Примеры правильного питания для похудения: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Правильный рацион питания на день, неделю, месяц для похудения. Примеры правильного рациона питания на день.

Рационы правильного питания необходимы не только людям с различными заболеваниями, но и тем, кто жалуется на здоровье. Правильное питание на каждый день позволяет организму получать максимум пользы и удовольствия от приема пищи, и человек чувствует себя бодрым и активным. Специально для людей, понимающих всю важность здорового питания, мы и разрабатываем наши программы правильного питания на каждый день.

Программа для желающих избавиться от избыточного веса представляет собой комплекс мероприятий, подобранный нашими врачами каждому клиенту персонально. Сбалансированный рацион питания насыщает организм человека всеми необходимыми элементами и витаминами и активизирует процесс обмена веществ.

Для составления лечебного рациона правильного питания и эффективной диеты для похудения, набора веса или диеты для спортсменов, требуется информация об индивидуальных особенностях организма человека. Такие диеты создают только специалисты компании «Элитное Питание – Диета на Дом», обладающие солидным опытом и знаниями в сфере медицины и диетологии. Наши рационы правильного питания превосходят все ожидания, поскольку

разрабатываются для каждого конкретного заказчика с учетом особенностей его организма и желаемых результатов.

 

Примерные рационы правильного питания для похудения:

Сырники запеченные Салат (морковь, грецкий орех, изюм, оливковое масло) Говядина отварная Чай зеленый	Завтрак	Омлет белковый паровой со шпинатом Салат фруктовый (бананы, курага, йогурт) Чай брусничный.
Миндаль Груша зеленая Чай брусничный	2-й завтрак	Салат фруктовый с йогуртом Сыр домашний Чай зеленый
Свекольник холодный Бефстроганов с отварным мясом Салат (капуста китайская огурцы, черри, оливковое масло) Компот из вишни	Обед	Суп-пюре из белых грибов Говядина, тушеная с черносливом Салат (цветная капуста, помидоры, огурцы, морковь, растительное масло) Компот из кураги
Яблоко свежее Пудинг творожный паровой	Полдник	Слива свежая Творог с миндалем и фруктами Отвар шиповника
Треска запеченная в молочном соусе Брокколи отварная на пару Салат (свекла, яблоки, чернослив, растительное масло)	Ужин	Салат греческий Сырники запеченные Баклажаны фаршированные мясом Напиток медовый с мятой
Кефир Сахарозаменитель Хлеб зерновой Актимель	На ночь	Сахарозаменитель Хлеб зерновой

 

Гарвардская тарелка здорового питания оздоровит и поможет похудеть

Как принцип питания, основанный на гарвардской тарелке, может помочь похудеть?

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

185 статей

Если ты мечтаешь похудеть, но не испытываешь желания подсчитывать калории и взвешивать каждый кусок, прежде чем отправить его в рот, гарвардская здоровая тарелка – то, что тебе нужно.

Гарвардская тарелка – пример сбалансированного питания. Источник: Pexeles

Правило здоровой тарелки поможет тебе похудеть и увидеть на весах долгожданную цифру без диет, голодания и прочих издевательств над своим организмом. Преимущества такого питания в том, что тебе не придется в чем-то себя ограничивать. И при этом ты сэкономишь

и время, и нервы.

Преимущества здоровой тарелки

Правила здоровой тарелки в 2011 году были разработаны учеными из Гарвардской школы общественного здравоохранения. Им можно доверять – рекомендации по питанию, в том числе и по похудению, в школе здравоохранения основаны только на доказательной медицине.

Рацион правильного питания не имеет ограничений, подходит мужчинам, женщинам и детям. Принцип работает и для завтрака, и для обеда, и для ужина. 

Как составить гарвардскую тарелку?

Как и все гениальное – очень просто. Составляя гарвардскую тарелку, главное, учитывать два основных фактора: непосредственно сами продукты и их процентное содержание друг к другу. 

