Правильный рацион питания на каждый день. Правильное питание детей: основы, принципы и рекомендации для родителей

Почему правильное питание так важно для детей. Как составить сбалансированный рацион для ребенка. Какие продукты должны быть в ежедневном меню. На что обратить внимание при организации питания детей разного возраста.

Важность правильного питания для детей

Правильное питание играет ключевую роль в развитии и здоровье детского организма. Почему это так важно?

• Обеспечивает нормальный рост и развитие ребенка
• Способствует формированию крепкого иммунитета
• Улучшает работу мозга, память и концентрацию внимания
• Помогает поддерживать здоровый вес
• Снижает риск развития хронических заболеваний в будущем

Правильные пищевые привычки, сформированные в детстве, как правило, сохраняются на всю жизнь. Поэтому так важно с ранних лет приучать ребенка к здоровому питанию.

Основные принципы здорового питания для детей

При организации питания детей следует придерживаться следующих ключевых принципов:

Сбалансированность рациона

Детский рацион должен включать все основные группы продуктов в правильных пропорциях:

• Белки (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) — 15-20% рациона
• Жиры (растительные масла, сливочное масло) — 25-30%
• Углеводы (крупы, хлеб, овощи, фрукты) — 50-60%

Разнообразие продуктов

Меню ребенка должно быть максимально разнообразным. Это обеспечит поступление всех необходимых питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Режим питания

Оптимальный режим — 5 приемов пищи в день с интервалом 3-4 часа. Последний прием пищи — за 2-3 часа до сна.

Ограничение вредных продуктов

Следует ограничить или исключить из рациона ребенка фастфуд, сладкие газировки, чипсы, сладости.

Какие продукты должны быть в ежедневном меню ребенка?

Для обеспечения растущего организма всеми необходимыми веществами, в ежедневный рацион ребенка рекомендуется включать следующие продукты:

Источники белка

• Нежирное мясо (курица, индейка, телятина)
• Рыба
• Яйца
• Молоко и кисломолочные продукты
• Творог

Овощи и фрукты

Ежедневная норма овощей и фруктов для ребенка — не менее 400 г. Особенно полезны:

• Листовая зелень (шпинат, салат)
• Капуста (белокочанная, брокколи, цветная)
• Морковь
• Яблоки
• Цитрусовые
• Ягоды

Цельнозерновые продукты

• Хлеб из цельнозерновой муки
• Каши (гречневая, овсяная, пшенная)
• Макароны из твердых сортов пшеницы

Полезные жиры

• Растительные масла (оливковое, подсолнечное)
• Орехи и семечки
• Авокадо

Особенности питания детей разного возраста

Потребности детского организма в питательных веществах меняются с возрастом. Рассмотрим основные рекомендации по питанию для разных возрастных групп.

Питание детей до 1 года

Основа питания детей первого года жизни — грудное молоко или адаптированные молочные смеси. С 4-6 месяцев постепенно вводятся прикормы:

• Овощное пюре
• Каши
• Фруктовое пюре
• Мясное пюре

Питание детей от 1 до 3 лет

В этом возрасте ребенок переходит на «взрослый» стол. Основные рекомендации:

• 5 приемов пищи в день
• Порции небольшие — 150-200 г
• Новые продукты вводить постепенно
• Ограничить соль и сахар

Питание дошкольников (3-7 лет)

Рацион становится более разнообразным. Важно:

• Увеличить количество овощей и фруктов
• Включить в меню рыбу (2-3 раза в неделю)
• Ограничить сладости и мучные изделия

Питание школьников

У школьников повышается потребность в энергии и питательных веществах. Рекомендации:

• Увеличить калорийность рациона
• Обеспечить достаточное количество белка
• Включить продукты, богатые кальцием и железом
• Ограничить фастфуд и газированные напитки

Как приучить ребенка к здоровому питанию?

Формирование правильных пищевых привычек у детей — непростая задача. Вот несколько советов, которые помогут родителям:

1. Будьте примером. Дети часто копируют пищевое поведение родителей.
2. Вовлекайте ребенка в процесс приготовления пищи. Это повысит его интерес к еде.
3. Не используйте еду в качестве награды или наказания.
4. Предлагайте новые продукты небольшими порциями.
5. Сделайте процесс приема пищи приятным. Создайте уютную атмосферу за столом.

