Пример правильного питания для похудения: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Диета для мужчин | Правильное питание

Диета похудения для мужчин, а точнее, ее цель – потерять лишние килограммы, уменьшить количество жировой ткани, особенно появляющейся на животе, и, прежде всего, выработать здоровые привычки питания. SecretFit предоставляет диетическое питание с доставкой на дом.

Основные правила питания для похудения мужчин

Качество и количество пищи определяет физическое, умственное способности, а также продолжительность жизни. Для составления диеты для снижения веса для мужчин стоит начать с устранения продуктов, вызывающих избыточный вес и ожирение:

ограничить потребления алкоголя;
еда из фаст-фуда;
жареные блюда;
жирное мясо;
сладости;
уменьшить количество соли;
магазинные соусы, кетчуп, майонез;
простые углеводы, например белый хлеб.

Тем не менее, количество калорий, поставляемых с пищей, должно варьироваться в зависимости от образа жизни или работы:

Мужчинам, выполняющим сидячую работу, нужно меньше калорий. Для них основным приемом пищи должен быть завтрак. В рацион включить сложные углеводы: цельно зерновой хлеб, крупы, овощей, фруктов, которые улучшают концентрацию и умственную деятельность. Добавить орехи, семена подсолнечника и тыквы. Это должна быть диета с высоким содержанием клетчатки и витаминов группы В.

При физическом труде расходуется много энергии. Возместить поможет разнообразное питание. В меню должны присутствовать: мясо, рыба, яйца, а также овощи и фрукты, которые являются источником витаминов.
Питание для похудения для мужчин, интенсивно занимающихся спортом, зависит от прилагаемых усилий. Для развития скорости мужчины должны потреблять большее количество белка и витаминов группы В, магния и цинка. Силовые нагрузки требует диеты, богатой антиоксиданами веществами, такими как витамины С и Е.
Диета для мужчин от живота содержит продукты с низким содержанием жира, нежирные сорта мяса, рыбы, сыры с пониженным содержанием жира, темный хлеб, каши и сырые овощи.

Какие есть эффективные диеты для сильной половины

Эффективная диета для мужчин направлена на снижение жировых отложений и тем самым избавление от лишних килограммов, но прежде всего выработку здоровых привычек питания. При борьбе с ожирением не нужно отказываться от вкусной еды или даже любимых блюд. Важно знать, из каких продуктов должно состоять меню и как готовить блюда.

Самая популярная диета для мужчин:

Диета 3 цвета «Светофор». Диета без подсчета калорий, основана на разделении продуктов на зеленую, желтую и красную группы. В зеленую группу входят продукты, которые можно есть без ограничений: зеленные овощи, морепродукты, кислые фрукты, гречневая крупа, обезжиренные кисломолочные продукты. Желтая – продукты богатые крахмалом: картофель не жареный, каши на воде, конфеты, макароны. Сладкие фрукты тоже входят в желтую зону. Эти продукты употребляют в умеренных количествах, чаще всего в сочетании с продуктами зеленой группы. Продукты красной группы являются высококалорийными, тяжело усваиваемыми и в большинстве случаев нездоровыми. К употреблению запрещены: фаст-фуд, сладкие газированные напитки, выпечка из белой муки, сало, жирное мясо, жирные молочные продукты, мороженое.

Пример рациона питания для снижения веса мужчин на день

Пример: правильное питание для мужчины на один день на примере диеты «Светофор»:

Время завтрака начинать в 7-8 утра. Рекомендуется овсяная каша с орехами или овощной салат, заправленный оливковым маслом, ломтик цельнозернового хлеба и отварное яйцо. Чай или кофе без сахара.

Второй завтрак или ланч начинать в 11 утра: чашка йогурта с натуральными фруктами, сухарики.

На обед с 13 до 14 часов – блюда из мяса, рыбы, курицы или индейки не жареные, варенные в супе или запеченные с овощами. Другой вариант: гречка с паровыми котлетами.

Полдник состоит из легкого перекуса. Подходят фрукты или стакан кефира.

Ужин не позже, чем за 3 часа до сна. Ужин не должен быть обильным. Достаточно овощного супа и ломтика хлеба из отрубей.

С таким меню для похудения для мужчин можно потерять 10 кг за 4 недели.