Схема составления здоровой тарелки

• 1/2 тарелки заполняют, в основном, овощами и небольшим количеством (примерно 25% от объема овощей) фрукты. Овощные салаты заправляют оливковым или льняным маслом, соком лимона, кефиром 1% жирности. Также в эту категорию входят блюда из запеченных и приготовленных на пару овощей.

  Исключение –  картофель. Крахмалистый продукт лучше исключить из рациона.  

• 1/4 объема здоровой тарелки дополняют злаками – цельнозерновой хлеб, гарниры (рис, гречка и т. д.). Вес готового гарнира должен быть в пределах 130-180 г с небольшим количеством жиров: соусы, сливочное или растительное масло, подливы.

• 1/4 тарелки занимают животные и растительные белки: мясо, рыба, бобовые, яйца, орехи, морепродукты. Порцию белка (100-150 г) можно дополнить нежирным кефиром, йогуртом без сахара, несладким чаем.

Питаясь по принципу гарвардской тарелки вы соблюдаете баланс БЖУ. Источник: Pexeles

Простые примеры тарелки 

Завтрак: 1/2 тарелки – помидоры, огурцы, сладкий перец, заправленные оливковым маслом, зелень; 1/4 тарелки – омлет или творог; 1/4 тарелки – тост из цельнозернового хлеба. 

Обед: 1/2 тарелки – тушеные овощи (баклажан, брюссельская капуста, сладкий перец, лук, морковь), яблоко; 1/4 тарелки – индейка; 1/4 тарелки – гречка.

Ужин: 1/2 тарелки – овощи, зелень; 1/4 тарелки – рыба; 1/4 тарелки – рис.

 

О размере здоровой тарелки

Понятно, что чем тарелка больше, тем больше продуктов на ней поместится. Поэтому предполагается, что средний размер тарелки – 28 см в диаметре. Через пару месяцев такого питания, при необходимости, можно заменить на блюдо меньшего диаметра – 21-23 см.

Почему питаться по принципу здоровой тарелки просто и эффективно

Ты не ограничиваешь себя в продуктах, главное, соблюдать пропорции. Хочется съесть бутерброд? Не проблема – положи на кусок цельнозернового хлеба консервированный тунец, дополни листьями салата, зеленью, помидорами и огурцами – вкусно, сытно и полезно.

Надоела куриная грудка? Кусок запеченной горбуши с авокадо, оливковым маслом и морковью по корейски разнообразит твою трапезу.

Обязательное употребление продуктов разной пищевой ценности и химического состава делает твой рацион питания правильным, разнообразным и сбалансированным.  

Соблюдая пропорции, ты автоматически придерживаешься научных рекомендаций по питанию и не переедаешь.

Не забывайте учитывать особенности своего распорядка дня при составлении плана питания. Источник: Pexeles

Но если у тебя тяжелая физическая работа или ты регулярно тренируешься не менее 3-4 раз в неделю, норму белка надо увеличивать, так как 100 г не покрывает суточную потребность.  

Отношения с едой сложно выстроить, ориентируясь только на КБЖУ. Если трудно самостоятельно разобраться с наполнением тарелки, приглашаем тебя на бесплатную диагностику к нашим друзьям Dietology.Live. Это сервис заботы о твоем здоровье. Здесь ты найдешь не просто нутрициологов, а опытных наставников и помощников в движении к здоровому образу жизни. 

В рамках бесплатной консультации опытный нутрициолог определит твое текущее состояние и построит индивидуальный план достижения цели.

Бесплатная консультация нутрициолога тебя ни к чему не обязывает, но с поддержкой специалиста добиться цели все-таки проще и быстрее.

Гарвардская тарелка = оздоровление организма

Правильное соотношение продуктов в твоем рационе самым положительным образом отразится на здоровье. Улучшается работа ЖКТ, организм начинает очищаться, происходят и внешние изменения. Улучшается состояние кожи, волос, ногтей. Уходят лишние килограммы. Причем, в отличие от строгих диет, похудение с помощью гарвардской тарелки здоровья – долговременное. 