Частые ошибки родителей в организации питания детей

При организации детского питания родители часто допускают следующие ошибки:

• Принуждение к еде. Это может привести к формированию негативного отношения к пище.
• Чрезмерное ограничение. Полный запрет на сладости может вызвать обратную реакцию.
• Использование полуфабрикатов. Они часто содержат много соли, сахара и консервантов.
• Однообразное меню. Это может привести к дефициту важных питательных веществ.
• Игнорирование режима питания. Частые перекусы нарушают аппетит и пищеварение.

Заключение

Правильное питание — это основа здоровья и нормального развития ребенка. Сбалансированный рацион, разнообразное меню, соблюдение режима питания помогут вырастить здорового и активного ребенка. Важно помнить, что пищевые привычки формируются с детства, поэтому задача родителей — создать правильную «пищевую среду» и быть хорошим примером для своих детей.

Правильное питание для детей — основы здорового питания на каждый день

Многие родители относятся к организации питания своих детей намного ответственнее, чем к своему рациону. И совершенно напрасно, ведь формирование культуры здорового питания детей складывается не только путем составления идеального меню для ребенка. Крайне важно пищевое поведение всей семьи, на которое обращает внимание малыш и которое в будущем формирует его собственные привычки и предпочтения в еде.

Чем важно правильное питание для детей

На развитие детского организма влияет совокупность факторов, но важнейшая роль принадлежит еде. Именно от правильно составленного в раннем детстве рациона зависит развитие ребенка, формирование основных навыков не только в детском возрасте, но и во взрослой жизни.

Правильное питание улучшает остроту ума, память, настроение, способствует правильному росту и развитию организма, помогает поддерживать вес и обмен веществ. При помощи сбалансированного здорового рациона можно предотвратить развитие таких хронических заболеваний, как ожирение, сахарный диабет, артериальная гипертензия и ряд других.

Правильное питание — это один из основных способов надолго сохранить здоровье и высокое качество жизни. Большинство пищевых привычек человека формируются в детстве и остаются с ним на всю жизнь. Поэтому очень важно, чтобы малыш питался правильно с первых дней жизни.

Какое питание правильное для ребенка

Здоровое питание ребенку на каждый день — это еда, которая содержит все необходимые питательные вещества. К сожалению, сегодня многие дети делают свой выбор в пользу фастфуда, а родители никак не ограничивают их. Да, это довольно вкусно и готовятся такие блюда быстро, а значит, ребенка можно быстро накормить, не тратя свое время на готовку еды.

Но дело в том, что фастфуд крайне вреден для здоровья, причем не только детей, но и взрослых людей. Он приводит к развитию ожирения, нарушает обменные процессы, поражает органы пищеварения, что совершенно не вписывается в представления о полезном питании.

Вот основные принципы правильного питания:

• каждый день на столе должны быть продукты, которые полностью закрывают потребность организма в питательных веществах;
•  питание должно быть сбалансированным;
• пищу рекомендуется варить, запекать в духовке, готовить на пару, а вот от жареной, копченой, маринованной, консервированной пищи, а также от фастфуда лучше отказаться;
• если у ребенка имеется непереносимость тех или иных продуктов, то меню нужно соответствующим образом скорректировать.

Когда учить ребенка питаться правильно

Приучать малыша питаться правильно нужно с малых лет. Это поможет сформировать пищевые привычки. Было проведено исследование, в рамках которого диетологи наблюдали за пищевым поведением полутора тысяч детей от рождения до шестилетнего возраста. Оказалось, что дети, которым мало давали фрукты и овощи на первом году жизни отказывались их есть в 6 лет. Лучший возраст для приучения ребенка к правильному питанию с 6 месяцев.

Кстати, малыш знакомится со многими вкусами еще до своего рождения. Находясь в животе матери, он заглатывает амниотическую жидкость. Вкус этой жидкости зависит от того, чем питается женщина во время беременности.

После рождения ребенок находится на грудном вскармливании и вкус молока также зависит от рациона питания матери. Возможно поэтому дети, которые питаются материнским молоком намного легче переходят на прикорм, чем малыши, которые едят смеси.

