Про питание правильное: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Здоровое и правильное питание: советы и рекомендации

Команда Спортфуд

Мы помогаем нашим покупателям быть сильнее, выносливее, привлекательнее и увереннее в себе

В настоящее время разговоры и дискуссии и правильном питании не замолкают, а, наоборот, разворачиваются с новой силой. Следить за своим меню стало модным занятием, но в то же время не все до конца осознают суть и нюансы здорового питания. Довольно популярно мнение о том, что такое питание — это жесткая диета, которую нельзя соблюдать регулярно. На деле такой тезис совершенно несостоятелен.

Для человека, который стремится соблюдать основы и главные принципы здорового питания, стоит помнить, что это не специальная диета. Здоровый подбор рациона следует соблюдать на постоянной основе (без временных ограничений и, тем более, перерывов для «восстановления» организма). Правильнее и логичнее сказать, что здоровое питание является стилем и философией жизни, а придерживаться его следует постоянно.

Довольно часто мысли о здоровом питании появляются в тех случаях, когда человек решил осмысленно и серьезно заниматься спортом. Для полноценных и усердных тренировок без какого-либо ущерба для здоровья и энергичности организма необходим сбалансированный рацион. Основы правильного питания способствуют поддержанию необходимого баланса питательных компонентов в организме и не влияют на различные колебания массы тела. Помимо того, здоровое питание дает возможность сохранить отличную физическую форму и наслаждаться активной жизнью. При условии, что человек не имеет серьезных аллергических реакций на базовые продукты или хронических заболеваний. В таких случаях правильнее всего обратиться к специалисту и подобрать специальный рацион, который соответствует особенностям и потребностям организма.

С чего начинать?
Невозможно резко отказаться от такого привычного и любимого режима питания – кардинальные перемены могут негативно отразиться на организме человека и спровоцировать нежелательные последствия. Начинать переход на правильное меню необходимо постепенно. Сначала пересмотрите собственный рацион на предмет вредных и слишком калорийных продуктов – их потребление необходимо свести к минимуму (в тех случаях, когда отказать свои привычкам довольно проблематично). К списку таких продуктов относят разнообразные конфеты, выпечку, шоколад, спиртное и слабоалкогольные напитки, газировку, некоторые сухофрукты, цукаты, слишком острую и соленую пищу.
Многое продукты из данного списка вполне реально заменить на аналогичные – например, вместо рафинада и леденцов употреблять цветочный мед и посушенные ягоды, жареные блюда можно заменить интересными рецептами пищи в пароварке или на гриле. Вполне возможно, что сначала будет немного непривычно, но при желании довольно скоро вы и не подумаете о возврате к прежнему рациону питания.

Также важным принципом правильного питания является уменьшение привычных порций при увеличении количества приемов пищи в сутки. Диетологи советуют соизмерять количество пищи для одного раза с размерами кулака среднестатистического человека. Думаете, немного? Согласны, но 5-6 именно таких порций в течение дня будут оптимальны для работы пищеварительной системы – таким образом вы сможете значительно снизить нагрузку на ЖКТ, благодаря чему пища будет усваиваться гораздо лучше. Приступы переедания просто недопустимы при сбалансированном подходе к собственному питанию.

Довольно часто новички в спорте и ЗОЖ совершают некоторые ошибки, это спровоцировано неправильным пониманием основной сути здоровой пищи. Среди главных ошибок новичков часто встречаются: отказ от любых жиров в собственном рационе, чрезмерное потребление фруктовых соков и регулярное недоедание.
О недостатке уже упоминалось ранее — оно просто не допустимо при здоровом рационе. Липиды – это невероятно полезные и нужные для организма вещества, которые в умеренных дозах не способствуют набору лишнего веса, а, скорее наоборот, насыщают человеческий организм все необходимыми энергетическими веществами.
Также без их участия невозможно протекание анаболических процессов в организме. При потреблении любых натуральных соков следует быть предельно внимательными — они содержат в составе огромное количество не только витаминов, но и калорий. Избыток соков в рационе можете существенно поднимать естественный уровень сахара в крови.

Подводя итог, стоит рассказать про спортивное питание – это прекрасный помощник для любого человека, который решил придерживаться основ здорового питания. Максимально важны спортивные добавки для тех, кто регулярно и довольно интенсивно тренируется.
Спортивное питание создано именно для того, чтобы компенсировать существенный недостаток витаминов и других питательных веществ при активных спортивных нагрузках. Также добавки способны повышать и направлять функционирование организма спортсмена для достижения необходимых результатов в сжатые сроки. Распространен миф, что любые спортивные добавки вредны для организма — но современные исследования доказали, что такое питание не несет абсолютно никакого вреда для человека.
Специальные добавки содержат только натуральные компоненты, соответствующие суточным нормам для организма. А дополнительные витамины позволяют улучшить самочувствие и спортивные результаты.

Читать онлайн «Правильное питание как минное поле», Ирина Брехт – Литрес

© Ирина Брехт, текст

© ООО «Издательство АСТ»

Введение

Сегодня информации по любой теме стало слишком много, и часто это не помогает разобраться, а только больше запутывает. Люди хотят знать, каким должен быть идеальный с точки зрения жиросжигания ужин, сколько в нем должно быть белков, жиров и углеводов в пропорциональном соотношении, ищут списки «правильной» еды, которую нужно съесть в «правильное» время, и окружают себя набором строгих установок:

– «продукт х откладывается в жир всегда»;

– «продукт y – только после шести вечера»;

– «продукт z обладает жиросжигающими свойствами, разгоняет метаболизм и выводит токсины»;

– «углеводы – это плохо»;

– «углеводы – это хорошо»;

– «жир – это плохо»;

– «жир – это хорошо»;

– «фрукты делают толстым»;

– «нужно есть как можно больше белка»;

– «много белка вредно».

