Препараты улучшающие память и работу мозга у пожилых. Улучшение памяти и работы мозга у пожилых людей: эффективные методы и препараты

Как сохранить острый ум в пожилом возрасте. Какие упражнения и практики помогают улучшить когнитивные функции. Какие продукты питания полезны для здоровья мозга. Существуют ли эффективные препараты для улучшения памяти.

Исследование эффективности упражнений и практики осознанности

Недавнее крупномасштабное исследование, проведенное учеными Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе и Калифорнийского университета в Сан-Диего, было направлено на изучение влияния физических упражнений и практики осознанности на когнитивные функции пожилых людей. В исследовании приняли участие 585 взрослых в возрасте от 65 до 84 лет, у которых отсутствовал диагноз деменции, но наблюдались незначительные проблемы с памятью.

Основные результаты исследования:

• Участники были разделены на 4 группы: занимающиеся физическими упражнениями, практикующие осознанность, сочетающие оба подхода и контрольная группа
• Тестирование проводилось через 6 и 18 месяцев после начала исследования
• Ни одна из групп не продемонстрировала значительного улучшения когнитивных функций по сравнению с контрольной группой
• Небольшое улучшение результатов тестов во всех группах связывают с эффектом практики

Эти результаты не означают, что физические упражнения и практика осознанности бесполезны. Они по-прежнему приносят множество других преимуществ для здоровья пожилых людей. Исследователи планируют продолжить наблюдение за участниками в течение следующих 5 лет, чтобы оценить долгосрочное влияние этих практик на когнитивные функции.

Продукты, улучшающие работу мозга

Правильное питание играет важную роль в поддержании здоровья мозга. Какие продукты особенно полезны для улучшения памяти и концентрации внимания?

Топ-5 продуктов для здоровья мозга:

1. Лосось и другая жирная рыба
2. Яйца
3. Черника
4. Листовая зелень
5. Орехи

Лосось и жирная рыба

Лосось, скумбрия, сельдь и другая жирная рыба богаты омега-3 жирными кислотами, которые критически важны для развития и функционирования мозга. Какую пользу приносят омега-3 жирные кислоты?

• Улучшают передачу сигналов между нейронами
• Снижают риск развития депрессии
• Замедляют возрастное снижение когнитивных функций
• Уменьшают воспаление в мозге

Яйца

Яйца содержат множество полезных для мозга веществ. Чем они полезны для когнитивных функций?

• Богаты холином, который улучшает память и коммуникацию между клетками мозга
• Содержат триптофан — строительный элемент для «гормона счастья» серотонина
• Являются источником витаминов группы B, необходимых для здоровья нервной системы

Черника

Черника считается одним из лучших продуктов для здоровья мозга. Какими полезными свойствами она обладает?

• Богата антиоксидантами, особенно флавоноидами
• Улучшает кровоснабжение мозга
• Повышает концентрацию внимания
• Может улучшать когнитивные функции при легких нарушениях

Листовая зелень

Шпинат, капуста, руккола и другая листовая зелень содержит много полезных для мозга веществ. Какие питательные вещества в зелени важны для когнитивных функций?

• Витамин E — защищает клетки мозга от повреждений
• Витамин K — улучшает память
• Бета-каротин — замедляет снижение когнитивных функций
• Фолиевая кислота — необходима для работы нервной системы

Орехи

Орехи являются отличным источником питательных веществ для мозга. Какие виды орехов особенно полезны?

• Грецкие орехи — богаты антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами
• Миндаль — улучшает память
• Фисташки — предотвращают воспаление
• Макадамия — способствует нормальной работе мозга

Упражнения для улучшения когнитивных функций

Хотя исследование не выявило значительного влияния физических упражнений на когнитивные способности здоровых пожилых людей, регулярная физическая активность по-прежнему рекомендуется для поддержания общего здоровья мозга. Какие виды упражнений могут быть полезны?

Аэробные упражнения

Аэробные нагрузки улучшают кровоснабжение мозга и стимулируют выработку нейротрофических факторов. Какие виды аэробных упражнений подходят пожилым людям?

• Ходьба быстрым шагом
• Плавание
• Езда на велосипеде
• Танцы

Силовые тренировки

Умеренные силовые нагрузки помогают поддерживать мышечную массу и координацию движений. Какие упражнения можно выполнять?

