Продукты для улучшения пищеварения и работы кишечника. 19 лучших продуктов для улучшения пищеварения: как наладить работу желудочно-кишечного тракта

Какие продукты помогают улучшить пищеварение. Как йогурт, кефир и другие ферментированные продукты влияют на микрофлору кишечника. Почему клетчатка так важна для здоровья пищеварительной системы. Какие фрукты и овощи особенно полезны для желудка и кишечника.

Почему правильное пищеварение так важно?

Пищеварительная система играет ключевую роль в нашем здоровье, отвечая за усвоение питательных веществ и выведение отходов. Однако многие люди сталкиваются с различными проблемами пищеварения:

• Вздутие живота
• Спазмы
• Повышенное газообразование
• Боли в животе
• Диарея
• Запоры

Эти симптомы могут быть вызваны различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК), гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), болезнь Крона, дивертикулит. Однако даже у здоровых людей могут возникать проблемы с пищеварением из-за недостатка клетчатки или пробиотиков в рационе.

Топ-19 продуктов для улучшения пищеварения

1. Йогурт

Йогурт производится путем ферментации молока с помощью молочнокислых бактерий. Он содержит пробиотики — полезные бактерии, которые улучшают пищеварение, поддерживая здоровье кишечника. Пробиотики помогают при таких проблемах как:

• Вздутие живота
• Запоры
• Диарея

Они также улучшают усвоение лактозы. При покупке йогурта обращайте внимание на надпись «живые и активные культуры» на упаковке.

2. Яблоки

Яблоки богаты пектином — растворимой клетчаткой, которая не переваривается в тонком кишечнике, а расщепляется полезными бактериями в толстой кишке. Пектин:

• Увеличивает объем стула
• Помогает при запорах и диарее
• Снижает риск кишечных инфекций
• Уменьшает воспаление в толстой кишке

3. Фенхель

Фенхель содержит много клетчатки, которая предотвращает запоры и улучшает работу кишечника. Кроме того, фенхель обладает спазмолитическим действием, расслабляя гладкую мускулатуру пищеварительного тракта. Это помогает уменьшить:

• Вздутие живота
• Метеоризм
• Спазмы

4. Кефир

Кефир — кисломолочный напиток, который готовится путем добавления специальных «зерен» в молоко. Эти «зерна» содержат смесь дрожжей и бактерий, очень полезных для пищеварения. Кефир:

• Помогает усваивать лактозу
• Увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике
• Уменьшает количество вредных бактерий
• Снижает воспаление в кишечнике

5. Семена чиа

Семена чиа богаты клетчаткой, которая в желудке образует желеобразное вещество. Они работают как пребиотики, стимулируя рост полезных бактерий в кишечнике. Клетчатка семян чиа также способствует регулярному и здоровому стулу.

6. Чайный гриб (комбуча)

Чайный гриб — это ферментированный чай, который готовится путем добавления специальных бактерий, сахара и дрожжей в черный или зеленый чай. В процессе ферментации образуется большое количество пробиотических бактерий, которые улучшают пищеварение. Исследования на мышах показали, что чайный гриб может способствовать заживлению язвы желудка.

7. Папайя

Папайя содержит пищеварительный фермент папаин, который помогает расщеплять белки. Папаин может облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника, такие как:

• Запоры
• Вздутие живота

Этот фермент часто используется в пищеварительных добавках благодаря своим полезным свойствам.

8. Цельные зерна

Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение двумя способами:

• Увеличивает объем стула и уменьшает запоры
• Действует как пребиотик, питая полезные бактерии в кишечнике

К полезным цельнозерновым продуктам относятся овес, киноа, полба и изделия из цельной пшеницы.

9. Темпе

Темпе производится из ферментированных соевых бобов. В процессе ферментации расщепляется фитиновая кислота, которая может мешать усвоению некоторых питательных веществ. Таким образом, ферментация улучшает переваривание и усвоение питательных веществ из сои. Темпе также является хорошим источником пробиотиков.

10. Свекла

Свекла богата клетчаткой, которая способствует здоровому пищеварению. Она содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Растворимая клетчатка помогает питать полезные бактерии в кишечнике, а нерастворимая — способствует регулярному стулу.

11. Мята

Мята обладает спазмолитическим действием, что помогает облегчить спазмы в желудочно-кишечном тракте. Она может уменьшить такие симптомы как:

• Вздутие живота
• Газообразование
• Боли в животе

Мятный чай или масло мяты часто используются для облегчения симптомов синдрома раздраженного кишечника.

12. Имбирь

Имбирь известен своими противовоспалительными свойствами. Он может помочь при таких проблемах пищеварения как:

• Тошнота
• Рвота
• Газообразование
• Спазмы

Имбирь также стимулирует выработку желудочного сока и желчи, что улучшает переваривание пищи.

13. Квашеная капуста

Квашеная капуста — это ферментированный продукт, богатый пробиотиками. Она содержит различные штаммы молочнокислых бактерий, которые поддерживают здоровье кишечника. Регулярное употребление квашеной капусты может помочь:

• Улучшить пищеварение
• Уменьшить запоры
• Снизить риск воспалительных заболеваний кишечника

14. Бананы

Бананы содержат растворимую клетчатку, которая помогает при запорах. Они также богаты пектином, который может уменьшить диарею. Кроме того, бананы являются хорошим источником пребиотиков, которые питают полезные бактерии в кишечнике.

15. Льняное семя

Льняное семя богато клетчаткой и омега-3 жирными кислотами. Оно может помочь:

• Уменьшить запоры
• Снизить воспаление в кишечнике
• Улучшить состояние при синдроме раздраженного кишечника

Для лучшего усвоения рекомендуется употреблять молотое льняное семя.

16. Лук

Лук богат фруктоолигосахаридами — типом пребиотиков, которые питают полезные бактерии в кишечнике. Регулярное употребление лука может помочь:

• Улучшить баланс кишечной микрофлоры
• Усилить иммунную функцию кишечника
• Уменьшить риск воспалительных заболеваний кишечника

17. Куркума

Куркума обладает мощными противовоспалительными свойствами. Она может помочь при таких проблемах пищеварения как:

• Газообразование
• Вздутие живота
• Изжога

Куркума также стимулирует выработку желчи, что улучшает переваривание жиров.

18. Ферментированные овощи

Ферментированные овощи, такие как кимчи, маринованные огурцы и оливки, богаты пробиотиками. Они могут помочь:

• Улучшить пищеварение
• Укрепить иммунную систему кишечника
• Снизить риск воспалительных заболеваний кишечника

19. Морские водоросли

Морские водоросли, такие как нори, вакаме и комбу, богаты клетчаткой и полезными минералами. Они могут помочь:

• Улучшить пищеварение
• Уменьшить запоры
• Поддержать рост полезных бактерий в кишечнике

Как включить эти продукты в свой рацион?