Режим питания и «правильные» продукты

(Какие продукты включить в рацион)

Меню в рационе мужчины должно состоять из 4 или 5 приемов пищи и обеспечивать правильную порцию энергии и необходимых питательных веществ. Приемы пищи должны быть небольшими по объему, а промежутки между ними должны быть не более 3-4 ч. Это поможет сохранить глюкозу на нормальном уровне и так легче поддерживать здоровый вес тела.

Список продуктов, которые рекомендуется включить в рацион питания для похудения мужчин:

Овощи считаются низкокалорийными, в их составе большое содержание воды. Некоторые из них имеют отрицательный энергетический баланс, что означает — расход энергии на их переваривание выше, чем калории, которые они поставляют организму. Включить в меню для похудения для мужчин рекомендуется: бобы, соя, листья салата, огурцы, редис, спаржа, свежий шпинат, цуккини, лук, перец (включая острый перец чили), капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.

Фрукты лучше выбирать свежие. Они хоть и низкокалорийные, богатые витаминами, но содержат сахара. В рационе для похудения не следует ими злоупотреблять. Лучшим выбором будут: ананасы, грейпфруты, яблоки, груши, лимоны, черника.
Цельнозерновые зерновые продукты рекомендуемыми в рационе являются макароны из цельной пшеницы, крупы, коричневый рис, хлеб и крупы из цельного зерна.

Молоко и нежирные молочные продукты – это источники ценного белка и витаминов. Во время диеты можно потреблять обезжиренное молоко, нежирный творог, белые сыры, натуральные йогурты или кефир.
Растительные масла и орехи.
Специи помогают пищеварению, а некоторые сжигают жиры.

Как быстро похудеть в спортзале и спортивная диета

Спортивная диета для мужчин рассчитана на 5 или 6 приемов пищи небольшими порциями. Суть в том, что благодаря коротким промежуткам между потреблением пищи, организм не успевает проголодаться, а небольшие порции усвоятся полностью. Человек получит все питательные вещества, находящиеся в продуктах. Основой рациона являются белковые продукты и содержащие сложные углеводы.

Важным условием жиросжигания для мужчин является совмещение диеты с посещением спортивного зала 2-3 раза в неделю. Отдавать предпочтение силовым нагрузкам. Приблизительное время одного занятия 40 минут.

Диета для мужчин не должна быть ни резкой, ни однообразной, а правильное питание поможет обрести привлекательную фигуру и позаботиться о здоровье. А мы позаботимся о том, чтобы доставка правильного питания была организована качественно и в срок.

Баланс БЖУ для похудения: лучший способ худеть и сохранить здоровье

Баланс БЖУ — первый постулат эффективного похудения

Вопросы, связанные с похудением, это, пожалуй, одна из самых животрепещущих тем для большинства современных людей. В стремлении похудеть каждый перебирают всевозможные способы: диеты, физические нагрузки и упражнения, лекарственные препараты, чудо-чай и так далее. Причем, все стараются отыскать наиболее эффективный, быстрый и наименее затратный и сложный в исполнении метод. Чаще всего страдает рацион питания: худеющие, не обладающие знаниями о том, что полезно и вредно организму, лишают себя жиров и/или углеводов. Диеты такого рода действительно могут давать быстрый эффект – ненавистные килограммы уходят, но с течением времени благополучно возвращаются обратно, причем, возвращаются с лишком – то есть вес становится больше, чем был до диеты. Отсюда можно сделать два вывода:

— худеть нужно правильно, чтобы надолго (лучше навсегда) сохранять результаты

— нельзя лишать организм необходимых ему веществ, чтобы не навредить себе

Важно помнить, что правильное питание – это не только и не столько возможность нормализовать собственный вес, правильное питание помогает сохранить здоровье на долгие годы, помогает забыть о болезнях, недомоганиях и недостатке энергии.

Иными словами, вместо диет необходимо переходить на сбалансированное питание (его еще называют рациональным). Сбалансированное питание способствует сохранению нужного баланса в получении организмом всех веществ: белков, углеводов и жиров, то есть баланса БЖУ — для похудения и для здоровья это, пожалуй, самое важное. Главным источником белков считаются мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Углеводы поступают к нам из овощей, фруктов, круп, мучных изделий. А жиры приходят с маслами, жирным мясом и десертами. В процентном соотношении объем белков-жиров-углеводов (БЖУ) в сбалансированном питании должен составлять 30-10-60. Давайте теперь подробнее рассмотрим каждую из этих «категорий».

