Продукты которые не содержат углеводы: Sports Training Camps in Madeira

В каких продуктах содержатся углеводы — Что относят к углеводам

17 июня 2022

• Что такое углеводы?
  • Простые углеводы
  • Сложные углеводы
• В каких продуктах содержатся углеводы?
• Норма углеводов в день
• Чем опасен избыток и дефицит углеводов?
  • Избыток
  • Дефицит
• Как употреблять углеводы при тренировках?

Что такое углеводы?

Многие стараются их избегать, думая, что углеводы — это источник лишнего веса и проблем со здоровьем. На самом деле углеводы — это кладезь энергии и сил, топливо для каждой клетки и всего организма. Просто надо разобраться, какие углеводы действительно полезны и в каких дозировках их можно употреблять, чтобы не было избытка. Но в то же время их должно хватать на выполнение необходимых функций:

• энергетической — обеспечения процессов в «электростанциях» клетки — АТФ и запас энергии в виде гликогена;
• пластической — углеводные соединения рибоза и дезоксирибоза используются для построения ДНК, АТФ, АДФ и других нуклеиновых кислот, содержатся в ферментах и сложных белках хрящей, тканях органов, мышцах;
• специфической — от генетического строения определённых углеводов тела зависит группа крови и особенности работы гормонов;
• защитной — углеводы входят во многие компоненты иммунной системы, из них состоят естественные защиты слизистых органов дыхания, ЖКТ, мочеполовых путей;
• регуляторной — клетчатка помогает нормально протекать процессам в ЖКТ, улучшает всасывание и перистальтику;
• осмотической — помощь в поддержании стабильного гидростатического давления в теле.

Углеводы состоят из сахаридов. Те, что содержат одну молекулу, называются моносахариды, из двух — дисахариды, из двух-десяти — олигосахариды, более десяти — полисахариды [1].

Простые углеводы

Ещё их называют быстрыми или легкоусвояемыми. Из-за своей химической формулы, состоящей из одного или двух сахаридов, эти вещества практически моментально всасываются организмом. Продукты с их содержанием обладают высоким гликемическим индексом. Они быстро придают сил, у многих даже настроение улучшается.

Проблема заключается в том, что в ответ на употребление простых углеводов в организме происходит высокий скачок уровня инсулина, который вскоре так же стремительно падает. Если этот цикл повторяется регулярно, то обмен веществ начинает работать в режиме «сахарных качелей». После снижения уровня инсулина наступает голод и желание съесть что-то сладкое. Долгосрочной энергии на быстрых углеводах получить не удастся, а вот заработать лишние килограммы очень просто.

Моносахариды быстрых углеводов:

• глюкоза;
• фруктоза;
• галактоза;
• рибоза;
• эритроза.

Дисахариды:

• сахароза;
• мальтоза;
• лактулоза;
• лактоза.

В зависимости от химической формулы, их разделяют на редуцирующие и нередуцирующие. Концентрат простых углеводов — рафинированный сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы. Это основной поставщик энергии для мозга, питания для сердца и мышц. Теми же свойствами обладает и чистая фруктоза, которая присутствует в сладких фруктах. Она без всяких трансформаций поступает в кровяное русло и преобразуется печенью в гликоген.

ВОЗ считает, что для полноценной здоровой жизни требуется не более 25 г чистой сахарозы в день. Причём эта норма для взрослых, для детей она должна быть ниже. Это примерно 6 чайных ложек сахара [2].

Сложные углеводы

При более сложном строении организму требуется время, чтобы расщепить углеводную молекулу. Именно поэтому они перевариваются не так быстро, в среднем в 2-5 раз дольше своих простых собратьев, даря при этом долгосрочную энергию и сытость. И с инсулином дела обстоят по-другому: плавный подъём и медленное снижение в более щадящем режиме и никаких качелей. Некоторые формы полисахаридов могут способствовать снижению сахара в крови.

К распространённым формам полисахаридов относят:

• гликоген;
• клетчатку;
• пектины.

Именно в виде гликогена печень запасает все поступающие с пищей углеводы [3]. При снижении глюкозы в крови организм расходует его запасы. Растительная клетчатка практически не переваривается организмом, но служит питательной средой для полезной микробиоты кишечника, необходима для его нормальной работы: перистальтики, очищения и формирования каловых масс.

Поэтому не стоит полностью исключать углеводы из рациона. Достаточно просто употреблять больше сложных углеводов и ограничить простые.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Если не увлекаться специфическими диетами, например, кето или карнивор, то сложно не встретить углеводы в обычных продуктах питания. Почти вся еда содержит этот макронутриент.

