Примерное меню на сушке. Эффективная сушка тела для женщин: меню, тренировки и советы

Как правильно провести сушку тела для женщин. Какие продукты можно есть во время сушки. Как составить меню на неделю для сушки. Какие тренировки эффективны для сжигания жира. Как не навредить здоровью при сушке.

Что такое сушка тела и зачем она нужна женщинам

Сушка тела — это процесс максимального снижения процента подкожного жира при сохранении мышечной массы. В отличие от обычного похудения, целью сушки является не просто снижение веса, а создание рельефного, подтянутого тела.

Основные цели сушки для женщин:

• Избавление от лишнего подкожного жира
• Проявление мышечного рельефа
• Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу или фитнес-бикини
• Коррекция фигуры перед важными событиями (свадьба, отпуск и т.д.)
• Преодоление эффекта плато в похудении

Основные принципы сушки тела для женщин

Эффективная сушка для женщин базируется на нескольких ключевых принципах:

1. Снижение калорийности рациона на 20-30% от нормы
2. Увеличение потребления белка до 2-2,5 г на кг веса
3. Значительное ограничение углеводов (до 1-2 г на кг веса)
4. Умеренное потребление полезных жиров
5. Дробное питание 5-6 раз в день
6. Регулярные силовые и кардио тренировки
7. Достаточный сон и восстановление

Как рассчитать калорийность рациона для сушки

Для расчета суточной калорийности на сушке можно использовать формулу:

Калории = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

От полученного результата нужно отнять 20-30%. Например:

Женщина 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см

Калории = (10 × 65) + (6,25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1456 ккал

1456 — 30% = 1019 ккал — такой должна быть калорийность рациона на сушке

Примерное соотношение БЖУ на сушке для женщин

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов на сушке для женщин:

• Белки: 30-35% калорийности (2-2,5 г на кг веса)
• Жиры: 20-25% калорийности
• Углеводы: 40-45% калорийности (1-2 г на кг веса)

Разрешенные продукты на сушке для женщин

Основу рациона на сушке должны составлять:

• Нежирное мясо (курица, индейка, телятина)
• Рыба и морепродукты
• Яичные белки
• Нежирный творог и кефир
• Овощи с низким содержанием крахмала
• Зелень
• Ягоды и несладкие фрукты в небольших количествах
• Орехи и семена (умеренно)
• Оливковое и льняное масло

Продукты, которые нужно исключить на сушке

Во время сушки женщинам следует полностью отказаться от:

• Сахара и кондитерских изделий
• Хлебобулочных изделий
• Жирных молочных продуктов
• Жареных и жирных блюд
• Алкоголя
• Сладких напитков и соков
• Фастфуда

Примерное меню на неделю для сушки тела

Вот пример сбалансированного меню на неделю для женщины весом 65 кг:

Понедельник

• Завтрак: омлет из 2 яиц с овощами, 100 г творога
• Перекус: 30 г миндаля
• Обед: 150 г отварной куриной грудки, салат из огурцов и помидоров
• Полдник: протеиновый коктейль
• Ужин: 200 г запеченной рыбы, 150 г брокколи на пару

Вторник

• Завтрак: 200 г творога с ягодами, 1 ст.л. льняного масла
• Перекус: 1 яблоко, 15 г грецких орехов
• Обед: 150 г индейки-гриль, 150 г свежих овощей
• Полдник: 100 г нежирного йогурта
• Ужин: 200 г тушеной говядины, 100 г зеленой фасоли

Среда

• Завтрак: овсянка на воде с 1 ч.л. меда, 2 яичных белка
• Перекус: 100 г нежирного творога
• Обед: 200 г отварной трески, салат из свежей капусты
• Полдник: протеиновый коктейль
• Ужин: 150 г куриной грудки, 200 г тушеных овощей

Четверг

• Завтрак: омлет из 3 яичных белков с помидорами
• Перекус: 30 г тыквенных семечек
• Обед: 200 г отварной говядины, салат из огурцов
• Полдник: 1 грейпфрут
• Ужин: 200 г запеченного лосося, 150 г цветной капусты

