Правильное питание на похудение. Правильное питание для эффективного похудения: советы диетолога

Как составить сбалансированный рацион для снижения веса. Какие продукты способствуют похудению. Сколько калорий нужно употреблять. Как избежать срывов на диете.

Основные принципы правильного питания для похудения

Эффективное и устойчивое снижение веса невозможно без правильно подобранного рациона питания. Диетологи рекомендуют придерживаться следующих ключевых принципов при составлении меню для похудения:

Создать умеренный дефицит калорий (300-500 ккал в день)
Сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов
Включить в рацион достаточное количество клетчатки
Ограничить потребление простых углеводов и насыщенных жиров
Питаться дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями
Выпивать не менее 1,5-2 л чистой воды ежедневно

Соблюдение этих базовых правил позволит организовать здоровое питание, способствующее плавному снижению веса без стресса для организма.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Сбалансированный рацион для похудения должен включать все основные нутриенты в правильных пропорциях. Диетологи рекомендуют следующее соотношение БЖУ:

Белки — 30-35% суточной калорийности
Жиры — 20-30% суточной калорийности
Углеводы — 40-45% суточной калорийности

Такой баланс обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и способствует эффективному жиросжиганию. Повышенное содержание белка помогает сохранить мышечную массу при снижении веса.

Продукты, способствующие похудению

При составлении меню для снижения веса следует отдавать предпочтение следующим продуктам:

Нежирные виды мяса, птицы, рыбы
Яйца

Обезжиренные молочные продукты
Бобовые
Крупы из цельного зерна
Овощи (особенно зеленые листовые)
Фрукты и ягоды
Орехи и семена

Эти продукты богаты белком, клетчаткой, витаминами и минералами, при этом имеют невысокую калорийность. Они помогают надолго сохранять чувство сытости и ускоряют метаболизм.

Продукты, которые следует ограничить или исключить

При похудении рекомендуется максимально ограничить употребление следующих продуктов:

Сахар и кондитерские изделия
Выпечка из белой муки
Фастфуд и полуфабрикаты
Газированные напитки
Алкоголь
Жирные молочные продукты
Колбасные изделия
Соленья и маринады

Эти продукты содержат много «пустых» калорий, простых углеводов и насыщенных жиров, которые препятствуют похудению и способствуют набору веса.

Расчет суточной калорийности для похудения

Для эффективного снижения веса необходимо создать умеренный дефицит калорий. Оптимальная суточная калорийность рассчитывается по формуле:

Для женщин: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст) х 1,2

Для мужчин: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) — (6,8 х возраст) х 1,2

Из полученного результата нужно вычесть 300-500 ккал для создания дефицита. При этом суточная калорийность для женщин не должна быть ниже 1200 ккал, для мужчин — 1500 ккал.

Как избежать срывов на диете

Длительное соблюдение строгой диеты часто приводит к срывам. Чтобы этого избежать, следует:

Не голодать, питаться регулярно небольшими порциями
Включать в рацион любимые продукты в умеренном количестве
Устраивать читмилы 1-2 раза в неделю
Заменять вредные перекусы на полезные
Высыпаться и избегать стрессов
Поощрять себя за достигнутые результаты

Соблюдение этих правил поможет сделать процесс похудения более комфортным и устойчивым.

Роль физической активности в похудении

Для максимально эффективного снижения веса диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с умеренными физическими нагрузками. Оптимальными видами активности являются:

Ходьба быстрым шагом 30-40 минут в день
Плавание 2-3 раза в неделю по 40-60 минут
Езда на велосипеде 3-4 раза в неделю по 30-40 минут
Силовые тренировки 2-3 раза в неделю по 45-60 минут

Регулярные физические нагрузки помогают ускорить метаболизм, сжечь лишние калории и сохранить мышечную массу в процессе похудения.

Важность питьевого режима при снижении веса

Достаточное потребление жидкости играет важную роль в процессе похудения. Диетологи рекомендуют выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды ежедневно. Это помогает:

Ускорить метаболизм на 25-30%
Уменьшить чувство голода
Улучшить пищеварение
Вывести из организма токсины и шлаки
Уменьшить отечность

Лучше всего пить воду за 30 минут до еды и через 1,5-2 часа после. Это поможет улучшить усвоение пищи и ускорить процесс похудения.