Быстрыми углеводами богаты продукты с высоким гликемическим индексом:

• мёд;
• сахар;
• мука;
• хлеб;
• алкоголь;
• картофель;
• батат;
• выпечка, сладости, сдоба;
• сладкие фрукты и соки из них: банан, манго, абрикосы, сладкие апельсины;
• магазинные полуфабрикаты;
• промышленные соусы;
• рис;
• пшено;
• манка.

Медленно и качественнее переваривается сложноуглеводистая пища, к которой относятся:

• мюсли;
• отруби;
• гречка;
• орехи, семечки;
• бобовые: горох, нут, чечевица, маш, фасоль;
• несладкие фрукты: зелёные яблоки, грейпфруты, лимоны;
• мука из твёрдых сортов пшеницы и изделия из неё;
• кислые ягоды: клюква, вишня, смородина;
• грибы;
• зелень;
• овощи.

Важно помнить, что гликемический индекс повышается при длительной термической обработке продуктов.

Норма углеводов в день

В эталонной формуле соотношения калорий и главных макронутриентов углеводам отводится почётное место. Так, на 2000 ккал должно приходиться 90 г белка, 60 г жиров и 250 г углеводов. Конечно, базовая калорийность рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста, веса, физической активности, но соотношение БЖУ будет примерно таким же.

Чем опасен избыток и дефицит углеводов?

Избыток

Эволюционно организм запасает все излишки углеводов, которые поступили с пищей, в виде жировых депо. Если тщательно пересмотреть рацион, там можно найти много углеводных «бомб». И это не только конфеты к чаю, но и магазинная колбаса, сухие завтраки, снеки, продукты быстрого приготовления.

Проблема избытка углеводов и последствий, которые вызывает такой стиль питания, остро стоит во всём мире. Увеличивается количество людей, чей вес вышел далеко за верхние границы нормы. И это влечёт за собой целый каскад проблем:

• повышенная нагрузка на кости, позвоночник, суставы;
• изменения гормонального фона;
• сердечно-сосудистые нарушения;
• неправильное расположение и сдавление внутренних органов;
• изменения в обмене веществ.

Даже стареют такие люди быстрее из-за того, что избыток сахаров вызывает процесс гликирования главного белка организма — коллагена. В его трёхцепочной структуре появляются дополнительные сшивки, работа протеина нарушается. Снижается эластичность кожи, появляются преждевременные морщины, изменения в сосудах. Этот процесс также негативно влияет на зрение. Изменённый коллаген делает стекловидное тело более мутным [4].

Чтобы снизить риски, можно применять биологически активную добавку* к пище от Amway Nutrilite™ Блокатор углеводов. В его натуральном и богатом составе присутствуют: экстракт бобов белой фасоли, ферментированный экстракт соевых бобов, концентрат огородной петрушки. Правильно подобранные сочетания полезных веществ в комплексе** обеспечивают:

• сокращение усвоения углеводов;
• влияние на снижение аппетита;
• блокирование до 500 лишних килокалорий в каждый приём углеводистой пищи.

Длительный избыток углеводов сказывается и на работе организма, и на внешнем виде. Чтобы оптимально восстанавливаться по всем направлениям, подойдёт разработанная специалистами Amway программа Body detox. Всего три недели соблюдения рекомендаций, закупки продуктов по готовому списку помогут разгрузить организм и перестроить рацион.

Дефицит

Принцип некоторых диет основан на полном исключении углеводов из рациона. После того как будет полностью израсходован запасённый печенью гликоген, организм переходит к «плану Б». Для получения энергии используются образуемые в печени кетоновые тела. Этот эволюционный механизм, позволивший нам выжить тысячелетия назад в периоды голода, может нанести здоровью человека непоправимый вред.

Нарушения обмена веществ могут иметь очень долгосрочный, порой непоправимый характер. Стройность от таких диет тоже не принесёт радости. В этом режиме расходуется не только жировая, но и мышечная ткань, нарушается выработка гормонов и белков крови.

Острый дефицит углеводов может проявляться следующими симптомами:

• слабостью;
• головной болью;
• тошнотой;
• сонливостью;
• потливостью;
• дрожанием конечностей;
• помутнением сознания и обмороками.

С такими симптомами могут столкнуться люди:

• у которых не вырабатывается собственный инсулин;
• которые ограничивают питание в силу экономических причин или из-за неправильных диет;
• с изменённым углеводным обменом.

Как употреблять углеводы при тренировках?

Сахариды могут, как помочь спортсменам достичь новых высот, так и свести на нет все усилия улучшить свою спортивную форму. Поэтому важно знать, какой тип углеводов необходим в каждой фазе тренировочного цикла и придерживаться рассчитанных норм по углеводам.

