Как и чем кормить школьника – основные правила и меню на каждый день
Автор: Марина Лищук
| Советы родителям | 6 минут | Читати українською
Фото: envato.com
Питание ребенка – это залог полноценного развития, здоровья и хорошего настроения. Ведь обучение в школе и занятия в секциях просто невозможны без достаточного количества энергии. Ее ребенок и получает от регулярного питания. Гид Онлайн разобрался, что должно включать здоровое питание школьника, чем нужно кормить ребенка и предлагает меню на неделю.
После того как ребенок начинает ходить в школу, его умственная и физическая активность повышается. Это означает, что ему нужно обеспечить полноценное питание, чтобы насытить нужным количеством энергии.
Как составить правильное меню для школьника?
Фото: envato.com
При составлении меню питания для школьника нужно учитывать 5 основных правил:
- Здоровые продукты. В составе ежедневного рациона должны быть только здоровые и качественные продукты, насыщенные полезными микроэлементами.
- Сбалансированность. Любое блюдо должно содержать белки, жиры, углеводы и клетчатку.
- Маленький размер порций. Не стоит накладывать в тарелку слишком много еды. Ведь переедать — это тоже вредно для здоровья.
- Режим питания. Надо с ранних лет приучать ребенка к режиму и делать одинаковые перерывы между приемами пищи.
- Различные продукты. Для того чтобы ребенок полноценно развивался и всегда имел аппетит, нужно чередовать разные продукты.
Количество питания также рассчитано диетологами и родителям желательно придерживаться этих норм: Завтрак должен быть весом примерно 300 г, обед — 600 г (по 300 г на первое и второе), ужин также должен составлять 300 г, а перекусы — примерно по 200 г.
Чем должен питаться школьник?
Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе. Меню должно быть насыщено всеми необходимыми элементами. В течение дня с едой должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения. За клетчатку будут отвечать пюре, хлеб, выпечка, паста. Но следите за тем, чтобы ребенок употреблял изделия из муки грубого помола. Рыба и бобовые должны быть дважды в неделю в детском рационе.
Сладости также могут находиться в рационе, но составлять менее 15% от ежедневной нормы углеводов. Также можно включать в пищу сухофрукты, свежевыжатые соки, цукаты и пастилу. Продукты, содержащие синтетические добавки или большое количество специй, следует уменьшить или полностью исключить из рациона.
Что следует исключить из меню школьника?
Фото: envato.com
Есть список продуктов, которые диетологи и педиатры советуют исключить из ежедневного рациона или хотя бы минимизировать их количество.
- Сахар — вредит организму, может повышать вес. Лучше заменить натуральной стевией или медом.
- Очень острые и кислые продукты: соусы, домашние заготовки, азиатские блюда и т.д.
- Магазинные копчения, мясные изделия: колбасы, сосиски. Лучше заменить натуральными продуктами: мясо на пару, запеченное или сваренное.
- Чипсы, сухарики и другие снеки.
- Грибы, собранные собственноручно или приобретенные у местных продавцов, у которых нет точного места происхождения.
- Еда, приготовленная во фритюре и фаст-фуд в целом: картофель фри, бургеры, сладости.
- Газированные сладкие напитки: кока-кола, фанта, спрайты. Если же ребенок все равно хочет сладкую воду, приготовьте ее самостоятельно: нашинкуйте лимоны, апельсины, залейте минеральной водой и добавьте немного меда.
- Пакетированные соки также находятся в списке нежелательных продуктов. Лучше потратить чуть больше времени и выжать свежий сок из фруктов самостоятельно.
- Купленные в магазине соусы, кетчуп, майонез.
Варианты меню для школьника на неделю
Фото: envato.com
Понедельник:
- завтрак: сырники с яблоками, варенье, сметана и чай,
- обед: легкий куриный бульон, салат из капусты, картофельное пюре и котлета,
- ужин: отварной рис и несколько тефтелей, тушеных на небольшом огне, какао,
- перекус 1: фруктовое желе,
- перекус 2: пирог с яблоком.
