10 продуктов, богатых клетчаткой, для диабетической диеты
Зачем выбирать клетчатку? Определенные продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам контролировать свой вес, уровень сахара в крови, здоровье сердца и многое другое.
Диана Родригес и Кристин Черни, доктор медицинских наук. Проверено Роксаной Эхсани, доктором медицинских наук, LDN.
Проверено:
Tsvi Braverman/Getty ImagesОколо 37,5 процентов углеводов в чечевице поступают из клетчатки, которая помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, говорит Джилл Вайзенбергер, RDN, CDCES, член Академии Питание и диетология и автор 21 вещь, которую вам нужно знать о диабете и вашем сердце .
Приготовленная чечевица содержит 15,6 г клетчатки и 230 калорий на 1 порцию, что делает ее отличным источником, согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Они содержат растворимую клетчатку, отмечает Mount Sinai. Такой же размер порции содержит около 40 г углеводов и около 18 г белка, последний из которых обеспечивает дополнительное чувство сытости. В спешке, спешу? Выбирайте красную чечевицу быстрого приготовления и добавляйте ее в суп или салат, предлагает Вайзенбергер.
СВЯЗАННЫЕ: 8 Здоровые углеводы для людей с диабетом
488
Помешанные на фасоли
Getty Images Как извлечь максимальную пользу из фасоли? Выберите из них радугу.
По данным Министерства сельского хозяйства США, ¼ чашки приготовленной красной фасоли содержит около 5 г клетчатки, что делает ее хорошим источником; ½ чашки черных бобов содержат около 6 г и являются отличным источником; и ½ чашки белых бобов содержат около 5 г и являются хорошим источником. Каждый вид бобов содержит примерно 120 калорий и 21 г углеводов на порцию.
Помимо клетчатки, фасоль, как и чечевица, содержит крахмал, устойчивый к перевариванию, отмечает Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. Это означает, что он не попадает быстро в кровоток и не влияет на уровень сахара в крови, говорит Вайзенбергер. Кроме того, как и чечевица, фасоль содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.
Кроме того, этот крахмал является хорошей новостью для хороших кишечных бактерий. «Когда бактерии готовят пищу из резистентного крахмала, образуются жирные кислоты», — говорит она. Эти полезные жирные кислоты способствуют лучшему использованию инсулина и более здоровым клеткам толстой кишки.
Чтобы включить в свой рацион больше бобовых, попробуйте добавить их в свой любимый салат, суп или основное блюдо.
489
Приготовьте артишоки на пару
Юлия Резников/Getty ImagesАртишоки нежные и ароматные, а также содержат клетчатку — в ½ чашки порции сердцевин артишока содержится около 4,8 г, что делает их хорошим источником, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Они также содержат калий и магний, снижающие артериальное давление, а также витамин С и фолиевую кислоту. Та же порция содержит всего 10 углеводов и 45 калорий. Для приготовления Вайзенбергер рекомендует удалить нижние листья и отрезать верхнюю треть артишока, удалить стебель и срезать шипы с верхних листьев. Парить около 25 минут над кипящей водой. После остывания отделите сочные прицветники (листообразные структуры, защищающие цветок артишока) и окуните их в винегрет на основе оливкового масла.
СВЯЗАННЫЕ: Полное руководство по средиземноморской диете воздух- вместо этого попкорн домашнего приготовления.
Откажитесь от соли и масла (это не попкорн из кинотеатра). Вместо этого сбрызните немного оливковым маслом, посыпьте сушеными травами или добавьте немного острого соуса. По данным Министерства сельского хозяйства США, три чашки воздушно-воздушного попкорна содержат около 3,5 г клетчатки. Такой же размер порции также предлагает 93 калории и около 18,6 г углеводов. Попкорн не содержит холестерина, почти не содержит жиров и очень мало калорий. По словам Министерства сельского хозяйства США, это также пища с низким гликемическим индексом, что означает, что она медленно переваривается и оказывает постепенное влияние на уровень сахара в крови.
491
Adore Avocados
iStock Согласно исследованиям, авокадо отлично подходит для соуса или в качестве намазки вместо майонеза. По данным Министерства сельского хозяйства США, ¼ чашки авокадо содержит более 3,3 г клетчатки. Такой же размер порции также содержит 80 калорий и 3 г углеводов. В нем также почти 7 г жира, так что помните, что немного помогает.
Вайзенбергер предлагает заменить 1 столовую ложку пюре из авокадо на 1 столовую ложку масла при выпечке и выбрать ломтик авокадо вместо сыра в своем любимом бутерброде.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие и худшие жиры для вашего сердца
492
Больше горошка, пожалуйста!