Роль витаминов и минералов в снижении веса

При похудении важно обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Особенно важны следующие нутриенты:

Витамин D — ускоряет метаболизм и сжигание жира
Витамин C — улучшает усвоение железа и ускоряет обмен веществ
Витамины группы B — участвуют в энергетическом обмене
Магний — регулирует уровень глюкозы в крови

Цинк — участвует в синтезе гормонов, влияющих на вес
Омега-3 жирные кислоты — ускоряют сжигание жира

При дефиците этих веществ процесс похудения может замедлиться. Поэтому важно включать в рацион продукты, богатые витаминами и минералами, или принимать качественные добавки по рекомендации врача.

Психологические аспекты похудения

Успешное снижение веса во многом зависит от психологического настроя. Диетологи рекомендуют:

Ставить реалистичные цели (снижение веса на 0,5-1 кг в неделю)
Вести дневник питания и физической активности

Визуализировать желаемый результат
Не сравнивать себя с другими
Поощрять себя за достигнутые успехи
Не зацикливаться на неудачах
Найти единомышленников или обратиться к специалисту за поддержкой

Правильный психологический подход поможет сделать процесс похудения более комфортным и эффективным.

Заключение

Правильное питание является ключевым фактором эффективного и устойчивого снижения веса. Соблюдение базовых принципов здорового рациона, умеренная физическая активность и правильный психологический настрой помогут достичь желаемых результатов и сохранить их надолго. При наличии хронических заболеваний перед началом диеты следует проконсультироваться с врачом.

принципы здорового питания и как им следовать

Многие современные диеты обещают быстрое снижение веса… но чаще всего он потом набирается обратно. Вот несколько принципов здорового питания, которые помогут похудеть, пусть медленнее, зато упрощая поддержание результата.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Правильное питание

Getty Images

Похудей без диет — рекламу с таким призывом в Сети можно увидеть нередко. Но возможно ли подобное чудо?

Как ни странно, да. Стройность без ограничений совсем не обязательно требует магии из Хогвартса. Так что если твоя знакомая рассказывает, что похудела без диеты, можешь ей верить. Скорее всего, она просто перешла на правильное питание.

Как похудеть без диет: главные принципы

Итак, ты хочешь узнать, как похудеть без диет и спорта. Ответ будет простым: тебе надо полностью изменить рацион. Но как это сделать? Есть несколько главных правил, которые тебе надо учесть.

Принцип первый: следи за тем, чтобы еда была разнообразной. Только так ты получишь все необходимые витамины, микроэлементы и макронутриенты. Это ответ не только на вопрос, как эффективно похудеть без диет, но и способ улучшить или сохранить здоровье.
Принцип второй: ешь овощи. Не игнорируй никакие из них, в том числе свеклу и морковку, которые любят ругать за «высокое» содержание сахара. Мы не случайно взяли это слово в кавычки: морковка — это точно не банка газировки и шоколадка. Не стоит бояться, что сахара в ней слишком много. А вот клетчатки и витаминов — полно! Так что если разбираешься, как похудеть без диет и спорта, налегай на салаты.
Принцип третий: чтобы похудеть быстро в домашних условиях без диет, тебе понадобиться больше двигаться. Это не значит, что надо будет обязательно бегать по утрам или устраивать вечером тренировки. Достаточно будет больше гулять и перестать пользоваться лифтом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какой должна быть система питания

Твоя коллега или приятельница рассказывает, что похудела без диет и спорта? Скорее всего, она начала контролировать количество потребляемых калорий и макронутриентов.

Какое количество энергии тебе необходимо, чтобы похудеть в домашних условиях без диет? Существует множество калькуляторов, которые позволяют рассчитать нужный калораж с учетом твоего веса, возраста и образа жизни.

