Продукты какие помогают худеть: 8 продуктов, которые помогут похудеть

8 продуктов, которые помогут похудеть

16 октября 2022 Здоровье

Сделайте свою диету не только эффективной, но и полезной.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Никакая еда не поможет вам скинуть вес, если вы не создадите дефицит калорий. Другими словами, будете потреблять столько же или больше, чем тратите. В то же время есть продукты, которые помогут вам есть меньше и увеличат эффективность диеты.

1. Жирная рыба

Изображение: congerdesign / Pixabay

Рыба не только содержит меньше калорий, чем мясо, но и включает полезные для здоровья сердца и мозга омега-3-полиненасыщенные кислоты и создаёт благоприятную для похудения гормональную обстановку.

Употребление жирной рыбы может улучшить чувствительность к инсулину — гормону, который вычищает глюкозу из крови. Это, в свою очередь, снижает риск набрать лишние килограммы и заработать метаболический синдром — целый набор нарушений энергетического обмена.

Кроме того, употребление лосося, сельди и сардин увеличивает уровень адипонектина — гормона, который снижает воспаление и способствует похудению в области живота.

В метаанализе 21 научного исследования также отметили, что приём рыбьего жира помогает уменьшить обхват талии, притом как в сочетании с диетой, так и без неё.

Попробуйте заменить некоторые мясные блюда на рыбу — и вы не только уменьшите калорийность рациона, но и получите дополнительную пользу для здоровья.

2. Авокадо

Изображение: tookapic / Pixabay

Авокадо содержит много ненасыщенных жиров и клетчатки — пищевых волокон, которые замедляют переваривание и продлевают чувство сытости.

В одном эксперименте люди, съедавшие половинку или целое авокадо на завтрак, чувствовали гораздо меньше голода, чем те, кто получал сходное по калориям высокоуглеводистое блюдо.

Кроме того, этот богатый жирами фрукт, по-видимому, хорошо влияет на кишечную микрофлору. В одном исследовании за 12 недель диеты с добавлением авокадо у участников увеличилось количество бактерий Ruminococcusand, которые ассоциируются с меньшим набором веса в долгосрочной перспективе.

3. Бобовые

Изображение: Jing / Pixabay

Фасоль, горох, нут и другие бобовые содержат много растительного белка, который обеспечивает сытость и помогает снизить суточную калорийность рациона.

В обзорных исследованиях подсчитали, что люди, часто употребляющие бобовые культуры, имеют меньший вес, индекс массы тела и обхват талии, чем те, кто выбирает другие продукты.

Более того, эти растительные источники белка могут ускорить похудение на диете. Так, в одном эксперименте питание с дефицитом калорий и бобовыми в рационе помогло участникам скинуть 8,4% веса за 8 недель, а без них — только 5,5%.

Похожие данные получили в другом исследовании, где диета с добавлением 160–235 г бобовых четыре раза в неделю помогла участникам скинуть около 7,8% веса за два месяца, тогда как в группе с дефицитом калорий, но без растительного белка потеряли только около 5,3%.

4. Перец чили

Изображение: Alexas_Fotos / Pixabay

Чили содержит капсаицин — вещество, которое продлевает чувство сытости после еды. Также он может увеличить вызванный едой термогенез — энергетические затраты организма на переваривание и усвоение питательных веществ.

В двух метаанализах подсчитали, что добавки с капсаицином обеспечивают небольшую потерю веса за 4–12 недель и помогают скинуть около 0,5 кг без всяких диет.

Более того, потребление жгучего перца может снизить уровень глюкозы в крови и защитить от набора лишнего веса в долгосрочной перспективе.

Так что если любите острое, добавляйте перец чили в любые блюда. Конечно, в разумном количестве, чтобы не вызывать проблем с пищеварительной системой.

5. Тёмный шоколад

Изображение: jackmac34 / Pixabay

Шоколад с содержанием какао не менее 70% считается полезным благодаря высокому количеству антиоксидантов — природных соединений, которые помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением в организме.

Более того, горькая плитка может увеличить трату энергии в покое — главную статью расходов нашего организма.

В небольшом эксперименте 18 женщин разделили на две группы. Одним давали 20 г тёмного шоколада в день, другим — аналогичное по калорийности количество молочного. Измерив энергозатраты участниц, учёные пришли к выводу, что сладость с высоким процентом какао увеличивает трату энергии в покое на 9,6%.

В другом исследовании пожилые женщины получали по 100 г шоколада утром или вечером, а в остальное время питались, как хотели.

