Правильное питание в домашних условиях: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Правильное питание в домашних условиях / Как составить меню – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

1. Базовые рекомендации

Совсем необязательно прибегать к услугам диетологов. Начать нужно с того, что самостоятельно изучить базовые рекомендации. Ученые выпускают их на основе крупных и достоверных исследований, которые показывают, какие продукты положительно влияют на здоровье, а какие — негативно. Обычно их оформляют в виде пищевых пирамид, чтобы наглядно показать, как должен выглядеть правильный рацион. В России, США, Канаде, Италии и Японии они немного отличаются, потому что отличаются пищевые традиции, например, в Азии больше любят рис, а в странах средиземноморья чаще готовят макароны. Тем не менее базовые принципы во всех странах одинаковые и четко разъясняют, какие продукты использовать в домашних условиях, чтобы питание было сбалансированным. Вот, что они говорят.

• Больше крахмалистых продуктов

Жители Латинской Америки веками употребляли в пищу бобовые и кукурузу. Врачи говорят, что это защищало их от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. В таких продуктах — много правильного устойчивого крахмала. Это один из самых распространенных углеводов.

Сотни диет нацелены на то, чтобы исключить его, поскольку он, якобы, приводит к набору лишних килограммов. Но так ведет себя только быстро расщепляемый крахмал, который содержится в не слишком здоровых продуктах, например, в печенье и белом хлебе. Он быстро распадается до глюкозы и запасается в виде жира. А вот его устойчивый брат сопротивляется пищеварению. Устойчивый крахмал содержится в зеленом горошке, чечевице, фасоли и кукурузе, картофеле, диком рисе, хлебе и макаронах из цельного зерна — смело включайте их в домашнее питание.

Крахмал — это пребиотик — еда, которой питаются полезные бактерии в толстом кишечнике. От их работы зависит иммунитет и общее самочувствие.

Интересный факт

Количество резистентного крахмала снижается при термической обработке. Чтобы сохранить его, готовьте «аль денте» — это касается не только макарон, но и бобовых, и злаков. В холодном картофеле правильного крахмала больше — это связано с изменением химических связей при охлаждении.

Врачи рекомендуют 5-6 порций любых овощей и фруктов: свежих, замороженных или сушеных. Сюда же входит листовая зелень, которая прекрасно подходит для салатов и сэндвичей. Ешьте их во время перекусов, добавляйте в каши и йогурты, готовьте смузи. Оптимальное количество — 300—400 г в сутки, на сухофрукты в среднем должно приходиться не более 30 г. Растительные продукты несут в себе клетчатку, витамины и минеральные вещества, при этом — в них мало калорий.

Для этого нужно 2—3 раза в неделю есть рыбу, 1—3 раза — постное мясо и птицу и почаще включать в домашнее питание бобовые. Совсем необязательно покупать дорогие сорта рыбы — скумбрия и горбуша стоят не так дорого и доступны каждому. Не нужно искать сложные рецепты — можно просто запечь рыбу в духовке. Покупайте молочные и кисломолочные продукты: творог, йогурты, сыры, кефир — на ваш вкус. Условие одно — они должны быть маложирными.

Такие жиры содержатся в жирной рыбе, растительных маслах, авокадо, семечках и орехах. В них преобладают правильные ненасыщенные жирные кислоты, которые благотворно действуют на сердечно-сосудистую систему.

Росстат провел любопытное исследование питания россиян. 75% мужчин каждый день едят сосиски, колбасу, пельмени и различные мясные деликатесы. В 2015 году врачи подтвердили, что мясные продукты промышленного производства связаны с риском рака кишечника. К продуктам промышленной переработки относится также фастфуд, полуфабрикаты, кондитерские изделия, готовые завтраки. Такая еда теряет полезные элементы в ходе многоступенчатой переработки, а вот калорий в ней — много. Здоровой едой их не назовешь.

Средний ребенок в России съедает 30 кг сахара в год, это в три раза выше, чем рекомендовано. Со взрослыми ситуация примерно такая же. Большая часть сахара поступает их готовой еды: сладостей, подслащенных напитков, фастфуда, полуфабрикатов. Мед и различные сиропы — это тоже сахар, который ничем не отличается от рафинированного белого, как бы маркетологи не пытались убедить нас в том, что он «здоровый». Тоже самое касается соли — большую ее часть мы получаем вовсе не в условиях собственной кухни за счет подсаливания пищи, а в составе переработанных продуктов.

