Правильное питание меню с рецептами на каждый день. 9 продуктов, которые нужно есть каждый день для здоровья и долголетия

Какие продукты стоит включить в свой ежедневный рацион для укрепления здоровья. Как правильно составить меню на каждый день. Какие полезные вещества содержатся в самых полезных продуктах.

Топ-9 самых полезных продуктов для ежедневного употребления

Правильное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья и профилактике многих заболеваний. Эксперты рекомендуют ежедневно включать в рацион определенные продукты, богатые витаминами, минералами, антиоксидантами и другими полезными веществами. Рассмотрим 9 самых полезных продуктов, которые желательно употреблять каждый день.

1. Листовая зелень

Листовая зелень, такая как капуста, шпинат, руккола, богата питательными веществами. Почему листовая зелень так полезна? В ней содержится:

• Кальций для укрепления костей
• Витамин К для здоровья костей и свертываемости крови
• Фолиевая кислота для кроветворения
• Антиоксиданты для защиты от свободных радикалов

Как употреблять листовую зелень? Добавляйте ее в салаты, смузи, омлеты, супы. Всего 1 чашка в день обеспечит организм важными нутриентами.

2. Черника

Черника — настоящая сокровищница антиоксидантов. Какую пользу приносит употребление черники?

• Улучшает зрение
• Обладает противораковым эффектом
• Снижает риск диабета и ожирения
• Защищает от нейродегенеративных заболеваний
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему

Как включить чернику в рацион? Ешьте свежие или замороженные ягоды, добавляйте в йогурт, кашу, выпечку. Достаточно 100-150 г в день.

3. Грецкие орехи

Грецкие орехи — отличный источник полезных жиров и антиоксидантов. Чем полезны грецкие орехи?

• Содержат омега-3 жирные кислоты
• Улучшают работу мозга и память
• Снижают воспаление в организме
• Поддерживают здоровье сердца
• Нормализуют уровень холестерина

Как употреблять грецкие орехи? Ешьте 30-60 г орехов в день в качестве перекуса или добавляйте в салаты, кашу, йогурт.

4. Семена чиа

Семена чиа — суперфуд, богатый клетчаткой и омега-3. Какими полезными свойствами обладают семена чиа?

• Нормализуют работу кишечника
• Стабилизируют уровень сахара в крови
• Снижают уровень холестерина
• Обладают антиоксидантным действием
• Способствуют снижению веса

Как употреблять семена чиа? Добавляйте 1-2 ст. ложки в день в смузи, йогурт, кашу, салаты или делайте пудинг из семян чиа.

5. Шпинат

Шпинат — кладезь витаминов и минералов. Чем полезен шпинат для организма?

• Богат витаминами А, С, К, фолиевой кислотой
• Содержит кальций и железо
• Снижает артериальное давление
• Улучшает состояние кожи и зрения
• Обладает противовоспалительным действием

Как употреблять шпинат? Добавляйте свежие листья в салаты, смузи, омлеты или готовьте на пару. Достаточно 1-2 чашек в день.

6. Малина

Малина — ягода с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов. Какую пользу приносит употребление малины?

• Улучшает пищеварение
• Укрепляет иммунитет
• Замедляет процессы старения
• Снижает риск развития рака
• Поддерживает здоровье сердца и сосудов

Как употреблять малину? Ешьте свежие или замороженные ягоды, добавляйте в йогурт, кашу, смузи. Рекомендуемая порция — 1 чашка в день.

7. Имбирь

Имбирь — пряность с мощными лечебными свойствами. Какими полезными эффектами обладает имбирь?

• Улучшает пищеварение
• Снимает тошноту
• Обладает противовоспалительным действием
• Снижает уровень сахара в крови
• Укрепляет иммунитет

Как употреблять имбирь? Добавляйте свежий или сушеный имбирь в чай, смузи, выпечку, соусы. Достаточно 1-2 см свежего корня в день.

8. Брокколи

Брокколи — один из самых полезных овощей. Чем полезна брокколи для здоровья?