Доказано, что восприятие ребенком новых продуктов сильно зависит от того, присутствовали ли они в рационе матери во время беременности и периода лактации. Поэтому женщине нужно крайне внимательно относиться к своему питанию в это время. Оно должно быть гипоаллергенным, сбалансированным и рациональным.

Некоторые предпочтения в еде заметны у ребенка уже в первые месяцы его жизни. Например, он может с удовольствием есть соленую и сладкую пищи, отказываясь при этом от кислой или горькой еды. Частично это защитная функция организма, который на всякий случай пытается избегать горькой пищи, так как она может содержать токсичные вещества. Однако, далеко не все горькие продукты вредны для здоровья.

Рацион здорового питания для детей

Формирование привычек здорового питания у детей начинается с правильно подобранного рациона. Больше всего организму детей и подростков нужен белок. Он является строительным материалом для растущего организма, а также возмещает потери энергии. Чем младше ребенок, тем больше ему нужно белка. Самым ценным и полезным белковым продуктом для малышей является материнское молоко. Также в детском рационе должны быть растительные белки, которые содержатся в бобовых и зерновых продуктах. Многие бобовые культуры по содержанию белка можно сравнить с такими продуктами, как мясо, яйца, творог, рыба.

Кроме этого, детскому организму нужны незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом и должны поступать в него вместе с пищей. Аминокислоты играют огромную роль в обменных процессах, происходящих в организме, и выполняют множество других функций.

В рационе обязательно должны быть жиры. Это более концентрированные источники энергии, чем углеводы. Кроме этого, в состав жиров входят важные для детского организма витамины А и E, а также фосфолипиды, ПНЖК. Для детей лучшими источниками жиров являются молоко, масло, яйца. Но злоупотребление жирами крайне не рекомендуется, так как это приводит к нарушению метаболизма, расстройствам пищеварения, снижению аппетита, развитию ожирения. Кроме этого, избыток жиров приводит к нарушению усвоения белков.

Углеводы детям младшего возраста нужны меньше, чем жиры и белки. Избыток углеводов (особенно сахара) ухудшает развитие и рост детей, снижает иммунитет, повышает вероятность развития кариеса. Полезными источниками углеводов являются фрукты, овощи, свежие соки, ягоды.

Детский организм также крайне нуждается в витаминах (особенно А и D). При нехватке витамина D развивается рахит, гиповитаминоз А приводит к нарушению работы эндокринной системы. Из минералов наибольшее значение имеют кальций, железо и йод.

Залогом здоровья для детей является ограничение потребления сладостей. Печенье, варенье, пастилу, конфеты давать можно, но в небольших количествах и не каждый день.

Основные правила

Вот краткая памятка для родителей по правилам здорового питания для детей:

1. Лучшим примером для детей являются их родители. Поэтому решив прививать ребенку привычки правильного питания начните с себя.

2. Не давайте ребенку перекусывать на ходу. Процесс приема пищи должен проходить за кухонным столом, без телефона, телевизора или планшета. Нужно, чтобы ребенок был полностью сосредоточен на приеме пищи, только так можно обеспечить нормальное усвоение еды.

3. Составляя меню на каждый день учитывайте не только пользу продуктов, но и вкусы ребенка, а также индивидуальные особенности его организма (аллергия, наличие хронических заболеваний и так далее).

4. Установите четкий режим питания. Малыш должен питаться в определенные часы. В день должно быть не меньше четырех приемов пищи.

5. Приобретайте в магазинах только свежие и качественные продукты. Обращайте внимание на срок годности и состав.

Помните, что, приучая малыша питаться правильно, вы закладываете основы его будущего здоровья.

Возможные проблемы

Если ребенок постоянно питается неправильно, злоупотребляет фастфудом и другой вредной пищей, то со временем могут развиться следующие проблемы со здоровьем:

• отставание от сверстников в развитии и росте;
• ожирение;
• нехватка йода, железа, витаминов и других полезных веществ в организме;
• гастрит;
• ухудшение общего самочувствия, вялость, слабость, заторможенность.

Некоторые девочки-подростки начинают сидеть на строгой диете, чтобы соответствовать идеалам, навязанным миром моды. Это негативно сказывается на их здоровье, приводит к нарушению цикла, что в будущем может стать причиной развития бесплодия.