Вот несколько советов, как добавить полезные для пищеварения продукты в свой ежедневный рацион:

• Начинайте день с йогурта или кефира с добавлением семян чиа или льна
• Используйте цельнозерновой хлеб вместо белого
• Добавляйте нарезанные яблоки или свеклу в салаты
• Пейте чай с мятой или имбирем после еды
• Используйте темпе как источник белка в вегетарианских блюдах
• Добавляйте куркуму в супы и соусы
• Ешьте квашеную капусту или кимчи как гарнир
• Используйте морские водоросли для приготовления суши или добавляйте их в салаты

Заключение

Правильное питание играет ключевую роль в поддержании здорового пищеварения. Включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, пробиотиками и ферментами, может значительно улучшить работу желудочно-кишечного тракта. Однако помните, что каждый организм индивидуален, и то, что помогает одному человеку, может не подойти другому. Если у вас есть серьезные проблемы с пищеварением, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Какие продукты помогают ускорить и улучшить пищеварение?

12 Августа 2020

22 Января 2023

4 минуты

46414

ProWellness

Оглавление

• Какие продукты помогают ускорить пищеварение?
• Как еще можно ускорить пищеварение?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие продукты помогают ускорить и улучшить пищеварение?

Правильная работа желудочно-кишечного тракта важна для нормального самочувствия человека и усвоения питательных веществ, получаемых с пищей. Как ускорить пищеварение?

Какие продукты помогают ускорить пищеварение?

Существуют продукты, незаменимые для хорошей работы желудочно-кишечного тракта. К ним относятся:

1. Натуральный йогурт. Он получается из ферментированного молока. Он содержит полезные бактерии, называемые пробиотиками. Они помогают наладить пищеварение, при этом не вредят самому кишечнику. Йогурт полезно съесть при вздутии живота, болевых ощущениях, запоре или повышенном газообразовании. Но не все йогурты одинаково полезны. Если есть сомнения в качестве покупного продукта, то стоит приобрести специальный аппарат и делать йогурт в домашних условиях.
2. Свежие яблоки. В яблоках много пектина. Это клетчатка, которая не переваривается в желудке, а в кишечнике вступает во взаимодействие с дружественными бактериями. За счет этого увеличивается объем стула, что устраняет запоры и поносы. Благодаря регулярному употреблению яблок снижается вероятность возникновения воспалений в кишечнике.
3. Свежий фенхель или чай из него. Фенхель содержит компоненты, которые расслабляют гладкие мышцы пищеварительного тракта. Это снижает риски боли в животе, вздутий, спазмов, повышенного газообразования.
4. Кефир. Этот кисломолочный напиток богат специальными грибками и полезными микроорганизмами. Полезное свойство кефира заключается в том, что он губительно воздействует на вредную микрофлору кишечника, но увеличивает рост полезной. Если кефир пить каждый день, то воспаления в кишечнике уменьшатся.
5. Свекла. Свекла – это один из самых богатых источников клетчатки. Она поддерживает дружественные бактерии и увеличивает количество стула. Это помогает человеку при запорах. Употреблять свеклу для улучшения переваривания пищи можно в любом виде (сырую, отваривать, жарить, запекать, добавлять в салаты или напитки).
6. Корень имбиря. Имбирь – это традиционная составляющая средств восточной медицины. Он борется с застоями в желудочно-кишечном тракте, чувством тяжести и тошноты. Также это вещество ускоряет процессы опорожнения желудка.
7. Продукты из цельных злаков. Исследования показали, что продукты со злаками помогают нормализовать стул, делают каловые массы более мягкими, стабилизируют частоту походов в туалет.

Как еще можно ускорить пищеварение?

Иногда для нормализации пищеварения достаточно немного скорректировать образ жизни:

1. Регулярно заниматься спортом, побольше двигаться, совершать пешие прогулки.
2. Давать организму время на отдых, но стараться не ложиться спать сразу после сытного обеда или ужина.
3. Пить больше жидкости. Если после еды выпить стакан воды, это позволит пище перевариваться быстрее. Желательно, чтобы вода не была холодной.
4. Избегать жирной и жареной пищи. Для переваривания тяжелой пищи требуется дополнительный выброс желудочных кислот. Это провоцирует изжогу, тяжесть, неприятные ощущения в пищеводе.
5. Не добавлять в готовые блюда много острых приправ. Придать еде дополнительный вкус и аромат помогает мелко нарубленная свежая зелень.
6. Ограничивать употребление мяса красных сортов. В нем много железа, что может спровоцировать запор.



Внимание! Чтобы ускорить процесс переваривания пищи, можно включить в свой рацион кисломолочные продукты и еду, богатую клетчаткой. Также можно задуматься об изменении образа жизни.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

пищеварениекак ускорить пищеварениенормализация пищеваренияускорить процесс переваривания пищи

Оцените статью

(30 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

таблетки и ферментные препараты для нормализации работы кишечника

{{if type === ‘partner-stocks’}}

{{/if}}

{{/if}} {{each list}}

${this} {{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/if}}

{{/each}} {{/if}} Поиск по лекарствам, болезням, веществу: ДЕРМАКОСМЕТИКА, Ньюрексан, Durex, От боли, Вольтарен

Главная

Статьи

Как улучшить пищеварение

Проблемы с пищеварением знакомы многим. Одних людей они сопровождают постоянно, других — от случая к случаю. Сложности с переработкой еды проявляются выраженными симптомами — изжогой, интенсивным газообразованием, отрыжкой, расстройством стула, тяжестью и болезненностью в животе. Человек становится уязвимым перед кожными болезнями, депрессиями, вирусными респираторными инфекциями. В статье мы расскажем о работе пищеварительной системы, а также о том, как поддержать ее здоровье с помощью простых способов и препаратов для улучшения пищеварения.

Что такое пищеварение?

Это процесс, запускающий обмен веществ в организме. Пищеварение с технической стороны — это расщепление всех поступающих нутриентов, извлечение из них питательных веществ, формирование и выведение экскрементов. На каждом этапе съеденные продукты подвергаются механическому и химическому воздействию, за счет чего в организме образуются полезные соединения, появляется чувство сытости, формируются отходы. Пищеварительная система — комплекс абдоминальных органов, каждый из которых выполняет свою часть работы, но находится в тесной корреляции с остальными. Сбой системы на любом уровне вызывает проблемы с пищеварением, становится причиной снижения иммунитета, триггером развития болезней желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и смежных органов.