Белки – строители организма

Белки – это главные строители организма, источник питания для мышц. Для худеющих именно белковые диеты являются наиболее привлекательными, поскольку они создают ощущение сытости на долгий период, наполняют тело энергией, а при активном похудении не дают терять мышечную массу. Однако и переизбыток белка для человека так же нежелателен и даже опасен, как и недостаток: излишки белка в организме подсаживают печень. И нарушение баланса БЖУ чревато ослаблением иммунитета и ухудшением общего состояния организма — одних белков недостаточно. Вот почему белковые диеты вредны для здоровья.

В рационе питания белков должно быть 30 процентов, не больше и не меньше. Причем, две трети из них должны приходить с пищей животного происхождения, а одна треть – из пищи растительной. В животных белках имеются аминокислоты, которые жизненно необходимы для того, чтобы человеческий организм функционировал нормально.

Лучшим источником животных белков является рыба, все виды нежирного мяса, нежирный творог. Из растительных белков стоит выделить бобовые (прежде всего, соя и продукты из сои, такие как тофу, также фасоль). А вот свинину и другое жирное мясо из своего рациона лучше исключить сразу.

Углеводы – такие разные и такие нужные

Углеводам в рационе питания нужно выделить 60 процентов объема (причем, считать нужно и минералы с витаминами, и клетчатку). Основной источник углеводов – фрукты и овощи, так что приучать себя есть свежие овощи каждый день – это отличная идея. Глюкоза, которая является 100%-ным углеводом, еще и главный источник питания для мозга. Казалось бы, чем больше глюкозы мы потребляем, тем лучше для мозговой деятельности, но в реальности это далеко от истины. Продукты с большим количеством глюкозы, или с высоким ГИ, гликемическим индексом, очень вредны. Подробнее об этом читайте в статье Что такое гликемический индекс.

Из отведенных 60% углеводов в день 2/3 всего их объема должны приходиться на продукты с клетчаткой: овощи прежде всего, фрукты со средним и/или низким ГИ. Хороши любые листовые салаты, шпинат, зеленые овощи и фрукты.

Оставшаяся 1/3 суточного объема углеводов должна приходиться на другие продукты, крахмалосодержащие, но те, гликемический индекс которых низкий или средний. Лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, полностью исключить их из своего рациона. Если это затруднительно или вовсе невозможно, то, по крайней мере, стоит ограничить себя в таких продуктах, съедать их по минимуму. К продуктам этой одной трети можно отнести: все виды т.н. здорового хлеба (из цельнозерновой муки, с отрубями, с повышенным содержанием клетчатки и так далее), полезные крупы вроде овса (геркулеса), гречки.

Гликемический индекс продуктов можно увидеть в каждом рецепте на сайте Хрумка. А вот здесь ссылка на таблицу с ГИ.

Жиры – нельзя отказываться!

Как бы ни пугало слово «жир», но полностью отказываться от него в рационе абсолютно точно нельзя. Жиры тоже активно участвуют и в строительстве клеток, и в выработке гормонов. Как и углеводы, они делятся на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные вредны из-за свойства увеличивать уровень вредного холестерина в крови. Их лучше потреблять по минимуму. Ненасыщенные жиры почти полностью усваиваются организмом, лучшим их источником является рыба и растительное масло. Вот только пальмовое масло – это основной источник насыщенных жиров в современном мире. Из-за своей дешевизны оно попадает чуть ли не во все продукты промышленного производства. Пальмовое масло опаснее и вреднее сливочного, нужно иметь это в виду.

Вообще же лучше избегать всех животных жиров, кроме рыбных, поскольку в рыбном жире содержатся ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) омега-3, с которыми связаны многие жизненные процессы человеческого организма. Главный источник омега-3 – это жирная рыба. Жиры в мясе, особенно в свинине, жиры молочные для организма вредны.