Пятница

• Завтрак: 200 г творога, 100 г ягод
• Перекус: 1 вареное яйцо
• Обед: 150 г куриной грудки-гриль, салат из свежих овощей
• Полдник: протеиновый коктейль
• Ужин: 200 г тушеной телятины, 150 г брокколи

Суббота

• Завтрак: омлет из 2 яиц с зеленью
• Перекус: 100 г нежирного творога
• Обед: 200 г отварной индейки, 150 г свежих овощей
• Полдник: 1 яблоко, 15 г миндаля
• Ужин: 200 г запеченной рыбы, 200 г тушеных овощей

Воскресенье

• Завтрак: овсянка на воде, 2 яичных белка
• Перекус: протеиновый коктейль
• Обед: 200 г отварной говядины, салат из свежих овощей
• Полдник: 30 г грецких орехов
• Ужин: 200 г запеченной куриной грудки, 150 г зеленой фасоли

Тренировки на сушке для женщин

Для эффективной сушки женщинам рекомендуется сочетать силовые и кардио тренировки:

Силовые тренировки

• 3-4 раза в неделю
• Акцент на базовые упражнения с отягощениями
• 8-12 повторений в подходе
• 3-4 подхода на упражнение
• Отдых между подходами 60-90 секунд

Кардио тренировки

• 4-5 раз в неделю по 30-45 минут
• Интервальные тренировки (чередование высокой и низкой интенсивности)
• Утренние кардио натощак для максимального жиросжигания

Как не навредить здоровью при сушке

Чтобы сушка прошла безопасно для здоровья, важно соблюдать несколько правил:

1. Не снижать калорийность ниже 1200 ккал в сутки
2. Обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами
3. Пить достаточное количество воды (30-40 мл на кг веса)
4. Не затягивать сушку дольше 8-12 недель
5. Обеспечить полноценный отдых и восстановление
6. Прислушиваться к своему самочувствию
7. При появлении проблем со здоровьем прекратить сушку

Частые ошибки женщин при сушке тела

Вот основные ошибки, которые допускают женщины при сушке:

• Слишком резкое снижение калорийности
• Полный отказ от углеводов
• Недостаточное потребление белка
• Отказ от силовых тренировок
• Чрезмерные кардио нагрузки
• Недостаточный отдых и восстановление
• Использование жиросжигателей без консультации врача

Как выходить из сушки

Выход из сушки должен быть плавным, чтобы не набрать вес обратно:

1. Постепенно увеличивать калорийность на 100-200 ккал в неделю
2. Медленно повышать количество углеводов
3. Сохранять высокое потребление белка
4. Продолжать тренировки, но снизить их интенсивность
5. Следить за самочувствием и весом
6. Выход должен занимать столько же времени, сколько длилась сушка

Правильно проведенная сушка позволит женщинам добиться рельефного, подтянутого тела и закрепить результат надолго. Главное — подходить к процессу грамотно и не забывать о здоровье.

эффективная программа, специфические особенности, примерное меню

Наличие лишнего веса никого не радует. Но если для обычного человека это просто досадное недоразумение, то для спортсмена — реальное препятствие на пути к достижениям. Поэтому быстрая сушка перед соревнованиями — это обычное дело. Однако многие считают, что под этим скрывается обезвоживание тканей. На самом деле сушка — это лучший вариант создания идеальной фигуры с сохранением и укреплением мышечного корсета.

Противопоказания

Это первое, о чем нужно вспомнить. Желание похудеть — это одно, а навредить своему организму — совсем другое. Быстрая сушка — это стресс для организма, поэтому рекомендовано заранее проконсультироваться со специалистами. Не стоит экспериментировать со своим организмом в следующих случаях:

1. Если вы ждете малыша или кормите грудью.
2. При серьезных заболеваниях. Таких как сахарный диабет, сердечная недостаточность.
3. Заболевания ЖКТ — это повод как минимум проконсультироваться со специалистом.

Все эти моменты не говорят о том, что человек не имеет возможности заниматься своей фигурой. Просто такие кардинальные способы, как быстрая сушка, для него не подходят.

Соблюдаем принципы

Лучше всего если вы сначала получите консультацию у терапевта, а затем посетите фитнес-инструктора. Быстрая сушка — это не простая диета. Вам нужно обязательно ограничить свой рацион, а также больше двигаться. Как видите, сидеть на диване и интенсивно худеть не получится.

