Примеры правильного питания на неделю: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Правильное питание из доступных продуктов — Koolinar.ru

Содержание

Правильное питание: список продуктов на неделю
Советы: как комбинировать продукты + информация об их сочетаемости
Основные правила здорового питания
Примерное меню на день
Пример списка продуктов на неделю
Как составить меню самостоятельно: советы диетолога

Ничего не поможет лучше держать фигуру, чем продукты правильного питания в ежедневном рационе. Они укрепляют здоровье и помогут быть в тонусе. В статье вы найдете ответы на вопросы о правильном питании: о цене продуктов, их пользе и способе употребления.

Самый первый и волнующий вопрос — цена. На магазинных полках всё чаще сверкают ценники с заоблачными числами на продукты, этикетки которых обещают экологическую чистоту без добавок. Отделы “правильной” еды — маркетинговый ход современных компаний, что проследили моду на спорт, правильное питание (ПП) и здоровый образ жизни (ЗОЖ).

Не обязательно скупать всё с их полок и тратить при этом уйму денег. Если присмотреться, то можно заметить вокруг себя много правильных продуктов:

Правильное питание: список продуктов на неделю

овощи, фрукты и зелень — дешевле покупать сезонные продукты, и намного полезнее, ведь в них будет содержаться больше витаминов и полезных элементов;
орехи, семечки и сухофрукты — хоть они и не считаются дешевыми продуктами, но ими можно заменить сладости, цена которых куда выше;
мясо, рыба, яйца — главные составляющие здорового питания человека. Покупать мраморную говядину не обязательно. Если бюджет ограничен, можно приобрести куриную грудку;
молочное — покупать лучше натуральное, для этого дойдите до рынка, там есть фермерские магазинчики;

бакалея — сюда входят крупы, макароны, хлеб, масло. Крупы богаты клетчаткой, поэтому они всегда должны быть в кухонном шкафчике;
специи и приправы — для ПП не используется много специй. Только натуральные — перец и соль.

ПП — питание, которое поддерживает хорошее самочувствие, крепкое здоровье и красивый внешний вид. Поэтому такие вещи, как алкоголь, табак, газировки, чипсы и прочее, в меню не входят. На этом можно сэкономить немало средств и улучшить показатели здоровья.

К содержанию

Советы: как комбинировать продукты + информация об их сочетаемости

Чтобы было проще разобраться в продуктах, диетологи разработали уникальную вещь — таблица продуктов правильного питания. В ней прописана совместимость пищи для ПП.

Такая таблица будет полезной для каждого, чтобы поскорее запомнить что и с чем употреблять в пищу: нежирное мясо лучше всего сочетается с зелеными овощами, а творог с зеленью или сладкими фруктами.

Как комбинировать:

Никогда не сочетать белки и углеводы за один прием. Эти продукты перевариваются разными кислотами, их сочетание приводит к процессам гниения.

Желудочный сок разной кислотности нужен, чтобы переваривать растительные и животные белки, их сочетание только вредит пищеварению.
Сочетание сахара и крахмала — бомба для силуэта. Такие блюда как пирожки с вареньем или конфитюром, булочки с изюмом, обладают огромной калорийностью и неспособностью перевариться в один шаг. Крахмал начинает переработку во рту, затем в желудке, а сахар лишь в тонкой кишке.

К содержанию

Основные правила здорового питания

Чтобы получить хорошие результаты после перехода на правильное питание, нужно придерживаться некоторых правил.

Ниже представлены 13 таких условий:

Не ограничивайтесь однообразием продуктов. Следует питаться интересно, иначе всё, что вы делаете, не принесет никакой пользы. К срывам на вредную еду обычно приводит скука в питании.
На каждом приеме должны быть одни из перечисленных составляющих: крупы, макароны, рис или картошка. Они содержат много белка и клетчатки, и нужны для нормализации питания.
Включать в рацион перекусы в виде свежих овощей или фруктов. Лучше всего подойдут сезонные, богатые витаминами продукты желательно с местных хозяйств.
Употреблять молочное каждый день. Оно богато кальцием и белком, при этом обладает небольшим процентом жирности.
Жирное мясо следует заменить на курицу, рыбу или яйца, можно перейти на бобовые.
Нужно есть меньше жирных продуктов: выбирать нежирное мясо, либо срезать вредные куски на этапе приготовления. Жир в кашах и на сэндвичах лучше также избегать.
Стоит ограничить сладости. Этот пункт включает и напитки, в том числе магазинные соки, богатые на сахар. Несмотря на энергетические показатели, в сладком почти нет питательных веществ, способствующих нормальной работе организма. Если есть много сахара, появится кариес и другие болезни.

Нужно стараться употреблять не больше чайной ложки соли в день с учетом содержания ее в различных блюдах. Лучше всего подойдет йодированная.
Для поддержания тонуса тела нужно заниматься физической активностью ежедневно. Если спорт не вписывается в жизнь, можно устраивать пешие прогулки, заменяя ими транспорт.
Не употребляйте алкоголь. Он лишь замедляет процессы в организме и уничтожает то, что создается путем ПП.