• Содержит сульфорафан — мощный антиоксидант
• Богата витаминами С, К, фолиевой кислотой
• Обладает противовоспалительным действием
• Защищает от развития рака
• Поддерживает здоровье костей

Как употреблять брокколи? Ешьте сырую, на пару или запеченную брокколи. Оптимальная порция — 1 чашка в день.

9. Оливковое масло

Оливковое масло — основа средиземноморской диеты. Какими полезными свойствами обладает оливковое масло?

• Богато полезными мононенасыщенными жирами
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Обладает противовоспалительным действием
• Улучшает работу мозга
• Замедляет процессы старения

Как употреблять оливковое масло? Добавляйте 1-2 ст. ложки в день в салаты, соусы или используйте для приготовления пищи.

Как составить сбалансированное меню на неделю?

Правильное планирование питания поможет включить все необходимые продукты в ежедневный рацион. Как составить сбалансированное меню на неделю?

Основные принципы сбалансированного питания

При составлении меню важно соблюдать следующие правила:

• Включать в каждый прием пищи белки, сложные углеводы, овощи и полезные жиры
• Употреблять достаточное количество клетчатки (25-35 г в день)
• Ограничить потребление простых углеводов и насыщенных жиров
• Обеспечить разнообразие продуктов в рационе
• Соблюдать режим питания — есть 3-5 раз в день

Пример сбалансированного меню на день

Как может выглядеть сбалансированное меню на день? Вот примерный вариант:

1. Завтрак: овсянка с черникой, грецкими орехами и семенами чиа
2. Перекус: яблоко и горсть миндаля
3. Обед: салат из шпината с куриной грудкой и оливковым маслом, цельнозерновой хлеб
4. Полдник: греческий йогурт с малиной
5. Ужин: запеченная рыба с брокколи и бурым рисом

Планирование и подготовка еды на неделю

Чтобы облегчить процесс правильного питания, можно заранее планировать и готовить еду на неделю. Как это сделать?

• Составьте меню на неделю вперед
• Закупите все необходимые продукты
• Приготовьте основные блюда заранее (например, в воскресенье)
• Нарежьте овощи и фрукты порционно
• Разложите еду по контейнерам на каждый день

Такой подход поможет сэкономить время и упростит соблюдение правильного питания.

Как правильно готовить полезные продукты?

Способ приготовления продуктов влияет на их питательную ценность. Какие методы приготовления наиболее полезны?

Оптимальные способы приготовления

Для сохранения максимума полезных веществ рекомендуются следующие способы приготовления:

• Приготовление на пару
• Запекание в духовке
• Варка
• Тушение
• Гриль

Эти методы позволяют сохранить большинство витаминов и минералов в продуктах.

Способы приготовления, которых лучше избегать

Некоторые способы приготовления могут снижать питательную ценность продуктов или делать их менее полезными:

• Жарка во фритюре
• Приготовление на открытом огне
• Длительная варка овощей
• Повторное разогревание

Старайтесь минимизировать использование этих методов при приготовлении здоровой пищи.

Советы по сохранению питательных веществ при готовке

Чтобы максимально сохранить полезные вещества в продуктах, следуйте этим рекомендациям:

• Готовьте овощи минимальное время
• Используйте минимальное количество воды при варке
• Не очищайте овощи и фрукты от кожуры, если это возможно
• Добавляйте зелень в конце приготовления
• Используйте низкие температуры при готовке

Эти простые правила помогут сохранить максимум полезных веществ в вашей еде.

9 Здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день

То, что вы едите каждый день, может оказать глубокое влияние на ваше физическое и психическое здоровье. Очень часто люди склонны думать о том, чего им следует избегать для своего здоровья или талии, но более продуктивный способ приблизиться к еде — подумать о том, что они должны добавлять в свой рацион ежедневно. Основной темой списка здоровых продуктов, которые нужно добавлять каждый день, является то, что все эти продукты растительного происхождения или из растительных источников.

Растения являются богатым источником витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки, и разнообразие потребляемых растений так же важно, как и их количество. Хотя потребление девяти разных растений каждый день может показаться пугающим, половину этих продуктов можно употреблять вместе, добавляя их в один гигантский салат или смешивая их в смузи. Читайте список здоровых продуктов, которые вы должны есть каждый день.