Кристина Починок/Shutterstock Эти крахмалистые овощи с высоким содержанием растворимой клетчатки содержат витамины А, С и К и являются отличной заменой рису и другим злакам, говорит Вайзенбергер. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция ½ стакана консервированного зеленого горошка содержит около 3,5 г клетчатки, что делает его хорошим источником. Такой же размер порции содержит около 11 г углеводов и около 59 г углеводов.калорий, что намного меньше, чем рис. В то же время вы получаете около 3,8 г белка на порцию. Желтый или зеленый колотый горох также являются хорошим выбором. По данным Министерства сельского хозяйства США, ¼ чашки приготовленной порции содержит 9 г клетчатки, 120 калорий и 21 г углеводов.
Чтобы помочь контролировать потребление углеводов и получить эти преимущества, подумайте о том, чтобы добавить горох в свой любимый салат для добавления питательных веществ и клетчатки или наслаждайтесь им отдельно, посыпав небольшим количеством свежей мяты и петрушки.
493
Получите большой результат с брокколи
Getty ImagesЧашка нарезанной сырой брокколи содержит около 2 г клетчатки и примерно такое же количество белка, сообщает Министерство сельского хозяйства США. Такой же размер порции также содержит около 5 углеводов и менее 30 калорий. Кроме того, этот овощ из семейства крестоцветных является отличным источником витаминов С и К. Вайзенбергер предлагает готовить на пару соцветия брокколи, смешивать их с чесночным оливковым маслом, смешивать их с макаронами или запеканками, которыми вы можете наслаждаться в умеренных количествах, или добавлять их в сыром виде. хрустящие в свой любимый зеленый салат.
СВЯЗАННЫЕ: 7 овощей с низким содержанием углеводов для диабетической диеты с.
Любой выбор принесет пользу, но малина и ежевика являются двумя примерами выбора нерастворимой клетчатки, как отмечает клиника Кливленда. «Ягоды богаты укрепляющими здоровье соединениями, в том числе теми, которые, как считается, помогают предотвратить определенные виды рака и улучшить здоровье сердца», — говорит Вайзенбергер. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция малины в 1 чашке содержит около 90,75 г клетчатки, 17,8 г углеводов и 78 калорий. В качестве сладкого десерта насладитесь ягодами, увенчанными несколькими стружками темного шоколада.
495
Груши
Юлия Резников/Getty Images Зеленые, красные или коричневые груши одинаково полезны для здоровья. По данным Министерства сельского хозяйства США, большая груша содержит почти 6 г клетчатки, что делает ее отличным источником. «Для необычного лакомства сбрызните немного бальзамического уксуса ломтиками жареной груши», — предлагает Вайзенбергер. Наслаждайтесь им на десерт или подавайте ломтики с зеленым салатом в начале трапезы.
Большая груша содержит около 27 г углеводов и 18 г натуральных сахаров, поэтому обязательно планируйте заранее, когда будете включать этот фрукт в свой ежедневный рацион.
СВЯЗАННЫЕ: 8 лучших фруктов для людей с диабетом
496
Ячмень и овсянка
Towfiqu Barbhuiya/Getty Images Оба этих цельных зерна являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки. Попробуйте ячмень вместо риса или макарон в ваших любимых блюдах, а панировочные сухари замените овсянкой в мясном рулете или для покрытия запеченной курицы или рыбы. Оба содержат клетчатку бета-глюкан, которая улучшает действие инсулина, снижает уровень сахара в крови и помогает выводить холестерин из пищеварительного тракта, говорит Вайзенбергер. По данным Министерства сельского хозяйства США, ¼ чашки приготовленного ячменя содержит более 7 г клетчатки, 37 г углеводов и 170 калорий, что делает его отличным источником. Министерство сельского хозяйства США также сообщает, что порция овсяных хлопьев в ½ чашки содержит около 4 г клетчатки, 150 калорий и 27 г углеводов, что также делает ее хорошим источником клетчатки.
Диабет: Бесплатные продукты — Самоконтроль при диабете
Прием пищи при диабете часто считается одним из самых сложных моментов при этом заболевании. Вам нужно не только обращать внимание на углеводы, порции и время, но может показаться, что все, что вы едите, влияет на уровень сахара в крови. (И еда — это лишь часть того, что вам нужно сделать, чтобы позаботиться о себе — это проверка уровня сахара в крови, прием лекарств, поддержание активности, проверка состояния ног и соблюдение всех назначений, связанных с диабетом!). Когда дело доходит до планирования еды, нужно многому научиться; часть процесса обучения состоит в том, чтобы выяснить, как различные продукты влияют на уровень сахара в крови и как вы можете поддерживать все «сбалансированное», чтобы оставаться в целевом диапазоне как можно чаще.
Диабет: бесплатные продукты
Говорят, что лучшее в жизни — бесплатно. Когда дело доходит до питания при диабете, хорошая новость заключается в том, что действительно есть продукты, которые практически не влияют на уровень сахара в крови.
Это называется «бесплатная еда», и, скорее всего, вы уже едите ее!