Важно не тренироваться на голодный желудок. Быстрое расходование гликогена может обернуться снижением работоспособности и самочувствия. Оптимально приступать к тренировкам как минимум через час после некалорийного завтрака. Чтобы закрыть «углеводное окно», следует перекусить через 30-60 минут после тренировки.

Выбирайте правильные углеводы, употребляйте их в допустимых значениях и оставайтесь активными и здоровыми надолго!

*БАДы Nutrilite™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
**Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-070-55-08 или на сайте kz.amway.com.

• Chandel NS. Carbohydrate Metabolism. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2021 Jan 4;13(1):a040568. doi: 10.1101/cshperspect.a040568. PMID: 33397651; PMCID: PMC7778149. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33397651/ (дата обращения: 18.01.2022).
• Рекомендации ВОЗ по потреблению сахара — это не война с углеводами — https://news.un.org/ru/audio/2014/03/1021951 (дата обращения: 18.01.2022).
• Ashford DA. Carbohydrate analysis. Curr Opin Biotechnol. 1992 Feb;3(1):45-8. doi: 10.1016/0958-1669(92)90124-2. PMID: 1368023.— https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1368023/ (дата обращения: 18.01.2022).
• Heiss C, Azadi P. Carbohydrate Structure Analysis: Methods and Applications. SLAS Technol. 2020 Aug;25(4):305-306. doi: 10.1177/2472630320937003. PMID: 32689910. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32689910/ (дата обращения: 18.01.2022).

---

Топ продуктов для контроля потребления сахара

Содержание

• 1 1. Сыр
• 2 2. Рыба
• 3 3. Яйца и блюда из яиц
• 4 4. Масло семян тыквы
• 5 5. Авокадо
• 6 6. Салат
• 7 7. Тофу
• 8 8. Льняное семя
• 9 9. Грибы
• 10 10. Черный кофе без сахара

Если вы хотите похудеть, основывая свою диету на низкоуглеводных продуктах, вот список из 10 видов с низким содержанием или полным отсутствием сахара.

1. Сыр

Большинство сыров не содержат углеводов. К ним относятся, например, Камамбер, Эдам, Чеддер, Гауда и Фета. Мало углеводов также содержат сливочный сыр и творог. Однако стоит учитывать тот факт, что хотя сыр и не содержит сахара, он может не подходить для низкоуглеводной диеты или профилактики сахарного диабета. Причина в том, что сыр состоит в основном из животного белка, который вызывает сильную инсулиновую реакцию в организме.

2. Рыба

Свежая необработанная рыба не содержит сахара, а рыбный белок усваивается легче, чем мясной. Однако в рыбе могут накапливаться такие токсины, как ртуть или диоксин. Обработанная рыба, такая как рыбные палочки в панировке или консервированные варианты, содержат углеводы, часть которых приходится на сахар. Так, в жареной сельди 3 г сахара на 100 г, в рыбных палочках 1,5 из 17 г углеводов приходится на сахар.

3. Яйца и блюда из яиц

Яйца, а также блюда из них, такие как омлеты или яичница, не содержат сахара и потому входят в этот список. Однако, как и в случае с сыром, яичный белок вызывает выброс инсулина. Если вы используете яйца в блинах, тесте или других блюдах, количество углеводов резко увеличивается.

4. Масло семян тыквы

Растительные масла — это продукты без сахара и сложных углеводов. К ним относятся оливковое масло, кунжутное масло и масло семян тыквы. Масло семян тыквы на 99% состоит из жира, около 10% из них составляют насыщенные жиры. Масло семян тыквы содержит много полезных жиров и имеет свой особый вкус. Не нагревайте его, а используйте для приготовления салатов или добавляйте в тыквенный суп.

5. Авокадо

Фрукты обычно содержат сахара в виде фруктозы и глюкозы, исключением из этого списка является авокадо. Этот фрукт содержит менее половины грамма сахара на 100 г и более 12 г жира. Авокадо можно есть в сыром виде, добавлять в качестве ингредиента в салаты или соусы.

6. Салат

Темно-зеленые листовые овощи, такие как салат или шпинат, являются здоровой пищей без сахара. Так, свежие листья салата содержат менее 1 г углеводов на 100 г и при этом богаты витамином С, железом и магнием.

7. Тофу

Тофу идеально подходит для списка ингредиентов низкоуглеводных блюд. Тофу — это соевый продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий и углеводов (0,5 г на 100 г). Однако это касается только натурального тофу. В случае покупки продуктов на основе тофу, таких как котлеты из тофу, тофу в панировке или сосиски из тофу, обратите внимание на питательный состав, поскольку в них часто содержится большое количество сахара.

8. Льняное семя

Это продукт без сахара с большим количеством клетчатки. В семенах много растительного белка и полиненасыщенных жирных кислот. Чтобы увеличить содержание клетчатки, добавляйте в свои блюда ложку молотого льняного семени.

