Пример меню для похудения: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Дробное питание для похудения / Пример меню на неделю – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Основы дробного питания

Дробное питание для похудения — это система, которая позволяет сбросить лишний вес комфортно и постепенно. Вас не будет мучить чувство голода, так как при дробном питании приемы пищи происходят через короткий промежуток времени: 2-3 часа, и человек просто не успевает проголодаться.

Давайте проанализируем, как мы питаемся в течение дня.

Утром перекус на бегу: надо собраться на работу, накормить и проводить детей в школу или сад, сделать кучу дел. На полноценный завтрак времени обычно не остается. Потом работа. Иногда успеваем поесть в обед, а иногда пропускаем — важный проект не ждет.

В итоге, вернувшись домой к ужину, мы чувствуем звериный голод. И съедаем намного больше, чем должны. Сжечь огромное количество калорий уже не успеваем, мало кто занимается спортом вечером после ужина. Наевшиеся до отвала, ложимся спать. В итоге жир накапливается, бока растут.

Чем больше перерыв между приемами пищи, тем больше вырабатывается гормонов, которые стимулируют аппетит. Если будем питаться чаще, они не успеют сформироваться, и мы не будем набрасываться на еду. Пищи потребуется меньше, килокалорий, соответственно, тоже. На этом и основываются принципы дробного питания.

Дробное питание часто используют не только для похудения, но и при проблемах со здоровьем. Оно полезно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта: желудок не перегружается, пища легче усваивается. Диета помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Принципы дробного питания

Любая система питания будет работать только в том случае, если мы следуем ее правилам и принципам. У дробного питания они следующие:

• Ешьте не меньше 5-6 раз в день через 2-3,5 часа. За это время вы не успеете проголодаться и съедите намного меньше;

• Питайтесь небольшими порциями. Чтобы ориентироваться, сколько есть зараз, вспомните обычную порцию, разделите ее пополам и съедайте только это количество за один прием пищи. Или меряйте порции ладонью;

• Главный прием пищи при дробном питании — завтрак. Он должен быть самым калорийным. Выбирайте продукты, которые будут заряжать энергией на весь день;

• На ужин съешьте что-то легкое: салат, кефир, фрукты;

• Перекусы между основными приемами пищи тоже должны быть здоровыми: свежие овощи и фрукты, орехи, творог.

Минусы дробного питания

Дробное питание подойдет только тем, кто сможет ввести в распорядок дня пяти-шестиразовый прием пищи. Часто образ жизни не дает нам питаться часто и небольшими порциями.

Эта система не даст быстрый результат. Дробное питание позволит медленно, но верно, без стресса похудеть и оздоровиться.

Советы новичкам

Переходить на дробное питание лучше постепенно, чтобы организм привык к новому режиму и рациону.

В первую неделю научитесь не пропускать основные привычные приемы пищи: завтрак, обед, ужин. Посчитайте, сколько калорий вы обычно потребляете за день, разделите это количество на три и распределите равномерно на день. На этом этапе начните ограничить прием жирной, сладкой, копченой и консервированной, жареной пищи.

Во вторую неделю снизьте количество потребляемых калорий на 200-300. Ешьте во второй завтрак и на полдник. Составьте меню с учетом потребляемых белков, жиров и углеводов. Пейте от двух литров воды в день. Введите в режим дня прогулки и ходьбу.

На третьей неделе начните употреблять полностью сбалансированную и здоровую пищу. Количество калорий уменьшите еще на 300-400. Начните делать утреннюю зарядку: физические упражнения всегда помогают и дополняют диету. Питайтесь строго 5-6 раз в день. Следите за количеством выпитой воды.

Через три недели правила дробного питания войдут в привычку и можно будет придерживаться этой системы постоянно.

Если ваша цель существенно сбросить вес, продолжайте каждую неделю снижать количество суточной нормы калорий на 200-300 до цифры 1200-1500 калорий в день.

Меню на неделю

Правила составления меню:

• меньше соленого, сладкого, острого, копченого;

• ограничьте употребление газировок и алкоголя — они возбуждают аппетит;

• количество белков, жиров и углеводов должно быть сбалансировано.