У мальчиков другие проблемы. Некоторые их них в стремлении обрести красивое мускулистое тело начинают увлекаться гормональными средствами, а также неправильно питаются, что также со временем может привести к проблемам со здоровьем.

Таким образом, правильное питание имеет определяющие значение для детей, начиная с рождения. И задача родителей обеспечить их свежими, качественными продуктами и составить правильный рацион питания. Это поможет в будущем избежать множества проблем со здоровьем.

Надо ли заставлять детей есть

Довольно часто дети отказываются есть здоровую пищу, мотивируя это тем, что она им не нравится. Нужно ли заставлять их делать это против воли? Конечно, нет. А вот спокойно и аргументированно убедить ребенка поесть вполне себе можно и даже нужно.

Помните, как наши мамы и бабушки в ультимативной форме говорили многим из нас, что пока мы не съедим всю пищу в тарелке, они нас из-за стола не выпустят? И что вы при этом чувствовали? Наверняка, мотивации такое заявление не добавляло.

Многие матери воспринимают то, что ребенок не ест приготовленную ими пищу, как личную обиду. Они считают, что ребенок пренебрегает заботой и не ценит потраченное на него время. На самом деле такая позиция является эгоистичной. Вверх берет чувство обиды за то, дети отвергли их заботу и любовь.

Но это абсолютно не соответствует действительности. Ребенок их по-прежнему очень любит, а причины отсутствия аппетита обычно лежат совсем в другой плоскости. Нужно просто доверительно и спокойно обсудить ситуацию и понять в чем дело.

Ученые установили, что имеется связь между принуждением ребенка к еде и пищевыми нарушениями во взрослой жизни. В западных странах ребенка часто заставляют есть здоровую пищу, мотивируя тем, что это модно, полезно, вкусно, дорого. А, например, в некоторых странах Третьего мира матери будет стыдно, если ее ребенок худой, так как в таком случае соседи будут считать, что семья бедная.

В общем, мотивация может быть самой разной. К сожалению, тотальный контроль родителей в отношении питания часто приводит к негативному последствию во взрослой жизни ребенка. То же самое касается запрета фастфуда, чипсов и другой вредной пищи. Запретный плод всегда сладок, и ребенок начинает воспринимать такую еду, как недоступное удовольствие, что еще сильнее повышает желание это съесть.

И наоборот, заставляя малыша против его воли есть полезную пищу, родители добиваются прямо противоположного эффекта. Ребенок просто перестает воспринимать данный продукт как пищу, что неизбежно отрицательно скажется на его пищевых привычках в будущем.

Источники статьи:

1. Питание детей раннего возраста. Нетребенко О.К. Педиатрия. Журнал им. Г. Н. Сперанского, 2007. с. 73-80
2. Питание детей дошкольного возраста. Иноятова Х.Б., Нуриддинов Ш.Ф., Мамадиярова М.А., Рахматова Д.Г. Academy, 2020. с. 4-7
3. Анализ привычного рациона питания детей 7-9 лет. Бондаренко А.А., Маханькова Е.А. FORCIPE, 2021
4. Рациональное питание детей раннего возраста. Лундина Г.В., Яковлева Т.В., Вятский медицинский вестник №2, 2015. с. 70-73

Автор статьи

Грек Елена Анатольевна

Врач высшей квалификационной категории

Специальность: гастроэнтеролог

Стаж: 24 года

10 принципов здорового питания

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ОТЛИЧНАЯ ПРИВЫЧКА

Правильное питание – это инвестиция в самое доходное предприятие – собственное здоровье. Прилагая усилия сегодня, завтра Вам не придётся тратить время на посещение врачей и деньги на покупку лекарств от многих болезней

Соблюдение принципов здорового питания – залог достижения и поддержания нормального веса, профилактики возникновения многих заболеваний, в первую очередь сердечно-сосудистых и сахарного диабета. Для оценки основных показателей здоровья, напрямую связанных с несоблюдением принципов правильного питания, сравните свои показатели с рекомендуемыми значениями:

10 ПРИНЦИПОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ или СОВЕТЫ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

1. Контролируйте баланс калорий и объем съеденного. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Чтобы знать, сколько «топлива» надо вашему организму, воспользуйтесь онлайн калькулятором. В среднем суточная потребность составляет 1500-2000 ккал. Не имеет значения, чем переедать, котлетами или яблоками. Если даже блюдо Вам очень нравится, держите объем порции под контролем.