Продолжать можно бесконечно.

Новичкам кажется, что правильное питание и похудение – сложная наука и, если не подойти серьезно, результата не будет. Буквально: идёшь по минному полю и не имеешь права оступиться, чтобы не подорваться на инсулине, гликемическом индексе (ГИ), фруктозе, насыщенных жирах, вредном белке и гормонах, которые не дают похудеть. Как результат, мы перегружены информацией, делаем из правильного питания культ, но не знаем его основ, не имеем хороших пищевых привычек, не умеем делать правильный выбор каждый день.

Эта книга – как раз про такие вещи. Она не только о том, «как надо», но и о том, «как не надо»: о мифах и заблуждениях правильного питания, создающих лишние сложности. Это не авторская система похудения, это – гид по правильному питанию, в основе которого лежит научно-доказательный подход и то, что известно науке о правильном питании и похудении на 2018 год.

Книга для тех, кто:

– решил худеть, но ничего не знает о правильном питании;

– давно борется с лишним весом, садясь на голодные диеты и возвращая вес обратно;

– перегружен информацией из интернета;

– знает теорию, но не может применить её на практике в реальной жизни.

После прочтения вы:

– избавитесь от мифов и интернет-страшилок о правильном питании, диетах и похудении;

– поймёте, какую роль играют белки, жиры, углеводы и калории, научитесь понимать, что важное, а что – второстепенное;

– узнаете главные принципы похудения;

– научитесь применять всё это в реальной жизни: сможете связать все инструменты правильного питания и научитесь планировать диету под вашу жизнь, а не жизнь – под диету.

Как работать по книге?

Если что-то из написанного вам покажется слишком простым и очевидным для всех, честно спросите себя: вы применяете это на практике? Если да – отлично, вы знаете о правильном питании больше многих и, скорее всего, не имеете проблем с лишним весом. Если нет, то, несмотря на очевидность этих знаний, работайте с ними в жизни.

Эта книга – как раз про такие вещи. Она не только о том «как надо», но и о том, «как не надо» – о мифах и заблуждениях правильного питания, создающих лишние сложности.

Если информация покажется слишком сложной, просто дайте себе время разобраться и не старайтесь прочитать всё за один день. Читайте по порядку, выполняя шаг за шагом простые задания: практика поможет лучше усвоить материал.

Вот несколько советов о том, как усвоить новый материал из любой книги.

Делайте короткие заметки, чтобы подчеркнуть для себя что-то важное.

После каждой главы суммируйте прочитанное в нескольких предложениях (достаточно трёх): какая основная идея, что вы могли бы применить из этого, как бы вы описали материал другу?

Используйте технику Фейнмана (лауреата Нобелевской премии по физике): напишите название книги в верхней части чистого листа бумаги. Затем попробуйте изложить, как бы вы объяснили своими словами книгу тому, кто никогда не слышал о ней, особенно новичку в теме. Если по ходу вы видите, что в понимании есть пробелы, вернитесь к тексту и повторите попытку. Продолжайте писать, пока не будете чувствовать себя уверенно в объяснении.

Автор

Я сертифицированный тренер Ассоциации Профессионалов Фитнеса (Россия, 2015) и National Academy of Sports Medicine (USA, 2017), студентка курса нутрициологии в Mac-Nutrition University (UK, выпуск 2019), автор блога fitlabs.ru и instagram.com/irinashfit о доказательном подходе к фитнесу и питанию.

Часть 1

Теория

Глава 1. Что такое правильное питание?

Что такое правильное питание (ПП)? Избегать сахара, белого хлеба, гамбургеров, сосисок и майонеза? Не печь на белой муке, а печь на нутовой? Не жарить на масле? Не есть на ночь? Выбирать пометку «эко(био)»? Считать калории? Есть много овощей? Есть по часам? Выбирать «правильные», «чистые» продукты? Посмотрим, из чего складывается правильное питание (далее, говоря «диета», будем иметь в виду именно его).

Количество поступающей с едой энергии соответствует её тратам.

Когда мы едим ровно столько, сколько тратим в течение дня (или суммарно за несколько дней), не имеем проблем с лишним весом. Если нужно похудеть, необходимо создать дефицит калорий: получать меньше энергии, чем тратим, или тратить больше, чем приходит с едой.

Питание приблизительно на 80 % состоит из здоровой еды

Еда приносит не только энергию, но и строительные материалы для ремонта и обновления разных структур, витамины и минералы. Любой человек знает, какая еда считается полезной: мясо, птица, рыба, овощи и фрукты, крупы и бобовые, орехи, семена и масла. Когда они составляют основу рациона, остальные 20 % можно без вреда потратить на «вредное» (оно становится реально вредным лишь в больших количествах).

Диета совместима с вашей жизнью

Не имеет значения, насколько научно и эффективно диета выглядит на бумаге, если вы не способны придерживаться её, если она неудобна и плохо вписывается в жизнь. Так проверяется любая система питания: если вы готовы посидеть на ней недолго, но не собираетесь так питаться всю жизнь, стоит поискать что-то получше.

Диета должна нравиться

Многие считают: чем тяжелее диета, тем лучше она работает, и чем больше страданий, тем больше и заслуженней награда. Это правда, что похудение – не самый весёлый процесс: приходится терпеть голод, бороться с желанием съесть что-то вредное, учиться планировать, вместо того чтобы есть здесь и сейчас. Но всё же правильное питание должно делать жизнь лучше и быть хотя бы минимально приятным, иначе вы не сможете придерживаться его долго. Ни один человек не стремится к повторению того, что приносит дискомфорт и страдания.