Кстати, люди, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни, придерживаются пропорций БЖУ в 30-20-50, поскольку именно такая формула помогает долго не чувствовать голода при тренировках по три раза в неделю, помогает быстрее наращивать мышцы. Но так считалось лишь до недавнего времени: Американская ассоциация диетологов проводила эксперименты, результаты которых показали, что рост мышц не ускоряется, если изменять пропорции БЖУ в питании с 30-10-60 на 30-20-50. Поэтому ею было рекомендовано придерживаться всем «стандартных» пропорций БЖУ в 30-10-60.

Три постулата здорового питания и оптимального веса

Что нужно делать, чтобы оставаться здоровым и нормализовать свой вес:

1. Соблюдать баланс БЖУ в 30-10-60
2. Соблюдать баланс калорийности (вести индивидуальный подсчет калорий)
3. Потреблять углеводы с низким и средним гликемическим индексом

Для облегчения поставленной цели – питаться сбалансированно и не передать – хорошо пользоваться и «сопутствующими» предметами в виде красивых ежедневников, кухонных весов, специальных приложений для удобного подсчета калорий. Продумывание и составление меню на неделю вперед тоже может значительно облегчить жизнь. Как и поход в продуктовый супермаркет с заранее составленным списком продуктов и жесткой установкой не смотреть на полки с конфетами и тортиками))

Как только все вышесказанное станет привычным, придет понимание того, насколько все на самом деле просто.

Здоровой всем жизни и приятного похудения!

Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.

Лучшая диета и питание для фитнес-тренировок — советы и рекомендации

Принятие обязательства регулярно заниматься физическими упражнениями — отличное начало для достижения хорошей формы. Однако без надежного руководства по питанию достижение ваших целей может быть невозможным. Тяжелые тренировки требуют правильного топлива, и это топливо поступает из продуктов и напитков, которые вы потребляете. В недавнем исследовании

90 000 человек исследователи обнаружили, что примерно 57,9% ежедневных калорий участников поступают из сильно рафинированных и обработанных продуктов. Это так называемые «полуфабрикаты», которые заполняют полки местного супермаркета: консервированные супы, замороженные блюда, гарниры в коробках, газированные напитки и закуски и так далее.

Только около 29,6% участников исследования ели то, что диетологи называют «минимально» обработанными продуктами. Это продукты, которые наши предки признали бы едой: фрукты с дерева, овощи, вырванные с растения или перемолотые, настоящее мясо, птица, морепродукты и яйца. Если вы серьезно относитесь к личным тренировкам с отягощениями и фитнесу, вы также должны серьезно относиться к своему питанию. Ваше тело строится как из тренировок, которые вы выполняете, так и из продуктов, которые вы едите. Продукты, которые вы едите, содержат макроэлементы — белки, углеводы и жиры, — которые дают вам энергию, необходимую для поддержания сил во время тренировки и укрепления мышц. Витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся в настоящих полезных продуктах питания, питают каждую клетку вашего тела, обеспечивая лучшее топливо для ваших тренировок. Думайте о своем теле как о машине. Вы можете залить самый дешевый бензин в модную спортивную машину, и она все равно будет работать, но со временем двигатель может заклинить от примесей или автомобиль будет быстрее изнашиваться. Питая свое тело только самой качественной пищей, вы строите тело такое же красивое, как самый элегантный спортивный автомобиль. Он может бегать быстрее и дольше, поднимать более тяжелые веса и доминировать в соревнованиях. Правильное питание для фитнеса начинается с понимания того, что вам нужно есть, когда есть и как поддерживать свои привычки в еде в течение длительного времени.

Подробнее

Правильное питание для фитнеса

Помимо травм, ничто так не мешает тренировке, как неправильное питание. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы стать самым сильным и выносливым, употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, имеет важное значение для вашего плана тренировок. Правильное руководство по питанию обеспечит ваше тело чистой энергией, необходимой для достижения наилучших результатов. Советы и советы по питанию

1. Ведите дневник питания : Дневник питания может помочь вам отслеживать не только то, что вы едите, но и также сколько, когда и где вы его съели. Потратьте всего один день на то, чтобы записать, что и сколько вы съели, и как вы после этого себя чувствуете. Без обмана! Подсчитайте общее количество калорий на следующий день. Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий вы потребляете. Многие бесплатные онлайн-трекеры и приложения подсчитывают потребление белков, углеводов и жиров, а также то, насколько хорошо вы соответствуете RDA для многих важных витаминов и минералов. Важно отслеживать не только то, что вы едите, но и то, когда вы ее ели. Некоторые люди также отслеживают свое настроение и то, с кем они были, чтобы увидеть, не побуждают ли их эмоциональные модели питания потреблять больше калорий, чем следует.