Shutterstock

На чашку: 42,5 калорий, 1,4 г жиров (0 г насыщенных жиров), 18,9 мг натрия, 6,3 г углеводов (4,7 г клетчатки, 1,4 г сахара), 3,5 г белков листовая зелень полна питательных веществ. На самом деле, одна чашка капусты содержит 177 миллиграммов кальция, питающего кости. Но кальций — не единственное питательное вещество, необходимое для здоровья костей, так как витамин К также необходим для поддержания крепких и здоровых костей. К счастью, в одной чашке капусты содержится 493 мкг витамина К. Нарежьте капусту и помассируйте ее с оливковым маслом и лимоном, чтобы получился вкусный салат, или обжарьте ее с большим количеством чеснока для вкусного гарнира — ваши кости будут вам благодарны.

Shutterstock

На чашку: 57 калорий, 0,3 г жира (0 г насыщенных жиров), 1 мг натрия, 14,5 г углеводов (2,4 г клетчатки, 9,9 г сахара), 0,7 г белка лет, и не зря. Этот вкусный плод содержит важные химические соединения, содержащиеся в растениях, называемые антоцианами, полифенолами и антиоксидантами. Согласно обзорной статье 2018 года в International Journal of Molecular Sciences : «Черника может улучшить зрение, является противораковым средством, противодиабетическим средством, средством против ожирения, предотвращает нейродегенерацию и дегенерацию желтого пятна, а также остеопороз, может уменьшить гиперлипидемию и гипертонию, а также а также болезни сердца […]». Это, безусловно, один мощный плод.

Shutterstock

На чашку: 183 калории, 18,3 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0,6 мг натрия, 3,8 г углеводов (1,9 г клетчатки, 0,7 г сахара), 4,3 г белков

Это совпадение, что грецкие орехи выглядят как мини мозги наверное? Потому что, по правде говоря, вы можете думать о грецких орехах как о пище для своего мозга. Грецкие орехи очень богаты жирами, но, к счастью, это хороший тип жира, известный как α-линоленовая кислота (ALA) — тип жирной кислоты омега-3. Жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительным эффектом и могут быть одной из причин, почему грецкие орехи так полезны для познания. В дополнение к тому, что они являются хорошим источником ALA, грецкие орехи (а также миндаль и фундук), как было показано, увеличивают невероятный белок, нейротрофический фактор мозга, который способствует производству новых клеток мозга.

Shutterstock

На унцию: 183 калории, 8,7 г жиров (0 г насыщенных жиров), 4,5 мг натрия, 11,9 г углеводов (9,6 г клетчатки, 0 г сахара), 4,7 г белка Соединенные Штаты. Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев предполагают, что взрослые женщины в возрасте до 50 лет должны потреблять от 25 до 28 граммов клетчатки в день, а мужчины до 50 лет должны стремиться потреблять от 31 до 34 граммов клетчатки в день. Однако американцы, похоже, съедают только половину этого количества. Клетчатка важна для поддержания здоровья кишечника, стабилизации уровня сахара в крови и снижения уровня холестерина. Одна порция семян чиа не только покрывает почти треть дневной потребности в клетчатке, но и богата антиоксидантами, которые могут оказывать защитное действие против хронических заболеваний. Чиа можно добавлять в овсянку, смузи, йогурт или даже делать из него пудинг.

Shutterstock

На чашку: 41,4 калории, 0,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 551 мг натрия, 6,8 г углеводов (4,3 г клетчатки, 0,8 г сахара), 5,6 г белка зеленый, который богат различными питательными веществами, включая витамин К, кальций и витамин С. Помимо того, что он является источником питательных веществ, шпинат может оказывать благотворное влияние на здоровье сердца из-за содержания в нем нитратов. Нитраты полезны для людей с гипертонией, так как они могут способствовать расширению кровеносных сосудов. Рандомизированное клиническое контрольное исследование 2015 года, опубликованное в журнале Clinical Nutrition Research  обнаружено, что употребление пищи, богатой нитратами из шпината, способствует вазодилатации (расширению кровеносных сосудов) и кратковременному снижению артериального давления.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e жира), 1,2 мг натрия, 14,6 г углеводов (8 г клетчатки, 5,4 г сахара), 1,5 г белка