Как работают органы пищеварения?

Система переработки пищи представляет собой интеграцию отделов ЖКТ и вспомогательных желез, синтезирующих пищеварительный секрет — ферменты, желчь, другие биоактивные вещества. Органы ЖКТ — полые, а их стенки состоят из трехслойной оболочки. Изнутри — слизистый эпителий, отвечающий за ферментацию, пристеночное пищеварение, всасывание жидкостей в кровь. В середине — подслизистый слой, где сосредоточены нервные узлы, венозные и лимфоидные сосуды. Сверху — мышечная ткань, наделенная функцией «проталкивания» пищи, и серозная оболочка брюшины, защищающая органы от механических повреждений.

Начальный отдел ЖКТ

Желудочно-кишечный тракт начинается не где-то внутри организма, а уже в ротовой полости. Здесь еда измельчается зубами, дифференцируется рецепторами на вкус, температуру. Получив от рецепторов сигнал, мозг «дает команду» к производству пищеварительного сока железами разных уровней. Во рту химическая обработка продуктов и формирование пищевого комка поручена ферментам слюнных желез. Пищевой комок проталкивается в глотку — воронкообразную часть ЖКТ. Наряду с языком и мягким небом, она обеспечивает рефлекторное сокращение и расслабление мышц, продвигающих комок в приплюснутый мышечный канал — пищевод. Соединяя глотку с желудком, он растягивается приблизительно на 30 см и заканчивается кардиальным сфинктером (жомом, клапаном). В пищеводе комок увлажняется за счет работы желез и перемещается вниз за счет перистальтики. Сфинктер нужен, чтобы своевременно перекрыть наполненный желудок, не позволяя пережеванной еде и соляной кислоте двинуться в обратном направлении. При слабости кардиального жома развивается рефлюксная болезнь с изжогой и отрыжкой, снять которые могут специальные препараты: Гастал, Ренни.

Основное пищеварение

Пройдя кардиальный клапан, пищевой ком попадает в полый резервуар — желудок. Его средний объем у взрослых — 0,5 л, но способность растягиваться увеличивает вместимость до 4 л. Анатомически желудок включает кардиальный, верхний, центральный отделы и привратник, оканчивающийся еще одним клапаном (пилорическим сфинктером) на стыке желудка и двенадцатиперстной кишки.

Механическую сторону пищеварения обеспечивают мышечные сокращения желудка, химическую — желудочный сок. В его состав входят пепсин, химозин, лизоцим и другие биокатализаторы (ферменты), соляная кислота, бикарбонаты, нерастворимая слизь (муцин). При недостатке желудочных ферментов затормаживаются процессы расщепления нутриентов, особенно белков. В этом случае назначают таблетки для стимуляции ферментативных процессов (например, Ацидин-пепсин).

В желудке частично переработанный пищевой комок превращается в химус — полумягкую субстанцию, которая с помощью блуждающего нерва (вагуса) проталкивается через пилорический клапан в тонкую кишку. Именно здесь происходит основная переработка съеденных продуктов — полостное и пристеночное пищеварение, поглощение питательных веществ. Начальный отдел тонкой кишки — двенадцатиперстная кишка — снабжается желчью, соком желудка, кишечника и панкреатическим соком поджелудочной железы — основным источником пищеварительных ферментов. Для каждого вида нутриентов предусмотрен свой биокатализатор. Жиры расщепляет липаза, углеводы — амилаза, белки — протеаза. Ферментная дисфункция поджелудочной приводит к застойным и диспепсическим явлениям, нарушению всасывания питательных веществ в кишечнике, расстройству стула. В качестве заместительной терапии применяют искусственные ферменты — Панкреатин, Мезим, Фестал. Из двенадцатиперстной кишки процесс пищеварения перемещается в тощую, а затем — в подвздошную кишку, которая заканчивается илеоцекальным клапаном, отделяющим тонкую кишку от конечного отдела ЖКТ — толстой кишки.

Функции толстой кишки

Орган не вырабатывает кишечный сок, а поглощает жидкость и производит слизистую субстанцию для образования экскрементов. В толстой кишке сосредоточена основная масса бактероидов и полезных бактерий, составляющих основу крепкого иммунитета. Нарушение микрофлоры кишечника повышает риск заражения ОРВИ, приводит к проблемам с обменом веществ. Для нормализации баланса используют пребиотики и пробиотики (Бифиформ, Хилак Форте, Линекс). Верхняя часть толстой кишки — слепая кишка — анатомически дополнена придатком — аппендиксом. Вопреки сложившемуся мнению, это не рудимент, а достаточно важный отросток кишечника, принимающий участие в синтезе перистальтического гормона, хранении бифидобактерий. Среднюю зону толстой кишки занимает ободочная система, в которую входят восходящая, поперечная, нисходящая, сигмовидная кишки. Они не участвуют в переработке пищи, но активно всасывают полезные вещества, продвигают отработанные продукты, помогают в формировании и созревании экскрементов. Конечная часть ЖКТ — прямая кишка с мощным анальным клапаном и функцией освобождения организма от скопившихся отходов. При нарушениях работы толстой кишки развиваются воспаления (колиты), запоры, требующие применения слабительных таблеток.

Как улучшить пищеварение?

При здоровой пищеварительной системе питательные вещества, необходимые для стабильной работы организма, поддержания иммунитета, полноценно всасываются и усваиваются. Улучшить процесс расщепления и переработки нутриентов помогает соблюдение рекомендаций гастроэнтерологов.

Организуем безопасный рацион

Проблемы с пищеварением неизбежны, если невнимательно относиться к рациону. Существует много вкусных, но тяжелых для переваривания блюд, продуктов, провоцирующих недостаточность кардиального клапана, нарушение моторно-эвакуаторной функции, повышение внутрижелудочного давления.

Например, комбинация сложных углеводов с животными жирами (гамбургеры, картофель, макароны с жирным мясом). На переработку такой еды организму нужно около 4 часов, а если съесть большую порцию, то придется прибегнуть к дополнительным пищеварительным ферментам. В противном случае гарантированы диспепсия, вздутие живота и другие малоприятные ощущения.

При одновременном употреблении основного блюда с фруктами взрослых людей начинает мучить отрыжка. Олигосахариды и фитиновые кислоты в сочетании с белками трудно поддаются ферментации, поэтому застаиваются в желудке.

Острые соусы, цитрусовые фрукты, черный кофе, свежие томаты повышают уровень кислотности в желудке, расслабляют сфинктер. Появляется навязчивая изжога, а вместе с ней — необходимость приема лекарства.