Гречнево-кефирная диета: последние отзывы и результаты,…

Отзывы о результатах гречнево-кефирной диеты однозначны: все те, кто смог выдержать эту жесткую…

Подготовка

Быстрая сушка тела — это не экспресс-диета, а гораздо серьезней. Нельзя себе сказать, что с понедельника вы начинаете худеть. Хотя бы 7 дней нужно отвести на подготовку. Иначе вам захочется бросить все на половине пути.

Каждый день исключайте из своего меню по одному вредному продукту, за счет этого будет постепенно снижаться калорийность рациона. Занятия спортом — это обязательное условие. Иначе быстрая сушка тела приведет к тому, что «тушка» превратится в дряблую массу. Только прокачав основные группы мышц, можно получить именно тот результат, о котором все мечтают.

Стрессам в вашей жизни не место

Быстрая сушка для девушек и так дается не легко. Пусть это и мобилизующий, но все равно сильный стресс. Поэтому не усугубляйте свое состояние и отнеситесь к организму максимально бережно. Ограничения, физические нагрузки, резкая смена привычного образа жизни — это серьезная встряска, которая требует определенной компенсации. Иначе произойдет несколько иное, то есть организм начнет экономить и запасать жир для того, чтобы пережить плохие времена. Поэтому соблюдайте следующие правила:

1. Необходимо обеспечить себе полноценный отдых. Спать нужно не меньше 8 часов в сутки. Тренировки требуют полноценного восстановления.
2. Меньше нервничайте. Отодвиньте все проблемы на задний план. Именно переживания и стрессы провоцируют образование подкожного жира и целлюлита.
3. После сушки нужно будет соблюдать умеренность в питании и стабильность и плане тренировок.

Как долго можно сушиться

Здесь нужно разделить профессиональных спортсменов и обычных людей, которые хотят немного подтянуться. Быстрая сушка тела для девушек в профессиональном спорте рассчитана на 10 недель с учетом подготовки и выхода. Для желающих дома скорректировать фигуру достаточно 4-5 недель. На первый взгляд, это совсем немного, но активное жиросжигание — это довольно утомительный процесс.

Гречнево-кефирная диета: последние отзывы и результаты,…

Отзывы о результатах гречнево-кефирной диеты однозначны: все те, кто смог выдержать эту жесткую…

Долго сушиться очень вредно. Никакие витамины и минералы не спасут на жесткой диете, когда еще нужно ходить в спортзал. В долгосрочном периоде жесткие ограничения в питании вредят организму. Не забывайте и о том, что сжигание жира касается в первую очередь груди, и вы рискуете остаться без бюста.

Углеводы в «долгий ящик»

Основой будущих изменений является корректировка питания. Быстрая сушка тела в домашних условиях базируется на низкоуглеводной диете. Голодать не придется, но и радовать себя вкусняшками некоторое время будет нельзя. Нехватка энергии заставит организм начать использовать собственные жировые запасы. Сдоба и сладости приводят к набору лишних килограммов, поэтому их пока убираем. Да и после окончания сушки стараемся употреблять в минимальных количествах.

Чтобы привыкнуть к переменам, нужен подготовительный этап. Постепенно из меню исключаются сдоба и сладости, жареные и жирные продукты, копчености и прочие вредности. Полностью вычеркиваем из меню газировку и фастфуд.

Сушка — не концлагерь

Еще раз к вопросу о крайностях. Ваша задача похудеть, подтянуться и обозначить рельефность мышц, а не заработать хронические заболевания и нервное расстройство. Поэтому быстрая сушка тела для девушек в домашних условиях не должна проходить в условиях тотальной голодовки.

В ограниченном количестве в рационе могут присутствовать каши. Фрукты используются в качестве десертов и заменяют конфеты. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня.

Основа рациона

На первый план выходят белковые продукты. Они нужны как строительный материал для мышц. Кроме того, для усвоения белка организм тратит большое количество энергии, а значит, она не сможет откладываться в жир. Это в отличие от сдобного печенья, которое практически сразу распадается на питательные составляющие, всасывающиеся в кровь.