2. Как правильно организовать домашний рацион

А теперь применим знания на практике. Вот несколько советов, которые вам помогут.

Сделайте это с учетом базовых рекомендаций по питанию, с которыми мы познакомились. Оцените содержимое холодильника: каких продуктов в нем больше? Есть ли в нем овощи — свежие и замороженные? Есть ли в нем рыба, птица и мясо? Молочные продукты? Покупаете ли вы сладости и готовые завтраки? Если вы хотите наладить рацион, есть условие — держать в доме продукты из здоровых пищевых групп. Самое важное здесь — трезво оценивать ситуацию и не уходить в орторексию. Это расстройство пищевого поведения, при котором люди буквально начинают бояться еды и выбрасывать из домашнего рациона целые группы продуктов, которые кажутся им вредными.

Это популярный диетологический инструмент, который помогает легко разобраться, в каких пропорциях правильно сочетать продукты. Разделите тарелку пополам — половина должна приходится на овощи и фрукты. Вторая половина делится еще надвое: часть — злаки и крупы, еще часть — белковые продукты. Понятно, что эти рекомендации не являются одинаковыми для всех, но все же дают базовое понимание о том, каким должен быть подход к здоровому домашнему питанию.

Это условие поможет вам планировать рацион. Готовить из свежих продуктов выгоднее, чем покупать еду глубокой переработки — и для здоровья, и для бюджета. Пельмени стоят дороже, чем постное мясо: вы платите за их приготовление, упаковку и рекламу. Подумайте, какие блюда вам хотелось бы приготовить в течение недели, и составляйте список, исходя из этого. Тогда вам не придется питаться тем, что куплено в спешке и не всегда полезно.

Важно

Постарайтесь быть осмотрительнее при выборе мясных и молочных продуктов. Правильно покупать продукцию крупных предприятий, где контролируют качество сырья и соблюдают правила безопасности при производстве и хранении продуктов.

• Научитесь готовить

Пельмени можно просто закинуть в кастрюлю, а вот с говядиной или с рыбой надо что-то делать. Часто люди покупают готовую еду просто потому, что не знают, что и как приготовить в условиях своей кухни и не располагают свободным временем для здорового домашнего питания. На помощь придут поваренные книги, рецепты шеф-поваров и кулинарные шоу.

Приготовление еды — это рутинное занятие, старайтесь максимально облегчать и упрощать его. Пользуйтесь доставкой еды из супермаркетов. Выбирайте способы приготовления пищи, которые не заставят вас долго стоять у плиты — запечь рыбу в духовке, включив таймер, — быстрее, чем долго тушить ее. Не забывайте о кухонной технике: с помощью блендера можно быстро приготовить правильный овощной или грибной крем-суп, а еще — сделать освежающий фруктовый смузи. Приправляйте блюда специями — они наполняют блюда ароматами со всего мира, кроме того — в любых условиях раскрывают вкус блюд — даже без добавления соли.

Вот, что говорит шеф-повар и автор книги о здоровом питании «Кухня со специями» Линда Шиу:

«Мне нравится думать о баночке со специями как о поварском эквиваленте аптечки, в которой есть все необходимые для здоровья компоненты. Научиться использовать специи — лучший способ сделать домашние блюда вкусными, а процесс приготовления пищи — увлекательным».

Автор предлагает добавлять в блюда чеснок — свежий или сушеный, имбирь, тмин; копченую паприку называет своим «секретным оружием» для усиления вкуса овощных блюд, а кардамон советует добавлять в утренний кофе.

Лучший способ приучить детей к еде в домашних условиях — вместе готовить здоровые блюда и демонстрировать правильные пищевые привычки — вставать из-за стола, когда вы уже сыты и позволять себе не доедать, если уже не хочется. Есть еще один прием — позволить ребенку самому составлять меню и проводить тематические ужины или обеды.

Что можно сделать?

Посмотреть, какие крупы у вас есть на кухне. В идеале выбор должен быть разнообразным: гречка, овсянка — берите грубую или цельнозерновую, пшено, ячка, темный рис в оболочке. Крупы — отличный гарнир и прекрасное самостоятельное блюдо, которое можно готовить на завтрак, обед или ужин.

Кстати

Экспресс-доставка от Перекрестка — доставим все самое свежее за 60 минут! Заказывайте любимые продукты из приложения Перекрёсток или на сайте perekrestok.ru. Актуальные промокоды на доставку продуктов смотрите на странице «Перекрёсток вкусов и идей».

Желаем приятных покупок!