Удовольствие – одно из самых важных условий для формирования новых привычек. Мозг закрепляет поведение, только если получает поощрение в виде удовольствия, ведь в природе оно всегда означает пользу.

Здоровое отношение к еде

Об этом пишут намного реже, хотя это один из самых важных компонентов правильного питания.

Здоровое отношение к еде – это способность не делать из неё культа и не впадать в крайности: ни в сторону пищевой распущенности, ни в сторону строгих ограничений вплоть до расстройств пищевого поведения, когда соблюдение диеты превращается в манию, а мысли о еде (только теперь – о правильной) отнимают больше времени и сил, чем раньше.

Удовольствие – одно из самых важных условий для формирования новых привычек. Мозг закрепляет поведение, только если получает поощрение в виде удовольствия, ведь в природе оно всегда означает пользу.

Люди со здоровым отношением к еде не считают голодом желание съесть что-то от скуки или стресса. Они умеют остановиться, когда сыты, а не когда тарелка пуста. Они могут вообще отказаться от еды, даже если она стоит перед ними. Они не едят ради быстрого кайфа и умеют получать отложенное удовольствие от здоровой еды – в виде хорошего самочувствия, красивой фигуры и энергии. А если съедают что-то вредное, не делают из этого трагедии, потому что это случается редко и ни на что не влияет.

Они не думают о каждом продукте в одном из двух ключей: поможет ли он похудеть или отложится в виде жира. В результате они интуитивно едят ровно то количество калорий, которое соответствует их расходу и почти никогда не имеют проблем с лишним весом.

Но многим не так повезло, им придётся учиться правильному питанию почти с нуля.

Этап 0. Вы просто едите всё подряд – вкусное, сытное, вредное, не читаете этикетки, не представляете, что такое калории. Едите «вроде не очень много», но лет десять назад вы были стройнее. Калории, белки, жиры и углеводы – понятия из параллельного мира, вы в них ничего не понимаете и время от времени садитесь на голодную диету из интернета на две недели к отпуску.

Этап 1. Вы открываете для себя чудесный мир ЗОЖ: читаете статьи, блоги и книги, узнаёте, что такое энергетический баланс, зачем нужны белки, жиры и углеводы. Вы внимательно оцениваете состав продуктов, читаете этикетки, планируете питание, считаете калории, взвешиваете еду с точностью до грамма, носите контейнеры.

Этап 2. Вы больше не беспокоитесь об идеально правильном питании и едите всё, что хотите, потому что хотите вы в основном полезную еду. Ваш вес в норме и уже не меняется, правильное питание стало привычкой, и вы не думаете о нём слишком много.

Можно остаться надолго на любой стадии например, всю жизнь относиться к телу, как к бездонной бочке, пока не появятся проблемы со здоровьем. Можно застрять в состоянии «ПП головного мозга»: бояться сделать что-то неправильно, не есть, если не знаешь точного состава еды, а в поездках первым делом искать магазин, где продают куриную грудку. Наша цель – вовремя перейти на третий уровень и остаться на нём навсегда. Пройти через контроль и период активного «думания» и планирования, чтобы потом всю жизнь не думать о еде больше, чем нужно, чтобы оставаться красивым и здоровым.

 

Как работает любая диета

Любая диета, как бы она ни называлась и как бы ни объясняла свою эффективность, работает только по одному принципу: заставить есть меньше, создать дефицит энергии, которую измеряют в калориях. Это единственный способ избавиться от лишнего веса: если энергии поступает недостаточно для нужд организма, он компенсирует недостающее из своих запасов. Из этого правила нет исключений, оно опирается на законы физики, которые работают в нашей Вселенной.

Правда, мало кто приходит в восторг, когда ему в очередной раз (особенно за деньги) говорят то, что он и так знает: есть меньше и двигаться больше – единственный способ похудеть. Чтобы избежать этой неудобной правды, авторы диет и систем питания используют разные правила и ограничения, которые помогают человеку получать меньше калорий, не осознавая этого. Но для оправдания эффективности диеты (и чтобы увеличить шансы придерживаться её) они часто ссылаются на псевдонаучные факты, неправильно понятые исследования, вырванные из контекста объяснения фактов физиологии, а иногда и вообще на какую-то альтернативную физиологию.

Например, если научно «упаковать» идею, что углеводы через инсулин заставляют человека набирать жир даже на диете, люди перестанут есть хлеб, конфеты, пирожные, мороженое и другие калорийные продукты с высоким содержанием жиров и сахара. Они уберут источник большого количества калорий в питании и похудеют, хотя и могут объяснять это тем, что «поправили» себе и инсулин, и метаболизм в целом.

Есть углеводы строго до обеда, а сладости и фрукты только утром – тоже один из способов снизить суточное поступление калорий. Если вы едите углеводы и сладости на завтрак, на обед и на ужин, вы едите много. Если вы оставите их только в одной половине дня, вы автоматом начнете есть меньше. С таким же успехом можно есть углеводы только после обеда: от перемены мест слагаемых сумма не меняется.

Если сравнить все популярные сегодня диеты, у них есть общие черты: много овощей и постного белка, нет муки, белого хлеба и сахара, нет фастфуда. Всё это сильно отличается от питания человека с лишним весом, в еде которого много жирной, сладкой, калорийной еды и мало овощей и постного белка. Неудивительно, что любая из таких диет помогает худеть.