Лучший способ приготовить при здоровом питании — на пару. Также отлично вписывается отваривание и запекание. При этих способах все полезные свойства продукта сохраняются.
Подбирайте продукты для ПП на неделю в соответствии с заработком, не нужно тратить много денег на это. Продукты могут быть простыми, но главное — полезными.
Старайтесь потреблять пищу в одно время каждый день, так организму проще настроиться на верные ритмы.

С разрешенной и правильной едой мы познакомились, теперь можно перейти к списку запрещенной.

То, что употреблять не следует:

жирное мясо (свинина или баранина)
любая колбаса
жирный сыр (голубой, плавленный)
хлеб и булочки из белой муки
сладости
быстрые супы и каши с вкусовыми добавками
майонез и другие соусы
чипсы, сухари, бургеры
шоколад

Эти продукты — нежеланные гости продуктовой корзины. Лучше избегать их попадания в холодильник.

К содержанию

Примерное меню на день

Для наглядности приводится примерное меню с разрешенным рационом. Не обязательно придерживаться строго этого варианта, можно подстроить меню под себя и свои вкусовые предпочтения.

Завтрак

Мюсли 60 гр, добавить стакан молока и одно яблоко.
Перекус — можно съесть 20 миндальных орехов.

Обед

Греческая пита

Чтобы ее приготовить, возьмите готовую питу и положите в нее 100 г тунца или отварной куриной грудки. Плюс свежий салат из огурца и капусты. Заправьте всё нежирным классическим йогуртом.

Перекус

В качестве перекуса подойдет 250 мл йогурта.

Ужин

Картофельная фриттата

Отварить 100 г картошки, вместе с тремя стебельками зеленой спаржи обжарить на сковороде. Добавить рукколу, затем залить яйцом. Дождаться готовности, посыпать тертым сыром (30 г).

Салат с фасолью

Помыть и дать просохнуть 100 граммам консервированной фасоли. Стебель сельдерея нарезать в ту же тарелку, добавить четверть красной луковицы. В качестве заправки подойдет масло.

К содержанию

Пример списка продуктов на неделю

Список продуктов для правильного питания следует составлять заранее и брать в расчет блюда, которые вы будете готовить.

Примерный план выглядит так:

хлеб цельнозерновой — 2 сайки
чай — 1 упаковка
сухофрукты и орехи — 400 гр
гречневая крупа — 500 гр
рис — 500 гр
макароны — 500 гр
творог — 600 гр
молоко — 1 л
фасоль — 500 гр
говядина 1,2 кг
куриная грудка — 1 кг
яйца — 10 шт
помидоры и огурцы — по 1 кг
лук репчатый — 4 шт
яблоки — 1 кг
картошка — 1 кг

Список обязательно следует подстраивать под свои предпочтения, однако не стоит включать в него запрещенные продукты.

К содержанию

Как составить меню самостоятельно: советы диетолога

Главная особенность правильного питания в том, что это не диета, а образ жизни. Поэтому строгих постулатов, как должен выглядеть рацион не существует. Меню составляется с учетом особенностей конкретного человека и его предпочтений. Главное — использовать правила сочетаемости продуктов и не нарушать их.

Основными советами диетологов при самостоятельном планировании меню:

Завтрак должен содержать большое количество углеводов для заряда энергией на весь день.
Ужин должен быть богат белком.

Каждый раз при потреблении пищи обязательно включать клетчатку в виде овощей, фруктов или отрубей.
При желании сладкого, лучше употребить его в первой половине для, в это время обмен веществ в организме наиболее активен.
Важно правильно распределить калории на день.

Главное правило ПП — оно не должно быть в тягость. Здоровая еда может быть вкусной, нужно лишь включить воображение и кулинарные способности. Главное, что это приносит организму огромную пользу и улучшает самочувствие, разве не этого требует современный ритм жизни?

К содержанию

09 сентября 2019, 12:24
24332
org/Person»>Антон

Пример правильного питания на неделю

Пример правильного питания на неделю поможет вам планировать свое меню, всегда хорошо выглядеть, иметь хорошую фигуру и отличное здоровье. Здоровое и правильное питание — это питание, которое снабжает наш организм нужными веществами в правильном соотношении. Они усваиваются и дают энергию для физической и умственной работы. Питание должно быть разнообразным, сбалансированным, богатым овощами, фруктами, ягодами и злаками, продукты должны быть совместимыми между собой в одном приеме пищи.

Основные правила здорового питания

Придерживайтесь умеренности в еде и используйте для приготовления нежирное мясо, курицу без кожи.