Вторник:
- завтрак: гречневая каша с молоком, галетное печенье, свежевыжатый сок,
- обед: вермишелевый суп, тушеная капуста и рыбная котлета,
- ужин: запеканка из брокколи и яиц, молоко,
- перекус 1: нарезанные фрукты (груша, яблоко, апельсин),
- перекус 2: сдобная булочка с изюмом.
- завтрак: овсяная каша с ягодами, чай с медом, бутерброд с сыром и отварной куриной грудкой,
- обед: овощной суп, говяжья отбивная, запеченная в духовке, свекольный салат,
- ужин: картофельное пюре, овощной салат, чай,
- перекус 1: запеченное яблоко,
- перекус 2: галетное печенье, яблочко.
Четверг:
- завтрак: творожная запеканка и свежий сок,
- обед: борщ со сметаной, капустный салат, тушеная печень,
- ужин: картофельные зразы, половинка омлета, компот,
- перекус 1: смузи из фруктов,
- перекус 2: булочка с маком.
Пятница:
- Завтрак: молочная рисовая каша с сухофруктами, какао,
- обед: домашний рассольник, рыба на пару, пюре из брокколи,
- ужин: творожная запеканка с овощами или фруктами (на выбор), стакан сока,
- перекус 1: йогурт,
- перекус 2: молочное желе.
Суббота:
- завтрак: макароны с молоком и цикорий,
- обед: овощной суп-пюре, салат из моркови и капусты, говяжьи биточки, баклажанная икра,
- ужин: гречка с отварной курицей, овощной салат, компот из сухофруктов,
- перекус 1: микс орешков и сухо фруктов,
- перекус 2: бутерброд с сыром.
Воскресенье:
- завтрак: омлет с творогом, какао,
- обед: творожный суп, курица, запеченная с картофелем, салат с редиской,
- ужин: винегрет, отварная курица, стакан сока,
- перекус 1: овощной смузи,
- перекус 2: яблочко и банан.
Советы родителям по питанию школьника
Фото: envato.com
- В меню обязательно нужно добавлять молочные продукты. Если ребенок не любит простое молоко, то можно заменить сливочное масло, различные виды твердого сыра или творог.
- Школьники, особенно представители начальной школы, должны питаться 5 раз в день. Меню в день должно включать три основных приема пищи и минимум — два полноценных перекуса.
- Жареная еда на большом количестве масла не прибавляет здоровье ребенку. Именно поэтому отдавайте предпочтение другим методам приготовления: запеканию, приготовлению на пару, тушению.
- Ребенок каждый день должен съедать как минимум 5 разных овощей и фруктов. Давайте их в течение дня с каждым приемом пищи: завтраком, обедом, ужином и двумя перекусами.
- Нужно рационально чередовать белковую составляющую блюда: разное мясо и рыба должны быть в рационе каждую неделю.
- Мясо, яйца, рыбу, птицу лучше добавлять в блюда в первой половине дня и на обед, а вот во второй половине отдайте предпочтение растительной пище и молочным продуктам.
- В ежедневном меню должна присутствовать жидкая еда: разные супы, бульоны, крем-супы.
- Общайтесь с ребенком и узнавайте его вкусы. Если некоторые блюда или продукты ему не нравятся, не заставляйте, а замените другими.
- Не убирайте из рациона хлеб, картофель и злаковые продукты, они нужны организму не меньше мяса и овощей.
- При формировании режима питания обращайте внимание на занятость ребенка: в какую смену учится, на какие секции ходит.
Давайте их в течение дня с каждым приемом пищи: завтраком, обедом, ужином и двумя перекусами.Питание ребенка — это залог хорошего развития организма. Поэтому родители должны приучить ребенка к здоровому рациону и режиму питания.
Но питаться правильно — совсем несложно и недорого. Используйте идеи из нашего меню, чтобы каждый день радовать малышей новыми рецептами!