Тренировка для эндоморфа для похудения

Все мы разные. Одни легко могут есть сладости в неограниченных количествах, но даже без посещения…

Итак, составим список продуктов, которые обеспечивают быстрое похудение. Сушка предполагает употребление:

1. Рыбы.
2. Морепродуктов.
3. Куриного филе.
4. Индейки.
5. Кролика.
6. Яиц.
7. Бобовых.
8. Гречки.
9. Нежирного творога.
10. Орехов в небольших количествах.

При длительном употреблении одних белков развивается отравление продуктами распада. Поэтому полностью отказываться от углеводов нельзя. Жиры тоже нужны, особенно для женского организма, но в краткосрочной перспективе ими можно пренебречь. Тем более что большинство из перечисленных продуктов содержат некоторое количество жира.

Оптимальная диета для женщин

Как правило, женский организм имеет меньший процент мышц и больше жира. Если рост не превышает 170 см, то ему требуется 1 000 — 1 500 ккал в день. И даже не столь важно, каким является вес, потому как основой избыточных килограмм является жир, которому калории ни к чему. Но не стоит урезать свой рацион до 300 ккал в сутки. Организм очень умный, но поймет это на свой лад. Он начнет с одной стороны тотально экономить энергию, а с другой — каждую лишнюю калорию откладывать про запас.

А теперь подбираем для себя оптимальную диету. Быстрая сушка — это отличный способ попрощаться с жировой прослойкой. Но рацион придется примерить на себя. Если вам не хватает еды, вы чувствуете голод и головокружение, слабость, то можно немного расширить границы. И напротив, если через силу съедаете все, что входит в перечень, имеет смысл немного сократить порции.

Ежедневное меню

Вот примерный рацион на каждый день:

1. Половина стакана риса. Имеется ввиду сухой продукт. В процессе варки он напитывается водой, которая не имеет калорийности.
2. Куриная грудка — 400 г. Отличный продукт, который почти не имеет жира, это 100% протеин.
3. Яичные белки — 5 шт.
4. Яйца — 3 шт.
5. Овощи — 300 г. Сюда могут входить листовые овощи, томаты, огурцы.
6. Творог — 200 г.

Нормальным отвесом можно будет считать 0.5 кг в неделю. Весовая прибавка перед месячными естественна, просто организм готовится к зачатию. Он не знает, что это не входит в ваши планы. Поэтому не пугайтесь: если делаете все правильно, скоро цифры изменятся. Набор продуктов можно менять, неизменной должна оставаться общая калорийность и соотношение БЖУ.

Основное меню для мужчин

Средняя калорийность рацион — 2 000 ккал в сутки. Все кроме овощей и творога должно быть вареным:

1. На день нужно сварить стакан сухого риса.
2. Белое мясо куриной грудки — 500 г.
3. Яичные белки — 7 шт.
4. Яйца — 3 шт.
5. Творог обезжиренный — 200 г.
6. Овощи — до 500 г. Выбираем листовые, томаты и огурцы. Можно заменить на кабачок, цветную капусту.

Это все. Сложно сказать, много это или мало. При интенсивных тренировках будет ощущаться легкий голод.

Гречнево-кефирная диета: последние отзывы и результаты,…

Отзывы о результатах гречнево-кефирной диеты однозначны: все те, кто смог выдержать эту жесткую…

Едим часто и понемногу

Это основное правило, которое поможет придерживаться рекомендуемого рациона и избегать излишнего стресса от чувства голода. Все продукты должны быть приготовлены с вечера. Лучше всего сразу разделить их на порции и упаковать в отдельные контейнеры. Теперь можно взять весь дневной запас еды с собой на работу или на прогулку. Даже оставаясь дома, вы уже не сможете взять себе лишний кусок. Если вы будете есть часто, даже крохотными порциями, то создадите иллюзию сытости. Распорядок дня примерно следующий:

1. В 08:00 — стакан воды.
2. В 08:20 по четверти дневной нормы риса и мяса, добавьте немного овощей.
3. В 11:00 второй завтрак. Четверть риса, яйца.
4. В 13:00 повторите завтрак.
5. В 15:00 полдник. Яйца и овощи. Дальше следует тренировка.
6. В 18:00 — белковый перекус. Целое яйцо и белок.
7. В 19:00 ужин. Аналогичен завтраку и обеду.
8. В 21:00 второй ужин. Два белка, остатки мяса и овощей.
9. Перед сном 200 г обезжиренного творога.