Пищу готовьте на растительном масле. Молоко и молочные продукты употребляйте малой жирности. В питание нужно включать сыры с низкой жирностью такие как моцарелла, фета, халуми. Здоровый рацион питания на неделю предусматривает бобовые, злаки, картофель. На вашем столе должна присутствовать не меньше одного раза в неделю морская рыба, например: сельдь, скумбрия, сардины.

Рыба необходима в рационе каждого человека независимо от возраста. Она предупреждает кариес и заболевания щитовидной железы, содержит кальций, снижает уровень холестерина в крови, улучшает состояние сосудов, принимает участие в свертываемости крови. Лучше отдавать предпочтение отварной и запеченной рыбе в фольге. В консервированной рыбе также сохраняется кальций.

Правильное питание на каждый день предусматривает поступление в человеческий организм всех необходимых веществ. Нежелательно увлекаться солеными продуктами, а также лучше уменьшить соль в супах и других блюдах. Соль обезвоживает организм и неблагоприятно действует на суставы. Легкий недосол является золотым правилом приготовления блюд. Лучше употреблять морскую или йодированную соль.

Обязательно добавляйте в рацион морепродукты такие, как кальмары, крабы, креветки, морской гребешок, мидии. Не забывайте про морскую капусту. Она богата йодом, калием и железом.
Добавляйте в ваши блюда специи и пряности, которые благотворно влияют на организм. Это могут быть сухие и свежие специи. Имбирь, тмин, укроп, мята, кинза очень хорошо подчеркивают вкус блюда и развивают аппетит.

В день организм должен получать не меньше 1, 5 -2 литров воды. Пейте воду, а также чай, соки, кефир каждый день, особенно, если хочется кушать. Не забывайте про травяные сборы и витаминные напитки. При покупке хлеба отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу грубого помола, а не белому из муки первого сорта.

Основные ошибки в питании

1.В первую очередь обращайте внимание на то, сколько раз в день вы едите.Вы должны питаться 5-6 раз в день небольшими порциями с промежутком 2-3 часа. Тогда вы забудете о чувстве зверского голода и перееданиях.

2. Качество пищи. Если вы не завтракаете, а перехватываете где-то на ходу и вместо полноценного обеда кушаете бутерброды с копченостями, а вечером плотно ужинаете – то вам необходимо менять свои привычки. Особенно опасно, если каждый день в вашем рационе присутствует фастфуд, и дополняют это меню холодные газированные напитки. Рано или поздно такой образ жизни приведет вас к врачу.

Необходимо, чтобы ежедневный рацион обязательно включал в себя горячий суп, мясо или рыбу, овощи, фрукты, злаковые и молочные продукты.

3. Очень часто причиной лишнего веса и переедания является несбалансированность рациона. Если в рационе чего-то не хватает, мозг сигнализирует это чувством голода. Человек съедает еще что-то, но насыщение не наступает, т.к. организм не получает то, что ему нужно. В итоге переедание, проблемы с желудком, истощение организма, плохая работа органов, общее плохое самочувствие, неудовлетворенность, депрессия.

4. Еще одной очень распространенной ошибкой в питании является обезвоживание организма. Переедание может быть следствием нарушения водного баланса организма. Часто человек принимает жажду за чувство голода. Поэтому диетологи рекомендуют перед любым приемом пищи выпивать за полчаса стакан воды.

Меню на неделю

Пример правильного питания на неделю вы можете совершенствовать по своему вкусу и наличию продуктов. В этом меню вы приблизительно ознакомитесь с рационом на каждый день. и помните, что правильное питание на завтрак, обед и ужин-залог здоровья и хорошего самочувствия.
Понедельник
Первый завтрак: стакан фруктового или овощного сока, творог обезжиренный.
Второй завтрак: кусочек черного хлеба, масло, брынза, чай.
Обед: овощной салат, грибной суп, фрикасе из курицы с овощами.
Полдник: фрукты или кефир.
Ужин: Рыба, запеченная в фольге, салат из редиса.

Вторник
Первый завтрак: стакан теплого молока с булочкой.
Второй завтрак: яйцо всмятку, хлеб с паштетом из говяжьей печени собственного приготовления.
Обед: салат из моркови с морской капустой, суп овощной с кабачками, бефстроганов, гречневая каша.
Полдник: фруктовый сок, творожок
Ужин: отварная индейка с рисом и стручковой фасолью.

Среда
Первый завтрак: чашка чая, творожная запеканка.
Второй завтрак: яблоко, кусочек сыра.
Обед: салат листовой, заправленный оливковым маслом с креветками, бульон куриный с яйцом, котлетка из телятины.
Полдник: морковный сок, сухарик.
Ужин: печень, овощной салат.