Чтобы закрепить результат, привести тело в тонус, самое время заняться фитнесом.

Гарвардская тарелка (очень близка к средиземноморскому типу питания) — да, более здоровый путь снижения веса. Но можно сделать пометку, что это именно способ здорового снижения веса, а не быстрого. И что при наличии каких-то диагнозов, типа кандиды, аутоиммунных заболеваний, инсулинорезистентности, сахарного диабета 2 типа, воспалительных процессов — нужна корректировка питания и применение специальных протоколов питания на какой-то срок. В этом поможет только специалист (нутрициолог). При таких диагнозах гарвардская тарелка может не дать эффективных результатов, но ее можно использовать как выстраивание новых навыков к питанию в принципе.

Дорого ли питаться по принципу гарвардской тарелки здорового питания? Подходят ли рецепты правильного питания для наполнения тарелки?

На самом деле фастфуды, чипсы и прочие вредности стоят не дешевле, а дороже продуктов, которыми можно заполнить здоровую тарелку. Если покупать продукты, рекомендованные для рациона питания для похудения, бюджет не выйдет за рамки, а пользы будет неизмеримо больше.

Легко ли перейти на питание по принципу гарвардской здоровой тарелки?

Возможно, сразу перейти на рацион питания по принципу здоровой гарвардской тарелки будет нелегко. Но пройдет две-три недели, и привычка правильно питаться, чтобы похудеть, сформируется.

Питание и ХОБЛ | Американская ассоциация легких

Большинство людей удивляются, узнав, что пища, которую они едят, может влиять на их дыхание. Ваше тело использует пищу в качестве топлива для всех своих действий. Ни один продукт не может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами — здоровое питание должно быть разнообразным. Вы и ваша медицинская команда разработаете план питания специально для вас. Встреча с зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) поможет вам встать на правильный путь. Найдите RDN, который специализируется на ХОБЛ, спросив своего врача или посетив Академию питания и диетологии на EatRight.org.

Обязательно укажите:

• Какие продукты вы любите
• Какие продукты вы не любите и не будете есть
• Ваш распорядок дня, включая ваши физические упражнения
• Другие проблемы со здоровьем или особые диетические потребности, которые у вас есть

Какое отношение еда имеет к дыханию?

Процесс превращения пищи в энергию в организме называется метаболизмом. В процессе метаболизма кислород и пища превращаются в энергию и углекислый газ. Углекислый газ — это отходы, которые вы выдыхаете. Дыхание требует больше энергии для людей, живущих с ХОБЛ. Вашим мышцам может потребоваться в 10 раз больше калорий, чем человеку без ХОБЛ.

Пища, которую вы едите, обеспечивает ваш организм такими питательными веществами, как углеводы, жиры и белки. Соблюдение диеты с меньшим количеством углеводов и большим количеством жиров может помочь вам легче дышать. Когда ваше тело метаболизирует углеводы, оно производит больше углекислого газа на количество используемого кислорода. Когда ваше тело метаболизирует жир, оно производит меньше всего.

Рекомендации по питанию

Выбирайте сложные углеводы , такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, свежие фрукты и овощи.

• Чтобы похудеть : Выбирайте свежие фрукты и овощи, а не хлеб и макароны, чтобы получать большую часть сложных углеводов.
• Чтобы набрать вес: Ешьте разнообразные цельнозерновые углеводы, свежие фрукты и овощи.

Ограничьте потребление простых углеводов , включая столовый сахар, конфеты, пирожные и обычные безалкогольные напитки.

Потребляйте от 20 до 30 граммов клетчатки каждый день из таких продуктов, как хлеб, макаронные изделия, орехи, семечки, фрукты и овощи.

Ешьте хороший источник белка по крайней мере два раза в день, чтобы поддерживать сильные дыхательные мышцы. Хороший выбор включает молоко, яйца, сыр, мясо, рыбу, птицу, орехи и сушеные бобы или горох.