9. Грибы

Грибы совсем не содержат сахара и менее 1 г углеводов на 100 г. И это неудивительно, поскольку они на 90% состоят из воды.

10. Черный кофе без сахара

Кофе не содержит сахара или других углеводов, белков или жиров. Черный кофе без молока и сахара содержит всего 2 калории на 100 мл. Но не стоит забывать, что, несмотря на отсутствие сахара, кофе повышает уровень сахара в крови, что может быть связано с повышенным уровнем адреналина, поэтому пейте его в меру.

Добавьте в свой рацион эти безуглеводные продукты: Полное руководство

Добавьте в свой рацион эти безуглеводные продукты: Полное руководство — Руководство Перейти к основному содержанию

Эти ингредиенты не будут стоить вам углеводов, так что не стесняйтесь побаловать себя

Автор Линдси Пэррилл 25 декабря 2022 г.

Неизбежно, что по мере приближения Нового года некоторые из нас могут почувствовать необходимость принять решение или два. И не секрет, что некоторые из этих решений вполне могут быть связаны с улучшением здоровья и/или сбросом нескольких килограммов. Как бы трудно это ни было иногда, но сокращение углеводов из нашего рациона или, по крайней мере, их сокращение — верный способ сделать это. Хорошая новость заключается в том, что, в отличие от многих других ограничительных диет, отказ от углеводов на самом деле может быть довольно вкусным и приятным способом. Популярность безуглеводных/низкоуглеводных диет, таких как кето, диета Аткинса и Whole-30, все еще растет, и людям как никогда любопытно, какие продукты разрешены в безуглеводной диете, и мы здесь, чтобы ответить на этот вопрос. вопрос.

Состав

• Мясо и морепродукты
• Жиры и масла
• Приправы, приправы и подсластители
• Закуски

Это наши любимые продукты без углеводов.

Мясо и морепродукты

Porter Road

• Говядина – Хотя некоторые отрубы более жирные и калорийные, чем другие, вся говядина не содержит углеводов.
• Цыпленок – Куриная грудка, лучший друг сидящего на диете. Но, как и в случае с говядиной, жир не значит плохо при подсчете углеводов, поэтому не стесняйтесь выбирать более ароматные нарезки, такие как бедра и голени.
• Свинина — Как и в случае со многими другими видами мяса, обязательно избегайте предварительно приправленных или маринованных кусков, поскольку они могут содержать углеводы, но простая свинина не будет стоить вам меньше углеводов.
• Утка — Мы не видим достаточного количества этой вкусной птицы в штатах, и мы говорим, что пора это изменить — независимо от того, едите вы углеводы или нет. Но, к сведению, утка также не содержит углеводов.
• Хот-доги и сосиски – Вы все равно можете наслаждаться сосисками, когда отказываетесь от углеводов. Только сначала выньте его из булочки.
• Мясные деликатесы – Этот безуглеводный обед может быть замечательным даже без хлеба. Нам нравится оборачивать их вокруг других низкоуглеводных угощений, таких как сыр или соленые огурцы.
• Баранина – Сочная, пикантная баранина с диким вкусом – это восхитительный безуглеводный выбор для дома или для особенного вечера.
• Лосось – Эту вкусную и красивую рыбу можно приготовить любым способом.
• Тунец – Консервированный или свежий, эта популярная красота не будет стоить вам никаких углеводов.
• Форель – Личное фаворит, эта безуглеводная рыба великолепно приготовлена ​​на гриле или на сковороде в масле.

Жиры и масла

• Сливочное масло – Тот факт, что этот ниспосланный небесами ингредиент не содержит углеводов, является не чем иным, как чудом.
• Оливковое масло – Жир – наш друг в безуглеводной диете, и этот основной продукт питания не является исключением.
• Масло канолы – Не содержащее углеводов и готовое к жарке, это масло имеет высокую температуру дымления, что делает его идеальным для жарки ваших любимых блюд без углеводов.
• Сало – Бабушка будет гордиться, если вы будете использовать этот старомодный вкусный жир в своей кулинарии. Он также отлично подходит для использования в условиях высокой температуры.