Проблемы начинаются с того, как именно диеты заставляют есть меньше. Большинство из них демонизируют как определенные продукты (пшеницу, творог, сахар), так и целые группы веществ (углеводы, жиры или животные белки). Если диета становится слишком ограничительной, она не длится долго. Тем более правила, которые работают для одного человека, могут не работать для другого. Поэтому лучшее, что можно сделать, – хотя бы минимально разобраться в правильном питании самому.

Откуда берутся мифы?

Мифотворчество сегодня очень развито: информация через интернет распространяется очень быстро, а фильтры по отношению к написанному у людей ещё не успели появиться.

Личный опыт

Никогда ещё не было так просто делиться своим опытом, как сегодня, когда интернет есть почти у каждого.

«Это работает у меня, поэтому это работает у всех».

«Я видел, как это работает».

«Я знаю много людей, которым это помогло».

То, что это работает у нас, не значит, что это работает в реальности. Все мы плохо обнаруживаем причинно-следственные связи, переоцениваем доказательства того, во что хотим верить, и быстро забываем то, что в нашу картину мира не вписывается.

С таким же успехом можно есть углеводы только после обеда – от перемены мест слагаемых сумма не меняется.

Иногда мы используем первобытное мышление, когда объясняем для себя происходящее тем, что нам кажется самым логичным. Так мы становимся похожими на папуасов, которые считают, что звёзды на небе – это дырочки в большом ведре, которое накрывает куполом землю по ночам. Они и правда похожи на дырочки, через которые идёт свет, это звучит очень логично, и намного более логично, чем свет от наполненных водородом шаров, многих из которых уже не существует, хоть мы и продолжаем их видеть.

Точно так же выглядят многие верования в похудении: например, то, что качать пресс до жжения в мышце помогает похудеть в области талии. Мы же знаем, что любой жир плавится, если его нагреть. А жжение – не что иное, как нагрев, поэтому жир плавится над мышцей, как на сковороде. Звучит логично, но к физиологии не имеет никакого отношения.

Неправильное использование исследований

«Британские учёные доказали, что…»

Обычно чем более громкий заголовок, тем больше вероятность, что в статье будет неграмотная журналистика (автор передергивает факты, специально или нет) или скрытый маркетинг (вам что-то пытаются продать).

Дело в том, что прорывы в науке редки, тем более в таких острых темах, как рак и другие серьезные болезни, продолжительность жизни и похудение.

Иногда для громких заявлений используют данные, полученные на грызунах или вообще на клеточных культурах в пробирке. Такие исследования служат для проверки гипотез на живых организмах в принципе, потому что с их помощью изучается всё и быстро. Например, проверить, как вещество Х действует на изолированные раковые клетки. Но на человека результат переносить нельзя, так как вещество в сложной среде может вести себя по-другому, взаимодействовать с другими веществами и мешать им работать, или они будут мешать.

У животных учёные создают несколько искусственных сценариев, чтобы контролировать каждую переменную и понять точные механизмы происходящего. Можно удалить ген, можно бить током в мозг или удалить какие-то железы или органы. Можно довести мышь до рака или смерти, её никто не спрашивает. Так получается узнать что-то очень фундаментальное. Но результаты тоже нельзя переносить на человека напрямую. Они лишь задают направления для дальнейшего изучения.

Часто для ярких заголовков используют наблюдательные исследования. Здесь берут большую выборку людей (сотни, тысячи и больше), опрашивают их, собирают данные и пытаются найти переменные, которые как-то связаны друг с другом. Много примеров: мясо и рак, сахарозаменители и диабет, любовь к рыбе и долгожительство.

Эти исследования не демонстрируют причинно-следственные связи, не показывают, что одно точно вызывает другое. Например, люди, которые пьют литрами диетическую колу, в принципе питаются хуже, чаще едят в сетях фастфуда, переедают, имеют лишний вес и сопутствующие болезни типа диабета. Диетической газировкой они создают для себя видимость более здорового питания. Корреляция диабета и сахарозаменителя есть, доказательств, что одно вызывает другое, – нет.

Другой пример: люди, которые едят много красного мяса, чаще болеют раком. Исследования всего лишь нашли связь двух переменных – мяса и рака, и мы не вправе говорить: доказано, что красное мясо вызывает рак. Вполне возможно, что любители красного мяса едят больше переработанных продуктов вроде сосисок и колбас, ведут малоактивный образ жизни, чаще переедают и имеют вредные привычки. Нам нужны контролируемые исследования, где людей поделят случайным образом на группы и поместят в одинаковые условия, чтобы исключить все влияющие на рак факторы.

Корреляция диабета и сахарозаменителя есть, доказательств, что одно вызывает другое – нет.

Понимание сути наблюдательных исследований (которых в теме похудения и ЗОЖ большинство) поможет не хвататься за сердце каждый раз, когда в интернете напишут: «от еды Х умирают быстрее», и не радоваться, когда известят: «Х помогает худеть» или «12 орехов фундука в день продлевают жизнь на Х лет»¹.

Намеренное усложнение и «авторские методики».

Простые вещи часто кажутся очевидными, всем известными, скучными и оттого неэффективными: «Как, и это все? За что я заплатил, если это всем известно?» Зато всё сложное, опирающееся на «глубокие физиологические процессы», выглядит доказательно и научно. Именно из-за спроса и появляется бесконечное количество «уникальных авторских методик».

Как выглядит идеальная «научная» диета в представлении вечно и безрезультатно худеющего? Она точно объясняет, чего нужно бояться и какие ритуалы выполнять:

– Предлагает найти и наказать главного виновника ожирения: сахар, творог, фрукты, глютен, инсулин и т. п.

– Предлагает отказаться от концепции прихода-расхода энергии и поправить гормоны специальными ритуалами питания и продуктами, чтобы потом худеть без труда. Ведь известно, что все «проблемы – от гормонов».