Совет: не увлекайтесь потенциально вредными блюдами, следите за сочетанием продуктов в тарелке, увеличьте количество свежих овощей в рационе.

Полезный сахар

Простые углеводы, из которых состоят кондитерские изделия и другие сладости, провоцируют брожение, метеоризм, дисбаланс микрофлоры кишечника. Часто симптомы проявляются настолько сильно, что после десертов приходится пить таблетки от вздутия живота, проходить лечение препаратами для восстановления микрофлоры.

Совет: замените сладости фруктами, сухофруктами, ягодами.

Соблюдаем правильный режим

Когда у человека нет четкого времени для завтрака, обеда, ужина, а перекусы случаются на бегу, пищеварительная система не может вырабатывать нужное количество ферментов. Например, если изо дня в день питаться кое-как, но наедаться по вечерам, неизбежно появится тяжесть в животе.

Из-за длительных интервалов между едой нарушается гормональный фон:

• снижается уровень гормона лептина, сигнализирующего о насыщении;
• повышается уровень гормона грелина, стимулирующего чувство голода.

В результате возрастает риск переедания, накопления жировой ткани, появления проблем с лишним весом.

Получая еду нерегулярно, организм не усваивает в полном объеме витамины, минералы, аминокислоты. Без дополнительного приема поливитаминных комплексов это приводит к снижению иммунитета, работоспособности.

Совет: соблюдайте интервалы между едой. Если кушать в одно и то же время, пищеварительные железы будут полностью готовы к работе, а слизистая кишечника — к поглощению полезных веществ.

Объявляем бойкот никотину и алкоголю!

Табачные смолы, никотин, разные сигаретные примеси сужают сосуды, замедляют всасывание питательных веществ, в результате чего организм не получает достаточного количества энергии и витаминов. Этанол раздражает слизистую органов пищеварения, тормозит процессы ферментации, убивает клетки поджелудочной железы, печени. В результате возникают нарушения разной тяжести — от банального несварения до серьезных заболеваний:

• воспаление слизистой желудка — гастрит;
• образование дефекта слизистой оболочки — язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
• воспаление поджелудочной железы — панкреатит;
• жировая печеночная дистрофия — гепатоз.

Лечение патологий печени, поджелудочной всегда длительное, а язва может спровоцировать желудочное кровотечение.

Совет: откажитесь от курения, минимизируйте употребление алкоголя. Если сложно побороть зависимость самостоятельно, лучше обратиться к наркологу, который назначит специальные препараты, психотерапию.

Повышаем физическую активность

Энергозатраты должны соответствовать количеству потребляемых калорий. Гиподинамия замедляет кровообращение и лимфоток. В результате замедляются моторные функции пищеварения, снижается тонус кишечника, застаиваются отходы жизнедеятельности. Симптоматически эти нарушения проявляются в виде эпигастральной тяжести, диспепсии, запора, отрыжки.

Совет: регулярно занимайтесь посильными видами спорта, делайте утреннюю зарядку, ежедневно совершайте пешие прогулки на свежем воздухе.

Если симптомы нарушения пищеварения стали хроническими, нужно записаться к гастроэнтерологу и пройти комплексное медицинское обследование.

19 лучших продуктов для улучшения пищеварения

Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD, 15 августа 2018 г. Сюда входят ферментированные продукты, такие как кимчи и йогурт, а также продукты, богатые клетчаткой, такие как темно-зеленые овощи, семена и цельнозерновые продукты.

Пищеварительный тракт играет жизненно важную роль для вашего здоровья, поскольку он отвечает за поглощение питательных веществ и удаление отходов.

К сожалению, многие люди по разным причинам испытывают проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, спазмы, газы, боли в животе, диарея и запоры.

Определенные состояния, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), болезнь Крона, дивертикулит и изжога, могут подвергать вас риску более серьезных проблем с пищеварением.

Однако даже у здорового человека могут возникнуть проблемы с пищеварением из-за недостатка клетчатки или продуктов, богатых пробиотиками.

Вот 19 лучших продуктов для улучшения пищеварения.

1. Йогурт

Йогурт производится из молока, ферментированного, как правило, молочнокислыми бактериями.

Он содержит полезные бактерии, известные как пробиотики, полезные бактерии, которые живут в пищеварительном тракте и могут помочь улучшить пищеварение, поддерживая здоровье кишечника (1, 2).

Хотя пробиотики естественным образом содержатся в кишечнике, увеличение их потребления с помощью таких продуктов, как йогурт, может облегчить пищеварение (1, 3).

Пробиотики могут помочь при проблемах с пищеварением, таких как вздутие живота, запоры и диарея. Также было показано, что они улучшают усвоение лактозы или молочного сахара (2, 4).

Однако не все йогурты содержат пробиотики. При покупке обязательно ищите на упаковке «живые и активные культуры».

Резюме

Йогурт содержит пробиотики, которые улучшают пищеварение, стимулируя рост полезных бактерий в пищеварительном тракте.

2. Яблоки

Яблоки являются богатым источником пектина, растворимой клетчатки.

Пектин не переваривается в тонкой кишке, а затем расщепляется дружественными бактериями в толстой кишке (5).

Увеличивает объем стула и поэтому обычно используется для устранения запоров и диареи. Также было показано, что он снижает риск кишечных инфекций, а также воспаления в толстой кишке (5, 6).

Резюме

Пектин, содержащийся в яблоках, способствует увеличению объема стула и его продвижению по пищеварительному тракту. Это также может уменьшить воспаление в толстой кишке.

3. Фенхель

Фенхель, растение с бледной луковицей и длинными зелеными стеблями, используется для придания вкуса пище.

Содержание клетчатки помогает предотвратить запоры и улучшает работу пищеварительного тракта (7, 8).

Фенхель также содержит спазмолитическое средство, расслабляющее гладкую мускулатуру пищеварительного тракта. Это действие может уменьшить негативные пищеварительные симптомы, такие как вздутие живота, метеоризм и спазмы (9).

Резюме

Содержащаяся в фенхеле клетчатка и спазмолитическое средство могут улучшить пищеварение, ограничивая некоторые негативные желудочно-кишечные симптомы.

4. Кефир

Кефир – кисломолочный продукт, приготовленный путем добавления кефирных «зерен» в молоко. Эти «зерна» получаются в результате смешивания дрожжей и бактерий с молоком и, по-видимому, полезны для пищеварения.

Как и пробиотики в йогурте, кефирные культуры помогают перевариванию лактозы, уменьшая некоторые негативные побочные эффекты, связанные с непереносимостью лактозы, такие как вздутие живота, спазмы и газы (10, 11).