2. Питайтесь регулярно. Ешьте не реже трех раз в день. Любую нехватку питания организм воспринимает как наступление голода и начинает создавать в теле запасы – жировые отложения. Оптимальные перерывы между приемами пищи – не более 5 часов, последний прием пищи – за 3 часа до сна. Ночью – никакой еды. При таком режиме Вы не будете переедать или испытывать чувство голода.

3. Следите за разнообразием питания. Однообразная еда лишает Вас удовольствия и не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Выбирайте и комбинируйте в меню полезные продукты: овощи, зелень, мясо, рыбу, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы из нешлифованного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды, фрукты.

4. Овощи и фрукты — каждый день. В день на обед и на ужин – 400 граммов овощей (картофель не в счёт!). Самый легкий способ получить нужную порцию — заполнить половину своей тарелки зеленью и овощами каждый раз, когда Вы садитесь за стол для приема пищи. Отдавайте предпочтение местным овощам. Лучше есть свежие овощи, или щадяще обработанные термически. Зимой готовьте блюда из замороженных овощей и ягод. Будьте осторожны с фруктами – они содержат много сахара и могут привести к прибавке веса.

5. Ограничьте сахар. Сладости вызывают чувство быстрого, но краткосрочного насыщения, нельзя заменять ими завтрак, обед, ужин

Выбирайте «правильные» сладости: натуральный мармелад, зефир, пастилу, домашнюю выпечку, сухофрукты и помните – количество имеет значение!

6.  Не «пейте» калории: сок, газировку, чай и кофе с сахаром. В одном стакане сладкой газировки — до 10 чайных ложек сахара (130 ккал). При жажде лучше пить обычную воду.

7. Скажите «НЕТ» полуфабрикатам, фаст-фуду, колбасам, сосискам. Эти продукты содержат в своем составе более 30% «скрытого» жира. Для улучшения вкуса их коптят, добавляют искусственные красители, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, соль в большом количестве – всё это плохо влияет на здоровье.

8. Составляйте меню на неделю. Ничто так не сэкономит Ваши деньги, время и нервы, как составление еженедельного меню. Конечно, придётся потратить часок в неделю на составление плана питания, но тогда не нужно будет мучиться каждый день над вопросом «А что на ужин?», исчезнет ежедневная проблема «что купить по дороге домой и что из этого приготовить, да желательно по-быстрому».

9. Делайте «умный» шоппинг. Каждый раз, когда идете в магазин, сфотографируйте содержимое холодильника, составьте список необходимых продуктов. Старайтесь не ходить за продуктами голодным. Это поможет Вам избежать ненужных покупок.

10. Сервируйте стол, создавайте приятную обстановку для приема пищи вместе с семьей и друзьями. Если будете есть на ходу, смотреть телевизор или «сидеть» в компьютере во время приема пищи, Вы не заметите, как съедите лишнее.

Главное на пути к здоровому питанию – сделать первый шаг и продержаться не менее одного месяца, которого обычно достаточно для формирования любой привычки. Выбирая здоровое питание Вы   выбираете здоровье и активное долголетие.

6 лучших здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день

Эксперты предполагают, что есть определенные продукты, которые люди должны есть каждый день. К ним относятся нежирный белок и различные овощи. Кроме того, включение таких продуктов, как оливковое масло, орехи и ягоды, может помочь людям снизить риск определенных хронических заболеваний.

Соблюдение здоровой диеты, включающей все группы продуктов питания, может помочь человеку улучшить потребление основных питательных веществ.

Многие люди придерживаются повторяющихся диет и употребляют одни и те же продукты каждую неделю. Тем не менее, включение следующих продуктов в еженедельные планы питания может помочь им оставаться здоровыми и работать лучше.

Например, человек может попробовать двухнедельный план питания, меняя источники белка, овощи и ягоды. Это добавляет разнообразия и ряда питательных веществ.

В этой статье рассматриваются некоторые из самых полезных продуктов, которые следует включать в ежедневный рацион. В нем исследуется, что говорят исследования об их пользе для здоровья, и предлагаются некоторые советы по их употреблению.