2. Подсчитайте калории : Большинство планов диеты сосредоточены на том, сколько калорий нужно съедать каждый день, например, 1500 или 2000 калорий для умеренно активных людей. Существует множество бесплатных приложений и сайтов, которые подсчитывают, сколько калорий вы должны съедать для вашего уровня активности, сколько съедать, чтобы поддерживать вес, и сколько съедать, чтобы похудеть.

Calculator.net, например, предоставляет вам калькуляторы ИМТ, калькуляторы калорий и многое другое. Вы можете использовать это, чтобы определить свои основные потребности в питании и калориях. Сравнение вашего пищевого дневника с ответом калькулятора может быть откровением. Еще один отличный ресурс для отслеживания вашего потребления калорий — MyfitnessPal. Это бесплатное приложение можно загрузить на свой смартфон или планшет, и оно предоставит вам доступ к крупнейшей в мире базе данных о питании и калориях, которая включает более 5 миллионов различных продуктов. Он обеспечивает простой и быстрый способ отслеживать калории в еде, которую вы едите на ходу!

3. Взвешивайте и измеряйте свою еду : Поначалу отмерять сложно, но вы быстро к этому привыкнете. Это также заставит вас четко осознавать, какие продукты насыщают вас, а какие просто не стоят калорий. Знание этого поможет вам сделать более правильный выбор диеты. Подумайте о приобретении пищевых весов — небольших весов, которые измеряют количество еды в унциях и граммах. Простой набор мерных чашек и ложек также может помочь вам отслеживать порции еды. Один из простых способов отмерить порцию — использовать мерную чашку, чтобы отмерить установленную порцию в вашу любимую чашку или миску. Вы сможете точно увидеть, сколько вмещается в вашу любимую миску, и узнать, как на самом деле выглядит одна чашка, половина чашки и так далее.

4. Правильно питайтесь : Что такое правильные продукты? Минимально обработанные продукты лучше всего подходят для спортивного и тяжелоатлетического питания. Нежирный белок, сложные углеводы и клетчатка — ваши лучшие друзья, особенно если вы пытаетесь похудеть. Ваше тело нуждается в нежирном белке, таком как индейка, обезжиренный греческий йогурт, рыба и яичный белок, чтобы нарастить мышечную массу и оставаться сытым. Сложные углеводы, такие как зеленые листовые овощи, дают вам энергию для сжигания, а клетчатка наполняет вас и поддерживает пищеварительную систему и гормоны в равновесии. Жиры должны быть полезными мононасыщенными жирами, такими как оливковое масло, или из растительных источников. богат омега-3 жирными кислотами. Грецкие орехи, льняное семя и аналогичные масла, орехи и семена содержат полезные жиры.

Запись и запись на прием

5. Не ешьте неправильную пищу : Помните, что 57,9% того, что едят американцы? Это неправильные продукты. Избегайте продуктов, которые поставляются в коробках и пакетах, но при необходимости читайте этикетку. Обработанные продукты обычно содержат тонны сахара, соли и консервантов. Начните сравнивать этикетки и игнорируйте рекламу на лицевой стороне упаковки. Такие слова, как «натуральный» и «здоровый», часто скрывают, насколько вредны определенные продукты для вашей талии и сердца. Хорошее эмпирическое правило: в списке ингредиентов на упаковке продукта первыми указываются ингредиенты с наибольшим количеством. Ищите названия «настоящих продуктов» в верхней части списка и труднопроизносимые химические названия в нижней части списка, если вам нужно побаловать себя упакованными продуктами. А еще лучше, сохраняйте обработанные продукты в качестве редкого лакомства или для экономии времени, когда это необходимо.

6. Ограничьте потребление алкоголя : Алкоголь содержит массу калорий. Легко добавить 400 или 500 калорий к вашему дневному количеству с помощью выпивки, и даже больше, если вы любите спиртные напитки в сочетании со сладкими смесями. Некоторые диетологи считают, что калории, потребляемые из алкоголя, особенно вредны для вас, потому что, когда организм получает алкоголь, он сначала сжигает алкоголь в качестве топлива, а затем сжигает другое топливо. Если вы пьете и едите, калории из того, что вы едите, могут быть преобразованы. жиреть намного быстрее. Алкоголь не стоит употреблять серьезному спортсмену. У него больше недостатков, чем преимуществ.