– А если не от гормонов, то от токсинов. Поэтому диета должна помочь вывести токсины, которые накапливаются в жировой ткани и не дают худеть, и тогда организм вспомнит, как «функционировать правильно» без диет.

Например, есть теория: сахар – яд, который ломает метаболизм и заставляет толстеть, даже если вы едите мало. Вы пишете книгу и снимаете фильм, где ссылаетесь только на те исследования и научные доказательства, которые вам удобны. Выборочно цитируете устаревшие научные данные, игнорируя более новые и точные, которые противоречат «теории сахарного ожирения». Тогда написанное для простого читателя выглядит очень логично и научно.

Где лежит правда о питании?

Наука знает далеко не всё о питании, но проверенными источниками можно считать следующие.

Статьи, опубликованные в рецензируемых журналах. Их анонсы обычно размещают на сайте pubmed.com. Исследования или обзоры должны быть проведены и написаны по строгим правилам, затем материалы проверяются разными специалистами и только после этого публикуются. Огромное количество работ никогда не публикуется, и даже после публикации документы могут быть убраны, если в них обнаружатся недостатки. Самыми доказательными считаются контролируемые исследования (randomised control trial) и особенно мета-анализы (meta-analysis) и систематические обзоры (systematic review), которые объединяют в себе сразу несколько исследований по теме с общим выводом.

Рекомендации разных организаций вроде Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), ассоциаций Диетологов и более узких специалистов – в области диабета, ожирения, сердечно-сосудистых проблем.

Официальные рекомендации стран населению по правильному питанию, например, британские или американские.

Глава 2. Лишний вес и ожирение

Советы есть меньше и двигаться больше по эффективности похожи на совет человеку с депрессией улыбнуться и не грустить. Большинство из нас знает о полезных и вредных продуктах, о том, что нужно есть меньше и двигаться больше, но делает ровно наоборот. С пониманием всё просто, а вот с воплощением в жизни – сложно.

Почему мы стали толще?

На протяжении всей истории человечества выживал и передавал гены тот, кто мог пережить зиму и голод, умел хорошо запасать энергию впрок (особенно это касается женщин, от которых зависит выживаемость вида). Поэтому эволюционно мы умеем легко копить жир и с трудом от него избавляться.

В килограмме жировой массы человека – около 7000 калорий (не путайте с калорийностью чистых жиров в еде)^1,2. Даже стройным людям их жира хватит на месяцы голодания, не говоря о людях с ожирением. Более того, в ответ на голодание организм включает разные адаптационные механизмы защиты, которые со временем замедляют потерю веса³. В общем, запасать энергию впрок в виде лишнего жира (и почти в неограниченных количествах) намного легче, чем его терять, – это отработанный механизм выживания, благодаря которому мы существуем.

По меркам эволюции современный образ жизни с офисной работой, общественным транспортом, машинами и доступной в любое время едой существует очень недолго. Наши гены – те, что были десятки тысяч лет назад, а образ жизни изменился очень быстро. Даже всего сто лет назад пищи было мало, людям приходилось её выращивать или работать за еду, но теперь всё изменилось⁵. Сделать еду более доступной и дешёвой помогли механизация производства, удешевление рецептуры за счет сахара и жиров, технологии быстрого выращивания животных мясных пород. Нам больше не нужно искать еду – она сама находит нас в формате 24/7.

Мы стали есть больше переработанной, «удобной» еды и фастфуда, где много скрытых жиров, сахара, соли и усилителей вкуса, которые заставляют есть больше в отсутствие голода. Мы стали пить много сладких напитков. Как результат, калорийность питания выросла^4,6,9,10,33.

 

Мы стали меньше спать, ведь искусственное освещение позволяет бодрствовать до поздней ночи и чаще перекусывать перед сном.

Мы теперь и не тратим много энергии на жизнь. Да, фитнес в моде, но несколько занятий в неделю не компенсируют катастрофически малоподвижный образ жизни за пределами тренажерного зала: сидячая работа, общественный транспорт, машины, лифты – все это позволяет почти не двигаться в течение дня^7,8.

Мы стали меньше спать, ведь искусственное освещение позволяет бодрствовать до поздней ночи, и чаще перекусывать перед сном. Добавляет к проблеме и голубой свет от телевизоров, компьютеров и смартфонов, который нарушает циркадные ритмы^11–13. Из-за этого мы ложимся поздно, с трудом засыпаем, но вынуждены вставать рано. Так развивается хронический дефицит сна – одна из причин лишнего веса^14,15.

В общем, образ жизни изменился и мы сегодня толще, чем когда-либо прежде. Ожирение выросло с 1975 года в три раза и особенно быстро увеличивается среди детей. В 2016 году около 2 миллиардов взрослых имели лишний вес – это почти треть населения планеты, из них у 650 миллионов ожирение. Более 340 миллионов детей и подростков обладают лишним весом или ожирением^16,17. На рисунке 1 можно видеть, в каких уголках планеты проживают люди с меньшим или большим процентом жира.

Рис. 1. Процент людей с ожирением в разных странах

Питание — Harvard Health

Что такое питание и почему питание важно?

На самом базовом уровне питание — это регулярное сбалансированное питание. Хорошее питание помогает питать ваше тело. Пища, которую вы едите, поставляет питательные вещества, необходимые вашему телу для поддержания мозга, мышц, костей, нервов, кожи, кровообращения и иммунной системы. Правильное питание также помогает защитить вас от болезней и болезней, таких как болезни сердца, диабет, рак и остеопороз.

