белковой структурой. Его разовая порция составляет 150 г. Не употребляют копченую, соленую, жареную и консервированную пищу. Блюда следует парить, отваривать, отдавать преимущество овощам и зелени без термообработки: огурцам, капусте, болгарскому перцу, редису, лимону.

Питание при сушке тела

Эффективно «подсушить» тело помогает сывороточный протеин – он быстро ликвидирует жиры и активизирует образование мышечного белка. В тоже время протеин может давать лишь половину суточной нормы белков, остальные 50% должны потребляться с пищей.

Спортивное питание принимается малыми порциями — по 10 – 15 г. Рекомендуется употреблять его утром, между приемами пищи, за час до упражнений и через час после них.

Правильная сушка тела для мужчин

Заключается в строгом сбалансированном питании и интенсивных тренировках, но для достижения результата требуется наличие сформированных мышц, иначе они могут уйти вместе с жиром. Научный подход к сушке учитывает общий стаж тренировок, массу тела, рост, здоровье и физическое состояние. Жесткую систему выдерживают лишь те, кто задался целью и настойчиво ее добивается.

Сушка тела или профессиональное похудение с сохранением рельефа и силы: как достичь результатов?

Процесс набора жира неизбежен вместе с прибавлением мышечной массы бодибилдера. Взаимосвязь жировой прослойки и мускулатуры обусловлена анаболизмом человека, но лишний жир мешает появлению заветного рельефа. Спортивная программа тренировок на сушку нацелена на избавление от жировых клеток, но сохранит полученный рельеф мускул.

Содержание

Особенности сушки
Для мужчин
Для женщин
Методика и техника программы сушки
Примерные упражнения
Занятия в зале
Безопасная сушка
Результативность
Сплит для сушки

Особенности сушки

Сушка тела для мужчин, питание и тренировки подразумевают уменьшение концентрации гликогена, в результате чего и происходит потеря лишних кг. Вместе с уменьшением количества этого вещества исчезают углеводы, а тренировочная мышечная масса становится сухой.

В целом, сушка – это комплексный процесс, подразумевающий применение особого меню и набора специальных упражнений. Главной задачей в спортивной части становится развитие рельефа мускулатуры.

Для мужчин

В мужском питании должен преобладать рацион, условием которого является уменьшение углеводов. Режим несет опасность для организма, так как образуется недостаток глюкозы из-за быстрого расхода гликогена. Дефицит глюкозы приводит к повышению кислых веществ в крови, поэтому организм получает отравление, однако необходимый эффект появится быстро. Если он слишком выраженный появляется сухость кожи, ощутимый запах ацетона, слабость и сонливость, в сложных случаях возникает диабетическая кома.

Количество потребляемых углеводов не рекомендуется уменьшать полностью. Для уменьшения неблагоприятных последствий желательно сохранить многоразовое питание, но уменьшить объемы порций.

Для женщин

Физические нагрузки позволяют сохранить мышцы в тонусе даже в период самой строгой диеты. Кроме того, упражнения помогают в избавлении от лишних килограммов. Женские тренировки на сушку правильнее разделить на кардио и силовые. Среди аэробных нагрузок стоит отметить:

плавание;
прыжки через скакалку;
аэробику.

Силовые нагрузки необходимы для наращивания мышц и создания красивого рельефа. Среди упражнений:

поднятие веса;
тренажеры.

Форматы тренировок сегодня существуют самые разные:

круговые;
сплит;
суперсеты.

Если возможности пойти в зал нет, сушку для девушек можно организовать и в домашних условиях с использованием подручных средств.

Волейбол

36.06%

Футбол

14.16%

Баскетбол

12.26%

Бокс

10.03%

Легкая атлетика

8.21%

Хоккей

6.97%

Фигурное катание

4.95%

Большой теннис

3.3%

Формула 1

2.54%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17571

Методика и техника программы сушки

Излишки жира можно исключить занятиями по принципу круговой тренировки. В этом случае все упражнения делаются циклами от трех до четырех раз, при количестве повторений от 15 до 20-ти. Утяжеления должны выбираться меньшие, чем при обычном силовом тренинге.

Изнурительно и часто заниматься в спортивном зале не нужно. Занятия без переутомления подразумевают остановку тренинга при появлении плохого самочувствия и полное восстановление до следующего цикла. Продолжение физических нагрузок возможно после полноценного отдыха.

