Напитки при снижении веса | Tervisliku toitumise informatsioon
Жажду стоит утолять водой
В нормальных условиях следует выпивать около 2-3 стаканов (1 стакан = 220 мл) чистой воды в день. Хорошим напитком также является чай, особенно белый и зеленый, а также фруктовый и травяной с небольшим количеством или без добавления сахара или меда. Рекомендуется выпивать до 1-2 стакана фруктового сока в неделю. По возможности следует избегать безалкогольных, энергетических, сокосодержащих и других подслащенных напитков. Употребление алкоголя также может быть умеренным.
Вода является самым важным питательным веществом
Потребность человека в жидкости зависит от очень многих факторов. Помимо возраста, роль также играет физическая активность, так как человек теряет много воды с потом. В жарком климате выделение воды через легкие и кожу увеличивается на 100-250%. Потребность в жидкости также увеличивается, например, при диете с высоким содержанием белка. Продуктами распада белков являются мочевина, мочевая кислота, креатинин и другие азотсодержащие соединения, для выведения которых с мочой требуется потребление достаточного количества воды.
Большое количество продуктов распада белка вредно для организма. Большая часть воды поступает с напитками и пищей. Общая потребность человека в жидкости может быть рассчитана на основе его массы тела. Взрослым необходимо всего около 28-35 мл жидкости на килограмм массы тела в сутки.
Если человек весит 70 кг, он должен получать около двух литров жидкости в день, большая часть которой поступает с пищей и напитками. Кроме того, в процессе метаболизма вырабатывается дополнительно около 300-350 мл воды. Для поддержания красоты и жизненной силы некоторые «эксперты по здоровью» рекомендуют пить не менее восьми стаканов воды в день. Эта точка зрения не подтверждается научными исследованиями. Употребление большого количества воды, превышающего способность почек выделять воду (от 0,7 до 1 литра в час), может вызвать «водную интоксикацию» и дефицит натрия. Также ошибочно думать, что большое количество воды уменьшает аппетит и приносит чувство сытости. Потребность в воде увеличивается при физических нагрузках и жаркой погоде.
Чрезмерное употребление безалкогольных напитков связано с избыточным весом и ожирением
Энергетическая составляющая безалкогольных напитков, а также соков и энергетических напитков, поступает в основном из сахара. Согласно рекомендациям по питанию, количество добавляемого сахара в сутки не должно превышать 10% от пищевой энергии. Так, например, на 2000 ккал энергии 200 ккал соответствует примерно 50 граммам или 10 чайным ложкам сахара. Пол-литра лимонада содержит около 50 граммов сахара.
Хотя в соках есть небольшое количество витаминов, в них содержится примерно столько же сахара, сколько и в безалкогольных напитках.
Хотя во время производства в соки нельзя добавлять сахар, они содержат довольно много природных сахаров. Нектары, особенно сокосодержащие напитки, могут содержать много добавленного сахара, и лучше их не пить. Количество выпиваемого сока также должно составлять максимум 1-2 стакана в неделю.
Следует обратить внимание на напитки, содержащие кофеин, так как кофеин является мочегонным средством – веществом, выводящим из организма воду и минеральные соли.
Поскольку кола, кофе и крепкий чай, содержат кофеин, их чрезмерное употребление может выводить воду, а не утолять жажду. Эффект меньше, если вы регулярно пьете кофе.
Алкоголь очень сильно влияет на вес
Употребление алкоголя оказывает существенное влияние на обмен веществ, препятствует усвоению питательных веществ и ухудшает способность органов нормально функционировать.
При снижении веса и употреблении алкоголя следует помнить о трех вещах:
- Алкоголь дает энергию. Один грамм чистого алкоголя дает 7 ккал, но некоторые алкогольные напитки помимо алкоголя содержат еще и сахар, а иногда и жир (сливочные и яичные ликеры).
- Худеющий человек ест меньше, поэтому эффект от алкоголя наступает быстрее. Когда человек употребляет алкоголь, организм обращает на это особое внимание. В отличие от еды, которую сначала нужно переварить, небольшие молекулы алкоголя всасываются через стенку желудка и достигают мозга всего за минуту.
Когда желудок полон, всасывание происходит медленнее. Так что сначала нужно что-нибудь съесть, а уже потом пить. - Алкоголь также повышает аппетит
Когда желудок полон, всасывание происходит медленнее. Так что сначала нужно что-нибудь съесть, а уже потом пить.Средняя калорийность алкогольных напитков, ккал:
Напиток | количество | ккал |
| Пиво (5%) | 0,5 л | 200 |
| Столовое вино (12%) | 100 мл | 70 |
| Крепленое вино (20%) | 60 мл | 70 |
| Водка, бренди | 30 мл | 70 |
Подробнее об алкоголе читайте на alkoinfo.ee.