Лучше заранее продумать меню, составить таблицу продуктов на неделю, купить их заблаговременно. Приготовить блюда для перекусов и основных приемов пищи тоже можно заранее, разложить по контейнерам и брать на работу. Тогда не возникнет вопрос: что, где и когда съесть.

Список разрешенных продуктов при дробном питании:

• соки только свежевыжатые;

• хлеб и тосты цельнозерновые;

• рыба и морепродукты;

• овощи, фрукты, ягоды, орехи;

• нежирные молочные продукты: сыр, кефир, йогурт, ряженка;

• нежирное мясо: говядина, курица, индейка;

• крупы: рис, овсянка, гречка, перловка, киноа;

• яйца;

• чай, кофе без сахара.

Иногда можно позволить немного сладкого: съесть плитку горького шоколада.

Примерное меню на неделю для дробного питания выглядит так:

День первый

Завтрак: молочная каша;

Второй завтрак: овощные палочки с хумусом;

Обед: овощной суп;

Полдник: кефир, ягоды, орехи;

Ужин: рыба на пару.

День второй

Завтрак: гречневая каша;

Второй завтрак: тост с тунцом;

Обед: овощной салат, куриное филе, запеченное в духовке;

Полдник: кефир или йогурт;

Ужин: морепродукты, приготовленные на гриле.

День третий

Завтрак: молочная овсянка, банан;

Второй завтрак: зеленый чай, бутерброд;

Обед: уха;

Полдник: ягоды, орехи;

Ужин: овощной салат, нежирная говядина на гриле.

День четвертый

Завтрак: омлет с тостом;

Второй завтрак: свежие овощи и фрукты;

Обед: рис с котлетами на пару;

Полдник: йогурт без добавок, ягоды;

Ужин: овощной салат, запеченный лосось.

День пятый

Завтрак: яйца вкрутую, тосты;

Второй завтрак: зеленый чай, ягоды, орехи;

Обед: рис бурый с тунцом;

Полдник: кефир или йогурт;

Ужин: зелень, нежирное мясо на гриле.

День шестой

Завтрак: омлет;

Второй завтрак: овощные палочки с хумусом;

Обед: овощной суп;

Полдник: грибы на гриле, несоленый и нежирный сыр;

Ужин: рыба на пару.

День седьмой

Завтрак: молочная каша;

Второй завтрак: чай с тостом и сыром;

Обед: овощи, куриная грудка;

Полдник: кефир, ягоды, орехи;

Ужин: морепродукты на гриле, зелень.

Что можно сделать?

Начать считать количество калорий. Не пропускать приемы пищи. Постепенно снижать суточную норму продуктов и мягко переходить на дробное питание 5-6 раз в день.

А о продуктах позаботится «Пятёрочка». Просто скачайте приложение, положите все ингредиенты для блюда в корзину — и через 45 минут вам их доставят.

Читайте также

• Разгрузочный день. Что это и зачем его проводить

• Низкокалорийные блюда на каждый день. Составляем меню на неделю

• Основы правильного питания: как похудеть и не набрать снова. Несколько простых шагов

Меню для рационального похудения без глютена

starstar_halfstar_outline

starstar_halfstar_outline

starstar_halfstar_outline

starstar_halfstar_outline

starstar_halfstar_outline

starstar_halfstar_outline

Таблица Калорийности

{{tdn. text}}

Завтрак

масло сливочное брест-литовское 82,5%

(10 г)

Хлебцы гречневые Dr. Körner

(20 г)

Яйцо куриное

(100 г)

Помидоры черри

(50 г)

Огурец свежий

(50 г)

Сыр Брест-Литовск 45%

(20 г)

Гречка сухая

(50 г)

Второй завтрак

Яблоко обычное

(150 г)

Зефир ‘Умные Сладости’ ванильный

(40 г)

Молоко 1,5%

(100 г)

Обед

Сыр Брест-Литовск 45%

(30 г)