Вот определение «бесплатной еды»: еда или напиток, содержащие менее 20 калорий и 5 граммов углеводов на порцию. Многие из этих бесплатных продуктов также не указывают размер порции, а это означает, что вы можете есть или пить их, не беспокоясь о порции. Бесплатные продукты отлично подходят для придания вкуса и насыщения во время еды или перекуса, не увеличивая ваш бюджет на углеводы и не набирая килограммы.
Чтобы получать последние новости о диабете, стратегии контроля уровня глюкозы в крови, советы по питанию, полезные рецепты и многое другое прямо на ваш почтовый ящик, подпишитесь на наши бесплатные информационные бюллетени!
Бесплатные продукты слишком хороши, чтобы быть правдой?
Некоторые бесплатные продукты имеют небольшую загвоздку: вам все равно нужно быть немного осторожным с тем, сколько вы едите. Помните, что бесплатная еда содержит менее 20 калорий и не более 5 граммов углеводов на порцию.
Если вы придерживаетесь определенной порции, все хорошо. Если вы сделаете все возможное, эти калории и углеводы будут складываться. Вот несколько примеров таких продуктов:
- Майонез с пониженным содержанием жира: 1 чайная ложка
- Обезжиренный сливочный сыр: 1 столовая ложка
- Медово-горчичный: 1 столовая ложка
- Кетчуп: 1 столовая ложка
- Джем без добавления сахара: 2 чайные ложки
- Соус для барбекю: 2 чайные ложки
- Нежирная салатная заправка: 1 столовая ложка
- Сальса: 1/4 стакана
- Сметана с пониженным содержанием жира: 1 столовая ложка
- Легкий взбитый топпинг: 2 столовые ложки
- Сыр пармезан: 1 столовая ложка
- Клюква: 1/2 стакана
- Соус тако: 1 столовая ложка
- Соленья для хлеба с маслом: 2 ломтика
- Йогурт любого типа: 2 столовые ложки
Многие продукты из приведенного выше списка используются в качестве приправ, поэтому с ними легко переборщить.
Обезжиренные продукты, в частности, могут создать впечатление, что они на самом деле «не считаются», поэтому можно употреблять больше. Но помните, не дайте себя одурачить: употребление слишком большого количества этих «бесплатных» продуктов может повлиять на уровень сахара в крови и, возможно, на объем талии. Например, три столовые ложки кетчупа содержат около 44 калорий и 11 граммов углеводов. Чтобы не рисковать, старайтесь съедать не более 2–3 порций этой группы бесплатных продуктов в день.
Что-нибудь действительно «бесплатно»?
Если вас это утешит, есть несколько продуктов и напитков, которые вы можете есть сколько угодно. В этих продуктах настолько мало калорий и углеводов, что они практически не влияют на ваш вес или уровень сахара в крови. Вот несколько продуктов, которые можно добавить в список покупок:
- Кофе (без сливок, молока и сахара)
- Чай с любым вкусом (без сливок, молока и сахара)
- Вода: простая, сельтерская, минеральная
- Клубная газировка
- Сода диетическая
- Диетический тоник
- Напитки без сахара
- Несладкий какао-порошок
- Желатин (обычный или без сахара)
- Фруктовое мороженое без сахара
- Заменители сахара (аспартам, сукралоза, подсластители на основе стевии, сахарин, экстракт плодов монаха)
- Травы и специи
- Чеснок
- Уксус
- Лимонный сок
- Экстракты (ванильный, миндальный, мятный)
- Вустерширский соус
- Соус из острого перца
- Хрен
- Бульон и бульон
- Кулинарный спрей с антипригарным покрытием
- Жевательная резинка без сахара
Прочтите этикетку
Пока вы идете по продуктовому магазину, найдите время, чтобы проверить этикетки с информацией о пищевой ценности пищевых продуктов.
Важное эмпирическое правило — всегда проверять размер порции, а затем смотреть на общее количество углеводов в граммах (для справки: в ломтике хлеба содержится около 15 граммов углеводов). Имейте в виду, что некоторые термины, которые вы видите на упаковке или бутылке, могут быть обманчивы. Хорошим примером этого является термин «без сахара». Согласно FDA, еда без сахара должна содержать менее 0,5 грамма сахара на порцию. Это не означает, что продукт является «бесплатным» продуктом, а также не означает, что он не содержит углеводов или калорий. Многие продукты без сахара подслащены некалорийными подсластителями и/или сахарными спиртами, но многие продукты без сахара содержат калории, углеводы и жиры. Например, одно шоколадное печенье Voortman без сахара содержит:
- 80 калорий
- 5 г жира
- 13 грамм углеводов
- 1 грамм протеина
Определенно не бесплатная еда! Вывод: всегда читайте этикетку с информацией о питании, чтобы узнать размер порции и общее количество углеводов в граммах, независимо от того, помечено ли блюдо, что оно не содержит сахара.