Что еще мы писали о правильном питании:

• Основы правильного питания: как похудеть и не набрать снова. Несколько простых шагов

• В чем суть правильного питания. И верить ли мифам о нем

• С чего начать правильное питание. Как поставить цель и не срываться

Как похудеть дома при помощи правильного питания, тренировок и здорового сна?

Оглавление

• Основные составляющие эффективного домашнего похудения
• Правильное питание
• Физические нагрузки
• Здоровый сон

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как похудеть дома при помощи правильного питания, тренировок и здорового сна?

Стройное, красивое и подтянутое тело – мечта многих людей. Базовые условия для изменения фигуры – корректировка рациона питания, физические нагрузки и достаточная мотивация, чтобы не оставить достижение цели на полпути.

Диетологи и популярные тренеры, помимо базовых составляющих успешного домашнего похудения, выделяют следующие правила для снижения веса:

1. Отказаться от сладких и газированных напитков.
    
2. Есть с маленьких тарелок – такой «обман» мозга поможет победить аппетит и сильное чувство голода.
3. Соблюдать режим питания – есть каждые 2 часа мелкими порциями.
4. Ограничить потребление вредных продуктов.
5. Придерживаться «правила яблока». Его суть заключается в том, что часто за чувством голода маскируется банальная жажда. Чтобы не увеличивать объем пищи, для перекусов можно использовать обычные зеленые яблоки.
6. Вести активный образ жизни.
7. Не пропускать утренние зарядки.
8. Следить за качеством и количеством сна.
9. Быть хорошо мотивированным – точно знать свои цели и добиваться их.

Правильное питание

Основой эффективного домашнего похудения является правильное питание. Однако именно оно становится камнем преткновения для многих худеющих. Принять и четко придерживаться нового рациона непросто. 

Необходимо быть достаточно мотивированным, чтобы соблюдать режим и следующие рекомендации:

• не пропускать завтрак – самый важный и основной прием пищи;
• постепенно снижать калорийность блюд, но не опускаться ниже необходимой ежедневной нормы;
• питаться 5-6 раз в день с промежутком в 2-3 часа – такой подход считается самым эффективным, в отличие от ограничивающих рацион диет, так как он позволяет придерживаться нормальных размеров порций и не переедать из-за чувства голода;
• сократить количество жиров, а быстрые углеводы заменить медленными;
• соблюдать норму КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) – можно или рассчитать их количество самостоятельно через специальные калькуляторы, или обратиться за помощью к диетологу;
• поддерживать нормальный водный баланс – пить не меньше 2-3 литров чистой воды в день.

Внимание! Правильное питание подразумевает отказ от фаст-фуда и жирной домашней пищи, приготовленной с избытком масла, специй и соли.

Физические нагрузки

На втором месте по важности стоят тренировки. Они не только помогут потратить лишние калории, но и подтянут тело, улучшат фигуру и самочувствие, предупредят растяжки и обвисание кожи после потери лишних кг. 

В качестве физических нагрузок принимается любая активность – от интенсивных занятий спортом до выполнения домашних обязанностей. Самыми эффективными считаются такие виды тренировок дома и в зале:

• аэробика;
• ежедневные пробежки;
• быстрая ходьба;
• плавание;
• спортивные игры.

Внимание! Подбирать интенсивность физических нагрузок следует исходя из собственных возможностей. Чтобы избежать травматизма и боли, стоит начинать с умеренных тренировок, постепенно делая больше подходов и увеличивая нагрузку.

Здоровый сон

Нормализация сна помогает сформировать правильный обмен веществ и улучшить общее состояние здоровья. При недосыпе организм производит гормон, вызывающий острое чувство голода.

Внимание! Чтобы отрегулировать нормальный режим сна, необходимо спать не меньше 7-8 часов в день. Ложиться лучше в 22-23 часа, а просыпаться – в 6-7 утра.

Выполнение этих рекомендаций за короткий промежуток времени даст свои результаты. Во время похудения стоит ориентироваться на внутренние ощущения – не перегружать организм и не голодать. Снижение веса – непростое занятие, но правильный психологический настрой и здоровый образ жизни помогут быстро получить тело мечты.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Советы по формированию привычек здорового питания в домашних условиях

Здоровье и хорошее самочувствие

27 апреля 2020 г.

Марисса Эпштейн, директор Института питания UT, делится советами о том, как сделать осознанный выбор питания для себя и своей семьи.

Автор: Ребекка Ли Салазар

Фото Эллы Олссон на Unsplash.