Четверг
Первый завтрак: сырники со сметаной, напиток из шиповника.
Второй завтрак: омлет, чай
Обед: салат из свеклы сыром, заправленный оливковым маслом и лимоном, борщ, гуляш из говядины, овощное рагу.
Полдник: кисель молочный, кусочек шарлотки.
Ужин: рыба отварная, рис с овощами.
Пятница
Первый завтрак: запеканка рисовая, морс из клюквы.
Второй завтрак: помидор с моцареллой.
Обед: салат овощной, заправленный йогуртом, солянка рыбная, ежики куриные, овощи-гриль.
Полдник: фрукты, сыр.
Ужин: лазанья овощная.
Суббота
Первый завтрак: каша гречневая с молоком, тост из ржаного хлеба с джемом.
Второй завтрак: яичница из двух яиц.
Обед: свежие помидоры с зеленью, щи из квашеной капусты, плов из баранины.
Ужин: кабачки фаршированные.
Воскресенье
Первый завтрак: омлет с овощами
Второй завтрак: орехи, фрукты
Обед: салат с семгой и салатными листьями, рассольник с перловкой, кусок буженины, тушеная капуста с овощами.
Полдник: кефир, сухарики.
Ужин: фасоль стручковая с куриный медальон.

* Перед сном можно выпивать стакан кефира или травяной чай с медом, это позволит вам уснуть спокойным сном без чувства голода.

**Помните, что все напитки можно употреблять минимум через 40 минут после еды.

Как приучить себя к правильному питанию

Всем хочется знать, как перейти на правильно питание без стресса и навсегда. В первую очередь не ждите таких скорых результатов и не требуйте от себя слишком многого. Если хотите долгосрочных перемен- действуйте постепенно.

Возьмите за основу готовый пример правильного питания на неделю или составляйте свое меню. Планируйте так, чтобы ваш рацион был сбалансирован, и в организм поступали и белки, и жиры, и углеводы. Следите за качеством продуктов и их полезностью. Избегайте «пустых» продуктов, которые не приносят вам пользу. Это по большей части мучные изделия. Записывайте себе в блокнот всё, что вы съели и сколько.

В магазин ходите обязательно со списком продуктов по вашему меню и не отступайте от него ни при каких условиях.

Планируя покупки, увеличьте ассортимент овощей и фруктов.
Постарайтесь в холодильнике держать только те продукты, которые числятся в вашем меню, и тогда соблазн съесть что-то запрещенное отпадет само собой. Вы научитесь обладать своим аппетитом, желаниями и настроением.

Кушайте из небольших тарелок. Мозг будет воспринимать вид пищи, как полную порцию, а вы будете лучше насыщаться пищей, а значит не будете переедать.

Носите с собой чернослив и курагу. Они помогут вам не «озвереть» от голода до следующего приема пищи.

Из приемов пищи делайте ритуал. Оформляйте красиво блюда. Приятный вкус, цвет и внешний вид способствуют выделению желудочного сока и лучшему пищеварению. Вкусные, аппетитные блюда привлекают своими компонентами и располагают хорошим видом.

Значение имеет и сервировка стола. Скатерть, приборы, уютная обстановка. Пользуйтесь красивой посудой, не берегите её для праздника, делайте праздник каждый день, собираясь за красивым столом.

После нервного трудового дня нежелательно сразу садиться за стол. Лучше успокоиться, выпить стакан воды, отдохнуть и в спокойном расположении духа приступить к трапезе. Просмотр передач, дискуссии, чтение журналов отложите на другое время.

А также воздерживайтесь от воспитательных работ с вашими домочадцами при приме пищи. Сосредоточьтесь на своих вкусовых ощущениях и получайте удовольствие от приема пищи.

А вот британские ученые наконец-то потратили свое финансирование с толком и провели довольно полезное исследование. Смотрите в видео ниже о том, как должен меняться правильный рацион в зависимости от возраста:

7-дневный план питания на 1400 калорий

Реклама — продолжить чтение ниже

День 1: завтрак

Райан Халват

Пита с яйцом и авокадо

Поджарить 1 цельнозерновую питу и наполнить ее 1/2 авокадо, пюре, и 2 нарезанных сваренных вкрутую яйца. Приправить по вкусу солью и перцем. Подавать с 1/2 стакана черники.

День 1: Обед

Райан Халват

Чаша с буррито из лебеды

Смешайте 1/2 чашки приготовленной лебеды с ⅓ банки на 15 унций фасоли. Сверху добавьте 2 столовые ложки сальсы и украсьте 1/4 стакана нарезанного зеленого лука. Отодвиньте в сторону и добавьте 3-4 листа салата ромэн. Сверху положите 1 нарезанный помидор и 1/2 стакана нарезанных ломтиков огурца. Приправьте долькой лайма, 2 чайными ложками оливкового масла и капелькой острого соуса, если хотите.