Но есть и простой способ. Умножь свой вес:

на 25, если у тебя сидячая работа и малоподвижный образ жизни,
на 40-50, если ты трижды в неделю занимаешься фитнесом или много гуляешь,
на 60-70, если ты тренируешься очень интенсивно.

Например, ты весишь 80 кг и предпочитаешь в свободное от работы время лежать на диване. Тогда твоя норма ккал — 2000. Как правильно заполнить их белками, жирами и углеводами? В рамках проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание» рекомендуется формула 1:1:4 или «один белок, один жирок, четыре углевода». Иными словами, как объясняют специалисты ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», от 10 до 15% калорийности должно приходится на белки, от 15 до 30% — на жиры, от 55 до 75% — на углеводы.

Как правильно перейти на новую системы питания

Истории о том, как девушка похудела за неделю без диет, к сожалению, не имеют отношения к правильному питанию. Времени тебе понадобится гораздо больше. Полностью изменить рацион — довольно сложная задача, и за несколько дней ее не решить.

Если ты думаешь, как похудеть без диет и тренировок, готовься к изменению своей жизни. Вот что тебе предстоит предпринять.

Шаг первый: рассчитай свою норму калорий на день и отними от нее 10%. Убрать 200 ккал не так уж сложно — как правило, достаточно заменить сметану йогуртом, а жареные блюда — запеченными. Такая простая тактика — отличный ответ на вопрос, как похудеть быстро и эффективно без диет.
Шаг второй: переходи на новую систему питания постепенно. Повторимся: не изобретай, как быстро похудеть за неделю без диет. Готовься к тому, что процесс займет месяцы. Для начала проанализируй свой рацион и посмотри, от чего стоит избавиться. Газировка, сахар в чае, майонез в сэндвиче — так ли они тебе нужны?
Шаг третий: приучи себя к регулярным приемам пищи. Мы ведь пытаемся выяснить, как можно похудеть без диет и сохранить результаты, верно? Голодать для этого точно не надо. Своевременные завтраки, обеды, ужины и перекусы помогут предотвратить переедания, которые случаются, когда садишься за стол очень голодной.
Шаг четвертый: продумай свой новый рацион. Отдавай предпочтение простым блюдам: чем меньше в них ингредиентов, тем лучше. Учти свой распорядок дня: когда у тебя имеется возможность готовить, когда — только разогреть, а в какие моменты спасет только то, что можно достать из сумочки и съесть — зерновой батончик, яблоко, питьевой йогурт?

Лайфхаки, которые помогут похудеть без диет и физических нагрузок

Если ты размышляешь, как быстро похудеть без диет, эти приемы тебе не помогут. Но если ты понимаешь, что идти к цели придется долго, то возьми их на вооружение!

Не пренебрегай завтраком

На первый прием пищи должно приходиться как минимум 500 калорий. Клетчатка, белок, жиры, медленные углеводы — постарайся, чтобы на тарелке было разнообразие. Плюс — ты долго не захочешь есть. А можно ли похудеть без диет, если постоянно тянет перекусить?

Пей кофе

Кофе — натуральный диуретик и источник антиоксидантов. Но лучше пить его в первой половине дня.

Не пей сахарные напитки

Это пустые калории, которые откладываются где попало и не приносят насыщения. Какой бы рецепт, рассказывающий о том, как похудеть без нагрузок, диет и прочих сложностей ты не взяла, газировки там не будет — это универсальное правило.

Ешь острое

Как женщинам похудеть быстро без диет? С перчинкой! Благодаря капсаицину, который содержится в остром перце, пища «с огоньком» способствует выбросу адреналина и сжиганию калорий.

Веди пищевой дневник

Хотя бы на первых порах. Так ты будешь лучше понимать, чего и сколько ешь, а также то, как это соотносится с потребностями организма. Дневник поможет всем, кто разбирается, как похудеть на 5 кг без диет — с ним обычно сразу становится понятно, что можно убрать из рациона, чтобы добиться результата.

Как сбросить вес без диет: полезные ссылки

Мы, увы, не знаем, как похудеть за неделю без диет, но если у тебя есть только семь дней, чтобы сбросить вес, то почитай про диету «Любимую» — она помогает избавиться от пяти-семи килограмм.