Примерные упражнения

Для рельефа ног можно выполнять сгибания и разгибания из положения сидя или стоя. Другие варианты:

жим ногами;
приседы с весом;
различные выпады.

Чтобы потренировать спину, грудную клетку, пресс и руки следует выполнить следующие упражнения:

тросовую тягу;
обратные скручивания;
наклонный жим;
жим гантелей сидя/лежа;
подъем веса узким хватом;
тренинг на пресс;
тяга штанги к груди/подбородку.

В общем списке сушки тела для мужчин программа тренировок кардио тоже может присутствовать. Комплекс положительно влияет на здоровье, улучшая качество кислородного обмена. Лучшим выбором для этой цели является плавание и велотренажер.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Общая длительность тренировки, направленная на сушку может составлять от 30 до 50 минут. На занятия достаточно выделить 3-5 дней в неделю.

Занятия в зале

Среди тренажеров в зале женщинам и мужчинам можно выбрать горизонтальную скамью и блочный кроссовер. На скамье удобно заниматься с гантелями или штангой, меняя наклоны на положительный или отрицательный. В кроссовере выполняются большинство разгибаний, тяг и различных скручиваний. Здесь можно выбрать верхний, нижний или средний блоки, выполняя движения ногами или руками стоя, сидя или лежа.

Безопасная сушка

Максимально эффективное удаление жировых отложений возможно без негативных последствий для здоровья, главное соблюдать правила:

обязательный завтрак, без этого приема пищи нарушается обменный процесс;
присутствие в рационе жиров: можно есть баранину, свинину, сливочное масло, чтобы кожа не стала сухой, а волосы не начали выпадать в рационе должны быть орехи, морская рыба, молоко, яйца;
исключение закусок и перекусов, соленые и консервированные продукты очень вредны для организма при сушке;
исключение ночных перекусов: если возникает сильное чувство голода, лучше выпивать стакан протеинового коктейля, основанного на воде;
потребление еды частое, но малыми порциями, оптимальные перерывы между приемами пищи три часа, но еды в порции должно быть немного;
исключение вредных привычек, например, алкогольные напитки;
наличие полезных углеводов, например, злаковых и овощных культур;
активность в течение дня;
кардио тренировки оптимальной продолжительностью 10-15 минут;
употребление минерально-витаминных комплексов;
контроль потребления сахара.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Глюкоза в организме обязательно должна оставаться, но на стабильном уровне. Мониторинг помогает отследить отсутствие прогресса начинающему бодибилдеру.

Результативность

Основная цель сушки – придание телу рельефности. Сжигание подкожного жира произойдет через 4-12 недель регулярных занятий в зависимости от уровня. Для выполнения большинства упражнений достаточно средней подготовки атлета, новичкам желательно дополнительно подготовиться. Для большинства упражнений подготовительной программы используют гантели или штанги, поэтому подойдут домашние упражнения.

Сплит для сушки

Проработка каждой мышечной группы происходит отдельно. В основной схеме три дня тренировок и день отдыха. За каждое занятие желательно сжечь максимальное количество калорий, поэтому отдых между подходами должен быть сокращен до 30 секунд, а повторы каждого упражнения увеличены до 15 раз.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Чтобы добиться лучшего эффекта необходимо дополнительные кардио упражнения, которые желательно выполнять утром и вечером дома. Перед работой с весом включать эти занятия нельзя.

Кардио в процессе сушки не должны быть утомительными, иначе снизится процент эффективности. Перед основной тренировкой не помешает разминка, а по окончании растяжка. В улучшении результата поможет специальная диета для похудения, но в ее подборе лучше проконсультироваться с диетологами.

Задайте свой вопрос тренеру:

Мужской душ: оставайтесь чистыми в 2022 году

Вы когда-нибудь думали о случайном занятии и думали, как сделать это лучше? Вы когда-нибудь обдумывали более эффективный способ регулировки сиденья водителя в машине или планировали, как вынести мусор? Как бы странно это ни звучало, на самом деле это вполне нормально. Всякий раз, когда вы уделяете время тому, чтобы по-настоящему подумать об этом, вы обнаружите, что многие рутины выполняются волей-неволей, и есть возможности для улучшения.