День 1: Закуски

Jamie Grill//Getty Images

• 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой орехового масла

• 1 унция фисташек

• 1/4 стакана хумуса или гуакомина с 1½ стакана творога

День 1: Ужин

Jena Ardell//Getty Images

Куриный суп с лапшой

Положите 3 унции рисовой лапши быстрого приготовления в большую миску и залейте кипятком. Дайте постоять 3 минуты. Промойте в холодной воде и высушите. Удалите половину лапши и смешайте с 1 чайной ложкой кунжутного масла. Добавьте 3 унции приготовленной куриной грудки и 1/3 стакана нарезанного зеленого лука. Охладите на обед в День 2. В кастрюле нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла на медленном огне. Добавьте ¼ чашки нарезанной кубиками луковицы, 1 измельченный зубчик чеснока, ¼ чашки нарезанной кубиками моркови и 1/2 чашки разрезанной пополам зеленой фасоли. Готовьте в течение 5 минут или пока лук не станет прозрачным. Увеличьте огонь до среднего. Добавьте сок 1/4 лимона и 1 стакан куриного бульона и доведите до кипения. Добавьте 1 нарезанную куриную грудку (3 унции) и готовьте 3 минуты. Положите оставшуюся лапшу в миску. Вылейте бульонную смесь на суп. Приправить по вкусу солью и черным перцем. Украсить 1/4 стакана нарезанной петрушки.

День 2: Завтрак

Юлия Судницкая//Getty Images

Овсяные хлопья на ночь

Смешайте 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1 столовую ложку тыквенных семечек, 1 столовую ложку измельченных грецких орехов и 1/2 чайной ложки корицы. в миске. Добавьте 1/2 стакана молока в овсяную смесь. Охладите в течение ночи. Перед подачей добавьте 1 средний нарезанный банан.

День 2: Обед

milanfoto//Getty Images

Вьетнамская миска с курицей и лапшой

Смешайте 1 (3 унции) вареной куриной грудки, ¼ чашки нарезанного зеленого лука и оставшуюся рисовую лапшу (с ужина в первый день) с 1 2 стакана ломтиков огурца, 1/4 стакана салата «маленькая жемчужина», 1/4 стакана листьев и стеблей кинзы и 1/4 стакана листьев и стеблей мяты. Хорошо перемешайте. В небольшой емкости смешайте 1 чайную ложку рыбного соуса, сок 1,4 лайма и 1 чайную ложку шрирача, если хотите. Перед подачей полейте салат и хорошо перемешайте.

Получите весь 21-дневный план в Instant Flat Belly: One Pot!

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Реклама — Продолжить чтение ниже

День 2: закуски

Екатерина-84//Getty Images

• 1/2 стакана несладкого греческого йогурта без добавок с 1 стаканом ягод

1 кусочек сыра 1/2 стакана нарезанной груши

• 1 стакан crudité с 1 столовой ложкой орехового масла

День 2: ужин

gbh007//Getty Images

Запеченный лосось с весенними овощами

Разогрейте духовку до 400°F. На противне смешайте 1 ½ чашки зеленой фасоли, разрезанной пополам, 9 золотых картофелин, разрезанных пополам, и 1/2 маленькой красной луковицы, нарезанной дольками по 1/2 дюйма. Приправьте по 1/2 чайной ложки соли и перца. Сбрызните овощи 1 столовой ложкой оливкового масла, перемешайте и запекайте 15 минут. Выньте из духовки и положите 2 (3 унции) филе лосося поверх овощей. Положите ломтики лимона поверх филе лосося. Запекайте 10 минут или пока картофель не станет мягким, а рыба непрозрачной. Охладите 1 филе лосося и 1/3 овощей и картофеля для обеда на 3-й день. Подавайте одно филе лосося, овощи и картофель. Украсить 1/4 стакана нарезанной петрушки. Подавайте с 1 чашкой смешанной зелени, смешанной с 1 чайной ложкой оливкового масла.

День 3: Завтрак

Svitlana_Pimenov//Getty Images

Миндальное масло и желе с супом

Поджарьте 2 ломтика пророщенного цельнозернового хлеба. Нанесите 1 столовую ложку миндального масла и 1 столовую ложку 100% фруктов на оба ломтика. Посыпать 1 столовой ложкой тыквенных семечек и 1/2 стакана черники.

Реклама – Продолжить чтение ниже

День 3: Обед

Райан Халват

Лосось Нисуаз

Добавьте 1 вареное яйцо, 1/2 чашки цельных черных оливок и 1 помидор, нарезанный четвертью, к овощам, приготовленным из запеченного лосося. с весенними овощами, которые вы приготовили на 2-й день. Добавьте оставшееся филе лосося весом 3 унции. Приправить по вкусу солью и перцем. Перед подачей заправьте 1 чайной ложкой бальзамического уксуса и хорошо перемешайте.