В ходе многочисленных исследований кефир вызывал увеличение количества здоровых кишечных бактерий, улучшающих пищеварение, и одновременное снижение количества вредных бактерий (12, 13).

Потребление кефира также связано с уменьшением воспаления в кишечнике, что еще больше улучшает процесс пищеварения (12).

Резюме

Уникальный ингредиент кефира — «зёрна» из дрожжей и бактерий — улучшают пищеварение и уменьшают воспаление в кишечнике.

5. Семена чиа

Семена чиа являются отличным источником клетчатки, благодаря которой после употребления они образуют в желудке желеподобное вещество. Они работают как пребиотики, поддерживая рост полезных бактерий в кишечнике и тем самым способствуя здоровому пищеварению (7, 8).

Содержащаяся в них клетчатка также способствует регулярному и здоровому стулу.

Резюме

Содержание клетчатки в семенах чиа может помочь пищеварению, способствуя росту пробиотиков в кишечнике и поддерживая регулярность.

6. Чайный гриб

Чайный гриб — это ферментированный чай.

Изготавливается путем добавления определенных штаммов бактерий, сахара и дрожжей в черный или зеленый чай, а затем подвергается ферментации в течение недели или более (14).

В процессе ферментации образуется избыток пробиотических бактерий, которые могут улучшить пищеварение (15).

Более того, некоторые исследования на мышах показали, что чайный гриб может способствовать заживлению язвы желудка (16).

Резюме

Обильное содержание пробиотиков в чайном грибе улучшает пищеварение и здоровье кишечника. Напиток может также помочь излечить язву желудка.

7. Папайя

Сочный тропический фрукт папайя содержит пищеварительный фермент папаин.

Участвует в процессе пищеварения, помогая расщеплять белковые волокна. Хотя он и не требуется в вашем рационе, он может помочь перевариванию белка (17).

Папаин может также облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), такие как запор и вздутие живота (18).

Он обычно используется в качестве основного фермента в пищеварительных добавках из-за его желудочно-кишечных свойств.

Резюме

Папайя содержит папаин, сильный пищеварительный фермент, способствующий здоровому усвоению белков. Он также может облегчить симптомы СРК.

8. Цельные зерна

Зерновые – это семена травянистых растений, называемых злаками.

Чтобы классифицироваться как цельное зерно, оно должно содержать 100% ядра, включая отруби, зародыши и эндосперм.

Популярные цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, включают овес, лебеду, фарро и продукты из цельной пшеницы. Клетчатка, содержащаяся в этих зернах, может помочь улучшить пищеварение двумя способами.

Во-первых, клетчатка увеличивает объем стула и уменьшает запоры (19).

Во-вторых, некоторые зерновые волокна действуют как пребиотики и помогают питать здоровые бактерии в кишечнике (20, 21).

Резюме

Благодаря высокому содержанию клетчатки цельнозерновые продукты способствуют здоровому пищеварению, увеличивая объем стула, уменьшая запоры и питая полезные кишечные бактерии.

9. Темпе

Темпе производится из ферментированных соевых бобов. Ферментация расщепляет сахара с помощью бактерий и дрожжей.

В процессе ферментации в соевых бобах расщепляется антипитательное вещество, называемое фитиновой кислотой. Фитиновая кислота может препятствовать усвоению некоторых питательных веществ.

Таким образом, процесс ферментации улучшает переваривание и усвоение этих питательных веществ (22).

Ферментированные продукты, такие как темпе, являются хорошим источником пробиотиков. Помните, что пробиотики создают защитную оболочку в кишечнике, чтобы защитить его от вредных бактерий (23, 24).

Исследования показали, что пробиотики помогают облегчить симптомы СРК, предотвратить диарею, уменьшить вздутие живота и улучшить регулярность стула (25, 26).

Резюме

Процесс ферментации Tempeh и содержание пробиотиков могут уменьшить негативные симптомы пищеварения, а также улучшить усвоение питательных веществ за счет расщепления антипитательной фитиновой кислоты.

10. Свекла

Свекла, также известная как свекла, является хорошим источником клетчатки.

Одна чашка (136 граммов) свеклы содержит 3,4 грамма клетчатки. Клетчатка минует пищеварение и направляется в толстую кишку, где питает здоровые кишечные бактерии или увеличивает объем стула, что улучшает пищеварение (27, 28).

Некоторые популярные способы употребления свеклы включают жареную, смешанную с салатом, маринованную или смешанную с коктейлем.

Резюме

Питательные вещества свеклы могут помочь улучшить пищеварение, питая полезные кишечные бактерии и увеличивая объем вашего стула.

11. Мисо

Обычно употребляемый в супе мисо, мисо производится путем ферментации соевых бобов с солью и кодзи, разновидностью грибка.

Мисо содержит пробиотики, которые, как и другие ферментированные продукты, помогают улучшить пищеварение, увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике.

Пробиотики в мисо также могут помочь уменьшить проблемы с пищеварением и справиться с кишечными заболеваниями, такими как диарея (29).

Резюме

Пробиотики, содержащиеся в мисо, способствуют уменьшению проблем с пищеварением и преодолению кишечных заболеваний, таких как диарея.

12. Имбирь

Имбирь — традиционный ингредиент восточной медицины, помогающий улучшить пищеварение и предотвратить тошноту. Многие беременные женщины используют его для лечения утренней тошноты (30, 31).

С точки зрения пищеварения этот желтоватый корень ускоряет опорожнение желудка (32, 33).

Ускоряя перемещение пищи из желудка в тонкий кишечник, имбирь снижает риск возникновения изжоги, тошноты и дискомфорта в желудке.

Резюме

Имбирь ускоряет продвижение пищи по желудку, ослабляя некоторые побочные эффекты, связанные с медленным пищеварением. Он также использовался для лечения тошноты, в том числе утренней тошноты во время беременности.

13. Кимчи

Кимчи, обычно приготовленный из ферментированной капусты, может также включать другие ферментированные овощи.

Содержит пробиотики, помогающие пищеварению и способствующие росту полезных бактерий в толстой кишке. Чем дольше ферментируется кимчи, тем выше концентрация пробиотиков (3, 25).

Кимчи также содержит клетчатку, которая увеличивает объем стула и способствует здоровью кишечника.

Краткое описание

Кимчи содержит пробиотики и клетчатку, которые улучшают пищеварение и способствуют здоровью кишечника.

14. Темно-зеленые овощи

Зеленые овощи являются отличным источником нерастворимой клетчатки.

Этот тип клетчатки увеличивает объем стула, ускоряя его продвижение по пищеварительному тракту (7).