Несмотря на высокую калорийность плитки (542 ккал), за 28 дней эксперимента участницы не набрали лишнего веса. У них снизился аппетит и тяга к сладостям, в течение дня было меньше кортизола — гормона стресса, который способствует наращиванию жира.

Тёмный шоколад можно есть даже на низкоуглеводной диете. Так, в одном эксперименте люди получали по 42 г продукта с 81% какао и сбросили на 10% больше веса, чем группа, у которой не было такой добавки к рациону. Кроме того, они не набрали лишних килограммов после окончания вмешательства.

6. Киви

Изображение: ignartonosbg / Pixabay

Киви содержит больше клетчатки, витаминов С, Е и К, чем яблоки, апельсины, бананы, клубника и голубика.

Как богатый источник антиоксидантов, киви может защитить тело от окислительного стресса и воспаления, поддержать иммунитет и способствовать снижению веса.

Так, в одном исследовании выяснили, что люди с достаточным количеством витамина С сжигают на 30% больше жира во время физической активности, чем те, кто страдает от недостатка этого антиоксиданта.

Кисло-сладкий фрукт может способствовать похудению и другим способом — через влияние на сон. Недостаток полноценного ночного отдыха увеличивает риск набора лишнего веса, снижает эффективность диет и способствует наращиванию жира на животе, а киви может исправить ситуацию.

В одном небольшом исследовании выяснили, что если в течение месяца съедать два фрукта за час до отправления в кровать, продолжительность сна увеличится на 13,4%, сократится время засыпания и количество ночных пробуждений.

7. Грейпфрут

Изображение: Anna Wlodarczyk / Unsplash

Грейпфрут содержит 88–90% воды, пищевые волокна и около 30 мг витамина С на 100 г продукта.

За счёт большого содержания сока этот фрукт может стать отличной «загрузкой» перед едой. В одном исследовании употребление половинки грейпфрута перед каждым приёмом пищи помогло участникам скинуть 1,6 кг лишнего веса за 12 недель и значительно улучшить чувствительность к инсулину.

В другом эксперименте цитрусовая «загрузка» перед обедом помогла людям поддерживать вес в течение 14 недель после диеты и потреблять на 166–287 ккал/сутки меньше, чем при питье воды или сока.

Таким образом, съедая половинку грейпфрута или целый перед основным приёмом пищи, вы можете снизить калорийность рациона и улучшить чувствительность к инсулину. Хотя надеяться на этот фрукт, как на волшебное средство, конечно, не стоит.

8. Йогурт

Изображение: lpegasu / Pixabay

Йогурт содержит около 2,7% молочного белка, менее 15% жиров и молочнокислые бактерии Bifidobacterium lactis и Lactobacillus acidophilus, полезные для здоровья кишечника.

В системном обзоре 13 исследований обнаружили, что люди, потребляющие больше йогурта, имеют меньший индекс массы тела, обхват талии и процент жира, а также лучше сохраняют вес с течением времени.

Кроме того, этот продукт может улучшить результаты похудения. В одном исследовании люди с ожирением сидели на диете с дефицитом в 500 ккал. Участникам из первой группы давали добавку кальция, из второй — низкокалорийный йогурт.

Через 12 недель люди из второй группы потеряли 4,43 кг, а те, кто принимал кальций, — только 2,75 кг. Что интересно, потребление йогурта помогло уменьшить обхват талии в среднем на 4 см, а вот добавки с микроэлементом не обеспечили эффекта — люди из первой группы сохранили почти весь жир на животе.

15 продуктов, которые помогут похудеть – Диеты – Домашний

Эти продукты помогут похудеть. Несколько лет назад ученые вывели ряд продуктов, которые не только укрепляют здоровье, но и делают процесс похудания быстрым и комфортным.

1. Яйцо

В яйцах много белка, который создает долгое ощущение сытости. Кроме огромного набора витаминов, яйца содержат холин и метионин – необходимые аминокислоты для нашей печени.

2. Фасоль

Ученые доказали, что употребление в пищу бобовых вызывает в организме двойную дозу холецистокинина, который подавляет аппетит и улучшает процесс метаболизма.

3. Зеленый салат

Салаты из зелени не только добавляют блюдам вкус и аромат, но и помогают усваиваться другим полезным веществам из основного блюда. Мясо, например, усваивается в несколько раз быстрее, если на гарнир – салат с зелеными листьями и овощами.

4. Зеленый чай

В Китае и Японии считается, что те женщины, которые проводят чайную церемонию и всю жизнь пьют зеленый чай, живут до глубокой старости и не страдают от лишних килограммов.

5. Груша

Ценность груши заключается в высоком содержании пищевых волокон – именно они создают ощущение сытости и выводят из организма излишки жира и вредный холестерин.