3 совета, которые помогут избежать срывов во время диеты
Порой отказ от любимых продуктов — это не самая хорошая идея.
Теги:Похудение
Wayhomestudio / Freepik
Все именно так, как у альпинистов: сорвался — погиб. Именно поэтому на диете надо использовать страховку (в переносном смысле).
Содержание статьи
Убедитесь, что вы едите достаточно калорий
Мы уже неоднократно писали о том, что залогом успешного похудения всегда является энергетический дефицит – когда вы едите меньше, чем тратите. Однако чрезмерное урезание вашего калоража порой может сыграть против вас: чем сильнее вы снижаете калорийность своего рациона, тем более выраженным будет чувство голода. А чем сильнее голод, тем выше риски срыва и последующего переедания. Мы рекомендуем придерживаться умеренного дефицита (20-25%): при таком подходе вы сможете избежать чрезмерного чувства голода, и в то же время он позволит вам уже спустя неделю увидеть первые результаты своего труда.
Например, если ваш суточный калораж, при котором вы не худеете и не набираете вес, составляет 2500 ккал, не спешите снижать его до 1600. 2000 ккал будет вполне достаточно для стабильного и предсказуемого результата.
youtube
Нажми и смотри
Не отказывайтесь от любимых лакомств, но избегайте продуктов-триггеров
Если вы соблюдаете диету, то стоит ли полностью отказываться от некоторых продуктов, которые снискали славу «вредных» или «неправильных»? Не обязательно.
Исключение из рациона «неблагородных», но таких милых вашему сердцу лакомств в скором будущем может спровоцировать срыв и переедание той самой запрещёнки. Разумнее будет оставить за собой право один-два раза в неделю полакомиться любимым бургером или эклером со сгущенкой: одна порция такого блюда не перечеркнёт ваших результатов, но сможет предотвратить срыв и сделает диету более удобной и приятной.
В то же время стоит избегать триггеров – продуктов, которых вам не под силу съесть в умеренном количестве (попробовали один кусочек пиццы, а дальше – «всё как в тумане»). Если в вашей жизни есть такие триггеры, то лучше на время диеты держаться от них подальше.
Периодически делайте перерывы в диете
Даже самый комфортный рацион с дефицитом калорийности способен утомить, если следовать ему очень долго: чувство голода и желание переесть со временем будут нарастать. Перерывы в диете позволяют временно выйти на более приемлемый калораж, с которым вы сможете позволить себе немного больше.
Осторожно: перерыв в диете не предполагает, что теперь вы законно можете пуститься во все тяжкие. Нет, это значит, что вы временно можете вернуться к своему уровню поддержания (калоражу, на котором вы не худеете и не поправляетесь) – этого может оказаться достаточно, чтобы добавить в свой рацион больше продуктов, которых вам не хватало на диете.
Мы рекомендуем делать такие перерывы, длительностью 1-2 недели, после каждых 2-3 месяцев дефицита калорийности. Возможно, кому-то покажется, что такой подход замедляет прогресс, но на практике он позволит оставаться в строю и не сорваться, пустившись во все тяжкие.
Здесь вы можете прочитать о 5 полезных привычках при похудении. А еще узнайте больше советов о том, как не сорваться с диеты и удержаться от запрещенных продуктов. Ловите еще 4 правила, с которыми вы точно теперь не сорветесь с диеты.
Быть на диете vs. Сесть на диету
«Ты то, что ты ешь» — эту фразу мы слышим постоянно. 80% ваших физических результатов зависит от вашего питания, и только 20% ваших физических результатов зависят от упражнений.
При этом, если вы хотите увидеть результаты, ваше питание очень важно. Для многих людей часть питания означает сесть на диету, ограничить калории, иметь ограничения и чувствовать себя несчастным. Но на самом деле это означает диету, с которой можно жить и наслаждаться. Пришло время дать новое определение термину «диета», узнать разницу между «быть на диете» и «соблюдать диету» и сделать переход между ними.
Правда в том, что диеты продаются — кажется, что люди всегда ищут следующую большую диетическую тенденцию, которая принесет им желаемые результаты. Во-первых, углеводы — враг, затем они едят только грейпфруты, а затем — жидкая диета. Диеты хорошо продаются, потому что, как правило, люди хотят, чтобы за них сделали работу. Они хотят, чтобы им говорили, что есть, когда и сколько. Правила, запреты и ограничения заставляют их чувствовать себя в безопасности. Они думают о диете как о финишной черте и бросаются из одной крайности в другую.