Зеленые овощи также являются хорошим источником магния, который помогает при запорах, улучшая сокращение мышц желудочно-кишечного тракта (34, 35).

Одними из наиболее распространенных темно-зеленых овощей, обладающих этим преимуществом, являются шпинат, брюссельская капуста, брокколи и другая листовая зелень.

Кроме того, исследование 2016 года выявило необычный сахар, содержащийся в зеленых листовых овощах, который питает полезные бактерии в кишечнике. Считается, что этот сахар помогает пищеварению, а также повреждает некоторые плохие бактерии, которые могут вызывать болезни (36).

Резюме

Зеленые овощи играют важную роль в здоровом пищеварении, снабжая ваш рацион клетчаткой и магнием, а также питая полезные бактерии в кишечнике.

15. Натто

Как и темпе, натто производится из ферментированных соевых бобов.

Обычно едят в чистом виде, некоторые популярные начинки для натто включают кимчи, соевый соус, зеленый лук и сырые яйца. Его также можно есть с вареным рисом.

Натто содержит пробиотики, которые служат защитным механизмом от токсинов и вредных бактерий, а также увеличивают количество здоровых кишечных бактерий, улучшающих пищеварение (37, 38).

Интересно, что один грамм натто содержит почти столько же пробиотиков, сколько целая порция других богатых пробиотиками продуктов или добавок, таких как шесть унций (170 граммов) йогурта (39).

Содержание клетчатки также улучшает регулярность стула и уменьшает запоры.

Резюме

Богатое содержание пробиотиков в натто может способствовать здоровью желудочно-кишечного тракта и пищеварению, улучшая регулярность стула и уменьшая запоры.

16. Квашеная капуста

Квашеная капуста производится из измельченной капусты, ферментированной молочной кислотой.

Благодаря ферментации содержит пробиотики.

Исследования показывают, что порция квашеной капусты в полстакана (71 грамм) может содержать до 28 различных бактериальных штаммов, которые помогают вашему кишечнику, питая полезные бактерии (40, 41).

Кроме того, ферменты, содержащиеся в квашеной капусте, расщепляют питательные вещества на более мелкие, более легко усваиваемые молекулы (41).

Резюме

Квашеная капуста является богатым источником пробиотиков и содержит ферменты, которые помогают пищеварению, расщепляя питательные вещества на более легко усваиваемые молекулы.

17. Лосось

Лосось — отличный источник омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление в организме (42, 43).

Люди с воспалительными заболеваниями кишечника, пищевой непереносимостью и другими расстройствами пищеварения часто имеют воспаление в кишечнике. Жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить это воспаление и тем самым улучшить пищеварение (44, 45).

Резюме

Омега-3, содержащиеся в лососе, могут уменьшать воспаление в кишечнике, тем самым улучшая процесс пищеварения.

18. Костный бульон

Костный бульон получают путем кипячения костей и соединительных тканей животных.

Желатин, содержащийся в костном бульоне, получают из аминокислот глютамина и глицина.

Эти аминокислоты могут связываться с жидкостью в пищеварительном тракте и способствовать более легкому прохождению пищи (46).

Глютамин защищает стенки кишечника. Также было показано, что он улучшает состояние пищеварения, известное как дырявый кишечник, а также другие воспалительные заболевания кишечника (46, 47).

Краткое описание

Желатин, содержащийся в костном бульоне, может помочь улучшить пищеварение и защитить стенки кишечника. Это может быть полезно для лечения протекающей кишки и других воспалительных заболеваний кишечника.

19. Мята перечная

Мята перечная, часть рода Mentha , обычно растет в большинстве стран мира.

Масло перечной мяты производится из эфирных масел, содержащихся в листьях перечной мяты, и было доказано, что оно улучшает пищеварение.

Масло содержит соединение под названием ментол, которое может облегчить симптомы СРК, включая вздутие живота, дискомфорт в желудке и проблемы с опорожнением кишечника (48, 49).

Масло оказывает расслабляющее действие на мышцы пищеварительного тракта, что может улучшить пищеварение (49, 50).

Масло перечной мяты также может облегчить расстройство желудка, ускоряя движение пищи по пищеварительной системе.

Резюме

Доказано, что мята улучшает пищеварение. Это может облегчить симптомы СРК и быстрее протолкнуть пищу через пищеварительный тракт.

Итоги

Проблемы с пищеварением могут быть сложными, но некоторые продукты могут облегчить неприятные симптомы.

Исследования поддерживают употребление в пищу ферментированных продуктов, таких как йогурт, кимчи и темпе, для увеличения количества пробиотиков в вашем рационе, что может улучшить пищеварение.

Продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, темно-зеленые овощи и семена чиа, также играют важную роль в пищеварении, помогая пище проходить через ваш организм легче и быстрее.

Если вы хотите избавиться от проблем с пищеварением, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион некоторые из этих 19 продуктов.

11 лучших способов улучшить пищеварение естественным путем

Изменения в питании и образе жизни могут оказать положительное влияние на здоровье кишечника. Вот 11 научно обоснованных способов улучшить пищеварение естественным путем.

Все время от времени испытывают симптомы пищеварения, такие как расстройство желудка, газы, изжога, тошнота, запор или диарея.

Однако, если эти симптомы возникают часто, они могут привести к серьезным нарушениям в вашей жизни.

Цельные продукты проходят минимальную обработку, богаты питательными веществами и обладают целым рядом преимуществ для здоровья.

С другой стороны, продукты с высокой степенью переработки, используемые в типичной западной диете, часто содержат большое количество рафинированных углеводов, насыщенных жиров и пищевых добавок. Обработанные пищевые продукты связаны с повышенным риском развития расстройств пищеварения (1).

Предполагается, что пищевые добавки, включая глюкозу, соль и другие химические вещества, способствуют усилению воспаления кишечника.

Воспаление может нарушить барьерную функцию кишечника, что приведет к повышению его проницаемости. В свою очередь, повышенная проницаемость кишечника может способствовать ряду заболеваний (1, 2).

Некоторые обработанные пищевые продукты могут содержать вредные трансжиры. В прошлом большая часть трансжиров, обнаруженных в обработанных пищевых продуктах, поступала из частично гидрогенизированных масел.

Хотя Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США запретило частично гидрогенизированные масла в 2018 году, небольшое количество трансжиров все еще может быть обнаружено в обработанных пищевых продуктах (3).

Важно читать этикетки на обработанных пищевых продуктах, чтобы убедиться, что они не содержат трансжиров. Эти жиры хорошо известны своим негативным воздействием на здоровье сердца, но также связаны с повышенным риском развития воспалительных заболеваний кишечника (4).

