Правильное питание на неделю: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Укрепите свой иммунитет, съев 5 продуктов здорового питания: Национальная неделя питания

Ежегодно с 1 по 7 сентября проводится Национальная неделя питания . Это мероприятие призвано привлечь внимание людей к правильному питанию и здоровым привычкам питания.

Все мы знаем, что питательная диета играет жизненно важную роль в поддержании хорошего здоровья.

Известно, что правильное питание способствует долгой и здоровой жизни. Диета также может влиять на психическое здоровье. Согласно исследованию, опубликованному в Public Nutrition Journal , здоровое питание снижает риск симптомов депрессии .

История Национальной недели питания

Национальная неделя питания была начата членами Американской ассоциации диетологов (ADA), теперь известной как Академия питания и диетологии.

Основная инициатива этого мероприятия заключалась в повышении осведомленности о важности правильного и здорового питания.

Тема Национальной недели питания на 2021 год

Тема Национальной недели питания 2021 года — «Умное питание с самого начала».
Национальная неделя питания также проводится с целью распространения знаний о правильном питании с самого начала.

Хорошее питание жизненно важно для вашего организма. Получение надлежащих питательных веществ поможет преодолеть недостатки и гормональный дисбаланс, возникающие в организме.

Питание также играет важную роль в укреплении иммунной системы и борьбе с болезнями.

Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо получать необходимые питательные вещества. Питательные вещества, такие как углеводы, белок, минералы, витамины и вода, играют важную роль в поддержании здоровой иммунной системы.

Рекомендуем прочитать: 8 пищевых добавок, о которых должен знать каждый

Что следует есть взрослым?

Возраст от 20 до 40 лет

Молодые люди должны придерживаться здорового питания для поддержания хорошего здоровья. Это этап, когда вам нужно максимальное количество питательных веществ для тела, для всех полов.

Возраст 40 лет и старше

Взрослые старше 40 лет должны получать правильную пищу и включать в свой рацион полезные жиры. Зачем нужны полезные жиры? Вот причины:

1. Отличный источник энергии
2. Помогает организму усваивать жирорастворимые витамины: A, D, E и K

Включение в рацион фотопитательных веществ и хороших антиоксидантов поможет укрепить иммунную систему.

В возрасте 40 лет у людей появляются проблемы со здоровьем, такие как остеопороз и высокое кровяное давление. Поэтому потребление кальция и сбалансированная диета необходимы.

Придерживайтесь обезжиренных молочных продуктов или молочных продуктов с низким содержанием жира и белков при каждом приеме пищи.

Возраст 60 лет и старше

Это возраст, когда ваше тело замедляется. И человек может быть не в состоянии выполнять повседневные дела, как раньше. В этом возрасте существует риск дефицита микроэлементов. Было бы лучше, если бы вы были на сбалансированной диете, чтобы преодолеть нехватку питательных веществ.

Примеры продуктов здорового питания для лиц старше 60 лет:

• Овощи
• Бобовые/фасоль
• Разновидности с высоким содержанием клетчатки (яйца, тофу, орехи и семена; молоко, йогурт)
• Фрукты

Вот некоторые из 5 лучших диет для здорового питания, которым нужно следовать на этой Национальной неделе питания

1. Пейте много воды.

Употребление достаточного количества воды необходимо для вашего здоровья. Гидратация помогает в функционировании организма, что, в свою очередь, приводит к хорошему обмену веществ и детоксикации всего организма.

Польза питьевой воды

• Помогает избавиться от отходов через мочеиспускание
• Помогает уменьшить вес
• Помогает защитить спинной мозг и другие ткани

Изображение предоставлено: Unsplash

Замените сладкие напитки водой. Сладкие напитки содержат много калорий.

2. Перейдите на зеленые овощи

Овощи содержат жизненно важные для организма питательные вещества. Овощи полны витаминов и антиоксидантов, которые помогают укрепить иммунную систему. По мнению экспертов в области здравоохранения, овощи должны потребляться ежедневно.

Например, морковь богата витамином А, который улучшает зрение с возрастом.

Изображение предоставлено: Unsplash

3. Добавляйте пробиотики в пищу

Пробиотики очень полезны для вашего организма и играют важную роль в повышении иммунитета. Это хорошие бактерии со многими преимуществами для здоровья, т. е. они борются с вредными бактериями и помогают вам чувствовать себя лучше.

Большинство диетологов рекомендуют включать в свой рацион творог, йогурт и пахту.

Рекомендуем прочитать: Здоровье на рабочем месте: питание и его влияние

4. Увеличьте потребление фруктов и фруктовых соков

Фрукты содержат много питательных веществ и широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов. Употребление фруктов помогает снизить риск

• сердечных заболеваний
• Рак
• Диабет
• Воспаление

Фрукты очень питательны и вкусны. Насчитывается более 2000 сортов фруктов.