Людям необходим белок для здорового роста и развития, а также для поддержания мышечной массы.

Употребление белка при каждом приеме пищи может помочь сбалансировать уровень сахара в крови и избежать всплесков, которые могут произойти при употреблении только углеводов. Такой подход может помочь людям поддерживать уровень энергии и концентрацию.

Количество белка, необходимого человеку, зависит от таких факторов, как пол, возраст и вес. Кроме того, потребность в белке варьируется в зависимости от того, сколько и какой деятельностью занимается человек, а также от того, беременны ли они или кормят грудью.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) предполагает, что большинство людей в США потребляют достаточно белка, но им необходимо выбирать более постные сорта мяса и птицы и увеличивать разнообразие белковых продуктов, которые они едят, реже выбирая мясо.

По данным Министерства сельского хозяйства США, взрослым ежедневно требуется 5–7 унций (унций) белка. Ниже приведены примеры обычных белковых продуктов и их содержание белка:

• 1 ломтик индейки для сэндвича = 1 унция
• 1 маленькая куриная грудка = 3 унции
• 1 банка консервированного тунца = 3–4 унции
• 1 стейк из лосося = 4–6 унций
• 1 яйцо = 1 унция
• 1 столовая ложка арахисового масла = 1 унция
• 1 чашка супа из чечевицы = 2 унции
• 1 котлета из сои или фасоли = 2 унции
• четверть чашки тофу = 2 унции

Люди должны стараться разнообразить свои источники белка, чтобы потреблять широкий спектр аминокислот и других необходимых питательных веществ.

Крестоцветные овощи содержат соединения серы, называемые глюкозинолатами. Это полезно для здоровья.

Согласно одному обзору 2020 года, глюкозинолаты регулируют клеточные пути и гены и могут оказывать противораковое и противовоспалительное действие.

Соединения также могут быть полезны для лечения и профилактики метаболического синдрома, но ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы доказать это.

The following is a list of cruciferous vegetables that people can aim to eat every day:

• broccoli
• cabbage
• radish
• cauliflower
• broccoli sprouts
• Brussels sprouts

Also, as well as sulfur compounds , овощи семейства крестоцветных являются богатым источником клетчатки и множества необходимых витаминов и минералов.

Листовая зелень, такая как руккола и кресс-салат, также содержит полезные соединения серы.

Эксперты в области здравоохранения, включая Американскую кардиологическую ассоциацию (AHA), признают средиземноморскую диету одним из самых здоровых способов питания.

Диеты с упором на овощи, такие как растительная диета и средиземноморская диета, могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Ежедневное употребление в пищу овощей разного цвета помогает обеспечить потребление широкого спектра фитонутриентов, которые являются полезными растительными соединениями.

Ресурс MyPlate Министерства сельского хозяйства США рекомендует взрослым съедать 2–4 чашки овощей в день в зависимости от их пола, возраста, веса и уровня активности.

Министерство сельского хозяйства США также рекомендует употреблять в пищу растительную пищу разного цвета, включая листовую зелень, бобы и чечевицу.

Потребление ягод может помочь людям достичь некоторых из их ежедневных целей в области питательных веществ.

Например, одно исследование 2015 года показало, что употребление 100-граммовой порции малины, ежевики или черники может обеспечить более 50% суточной потребности человека в марганце, витаминах, таких как витамин С и фолиевая кислота, и фитохимических веществах.

Ягоды являются отличным источником биологически активных соединений, таких как фенольные кислоты, флавоноиды и антоцианы. Поскольку эти соединения действуют как антиоксиданты, они могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и снизить риск некоторых видов рака.

Некоторые ягоды, которые можно есть каждый день, включают следующее:

• черника
• ежевика
• малина
• клубника
• клюква

питательные вещества лучше, чем 2 типа свежих или замороженных ягод

Исследования показывают, что ежедневное употребление орехов полезно для здоровья.

Например, проспективное исследование 2019 года с участием более 16 217 взрослых с диабетом показало, что у людей, которые ели 5 или более порций орехов каждую неделю, был более низкий риск ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, чем у тех, кто ел менее 1 порции. орехов в месяц.