• Приседания с опорой
• Отжимания от стены
• Подъемы на носки
• Упражнения с легкими гантелями

Упражнения на равновесие

Тренировка равновесия помогает предотвратить падения и стимулирует работу мозжечка. Какие упражнения улучшают равновесие?

• Стояние на одной ноге
• Ходьба по прямой линии
• Tai Chi
• Йога

Практика осознанности и медитация

Хотя исследование не выявило значительного влияния практики осознанности на когнитивные функции, медитация и техники осознанности могут помочь снизить стресс и улучшить общее состояние мозга. Какие практики можно попробовать?

Медитация осознанности

Медитация осознанности помогает сосредоточиться на настоящем моменте и снизить тревожность. Как начать практиковать медитацию осознанности?

• Найдите тихое место и удобную позу
• Сосредоточьтесь на дыхании
• Наблюдайте за мыслями, не оценивая их
• Начните с 5-10 минут в день

Техника сканирования тела

Сканирование тела помогает расслабиться и почувствовать связь между телом и разумом. Как выполнять сканирование тела?

• Лягте на спину в удобной позе
• Последовательно сосредотачивайте внимание на разных частях тела
• Отмечайте ощущения без попыток их изменить
• Постепенно расслабляйте каждую часть тела

Практика благодарности

Регулярное выражение благодарности может улучшить настроение и снизить стресс. Как практиковать благодарность?

• Ведите дневник благодарности
• Каждый день записывайте 3 вещи, за которые вы благодарны
• Выражайте благодарность окружающим
• Размышляйте о позитивных моментах дня перед сном

Препараты для улучшения памяти

Хотя не существует «волшебной таблетки» для улучшения памяти, некоторые препараты и добавки могут оказывать положительное влияние на когнитивные функции. Какие средства часто рекомендуются?

Гинкго Билоба

Экстракт гинкго билоба — популярная добавка для улучшения памяти и концентрации внимания. Какое действие оказывает гинкго билоба?

• Улучшает кровоснабжение мозга
• Обладает антиоксидантным эффектом
• Может замедлять снижение когнитивных функций при деменции

Омега-3 жирные кислоты

Добавки с омега-3 жирными кислотами могут быть полезны для здоровья мозга. Какие преимущества они дают?

• Улучшают структуру клеточных мембран нейронов
• Снижают воспаление в мозге
• Поддерживают когнитивные функции при старении

Витамины группы B

Витамины группы B играют важную роль в работе нервной системы. Какие витамины особенно важны для когнитивных функций?

• B6 — участвует в синтезе нейромедиаторов
• B9 (фолиевая кислота) — необходима для формирования нервной ткани
• B12 — поддерживает миелиновые оболочки нервов

Важно помнить, что любые добавки и препараты следует принимать только после консультации с врачом, особенно пожилым людям, принимающим другие лекарства.

Упражнения и внимательность не улучшают когнитивные функции у пожилых людей — Медицинская школа Вашингтонского университета в Сент-Луисе

Пресс-релиз

У здоровых пожилых людей ни один из них не привел к измеримым улучшениям через 6 месяцев, 18 месяцев

Пожилые люди работают с тренерами по физическим упражнениям в рамках исследования, чтобы выяснить, могут ли упражнения, тренировка осознанности или и то, и другое улучшить когнитивные способности. у пожилых людей. Новое исследование не показало таких улучшений, хотя исследователи продолжают изучать, могут ли быть какие-то когнитивные эффекты в течение более длительного периода времени.

Крупное исследование, посвященное изучению того, могут ли физические упражнения и тренировка осознанности улучшить когнитивные функции у пожилых людей, не обнаружило такого улучшения после любого вмешательства. Исследователи из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе и Калифорнийского университета в Сан-Диего изучали когнитивные эффекты упражнений, тренировки осознанности или того и другого в течение 18 месяцев у пожилых людей, которые сообщали о возрастных изменениях памяти, но не диагностирована любая форма деменции.

Результаты опубликованы 13 декабря в JAMA.

«Мы знаем вне всяких сомнений, что физические упражнения полезны для пожилых людей, что они могут снизить риск сердечных заболеваний, укрепить кости, улучшить настроение и иметь другие полезные эффекты — и были некоторые мысли, что они также могут улучшить когнитивные функции, — сказал первый автор исследования Эрик Дж. Ленце, доктор медицинских наук, профессор Уоллеса и Люсиль Ренард и заведующий кафедрой психиатрии Вашингтонского университета. «Точно так же полезна тренировка осознанности, потому что она снижает стресс, а стресс может быть вреден для вашего мозга. Поэтому мы предположили, что если бы пожилые люди регулярно занимались физическими упражнениями, практиковали осознанность или делали и то, и другое, это могло бы принести пользу когнитивным функциям, но это не то, что мы обнаружили».