Источник ONLINE.UA
Поделиться этим материалом:
9 интересных книг, которые с удовольствием прочитает подросток
Если ваш ребенок не любит читать, предложите ему правильную литературу. Какие книги заинтересуют современного школьника? Гид Онлайн составил подборку из…
Ребенок все время в телефоне — что делать родителям
Как легко и быстро выучить таблицу умножения — лайфхаки для родителей и детей
9 книг, которые нужно прочитать всем родителям
Работа в декрете: 10 способов заработать деньги без отрыва от ребенка
Фруктовые и овощные чипсы: как приготовить вкусный и полезный перекус дома
Домашние чипсы – полезный и вкусный перекус, не имеющий никакого отношения к вредным снекам из магазина. Приготовить чипсы в домашних условиях можно как.
Что приготовить на 8 марта — оригинальные рецепты на праздничный стол
Чекинг будущей мамы — как правильно подготовиться к беременности
Чтобы утро было добрым: ТОП-10 обязательных дел перед сном
Как подготовить ребенка в первый класс: практические советы для родителей
Читать, писать, считать, решать простые математические задачи — современная школа требует всех этих умений и навыков от детей, которые приходят учиться в…
Как подготовить ребенка к блекауту: советы и лайфхаки для родителей
Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день
JavaScript is currently disabled.
Please enable it for a better experience of Jumi.
Логин
Пароль
Запомнить меня
- Забыли пароль?
- Забыли логин?
Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет. Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера.
Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.
Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.
Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.
Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?
Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог.
Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.
Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.
Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц.
Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.
Меню для похудения на неделю/на день
Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.
Таблица. Меню для похудения
Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами.
Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.
Меню #1
Ккал 1421
БЖУ 116/50/132
| Жир | Углев | Белк | Ккал | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 5,25 | 35,08 | 25,85 | 289 |
| Творог (Обезжиренный), 100г | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| Йогурт Легкий 0,1%, 50г | 0,05 | 8,5 | 1,25 | 38 |
| Геркулес Овсяные Хлопья, 30г | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| Молоко 1,5%, 100мл | 1,5 | 4,7 | 2,9 | 44 |
| Обед | 18 | 59,47 | 49,58 | 580 |
| Куриное Филе, 170г | 2,11 | 39,25 | 187 | |
| Гречка, 50г | 1,7 | 35,75 | 6,62 | 172 |
| Красный Сладкий Перец, 100г | 0,3 | 6,03 | 0,99 | 26 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г | 0,21 | 7,58 | 1,8 | 33 |
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. |
13,6 | 120 | ||
| Ужин | 18,76 | 17,04 | 16,52 | 292 |
| Яичница, салат: | ||||
| Яичный Желток, 1 шт. | 4,51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| Яичный Белок, 3 шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Огурец, 2шт | 0,33 | 10,89 | 1,95 | 45 |
| Оливковое Масло, 1 ст л | 13,5 | 119 | ||
| Перекус | ||||
| Творожная Запеканка, 200 г | 8,64 | 20,49 | 24,02 | 260 |
меню #2
Ккал1440
БЖУ120/48/135
| Жир | Углев | Белк | Ккал | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 3,47 | 42,65 | 21,76 | 276 |
| Творожный коктейль: | ||||
| Творог (Обезжиренный), 100г | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| Геркулес Овсяные Хлопья, 20г | 1,24 | 12,36 | 2,46 | 70 |
| Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину) | 0,39 | 26,95 | 1,29 | 105 |
| Обед | 17,36 | 55,32 | 58,96 | 615 |
| Минтай, 300 г | 2,4 | 51,54 | 243 | |
| Бурый Рис, 50 г | 1,1 | 38,35 | 3,9 | 172 |
| Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. |
13,6 | 120 | ||
| Ужин | 18,51 | 16,26 | 15,49 | 289 |
| Омлет: | ||||
| Яичный Желток, 1 шт. | 4,51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| Яичный Белок, 3 шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Лук, 100 г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Оливковое Масло, 1 ст л | 13,5 | 119 | ||
| Перекус | ||||
| Творожный пирог, 200 г | 8,64 | 20,49 | 24,02 | 260 |
меню #3
Ккал 1465
БЖУ 122/51/132
| Жир | Углев | Белк | Ккал | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 2,21 | 33,9 | 14,76 | 212 |
| Овсянка с белками: | ||||
Яичный Белок, 3 шт. |
0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Геркулес Овсяные Хлопья, 30г | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| Яблоко | ||||
| Обед | 23,96 | 61,11 | 40,65 | 615 |
| Семга, 150 г | 22,65 | 31,19 | 337 | |
| Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г | 0,65 | 35,25 | 5,5 | 169 |
| Помидоры, 1 шт | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Огурец, 1 шт | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| Ужин | 17,56 | 21,33 | 36,33 | 382 |
| Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром) | 3,48 | 5,58 | 33,29 | 196 |
Помидоры, 1шт. |
0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Огурец, 1 шт | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| Оливковое Масло, 1 ст.л. | 13,5 | 119 | ||
| Перекус | ||||
| Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой) | 7,55 | 15,77 | 30,32 | 256 |
Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?