цветная капуста сырая

(150 г)

Макароны ‘Макфа’ Makfa GLUTEN FREE PENNE Пенне без глютена

(60 г)

масло олив. ‘MILANO REAL’

(5 г)

Тунец свежий

(100 г)

Помидор свежий

(100 г)

Полдник

Ряженка 1% ‘Агрокомплекс’

(200 г)

Ужин

Тунец свежий

(100 г)

Хлеб без глютена многозерновой

(30 г)

овощная смесь с брокколи

(200 г)

масло олив. ‘MILANO REAL’

(5 г)

{{oTime. title}}

{{oTime.tmpSumValue}}ккалкДж

{{oTime.tmpSumValue}}гмг

{{oF.title}}

{{oF.title}}

({{oF.unitSimple}})

x

{{u.title}}

{{tplRowValue(oF,tpl)}}ккалкДж

{{tplRowValue(oF,tpl)}}г

{{tplRowValue(oF,tpl)}} мг

{{dn.text}}

Активность

{{oA.title}}

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Жиры

{{dataChartPercent[0] | number:0}} %, {{protein | number:2}} г

{{dataChartPercent[1] | number:0}} %, {{carbohydrate | number:2}} г

{{dataChartPercent[2] | number:0}} %, {{fat | number:2}} г

{{feedback. text}}

Посмотреть все отзывы

{{(foodstuffCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}

продуктов в нашей базе данных

{{(diaryCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}

выполненный рацион за вчера

{{(userCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}

зарегистрировано в Таблице калорийности

образцов планов питания | Dallas Weight Loss

Планирование меню с помощью списков обмена

Планирование сбалансированного питания часто является сложной задачей. Как вы, возможно, знаете, большинство американцев не едят по крайней мере 5 порций фруктов и овощей каждый день. Мы часто думаем о жареной пище, гамбургерах и картофеле фри, лазанье, спагетти и фрикадельках, бутербродах и других основных американских продуктах питания как о «единственных вещах, которые я знаю, чтобы есть». Приведенные ниже планы питания указывают на способ планирования приемов пищи на основе «Списков обмена для контроля веса», подготовленных Американской диабетической ассоциацией и Американской ассоциацией диетологов.

Люди часто хотят, чтобы им сказали, что есть, но неизбежно возвращаются к тому, что им знакомо, вкусно и удобно. Поэтому вместо того, чтобы дать вам рыбу, я попытаюсь научить вас ловить рыбу, поделившись с вами основным методом определения того, что содержится в продуктах, которые вы едите. Всегда полезно использовать этикетки продуктов или подсчитывать баллы Weight Watcher®, но вы также можете использовать обменный список. Списки обмена полезны, потому что вы можете обменять любой продукт в категории на другой, и он будет иметь тот же состав питательных веществ. Например, маленькое яблоко будет содержать столько же калорий, белков и жиров, сколько, скажем, 17 виноградин, 4 свежих абрикоса или небольшой банан. Итак, вот формула и несколько примеров меню. Полную справочную информацию см. на веб-сайте: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/fd_exch.htm

Обменный список, составленный Американской ассоциацией диетологов и диабетиков

Крахмал = 80 калорий, 3 г белка, 1 г жира, 15 г углеводов, ищите крахмалы
с более чем 3–5 г клетчатки на порцию
½ чашки приготовленных блюд хлопья, крупы или крахмалистые овощи, такие как кукуруза и горох
1/3 чашки вареного риса или макарон
1 унция хлеба или 1 ломтик
1 унция закусок (также могут быть жирными)

Фрукты = 60 калорий , клетчатка и белок различаются
1 небольшой фрукт
½ чашки консервированных или свежих несладких фруктов
¼ чашки сухофруктов

1 чашка обезжиренного/нежирного молока = 90 калорий, 8 граммов белка, 0-3 грамма жира, 12 граммов углеводов
1 чашка обезжиренного 2% молока = 120 калорий, 8 граммов белка, 5 граммов жиров и 12 граммов углеводов
1 чашка цельного молока = 150 калорий, 8 граммов белков, 8 граммов жиров и 12 граммов углеводов