Если вы сейчас боретесь с планированием питания и здоровым питанием, вы не одиноки. Пытаясь избегать продуктовых магазинов, вы можете заказывать больше еды на вынос, чем обычно, или тянуться к закускам, которые вы обычно не едите из-за стресса или потому, что более здоровые варианты недоступны. Это совершенно нормально и понятно, если вы даете себе некоторую слабину, но также важно убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ, чтобы поддерживать себя.

«Наше тело нуждается в питании, чтобы бороться с инфекциями и болезнями», — сказала Марисса Эпштейн, директор Института питания UT. «Команда питательных веществ в пищевых продуктах работает взаимозависимо, чтобы усилить наш иммунный ответ, когда наш организм защищается от инфекции».

Эпштейн говорит, что первым шагом на пути к более питательной диете в домашних условиях является переосмысление вашего отношения к здоровому питанию путем запоминания всех ваших любимых здоровых продуктов, которые делают вас счастливыми и чувствуют себя хорошо. Создание этих позитивных ассоциаций может помочь снять часть стресса, связанного со здоровым питанием, делая его менее пугающим и требовательным.

Мы попросили Эпштейна поделиться некоторыми советами по здоровому питанию, чтобы вдохновить нас на планирование питания.

1. Установите расписание.

Вы должны делать перерыв и есть каждые три-четыре часа в зависимости от сигналов голода, начиная с завтрака. Добавьте встречу в свой календарь или установите будильник на телефоне, чтобы напомнить себе, когда делать перерывы на перекус и обед.

2. Делайте покупки с умом.

Покупка продуктов — дело серьезное. Вам нужен план, который позволит вам как можно быстрее входить и выходить с едой, которой хватит до следующей поездки. Лучшая стратегия для этого — составить список продуктов. Имейте запасные варианты еды на случай, если в магазинах закончатся ваши любимые продукты. Если вы заказываете через службу самовывоза, проверьте свой заказ по списку, чтобы убедиться, что вы ничего не пропустили.

3. Разделить еду и работу.

Не устраивайте домашний офис там, где кухня находится на виду. Легко смотреть через свой ноутбук прямо в кладовую с закусками, поэтому старайтесь изо всех сил избегать сигналов окружающей среды, заставляющих вас есть, когда вы не голодны. Планируйте есть, когда пора есть, и работать, когда пора работать. Разделение этих двух видов деятельности поможет вам получать больше удовольствия от еды и не даст вам перекусить из-за стресса или скуки.

4. Поддерживайте водный баланс с помощью пищи.

Держать стакан воды на рабочем месте — хорошая практика, но питье воды — не единственный способ избежать обезвоживания организма. Когда вы едите продукты с высоким содержанием воды, такие как замороженные или свежие фрукты и овощи, ваше тело расщепляет воду, заключенную в растительных волокнах. Эта вода высвобождается в ваше тело медленно, сохраняя гидратацию в течение длительного периода времени.

5. Используйте кофеин стратегически.

Кофеин является мочегонным средством и подавляет аппетит, поэтому он может вызвать обезвоживание и замаскировать ваши естественные сигналы голода. Если вы пренебрегаете естественными сигналами своего тела и не едите пищу, попивая кофе, вы можете столкнуться с резким падением энергии в конце дня. Избегайте дневного спада с утренней чашкой кофе, за которой следует энергичный обед. Во второй половине дня переключитесь на свой любимый чай без кофеина.

6. Ешьте, чтобы поддерживать работу вашего мозга.

Когда ваша умственная энергия расходится в разных направлениях, важно питать мозг для улучшения когнитивных функций. Ваш мозг предпочитает глюкозу, чтобы оставаться энергичным, поэтому старайтесь включать сложные углеводы в каждый прием пищи, чтобы медленно расщеплять глюкозу в течение дня. Оптимизируйте работу мозга, добавляя омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, орехах и семенах. И не забывайте гулять на свежем воздухе не менее 10 минут в день, чтобы активировать витамин D в организме и поддержать свое психическое здоровье.

7. Обеспечьте совместный прием пищи.

Исследования показывают, что домашняя еда, как правило, полезнее, чем другие варианты. Выделите время от работы, чтобы встретиться на кухне с членами семьи или соседями по комнате, чтобы приготовить еду. Если вы живете один, приготовьте одну и ту же еду с другом по видеосвязи. Превратив ужин в общий опыт, вы можете превратить рутинную работу в способ провести время с теми, кого любите.