Поскольку мы уже спускаемся в эту кроличью нору, ты когда-нибудь задумывался о своей рутине душа? Является ли он оптимальным? Все ли вы делаете правильно, чтобы иметь самые здоровые волосы и кожу? Найдите минутку, чтобы пройти с нами идеальную процедуру принятия душа для мужчин. Возможно, вы найдете немного вдохновения.

Принять душ

Как правило, вы запускаете воду, чтобы она могла нагреться, прежде чем вы прыгнете в воду. Если вы принимаете холодный душ, это нормально. Делай свое дело; просто постарайтесь свести пронзительные крики к минимуму.

Если вы принимаете теплый душ, как цивилизованный человек, помните, что вода не должна быть слишком горячей. Горячий душ особенно хорош в холодный день. К сожалению, для кожи он довольно тяжелый. Немного снизьте температуру, и вы не будете такими сухими или зудящими, когда закончите принимать душ. Да, это действительно секрет.

Когда температура воды станет подходящей, запрыгивайте внутрь.

Тщательно сполосните

Хороший ритуал для мужчин начинается с хорошего полоскания. Вы можете пойти дальше и сделать это сверху вниз. Мы собираемся предложить мытье и чистку в определенном порядке, но вы можете вымочить все свое тело до того, как это начнется.

Приятное ощущение, и оно гарантирует, что вы смываете с себя грязь, клетки кожи и все, что вам не нужно, прежде чем вы войдете в оставшуюся часть душа.

Кроме того, приятно ополоснуться в теплом душе. Вам разрешено наслаждаться этим.