Как и черника, малина — невероятно богатый питательными веществами фрукт. Их питательный профиль похож на чернику, но они являются одним из самых богатых источников клетчатки во всем царстве растений, что делает их отличным дополнением к вашему списку здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день. Добавление 1 чашки малины в миску утреннего йогурта поможет вам удовлетворить дневную потребность в клетчатке. Хотя исследования на людях ограничены тем, как малина сама по себе влияет на хронические заболевания или предотвращает их, увеличение количества малины (и ягод), которое вы едите, поможет вам увеличить потребление антиоксидантов, что является важной частью профилактики заболеваний.

Shutterstock

На 5 ломтиков: 8,8 калорий, <0,1 г жира (0 г насыщенных жиров), 1,43 мг натрия, 1,9 г углеводов (0,2 г клетчатки, 0,2 г сахара), 0,2 г белка

Имбирь служит основным ингредиентом. в китайской и аюрведической медицине на протяжении тысячелетий, и имбирь может не только сделать вкус еды восхитительным, но и творит чудеса при тошноте, пищеварении и помогает бороться с воспалением. Одно исследование 2017 года, опубликованное в International Journal of Endocrinology and Metabolism обнаружили, что имбирь помогает снизить уровень глюкозы в крови натощак и уровень гемоглобина A1c у пациентов с диабетом 2 типа. Имбирь можно употреблять в виде чая, использовать в кулинарии или добавлять в смузи или суп.

Shutterstock

На чашку: 19,4 калорий, 0,6 г жиров (0 г насыщенных жиров), 6,2 мг натрия, 3,4 г углеводов (2,2 г клетчатки, 0,7 г сахара), 1 г белка

Брокколи — полезный овощ, полезный для здоровья обширны. Например, он богат прочным растительным соединением, известным как сульфорафан. Сульфорафан помогает бороться с воспалением, защищает ДНК и может даже замедлять рост опухоли. Конечно, брокколи сама по себе не может предотвратить или вылечить рак, но ее ежедневное употребление оказывает защитное действие.

Shutterstock

На столовую ложку: 119 калорий, 13,5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0,3 мг натрия, 0 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 0 г белков

Разрешено отказаться от приготовления пищи с нулевой калорийностью спреи, потому что включение оливкового масла в список здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день, может оказать чрезвычайно благотворное влияние на ваше здоровье. Мало того, что оливковое масло добавляет в блюдо полезные жиры, новые исследования показывают, что оливковое масло может играть роль в замедлении снижения когнитивных функций. В дополнение к поддержке здоровья мозга, статья 2020 года, опубликованная в New England Journal of Medicine показал, что у людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний частота сердечных приступов была ниже, когда средиземноморская диета с добавлением оливкового масла потреблялась по сравнению с диетой с пониженным содержанием жиров.

В конце концов, вам не нужно корить себя, если вы не будете включать все девять из этих продуктов в свой рацион каждый божий день. Если вы не едите ни один из этих продуктов, начните с добавления одного нового продукта в неделю, а затем постепенно увеличивайте его количество. Помните, формирование привычек здорового питания — это прогресс, а не совершенство.

Подпишитесь на наши новости!

Как планировать и готовить сбалансированное питание на всю неделю

Fevziie/Shutterstock

Автор Food Republic Staff•Обновлено: 25 мая 2023 г., 9:38 по восточному стандартному времени

Чтобы оставаться здоровыми, стройными и полными энергии, наши друзья из ChefSteps полагаются на экспертов по фитнесу, как и все остальные. И не только в спортзале, но и на кухне.

Входит Джеф Нельсон. Владелец Shogun Fitness в Сиэтле, Джеф, предлагает простую формулу сбалансированного питания — здоровую смесь нежирного белка, сложных углеводов, овощей с клетчаткой и небольшого количества жира. Чтобы помочь клиентам придерживаться плана, он рекомендует сразу готовить порционно недельную порцию этих сбалансированных блюд. И, конечно же, ChefSteps ‘Joule позволяет легко готовить порциями белки, такие как курица, рыба и свинина, с сочными и вкусными результатами, которыми вы будете наслаждаться всю неделю.   Кроме того, у вас будет достаточно времени, чтобы заняться гарниром, пока Джоуль разогревает мясо.