Некрахмалистые овощи = 25 калорий, 2 грамма белков и 5 углеводов
½ чашки приготовленной
1 чашка сырой

1 унция очень постного мяса = 35 калорий, 7 граммов белка и 0-1 грамм жира
1 унция постного мяса = 55 калорий, 7 граммов белка и 3 грамма жира жира
1 унция мяса с высоким содержанием жира = 100 калорий, 7 граммов белка и 8 граммов жира

Жиры = 45 калорий и 5 граммов жира
1 чайная ложка обычного маргарина или растительного масла
1 столовая ложка обычной салатной заправки

Образец плана питания

Теперь, когда вы имеете в виду список обмена, вы можете заменить любые продукты, которые вам нравятся, в меню ниже. Если вы не хотите яйца, съешьте 30 г кусочков грудки индейки. Калории никогда не меняются, пока вы обмениваетесь продуктами одной категории.

800 Ккал:
Крахмал 2 (160) Молочные продукты 3 (240) Белки 5 (175) Овощи 3 (75) Фрукты 2 (120) Жиры 2 (90)
Около 55-65 г белка
Завтрак: 1 белок 1 яйцо
1 молочные продукты ½ стакана творога
1 жир 1 чайная ложка маргарина

Обед: 2 белка 2 унции мяса индейки
1 молочные продукты 1 йогурт
1 овощ 1 чашка сырой, ½ чашки вареной моркови
1 фрукт 4 абрикоса
1 крахмал 1 унция цельнозерновых крекеров 9 0005

Обед: 2 белка 2 унции рыбы
1 молочные продукты 1 унция обезжиренного сыра
2 овоща 1 чашка обжаренных цуккини
1 фрукт 1 небольшое яблоко
1 крахмал 1 небольшой запеченный сладкий картофель
1 жир 1 ч.л. маргарина

1200- 1400 калорий:
Крахмал 4 (320) Молочные продукты 3 (240) Белки 6 (210) Овощи 3 (75) Фрукты 3 (180) Жиры 3 (135)
Для получения 1400 калорий добавьте дополнительный крахмал и молоко или добавьте фрукты и больше белка, что бы вы ни выбрали. хотите, пока это около 200 калорий больше.
Около 65-75 г белка

Завтрак: 1 белок 1 унция колбасы с <5 г жира на порцию
1 молочный продукт 1 унция сыра с пониженным содержанием жира
1 крахмал 1 ломтик экстра хрустящего тоста из цельнозерновой муки маргарин

Обед: 2 белка/2 крахмала 1 чашка чили с фасолью и очень постным гамбургером или индейкой
1 молочные продукты/1 жир 1 унция обычного сыра
1 крахмал 6 крекеров соленого типа
1 овощ ½ чашки стручковой фасоли, приготовленной с куриным бульоном и ароматизатором бекона
1 фрукт 17 маленьких (3 унции) виноградин

Перекус: 1 молочные продукты 1 чашка обезжиренное или 1% молока

Ужин: 3 белка 3 унции нежирной свинины или курицы
2 овоща 1 чашка вареной брокколи
1 фрукт 1 маленькое яблоко
2 крахмала ½ чашки кукурузы и ½ чашки зеленого горошка
1 жир 1 чайная ложка маргарина

Давайте посмотрим, что произойдет, если мы воспользуемся обменными списками для подсчета чьей-либо еды в обычный день. Это меню может быть похоже на день, когда вы ели. План представляет собой завтрак, который многие считают здоровым, типичный обед в пиццерии и ужин в деревенском стиле с друзьями и семьей.
Калории/Белки/Жиры
Завтрак: 1 чашка овсяных хлопьев с 2% молока и 2 столовые ложки коричневого сахара 300/8/5
1 чашка апельсинового сока 120/0/0
4 ломтика бекона 180/8/20

Закуска: 1 упаковка кренделей (1,5 унции) 80/2/1

Обед: пицца на отдельной сковороде любой марки 700/20/25
1 небольшой салат с листьями салата, помидорами и заправкой 135/0/15
20 унций колы 200 /0/0