Хочешь узнать, как похудеть на 10 кг без диет? Почитай об этих нескольких системах питания, которые дают подобный результат.

Пытаешься найти в Сети информацию о том, как похудеть в животе без диет? Специально для тебя мы собрали в одной статье способы изменить разные типы фигур в районе талии: одним девушкам для этого надо больше спать, другим… отказаться от походов в спортзал!

А вот тут ты можешь посмотреть видео, в котором рассказывается, как похудеть подростку без диет. Возраст имеет значение — тактика будет иная, чем для взрослого человека.

Хочешь разобраться, как похудеть в боках без диет? Добиться желаемого силуэта тебе помогут вот эти упражнения, которые можно делать дома.

заказать диетические рационы здоровой готовой еды на дом

Главная

org/ListItem»>Программы питания

Бесплатная доставка питания для похудения. Рационы здорового питания от Good Kitchen.

Как питаться на карантине, чтоб не поправиться, когда Вы остались в изоляции один на один с вашей кухней и холодильником. Ведь лето все-таки не за горами, а эпидемия не вечна. Позвоните нам по телефону 8 (495) 740-67-99 и мы Вам расскажем.

Популярное
Популярное
Популярное
Рекомендуем

Меню программы

Заказать рацион

Соотношение КБЖУ: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%

Выберите дату:

Сегодня

Когда дело доходит до похудения, кухня может стать вашим союзником или врагом. Мы можем помочь в борьбе за снижение веса и предлагаем программу правильного питания для похудения. В ней преобладают белки, которые насыщают организм и ускоряют обменные процессы. В рационе нет быстрых углеводов, что благоприятно сказывается на снижении веса, при этом в нем соблюдается оптимальный уровень жиров и необходимое количество сложных углеводов.

Что нужно для похудения

Считайте калории. Причем все, а не только завтраки, обеды и ужины. Перекусы и каждая ложка сахара в кофе тоже считаются.
Потребляйте меньше калорий, чем тратите. Завтрак – 300–400 ккал, обед и ужин – не более 600 ккал каждый, перекусы – не более 150 ккал.
Сократите количество жиров и углеводов. В рационе для снижения веса должно быть высокое содержание белков и клетчатки.
Составьте план на неделю и повесьте его на холодильник. Это поможет не сорваться.
Взвешивайте еду перед приготовлением, чтобы точно знать количество калорий и соотношение БЖУ.
Откажитесь от сахара. Если вам не хватает энергии, вместо того, чтобы набрасываться на шоколадку, налегайте на белок, например творог.
Увеличьте количество физической нагрузки. Для этого не обязательно ходить в спортзал: начните делать зарядку по утрам, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или занимайтесь с гантелями, пока смотрите любимый сериал.

Преимущества услуги

Диетологи GoodKitchen уже составили диетическое ПП-меню, посчитали калории и соотношение БЖУ, наши повара в приготовлении блюд совсем не используют сахара и пшеничной муки: сделано уже почти все, что нужно для похудения, только последний пункт остается за вами. Доставка еды для похудения на дом помогает экономить время на закупке продуктов, готовке и подсчете калорий. Вы получаете вкусные и сбалансированные блюда для снижения веса, а не изнурительную диету.

Как заказать правильное питание для похудения

Заказ можно оформить на сайте: для этого выберите интересующий вас рацион и заполните форму заказа. Наш менеджер обязательно свяжется с вами в течение часа для подтверждения и уточнения доставки. Заказы мы принимаем в любое время, но если вы хотите получить доставку готовой еды уже завтра, то заказ необходимо оформить до 19:00. Также вы можете заказать по телефону 8 (495) 740-67-99 с 09:00 до 19:00.

Как осуществляется доставка

Бесплатная доставка еды проводится раз в два дня – по вторникам, четвергам и воскресеньям с 18:00 до полуночи. Когда заказ будет готов, вы получите СМС-уведомление с номером телефона курьера. Позвоните по этому номеру, чтобы уточнить время доставки. У нас действуют два способа оплаты: курьеру при получении или онлайн при оформлении заказа. Подробнее уточните у оператора службы поддержки. Если вам нужно пропустить или перенести следующую доставку, необходимо за 36 часов сообщить об этом менеджеру по телефону 8 (495) 740-67-99.