7. Пейте воду : Вода идеально утоляет жажду. Пейте много свежей чистой воды ежедневно, в том числе во время еды. Выпейте около 16 унций жидкости или две чашки воды примерно за два часа до тренировки. Пейте воду на протяжении всей тренировки. Если вы тренируетесь в жаркую погоду, пейте больше воды, чем, по вашему мнению, вам нужно. Жажда является признаком того, что ваше тело слегка обезвожено. Пейте, чтобы утолить жажду.

8. Избегайте сахара : Сахар можно найти во многих продуктах естественным образом, например, фруктозу во фруктах и подсластителях, таких как кленовый сироп и мед. Рафинированный белый сахар обеспечивает топливо и не более того для нужд вашего тела. Это вызывает кариес и может привести к ожирению. Получайте сахар из натуральных лакомств, таких как фрукт, съеденный на десерт, и избегайте добавления сахара в свой рацион.

Питание для тяжелой атлетики

Питание для тяжелой атлетики фокусируется на других вещах, чем питание для видов спорта, требующих выносливости, таких как бег на длинные дистанции или конькобежный спорт. Вместо этого питание для силовых тренировок направлено на увеличение потребления белка для укрепления мышц. Аминокислоты, содержащиеся в белке, являются строительным материалом для мышц. Белок используется не только для наращивания мышц, но и для восстановления слез. Когда вы поднимаете тяжести, ваши напряженные мышцы должны восстанавливаться после тренировки. Тело использует свои запасы белка и любой белок, который вы едите, чтобы восстановить эти мышцы, чтобы они становились больше и сильнее. Ваше тело может производить некоторые аминокислоты, но не все. Вот почему вы должны есть широкий ассортимент продуктов. Аминокислоты содержатся как в растительной, так и в животной пище. Правильное питание для любого уровня силовых тренировок включает в себя знание биологической ценности (БЦ) источников белка. Биологическая ценность относится к единице измерения, которая оценивает, насколько быстро белок усваивается организмом. Чем выше BV, тем быстрее усваивается белок и тем быстрее его можно использовать для наращивания мышц после тренировки. Некоторые из лучших источников белка для питания силовых тренировок включают:

Яичный белок : В старину тяжелоатлеты и бодибилдеры разбивали сырые яйца в стакан молока для приготовления протеинового коктейля. Сегодня это не рекомендуется из-за опасений заражения сальмонеллой от сырых яиц. Можно есть вареные яйца. Яичные белки содержат много белковой энергии без жира и холестерина желтков, желтая часть которых находится в центре. Яичный белок имеет BV 100.
Мясо : Говядина, свинина и птица являются хорошими источниками белка и имеют BV 80. Хотя они могут быть с высоким содержанием жира, более постные куски — запеченные, а не жареные — все обеспечивают хороший источник белка в рационе. Рыба может также добавить белок.
Растения : Действительно, есть тяжелоатлеты-вегетарианцы, которые сильны и здоровы и потребляют только растительный белок. В растениях содержится белок, но в гораздо меньших концентрациях, чем в животной пище. Фасоль в сочетании с цельными зернами, такими как рис или лебеда, обеспечивают организм большим количеством белка. Орехи и семена также богаты белком, хотя в них также много жира. Необработанные орехи и семена лучше всего подходят для здорового питания, так как вы избегаете лишней соли и жира, добавляемых во время обжаривания.

Частота и время приема пищи

Чтобы поддерживать свое тело в отличной физической форме, тренирующимся спортсменам рекомендуется часто есть небольшими порциями. Есть каждые два или три часа, кажется, полезно для поддержания высокого уровня энергии и обеспечения максимального количества питательных веществ для бодибилдинга. Избегайте употребления одних только углеводов. Соедините их с белком или жиром, чтобы притупить всплеск инсулина, связанный с приемом пищи с высоким содержанием углеводов. Крах после этого может заставить вас чувствовать себя более голодным, чем до того, как вы поели. Белок должен быть вашим любимым перекусом. Белок после тренировки поможет вашему телу восстановить ткани быстрее. Пейте много воды перед тренировкой.