Приправы, приправы и подсластители

• Соль и перец – Приправьте ваше сердце. Здесь нет углеводов.
• Приправа для бубликов – Эта популярная приправа , технически , содержит незначительное количество углеводов, но если встряхнуть банку, они сгорят.
• Итальянская приправа – Вкусно сочетается с любым из перечисленных выше видов мяса.
• Порошок карри – Также прекрасно подходит для любого применения.
• Петрушка — Свежие травы — отличный способ добавить вкус, когда вы отказываетесь от углеводов.
• Базилик – Сочетайте базилик с любыми блюдами, особенно с блюдами с томатами.
• Тимьян – Тимьян придает пикантную остроту и сложность блюдам благодаря своей лимонной свежести.
• Орегано – Орегано – еще один великолепный вариант из свежих трав.
• Луковый порошок — Лук в конечном итоге будет стоить вам нескольких углеводов, но, к счастью, луковый порошок — нет.
• Уксус – Все уксусы не содержат углеводов и придают восхитительный яркий вкус.
• Майонез — Эта популярная приправа, естественно, сделана только из масла и яиц, поэтому, если вы едите настоящие продукты, вы не получите углеводов.
• Острый соус — Здесь вам придется внимательно читать этикетки, но большинство брендов, как правило, не содержат углеводов.
• Стевия и Splenda – Вся сладость, никаких углеводов.

Закуски

Brent Hofacker/Shutterstock

• Вяленая говядина (и другое мясо) – Просто обезвоженное мясо, эта популярная закуска не содержит углеводов. Просто внимательно прочитайте упаковку — некоторые используемые приправы могут быть не безуглеводными.
• Шкварки свиные – 9 шт.0033 Еще одно лакомство из свинины без углеводов.
• Вареные яйца – Приготовьте большую партию и храните их в холодильнике, чтобы перекусить без углеводов и белков.
• Сыр – В зависимости от типа, большинство сыров являются вкусной закуской без углеводов или, по крайней мере, с очень низким содержанием углеводов.

Со всеми этими опциями сокращение углеводов должно быть довольно простым и вкусным способом не отставать от этих разрешений.

Рекомендации редакции

• Почему перанаканская кухня — это уникальная еда Юго-Восточной Азии, которую нужно попробовать
• Полное руководство по правильной утилизации растительного масла
• Это 7 лучших смесителей для джина, которые можно иметь в вашем домашнем баре.
• Нужен заряд энергии? Попробуйте эти 11 продуктов с высоким содержанием витамина B12
• Mitchell & Ness объединились с Miller Lite для создания ретро-экипировки, чтобы помочь вам выглядеть как ваш отец

Линдси — выпускница Калифорнийской кулинарной академии, Ле Кордон Блю, Сан-Франциско, где она получила степень…

30 лучших низкоуглеводных продуктов с питательной ценностью

Низкоуглеводные диеты популярны как никогда. Но прежде чем вы сядете на подножку, зарегистрированный диетолог и Dressing On The Side автор Жаклин Лондон, магистр медицины, доктор медицинских наук ., говорит, что важно помнить, что то, что в пище есть углеводы, не означает, что она вредна для здоровья. На самом деле, нашему организму нужны углеводы, чтобы выжить. Лондон говорит, что такие продукты, как бобовые, чечевица, картофель и рис, — все они содержат углеводы — содержат множество важных питательных веществ, и полное исключение их из вашего рациона означает упущение их многочисленных преимуществ.

«Что более важно, чем процент углеводов, которые вы потребляете, так это качество этих углеводов», — говорит зарегистрированный диетолог и соавтор Sugar Shock Саманта Кассетти, MS, RD . «Последнее национальное исследование показывает, что взрослые в США потребляют 42% калорий из низкокачественных источников углеводов, которые представляют собой продукты с добавлением сахара и очищенных зерен», — говорит она. «Эти продукты, как правило, менее сытные и содержат меньше питательных веществ, и они повышают риск заболевания, поэтому они действительно работают против вас».

Имея это в виду, бывают ли когда-нибудь случаи, когда кому-то может помочь низкоуглеводная диета ? Оба диетолога говорят, что такой способ питания потенциально может быть полезен для людей, пытающихся похудеть или контролировать уровень сахара в крови. (Кэссетти уточняет, что это не единственный способ сделать это.) Если вы действительно хотите попробовать низкоуглеводную диету, у вас наверняка не будет недостатка в продуктах — их все еще много на столе. Добавьте в закладки этот список продуктов, богатых питательными веществами и низким содержанием углеводов, чтобы узнать, что добавить в свой рацион.

Что такое низкоуглеводная диета?

Поскольку так много продуктов содержат хотя бы немного углеводов, немного сложно понять, что считается пищей с низким содержанием углеводов. Хотя Лондон говорит, что для этого нет установленных правил, она говорит, что в целом низкоуглеводная диета считается планом питания, при котором менее 30% калорий приходится на углеводы.

«Для справки: последние национальные данные показывают, что американцы потребляют 50% калорий из углеводов», — добавляет Кассетти. «Тем временем правительство рекомендации предполагают, что американцы получают 45-65% калорий из углеводов. Таким образом, низкоуглеводная диета — это питание на уровне или ниже нижнего предела этого диапазона».