Более того, обработанные пищевые продукты, такие как низкокалорийные напитки и мороженое, часто содержат низкокалорийные или бескалорийные заменители сахара. Некоторые из этих подсластителей могут вызвать проблемы с пищеварением.

Сахарные спирты, такие как ксилит и эритрит, являются заменителями сахара, которые могут вызывать вздутие живота и диарею. Одно исследование показало, что употребление 50 граммов ксилита приводило к вздутию живота и диарее у 70% людей, а 75 граммов эритрита вызывали те же симптомы у 60% людей (5).

Исследования также показывают, что искусственные подсластители могут увеличить количество вредных кишечных бактерий (5, 6, 7).

Дисбаланс кишечных бактерий связывают с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и заболеваниями раздраженного кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона (8).

К счастью, научные данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием питательных веществ защищают от болезней пищеварительного тракта (9).

Таким образом, диета, основанная на цельных продуктах и ​​ограничении потребления обработанных пищевых продуктов, может быть лучшим способом для оптимального пищеварения.

Резюме

Диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов связаны с повышенным риском расстройств пищеварения. Соблюдение диеты с низким содержанием пищевых добавок, трансжиров и искусственных подсластителей может улучшить пищеварение и защитить от болезней пищеварительного тракта.

Общеизвестно, что клетчатка полезна для хорошего пищеварения.

Растворимая клетчатка поглощает воду и увеличивает объем стула. Нерастворимая клетчатка действует как гигантская зубная щетка, помогая пищеварительному тракту двигаться вперед (10).

Растворимая клетчатка содержится в овсе, ячмене и бобовых, а цельное зерно, орехи и семена являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки. Фрукты и овощи могут быть богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, поэтому употребление в пищу разнообразных этих продуктов гарантирует, что вы получите достаточно каждого типа (11).

Суточная норма потребления (DRI) клетчатки составляет 25 г для женщин в возрасте от 19 до 50 лет. Для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет DRI для клетчатки составляет 38 г. Однако большинство людей в Соединенных Штатах потребляют только половину рекомендуемой суточной нормы (11).

Диета с высоким содержанием клетчатки связана со снижением риска расстройств пищеварения, включая запоры, воспалительные заболевания кишечника и отмену колоректального рака (12).

Пребиотики — это еще один тип клетчатки, которая питает ваши здоровые кишечные бактерии. Было показано, что диеты с высоким содержанием этой клетчатки улучшают барьерную функцию и уменьшают воспаление в кишечнике (13).

Пребиотики содержатся во многих фруктах, овощах и злаках.

Резюме

Диета с высоким содержанием клетчатки способствует регулярному опорожнению кишечника и может защитить от многих расстройств пищеварения. Три распространенных типа клетчатки — это растворимая и нерастворимая клетчатка, а также пребиотики.

Для хорошего пищеварения может потребоваться употребление достаточного количества жиров. Жир помогает вам чувствовать себя сытым после еды и необходим для правильного усвоения определенных питательных веществ, таких как витамины A, D, E и K.

Некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут снизить риск развития воспалительных заболеваний кишечника. как язвенный колит, хотя необходимы дополнительные исследования (14, 15).

Продукты с высоким содержанием полезных омега-3 жирных кислот включают семена льна, семена чиа, орехи (особенно грецкие), а также жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец, скумбрия и сардины (16).

Резюме

Достаточное потребление жиров улучшает усвоение некоторых жирорастворимых питательных веществ. Более того, жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление, что может предотвратить воспалительные заболевания кишечника.

Недостаточное потребление жидкости является частой причиной запоров (17, 18).

Общее количество потребляемой жидкости поступает из простой воды, других напитков и продуктов, которые вы едите. Эксперты рекомендуют пить много воды каждый день, чтобы убедиться, что вы получаете столько жидкости, сколько вам нужно, без лишнего сахара и калорий.

Вам может понадобиться больше воды, чем обычно, если вы находитесь в теплом климате или интенсивно занимаетесь спортом, а также когда вы плохо себя чувствуете (19).

В дополнение к воде вы также можете восполнить потребление жидкости травяными чаями и другими напитками без кофеина, такими как сельтерская вода.

Еще один способ удовлетворить потребность в потреблении жидкости — это есть фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как огурцы, перец, брокколи, клубника, яблоки и апельсины (20).

Резюме

Недостаточное потребление жидкости является частой причиной запоров. Увеличьте потребление жидкости, выпивая воду и напитки без кофеина, а также употребляя в пищу фрукты и овощи с высоким содержанием воды.

Стресс может негативно сказаться на пищеварительной системе.

Его связывают с язвой желудка, диареей, запором и СРК (21, 22, 23, 24).

Гормоны стресса напрямую влияют на пищеварение. Когда ваше тело находится в режиме «бей или беги», оно думает, что у вас нет времени на отдых и переваривание пищи. В периоды стресса кровь и энергия отвлекаются от вашей пищеварительной системы.

Кроме того, ваш кишечник и мозг неразрывно связаны — то, что влияет на ваш мозг, может также повлиять на ваше пищеварение (22, 24).

Было показано, что снятие стресса, медитация и обучение релаксации улучшают симптомы у людей с СРК (25).

Другие исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия, иглоукалывание и йога улучшают пищеварительные симптомы (26, 27, 28).

Таким образом, включение методов управления стрессом, таких как глубокое дыхание животом, медитация или йога, может улучшить не только ваше мышление, но и ваше пищеварение.

Резюме

Стресс отрицательно влияет на пищеварение и связан с СРК, язвами, запорами и диареей. Снижение стресса может улучшить пищеварительные симптомы.

Легко съесть слишком много и слишком быстро, если не обращать внимания, что может привести к вздутию живота, газам и расстройству желудка.

Осознанное питание — это практика уделения внимания всем аспектам вашей еды и процесса еды (29).

Исследования показали, что осознанность может уменьшить симптомы пищеварения у людей с язвенным колитом и СРК (30).

Чтобы есть осознанно:

• Ешьте медленно.
• Сосредоточьтесь на еде, выключив телевизор и убрав телефон.
• Обратите внимание на то, как еда выглядит на тарелке и как она пахнет.
• Осознанно выбирайте каждый кусочек пищи.
• Обращайте внимание на консистенцию, температуру и вкус пищи.

Резюме

Если есть медленно и осознанно, обращая внимание на каждый аспект пищи, такой как текстура, температура и вкус, это может помочь предотвратить распространенные проблемы с пищеварением, такие как расстройство желудка, вздутие живота и газы.