6. Суп

Тарелка куриного супа быстро уталит голод, как и порция картофеля с курицей, у которой калорий будет значительно больше.

7. Постная говядина

Подумать только: в «красном» мясе, которым и является говядина, количество жира намного меньше, чем в курином!

8. Оливковое масло

В оливковом масле очень высоко содержание естественного сильнейшего антиоксиданта – витамина Е, который считается женским витамином.

9. Грейпфрут

Секрет этого горького фрукта – в эфирных маслах и органических кислотах, которые стимулируют обмен веществ, улучшают пищеварение и усвоение пищи, выводят из организма лишнюю жидкость, активируют процесс сжигания жиров, способствуя похудению и очищению организма от шлаков.

10. Корица

Эффект корицы для похудения заключается в ее способности притуплять острое чувство голода. Кроме того, корица обладает способностью нейтрализовывать в организме воздействие патогенной флоры кишечника и выводить из него образующиеся при этом токсины.

11. Уксус

Уксус – настоящий коктейль из полезных микроэлементов: более 20 важных витаминов, энзимов и пектинов – защитников сердца. Небольшое количество уксуса снижает аппетит, активизирует обмен веществ, помогает расщеплять жиры и углеводы.

12. Тыква

Идеальный гарнир для мясных блюд! Благодаря ценному
витамину Т, белок мяса в организме усвоится в несколько раз быстрей: витамин Т способствует усвоению тяжелой пищи и препятствует ожирению.

13. Орехи

Несмотря на знаменитые питательные свойства орехов, исследования доказывают, что люди, которые перекусывают орехами, как правило, стройнее, чем те, кто этого не делает. Дело в том, что орехи надолго обеспечивают наш организм энергией, и являются отличным вариантом простого перекуса между основными приемами пищи.

14. Злаки и зерно

Зерновые и злаковые культуры делают наш организм сильным и стойким, наполняют наш организм витаминами и микроэлементами. Разнообразные каши помогают контролировать вес и надолго сохраняют ощущение сытости.

15. Красный перец чили

Жгучий красный перец – чуть ли не единственный продукт, который помогает контролировать и подавлять аппетит.

Вам всего-навсего нужно регулярно употреблять эти «чудо-продукты», и результат не заставит себя долго ждать!
10 Условия здоровья и заболевания, связанные с ожирением
Написано в WEBMD Редакционные участники
В этой статье
Сердечные заболевания и инсульт
Диабет 2 типа
Раство
Болезнь желчного пульса
Arthritis
Gout
77777777777777777777777777777 гол сон.
Ожирение является хроническим заболеванием. Обычно это определяется, когда у вас индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше. Это состояние подвергает вас риску возникновения таких заболеваний, как:
Сердечные заболевания и инсульт
Высокое кровяное давление
Диабет
Некоторые раковые заболевания
Остеоартрит
подагра
Депрессия
Обструктивный апноэ со сном
Не все, у кого есть эти условия. Риск возрастает, если у вас есть семейная история или другие факторы риска для одного из этих состояний.
Индекс массы тела (ИМТ) — это всего лишь один показатель, используемый для определения ожирения, но местонахождение избыточного жира также имеет значение. Если это в основном вокруг вашего живота (форма «яблоко»), это может быть более рискованно, чем если бы у вас была форма «груша», а это означает, что ваш лишний вес в основном сосредоточен вокруг ваших бедер и ягодиц.
Вот более подробный обзор семи заболеваний, связанных с ожирением.
Заболевания сердца и инсульт
Ожирение повышает вероятность высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. Оба этих состояния повышают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта.
При лечении вы можете снизить вероятность развития болезни сердца или инсульта. Потеря даже небольшого количества веса имеет свои преимущества для здоровья и, как было показано, снижает риск заболеваний, связанных с ожирением.
Диабет 2 типа
Ожирение является основным фактором риска развития диабета 2 типа. Люди, страдающие ожирением, примерно в 6 раз чаще имеют высокий уровень сахара в крови. Если у вас ожирение, доступно несколько вариантов лечения, которые помогут вам снизить риск развития диабета 2 типа.
Если у вас диабет 2 типа, лечение, которое поможет вам сбросить лишний вес и стать более физически активным, поможет лучше контролировать уровень сахара в крови.
Рак
Рак толстой кишки, молочной железы (после менопаузы), эндометрия (слизистой оболочки матки), почек и пищевода связаны с ожирением. В некоторых исследованиях также сообщалось о связи между ожирением и раком желчного пузыря, яичников и поджелудочной железы. Ежегодно в США более 684 000 случаев рака связаны с ожирением. По мере увеличения индекса массы тела (ИМТ) увеличивается риск развития рака и смерти от рака.