День 3: Закуски

Riccardo Livorni / EyeEm

• 1/2 стакана черники

• 1 сваренное вкрутую яйцо

• 1/2 унции темного шоколада

День 3: Ужин

Курица с овощами 7 Жареное средиземноморское gbh007 9000

Разогрейте духовку до 400°F. В большой миске смешайте 2 красных перца, нарезанных на четвертинки, 2 зеленых перца, нарезанных на четвертинки, 2 красных лука, нарезанных на четвертинки, 2 цукини, нарезанных на 4-дюймовые палочки, 2 помидора, нарезанных на четвертинки, 1 средний сладкий картофель, нарезанный на 1-дюймовые кубики. , и 4 зубчика чеснока, целиком с кожурой. Выложите овощи на большую сковороду. Смешайте с 2 столовыми ложками оливкового масла, 2 столовыми ложками бальзамического уксуса и 2 чайными ложками приправы с итальянскими травами. Варить 15 минут. Достаньте из духовки и перемешайте овощную смесь. Вернуть в духовку и запекать 20 минут или пока овощи не станут мягкими и не начнут карамелизоваться. Удалите зубчики чеснока. Очистите приготовленный чеснок от кожуры и разомните вилкой. Перемешайте измельченный чеснок с овощной смесью. Нарежьте 1 (3 унции) приготовленной куриной грудки и подавайте с 1/3 овощей и 1 стаканом смешанной зелени. Разделите оставшуюся овощную смесь пополам. Храните половину смеси в контейнере для обеда на 4-й день. Храните другую половину в контейнере для обеда на 6-й день.

Реклама – Продолжить чтение ниже

День 4: Завтрак

Westend61//Getty Images

Лаваш с яйцом и авокадо

Поджарить 1 цельнозерновой лаваш и наполнить 1/2 пюре из авокадо и 2 нарезанными ломтиками -вареные яйца. Приправить по вкусу солью и перцем. Подавать с 1/2 стакана черники. День 4: Обед .

День 4: Закуски

Kirbyphoto//Getty Images

• 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой орехового масла

• 1 унция фисташек

• 1/4 стакана хумуса или гуака с 1½ стакана творога

День 4: Ужин

Райан Халват

Спагетти с креветками, помидорами и оливками Каламата

Приготовьте цельнозерновые спагетти весом 1 унция согласно инструкции на упаковке. Разморозьте 3/4 стакана замороженных приготовленных креветок согласно инструкции на упаковке. В небольшой емкости смешайте 1 чайную ложку оливкового масла, 1 измельченный зубчик чеснока, сок 1/4 лимона и по 1/4 чайной ложки соли и черного перца. Слейте спагетти, оставив в кастрюле примерно полдюйма воды от варки. Верните макароны в кастрюлю. Смешайте креветки, 1/2 стакана оливок Каламата, разрезанных пополам, 1 мелко нарезанный помидор и 1/3 стакана мелко нарезанной петрушки. Добавьте 1 чайную ложку смеси оливкового масла и лимонного сока. Перемешайте, прогревая. Подавать с 1 стаканом смешанной зелени.

День 5: Завтрак

voltan1//Getty Images

Овсяные хлопья на ночь

Получите весь 21-дневный план в Instant Flat Belly: One Pot!

КУПИТЬ

День 5: Обед

Райан Халват

Острый салат с креветками

Смешайте 1/2 чашки вареной киноа, 1 чашку вареных креветок, 1 чашку нарезанного салата ромэн, 1 чашку нарезанного кубиками огурца, 1 нарезанный помидор и 5 золотых картофелин, приготовленных и разрезанных пополам. В отдельной емкости смешайте 1 столовую ложку майонеза с 1 чайной ложкой Шрирачи и соком 1/4 лимона. Добавляйте в салат непосредственно перед подачей на стол.

Реклама – Продолжить чтение ниже

День 5: Закуски

BWFolsom//Getty Images

• 1 кусок сыра и 1/2 чашки нарезанной груши

• 1 чашка творога с 1 столовой ложкой орехового масла

• 1/2 чашки несладкого простого греческого йогурта с 1 чашкой ягод

День 5: ужин

Westend61//Getty Images

Вегетарианский соус чили

на слабом огне обжарьте 1/2 стакана нарезанной кубиками луковицы, 2 измельченных зубчика чеснока и 1 зеленый перец, нарезанный на 1-дюймовые кусочки, в 2 чайных ложках оливкового масла, пока они не станут мягкими. Добавьте 2/3 банки на 15 унций фасоли с низким содержанием натрия, 2 нарезанных помидора, 1/2 стакана сальсы и 1/2 стакана воды. Варить на медленном огне 20 минут, часто помешивая. Удалите половину перца чили и храните его в холодильнике в течение 6-го дня.