В пище есть два основных класса питательных веществ: макроэлементы и микроэлементы. Макронутриенты – это углеводы, белки и жиры. Они поставляют энергию (в виде калорий) и служат строительным материалом для мышц и тканей.

Для сравнения, микроэлементы — это отдельные витамины и минералы. Они делятся на четыре категории: водорастворимые витамины, жирорастворимые витамины, микроминералы и микроэлементы.

Какие продукты полезны для здоровья?

Для оптимального здоровья наука поддерживает соблюдение растительной диеты, такой как средиземноморская диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) и диета MIND (средиземноморская диета DASH для лечения нейродегенеративной задержки). Было показано, что растительная диета имеет различные преимущества для здоровья и связана с более низким риском сердечных заболеваний, рака и других хронических заболеваний.

При таком разнообразии продуктов, доступных на растительной диете, вы можете приготовить много полезных рецептов.

В то время как большинство растительных продуктов приносят пользу здоровью, некоторые из них выделяются. Эти «суперпродукты» обладают самым большим питательным потенциалом. Люди должны стараться есть некоторые из этих здоровых продуктов каждый день или как можно чаще. К ним относятся следующие:

• Ягоды. Ягоды с высоким содержанием клетчатки естественно сладкие, а их насыщенный цвет означает, что они богаты антиоксидантами и питательными веществами для борьбы с болезнями.
• Жирная рыба. Жирная рыба может быть хорошим источником белка и омега-3 жирных кислот, которые помогают предотвратить сердечные заболевания. Наибольшее содержание омега-3 имеют лосось, скумбрия, форель, анчоусы и сардины.
• Листовая зелень. Темная листовая зелень является хорошим источником витамина А, витамина С и кальция, а также ряда фитохимических веществ (химических веществ, вырабатываемых растениями), которые борются с воспалением и защищают клетки от повреждений.
• Гайки. Фундук, грецкие орехи, миндаль и орехи пекан являются хорошими источниками растительного белка. Они также содержат мононенасыщенные жиры, которые могут быть фактором снижения риска сердечных заболеваний.
• Оливковое масло. Оливковое масло является хорошим источником витамина Е, полифенолов и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний.
• Цельнозерновые. Хороший источник растворимой и нерастворимой клетчатки, цельные зерна также содержат несколько витаминов группы В и минералов. Было показано, что они снижают уровень холестерина и защищают от сердечных заболеваний и диабета.
• Йогурт. Хороший источник кальция и белка, йогурт содержит живые культуры, называемые пробиотиками. Эти «хорошие бактерии» могут защитить организм от других вредных бактерий.
• Крестоцветные овощи. К ним относятся брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, листовая капуста, листовая капуста, кольраби, зелень горчицы, редис и репа. Они являются отличным источником клетчатки, витаминов и фитохимических веществ, которые могут помочь предотвратить некоторые виды рака.
• Бобовые. Эта широкая категория включает почечные, черные, красные и нутовые бобы, соевые бобы и горох. Бобовые являются отличным источником клетчатки, фолиевой кислоты и белка; исследования показывают, что они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Как выглядит типичное здоровое блюдо из растительной диеты? Отличным наглядным пособием является Гарвардская тарелка здорового питания. Он показывает пропорции здоровых продуктов, которые вы должны есть. Во время большинства приемов пищи старайтесь заполнить половину своей тарелки овощами и фруктами, четверть — цельнозерновыми продуктами, а последнюю четверть — нежирным белком.

Нужно ли вам ежедневно принимать витамины?

«Пищевая добавка» — это общий термин. Он включает в себя отдельные витамины, такие как A, B, C, D, E и K, и минералы, такие как кальций, поливитамины (продукт, который содержит 10 или более витаминов, минералов или и того, и другого), а также специальные формулы для пожилых людей или для разных полов. которые содержат различные комбинации витаминов, минералов и других соединений.

Следует ли принимать ежедневную добавку?

Несмотря на то, что добавки популярны, существует ограниченное количество доказательств того, что они обеспечивают значительную пользу для здоровья или помогают защитить от болезней. Среднему здоровому взрослому человеку сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей обеспечивает все необходимые витамины и минералы.

Однако бывают ситуации, когда людям может понадобиться пищевая добавка, например, людям с диагнозом дефицита витаминов, подтвержденным анализом крови, людям, у которых есть проблемы с получением определенных витаминов из продуктов питания, или тем, кто страдает заболеваниями, требующими дополнительного питания. витамины или минералы.

Например, строгие веганы могут не получать достаточного количества витамина B-12, который содержится в основном в продуктах животного происхождения. Низкий уровень витаминов B-12 и B-6 может быть связан с расстройствами пищеварения, такими как болезнь Крона, глютеновая болезнь и язвенный колит, состояния, которые затрудняют усвоение питательных веществ. Взрослым с диагнозом остеопороз может потребоваться дополнительный прием витамина D и кальция сверх того, что они получают из своего обычного рациона. Более того, люди с непереносимостью лактозы, избегающие молочных продуктов, могут не получать достаточного количества витамина D и кальция.

Мнения врачей о пищевых добавках расходятся. Некоторые считают, что они не нужны. Другие используют подход «может помочь, не навредит», чтобы заполнить пробелы в питании в своем рационе. И исследования показали, что прием пищевых добавок в соответствии с предписаниями обычно не вызывает серьезных проблем.

Если вы хотите попробовать принимать добавки, сначала проконсультируйтесь с врачом. Он или она может посоветовать, нужны ли они, и помочь выбрать подходящую безрецептурную марку. FDA отслеживает заявления о заболеваниях на этикетках пищевых добавок, но не гарантирует, содержит ли продукт ингредиенты, указанные на этикетке.