Вымойте голову
Приняв душ, вы чувствуете себя хорошо. Вам тепло (или холодно, если вы один из тех парней). Пришло время очиститься.
Обычно сначала нужно вымыть голову. Это потому, что при ополаскивании волос шампунь стекает по телу. В то время как хороший шампунь хорош для вашей кожи, он не идеален для здоровой, увлажненной кожи, которую вы хотите иметь.
Итак, начните процесс ухода за волосами с тщательного мытья (или кожи головы; не осуждайте наших лысых братьев). Вы можете облегчить себе жизнь, используя шампунь и кондиционер Ultra Premium™ 2-в-1. Как следует из названия, он одновременно промывает и кондиционирует волосы. Таким образом, вы можете сделать что-то одно и с легкостью перейти к остальной части вашего душа.
Вымойте лицо
Если вы следуете внутренней логике, то естественно мыть лицо после мытья головы. Лучше всего использовать специальное средство для умывания. Они немного мягче на лице и хорошо справляются с удалением кожного сала, не высушивая кожу. Лицо имеет тенденцию становиться более жирным, чем большая часть тела (особенно если у вас есть борода), поэтому хорошее умывание лица — это то, что вам нужно.
Если у вас его нет, средство для мытья тела все равно будет работать. Это не плохо для вашей кожи; он просто не оптимизирован для масел для лица.
Вымойте тело
К этому моменту вы добились некоторого прогресса в душе (каламбур). Вы попадете в основную часть процесса принятия душа. Вам нужно вымыть все тело.
Для этого шага возьмите гель для душа Ultra Premium™ и мочалку. Аккуратно вытрите и вымойте все от шеи до ног. Когда закончишь, ты будешь красивым, чистым и свежим.
Люфа нежная, поэтому не раздражает кожу, но ее достаточно, чтобы растворить въевшуюся грязь.
Если вы спешите или не беспокоитесь о следующих шагах, то, как только вы смоете гель для душа, вы можете закончить душ. Это совершенно разумно. Но если вам нравится ухаживать за собой в душе, время от времени важно выполнять следующие два шага.
Уборка по мере необходимости
На данный момент ваше тело чистое. Это означает, что вы можете безопасно брить любую часть тела, которую вы регулярно бреете. Вы также можете придерживаться обрезки, если это больше ваша скорость. Газонокосилку 4.0 можно безопасно использовать во время бритья в душе, так что вам не о чем беспокоиться.
Выполните процедуру ухода за волосами и сделайте так, как вам нравится. Вы можете идти.
Когда закончите, тщательно промойте. Вы же не хотите, чтобы куча обрезков волос торчала вокруг вас и вызывала у вас зуд в течение всего дня.
Порадуйте мальчиков
Если вы ухаживаете за ней внизу, то вам следует немного полюбить эту чувствительную кожу. Потратьте немного времени и сделайте еще одну стирку с Crop Cleanser®. Это мыло специально разработано, чтобы избавиться от мусора после бритья. Он успокаивает, увлажняет и регенерирует, поэтому вы не будете страдать, если ваше лезвие немного затупилось или ваша рука немного шатается.
Это также гарантирует, что вы тщательно удалите все зудящие обрезки волос.
Высушить
Здесь не нужно изобретать велосипед. Ты просто вытираешься после душа. Но есть один важный совет. Не натирайте себя насухо полотенцем. Попробуйте технику обыска. Вы можете удивить себя.
Последние штрихи
После душа нужно закончить утреннюю рутину. Теперь, когда вы свежи и высушены, вы можете нанести дезодорант. Помните, что есть три ключевые части тела, которым нужен дезодорант. Вы должны попасть в ямы, но вы также должны нанести Crop Preserver® на пах. Кроме того, маленький Foot Duster® на ваших ногах будет иметь большое значение.
Вы также можете нанести Crop Reviver®, если ваши паховые области нуждаются в большей заботе. Его успокаивающая формула поможет вашей коже расслабиться после бритья, а еще он приятно пахнет. Наконец, прикосновение спрея для тела гарантирует, что вы пахнете абсолютно феноменально. Поздравляю, вы готовы одеться и начать свой день.
Упражнения — низкий уровень гидратации
Жидкости сохраняют гидратацию вашего тела; без них ваше тело не будет функционировать в лучшем виде.
Если вы пьете недостаточно жидкости:
Температура тела и частота сердечных сокращений могут повыситься. Когда общее количество воды в вашем теле ниже нормального уровня (гипогидратация), ваше тело не может должным образом регулировать тепло.
Вы можете чувствовать себя более уставшим, чем обычно.
Возможно, вы не сможете ясно мыслить — у вас могут быть нарушены двигательный контроль, способность принимать решения и концентрация.
Функции вашего тела могут замедлиться, включая опорожнение желудка, поэтому вы можете чувствовать дискомфорт в желудке.
Ваши результаты в спорте или физических упражнениях могут быть не такими хорошими, как могли бы быть. Воздействие еще хуже, когда вы активны и обезвожены в жарких условиях.
Простое решение – это, конечно же, пить достаточное количество жидкости во время тренировки. Сделайте замену жидкости приоритетом, когда вы физически активны.
Употребление достаточного количества жидкости поможет сохранить концентрацию и работоспособность, повысить выносливость и предотвратить чрезмерное повышение частоты сердечных сокращений и температуры тела. Все дело в достаточном увлажнении.
Что означает увлажнение
Количество воды, которое вам необходимо, зависит от целого ряда факторов, таких как климатические условия, ваше здоровье, одежда, интенсивность и продолжительность упражнений. Таким образом, хорошее увлажнение будет различаться в зависимости от человека и ситуации.
Для справки: вам, вероятно, нужно больше жидкости, если:
вы сильно потеете
у вас есть определенные заболевания, такие как диабет или болезнь сердца
у вас кистозный фиброз, что означает, что у вас высокая концентрация натрия в твой пот
вы принимаете лекарство, которое может действовать как мочегонное средство, заставляя ваше тело терять больше жидкости
у вас большой размер тела
вы в хорошей форме (люди в хорошей физической форме, как правило, потеют больше и раньше во время упражнений)
вы занимаетесь энергичными физическими упражнениями
вы активны в жарких или влажных условиях.
Жажда — не лучший показатель того, что вам нужно пить. На самом деле, если вы чувствуете жажду, вы, вероятно, уже обезвожены.
Хорошим показателем обезвоживания является цвет мочи. Если он бледный и прозрачный, это означает, что вы хорошо увлажнены.
Чем темнее, тем больше жидкости нужно пить.
Еще одним признаком обезвоживания является отсутствие потоотделения во время активной деятельности, когда вы ожидаете потоотделения. Отсутствие потоотделения является признаком того, что вы оба обезвожены и, вероятно, страдаете от теплового удара.
Что означает обезвоживание
Обезвоживание возникает, когда содержание воды в организме слишком низкое. Вот некоторые сигналы тела, указывающие на то, что вы выпили недостаточно жидкости:
головные боли
усталость
изменения настроения
замедление реакции
сухость носовых ходов
сухость или трещины на губах
темная моча
мышечные спазмы
слабость
спутанность сознания 90 099
галлюцинации.
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вам может потребоваться увеличить потребление жидкости.
Если вы не принимаете регидратацию, это может повлиять на вашу физическую и умственную работоспособность. Потеря жидкости, равная двум процентам массы тела (например, потеря 1,4 кг у человека весом 70 кг), достаточна, чтобы вызвать заметное снижение работоспособности. Потеря жидкости более чем на два процента означает риск возникновения тошноты, рвоты, диареи и других желудочно-кишечных проблем.
Невозможно научить организм справляться с обезвоживанием, поэтому не откладывайте восполнение жидкости, чтобы «привыкнуть к обезвоживанию». Когда вам нужна вода, она вам нужна.
Пот и обезвоживание
Когда вы тренируетесь, ваше тело потеет, пытаясь вернуться к своей оптимальной температуре. Когда пот испаряется с вашей кожи, он отводит тепло от тела, но вы также теряете жидкость организма.
Вам необходимо пить жидкость во время тренировки, чтобы заменить жидкость, которую вы теряете, когда потеете. Таким образом, вы снизите риск теплового стресса, поддержите нормальную функцию организма и уровень работоспособности. Общее правило таково: если вы потеете, вам нужно пить жидкость.