7 способов начать правильно питаться

Готовы к похудению? Вот несколько советов, которые направят вас на верный путь

Автор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD

Начало диеты для похудения и улучшения здоровья — достойная цель, но она может быть немного непосильной. Каждый раз, когда вы начинаете что-то новое, обязательно возникнут проблемы, особенно когда это связано с чем-то, что вы делаете несколько раз в день, например, с едой и питьем.

Тем не менее, пока вы не пытаетесь изменить все сразу, вы можете достичь своих целей по снижению веса. Читайте дальше, чтобы узнать некоторые секреты мастеров — тех, кто похудел и, что более важно, сохранил его. В конце концов, какая польза от потери лишнего веса, если вы сразу же наберете его обратно?

1. Следуйте плану здорового питания. -жирные молочные продукты, нежирное мясо, морепродукты, бобовые и орехи. Благодаря своей способности насыщать эти низкокалорийные продукты действительно помогут вам придерживаться диеты. Самые сытные продукты содержат много клетчатки (например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы и орехи) и/или белков с низким содержанием жира (содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах и сое).

В идеале вы постепенно откажетесь от любимых продуктов, которые сильно обработаны и содержат много жира или калорий, и замените их более питательными вариантами. В любой момент во время этого процесса не стесняйтесь придумывать новый план питания, который увеличивает количество полезных продуктов и уменьшает количество других. Членам WLC лучше всего создать новый план в конце недели. Когда вы это сделаете, электронный журнал WLC очистит ваш список.

Не волнуйтесь, если вы вегетарианец или страдаете аллергией или непереносимостью. Ваш индивидуальный план питания WLC может не включать все рекомендуемые группы продуктов, но он обеспечит достаточное количество питательных веществ. Мы рекомендуем всем ежедневно принимать мультивитаминные/минеральные добавки, чтобы восполнить любые пробелы в питании.

2. Шагайте ребёнком

Меняться трудно. Небольшие, постепенные изменения в ваших привычках питания — лучший способ пересмотреть свой рацион. Некоторые эксперты предлагают вносить только одно изменение в неделю, чтобы дать вам время привыкнуть к новому поведению. Ваша конечная цель — установить новые привычки в еде, которые можно сохранить на всю жизнь.

Для начала наполните шкафчики и холодильник здоровой пищей и спланируйте приготовление здоровой пищи дома. Возьмите новую кулинарную книгу или кулинарный журнал, посвященный здоровой кухне; опубликуйте любимый семейный рецепт на доске WLC «Доктор рецептов», чтобы узнать, как его осветлить; или попробуйте один из рецептов из коллекции «Клиника похудения».

3. Ставьте реалистичные цели

Большинство людей, которым необходимо похудеть, ставят перед собой высокие цели, мечтая влезть в размер одежды, который может быть для них нереальным. Тем не менее, потеря от 5% до 10% веса тела может улучшить ваше самочувствие, ускорить ваш шаг и, самое главное, улучшить ваше здоровье. Исследования показывают, что потеря даже небольшого количества веса может улучшить общее состояние здоровья и, в частности, снизить кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови.

Ставьте достижимые цели по снижению веса и помните, что рекомендуемая скорость потери веса составляет всего 1-2 фунта в неделю. Медленный и устойчивый выигрывает эту гонку. Требуется время, чтобы научиться новым привычкам в еде, которые останутся с вами на всю оставшуюся жизнь.

4. Вознаграждайте, а не наказывайте

Чтобы поддерживать высокую мотивацию, вознаграждайте себя после достижения мини-целей. В конце концов, потеря 5 фунтов или посещение спортзала пять раз в неделю заслуживает похлопывания по спине.