Ленце и его коллеги все еще хотят выяснить, могут ли быть какие-то когнитивные эффекты в течение более длительного периода времени, поэтому они планируют продолжить изучение этой группы пожилых людей, чтобы узнать, могут ли упражнения и осознанность помочь предотвратить когнитивные нарушения в будущем. В этом исследовании, однако, практики не улучшали когнитивные функции.

«Очень много пожилых людей беспокоятся о памяти, — говорит старший автор Джули Уэтерелл, доктор философии, профессор психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего. «Для таких исследований, как наше, важно разработать и протестировать поведенческие вмешательства, чтобы попытаться обеспечить их нейрозащитой и снижением стресса, а также общей пользой для здоровья».

Исследователи изучили 585 взрослых в возрасте от 65 до 84 лет. Ни у одного из них не было диагностировано слабоумие, но у всех были опасения по поводу незначительных проблем с памятью и других возрастных нарушений когнитивных функций.

«Незначительные проблемы с памятью часто считаются нормальным признаком старения, но также нормально, когда люди начинают беспокоиться, замечая эти проблемы», — сказал Ленце, который также руководит Лабораторией здорового разума Вашингтонского университета. «Основная цель нашей лаборатории — помочь пожилым людям оставаться здоровыми, сосредоточив внимание на поддержании их психического и когнитивного здоровья по мере их старения, и нам очень хотелось узнать, могут ли упражнения и осознанность способствовать когнитивному импульсу так же, как они улучшают другие аспекты жизни. здоровье.»

Все участники исследования считались когнитивно нормальными для своего возраста. Исследователи проверили их, когда они записались в исследование, измеряя память и другие аспекты мышления. Они также провели сканирование мозга.

Участники были случайным образом распределены в одну из четырех групп: группа, в которой испытуемые работали с обученными инструкторами по физическим упражнениям; группа под руководством обученных специалистов по практике внимательности; группа, которая участвовала в регулярных упражнениях и тренировках осознанности; и группа, которая не делала ни того, ни другого, но время от времени встречалась на сессиях, посвященных общим темам санитарного просвещения. Исследователи провели тесты памяти и последующие сканирования мозга через шесть месяцев и еще раз через 18 месяцев.

Через шесть месяцев и снова через 18 месяцев все группы выглядели одинаково. Все четыре группы показали немного лучшие результаты в тестировании, но исследователи считают, что это было связано с эффектами практики, поскольку испытуемые повторно сдавали тесты, аналогичные тем, которые они проходили ранее. Точно так же сканирование мозга не выявило различий между группами, которые свидетельствовали бы о пользе тренировки для мозга.

Ленце сказал, что результаты исследования не означают, что упражнения или тренировка осознанности не помогут улучшить когнитивные функции у пожилых людей, а только то, что эти практики не улучшают когнитивные функции у здоровых людей без нарушений.

«Мы не говорим: «Не тренируйся» или «Не практикуй осознанность», — объяснил Ленце. «Но мы думали, что сможем найти когнитивные преимущества у этих пожилых людей. Мы этого не сделали. С другой стороны, мы не изучали, могут ли упражнения или осознанность принести пользу пожилым людям, у которых есть нарушения, вызванные деменцией или такими расстройствами, как депрессия. Я не думаю, что мы можем экстраполировать данные о том, что эти практики никому не помогают улучшить когнитивные функции».

Ленце сказал, что исследователи недавно получили финансирование от Национальных институтов здравоохранения (NIH), чтобы продолжить наблюдение за группой взрослых, участвовавших в этом исследовании.

«Они все еще занимаются упражнениями и осознанностью», — сказал он. «Мы не увидели улучшений, но когнитивные способности также не снизились. На следующем этапе исследования мы продолжим наблюдать за одними и теми же людьми еще пять лет, чтобы узнать, могут ли упражнения и тренировка осознанности помочь замедлить или предотвратить снижение когнитивных функций в будущем».

Lenze EJ, et al. Влияние тренировки осознанности и упражнений на когнитивные функции у пожилых людей: рандомизированное клиническое исследование. JAMA, 13 декабря 2022 г.