В частности, лесные орехи оказались более полезными, чем арахис, для предотвращения хронических заболеваний.

Одно исследование 2020 года показало, что некоторые люди могут неохотно есть орехи из-за высокого содержания в них жира.

Однако авторы указали, что орехи являются питательными продуктами, которые не оказывают неблагоприятного воздействия на массу тела. Действительно, когда они заменяют другие менее полезные продукты в рационе, они могут помочь снизить массу тела.

Некоторые люди не могут есть орехи из-за аллергии. Для тех, кто может есть орехи, выбор простых, неароматизированных и несоленых орехов является здоровым вариантом. Все орехи содержат необходимые минералы, такие как кальций, магний и цинк.

Бразильские орехи являются одним из лучших диетических источников минерального селена: в одном орехе содержится 95,8 микрограммов (мкг). Это значительно больше, чем суточная потребность взрослого человека в 55 мкг.

Оливковое масло является ключевым ингредиентом средиземноморской диеты. Оливки богаты полифенолами. Они действуют как антиоксиданты, защищая организм от окислительного повреждения.

Одно исследование, проведенное в 2018 году, показало, что фенольные соединения в оливковом масле обладают противораковыми и противовоспалительными свойствами.

Хотя ученым необходимо провести больше исследований на людях, авторы этого исследования предположили, что люди, которые потребляют меньше оливкового масла, могут получить пользу от увеличения его потребления.

Оливковое масло первого холодного отжима и нефильтрованное оливковое масло содержат самые высокие уровни полезных полифенолов. Однако качественное оливковое масло, как правило, дороже, поэтому его можно использовать для заправки салатов и овощей. Использование стандартного оливкового масла для приготовления пищи может быть более рентабельным.

Ежедневное включение в рацион нежирных белков, овощей и орехов может помочь людям сохранить здоровье и предотвратить определенные хронические заболевания.

Некоторые растительные продукты, такие как крестоцветные овощи и ягоды, содержат особенно полезные соединения, в том числе полифенолы и глюкозинолаты.

Включение этих продуктов в еженедельный план питания, возможно, на двухнедельной ротации, может помочь гарантировать, что человек получает широкий спектр полезных питательных веществ. Это также предотвращает повторяющуюся диету и может быть более удовлетворительным и привлекательным.

6 лучших здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день

Эксперты предполагают, что есть определенные продукты, которые люди должны есть каждый день. К ним относятся нежирный белок и различные овощи. Кроме того, включение таких продуктов, как оливковое масло, орехи и ягоды, может помочь людям снизить риск определенных хронических заболеваний.

Соблюдение здоровой диеты, включающей все группы продуктов, может помочь человеку улучшить потребление основных питательных веществ.

Многие люди придерживаются повторяющихся диет и употребляют одни и те же продукты каждую неделю. Тем не менее, включение следующих продуктов в еженедельные планы питания может помочь им оставаться здоровыми и работать лучше.

Например, человек может попробовать двухнедельный план питания, меняя источники белка, овощи и ягоды. Это добавляет разнообразия и ряда питательных веществ.

В этой статье рассматриваются некоторые из самых полезных продуктов, которые следует включать в ежедневный рацион. В нем исследуется, что говорят исследования об их пользе для здоровья, и предлагаются некоторые советы по их употреблению.

Людям необходим белок для здорового роста и развития, а также для поддержания мышечной массы.

Употребление белка при каждом приеме пищи может помочь сбалансировать уровень сахара в крови и избежать всплесков, которые могут произойти при употреблении только углеводов. Такой подход может помочь людям поддерживать уровень энергии и концентрацию.

Количество белка, необходимого человеку, зависит от таких факторов, как пол, возраст и вес. Кроме того, потребность в белке варьируется в зависимости от того, сколько и какой деятельностью занимается человек, а также от того, беременны ли они или кормят грудью.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) предполагает, что большинство людей в США потребляют достаточно белка, но им необходимо выбирать более постные сорта мяса и птицы и увеличивать разнообразие белковых продуктов, которые они едят, реже выбирая мясо.