Либо их на ограничительной диете или едят все на своем пути.
Да, эти ограничительные диеты работают… но только временно. Вы не можете жить на грейпфрутах, и жизнь всегда будет преподносить вам ситуации, когда вам нужно будет сделать здоровый выбор самостоятельно. Не говоря уже о том, что доходить до таких крайностей ужасно для вашего метаболизма.
Это не разовая сделка, и нет универсального плана питания. У всех нас разные вкусы. То, что работает для одного человека, может не работать для другого. Вот почему так важно найти подходящую для вас диету, которую вы сможете поддерживать, получать от нее удовольствие и жить с ней, чтобы вы сидят на диете вместо на диете .
Вы «НА диете» или у вас «ДИЕТА»? Итак, вы бы предпочли быть хроническим сидящим на диете или кем-то, кто поддерживает здоровый вес и имеет здоровые отношения с едой? Давайте сравним характеристики , сидящего на диете , и , сидящего на диете .
ПО диете | САДЬТЕСЬ НА ДИЕТУ |
| У людей, сидящих на диете, есть строгие правила, убеждения и самоограничения… и эти лишения подпитывают сильное желание переедать и баловаться «запрещенными продуктами». | Соблюдать диету означает быть здоровым, чистым и осторожным в еде. Здоровое питание – это привычка, а не навязчивая идея. |
| Продукты маркируются как «хорошие» или «плохие», а плохие продукты запрещены. Удовольствие и еда несовместимы. | Осторожные едоки с нетерпением ждут еды и обычно наслаждаются продуктами, которые обеспечивают питательную ценность. В то время как некоторые продукты являются редким лакомством, ничто не является полностью запрещенным. |
Люди, сидящие на диете, задаются вопросом, ели ли они правильную пищу или съели слишком много. | Осторожные едоки знают, когда они наелись и когда могут позволить себе немного больше. |
| Люди, сидящие на диете, сосредотачиваются на том, что им нельзя есть, и планируют свой день вокруг продуктов, которых следует избегать. | Осторожные едоки контролируют и знают свои числа. У них есть общее представление о том, где они потребляют калории в течение дня и сколько они могут позволить себе съесть. |
Переход от хронического диетолога к осторожному еде Пожиратель. Есть 3 основных шага, которые помогут вам осуществить этот переход. 3 шага к переходу от диеты к диете 1.) Узнайте больше о питании
Чем больше вы будете узнавать о питательной ценности пищи и ее пользе для вашего организма, тем больше вы будете склонны делать выбор в пользу здорового образа жизни. Здоровый выбор придает вам уверенности и мотивирует делать еще более здоровый выбор.
Вам просто нужно сдвинуться с мертвой точки. Мой подкаст — отличный ресурс о питании! Я беру интервью у лучших специалистов в этой области. Посмотрите Шоу Шалин.
Часто ваше отношение к еде является отражением того, как вы относитесь к себе. Чтобы изменить свое отношение к еде, вам нужно изменить свое отношение к себе. Потратьте некоторое время на установление своих целей и приоритетов и выяснение того, чего вы действительно хотите от жизни, чтобы улучшить эти отношения. Если вам нужна помощь в установлении ваших целей и приоритетов, моя программа «30-дневный толчок» была создана, чтобы научить вас именно этому! Эта бесплатная программа предоставляет вам инструменты и ресурсы, необходимые для определения ваших приоритетов и того, как жить в соответствии с ними.
3.) Противостоять своим проблемам Случайные приемы пищи и строгое ограничение в еде часто используются для отвлечения внимания от других проблем или мыслей.
Тем не менее, эти мысли действительно нуждаются в решении. Обращение за профессиональной помощью, чтобы справиться с эмоциональными потребностями и прошлыми травмами, — это большой шаг к более здоровым отношениям с едой.
Переход от диеты к диете и здоровому отношению к еде вполне возможен. Это просто вопрос самообразования и принятия решения о формировании лучших привычек. Начните сегодня! Вот что мы делаем в Методе 131! Мы боремся с мышлением, помогая людям обрести контроль над своим «менталитетом сидящего на диете».
Чтобы узнать больше о моих полезных советах и ресурсах по всем вопросам, от здоровья до фитнеса, ознакомьтесь с Методом 131.
Полезные ресурсы:Chalene’s Courageous Confidence Club: www.courageousconfidenceclub.com
Эта программа дает вам инструменты, необходимые для укрепления уверенности в себе во всех сферах жизни.