Подавайте оставшуюся часть чили на 1 цельнозерновой лепешке с 1/4 нарезанного авокадо и 1/4 стакана нарезанной кинзы. При желании добавьте немного острого соуса.
Попробуйте весь 21-дневный план в Instant Flat Belly: One Pot !
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Как подпитывать свои ежедневные пробежки
Что такое хороший план питания бегуна?
Чтобы быть бегуном, нужно не только усердно тренироваться , но и бесчисленное множество других компонентов, которые нам необходимо включить в нашу повседневную жизнь, таких как силовые тренировки, хороший ночной сон и физиотерапия, и это лишь некоторые из них. Но что важнее?
… Заправка!
Иногда может казаться невозможным не отставать от потребностей нашего тела, когда мы бегаем , восстанавливаемся , и даже отдыхаем , если уж на то пошло. Огромное количество энергии, которую мы сжигаем ежедневно, требует серьезного планирования и заботы, чтобы обеспечить отличную производительность на трассе и за ее пределами.
В этой статье мы рассмотрим:
Важность заправки
Day-to-day hydration for runners
Why electrolytes are essential for runners
Day-to-day nutrition for runners
Why углеводы, белки и жиры важны для бегунов
Пример ежедневного рациона бегуна
Готов?
Давайте прыгать!
Большинство бегунов, как правило, сосредотачиваются на том, что им нужно есть и пить до или во время тренировки или гонки , но часто упускают из виду важность своего ежедневного питания .
Топливо нужно не только для работы, но и для восстановления . Предположим, мы не обеспечиваем свое тело необходимой ему энергией. В этом случае это не только помешает нам достичь наших целей, но и вызовет усталость, поставит под угрозу нашу иммунную систему и повысит риск получения травмы.
Нам ничего этого не нужно, не так ли? Итак, давайте научимся держать свое тело в отличной форме и наполняться энергией!
Разные бегуны, разные потребности
Каждый из нас уникален, и у нас разные потребности. Питание и гидратация для каждого из нас будут различаться в зависимости от веса, метаболизма, потоотделения, физиологических различий, тренировочной нагрузки ; У этого списка нет конца.
При этом рекомендуется, чтобы каждый бегун обращался за профессиональной консультацией к спортивному диетологу , чтобы получить максимально персонализированную помощь. В этой статье мы рассмотрим общую картину и общие средние потребности бегуна в питании.
Начнем с ежедневного увлажнения.
Сколько мне нужно для увлажнения?
Каждый нуждается в обезвоживании, но, будучи бегунами, мы выделяем больше жидкости, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, что приводит к более значительной потребности в гидратации.
В среднем бегуну необходимо выпивать от 2 до 2,5 литров жидкости в день . Это должна быть не просто вода. Это может включать в себя другие напитки, такие как сок, чай, газированные напитки, любую жидкость, которую вы потребляете; просто следите за содержанием сахара, чтобы не переборщить.
Чтобы достичь общей суммы, вы можете включить напитки с кофеином.
Чашка кофе тут и там увеличит общее потребление жидкости; однако чрезмерное потребление кофеина будет иметь противоположный эффект и начнет действовать как мочегонное средство, обезвоживая вас. Следовательно, вы хотите, чтобы большую часть потребляемой жидкости составляла вода и напитки без кофеина для обеспечения здоровой гидратации.
Нужно ли восполнять электролиты?
Когда мы потеем, мы выделяем не только жидкость, но и значительное количество натрия, хлорида и калия . Даже если во время бега мы потребляем воду, содержащую электролиты, этого может быть недостаточно для восполнения того, что было потеряно.
Существует множество электролитных таблеток и напитков, которые могут восполнить ваши потери в течение дня.
Связанный: Жидкости и электролиты: Руководство для бегунов
Если вы чувствуете головокружение или усталость, возможно, у вас потеря электролитов . В этом случае попробуйте пополнить их этими специальными продуктами для гидратации . Не беспокойтесь о потреблении большего количества калорий, так как большинство этих продуктов содержат необходимое количество электролитов, но без сахара .
Теперь, когда наша ежедневная потребность в жидкости уменьшилась , давайте посмотрим на еду .
Что мне есть?
Вопрос на миллион долларов, не так ли? Что мы должны есть?
Каждый из нас тренируется по-разному, кто-то пробегает 10 миль, кто-то 100 миль в неделю. Количество тренировок и другие факторы существенно влияют на то, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день.
Посещение спортивного диетолога поможет вам определить точное количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, просто живя, а затем добавить свою конкретную тренировочную нагрузку к общей сумме .
Самое главное, что тебе достаточно топлива . В противном случае вы начнете чувствовать усталость и тяжесть во время тренировки и не сможете правильно выполнять упражнения.
Если вы не ограничены какой-либо пищевой аллергией или чувствительностью, сбалансированная диета — это то, что вам нужно. Бегун не должен лишать себя какой-либо конкретной группы продуктов, таких как углеводы или белки, так как каждый из них выполняет определенную функцию в отношении производительности и восстановления.