Собираем все воедино: план действий для вас

Питание с персональными тренировками, пожалуй, лучший способ привести себя в форму. Понимание того, что вам нужно есть и сколько есть, является отличным началом для достижения ваших целей. С этого момента сбалансированное питание с правильным потреблением белков, жиров и углеводов поможет вам достичь совершенства в фитнесе. Ваш план действий может включать:

Запись того, что вы едите, сколько вы съели и когда вы съели. в дневнике питания или с помощью онлайн-трекера или приложения.
Выяснение того, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать, набирать или терять вес.
Взвешивание и измерение продуктов, чтобы отрегулировать размер порций и убедиться, что вы не едите слишком много во время еды.
Переход с рафинированных продуктов на нерафинированные.
Пить больше воды вместо сладких соков, газированных (даже диетических) и алкогольных напитков.
После тренировок с отягощениями для ускорения восстановления и наращивания мышц принимайте богатые белком продукты, такие как нежирное мясо или яйца.
Посмотреть, как вы себя чувствуете после изменения диеты. Ведь это изменения на всю жизнь — не только для подготовки к событию. Вы не будете придерживаться их, если они не чувствуют себя хорошо.
Оценка вашего прогресса с течением времени. Изменения работают? Если нет, то что вы можете изменить в своем рационе, чтобы достичь своей цели?

Белок — незаменимый ресурс для тяжелой атлетики и серьезных спортсменов всех видов спорта. Помните, что то, что вы вкладываете в свое тело, строит ваше тело. Если вы едите сильно обработанные продукты, вы не сможете создать тот худощавый, мускулистый вид, к которому стремитесь. Вместо этого ешьте продукты самого высокого качества, которые вы можете себе позволить, добавляйте протеин и пейте много пресной воды. Избегайте соли, рафинированного сахара и алкоголя. Высыпайтесь и дышите свежим воздухом, и вы поддержите свое тело, когда оно достигнет желаемого уровня физической подготовки.

Записаться на прием

Запланировать бесплатную консультацию и демонстрацию тренировок в Excellence In Fitness

В студиях персональных тренировок Excellence In Fitness мы можем помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, сочетая питание и персональные тренировки. Правильное питание и создание индивидуальной, целенаправленной и персонализированной фитнес-программы — лучший способ прийти в форму. Тренируйся с лучшими! EIF является девятикратным победителем в номинации «Лучший персональный тренер» в Миллерсвилле и регионе Северна-Парк. Не пора ли вам узнать, почему? Позвоните в EIF, чтобы получить бесплатную консультацию и демонстрацию тренировки сегодня. С нашей помощью вы сможете вести здоровый и сбалансированный образ жизни, которого заслуживаете. Позвоните 1-410-266-6688 сегодня.

7 компонентов успешного плана по снижению веса | SBM

7 компонентов успешного плана похудения | SBM — Общество поведенческой медицины

Ежегодное собрание
Инициативы разнообразия
Войти
Пожертвовать

Кэтрин Росс, магистр здравоохранения, доктор философии, доцент, Университет Флориды, кафедра клинической психологии и психологии здоровья

Ребекка Круковски, доктор медицинских наук, доцент Центра медицинских наук Университета Теннесси, кафедра профилактической медицины

Может показаться, что существует миллион различных программ по снижению веса, и каждый день появляются новые планы диеты и программы упражнений.

Как узнать, какой выбрать? Хорошей новостью является то, что исследователи определили типы программ по снижению веса, которые могут помочь вам добиться успеха в похудении (и удержании его!). Чтобы увеличить свои шансы на успех, ищите программу, включающую эти 7 компонентов.