Как насчет роскошного завтрака?

В овсянку можно добавить яблоко, банан и гранат.

Изображение предоставлено: Unsplash

Вы также можете заниматься физическими упражнениями, такими как плавание, бег, езда на велосипеде и большой теннис. Ежедневные физические упражнения в течение 30-45 минут помогают уменьшить стресс, тревогу, гнев и депрессию.

5. Употребляйте цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым и здоровым. Употребление цельнозерновых продуктов облегчает поддержание массы тела.

Содержит сложные углеводы, которые помогают улучшить здоровье и работоспособность мозга. Ниже приведены примеры продуктов, содержащих цельное зерно.

• Ячмень.
• Коричневый рис.
• Гречка.
• Булгур (дробленая пшеница)
• Просо.
• Овсянка.
• Попкорн.
• Цельнозерновой хлеб, макароны или крекеры.

Изображение предоставлено: Unsplash

На завтрак вы можете съесть овсянку с фруктами, чтобы почувствовать себя свежим и энергичным. На обед идеально подойдет коричневый рис с далом. Если вы хотите попробовать что-то необычное с друзьями на выходных, приготовьте пасту.

Вот пять феноменальных и вдохновляющих цитат о здоровье и питании

Изображение предоставлено: Canva.Pexel

«Врач будущего больше не будет лечить человека с телом лекарствами, а будет лечить и предотвращать болезни питанием» — Томас Эдисон

Изображение предоставлено: Canva.Pexel

«Моя самая очевидная цель — сделать что-то в области питания для детей в Индии и беременных матерей. Потому что это изменит психическое и физическое здоровье нашего населения в ближайшие годы» Ратан Тата

Изображение предоставлено: Canva.Pexel

Final Words

В рамках этой Национальной недели питания диетологи распространяют информацию о правильном питании и здоровом питании.

Правильное питание играет жизненно важную роль в поддержании благополучия и здоровья на всех этапах человеческого цикла.
Включение правильного питания повлияет на качество здоровья человека.

Итак, вы готовы придерживаться хорошей диеты и измениться?

Советы по питанию на ходу

Все заняты, и давайте посмотрим правде в глаза, не все хотят проводить часы на кухне каждый день, чтобы вкусно позавтракать, сделать перерыв на обед или спешить по вечерам готовить ужин. Вместо этого у многих из нас может быть время поесть только на ходу. Независимо от того, означает ли это получение готовой еды из магазина или из собственного холодильника, удобство имеет ключевое значение. Но иногда самые удобные продукты не всегда самые полезные. Хотя мы всегда могли бы использовать больше времени, чтобы сосредоточиться на вещах, которые наиболее важны для нас, это не означает, что мы должны жертвовать здоровым питанием в процессе.

Вот шесть способов здорового питания на ходу.

1. Будьте честны в отношении своего времени и целей 

При постановке любой цели или попытке выработать новую привычку в первую очередь нужно быть честным с самим собой в отношении: 

• своего времени 
• Продукты, которые вам действительно нравятся, и те, которые вам не нравятся
• Барьеры, которые могут помешать вашему прогрессу

Это может показаться нелогичным, но полезно подумать о том, насколько напряженным или может быть ваш график. Это означает оценку самых загруженных периодов в течение недели, когда здоровое питание, как правило, не является приоритетом и когда вы, скорее всего, съедите первую попавшуюся еду. Этот первый шаг является ключом к созданию основы, на которую вы можете положиться или которую можно будет со временем корректировать, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь своих привычек здорового питания.

Также важно не переусердствовать с этим шагом. Помните, что эти советы предназначены для вашей жизни и ни для кого другого. Например, предположим, что ваши самые загруженные дни — среда и четверг. Подумайте, что обычно происходит в эти дни и как вы обычно отвечаете: 

• Утром вы более беспокойны, чем после обеда?
• Когда эти дни закончатся, вы с большей вероятностью заглянете в ближайший ресторан и купите еду на вынос по дороге домой?
• Подумайте о ночи перед самым напряженным днем. Вы настраиваете себя на успех и готовитесь к предстоящим напряженным дням?
• Когда вы уходите из этих напряженных дней, какими будут следующие дни? Вернулись ли вы к здоровому питанию или вам нужно пару дней, чтобы вернуться на правильный путь?

Эти вопросы предназначены для того, чтобы понять, как на самом деле тратится ваше время. Как только вы закончите составлять свое расписание или углубитесь в то, как вы тратите свое время, вы сможете использовать другие стратегии, приведенные ниже, чтобы соответствовать вашему расписанию.

2. Научитесь готовить еду

Знаете ли вы, что приготовление еды — это не раскладывание одинакового количества и типа еды в отдельные контейнеры? Приготовление еды может быть: 

• Пакетное приготовление, при котором продукты готовятся заранее в больших количествах (например, контейнер с коричневым рисом)
• Готовые закуски в упаковке
• Заранее нарезанные овощи и фрукты
• И многое другое!