Выработка привычек здорового питания может быть сложной задачей в самых обычных обстоятельствах, поэтому удовлетворяйте свои потребности там, где они есть, и делайте все возможное, чтобы сохранить здоровье и безопасность для себя и своей семьи.

Техасский университет в Остине

Продолжить чтение

Посмотреть последние статьи

Колледж естественных наук

29 июня 2023 г.

Подробнее Ученые используют экзотические звезды, чтобы настроиться на гул космической симфонии

Поощряйте привычки здорового питания | ECLKC

Здоровое питание необходимо для благополучия ребенка. Дети с избыточным весом подвержены риску хронических заболеваний. Информационная сеть по контролю веса (WIN), служба Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), предлагает родителям и опекунам советы о том, как привить детям привычки здорового питания.

Советы семьям по здоровому питанию детей

• Завтракайте каждый день. Пропуск завтрака может привести к тому, что ваш ребенок будет голодным, уставшим и будет искать менее здоровую пищу в конце дня.
• Планируйте здоровое питание и ешьте вместе всей семьей. Совместное питание во время еды помогает детям научиться получать удовольствие от разнообразной пищи.
• Покупайте и подавайте больше фруктов и овощей (свежих, замороженных или консервированных). Пусть ваш ребенок выберет их в магазине.
• Покупайте меньше безалкогольных напитков и жирных/высококалорийных закусок, таких как чипсы, печенье и конфеты. Время от времени эти перекусы допустимы, но также держите под рукой здоровые перекусы и чаще предлагайте их ребенку.
• Начните с небольших порций и позвольте ребенку попросить еще, если он все еще голоден. Вы должны обеспечить своего ребенка здоровой пищей и закусками, но ваш ребенок должен иметь возможность выбирать, сколько еды он или она будет есть. Одна столовая ложка на год для каждого компонента еды — отличное место для начала при выборе размера порции для маленьких детей.
• Чаще предлагайте ребенку воду или обезжиренное молоко, чем фруктовый сок. Фруктовый сок — это здоровый выбор, но он содержит много калорий.
• Реже ешьте фастфуд. Когда вы посещаете ресторан быстрого питания, попробуйте предлагаемые полезные для здоровья блюда.
• Не расстраивайтесь, если ваш ребенок не будет есть новое блюдо с первого раза. Некоторым детям нужно будет подать новую еду 10 или более раз, прежде чем они ее съедят.
• Старайтесь не использовать еду в качестве награды, поощряя детей к еде. Обещание ребенку десерта за то, что он съел овощи, например, посылает сообщение о том, что овощи менее ценны, чем десерт.
• Упростите выбор здоровых продуктов, разместив питательные продукты на видном месте, а высококалорийные продукты спрячьте подальше от глаз.

Healthy Snack Ideas

• Свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в соке или легком сиропе
• Небольшие количества сухофруктов, таких как изюм, яблочные кольца или абрикосы
• Свежие овощи, такие как морковь, огурец, кабачки, кабачки или помидоры
• Сыр с пониженным содержанием жира или небольшое количество арахисового масла на цельнозерновых крекерах
• Нежирный йогурт с фруктами
• Крекеры Грэм, крекеры с животными, запеченные крендельки или нежирные ванильные вафли

Сообщение 5-2-1-0 содержит рекомендации по построению здоровой и активной жизни

• Ешьте не менее 5 фруктов и овощей в день.
• Сократите время, проводимое за экраном (телевидение, видеоигры, компьютер) до 2  часов или меньше в день.
• Получайте  1 час или более физической активности каждый день.
• Напиток 0  сахаросодержащие напитки. Замените газированные напитки, спортивные напитки и даже 100-процентный фруктовый сок молоком или водой.

Оказывайте поддержку

Оказывайте поддержку на протяжении всего процесса или программы, которую вы предпринимаете для изменения пищевых привычек вашего ребенка. Помогите ребенку поставить конкретные цели и отслеживать его или ее прогресс. Вознаграждайте за успехи похвалой и объятиями. Будь позитивным.

Скажите ребенку, что он любимый, особенный и важный. Чувства детей о себе часто основаны на том, как, по их мнению, думают о них их родители и другие опекуны. Дети нуждаются в сочувствии, понимании и поддержке со стороны заботливых взрослых.

Примечание:  Маленькие, круглые, липкие или трудно жеваемые продукты, такие как изюм, цельный виноград, твердые овощи, твердые кусочки сыра, орехи, семечки и попкорн, могут вызвать удушье у детей в возрасте до 4 лет.