Исследование финансировалось при поддержке Национального института старения, Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, Управления поведенческих и социальных исследований Национального института здравоохранения и Фонда исследований мозга Макнайта. Номера грантов Национального института здравоохранения (NIH): R01 AG049369, P50 Mh222351, P50 HD103525, P30 DK056341 и UL1 TR000448. Дополнительное финансирование предоставлено Семейным институтом инновационных психиатрических исследований Тейлора.

О Медицинской школе Вашингтонского университета

WashU Medicine является мировым лидером в области академической медицины, включая биомедицинские исследования, уход за пациентами и образовательные программы с 2700 преподавателями. Его портфель финансирования исследований Национальных институтов здравоохранения (NIH) является четвертым по величине среди медицинских школ США, вырос на 54% за последние пять лет, и вместе с институциональными инвестициями WashU Medicine ежегодно выделяет более 1 миллиарда долларов на фундаментальные и клинические исследования. инновации и обучение. Его преподавательская практика неизменно входит в пятерку лучших в стране, с более чем 1,790 преподавателей факультета, практикующих в более чем 60 местах, а также медицинский персонал детских больниц Барнс-Джуиш и Сент-Луис BJC HealthCare. WashU Medicine имеет легендарную историю обучения докторов медицинских и докторских наук, недавно выделила 100 миллионов долларов на стипендии и обновление учебных программ для своих студентов-медиков, а также является домом для первоклассных программ обучения по всем медицинским специальностям, а также по физиотерапии, трудотерапии и аудиологии. и коммуникационных наук.

Лучшие продукты для здорового мозга

Знаете ли вы, что ваш мозг может обрабатывать информацию со скоростью 268 миль в час? (Это быстрее, чем гоночный автомобиль Формулы-1.) Поскольку это такой жизненно важный орган, важно правильно питать его. Вот некоторые суперпродукты для здоровья мозга и преимущества, которые они приносят.

Топливо для вашего мозга

Как и в случае с остальным телом, неправильное питание может отрицательно повлиять на работу вашего мозга. Дайте вашему мозгу правильные питательные вещества, чтобы улучшить память и сосредоточиться:

Лосось

Что касается белка, лосось занимает довольно высокое место в плане здоровья мозга. Жирная рыба, такая как лосось, богата омега-3 жирными кислотами, которые имеют решающее значение для развития и функционирования мозга. Кроме того, было обнаружено, что эти жирные кислоты снижают риск сердечных заболеваний, депрессии и артрита. Другими видами рыбы, которые являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, являются скумбрия, сельдь, озерная форель и тунец.

Яйца

Яйца содержат множество полезных питательных веществ. Что касается здоровья мозга, яичные желтки являются хорошим источником холина, который связан с уменьшением воспаления и улучшением функций мозга, таких как поддержание памяти и связи между клетками мозга. Яйца также богаты триптофаном, аминокислотой, которая является строительным блоком серотонина — молекулы «счастья» — побочного эффекта, который обязательно вызовет у вас улыбку.

Черника

Хотя все ягоды полезны для здоровья мозга, черника коронована как король и может считаться первым суперпродуктом Америки. Черника богата антиоксидантами, особенно флавоноидами. Эти антиоксиданты стимулируют приток крови и кислорода в мозг, что приводит к повышению концентрации внимания. Исследование даже предполагает, что они могут улучшить работу мозга у людей с легкими когнитивными нарушениями.

Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных

Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и руккола, богата питательными веществами, такими как витамин Е и К, бета-каротин и фолиевая кислота. Витамин Е защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Было предложено, чтобы эти свойства предотвратили или отсрочили ухудшение когнитивных функций у стареющего населения. Доказано, что витамин К обостряет память. Между тем, бета-каротин помогает замедлить снижение когнитивных функций. Их антиоксиданты также могут защитить мозг от токсичных свободных радикалов.

Орехи

Орехи, такие как миндаль, фисташки и макадамия, привносят на стол что-то особенное. Миндаль помогает улучшить память, масла фисташек помогают сохранить жирные кислоты и предотвратить воспаление, а макадамия способствует нормальной работе мозга. Тем не менее, главный орех, безусловно, достается грецкому ореху. По сравнению с другими орехами, грецкие орехи содержат в два раза больше антиоксидантов, которые противодействуют снижению когнитивных функций, и содержат ДГК, омега-3 жирную кислоту, которая помогает бороться с воспалением.

Кофе

Возрадуйтесь, любители Java! Оказывается, утренний старт дает много дополнительных преимуществ.