Свяжитесь с Chalene: Facebook: www.facebook.
com/chalene
Instagram: www.instagram.com/chalenejohnson
Pinterest: www.pinterest.com/chalenejohnson
Twitter: www.twitter.com/chalenejohnson
Вы придерживаетесь диеты по правильным причинам?
Ни для кого не секрет, что сбалансированное здоровое питание может принести много пользы для здоровья, включая снижение риска хронических заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания, регулирование настроения и поддержание здорового для вас веса.
Это лишь некоторые из многих причин, по которым стоит стремиться улучшить свои привычки в еде.
С другой стороны, экстремальные диеты или чрезмерное ограничение питания могут привести к негативным последствиям для здоровья и самочувствия.
Как показало одно недавнее исследование, проблемы возникают не из-за ограничений в питании как таковых. Действительно, следование законной, основанной на фактических данных программе может быть безопасным и эффективным для похудения.
Это экстремальные, причудливые или нездоровые диеты (которые, как правило, процветают через платформы социальных сетей), которые могут быть проблематичными и способствовать позору и стигматизации тела.
«Многим людям с рождения внушают, что они должны быть меньше, чем они есть на самом деле, или что они не должны довольствоваться своим телом, если они крупнее культурного идеала», — говорит Паула Фридман, PsyDman, лицензированный клинический психолог и сертифицированный консультант по интуитивному питанию из Чикаго.
Причудливые диеты охотятся на эти проблемные способы мышления о себе и своем теле. Они продаются для нашей неуверенности, не обязательно для нашего здоровья.
Вот почему изучение того, почему именно вы хотите изменить свою диету, и задавание себе важных вопросов, может быть чрезвычайно ценным с точки зрения определения ваших целей в отношении здоровья и разработки безопасного плана их достижения.
И если у вас в анамнезе есть расстройство пищевого поведения или расстройство пищевого поведения, рекомендуется поработать с вашей командой психиатра или поговорить с зарегистрированным диетологом, который хорошо разбирается в лечении расстройств пищевого поведения (или сделать и то, и другое), — говорит Фридман.
5 вопросов, которые следует задать себе перед тем, как сесть на диету
Если вы сейчас думаете о том, чтобы сесть на диету, выбор за вами.
Согласно данным, опубликованным в 2020 году Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC), до 17 процентов взрослых сообщают о соблюдении специальной диеты, чаще всего о снижении веса или низкокалорийной диете. Согласно данным CDC за 2018 год (PDF), 49% взрослых в США пытались похудеть за последний год.
«У каждого есть автономия тела. Никто не может сказать вам, что вы должны или не должны делать, или как вы должны или не должны думать о своем теле», — говорит Кристин Бирн, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, антидиетолог-нутрициолог из Роли. Северная Каролина.
Но тот факт, что мы живем в обществе, которое имеет тенденцию восхвалять худобу и стигматизировать большие тела, может усложнить наше представление о своем теле и о том, каким мы хотим, чтобы наше тело выглядело и каким оно было, говорит Бирн.
«Может быть трудно отделить то, что вы хотите по своей сути, и то, что вы хотите сделать, чтобы вписаться в то, что вас окружает».
В конце концов, здоровое питание выглядит по-разному для всех — несмотря на то, что может говорить вам культура питания. «В конечном счете, речь идет о том, чтобы есть так, чтобы уважать свое тело, разум и дух», — говорит Фридман.
Это означает питаться так, чтобы питать физически, но также полезно для вашего психического здоровья, что включает в себя ощущение легкости с едой, которую вы едите, говорит она.
Итак, если вы хотите изменить свои привычки в еде, чтобы изменить образ жизни к лучшему, как вы можете быть уверены, что не скатываетесь на путь культуры токсичного питания? Вот пять вопросов, которые эксперты предлагают вам задать себе.
1. Что я надеюсь получить от этой диеты?
И будьте осторожны, если ответ приведет вас к определенному числу, которое может появиться или не появиться на ваших весах. Авторы ранее упомянутого исследования отмечают, что при соблюдении диеты основное внимание следует уделять улучшению поведения в отношении здоровья, например, улучшению выбора продуктов питания или увеличению физической активности, а не сосредоточению внимания исключительно на весе.
Фридман соглашается: «Потеря веса как показатель — не лучший способ определить, здоров человек или нет».
Здоровье не выглядит одинаково для всех, и здоровье не определяется определенным числом или размером тела. «Вы можете придерживаться здоровых привычек и изменить свое здоровье к лучшему, даже если не похудеете», — говорит Фридман.
Более того, добавляет Бирн, сосредоточение внимания только на цели похудеть может не поддерживать ваш интерес или мотивацию в течение очень долгого времени, особенно если вы обескуражены темпами или количеством, которое вы теряете, или тем, что вам нужно сделать, чтобы сбросить вес. достичь цели.