Давайте посмотрим, какой вклад вносит каждый компонент в наше тело:
Углеводы
Что вообще делают углеводы?
Углеводы превращаются в гликоген и сохраняются в наших мышцах и печени при употреблении. Затем они используются в качестве энергии для подпитки нашего тела, когда мы тренируемся. В общем, довольно изрядный процент рациона бегуна состоит из углеводов .
Существует множество причудливых диет, которые ограничивают, если не полностью исключают углеводы из вашего рациона. Конечно, вы все еще можете бегать на такой диете. Тем не менее, скорость работы и общая производительность не будут оптимальными, поскольку необходима энергия из сахаров.
Углеводы включают такие продукты, как фрукты, крахмалистые овощи, хлеб, макаронные изделия, крупы, рис и бобовые.
Белок
Что делает белок для меня как бегуна, спросите вы?
Белок в основном используется для восстановления мышц и может способствовать увеличению мышечной массы. Вот почему бегунам идеально подходит прием восстановительных или протеиновых коктейлей вскоре после сложной тренировки, длительной пробежки или гонки в дополнение к их ежедневному рациону.
Белок включает птицу, рыбу, мясо и яйца. Фасоль, лебеда и бобовые также содержат белок, но содержат значительный процент углеводов.
Здоровое питание Жиры
Еще одной модной диетой того времени была диета без жиров. В настоящее время мы знаем, что употребление здоровых жиров имеет важное значение и должно быть частью нашего сбалансированного рациона. Это не первый источник энергии, к которому устремляется ваше тело, но это второй! Здоровые жиры также способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, суставов и функции мозга.
Полезные жиры включают авокадо, орехи, семена, ореховое масло и оливковое масло.
Как мы хорошо понимаем, у каждого бегуна разные потребности, но давайте взглянем на пример процентного соотношения ежедневного рациона для каждой группы продуктов.
Ежедневный рацион бегуна Пример
Детали бегуна:
Вес: 51 килограмма
Средняя тренировка: 80 километров из бега в неделю плюс 2 силовые тренировки
Ежедневно, этот Runner Enmerwes:24. 9028. 9028. 9028. 9028. 9028. 9028. 9028. 9028. 9028. 9028. 9028. 9028. 9028. 9028. 9028. 9028. 9028. 9028. 9028. 9028. 9028. 9028. 9028. 9028
Ежедневно, этот RUNNER. от общего дневного количества топлива
Эти углеводы представляют собой смесь, которая включает обычные углеводы, такие как хлеб и овсянка, молочные продукты, такие как йогурт и молоко, и фрукты, такие как ягоды и бананы.
Protein: 35% of total daily fuel
Healthy fats: 15% of total daily fuel
Vegetables: 15 % total daily fuel
Hydration: Минимум 2 литра жидкости в день
Эта разбивка включает шесть отдельных приемов пищи и перекусов , от углеводного перекуса перед бегом до ужина. Однако это , а не 9.0008 как будет выглядеть день перед гонкой или бегом, поскольку углеводная нагрузка увеличится для оптимальной производительности . Вы можете проверить нашу информацию о загрузке углеводов здесь.
Это ежедневный рацион бегуна ; приведенная выше разбивка не включает потребление во время обучения. Любая тренировка продолжительностью более одного часа состоит из дополнительного потребления углеводов в размере 50 г углеводов в час для данного конкретного бегуна (пример: 2 спортивных геля) плюс много жидкости.
См. также: Как сделать домашние протеиновые батончики: 7 рецептов для бегунов своими руками
После длительных пробежек и интенсивных тренировок также добавляют восстанавливающий напиток, наполненный белком. Поскольку это происходит не каждый день, этого нет в ежедневном плане, но он добавляется бегуном по мере необходимости.
Теперь, когда у нас есть представление о том, как распределяются проценты продуктовых групп, давайте посмотрим на некоторые повседневные примеры приема пищи для этого бегуна.
Примеры еды
Числа относятся к «порции» или «порциям» этой конкретной группы продуктов питания. Конкретные примеры пищевых продуктов являются возможными эквивалентами указанной порции (порций).
Перекус перед пробежкой
Съедается за 1 час до любой ежедневной пробежки.
1 углевод = ¼ стакана овсянки
2 фрукта (углеводы) = 1 большой банан
Завтрак
После пробежки0056
2 carbohydrates = 2 slices toast
3 proteins = 2 eggs and 1 ounce cheese
1 healthy fat = ¼ avocado
Mid-Morning Snack
1 dairy (carb ) = 1 Индивидуальный йогурт
1 Здоровый жир = 6 миндаль
1 Фрукты = 1 стакана клубника
Обед
2 карбоиновые
. 0228
4 proteins = 4 ounces salmon
2 healthy fats = 1 tablespoon olive oil + ¼ avocado
3 vegetables = 1 cup mixed greens salad + 1 cup cooked broccoli
Mid-Afternoon Snack
1 углевод = ½ лаваша
1 фрукт = ¾ стакана черники
2 белка = ½ стакана творога
9
9
Ужин30007 2 углевода
= 1 чашка пасты
4 белка = ½ куриной грудки + 2 столовые ложки сыра пармезан
2 полезных жира = 2 столовые ложки оливкового масла (1 для приготовления пищи, 1 для заправки салата)
30 овощей = 1 чашка салата из смешанной зелени + 1 чашка приготовленной спаржи
Может показаться непосильным придерживаться плана питания и потреблять такое большое количество топлива.