• Чтобы похудеть : Выбирайте нежирные источники белка, такие как постное мясо и нежирные молочные продукты.
• Чтобы набрать вес : Выбирайте белок с более высоким содержанием жира, например, цельное молоко, сыр из цельного молока и йогурт.

Выбирайте моно- и полиненасыщенные жиры , не содержащие холестерина. Это жиры, которые часто являются жидкими при комнатной температуре и поступают из растительных источников, таких как рапсовое, сафлоровое и кукурузное масла.

• Чтобы похудеть : Ограничьте потребление этих жиров.
• Чтобы набрать вес : Добавляйте эти типы жиров в пищу.

Ограничьте потребление продуктов, содержащих трансжиры и насыщенные жиры. Например, сливочное масло, свиное сало, жир и кожа из мяса, гидрогенизированные растительные масла, шортенинги, жареные продукты, печенье, крекеры и пирожные.

Многие люди считают полезным прием поливитаминов общего назначения. Часто люди с ХОБЛ принимают стероиды. Длительное использование стероидов может увеличить вашу потребность в кальции. Подумайте о приеме добавок кальция. Ищите тот, который включает витамин D. Карбонат кальция или цитрат кальция являются хорошими источниками кальция. Прежде чем добавлять какие-либо витамины в свой распорядок дня, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Слишком большое количество натрия может вызвать отек (припухлость), который может повысить кровяное давление. Если отеки или высокое кровяное давление являются для вас проблемами со здоровьем, поговорите со своим врачом о том, сколько натрия вы должны потреблять каждый день. Спросите своего RDN об использовании специй и трав в качестве приправы к пище и других способах снижения потребления натрия.

Употребление большого количества воды важно не только для поддержания водного баланса, но и для облегчения удаления слизи. Поговорите со своим врачом о потреблении воды. Хорошая цель для многих людей — от 6 до 8 стаканов (по 8 жидких унций каждый) в день. Не пытайтесь выпить столько жидкости за один раз; распределите его на весь день. Некоторые люди считают полезным каждое утро наполнять кувшин водой, которую они должны выпить за один день. Затем они снова наполняют свой стакан из этого кувшина и отслеживают свой прогресс в течение дня. Помните, что любая здоровая жидкость без кофеина засчитывается для достижения вашей цели по жидкости, и большинство продуктов также дают значительное количество жидкости.

Вам может быть трудно удовлетворить свои потребности в питании с помощью обычных продуктов, особенно если вам нужно много калорий каждый день. Кроме того, если ваш RDN предполагает, что вы получаете больше калорий из жиров — полиненасыщенных, мононенасыщенных и с низким содержанием холестерина — вам, возможно, не удастся легко достичь этой цели с помощью обычных продуктов. Ваш RDN или врач могут порекомендовать вам выпить жидкость, называемую лечебным пищевым продуктом (добавкой). Некоторые из этих продуктов могут использоваться в качестве полноценного рациона людьми, которые не могут есть обычную пищу, или могут добавляться в обычные приемы пищи людьми, которые не могут есть достаточное количество пищи.

Узнайте больше в нашем блоге «Каждое дыхание» о ХОБЛ и питание: преодоление трудностей с увеличением веса

Если вы чувствуете одышку во время еды или сразу после еды, воспользуйтесь следующими советами:

• Отдыхайте непосредственно перед едой.
• Ешьте медленно, ешьте небольшими порциями.
• Во время еды сидите прямо.
• Делайте перерыв между укусами и выполняйте упражнения по глубокому дыханию.
• Ешьте больше рано утром, если вы обычно слишком устали, чтобы есть в конце дня.
• Избегайте продуктов, вызывающих газообразование или вздутие живота. Они, как правило, затрудняют дыхание.
• Ешьте небольшими порциями от 4 до 6 раз в день. Это позволяет вашей диафрагме свободно двигаться и позволяет вашим легким наполняться воздухом и легче опорожняться.
• Если употребление жидкости во время еды заставляет вас чувствовать себя слишком сытым, ограничьте количество жидкости во время еды или пейте после еды.
• Попробуйте добавить пищевую добавку на ночь, чтобы избежать ощущения сытости в течение дня.