Как уже упоминалось, нет недостатка в продуктах, которые подходят для низкоуглеводной диеты. Вот 30 продуктов с низким содержанием углеводов, которые любят диетологи, организованные по пищевой группе.

Овощи

1. Листовая зелень

1 чашка листовой зелени = 1 г углеводов руккола, бок-чой, мангольд и зелень. «Листовая зелень очень питательна», — говорит Лондон. Хотя в листовой зелени мало углеводов и калорий, в листовой зелени много клетчатка (которая поддерживает работу кишечника, сердца и снижает воспаление ), антиоксиданты (полезны для мозга и сердца ), кальций ( важен для здоровья костей ), магний ( важен для здоровья клеток ) и витаминов группы В (важны для здоровья мозга).

HELEN CAMACARO//Getty Images

2. Цуккини

1 средний цуккини = 6 г углеводов кабачки) не считаются низкоуглеводными, Лондон говорит, что кабачки ( летний сквош) есть. Два из 9Многие питательные вещества цукини 0192 включают витамин С, поддерживающий иммунную систему, и калий, который поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Один из способов использовать цуккини, чтобы снизить содержание углеводов в еде, — добавить его в блюда из макарон; например, смешивание лапши из кабачков с традиционной лапшой.

3. Цветная капуста

⅙ цветная капуста со средним кочаном = 5 г углеводов

Пройдитесь по отделам с замороженными продуктами в продуктовом магазине, и вы увидите, что цветная капуста является основным ингредиентом многих традиционно высокоуглеводных продуктов, таких как рис. , пюре и даже лепешки. Оба диетолога только за. Регулярное употребление цветной капусты может поддержать иммунную систему, здоровье костей и снизить риск воспаления.

4. Брюссельская капуста

1 чашка брюссельской капусты = 8 г углеводов. «Нарезанная брюссельская капуста — отличный хрустящий ингредиент для салата, а когда ее обжаривают, ее можно использовать в вегетарианском пюре или в качестве отдельного гарнира», — говорит Кассетти.

5. Брокколи

1 чашка брокколи = 6 г углеводов. Один из восхитительных способов насладиться этим овощем — приготовить его на гриле и приправить чесноком, медом и красным перцем чили.

6. Капуста

1 чашка капусты = 5 г углеводов

Знаете ли вы, что 9Капуста 0192 содержит те же питательные вещества, что и капуста ? Это еще один овощ с низким содержанием углеводов в списке обязательных продуктов Кассетти. Есть так много способов приготовить капусту, включая добавление ее в супы, тушеные блюда, салат или приготовление богатой пробиотиками капусты.

Фрукты

7. Помидоры

1 чашка помидоров = 7 г углеводов

Хотите поддержать свою иммунную систему, но не любите цитрусовые? Помидоры — еще один фрукт, богатый витамином С — одна из причин, почему Лондон любит эту низкоуглеводную пищу. Регулярное употребление помидоров также полезно для вашей кожи, потому что содержащиеся в плодах каротиноиды защищают от ультрафиолетовых лучей.

Адель Бекефи//Getty Images

8.

Клубника

1 чашка клубники = 11 г углеводов

Ягоды могут быть маленькими, но оба диетолога говорят, что они очень богаты питательными веществами. Одна из причин, по которой они так любимы экспертами по здоровому питанию, заключается в том, что они содержат много различных типов антиоксидантов, и научно связаны с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений и диабета. Ягода с наименьшим содержанием углеводов — это клубника. Регулярное употребление этой низкоуглеводной пищи может помочь уменьшить расстройства, связанные с ожирением, и может защитить от некоторых видов рака.

9. Дыня

1 чашка дыни = 13 г углеводов. зуб. «Я хочу прояснить одну вещь: вам не нужно беспокоиться о натуральном сахаре во фруктах. Это сильно отличается от сахара, добавляемого в пищу», — говорит она. «Большинству людей полезно около двух порций фруктов в день, но только 10% людей удовлетворяют свои ежедневные потребности во фруктах ».

10. Яблоки

1 чашка яблок = 17 г углеводов

Сейчас лучший сезон яблок, и Кассетти говорит, что это еще один чрезвычайно полезный фрукт с низким содержанием углеводов. Вы знаете эту старую поговорку о том, что яблоко в день отпугивает доктора ? Это связано с тем, что процианидины в яблоках (тип флавоноидов) связаны со снижением уровня холестерина ЛПНП, что помогает защитить от сердечно-сосудистых заболеваний.