Питание для пожилых людей

Правильное питание становится еще более важным после того, как мужчинам и женщинам исполняется 50 лет. Оно помогает поддерживать высокий уровень энергии и защищает от многих возрастных заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.

Но есть ли лучшая диета для мужчин и женщин старше 50 лет?

Не существует единого способа питаться для хорошего здоровья. Хотя всем нужны углеводы, жиры и белки, не существует «волшебного» соотношения, к которому вы должны стремиться, пока вы избегаете крайностей. На самом деле, недавние исследования показали, что качество пищи важнее, чем то, с низким содержанием жиров, углеводов или что-то среднее между ними.

Хотя детали могут варьироваться от диеты к диете, все планы здорового питания имеют четыре общих основных принципа:

1. Множество растений. Растительная пища — овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена — содержат множество витаминов и минералов. Они также содержат клетчатку и полезные для здоровья соединения, называемые фитохимическими веществами, природными веществами в растениях, которые обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, включая антиоксидантную, противовоспалительную и даже противораковую активность.
2. Достаточное количество белка. Многочисленные исследования показывают, что необходимо потреблять достаточное количество белка. Есть много источников белка, но растительный белок (фасоль, чечевица, соевые продукты, орехи, семена) и рыба приносят наибольшую пользу для здоровья.
3. Пищевые продукты с минимальной обработкой. Диета с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов вызывает увеличение веса и нездоровые сдвиги в уровне сахара и холестерина в крови. Пищевая промышленность часто удаляет питательные вещества, добавляя дополнительные жиры, сахара, натрий, добавки и консерванты.
4. Ограниченное количество насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия. Диетические рекомендации правительства США для американцев рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров до уровня менее 10% от дневной нормы калорий. То же самое касается добавленных сахаров (сахара, добавляемого во время обработки). Что касается натрия, держите его ниже 2300 миллиграммов (мг) в день — средний американец потребляет слишком много, более 3400 мг в день.

Идеи для приготовления еды

Здоровое питание не должно быть трудным. С небольшой подготовкой и планированием можно легко приготовить здоровое питание на всю неделю. Приготовление пищи имеет много преимуществ: оно помогает сэкономить время и деньги, а также помогает контролировать порции для контроля веса. Это также снижает стресс от ежедневных решений о том, что есть.

Вот несколько шагов о том, как приготовить еду.

Соберите идеи еды. Соберите полезные рецепты и сохраните их в папке или скопируйте ссылки на рецепты в онлайн-таблицу. Подумайте о конкретных блюдах или продуктах для разных дней недели, таких как понедельник без мяса, среда из цельного зерна и пятница с жаркой.

Начните с малого: приготовьте достаточное количество обедов на два-три дня в неделю, а затем продолжайте.

Выберите день. Выберите конкретный день недели, чтобы сделать следующее:

1. Составьте меню (на неделю или на несколько дней) и напишите список продуктов.
2. Продуктовый магазин.
3. Приготовление еды.

Некоторые из этих дней могут накладываться друг на друга, но разделение этих задач может упростить планирование еды.

Готовьте по порядку. В день приготовления пищи сосредоточьтесь в первую очередь на продуктах, которые готовятся дольше всего. Если вы предпочитаете не готовить белки заранее, подумайте о том, чтобы замариновать птицу, рыбу или даже тофу в день подготовки, чтобы вы могли поставить их в духовку или обжарить в течение недели.

Многозадачность. Пока продукты запекаются или кипятятся на плите, нарежьте овощи и свежие фрукты или вымойте и высушите зелень для салата, чтобы приготовить ее позже на неделе.

Сделать доп. По возможности делайте дополнительные порции рецептов на другой день или два приема пищи или замораживайте их на следующую неделю.

Хранилище. Пометьте все подготовленные предметы датой, чтобы вы могли отслеживать, когда их использовать. Поворачивайте хранящиеся предметы так, чтобы самые старые продукты / блюда находились впереди. Храните скоропортящиеся продукты, такие как зелень, травы и нарезанные фрукты, спереди и по центру на уровне глаз, чтобы не забыть их использовать. Замораживайте приготовленные блюда в герметичных контейнерах.

Запаситесь. Поработайте над тем, чтобы снабдить свою кухню следующими продуктами. Это гарантирует, что у вас всегда под рукой есть все необходимое для приготовления еды и когда вам нужно внезапно приготовить здоровую пищу.

• Для вашего холодильника: фрукты, овощи, темная листовая зелень, нежирный сыр, свежая сальса, простой йогурт, яйца, курица, нежирное молоко, соус песто, легкий майонез, хумус и лимоны.
• Для вашей морозилки: разнообразные замороженные овощи (без соуса), птица, рыба и ягоды.
• В вашем шкафу: коричневый рис, лебеда, овсянка, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые лепешки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, орехи и семечки, арахисовое масло, лук, сладкий картофель, чеснок, консервированные бобы (с низкой натрия), рыбные консервы (сардины, тунец, лосось), суп с низким содержанием натрия, консервированные помидоры, куриный и овощной бульон с низким содержанием натрия, томатная паста, оливковое масло, бальзамический уксус, горчица, травы и специи.

10 причин, по которым врачи говорят о необходимости правильного питания и диет

Здоровое питание предотвращает недоедание и защищает от таких заболеваний, как ожирение, болезни сердца, диабет, рак и инсульт. Сегодня рацион многих людей состоит из большего количества насыщенных жиров, трансжиров, сахаров и натрия, чем из фруктов, овощей и пищевых волокон. Здоровье вашего тела отражает то, что вы в него вкладываете.