По данным Министерства сельского хозяйства США, взрослым ежедневно требуется 5–7 унций (унций) белка. Ниже приведены примеры обычных белковых продуктов и их содержание белка:

• 1 ломтик индейки для сэндвича = 1 унция
• 1 маленькая куриная грудка = 3 унции
• 1 банка консервированного тунца = 3–4 унции
• 1 стейк из лосося = 4–6 унций
• 1 яйцо = 1 унция
• 1 столовая ложка арахисового масла = 1 унция
• 1 чашка супа из чечевицы = 2 унции
• 1 котлета из сои или фасоли = 2 унции
• четверть чашки тофу = 2 унции

Люди должны стараться разнообразить свои источники белка, чтобы потреблять широкий спектр аминокислот и других необходимых питательных веществ.

Крестоцветные овощи содержат соединения серы, называемые глюкозинолатами. Это полезно для здоровья.

Согласно одному обзору 2020 года, глюкозинолаты регулируют клеточные пути и гены и могут оказывать противораковое и противовоспалительное действие.

Соединения также могут быть полезны для лечения и профилактики метаболического синдрома, но ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы доказать это.

The following is a list of cruciferous vegetables that people can aim to eat every day:

• broccoli
• cabbage
• radish
• cauliflower
• broccoli sprouts
• Brussels sprouts

Also, as well as sulfur compounds , овощи семейства крестоцветных являются богатым источником клетчатки и множества необходимых витаминов и минералов.

Листовая зелень, такая как руккола и кресс-салат, также содержит полезные соединения серы.

Эксперты в области здравоохранения, включая Американскую кардиологическую ассоциацию (AHA), признают средиземноморскую диету одним из самых здоровых способов питания.

Диеты с упором на овощи, такие как растительная диета и средиземноморская диета, могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Ежедневное употребление в пищу овощей разного цвета помогает обеспечить потребление широкого спектра фитонутриентов, которые являются полезными растительными соединениями.

Ресурс MyPlate Министерства сельского хозяйства США рекомендует взрослым съедать 2–4 чашки овощей в день в зависимости от их пола, возраста, веса и уровня активности.

Министерство сельского хозяйства США также рекомендует употреблять в пищу растительную пищу разного цвета, включая листовую зелень, бобы и чечевицу.

Потребление ягод может помочь людям достичь некоторых из их ежедневных целей в области питательных веществ.

Например, одно исследование 2015 года показало, что употребление 100-граммовой порции малины, ежевики или черники может обеспечить более 50% суточной потребности человека в марганце, витаминах, таких как витамин С и фолиевая кислота, и фитохимических веществах.

Ягоды являются отличным источником биологически активных соединений, таких как фенольные кислоты, флавоноиды и антоцианы. Поскольку эти соединения действуют как антиоксиданты, они могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и снизить риск некоторых видов рака.

Некоторые ягоды, которые можно есть каждый день, включают следующее:

• черника
• ежевика
• малина
• клубника
• клюква

питательные вещества лучше, чем 2 типа свежих или замороженных ягод

Исследования показывают, что ежедневное употребление орехов полезно для здоровья.

Например, проспективное исследование 2019 года с участием более 16 217 взрослых с диабетом показало, что у людей, которые ели 5 или более порций орехов каждую неделю, был более низкий риск ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, чем у тех, кто ел менее 1 порции. орехов в месяц.

В частности, лесные орехи оказались более полезными, чем арахис, для предотвращения хронических заболеваний.

Одно исследование 2020 года показало, что некоторые люди могут неохотно есть орехи из-за высокого содержания в них жира.

Однако авторы указали, что орехи являются питательными продуктами, которые не оказывают неблагоприятного воздействия на массу тела. Действительно, когда они заменяют другие менее полезные продукты в рационе, они могут помочь снизить массу тела.

Некоторые люди не могут есть орехи из-за аллергии. Для тех, кто может есть орехи, выбор простых, неароматизированных и несоленых орехов является здоровым вариантом. Все орехи содержат необходимые минералы, такие как кальций, магний и цинк.

Бразильские орехи являются одним из лучших диетических источников минерального селена: в одном орехе содержится 95,8 микрограммов (мкг). Это значительно больше, чем суточная потребность взрослого человека в 55 мкг.

Оливковое масло является ключевым ингредиентом средиземноморской диеты. Оливки богаты полифенолами. Они действуют как антиоксиданты, защищая организм от окислительного повреждения.