Как видите, даже если очень захотите, вы не сможете сидеть голодным. Занятые люди сетуют на то, что им просто не хватает времени для того, чтобы все это съесть. А ведь нужно еще успевать и пить. Если нужно уменьшить калорийность рациона, то делайте это за счет риса. А если чувство голода одолевает, то добавьте белок куриного яйца. Обязательно нужно пить много воды. Рекомендовано выпивать два литра, можно увеличить эту цифру в два и более раз.

Тренировочный процесс

Судя по отзывам, быстрая сушка невозможна без спортивных нагрузок. Это хорошо знают тренера и бывалые спортсмены. Здесь все взаимосвязано. Если вы продолжите питаться неправильно, то можно пропадать в спортивном зале и не добиться успеха. Под слоем жира будут расти мышцы, но о сушке речи идти не будет. И напротив, голодание без спорта не даст желаемых, соблазнительных очертаний. Вы будете худой и дряблой, а не стройной и подтянутой.

Так что важны обе составляющие. Физические занятия можно проводить как дома, так и в спортивном зале. Принципиальных отличий для мужчины и женщины здесь нет. Видов тренировок огромное количество, их нет никакого смысла описывать. Поэтому остановимся на главных разновидностях. Их всего две:

1. Кардио.
2. Силовая нагрузка.

Для сушки важны оба вида занятий, потому что первый тратит жир, а второй — углеводы. Во время бега мы сжигаем жир, но как только останавливаемся — прекращается и этот процесс. Когда работаешь с гантелей, то энергия нужна не только во время тренировки, но и после нее, чтобы мышцы могли восстановиться. Ну и конечно, чем больше в организме мышечной ткани, тем больше калорий тратится если они работают. При похудении только с кардио тело становится дряблым потому как съедаются мышцы. А занятия с железом сжигают только то, что портит фигуру.

От слов к делу

Это теория, а чем именно заняться человеку, который всегда был далек от спорта? Какие упражнения подобрать? Например:

1. Кардио — это упражнения, которые разгоняют кровоток. На начальном этапе нагрузка должна быть небольшой, но продолжительной. Не можете бежать — быстро ходите не менее часа. Сюда относится бег, прыжки, танцы, быстрая ходьба, то есть все легкоатлетические упражнения. Для этого есть и специальные тренажеры. Еще раз подчеркнем, что здесь главное — это продолжительность.
2. Силовая нагрузка. Лучше всего последовательно выполнять упражнения на ту или иную группу мышц, причем повторять последовательность раз за разом. Это непростая работа, особенно когда имеешь дело с такими крупными мышцами, как пресс, четырехглавая мышца бедра. Прокачать их непросто, приходится тратить колоссальное количество энергии.

Выбираем упражнения

Про кардио уже все сказано. Это бег, прыжки, ходьба. Для силовой тренировки (если вы решили заниматься дома) нужен набор гантель. На крайний случай замените их бутылками с водой. Быстрая сушка для мужчин предполагает более серьезную нагрузку, поэтому без оборудования не обойтись. Хорошо, если в наличие есть перекладина. С помощью такого инвентаря можно выполнять отжимания, подтягивания. Давайте составим примерный список упражнений:

1. Скручивания в положении лежа на полу. Колени согнуты, корпус необязательно поднимать полностью. Главное — это скручивание. Выполнять 5 — 10 раз в 3 подхода.
2. Становая тяга с гантелями. Ноги на ширине плеч, делаем наклоны с гантелями. Рекомендуется 4 подхода по 12 раз. Для женщин вес 5 кг, для мужчин 10 — 15 кг.
3. Жим гантелей сидя или стоя. Три подхода по 15 раз.
4. Отжимания от опоры сзади.
5. Выпады с гантелями. Два — три подхода по 10 раз.

Быстрая сушка тела для мужчин является способом в довольно короткий срок привести свое тело в идеальную форму. Этого может требовать приближающийся пляжный сезон, выступление или иное мероприятие. Не стоит забывать, что тренировки должны оставаться образом жизни, чтобы сохранять достигнутые результаты. На первых порах это кажется сложным, но потом привыкаешь.