Заболевания желчного пузыря
Заболевания желчного пузыря и камни в желчном пузыре чаще встречаются при избыточном весе.
Как ни странно, потеря веса сама по себе, особенно быстрая потеря веса или потеря большого количества веса, может повысить вероятность образования камней в желчном пузыре.
Артрит
Остеоартрит — распространенное заболевание суставов, которое чаще всего поражает колено, бедро или спину. Лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на эти суставы и изнашивают хрящевую ткань (ткань, амортизирующую суставы), которая обычно их защищает.
Потеря веса может снизить нагрузку на колени, бедра и нижнюю часть спины, а также уменьшить симптомы остеоартрита.
Подагра
Подагра — это воспалительный артрит, который возникает, когда в крови слишком много мочевой кислоты. Экстра мочевая кислота может образовывать кристаллы, которые откладываются в суставах и вызывают боль
Подагра чаще встречается у людей с ожирением. Это может быть связано с резистентностью к инсулину. Фактически, Американский колледж ревматологов рекомендует снижение веса как часть лечения подагры у людей с ожирением.
Если у вас в анамнезе была подагра, посоветуйтесь с врачом, чтобы подобрать лучший способ похудеть.
Апноэ во сне
Обструктивное апноэ во сне, сужение дыхательных путей во время сна — это состояние дыхания, связанное с ожирением. Более высокий ИМТ может быть фактором риска обструктивного апноэ сна. Более половины людей, страдающих ожирением (около 45 процентов), страдают синдромом обструктивного апноэ во сне (СОАС).
Апноэ во сне может затруднить дыхание ночью, вызывая сильный храп и кратковременную остановку дыхания во время сна. Апноэ во сне может вызвать дневную сонливость и повысить вероятность сердечных заболеваний и инсульта.
Потеря веса часто улучшает состояние при апноэ во сне.
10 продуктов питания, которые помогут вам похудеть
1. Семена чиа
2. Жирная рыба
3. Круховые овощи
4. цельные зерна
5. Яблоки
6. Ферментированные продукты
70008
. , Фисташки
8. Яйца
9. Авокадо
10. Темный шоколад
Практический результат
Ни один продукт не гарантирует потерю веса, но есть множество полезных для здоровья вариантов, которые помогут вам похудеть. как часть здорового питания. Помимо того, что они являются вкусными добавками к блюдам и закускам, почти все 10 из этих продуктов содержат клетчатку или белок (или и то, и другое) — питательные вещества, которые помогают нам оставаться сытыми дольше. Регулярное включение их в течение недели — это простой способ получить максимум удовольствия от еды.
дизайн с изображением 10 продуктов, которые нужно есть, чтобы похудеть
Авторы и права: Иллюстрации: Getty Images; Дизайн EatingWell
1. Семена чиа
Чиа
Когда дело доходит до потери веса, клетчатка играет решающую роль. Он насыщает, потому что замедляет пищеварение и дольше заставляет нас чувствовать себя сытыми. Это очень важно, когда мы урезаем калории, что является распространенным подходом к снижению веса. Употребление порции семян чиа — примерно 2 столовые ложки — удовлетворяет около четверти суточной потребности в клетчатке, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.
И бонус: семена чиа — один из лучших продуктов, который поможет вам выйти на второе место!
2. Жирная рыба
Мисо-кленовый лосось
Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют потреблять 8–10 унций морепродуктов каждую неделю, поскольку они содержат незаменимые жирные кислоты, которые мы можем получить только с пищей. Согласно исследованию, проведенному в 2019 году в0138 Границы в питании .
Морепродукты также богаты белком, который помогает обуздать чувство голода и дольше сохранять чувство сытости. Свежая рыба великолепна, но покупать ее каждую неделю может быть дорого. Рассмотрите замороженное рыбное филе или креветки, которые, как правило, дешевле. Также рассмотрите консервированные морепродукты, которые отлично подходят для взбивания простых котлет с лососем, быстрых тостов с сардинами или классического салата нисуаз.
3. Овощи семейства крестоцветных
Жареная брокколи и цветная капуста
Овощи семейства крестоцветных включают брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту и темные листовые овощи, такие как капуста и руккола. Их польза для здоровья огромна, и растущее количество исследований связывает регулярное потребление этих овощей с более низким риском развития рака и уменьшением воспаления.
В овощах семейства крестоцветных также мало калорий и углеводов, что делает их идеальным некрахмалистым дополнением к любому плану по снижению веса. Эти овощи просто включить в течение недели. Используйте их в качестве сытной основы для готовых салатов или в качестве низкоуглеводной замены злакам или добавляйте их в смузи.