Разумные ожидания по снижению веса. Избегайте эквивалентов похудения схем «быстрого обогащения». Это популярные планы диеты и программы упражнений, которые гарантируют вам большую и быструю потерю веса за короткие промежутки времени, например, «Похудеть на 30 фунтов за 30 дней!» или «Похудей к субботе!» Вместо этого ищите программы, которые заставят вас терять около фунта веса в неделю. Хотя люди, как правило, теряют больше веса в первую неделю или две новой программы по снижению веса, эта скорость часто не является устойчивой в долгосрочной перспективе. Предположение, что вы продолжите терять вес такими темпами, может привести к разочарованию и полному сдаче.
Диета, соответствующая вашим предпочтениям. Непосредственное сравнение показало, что диеты для похудения работают примерно одинаково с точки зрения успеха в снижении веса. Самое главное — выбрать программу, в которой есть диета, которая вам НАСЛАЖДАЕТСЯ! Ты любишь овощи? Если да, то, возможно, вам подойдет вегетарианская диета. Способны ли вы не есть в течение длительного периода времени, не испытывая чувства голода? Если это так, возможно, стоит попробовать прерывистое голодание. Программа должна быть сосредоточена на диетических изменениях, которых вы можете придерживаться в течение длительного времени. Наслаждение тем, что вы едите, очень важно. Кто хочет чувствовать себя обделенным даже на короткое время?
Хранение ваших любимых продуктов. Наряду с выбором общей диеты, которая соответствует вашим предпочтениям, убедитесь, что в вашей программе есть место для ваших любимых продуктов. Например, тарелка мороженого вечером может быть очень важна для вас, поэтому попытка полностью отказаться от него может привести к тому, что вы полностью откажетесь от похудения. Вместо этого попробуйте есть меньшую порцию (например, полстакана), наполните тарелку фруктами и небольшой ложкой мороженого, замените его менее калорийным вариантом (например, замороженным йогуртом) или ешьте его реже (например, как раз в неделю в ресторане, чтобы не искушать вас каждый вечер дома).
Сосредоточьтесь на изменении моделей питания и активности. Многие люди пытаются похудеть только за счет увеличения физической активности. Тем не менее, потеря веса в первую очередь обусловлена изменениями в питании. Поэтому вы можете спросить: «Зачем вообще заниматься спортом?» Упражнения являются основным фактором поддержания веса. То есть активность может помочь предотвратить повторный набор веса после того, как вы его потеряли. Имея это в виду, выберите программу, в которой вы будете заниматься как диетой, так и физическими упражнениями в самом начале, когда вы наиболее мотивированы.
Отслеживание веса. Хорошая программа должна отслеживать изменения, которые вы пытаетесь внести.

Думайте об отслеживании своего веса так же, как вы думаете о проверке баланса своего банковского счета. Несмотря на то, что иногда может быть неприятно знать баланс, вам нужна эта информация, чтобы иметь возможность скорректировать свои «расходы» калорий и «банк» упражнений. Независимо от того, используете ли вы приложение для смартфона или просто лист бумаги, отслеживание позволяет вам увидеть, какие стратегии помогают вам похудеть, а какие нет.
Отслеживание диеты. В дополнение к отслеживанию веса хорошая программа должна также отслеживать, что вы едите и пьете. Очень легко забыть о калориях, содержащихся в кофейном напитке, майонезе в бутерброде или шоколадных конфетах, которые вы взяли со стола коллеги. Отслеживайте свой рацион, чтобы знать, где вы можете урезать калории с наименьшим количеством боли. Приложения или веб-сайты могут сделать отслеживание проще, чем старая бумага и карандаш. Они могут запоминать ваши часто потребляемые продукты или блюда, использовать сканеры штрих-кода для упакованных продуктов и импортировать рецепты.
Ответственность и долгосрочная поддержка. Наконец, выбранная вами программа должна обеспечивать необходимую вам отчетность и поддержку. Личные и телефонные программы, как правило, приводят к большей потере веса, чем онлайн-программы, потому что они имеют довольно много ответственности и поддержки. С другой стороны, веб-программы и программы для смартфонов могут быть полезны тем, у кого сложный или непредсказуемый график (особенно если у них есть способ обеспечить отчетность и поддержку!). Обязательно ищите программы, которые продолжают обеспечивать подотчетность и поддержку в долгосрочной перспективе, что, как было показано, помогает сохранить ваш первоначальный успех!

Хотя идеального плана диеты не существует, найдите тот, который лучше всего соответствует вашему образу жизни и который побуждает вас продолжать придерживаться диеты даже после небольших промахов. Поиск 7 ключевых компонентов, перечисленных выше, может помочь вам не обращать внимания на рекламные заявления и найти программу, которая, скорее всего, поможет вам успешно достичь ваших долгосрочных целей по снижению веса.