11. Вишня

1 чашка вишни = 19 г углеводов

Несмотря на то, что вишня содержит больше углеводов, чем большинство других продуктов в этом списке, Кэссетти говорит, что она подходит для низкоуглеводной диеты. (Помните: значение имеет процент углеводов от общего количества калорий, а также питательная ценность продуктов.) Перекусы вишней помогают поддерживать здоровье кишечника (благодаря клетчатке плода), здоровье мозга (благодаря антиоксидантам) и иммунитет. здоровье (из-за витамина С).

Морепродукты

12. Лосось

0 г углеводов

В Лондоне говорят, что все морепродукты содержат мало углеводов, и говорят, что практически каждый может получить пользу от их большего количества. « От 80 до 90 процентов американцев не едят рекомендуемое количество морепродуктов, то есть две порции в неделю», — говорит она. Она рекомендует менять источник морепродуктов, чтобы не надоесть (и, следовательно, реже есть их регулярно). Кассетти особенно рекомендует лосося. «Она особенно богата омега-3 жирными кислотами, типом жира, который помогает уменьшить воспаление и защищает от болезни сердца и, возможно, расстройства настроения », — говорит она.

Getty Images

13. Тунец

0 г углеводов

Кассетти говорит, что, как и лосось, тунец является отличным источником омега-3 жирных кислот. Покупаете ли вы тунца свежим, замороженным или консервированным, вы получите множество преимуществ. Как и другие виды морепродуктов, тунец также богат белком, поэтому добавление его в пищу сделает его более сытным и поможет обеспечить ваше тело энергией.

14. Скумбрия

0 г углеводов

Еще одна рыба, богатая белком и омега-3 жирными кислотами, которую рекомендует Лондон, — это скумбрия. «Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, также богата витамином D», — говорит она. Она любит готовить скумбрию с овощами и приправлять все свежей зеленью, чтобы получить ароматное блюдо с низким содержанием углеводов.

15. Анчоусы

0 г углеводов

Многие люди не обращают внимания на анчоусы, но Лондон говорит, что их можно добавлять в пищу как простой низкоуглеводный способ увеличить количество белков и омега-3 жирных кислот в пище. . Один анчоусы можно подавать с жареной спаржей, оливковым маслом, чесноком, хлопьями красного перца и петрушкой.

Мясо и яйца

16. Говядина травяного откорма

0 г углеводов

Как и морепродукты, мясо не содержит углеводов, но Лондон говорит, что это не означает, что оно полезнее, чем растительные белки, которые содержат больше в углеводах, таких как бобовые или чечевица. Это, по ее словам, показывает, что все продукты могут иметь место в здоровой диете, и показывает, почему продукты с высоким содержанием углеводов не следует рассматривать как «плохие». Что касается мяса, богатого питательными веществами, Кассетти рекомендует говядину травяного откорма. «В нем выше содержание витаминов А и Е, меньше общего жира и более здоровое соотношение омега-3: омега-6, чем в мясе зернового откорма», — говорит она.

JupiteRimages // Getty Images

17.

Ягненка с травой

0G углеводы

Кассетти говорит, что, как и трава, ягненка, питающаяся травой . Соедините его с жареными цуккини или брюссельской капустой и гарниром для вкусного блюда с низким содержанием углеводов.

18. Куриные грудки и бедра без кожи

0 г углеводов

«Куриные грудки и бедра без кожи — это еще один вариант твердого мясного белка», — говорит Кассетти. Большая часть насыщенных жиров в курице содержится в коже, поэтому курица без кожи более питательна.

19. Яйца

1 большое яйцо = 0,6 г углеводов

«Яйца — это удобный источник белка с низким содержанием углеводов и отличный способ поддержать сердце», — говорит Лондон. « Яйца являются хорошим источником нескольких витаминов группы В, а также обеспечивают поддерживающие иммунитет питательные вещества, такие как цинк и селен», — добавляет Кассетти, также указывая на то, что яйца содержат витамин D. «Что делает яйца такими замечательными, так это то, что они быстро и легко приготовить из других полезных продуктов, таких как овощи. Кроме того, это недорогой вариант протеина», — говорит она.

Молочные продукты

20. Простой греческий йогурт

5 унций. контейнер греческого йогурта = 5 г углеводов

Оба диетолога говорят, что вам совершенно не обязательно отказываться от молочных продуктов, чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты. По словам Кассетти, содержащий 10 граммов белка на чашку и всего 3,6 грамма углеводов, греческий йогурт особенно богат питательными веществами. «Одно исследование показало, что у людей, которые съедали шесть порций ферментированных продуктов, таких как греческий йогурт, в день, наблюдалось увеличение разнообразия микробиома и снижение маркеров воспаления», — говорит Кассетти. Соедините свой греческий йогурт с одним из фруктов, упомянутых ранее в этом списке, для низкоуглеводного завтрака или перекуса.