Во время тренировки можно выпить слишком много. Чрезмерная гидратация в редких, но тяжелых случаях может привести к смерти. Чтобы избежать чрезмерного или недостаточного увлажнения, может быть полезно знать скорость потоотделения. Таким образом, вы сможете точно определить, сколько вам следует пить. Вы можете , поговорить со своим врачом общей практики или аккредитованным спортивным диетологомВнешняя ссылка, чтобы составить план потребления жидкости.
Чтобы рассчитать уровень потоотделения:
Опорожнить мочевой пузырь.
Взвешивайтесь в минимальной одежде как можно ближе к началу тренировки (это ваш первоначальный вес).

Запишите температуру окружающей среды.
Сделай зарядку.
Запишите объем любой жидкости, выпитой во время тренировки (жидкость).
Оцените (или измерьте!) потери мочи во время тренировки (моча).
Взвесьтесь еще раз в конце тренировки, в той же одежде, что и раньше. Не забудьте сначала вытереть полотенцем лишний пот с тела (это ваш окончательный вес).
Изменение вашего веса во время тренировки плюс количество потребляемой жидкости за вычетом потерь с мочой отражает общую потерю жидкости за эту тренировку. Чтобы решить это:

Вычтите окончательный вес из исходного.
Добавьте вес жидкости (в кг), которую вы выпили во время тренировки.
Вычтите вес жидкости (в кг), потерянной с мочеиспусканием.
Чтобы получить почасовую ставку, разделите ее на количество часов, потраченных на тренировки.
Скорость потоотделения (л/час) = [начальный вес (кг) – конечный вес (кг) + жидкость (кг*) – моча (кг)] / время (часы) (*один литр воды или мочи эквивалентен одному килограмму.)
Помните, что это скорость вашего потоотделения при тренировке при определенной температуре окружающей среды.
Уровень потоотделения будет меняться в зависимости от температуры, поэтому полезно измерять уровень потоотделения в разное время года.
Что пить во время тренировки
Вода — лучший напиток для утоления жажды и восполнения потери жидкости во время тренировки. Перед тренировкой также пейте воду.
Вода обладает огромным списком полезных свойств. Он натуральный, бесплатный, легкодоступный, не содержит килоджоулей и содержит фтор, который полезен для зубов.
О спортивных напитках
Некоторые спортсмены употребляют спортивные напитки, содержащие электролиты и углеводы, концентрации которых позволяют организму восполнять запасы энергии во время тренировки. Спортивные напитки могут быть полезны, если ваша активность от умеренной до высокой интенсивности длится более 60 минут (см. Австралийские диетические рекомендацииВнешняя ссылка). Однако спортивные напитки могут содержать большое количество сахара, поэтому употребляйте их только в случае необходимости.