1 Калории
Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.
Суточная норма калорий тут
2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)
Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.
3 Продукты питания
Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.
Что может пойти не так
1 Срывы из-за жёсткого режима
Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес.
А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.
Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».
Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.
2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные
Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.
3 Постоянные перекусы
Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях.
Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.
Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.
- Вперед
Планирование здорового питания с ограниченным бюджетом: 15 советов диетолога
Все должны есть. Но если вы работаете, трудно найти время, чтобы делать покупки и готовить недорогие блюда. Планирование питания поможет вам приготовить здоровую пищу, которая не ударит по вашему бюджету.
Получите советы и рекомендации по планированию питания от диетолога Ребекки Бодуан, RDN, LMNT. Суть в том, чтобы выбирать сытные продукты и ограничивать количество пищевых отходов. «Планирование питания необходимо для того, чтобы оставаться в рамках бюджета», — говорит Бодуан. «Если вы новичок в планировании питания, хорошим началом будет планировать питание хотя бы один вечер в неделю».
Как составить план питания
Планирование питания означает заранее решить, что приготовить на день или неделю. «Попробуйте планировать питание на основе рекламы магазина, в котором вы собираетесь делать покупки», — предлагает Бодуан. «Посмотрите рекламу в Интернете, прежде чем идти в магазин. Затем составьте план питания и список покупок на основе лучших предложений».
В рамках этого процесса Бодуан делает то, что она называет инвентаризацией. Она проверяет, что у нее есть в холодильнике, морозильной камере и кладовой, прежде чем добавить в свой список.
Планирование питания также поможет вам избежать фаст-фуда или еды на вынос в последнюю минуту, что может сэкономить вам приличную сумму денег. «Если у вас есть план, вы избегаете того, что я называю кризисной кулинарией. Как диетолог в продуктовом магазине, я видела безумные взгляды людей, делающих покупки в 4:30 и не знающих, что приготовить», — вспоминает она.
«Онлайн-заказ также может помочь с вашим бюджетом и планированием.
»
Бюджетное здоровое питание
1. Планируйте остатки. Если вы готовите ночью достаточно еды для обеда на следующий день, вам нужно готовить только один раз на два приема пищи.
2. Приготовление партиями — это следующий уровень. Приготовьте в два раза больше продуктов и заморозьте половину в герметичных контейнерах. Этот метод подходит для большинства блюд, за исключением продуктов на основе сливок и листовой зелени.
3. Купите мясо по скидке и заморозьте его. Бодуан предлагает заморозить его в порциях, которые вы обычно используете. Так что, если вы готовите на четверых, возможно, вы заморозите порцию 2 фунтов говяжьего фарша. Если вы готовите на одного, попробуйте заморозить ½ фунта.
4. Некоторые фрукты почти всегда недорогие, например бананы, апельсины и яблоки. Из свежих фруктов можно легко перекусить.
5. Овощные консервы — отличный бюджетный вариант.
«Мы хотим, чтобы люди ели овощи независимо от их бюджета», — говорит Бодуан. Просто проверьте наличие консервированных овощей без добавления соли, с пометкой «без добавления соли» или «с низким содержанием натрия». Вы также можете смыть натрий перед подачей на стол, советует Бодуан.
6. Лук и картофель дешевы и хранятся долго. Вы можете добавлять их во многие блюда, чтобы добавить клетчатки и вкуса.
7. Пройдитесь по всему разделу продуктов, чтобы сравнить цены. Иногда более дорогие фрукты будут выставлены на витрине спереди, а товары со скидкой спрятаны сзади.
