9 Здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день
То, что вы едите каждый день, может оказать глубокое влияние на ваше физическое и психическое здоровье. Очень часто люди склонны думать о том, чего им следует избегать для своего здоровья или талии, но более продуктивный способ приблизиться к еде — подумать о том, что они должны добавлять в свой рацион ежедневно. Основной темой списка здоровых продуктов, которые нужно добавлять каждый день, является то, что все эти продукты растительного происхождения или из растительных источников.
Растения являются богатым источником витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки, и разнообразие потребляемых растений так же важно, как и их количество. Хотя потребление девяти разных растений каждый день может показаться пугающим, половину этих продуктов можно употреблять вместе, добавляя их в один гигантский салат или смешивая их в смузи. Читайте список здоровых продуктов, которые вы должны есть каждый день.
Shutterstock На чашку: 42,5 калорий, 1,4 г жиров (0 г насыщенных жиров), 18,9 мг натрия, 6,3 г углеводов (4,7 г клетчатки, 1,4 г сахара), 3,5 г белков листовая зелень полна питательных веществ.
На чашку: 57 калорий, 0,3 г жира (0 г насыщенных жиров), 1 мг натрия, 14,5 г углеводов (2,4 г клетчатки, 9,9 г сахара), 0,7 г белка лет, и не зря. Этот вкусный плод содержит важные химические соединения, содержащиеся в растениях, называемые антоцианами, полифенолами и антиоксидантами. Согласно обзорной статье 2018 года в 
На чашку: 183 калории, 18,3 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0,6 мг натрия, 3,8 г углеводов (1,9 г клетчатки, 0,7 г сахара), 4,3 г белков
Это совпадение, что грецкие орехи выглядят как мини мозги наверное? Потому что, по правде говоря, вы можете думать о грецких орехах как о пище для своего мозга. Грецкие орехи очень богаты жирами, но, к счастью, это хороший тип жира, известный как α-линоленовая кислота (ALA) — тип жирной кислоты омега-3. Жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительным эффектом и могут быть одной из причин, почему грецкие орехи так полезны для познания. В дополнение к тому, что они являются хорошим источником ALA, грецкие орехи (а также миндаль и фундук), как было показано, увеличивают невероятный белок, нейротрофический фактор мозга, который способствует производству новых клеток мозга.
На унцию: 183 калории, 8,7 г жиров (0 г насыщенных жиров), 4,5 мг натрия, 11,9 г углеводов (9,6 г клетчатки, 0 г сахара), 4,7 г белка Соединенные Штаты.
Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев предполагают, что взрослые женщины в возрасте до 50 лет должны потреблять от 25 до 28 граммов клетчатки в день, а мужчины до 50 лет должны стремиться потреблять от 31 до 34 граммов клетчатки в день. Однако американцы, похоже, съедают только половину этого количества. Клетчатка важна для поддержания здоровья кишечника, стабилизации уровня сахара в крови и снижения уровня холестерина. Одна порция семян чиа не только покрывает почти треть дневной потребности в клетчатке, но и богата антиоксидантами, которые могут оказывать защитное действие против хронических заболеваний. Чиа можно добавлять в овсянку, смузи, йогурт или даже делать из него пудинг.
На чашку: 41,4 калории, 0,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 551 мг натрия, 6,8 г углеводов (4,3 г клетчатки, 0,8 г сахара), 5,6 г белка зеленый, который богат различными питательными веществами, включая витамин К, кальций и витамин С. Помимо того, что он является источником питательных веществ, шпинат может оказывать благотворное влияние на здоровье сердца из-за содержания в нем нитратов.
Как и черника, малина — невероятно богатый питательными веществами фрукт. Их питательный профиль похож на чернику, но они являются одним из самых богатых источников клетчатки во всем царстве растений, что делает их отличным дополнением к вашему списку здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день. Добавление 1 чашки малины в миску утреннего йогурта поможет вам удовлетворить дневную потребность в клетчатке. Хотя исследования на людях ограничены тем, как малина сама по себе влияет на хронические заболевания или предотвращает их, увеличение количества малины (и ягод), которое вы едите, поможет вам увеличить потребление антиоксидантов, что является важной частью профилактики заболеваний.
На 5 ломтиков: 8,8 калорий, <0,1 г жира (0 г насыщенных жиров), 1,43 мг натрия, 1,9 г углеводов (0,2 г клетчатки, 0,2 г сахара), 0,2 г белка
Имбирь служит основным ингредиентом. в китайской и аюрведической медицине на протяжении тысячелетий, и имбирь может не только сделать вкус еды восхитительным, но и творит чудеса при тошноте, пищеварении и помогает бороться с воспалением. Одно исследование 2017 года, опубликованное в
На чашку: 19,4 калорий, 0,6 г жиров (0 г насыщенных жиров), 6,2 мг натрия, 3,4 г углеводов (2,2 г клетчатки, 0,7 г сахара), 1 г белка
Брокколи — полезный овощ, полезный для здоровья обширны. Например, он богат прочным растительным соединением, известным как сульфорафан.
На столовую ложку: 119 калорий, 13,5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0,3 мг натрия, 0 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 0 г белков
Разрешено отказаться от приготовления пищи с нулевой калорийностью спреи, потому что включение оливкового масла в список здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день, может оказать чрезвычайно благотворное влияние на ваше здоровье. Мало того, что оливковое масло добавляет в блюдо полезные жиры, новые исследования показывают, что оливковое масло может играть роль в замедлении снижения когнитивных функций. В дополнение к поддержке здоровья мозга, статья 2020 года, опубликованная в 
В конце концов, вам не нужно корить себя, если вы не будете включать все девять из этих продуктов в свой рацион каждый божий день. Если вы не едите ни один из этих продуктов, начните с добавления одного нового продукта в неделю, а затем постепенно увеличивайте его количество. Помните, формирование привычек здорового питания — это прогресс, а не совершенство.