Ужин 1 жареная куриная грудка и 1 ножка 625/42/45
1 чашка макарон с сыром 270/14/12
¼ чашки салата из капусты 50/1/1
½ чашки жареной бамии 160/0/15
20 унций сладкого чая со льдом 160/0/0

Всего 2980 калорий, 95 граммов белка и 139 граммов толстый. Это также оставляет около 300-330 граммов углеводов. Среднестатистический человек не будет есть это все время, но часто. Эта диета действительно представляет собой «Западную диету» , которую мы все слишком хорошо знаем. Это диета, способствующая развитию рака, высокому кровяному давлению, диабету, метаболическому синдрому, ожирению и многим другим заболеваниям.

БЕСПЛАТНЫЕ планы питания для похудения (со списком продуктов)

Вернуться к статьям

Готовы ли вы к телу, которого заслуживаете?

Вы читаете, чтобы убрать путаницу вокруг того, что есть?

Мы здесь, чтобы помочь!

Присоединяйтесь к нашей следующей онлайн-программе обучения правильному питанию, которая начнется 1 мая!

[Скидка 15% при ранней регистрации заканчивается 10 апреля]

Одна из наших любимых цитат, когда речь идет об улучшении питания:

«Не готовясь, вы готовитесь к поражению». — Benjamin Franklin

Это как нельзя более верно, когда речь идет о работе над достижением целей в области здоровья и фитнеса.

Одна простая область, которая оказывает наибольшее влияние на наших участников-тренеров по питанию, — это подготовка плана действий заранее.

Мы все были там.

Ты носишься как сумасшедший.

Работа, возить детей, встречи, вечеринки и т. д. — это не заканчивается.

Вы хотите хорошо поесть, но теперь вы голодны и испытываете стресс.

Вместо того, чтобы готовить и есть пищу, которая положительно повлияет на потерю жира, энергию и общее состояние здоровья, вы берете то, что наиболее удобно и утоляет голод.

Из-за того, что вы очень голодны, вы едите слишком быстро и в конечном итоге переедаете.

При лучшем планировании мы можем избежать подобных ситуаций!

Кроме того, просто готовя себе еду, вы потребляете меньше калорий.

Вы будете точно знать, что едите, избегая больших порций и калорийных добавок, таких как соль, жир и сахар.

Сегодня мы подготовили образец плана питания для похудения и список продуктов, чтобы вы могли лучше спланировать свои приемы пищи и закуски на неделю и достичь своих целей!

Эти блюда предназначены для того, чтобы помочь вам повысить уровень энергии, подпитать организм и сжечь жир.

Наслаждайтесь 🙂 

Краткие советы по покупке продуктов:

• Делайте покупки по периметру магазина (думаю, в основном это продукты, которые вы можете выбрать и найти)
• Не ходите по магазинам голодными!
• Знайте, что если вы что-то купите (конфеты, чипсы и т. д.), то вы или кто-то из ваших домочадцев съест их

Белки

• Куриные грудки
• Фарш из индейки
• Яйца
• Греческий йогурт (с низким содержанием сахара)
• Протеиновый порошок с низким содержанием углеводов
• T una
• Котлеты для завтрака с куриными сосисками
• Edamame

Углеводы

• Смешанные Зелень
• Кабачки
• Тыква
• Спагетти Тыква
• Замороженная смесь ягод
• Яблоки
• Красный виноград
• Сладкий картофель
• Сельдерей
• Огурец

Полезные жиры

• Авокадо
• Сыр
• Миндальное молоко
• Nu
• Хумус
• Полностью натуральное ореховое масло
• Оливковое масло
• Масло травяного откорма

Завтрак:

Обед:

• 4-6 унций куриной грудки
• 1/2 чашки эдамаме
• ½ сладкого картофеля 9017 8
• 1 чайная ложка сливочного масла или EVOO

  Салат из тунца Баффало

• 2 унции тунца
• 1 ст.