С другой стороны, не будьте слишком строги к себе, когда падаете с фургона — рано или поздно все так и делают. Предвидьте, что будут случаться оплошности, и когда они случаются, просто отряхнитесь и вернитесь на правильный путь. Используйте свою оплошность, чтобы узнать, где вы уязвимы, и решить, как вы справитесь с ситуацией в следующий раз, не отказываясь от диеты. Я предлагаю стараться делать все возможное в 80% случаев и немного ослаблять правила в остальные 20% времени.

5. Найдите друга

Поддержка является неотъемлемой частью успешной программы по снижению веса. Пригласите члена семьи, найдите друга, который присоединится к вам на прогулке или тренировке, и примите участие в онлайн-сообществе WLC. Эти люди станут источником вдохновения, поддержки и поощрения на регулярной основе, особенно когда дела идут плохо.

6. Следите за своим питанием

Успешные неудачники знают, как важно документировать, что и сколько они съедают. Простое действие записи — это мощный инструмент, который может помочь вам держать ситуацию под контролем.

Используйте функцию журнала WLC или, если хотите, ведите собственный дневник, чтобы отслеживать ежедневное потребление пищи.

7. Добавить упражнения

Здоровое питание и сокращение калорий — это только половина формулы успешного похудения. Другая часть – регулярная физическая активность. Упражнения — это мощный инструмент, помогающий сжигать калории и повышать силу, баланс и координацию, снижая стресс и улучшая общее состояние здоровья.

Мой совет: займитесь фитнесом первым делом с утра, чтобы не отвлекаться от напряженного дня. (Перед началом любой фитнес-программы проконсультируйтесь со своим врачом, а пока вы занимаетесь этим, принесите своему врачу копию вашего плана питания для обсуждения.)

Вы должны гордиться тем, что приняли решение поправить свое здоровье. Знайте, что на пути впереди вас ждут ухабы, но, имея хороший план питания, систему поддержки и позитивный настрой, вы добьетесь успеха. Удачи!

Диета бегуна | Johns Hopkins Medicine

Рекомендуемый эксперт:

Шелби Эйдель

Если вы регулярно бегаете, будь то легкая пробежка вокруг квартала, чтобы оставаться в форме, или интенсивные тренировки для подготовки к марафону, вам необходимо правильное питание.

Шелби Эйдель, клинический диетолог из Johns Hopkins Medicine, увлечена бегом на длинные дистанции и тренировками. Она делится некоторыми советами, которые помогут бегунам хорошо питаться и быть готовыми к победе.

Продукты для бегунов и бегунов

Хорошая диета может улучшить ваше физическое здоровье и помочь вам достичь своих целей в фитнесе. Убедитесь, что в ваших блюдах особое внимание уделяется следующим основным компонентам:

Фрукты и овощи для витаминов, минералов и антиоксидантов
Нежирный белок , такой как рыба, птица, бобы, чечевица и тофу
Полезные жиры , такие как оливковое масло, авокадо и орехи
Полезные углеводы , такие как рис, цельнозерновой хлеб/макаронные изделия и овсянка

Эйдель подчеркивает, что у людей может быть разный оптимальный баланс, но в целом, по ее словам, люди, которые включают бег или бег трусцой в свой режим физической подготовки, должны получать от 60% до 70% своих калорий из углеводов, с нежирным белком и полезными жирами. каждый составляет от 15% до 20% оставшихся калорий.

Не скупитесь на углеводы

Хотя низкоуглеводные диеты популярны среди людей, желающих похудеть, они не идеальны для бегунов на длинные дистанции, которым углеводы нужны для повышения выносливости.

«Диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кетогенная диета, плюс бег — не лучшая идея», — говорит Эйдель. «Я бы никому не рекомендовал кето, если только их врач не сказал им, что это безопасный с медицинской точки зрения вариант для них, и они находятся под наблюдением во время кетоза.

«Бегунам на длинные дистанции нужно больше углеводов, чем людям, которые не тренируются. Недоедание углеводов может плохо сказаться на вашем теле и повлиять на ваше восстановление после пробежки».

И вот почему: при беге используются как глюкоза в крови, так и ваши запасы гликогена . Глюкоза — это форма сахара, которая циркулирует в кровотоке, а гликоген, как объясняет Эйдель, — это сахар, хранящийся в печени и мышцах, который служит основным топливом для упражнений на выносливость.