Полноценное питание дает множество преимуществ. Ниже приведены 10 причин:

1. Правильное питание улучшает самочувствие

Неправильное питание ухудшает физическое и психическое здоровье, потому что здоровое питание позволяет людям быть более активными. По данным Фонда психического здоровья, две трети людей, которые ежедневно едят свежие фрукты и овощи, не сообщают о проблемах с психическим здоровьем. Сравните это с теми, у кого есть определенные проблемы с психическим здоровьем, и они обычно сообщают о том, что едят меньше здоровой пищи и больше нездоровой пищи. Чувство благополучия можно защитить, обеспечив, чтобы наш рацион был богат незаменимыми жирами, сложными углеводами, витаминами и минералами.

2. Быть нездоровым дорого

Почти две трети взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением. По данным Министерства сельского хозяйства США, более здоровое питание может предотвратить как минимум 71 миллиард долларов в год на медицинские расходы и потери жизней. Это число может быть занижено, потому что оно учитывает только связанную с питанием ишемическую болезнь сердца, инсульт, рак и диабет. Сюда не входят другие заболевания, связанные с питанием. Семьдесят пять процентов долларов здравоохранения тратятся на лечение предотвратимых заболеваний.

3. Помогает поддерживать здоровый вес

Питательная диета, состоящая из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, молочных продуктов и белков, поможет поддерживать здоровый вес тела. Джанель Ходович, зарегистрированный диетолог клиники UnityPoint – Потеря веса, так говорит о питании: «Нет ни одной диеты, ни таблетки для похудения, ни хирургического вмешательства, которые позволяют людям есть все, что они хотят, и при этом рассчитывать на снижение веса и улучшение здоровья. Поддержание здоровой диеты и программы упражнений будет тем, что необходимо для достижения этих целей. Используйте пищу по ее назначению: питание». Тарелка здорового питания обсуждает, как сделать лучший выбор в еде. Если здоровое питание заставляет вас думать о еде, которую вы не можете есть, переориентируйте свои мысли на продукты, которые вы можете есть. Придайте новый смысл старому рецепту, чтобы сделать его немного полезнее. Вам не нужно отказываться от любимых продуктов для комфорта; все дело в балансе. Добавление в пищу разнообразных фруктов и овощей может помочь вам контролировать свой вес, кровяное давление и уровень холестерина.

4. Поддерживает вашу иммунную систему

Наша иммунная система является нашей защитой от болезней, но плохое питание является наиболее распространенной причиной иммунодефицита во всем мире. Поддержание вашей иммунной системы требует потребления надлежащих витаминов и минералов. Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей фрукты, овощи и продукты с низким содержанием жиров, поможет поддерживать здоровую иммунную систему.

5. Задерживает эффекты старения

Такие продукты, как помидоры, ягоды, авокадо, орехи и рыба, содержат определенные витамины и минералы, полезные для кожи. Например, помидоры содержат витамин С, который помогает вырабатывать коллаген, что, в свою очередь, делает вашу кожу более упругой и замедляет преждевременное старение. Ягоды полны антиоксидантов и витаминов, и их употребление способствует регенерации клеток для новой кожи.

6. Дает вам энергию

Наше тело получает энергию из продуктов и жидкостей, которые мы потребляем. Основными питательными веществами, которые наш организм использует для получения энергии, являются углеводы, жиры и белки. Углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и крахмалистые овощи, являются лучшими источниками энергии, поскольку они перевариваются медленнее. Вода необходима для транспортировки питательных веществ, а обезвоживание может вызвать недостаток энергии. Дефицит железа может вызвать усталость, раздражительность и упадок сил. Продукты, богатые железом, включают морепродукты, птицу, горох и темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат. Чтобы железо лучше усваивалось из этих продуктов, лучше всего одновременно употреблять витамин С. Подумайте о включении продуктов, богатых витамином С, таких как брокколи, киви, перец, листовая зелень и помидоры, в блюда, богатые железом.

7. Снижает риск хронических заболеваний

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, факторы риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, все чаще проявляются в более молодом возрасте в результате нездорового питания и увеличения веса. Среди взрослых в возрасте от 20 до 74 лет диабет остается основной причиной почечной недостаточности, слепоты и нетравматической ампутации нижних конечностей. Пищевые привычки, как правило, формируются в детстве и сохраняются во взрослой жизни, поэтому очень важно научить детей важности здорового питания с самого раннего возраста.

8. Здоровое питание положительно влияет на ваше настроение

Диеты с низким содержанием углеводов усиливают чувство напряжения, в то время как диеты с высоким содержанием углеводов улучшают настроение. Диета, богатая белком, умеренная в углеводах и с низким содержанием жиров, окажет положительное влияние на настроение, поскольку она оставляет достаточный запас железа, омега-3 жирных кислот и железа. Так же, как еда влияет на наше настроение, настроение влияет на наш выбор продуктов питания. Когда мы испытываем чувство грусти, мы с большей вероятностью выбираем нездоровую пищу. Люди, которые чувствуют себя более счастливыми, с большей вероятностью выберут более здоровую пищу.

9. Увеличивает фокус

Еда влияет на то, как мы думаем. Когда в организме низкий уровень глюкозы, мозг не получает энергии, необходимой ему для концентрации внимания. Диета с высоким содержанием жиров и холестерина может серьезно повредить мозг, создавая бляшки в сосудах головного мозга, повреждая ткани мозга и вызывая инсульты. Употребление фруктов и овощей в течение дня помогает сохранить ум здоровым и занятым.

10. Здоровое питание может продлить вашу жизнь

Ваше тело нуждается в пище, чтобы выжить, но процесс расщепления пищевых питательных веществ или метаболизма вызывает стресс в организме.