2. Являются ли мои цели нереалистичными для моего размера тела?
«Наши тела разные. Они всегда были и всегда будут», — говорит Фридман. Часто причудливые, ограничительные или экстремальные диеты наводят на мысль, что они могут изменить ваше тело.
Однако, если вам приходится прибегать ко все более радикальным мерам или крайностям, чтобы сохранить определенный размер тела или похудеть, тогда ваша диета — или предполагаемая диета — может оказаться для вас токсичной или опасной.
«Мы знаем, что усилия по преднамеренному манипулированию размерами тела не являются устойчивыми для подавляющего большинства людей, — говорит Фридман. Понятно, что отделиться от этой мотивации очень сложно, особенно в обществе, которое ценит тонкий идеал. Фридман рекомендует работать с психотерапевтом или другим специалистом в области психического здоровья, чтобы помочь справиться с этими убеждениями и чувствами.
3. Каково ваше определение здоровья?
Причины, по которым вы стремитесь похудеть, могут быть уважительными. Это нормально, например, если вы просто не чувствуете себя комфортно в своем нынешнем весе тела и хотите внести изменения.
Но найдите время, чтобы по-настоящему копнуть глубже и спросить себя, чего вы действительно хотите от этого изменения поведения, к которому вы стремитесь, — говорит Фридман. «Постарайтесь в первую очередь уважать свое здоровье. Вы хотите улучшить объем легких? Чувствуете прилив сил после утреннего пробуждения?» она спрашивает.
Мы не так контролируем число на весах, как нам говорят, добавляет Фридман. В одном обзоре исследований отмечается, что половина веса человека регулируется генетикой, а другая половина диктуется диетой и привычками к упражнениям. Как отмечают исследователи, дело не только в «силе воли».
Но вы сами контролируете свое здоровье, например, совершаете регулярные прогулки, чтобы улучшить свою аэробную форму, или придерживаетесь регулярного графика сна и бодрствования, чтобы чувствовать себя более готовым к новому дню. Вывод: подумайте о том, что для вас значит здоровье и какое поведение на самом деле приведет вас к нему.
4. Из-за этой диеты вы чувствуете себя хуже в отношении еды?
Красные флажки токсичной диеты включают в себя необходимость следить за своим питанием, исключать группы продуктов, избегать определенных продуктов или даже рекомендовать есть определенное количество какой-то очень конкретной пищи (например, супа из капусты или вареных яиц) каждый день, говорит Бирн.
.
Если вы оцениваете, исходят ли изменения в вашем рационе из здорового источника, подумайте, можете ли вы делать это вечно.
Также важно оценивать свое самочувствие во время соблюдения диеты. Думаете ли вы о еде все время или озабочены тем, что будете есть дальше или что вам разрешено (или запрещено) есть?
«Еде вредно занимать столько места в мозгу, — говорит Бирн. Конечно, первоначальные изменения потребуют размышлений — например, «Я собираюсь добавить к завтраку фрукт» , — но они не должны стать отвлекающим фактором, мешающим вам наслаждаться жизнью или мешать работе, другим обязанностям или отношения.
5. Доктор, почему вы просите меня похудеть?
Это вопрос не для себя, а для того, чтобы спросить своего врача, если он предложит вам сесть на диету, чтобы похудеть. Есть некоторые действительно достоверные данные, показывающие, что потеря веса связана с улучшением состояния здоровья, и это одна из причин, по которой ваш врач может предложить вам сесть на диету на следующем приеме.
Например, по данным CDC, потеря всего от 5 до 7 процентов массы тела может помочь предотвратить прогрессирование преддиабета в диабет.
Но если ваши цели не совпадают с целями вашего врача, ваши усилия могут оказаться тщетными (или вредными). Вместо этого может быть более полезным разговором с вашим врачом: что мы действительно хотим сделать? предлагает Бирн.
Когда речь идет о преддиабете, возможно, это снижение уровня A1C (показатель контроля уровня сахара в крови в течение примерно трех месяцев). Затем разговор сводится к тому, как вы можете питаться так, чтобы поддерживать более стабильный уровень сахара в крови, объясняет она. Это ставит акцент на здоровом поведении (устойчивые изменения в вашем рационе и, вероятно, также на физических упражнениях), а не на результатах (потеря веса), и вы можете выработать привычки, которые будут полезны для вашего тела.
Ваш путеводитель по лучшим онлайн-консультациям ЛГБТК+
Мы оценили различные онлайн-платформы терапии, чтобы найти наиболее инклюзивные и положительные варианты для людей ЛГБТК+.