Потребление большого количества углеводов помогает обеспечить готовность этих энергетических запасов к вашим тренировкам. Когда эти запасы становятся слишком низкими, бегуны с большей вероятностью исчерпают энергию и «сгорят» или «врежутся в стену» во время тренировки.

Беговая диета — витамины и минералы

Бег меняет ваше тело и ваши потребности в питании. «Часто, когда люди начинают бегать, они пытаются похудеть или быстро привести себя в форму, и они не понимают, что им нужно скорректировать свой рацион», — говорит Эйдель.

«Особенно у женщин-бегунов мы наблюдаем склонность к чрезмерному бегу при недостаточном питании, — говорит она, — и это может сказаться на здоровье, если они не восполняют в достаточной мере потерянные витамины и минералы в своем рационе.

«Для женщин особенно важны кальций и витамин D для здоровья костей, чтобы избежать потери минеральной плотности костей и риска стрессовых переломов».

Чтобы получить на больше витамина D , включите в свой рацион следующие продукты:

Обогащенные витамином D молочные продукты и напитки на основе миндаля, сои или риса
Яйца
Зерновые, обогащенные витамином D
Тунец
Лосось

Для больше кальция , попробуйте:

Йогурт и сыр
Тофу
Эдамаме
Миндаль
Рыбные консервы с костями (например, сардины)

Дефицит железа может повлиять на женщин и даже повлиять на их результаты бега. «Менструация подвергает людей более высокому риску дефицита железа, и если железо не пополняется в рационе, вы можете увидеть снижение гемоглобина и развитие анемии», — объясняет Эйдель. «Гемоглобин — это то, что переносит кислород по всему телу, включая мышцы, поэтому, если есть дефицит, мышцы могут чувствовать эффект недостатка кислорода во время упражнений».

Продукты, богатые железом , включают:

Птица и другое мясо
Бобовые, такие как горох и фасоль
Темные листовые зеленые овощи, такие как капуста
Сухофрукты и изюм
Хлеб и крупы, обогащенные железом

Eidel предлагает следующий совет: «Ешьте продукты, богатые железом, в сочетании с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как цитрусовые, болгарский перец или ягоды. Витамин С помогает увеличить усвоение железа организмом».

Правда о «быстрых бегунах» и других психологических преимуществах бега

Возможно, вы сталкивались с этим чувством расслабления после хорошей пробежки. Этот опыт, который часто называют «кайфом бегуна», обычно связывают с выбросом эндорфинов во время тренировки. Но действительно ли это прилив эндорфинов, который вы чувствуете, или что-то еще?

Дэвид Линден, доктор философии, профессор неврологии в Медицинской школе Университета Джонса Хопкинса, анализирует феномен эйфории бегуна и другие эффекты бега на мозг.

Узнайте больше о пользе бега

для хорошего самочувствия и психического здоровья бегуна.

Что есть перед бегом ― и когда

Эйдель говорит, что лучшее время для полноценного приема пищи — примерно за два-три часа до того, как вы отправитесь в путь или на трек. «Ешьте хороший источник углеводов в сочетании с белком, убедившись, что в еде основное внимание уделяется здоровому источнику углеводов», — предлагает она.

«Если с тех пор, как вы поели, прошло более трех-четырех часов, богатая углеводами закуска за полчаса до пробежки может обеспечить достаточное количество глюкозы перед выходом на улицу», — говорит Эйдель. «Непосредственно перед пробежкой лучше употреблять легкоусвояемые углеводы, чтобы избежать расстройств желудочно-кишечного тракта, таких как спазмы или диарея».

Попробуйте это:

Бананы
Яблочное пюре
Крекеры, крендельки или хлопья
Белый хлеб
Картофель

Глюкозные бустеры для бегунов на длинные дистанции

Если вы готовитесь к марафону или забегу на длинные дистанции и собираетесь отсутствовать более часа, вам следует взять с собой немного топлива. Доступны энергетические напитки, гелевые тюбики и другие источники быстрого повышения уровня глюкозы в крови, но вы также можете использовать что-то такое простое, как фруктовые закуски.