Подпишитесь на наши новости!
Как планировать и готовить сбалансированное питание на всю неделю
Fevziie/ShutterstockАвтор Food Republic Staff•Обновлено: 25 мая 2023 г., 9:38 по восточному стандартному времени
Чтобы оставаться здоровыми, стройными и полными энергии, наши друзья из ChefSteps полагаются на экспертов по фитнесу, как и все остальные. И не только в спортзале, но и на кухне.
Входит Джеф Нельсон. Владелец Shogun Fitness в Сиэтле, Джеф, предлагает простую формулу сбалансированного питания — здоровую смесь нежирного белка, сложных углеводов, овощей с клетчаткой и небольшого количества жира.
Здесь вы найдете формулу для приготовления идеально сбалансированных блюд, а также три недавно добавленных рецепта, которые помогут вам начать. Следуйте плану Джефа, и за один час вы приготовите питательные обеды и ужины без стресса на неделю, упакованные и готовые к работе. Чтобы стать более здоровым и энергичным, достаточно одного джоуля.
Сбалансированное питание состоит из четырех основных компонентов: белков, углеводов, овощей и жиров. Чтобы приготовить сытную еду, разделите ее на равные части нежирного белка, сложных углеводов и овощей с клетчаткой.
Затем добавьте немного жира — например, ломтик авокадо, щепотку орехов или каплю оливкового масла. Джеф разработал три потрясающих рецепта, приготовленных партиями, специально для Джоуля — все они обладают достаточной силой, чтобы помочь вам в течение дня, и достаточным разнообразием, чтобы сделать вашу неделю интересной. Вы можете попробовать их прямо сейчас в приложении Joule.
Примечание редактора: ChefSteps готовит су-вид с помощью Joule, инструмента, созданного собственной командой поваров, дизайнеров и инженеров. Joule — это устройство с подключением к Wi-Fi, которым вы управляете со своего смартфона. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с независимым обзором устройства от Food Republic.
Белок
Alvarez/Getty Images Вы можете приготовить свой белок как угодно, но ничто не делает приготовление мяса проще и вкуснее, чем Джоуль. Положите сразу недельный запас еды, и вы знаете, что она останется сочной и безупречно приготовленной, даже если вы разогреете ее в офисе.
Если у вас есть только один Джоуль и вы хотите одновременно приготовить стейк, свиные отбивные и куриные грудки, установите Джоуль на 140°F на один час. Все три белка будут готовиться вместе, и вы сможете заняться остальным приготовлением еды или чем-то еще, что у вас есть на повестке дня.
И, конечно же, если вы предпочитаете другую степень прожарки, вы можете выбрать другую температуру или приготовить белок отдельно. Проверьте все наши любимые времена и темпы в приложении Joule. Как только белок приготовится, просто обжарьте его по 30 секунд с каждой стороны на раскаленной сковороде, чтобы получить красивую корочку. Вы можете использовать немного масла или, чтобы уменьшить лишний жир, антипригарный спрей.
Сложные углеводы
Тарас Шпархала/Shutterstock При составлении рациона отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты и бобовые, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми. Эти продукты не только обеспечивают энергию в виде сахара, но и питательные бонусы, такие как клетчатка, витамины и антиоксиданты.
Углеводы можно готовить как угодно. Попробуйте суп-вид картофель и чечевицу или вареный ямс. Мир — это ваша устрица, наполненная углеводами!
Волокнистые овощи
Creative Cat Studio/ShutterstockFiber чертовски хорош для вас. Серьезно. Помимо хорошо известного преимущества поддержания всего… гм… регулярного, клетчатка также замедляет скорость, с которой сахар всасывается в кровоток, поддерживает чувство сытости, помогает очищать кишечные бактерии и даже была связана со снижением риска рака. риск.
Для идеально порционных порционных блюд используйте волокнистые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, спаржа и стручковая фасоль. Суть в том, чтобы нарезать их на маленькие однородные кусочки, чтобы обеспечить равномерное приготовление. Затем просто упакуйте их в сыром виде в Tupperware. Когда вы разогреете еду позже, овощи будут готовиться на пару в микроволновой печи, избавляя от необходимости готовить жир и сохраняя ваши овощи красивыми и свежими.
Полезные жиры
Jupiterimages/Getty ImagesХороший жир полезен. Джеф любит добавлять молотые орехи, масло, авокадо или яйцо, чтобы усилить вкус и обеспечить нужное количество полезного жира.
Собери все вместе
po_com/ShutterstockТеперь, когда все ингредиенты готовы, пришло время упаковать порционный спред. Возьмите свою надежную посуду Tupperware и начните с порции белка размером с ладонь. Затем добавьте порцию углеводов размером с кулак и порцию овощей размером с кулак. Сверху положите порцию жира размером с ноготь большого пальца. И вот оно! Вы настроены на неделю. Просто бросьте эти нарезанные кусочки в сумку и поставьте в микроволновку, когда будете готовы к трапезе.
ChefSteps состоит из команды отмеченных наградами шеф-поваров, режиссеров, ученых, дизайнеров и инженеров, стремящихся революционизировать способы приготовления пищи, вдохновляя их на творчество и поощрение профессионального мастерства на кухне. Вы также можете получить доступ ко всему премиум-контенту ChefSteps, включая платные уроки и десятки рецептов, доступных только для премиум-членов, за единовременную плату в размере 39 долларов США.