Вместо заключения

Быстрая сушка — это очень эффективный способ похудения. В отличие от большинства диет он не предполагает сгорания мышечной ткани. Наоборот, белковый рацион и регулярные тренировки позволят сделать силуэт подтянутым, соблазнительным и эффектным. Продолжайте регулярные занятия и достигнутые результаты останутся с вами на долгие годы. Играет роль и правильное питание, про фастфуд нужно забыть навсегда, а сладости употреблять лишь изредка и в ограниченных количествах.

Сушка тела для женщин | Институт фитнеса

Система похудения, известная как сушка тела, направлена на максимальное уменьшение жировой ткани в организме, особенно количества подкожного жира, при сохранении мышечной массы. Диета – одна из основ получения нужного эффекта. Правила для женщин отличаются от правил для мужчин.

Стандартно сушка используется бодибилдерами и культуристами перед соревнованиями, чтобы максимально приблизить внешний вид тела к идеалу. Также её периодически применяют тренеры, чтобы быть в оптимальной форме и подавать пример. Некоторые посетительницы спортзалов выбирают эту программу жиросжигания просто так, ради отличного внешнего вида.

Если говорить о физиологической стороне вопроса, сушка нужна, чтобы развить мускулатуру, снизив при этом количество жировой ткани в организме, убрав подкожный жир. Для этого важны кардиотренировки и силовые упражнения, употребление спортивного питания и соблюдение особой диеты.      

Сушка – не просто похудение. Принципиальные отличия:

• Вес обычно не уменьшается, он может даже вырасти. При этом объёмы уходят.
• Тело становится более рельефным.
• Результат достаточно стабильный.
• Сушка – моделирование фигуры, где можно внести коррективы – например, сузить талию и накачать бёдра.
• Чрезмерное потребление белка, снижение жиров и углеводов в рационе, а также ряд других ограничений позволяют нарастить мышцы и убрать жир.

Важное отличие процесса сушки у женщин в том, что у них он проходит сложнее. Причина в более высоком содержании подкожного жира.

На начальном этапе стоит усвоить такие правила:

• Сократить потребление углеводов.
• Убрать из рациона хлебобулочные изделия, сладости и макароны.
• Исключить сладкую и солёную пищу, алкоголь.

Это лишь начальный этап. Далее придётся проработать меню более основательно.

Эффективная сушка тела для женщин требует соблюдения определённого соотношения БЖУ – белков, жиров, углеводов. Количество белков нужно увеличить, углеводов – снизить до возможного минимума.

Примерная формула расчёта калорий:

10*вес + 6,25*рост – 5*возраст – 161

Вес в килограммах, рост в см. Также можно использовать специальные таблицы расчёта калорийности для сушки.

При расщеплении углеводов вырабатывается энергия, которая используется организмом во время тренировки. Но если в рационе их много, то излишки будут откладываться в виде жировой ткани. Поэтому одна из базовых целей сушки – максимально сократить их потребление. Причём женщинам нужно уменьшать их ещё сильнее, чем мужчинам.

Полностью исключить углеводы из рациона практически невозможно, поскольку почти каждый продукт – это соотношение БЖУ. К тому же полный отказ и не нужен, ведь организму нужна энергия для тренировок и глюкоза, чтобы не было дефицита инсулина. Чтобы не навредить здоровью в период сушки, нужен баланс. Не стоит стараться их полностью исключить.

Для женщин оптимальным соотношением считается 2 г/сутки на каждый килограмм веса. Это количество действительно именно на период сушки, с учётом активных тренировок. Важно соблюдать принцип дробного питания. Также нужно, чтобы основное количество углеводов приходилось на первые приёмы пищи, оптимально – на первые два. К вечеру их нужно снизить до минимума или исключить.

Один из самых популярных вариантов расчёта БЖУ – соотношение 4:2:4. Для жёсткого режима сушки – 5:1:2. От этих показателей можно незначительно отклоняться.

Низкоуглеводная диета может использоваться и вне периода сушки. Она довольно популярна у худеющих. Но именно на сушке она особо востребована и чаще всего используется.

Существует несколько её вариаций. В основном суть сводится к тому, чтобы сократить потребление углеводов приблизительно на ¼ от прежних, привычных цифр.