Готовить еду также не обязательно каждое воскресенье — перед началом рабочей недели. Он должен соответствовать вашему графику. Допустим, понедельник и вторник — ваши самые загруженные дни. Возможно, вы не считаете необходимым готовить еду на всю неделю в воскресенье. Вместо этого вы можете посвятить вечер воскресенья приготовлению еды только на понедельник и вторник. Внесите некоторую гибкость в свой план приготовления еды, чтобы каждую неделю он не казался рутиной.

Еще один полезный совет по приготовлению еды? Разделите продукты на порции, когда вернетесь из продуктового магазина. Это экономит время в процессе приготовления. Например, если вы знаете, что обычно добавляете в блюдо нарезанные кубиками перец и лук, нарежьте их кубиками, когда вернетесь, и поместите их в безопасный для морозильной камеры пакет с застежкой-молнией и храните его соответствующим образом.

Вот еще один совет по приготовлению еды: некоторые ингредиенты можно приготовить заранее. Предположим, у вас есть это греческое блюдо из курицы и картофеля с капустой, изюмом и сыром фета. Вы можете приготовить курицу заранее, хранить ее должным образом и использовать, когда будете готовы приготовить остальную часть или любое другое блюдо.

Не любите готовить? Найдите службу доставки еды в вашем районе, которая предлагает блюда, соответствующие вашим личным целям. Кроме того, с помощью службы доставки еды вы можете выбрать определенное количество блюд, которые будут доставляться каждую неделю, и сохранить их для самых напряженных дней.

3. Умный перекус 

Когда вы заняты, хороший перекус поможет вам не переедать в конце дня. Тем не менее, некоторые закуски могут казаться полезными, но при этом содержать много углеводов, добавленных сахаров, жиров и натрия и иметь небольшую пищевую ценность. Готовите ли вы закуски сами или покупаете их в магазине, вот несколько полезных советов, которые помогут сделать ваш выбор более здоровым: 

• Держите под рукой нескоропортящиеся закуски, такие как несоленые орехи (грецкие, миндаль, арахис, кешью и т. д.) или дорожную смесь. Эти закуски являются отличными источниками здоровых жиров и белков и обеспечивают чувство сытости.
• Выбирайте закуски из цельного зерна и с высоким содержанием клетчатки.
• Приготовьте овощные закуски с вкусным соусом, например, с хумусом или сальсой.
• Будьте проще с целыми кусочками фруктов или нитками сыра.
• Купите пакеты для закусок, но убедитесь, что содержание питательных веществ соответствует вашим целям. Стремитесь к упаковкам для закусок с меньшим содержанием углеводов, добавленных сахаров и натрия.
• Приготовьте свои собственные пакеты с закусками. Варианты закусок включают нарезанные фрукты, мюсли, рисовые лепешки, готовые ингредиенты для смузи, замороженные фрукты или йогурт.
• Как и в упаковках для закусок, найдите протеиновые батончики без добавления сахара или попробуйте сделать свой собственный протеиновый батончик, такой как этот протеиновый батончик с тыквой и яблоком, который можно найти на Diabetes Food Hub ^® .

4. Делайте выбор в пользу здорового фаст-фуда

Посмотрим правде в глаза, фаст-фуд — это удобный вариант, когда наши дни напряжены или когда мы слишком устали, чтобы готовить еду дома. Однако есть приемы, которые помогут сделать более здоровый выбор в ресторанах быстрого питания. Оказавшись в автосалоне, сосредоточьтесь на заказе: 

• Салат или фрукты вместо картофеля фри.
• Вместо гамбургера или сэндвича с жареной курицей закажите сэндвич с жареной курицей.
• Стремитесь к порциям меньшего размера. Если вы хотите картофель фри, возьмите маленький размер вместо среднего или большого.
• Вместо безалкогольных напитков закажите воду, несладкий чай или диетическую/бескалорийную газировку.

5. Думайте заранее с приложениями для планирования

Приложения для планирования питания позволяют планировать приемы пищи в преддверии напряженной недели. Используя приложение, вы можете определить, что вы планируете есть каждый день, включая закуски, и соответственно покупать ингредиенты. Другие преимущества использования приложений для планирования питания: 

• Знание того, сколько калорий, углеводов, жиров, белков и других питательных веществ вы потребляете каждый день
• Меньше стресса при выборе еды
• Создание списка покупок, чтобы покупать только то, что вам нужно
• Идеи рецептов на любой вкус

6. Приобретите подходящие материалы 

Потратьте время на покупку продуктов для приготовления пищи и продуктов на вынос, таких как бенто-боксы, ланч-боксы и другие пищевые контейнеры и охлаждающие пакеты.