Проверьте свой вес

Возьмите за привычку регулярно взвешиваться. Весы предупредят вас о потере или наборе веса. Вам следует обратиться к врачу или диетологу, если вы продолжаете терять вес или если вы набираете вес при соблюдении рекомендуемой диеты. Есть осложнения со здоровьем, которые могут возникнуть в результате недостаточного или избыточного веса. Хорошо питающийся организм лучше справляется с инфекциями. Когда у людей с ХОБЛ возникает инфекция, она может быстро стать серьезной и привести к госпитализации. Правильное питание может помочь предотвратить это. Если болезнь действительно возникает, хорошо питающийся организм может лучше реагировать на лечение.

Примечание. Это общие рекомендации по питанию для людей, живущих с ХОБЛ. Потребности каждого человека различны, поэтому поговорите со своим врачом или RDN, прежде чем вносить изменения в свой рацион.

Рассмотрено и одобрено Научно-медицинской редакционной группой Американской ассоциации пульмонологов.

Последнее обновление страницы: 23 мая 2023 г.

Рабочая группа по статусу питания и веса — Healthy People 2030

Ведущие федеральные агентства

• Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC)
• Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA)
• Национальные институты здравоохранения (NIH)
• Министерство сельского хозяйства США (USDA)
• Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP)
• Национальный центр статистики здравоохранения (NCHS)

Члены Рабочей группы по вопросам питания и веса (NWS) обладают опытом в области питания, экономики пищевых продуктов и снижения риска хронических заболеваний. Они разработали цели, связанные с весовым статусом, рационом питания и отсутствием продовольственной безопасности, и предоставят данные для отслеживания прогресса в достижении этих целей в течение десятилетия.

Узнайте больше о рабочей группе «Состояние питания и веса»

Узнайте больше о типах целей

Цели рабочей группы по статусу питания и веса (17)

Снижение продовольственной безопасности и голода в домашних хозяйствах — NWS‑01

Улучшение

Сокращение потребления натрия людьми в возрасте 2 лет и старше — NWS‑12

Улучшение

Увеличьте потребление витамина D людьми в возрасте 2 лет и старше — NWS-15

Улучшение

Ликвидировать очень низкую продовольственную безопасность детей — NWS-02

Небольшие или не обнаруживаемые изменения

Сократить долю детей и подростков с ожирением — NWS‑04

Небольшие или не обнаруживаемые изменения

Увеличить долю обращений за медицинской помощью взрослых с ожирением, которые включают консультации по вопросам снижения веса, питания или физической активности — NWS-05

Небольшие или не обнаруживаемые изменения

Увеличение потребления фруктов людьми в возрасте 2 лет и старше — NWS‑06

Небольшие или не обнаруживаемые изменения

Сократить долю взрослых с ожирением — NWS‑03

Ухудшается

Сокращение потребления насыщенных жиров людьми в возрасте 2 лет и старше — NWS‑11

Ухудшается

Увеличение потребления кальция людьми в возрасте 2 лет и старше — NWS‑13

Ухудшается

Увеличение потребления калия людьми в возрасте 2 лет и старше — NWS-14

Ухудшается

Увеличение потребления овощей людьми в возрасте 2 лет и старше — NWS‑07

Только базовый уровень

Увеличьте потребление темно-зеленых овощей, красных и оранжевых овощей, фасоли и гороха людьми в возрасте 2 лет и старше — NWS-08

Только базовый уровень

Увеличение потребления цельного зерна людьми в возрасте 2 лет и старше — NWS‑09

Только базовый уровень

Сокращение потребления добавленных сахаров людьми в возрасте 2 лет и старше — NWS‑10