8. Выбирайте сезонные продукты. Проверьте этот список, чтобы узнать, какие фрукты и овощи являются сезонными в зависимости от месяца.
9. Замороженные продукты могут быть намного дешевле свежих, особенно несезонные фрукты и овощи. «Замороженные продукты так же полезны для здоровья и хранятся дольше, чем свежие», — говорит Бодуан.
Проверьте проход морозильной камеры на наличие ягод, персиков, жареных овощей, брокколи, шпината и эдамаме.
10. Закажите самовывоз или доставку продуктов, чтобы сэкономить время. Используйте время, которое вы сэкономили на покупках, чтобы приготовить еду. «Заказ самовывоза помогает мне избежать искушений как для меня, так и для моего 6-летнего сына», — говорит Бодуан. «Это также заставляет меня планировать заранее».
11. Покупайте скобы для кладовой, когда они продаются со скидкой. Это позволяет легко приготовить быстрый обед, если у вас уже есть основы дома. Некоторые замечательные предметы кладовой, которые нужно иметь под рукой, включают:
- Ячмень
- Фасоль
- Коричневый рис
- Консервированные помидоры
- Куриный бульон
- Чечевица
- Овсянка
- Арахисовое масло
- Макаронные изделия из цельнозерновой муки
- Цельнозерновая мука
12 .
Используйте кредитную карту с кэшбэком, которая дает вам дополнительные баллы для покупок в продуктовых магазинах.
13. Попробуйте консервированного тунца и лосося вместо свежей рыбы. «Из консервированного тунца или лосося можно приготовить отличные блюда», — говорит Бодуан. «Они довольно недороги, стабильны при хранении и обладают превосходными питательными свойствами». Вы можете смыть натрий с тунца или лосося перед подачей на стол или приготовлением.
14. Раз в неделю ходите за продуктами. «Обычно, чем меньше раз вы ходите в магазин, тем меньше импульсивных покупок вы совершаете», — говорит Бодуан. Бонусные баллы, если вы выбираете день на основе продаж и сделок.
15. Если у вас закончились идеи и вам срочно нужно приготовить ужин, купите готовые продукты в продуктовом магазине, такие как салаты, пицца на дом или суп. В то время как планирование питания, как правило, является самым недорогим и самым здоровым вариантом, готовые продуктовые продукты могут быть лучше, чем еда на вынос или фаст-фуд.
Получите помощь диетолога
Получите медицинскую консультацию опытного диетолога, адаптированную к вашим заболеваниям. Позвоните по телефону 800.922.0000 , чтобы записаться на прием.
Образец плана питания
Студент-медик Эйлин Моран предлагает три экономичных, питательных и вкусных блюда, а также несколько идей для закусок.
Фруктовый завтрак с овсянкой
Вы дольше будете чувствовать себя сытым с этим завтраком из овсянки, а не с хлопьями или тостами из белого хлеба.
- Овсянка
- Арахисовое масло
- Банан
- Корица
Сытный перец чили на обед
Вы можете приготовить 50/50 с говяжьим фаршем и фасолью или приготовить вегетарианский чили из фасоли.
- Говяжий фарш
- Красная фасоль, консервированная
- Ароматизированные помидоры, нарезанные кубиками, консервированные
- Кукуруза консервированная
- Порошок чили, тмин, кориандр и другие специи
- Тертый сыр, для начинки
Запеканка из курицы и риса на ужин
Совет: используйте куриные бедра или замороженную куриную грудку, чтобы сэкономить на белке.
- Измельченная курица, приготовленная
- Коричневый рис, приготовленный
- Головки брокколи
- Крем-суп из куриного филе
- Горох замороженный
- Паприка, луковый порошок, чесночный порошок, черный перец и другие специи
Здоровые простые закуски
Хумус и яйца, сваренные вкрутую, являются отличными источниками белка. При желании хумус можно приготовить самостоятельно – это займет немного больше времени, зато вкусно и недорого.
- Смузи
- Морковь и огурцы с хумусом
- Яйца, сваренные вкрутую
- Фрукты
7-дневный план питания на растительной основе: простые идеи для начинающих
- Растительная диета означает употребление большего количества овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых, бобовых, орехов и семян.