Некоторые женщины используют периодическое голодание, чтобы упростить или ускорить процесс. Но это скорее модификация системы: сушка для начинающих не должна включать ПГ. Его лучше практиковать более опытным спортсменкам, и только в том случае, если захочется немного изменить стандартные правила. Важно понимать, что дробное питание при периодическом голодании практически невозможно. Поэтому нужно сделать выбор в пользу чего-то одного. Либо проводить ПГ только иногда: например, 1-2 раза в неделю.

Питание на сушке

Подсчёт БЖУ на сушке очень важен, но нужно придерживаться и других правил питания. Их основы:

• Применение принципов дробного питания – разделение рациона на 6 или более приёмов пищи в день, с небольшим количеством за раз.
• Более сытные, калорийные блюда съедать в первой половине дня, оставляя на вечер лёгкую пищу.
• Придерживаться правил здорового питания – отказаться от выпечки, сладкого, жареного, солёного, острого; пить много воды и т.д.

В рационе женщины в период сушки должны преобладать нежирное мясо и морская рыба, яйца перепелиные или куриные, морепродукты. Дополнительно можно употреблять нежирные молочные продукты, овсянку, гречку, бурый рис. Свежие овощи, зелень и фрукты также нужны. На сушке женщинам важно следить за обязательным наличием полинасыщенных жиров в рационе.

Основной список продуктов, от которых нужно полностью отказаться:

• кукуруза, картошка и другие продукты, в которых содержится крахмал в большом количестве;
• сладости и сладкие напитки;
• всё мучное, особенно пирожные и торты;
• жирное мясо, жирные молочные продукты.

Общий дневной рацион нужно разбивать на 6-7 приёмов пищи. Обязательно пить много качественной негазированной воды. Важно проводить регулярные тренировки, чередуя силовые и кардио. Можно использовать спортивное питание и БАДы для улучшения результатов.

Сушка длится несколько недель. В этом есть свои плюсы – результат приходит легче и более плавно. Каждую неделю добавляется что-то одно.

Периоды сушки по неделям:

1. Расчёт КБЖУ, замена быстрых углеводов медленными.
2. Добавление строгого учёта БЖУ.
3. Максимальное снижение количества углеводов. Оптимально до 1 г/кг своего веса.
4. Сокращение углеводов ещё вдвое.
5. Короткий этап полного сокращения углеводов. Не обязателен. Можно питаться, как и на четвёртой неделе.

Ниже приведён пример рациона на день. Его можно менять на своё усмотрение, соблюдая нужный баланс.

Рацион приблизительный. Зачастую нет смысла готовить каждое блюдо на 100-200 граммов, чтобы уложиться в калорийность суток. Поэтому некоторые продукты можно убирать и чередовать по дням.

Ниже приведён пример распределения продуктов и блюд на неделю. Подходит для девушек в период сушки. Можно добавлять другие продукты в рамках КБЖУ и правил жиросжигания.

День недели	Блюда/продукты
ПН	Суп из курицы, белковый омлет, творог, ржаной хлеб.
ВТ	Суп из говядины, йогурт нежирный, овсянка, куриная грудка, овощной салат.
СР	Суп перловый, салат из зелени, гречка с молоком, рыба с овощами.
ЧТ	Куриное филе, омлет, салат, отварная говядина.
ПТ	Варёные овощи, курица, гречка, рыба на пару, варёные яйца, сырые овощи.
СБ	Рыба на гриле, кефир, гречка, хлебцы с отрубями, салат с морепродуктами.
ВС	Куриный бульон, овсянка, салат, рыба на пару, рис, омлет.

Существуют эффективные способы улучшения обмена веществ, и ими стоит воспользоваться, пока длится диета на сушке. Это посещение сауны и бани, употребление зелёного чая, здоровый сон и массаж.

Как выходить из сушки

Даже по достижении результата резкого выхода из сушки быть не должно. Выход происходит всё по тому же понедельному плану, только наоборот, начиная с предпоследней недели.

Углеводы и запрещённые продукты добавляются постепенно. Тренировки прекращать не нужно, но можно сокращать их длительность, частоту или интенсивность.

Нужно выбрать два вида тренировок:

1. Силовые.