Только базовый уровень

Уменьшить дефицит железа у детей в возрасте от 1 до 2 лет — NWS‑16

Только базовый уровень

Уменьшить дефицит железа у женщин в возрасте от 12 до 49 лет — NWS‑17

Только базовый уровень

О рабочей группе

Подход и обоснование

Целью целей NWS является укрепление здоровья и снижение риска хронических заболеваний с помощью диеты и контроля веса. Соблюдение питательной диеты с достаточным количеством фруктов, овощей и цельного зерна при ограничении насыщенных жиров, натрия и калорий из добавленных сахаров может помочь людям достичь и поддерживать здоровый вес тела и снизить риск развития некоторых хронических заболеваний. Однако многие американцы не следуют этому диетическому совету. Кроме того, слишком много взрослых и детей страдают ожирением. Например, в 2015 и 2016 годах около 40 процентов взрослых и 20 процентов детей и подростков в США страдали ожирением9.0235 1 и с 2013 по 2016 год американцы потребляли в среднем 3604 миллиграмма натрия в день, превышая суточную норму более чем на 1000 миллиграммов. ²

Основные цели, выбранные рабочей группой NWS, отражают научный консенсус в отношении того, что потребление богатой питательными веществами диеты и поддержание надлежащей массы тела имеют многочисленные преимущества для здоровья, и этому способствует адекватная продовольственная безопасность. Одной из целей также является консультирование людей с ожирением во время визитов к врачу.

Цели и задачи NWS согласованы с федеральной политикой в ​​области питания, изложенной в Диетических рекомендациях для американцев, ³  и Целевой группе профилактических служб США. ⁴  Основные цели NWS All Healthy People 2030 должны иметь соответствующие исходные данные и ожидание появления дополнительных точек данных из утвержденных источников в течение десятилетия.

Понимание статуса питания и массы тела

Здоровая диета характеризуется потреблением разнообразных богатых питательными веществами продуктов внутри и между группами продуктов, чтобы обеспечить достаточное потребление питательных веществ, имеющих значение для общественного здравоохранения, например, кальция, калия, железа и витамина D. — и сбалансировать калории для поддержания здорового веса тела. ³

Хотя вредные привычки в питании широко распространены в Соединенных Штатах, некоторые расовые/этнические группы страдают от этого несоразмерно больше и чаще страдают хроническими заболеваниями, связанными с питанием. Например, распространенность ожирения выше среди неиспаноязычных чернокожих и латиноамериканцев, чем среди неиспаноязычных белых и неиспаноязычных азиатов, а распространенность гипертонии выше среди неиспаноязычных чернокожих, чем среди неиспаноязычных белых, латиноамериканцев и азиатов. ^5,6  Такие же различия существуют и в отношении отсутствия продовольственной безопасности. Низкий социально-экономический статус, отсутствие систем социальной поддержки и ограниченный доступ к недорогим питательным продуктам еще больше влияют на способность людей соблюдать здоровую диету. Эффективные стратегии и меры общественного здравоохранения, осуществляемые по различным каналам, например, в школах, на рабочих местах и ​​в общественных местах, могут дать людям необходимые знания и навыки для выбора здоровой пищи и могут помочь обеспечить легкий доступ к здоровым и недорогим продуктам питания.

Emerging Issues in Nutrition and Weight Status

По мере того, как политика и программы общественного здравоохранения, связанные с питанием, адаптируются к все более разнообразному и стареющему населению в течение десятилетия, потребность в обеспечении культурно приемлемых программ обучения питанию и вмешательств, основанных на фактических данных, будет расти.

Цитаты

1.

Хейлз, К.М., Кэрролл, М.Д., Фрайар, К.Д., и Огден, К.Л. Распространенность ожирения среди взрослых и молодежи: США, 2015–2016 гг. Получено с https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db288.htm

2.

Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2018). Результаты опроса и продукты Национального обследования состояния здоровья и питания. Получено с https://www.healthypeople.gov/2020/data-search/Search-the-Data#topic-area=3502

3.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2020). Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы: 9-е издание. Получено с: https://www.dietaryguidelines.gov/

4.

Целевая группа профилактических служб США. Итоговая рекомендация: Снижение веса для предотвращения связанных с ожирением заболеваемости и смертности у взрослых: поведенческие вмешательства. (2018). Получено с https://www.