- Вам следует свести к минимуму потребление продуктов животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты, но вам не нужно полностью исключать эти продукты.
- Исследования показали, что растительная диета очень полезна, поскольку она может улучшить здоровье сердца, снизить риск развития рака и диабета и даже помочь окружающей среде.
- Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.
Растительные диеты становятся все более популярными, поскольку американцы стремятся улучшить свое здоровье и есть больше натуральных продуктов. На самом деле, исследование Nielsen 2017 года показало, что 39% американцев активно пытались есть больше растительной пищи.
Если вы хотите попробовать эту здоровую диету, вот план питания, который поможет вам начать, а также дополнительная информация о преимуществах, которые вы можете получить, придерживаясь растительной диеты.
Что есть на растительной диете
Растительная диета поощряет употребление в пищу цельных растительных продуктов и сведение к минимуму продуктов животного происхождения и обработанных пищевых продуктов.
Это отличается от веганской или вегетарианской диеты.
«Растительная диета определяется тем, что она включает: много растительной пищи», — говорит Кэрол Бартолотто, зарегистрированный диетолог из Лос-Анджелеса. «Веганские или вегетарианские диеты определяются тем, что они исключают».
Например, веганская диета исключает все продукты животного происхождения, а вегетарианская диета исключает мясо животных. Растительные диеты не включают этих ограничений, но они рекомендуют вам есть их в минимальном количестве и вместо этого есть продукты, в основном растительного происхождения.
Продукты к часто на растительной диете:
- овощи
- фрукты
- фасоль 6 5
- бобовые 9006 0065 Орехи
Пищевые продукты, которые можно есть небольшими порциями или реже:
- Мясо
- Молочные продукты
- Яйца
- Обработанные продукты (относится к большинству планов здорового питания)
7-дневный план питания на растительной основе
Вот как может выглядеть целая неделя здорового питания на растительной диете, по словам Бартолотто.
День 1
Овсянка с фруктами и орехами — отличное начало недели. Arx0nt / Getty ImagesЗавтрак: Простая овсянка с грецкими орехами и фруктами с незаслуженным миндальным молоком
Обед: Тэко с салатом
Ужин: итальянский стиль Zucchin Попробуйте вегетарианский чили с заменителем мяса. Вестенд61 / Getty Images
Завтрак: Киноа с изюмом, корицей и соевым молоком
Обед: Жаркое с овощами и тофу
Ужин: Вегетарианский салат с чили и шпинатом и орзо День 1 4 3 Омлет из тофу — вкусная альтернатива яйцам.
ваасинаа / Getty Images
Завтрак: Омлет из тофу с овощами
Обед: Паста с соусом маринара и салатом или овощами
Ужин: Вегетарианская пицца и томатный суп
День 4
Суп из чечевицы — это сытный растительный источник белка. товфла / Getty ImagesЗавтрак: Блины или вафли с фруктовым пюре
Обед: Чечевичный суп и салат
Ужин: Овощные кебабы на гриле с тофу на гриле и салатом из киноа и шпината 9091003 День 1 591003 3 3 3 3 3 3 3
Кесадилья из черной фасоли и сладкого картофеля может стать вкусным лакомством в середине недели.
ната_вкусидей/Getty Images
Завтрак: Горсть орехов (пекан, миндаль, грецкие орехи) и фрукты
Обед: Жареный тофу с киноа и салатом Сделайте смузи с фруктами, такими как бананы. Arx0nt / Getty Images
Завтрак: Смузи с бананом, гороховым белком, соевым молоком и какао-порошком
Обед: Томатный суп с базиликом и греческий салат с нутом и фетой овощи
День 7
Бургеры из черной фасоли — достойная замена говяжьим котлетам.
ната_вкусидей/Getty ImagesЗавтрак: Овсяные хлопья и свежие фрукты на ночь
Обед: Бургер из черной фасоли и салат из капусты
Ужин: Чили из белой фасоли и маффины из кукурузы все или большинство продуктов животного происхождения, но это также может означать употребление в пищу пропорционально большего количества продуктов растительного происхождения. Хотя этот план питания не включает продукты животного происхождения, это не означает, что вы должны полностью избавиться от них.