ATU Images//Getty Images

21. Козий сыр

0 г углеводов

Несмотря на то, что кальций является ключевым питательным веществом для здоровья костей — особенно для женщин в постменопаузе — Кассетти говорит, что подавляющее большинство людей в США не получить достаточно. «Сыр — это вариант с низким содержанием углеводов, который может помочь как с кальцием, так и с белком, а также придает вкус блюдам и закускам», — говорит она. Соедините козий сыр (в котором совсем нет углеводов) с маринованными оливками за 9 порций.0192 сытная закуска или закуска .

22. Сыр пармезан

1 столовая ложка пармезана = 1 г углеводов

Добавление натертого пармезана к лапше из цукини, нарезанной брюссельской капусте или салату сделает вашу трапезу более сытной, но при этом сохранит низкое содержание углеводов. Кассетти отмечает, что это еще один прекрасный источник кальция, который содержится в пармезане в дополнение к витаминам A, B, B12 и D.

Орехи и семечки

23. Грецкие орехи

1 унция грецких орехов = 4 г углеводов

«Грецкие орехи содержат клетчатку, омега-3 жирные кислоты, магний, витамин B6, медь и марганец — все питательные вещества, связанные с многочисленными преимуществами для здоровья, включая здоровье сердца, здоровье кишечника и когнитивное здоровье», — говорит Кэссетти. Она добавляет, что исследование Гарвардского университета показало, что по сравнению с теми, кто не ел грецкие орехи, у тех, кто ел порцию грецких орехов пять раз в неделю, риск смерти от любой причины был на 14% ниже, а риск смерти от любой причины — на 25% ниже. сердечно-сосудистые заболевания и увеличение ожидаемой продолжительности жизни на 1,3 года — это очень много!

Arx0nt//Getty Images

24. Семена чиа

1 унция семян чиа = 12 г углеводов

а семена сверху это. «Они также являются отличным источником кальция», — добавляет она. Все эти сверхспособности без серьезной углеводной нагрузки.

25. Арахис

1 унция арахиса = 5 г углеводов. (Она особенно любит жареный арахис.) Точно так же она говорит, что арахисовым маслом можно наслаждаться на диете с низким содержанием углеводов, и рекомендует употреблять его без добавления сахара, чтобы оно было максимально питательным.

26. Фундук

1 унция фундука = 5 г углеводов

«Фундук — отличная низкоуглеводная пища для перекуса, добавления в обжаренные блюда или добавления в салат», — говорит Лондон. Было обнаружено, что регулярное употребление фундука помогает защитить от хронического воспаления и поддерживает здоровье сердца.

Масла и приправы

27. Оливковое масло первого отжима

0 г углеводов

Хотите знать, какое масло для жарки предпочесть при низкоуглеводной диете? Оба диетолога говорят 9Оливковое масло первого холодного отжима 0192 — отличный выбор, независимо от того, какой план питания вы соблюдаете. Это еще один продукт с нулевым содержанием углеводов , который полезен для сердца и помогает защитить от хронического воспаления .

Senia Effe / EyeEm//Getty Images

28. Масло авокадо

0 г углеводов

Кассетти говорит, что еще одно оливковое масло, которое стоит иметь на кухне, — это масло авокадо. Как и оливковое масло, масло авокадо не содержит углеводов, но богато полезными для сердца ненасыщенными жирами. Масло авокадо также было изучено на предмет полезных для здоровья соединений, в том числе полифенольных антиоксидантов. Вы можете выбрать масло авокадо при приготовлении пищи при высоких температурах или если вам нужен более нейтральный вкус», — говорит она.

29. Песто

1 столовая ложка песто = 2 г углеводов

Кассетти говорит, что песто — один из ее любимых низкоуглеводных способов усилить вкус ее блюд. Вы можете приготовить вкусный соус песто всего за несколько минут со свежим базиликом, пармезаном, кедровыми орешками, цедрой лимона, солью и оливковым маслом. Добавляйте его к морепродуктам, мясу, жареным овощам, лапше из цуккини или рису из цветной капусты.

30. Кокосовые аминокислоты

1 столовая ложка кокосовых аминокислот = 7 г углеводов. или салат. Кокосовые аминокислоты содержат меньше натрия, чем соевый соус, что делает их особенно хорошим выбором для тех, кто старается следить за потреблением натрия.

---

---

Теперь, когда у вас есть список продуктов с низким содержанием углеводов, богатых питательными веществами, наступает самое интересное: придумайте все способы, которыми вы собираетесь их готовить. В конце концов, никакой план питания не имеет смысла, если вы не получаете удовольствия от того, что лежит на вашей тарелке. Остается только вопрос, с чем экспериментировать в первую очередь.