Пищеварение начинается во рту. Ваши зубы разбивают пищу на более мелкие кусочки, чтобы ферменты в пищеварительном тракте могли лучше ее расщепить.

Плохое жевание связано со снижением усвоения питательных веществ (31).

Когда вы тщательно пережевываете пищу, вашему желудку приходится делать меньше работы, чтобы превратить твердую пищу в жидкую смесь, которая поступает в тонкий кишечник.

При жевании выделяется слюна, и чем дольше вы жуете, тем больше выделяется слюны. Слюна помогает запустить пищеварительный процесс во рту, расщепляя некоторые углеводы и жиры в пище.

В желудке слюна действует как жидкость, которая смешивается с твердой пищей и беспрепятственно проходит в кишечник.

Тщательное пережевывание пищи обеспечивает достаточное количество слюны для пищеварения. Это может помочь предотвратить такие симптомы, как расстройство желудка и изжога.

Более того, было показано, что жевание снижает стресс, что также может улучшить пищеварение (32).

Краткий обзор

Тщательное пережевывание пищи расщепляет ее и облегчает переваривание. Акт также производит слюну, которая необходима для правильного перемешивания пищи в желудке.

Регулярные физические упражнения — один из лучших способов улучшить пищеварение.

Упражнения и гравитация помогают пище проходить через пищеварительную систему. Поэтому прогулка после еды может помочь вашему телу передвигаться.

Исследования показывают, что короткие периоды упражнений от низкой до умеренной могут ускорить ваше пищеварение, в то время как более длительные и интенсивные упражнения могут замедлить процесс (33).

В одном обзоре легкие упражнения, такие как цигун, ходьба и физические движения, значительно уменьшали симптомы запора (34).

Кроме того, исследования показывают, что физические упражнения могут уменьшить симптомы воспалительных заболеваний кишечника благодаря противовоспалительному эффекту, например уменьшению количества воспалительных соединений в организме (35, 36).

Резюме

Упражнения могут улучшить пищеварение и уменьшить симптомы запора. Это также может помочь уменьшить воспаление, что может быть полезно для предотвращения воспалительных заболеваний кишечника.

Когда вы не обращаете внимания на сигналы голода и сытости, легко переедать и испытывать газы, вздутие живота и расстройство желудка.

Принято считать, что мозгу требуется 20 минут, чтобы понять, что желудок полон.

Хотя для подтверждения этого утверждения не так много научных данных, гормонам, вырабатываемым желудком в ответ на прием пищи, требуется время, чтобы достичь мозга (37).

Таким образом, не торопясь есть медленно и обращая внимание на то, насколько вы сыты, — это один из способов предотвратить распространенные проблемы с пищеварением.

Кроме того, прием пищи в умеренном или быстром темпе связан с более высоким уровнем расстройства желудка, что может вызывать такие симптомы, как боль, вздутие живота, тошнота и газы (38).

Не торопясь с едой, вы можете улучшить симптомы пищеварения.

Резюме

Игнорирование сигналов голода и сытости может отрицательно сказаться на пищеварении. Если вы потратите время на то, чтобы замедлиться и обратить внимание на сигналы вашего тела, это может помочь уменьшить симптомы пищеварения после еды.

Определенные привычки, такие как курение, употребление алкоголя и прием пищи поздно вечером, связаны с негативными последствиями для вашего здоровья в целом.

И, на самом деле, они также могут быть причиной некоторых общих проблем с пищеварением.

Курение

Курение является фактором риска развития гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или ГЭРБ (39).

Кроме того, исследования показали, что отказ от курения улучшает симптомы кислотного рефлюкса (40).

Курение также связано с язвой желудка, увеличением количества операций у людей с язвенным колитом и раком желудочно-кишечного тракта (41, 42).

Если у вас проблемы с пищеварением и вы курите сигареты, имейте в виду, что бросить курить может быть полезно.

Алкоголь

Алкоголь может увеличить выработку кислоты в желудке и может привести к изжоге, кислотному рефлюксу и язве желудка.

Чрезмерное употребление алкоголя связано с желудочно-кишечными кровотечениями (43).

Алкоголь также связан с воспалительными заболеваниями кишечника, повышенной проницаемостью кишечника и вредными изменениями кишечных бактерий (44).

Сокращение потребления алкоголя может помочь вашему пищеварению.

Ночное питание

Поздний прием пищи и последующий сон может привести к изжоге и несварению желудка.

Вашему телу нужно время для переваривания, а гравитация помогает пище двигаться в правильном направлении.

Кроме того, когда вы ложитесь, содержимое желудка может подняться вверх и вызвать изжогу. Лежание после еды тесно связано с усилением симптомов рефлюкса (45).

Если вы испытываете проблемы с пищеварением перед сном, попробуйте подождать три-четыре часа после еды, прежде чем ложиться спать, чтобы дать пище время переместиться из желудка в тонкий кишечник.

Резюме

Такие привычки, как курение, употребление алкоголя и прием пищи поздно вечером, могут способствовать проблемам с пищеварением. Чтобы улучшить пищеварение, рассмотрите возможность изменения этих факторов образа жизни.

Некоторые питательные вещества могут помочь поддерживать пищеварительный тракт.

Пробиотики

Пробиотики — это полезные бактерии, которые могут улучшить пищеварение при приеме в виде пищевых добавок.

Эти полезные бактерии способствуют пищеварению, расщепляя неперевариваемые волокна, которые в противном случае могут вызвать газообразование и вздутие живота.

Исследования показали, что пробиотики могут облегчить симптомы вздутия живота, газа и боли у людей с СРК (46).

Более того, они могут облегчить симптомы запора и диареи (47, 48, 49).

Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста, кимчи и мисо, а также в йогуртах с живыми и активными культурами.

Они также доступны в форме капсул. Хотя исследования продолжаются, исследования показывают, что определенные типы пробиотических добавок могут улучшить симптомы СРК.

Например, один метаанализ показал, что три типа полезных бактерий, обнаруженных в добавках — Bifidobacterium breve, Bifidobacterium longum, и Lactobacillus acidophilus — связаны с уменьшением боли при СРК (49).

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, поддерживающая здоровье кишечника. Некоторые исследования показывают, что добавки глютамина могут уменьшить проницаемость кишечника и воспаление, хотя необходимы дополнительные исследования (50).

Вы можете повысить уровень глютамина, употребляя в пищу такие продукты, как говядина, яйца и тофу (51).

Глютамин также можно принимать в виде добавок, но сначала поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что это подходящая стратегия лечения для вас.

Цинк

Цинк является минералом, который имеет решающее значение для здоровья кишечника, и его дефицит может привести к различным желудочно-кишечным расстройствам (52).