Если вы хотите включить продукты животного происхождения, подумайте о том, чтобы использовать их в качестве дополнения к еде, а не в качестве основного блюда. Несколько приемов пищи в течение недели, которые включают небольшое количество продуктов животного происхождения, могут быть хорошим началом.
Например, раз в неделю вы можете есть яичницу-болтунью с овощным пюре и авокадо или посыпать сыром кесадилью из черной фасоли.
Преимущества растительной диеты
Соблюдение растительной диеты может принести многочисленные преимущества для вашего здоровья и окружающей среды. Вот как.
Улучшение здоровья сердца: Большое исследование 2019 года показало, что употребление растительной пищи может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 16% и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 31%. Характеристики растительной диеты — высокое потребление фруктов и овощей, орехов и семян, бобовых и цельнозерновых продуктов при низком потреблении очищенных зерен, добавленных сахаров и продуктов животного происхождения — способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, помогая снижение артериального давления и снижение уровня холестерина.
Снижение риска рака: Употребление в пищу большого количества растительной пищи связано со снижением заболеваемости раком.
Существует ряд возможных объяснений, в том числе фитохимические вещества, которые появляются в результате повышенного потребления растений и более высокого потребления клетчатки, что, в частности, связано со снижением риска рака молочной железы и колоректального рака.
Снижение риска диабета: Рацион на растительной основе значительно снижает риск развития диабета 2 типа. Например, крупное исследование, проведенное в 2016 году в PLOS Medicine, показало, что соблюдение растительной диеты было связано примерно с 20-процентным снижением риска развития диабета 2 типа. Этому способствуют несколько механизмов: здоровая растительная диета может помочь снизить уровень сахара в крови, улучшить чувствительность к инсулину и уменьшить хроническое воспаление.
Это лучше для окружающей среды: Растительная диета приносит пользу окружающей среде благодаря меньшему углеродному следу, говорит Бартолотто. Если вы хотите помочь в борьбе с изменением климата, вам необходимо есть больше растительной пищи.
От 25% до 30% выбросов парниковых газов приходится на наши продовольственные системы, при этом животноводство добавляет больше, чем весь транспортный сектор. Употребление в пищу большего количества растений и меньшего количества мяса, особенно говядины и баранины, а также потребление меньшего количества молочных продуктов снижает этот спрос и помогает сократить выбросы парниковых газов.
Есть ли недостатки у растительной диеты?
«Бытует мнение, что вы не можете получить достаточное количество белка из растительной пищи», — говорит Бартолотто. «Однако ничто не может быть дальше от истины. Ежедневное употребление бобов, чечевицы, орехов и семян обеспечит вам достаточное количество белка и других питательных веществ».
Кроме того, тофу, чечевица и шпинат являются хорошими источниками железа. Обеспечение достаточного количества железа и белка на растительной диете особенно важно, потому что, как правило, большинство людей получают большую часть этих питательных веществ из мяса.
Как объясняет Бартолотто, на самом деле у растительной диеты не так много недостатков, если вы придерживаетесь разнообразной диеты с сочетанием бобов, чечевицы, овощей, фруктов, орехов, семян и цельного зерна. . Этот баланс гарантирует, что вы получите все, что вам нужно в питании.
Еще один способ избежать потенциального риска для здоровья — подумать о приеме добавки B12, если вы избегаете всех продуктов животного происхождения. Вы также можете принимать добавки с кальцием, так как количество кальция в растительной пище варьируется, говорит Бартолотто.
Вынос инсайдера
В целом, растительная диета является здоровым вариантом, поскольку в ней предпочтение отдается цельным натуральным продуктам, а не обработанным. Для тех, кому трудно придерживаться, есть пара конкретных советов.
Найдите рецепты, которые вам нравятся, которые легко приготовить или которые вы можете приготовить и съесть несколько раз в неделю, говорит Бартолотто. Вы также можете получать коробку свежих овощей и фруктов на дом каждую неделю, чтобы вам не приходилось постоянно ходить в продуктовый магазин.