Эйдель рекомендует тренироваться с этими предметами во время тренировки, чтобы вы могли выбрать те формулы, которые лучше всего подходят для вас, и вы могли работать над доступом к ним и приемом их плавно, не прерывая шага.

Какие продукты следует избегать бегунам?

Перед пробежкой или в ночь перед большим забегом компания Eidel рекомендует снизить потребление:

Острые продукты или продукты с высоким содержанием жира, которые могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта
Продукты с очень высоким содержанием клетчатки, которые могут вызывать газообразование и спазмы
Кофеин ― Эйдель говорит, что, несмотря на соблазн выпить дозу кофеина прямо перед пробежкой, бегуны должны помнить, что у некоторых людей кофеин может стимулировать желудочно-кишечный тракт, что может привести к диарее или необходимости экстренного посещения туалета

Работает ли загрузка углеводами?

Возможно. Углеводная загрузка — это практика употребления большого количества углеводов, особенно тех, которые легко усваиваются, таких как белый хлеб, макароны и рис, за 24–48 часов до крупного забега или забега на длинные дистанции, чтобы укрепить запасы гликогена в организме и снизить риск выгорания до завершения мероприятия.

«Некоторые исследования показывают, что углеводная загрузка полезна для людей, готовящихся к гонке, но важно убедиться, что в это время вы также даете своему телу отдохнуть и дать ему время сохранить то, что вы едите», — говорит Эйдель. «Количество граммов углеводов будет отличаться от человека к человеку, но в целом данные показывают, что загрузка углеводами может быть полезной перед дистанционным мероприятием».

Она добавляет, что случайным бегунам, скорее всего, не нужны углеводы. Достаточно обеспечить, чтобы их ежедневный рацион включал дополнительные углеводы.

Что есть после пробежки

Обычно люди не чувствуют голода после пробежки, но Эйдель рекомендует в течение первого часа после пробежки перекусить или поесть из сложных углеводов и белков, чтобы помочь пополнить запасы гликогена и поддержать восстановление и восстановить напряженные мышцы. Например:

Арахисовое масло и банан
Яйцо на тосте
Сэндвич с мясными деликатесами
Макаронные изделия с мясным или растительным белком
Вегетарианский бургер на булочке
Протеиновый коктейль или смузи

Бег для похудения

«Если вы заинтересованы в том, чтобы бегать как часть плана по снижению веса, необходимо правильно питаться, — говорит Эйдель. «Даже обычный бег или бег трусцой сжигают калории и могут быть тяжелыми для организма. Бегуны могут поначалу недоедать, потому что они не понимают, сколько энергии они сжигают во время бега и что им нужно для правильного восстановления».

Она добавляет, что достаточное количество еды также необходимо для наращивания мышечной массы, что способствует сжиганию жира — плюс для людей, стремящихся достичь или поддерживать здоровый вес.

«Для оптимальной потери веса вам нужен план, который включает не только бег, но и силовые тренировки и правильное питание», — говорит Эйдель. «Работа с диетологом может быть полезной».

Прислушивайтесь к своему телу

Эйдель говорит, что если вы регулярно бегаете, вам следует обращать внимание на то, что и когда вы едите, особенно на результаты бега. Изучение того, что работает лучше всего для вас, может занять некоторое время и немного проб и ошибок, но оно того стоит, поскольку бег, бег трусцой и другие регулярные аэробные упражнения приносят так много пользы для здоровья.

«Всегда обращайтесь к диетологу или врачу и прислушивайтесь к своему телу, если вы не достигаете своих целей в тренировках», — говорит она.

Умный подход к марафонам и энергичным упражнениям

Будучи заядлым марафонцем, кардиолог Университета Джона Хопкинса Эрин Мичос, доктор медицинских наук, MHS, внимательно следила за исследованиями популярных занятий фитнесом и их влиянием на сердце. На сегодняшний день, по ее словам, имеется гораздо больше убедительных доказательств в пользу упражнений на выносливость, чем против них.