4. Цельнозерновые продукты
Чаша средиземноморской нутовой киноа
Многие люди могут подумать, что им нужно отказаться от крахмалистых продуктов, таких как макароны, хлеб и рис, когда они пытаются похудеть. К счастью, это не так, особенно если большую часть времени мы выбираем цельнозерновые продукты.
В дополнение к витаминам, минералам и фитонутриентам цельнозерновые продукты, такие как макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис и лебеда, содержат клетчатку, которая помогает нам чувствовать себя сытым. Кроме того, наше тело и мозг предпочитают энергию из углеводов, поэтому потребление этих продуктов вместе с белками и полезными жирами может помочь уменьшить тягу к рафинированным углеводам и сахару, что иногда может саботировать усилия по снижению веса.
5. Яблоки
Морковно-яблочный смузи
Кредит: Фред Харди
Как и овощи, фрукты являются разумным дополнением к любому здоровому плану по снижению веса. Из-за высокого содержания воды и клетчатки (обязательно ешьте кожуру) яблоки сытны и низкокалорийны — факторы, которые могут помочь людям похудеть.
Яблоки особенно хорошо иметь под рукой в течение недели, потому что они недорогие, могут храниться в холодильнике неделями и представляют собой суперпортативную закуску. Вы также можете проявить творческий подход и превратить их в еду. Яблоки вкусны в салатах и тостах или добавлены в супы и коктейли.
6. Ферментированные продукты
Коктейли с ягодами и мятой и кефиром
Здоровье кишечника очень важно, и не зря. Согласно обзору, проведенному в Профилактическое питание и пищевая наука .
Хорошими источниками пробиотиков (хороших бактерий) являются кефир и йогурт, квашеная капуста, чайный гриб и темпе. Стремитесь включать несколько кусочков или глотков продуктов, богатых пробиотиками, в большинство дней в дополнение к употреблению пребиотиков (таких как бананы, спаржа, бобовые и лук), которые обеспечивают топливо для наших здоровых кишечных бактерий.
7. Фисташки
Жареный лосось в фисташковой корочке с брокколи
Все орехи могут быть включены в диету для здорового похудения. Они насыщают и насыщают благодаря содержанию полезных жиров, клетчатки и белка. Ключевым моментом является контроль порций, так как порция орехов (около ¼ чашки) колеблется от 160 до 200 калорий.
Что касается калорий, то фисташки занимают среднее место среди орехов: по данным Министерства сельского хозяйства США, на порцию приходится 183 калории. Помимо того, что они вкусные, фисташки обладают массой полезных для здоровья свойств.
Согласно обзору Natural Product Research за 2017 год, эти красивые зеленые орехи могут защищать от диабета 2 типа, способствовать здоровому кишечнику и снижать уровень холестерина. А употребление их два или более раз в неделю может снизить риск увеличения веса в будущем, согласно исследованию 2019 года.исследование в BMJ Питание, профилактика и здоровье .
Мы предлагаем покупать фисташки в скорлупе — чистить их во время перекуса — это простой способ привить осознанное питание!
8. Яйца
Яйцо-гнездо из цуккини в виде спирали
Яйцо действительно является почти идеальным белком, особенно когда речь идет о похудении. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , яйца, употребляемые на завтрак, способствуют снижению веса в рамках низкокалорийной диеты.0139 .
Яйца также экономичны и достаточно универсальны, чтобы их можно было приготовить заранее для перекусов и ланчей на неделю или в качестве дополнения к миске на ужин.
9. Авокадо
Тост из авокадо с бурратой
Кажется, что авокадо идеально подходит для любой диеты. Причина? Они обеспечивают двойной удар полезных жиров и клетчатки, а также маслянистую текстуру, которая добавляет насыщенности блюдам и закускам.
Несмотря на то, что они содержат больше калорий, чем другие фрукты и овощи (и исследования неоднозначны), исследование 2021 года в The Journal of Nutrition предполагает, что женщины, которые потребляли один авокадо в день вместе с низкокалорийной диетой, имели большую потерю висцеральной жировой ткани, чем женщины, которые не включали авокадо в свою диету с пониженной калорийностью.
10. Темный шоколад
Вид сверху на кувшин, наливающий горячий шоколад в чашку на стол
Фото: Пенни Де Лос Сантос
Да, шоколад может помочь вам похудеть, и вот почему: Здоровая диета для похудения с большей вероятностью будет эффективным, если он будет устойчивым в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что отказ от определенных продуктов или групп продуктов может привести к сильной тяге и может вызвать переедание после отказа от продуктов в течение определенного периода времени.