Здесь вы найдете формулу для приготовления идеально сбалансированных блюд, а также три недавно добавленных рецепта, которые помогут вам начать. Следуйте плану Джефа, и за один час вы приготовите питательные обеды и ужины без стресса на неделю, упакованные и готовые к работе. Чтобы стать более здоровым и энергичным, достаточно одного джоуля.

Сбалансированное питание состоит из четырех основных компонентов: белков, углеводов, овощей и жиров. Чтобы приготовить сытную еду, разделите ее на равные части нежирного белка, сложных углеводов и овощей с клетчаткой. Затем добавьте немного жира — например, ломтик авокадо, щепотку орехов или каплю оливкового масла. Джеф разработал три потрясающих рецепта, приготовленных партиями, специально для Джоуля — все они обладают достаточной силой, чтобы помочь вам в течение дня, и достаточным разнообразием, чтобы сделать вашу неделю интересной. Вы можете попробовать их прямо сейчас в приложении Joule.

Примечание редактора: ChefSteps готовит су-вид с помощью Joule, инструмента, созданного собственной командой поваров, дизайнеров и инженеров. Joule — это устройство с подключением к Wi-Fi, которым вы управляете со своего смартфона. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с независимым обзором устройства от Food Republic.

Белок

Alvarez/Getty Images

Вы можете приготовить свой белок как угодно, но ничто не делает приготовление мяса проще и вкуснее, чем Джоуль. Положите сразу недельный запас еды, и вы знаете, что она останется сочной и безупречно приготовленной, даже если вы разогреете ее в офисе.

Если у вас есть только один Джоуль и вы хотите одновременно приготовить стейк, свиные отбивные и куриные грудки, установите Джоуль на 140°F на один час. Все три белка будут готовиться вместе, и вы сможете заняться остальным приготовлением еды или чем-то еще, что у вас есть на повестке дня.

И, конечно же, если вы предпочитаете другую степень прожарки, вы можете выбрать другую температуру или приготовить белок отдельно. Проверьте все наши любимые времена и темпы в приложении Joule. Как только белок приготовится, просто обжарьте его по 30 секунд с каждой стороны на раскаленной сковороде, чтобы получить красивую корочку. Вы можете использовать немного масла или, чтобы уменьшить лишний жир, антипригарный спрей.

Сложные углеводы

Тарас Шпархала/Shutterstock

При составлении рациона отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты и бобовые, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми. Эти продукты не только обеспечивают энергию в виде сахара, но и питательные бонусы, такие как клетчатка, витамины и антиоксиданты.

Углеводы можно готовить как угодно. Попробуйте суп-вид картофель и чечевицу или вареный ямс. Мир — это ваша устрица, наполненная углеводами!

Волокнистые овощи

Creative Cat Studio/Shutterstock

Fiber чертовски хорош для вас. Серьезно. Помимо хорошо известного преимущества поддержания всего… гм… регулярного, клетчатка также замедляет скорость, с которой сахар всасывается в кровоток, поддерживает чувство сытости, помогает очищать кишечные бактерии и даже была связана со снижением риска рака. риск.

Для идеально порционных порционных блюд используйте волокнистые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, спаржа и стручковая фасоль. Суть в том, чтобы нарезать их на маленькие однородные кусочки, чтобы обеспечить равномерное приготовление. Затем просто упакуйте их в сыром виде в Tupperware. Когда вы разогреете еду позже, овощи будут готовиться на пару в микроволновой печи, избавляя от необходимости готовить жир и сохраняя ваши овощи красивыми и свежими.

Полезные жиры

Jupiterimages/Getty Images

Хороший жир полезен. Джеф любит добавлять молотые орехи, масло, авокадо или яйцо, чтобы усилить вкус и обеспечить нужное количество полезного жира.

Собери все вместе

po_com/Shutterstock

Теперь, когда все ингредиенты готовы, пришло время упаковать порционный спред. Возьмите свою надежную посуду Tupperware и начните с порции белка размером с ладонь. Затем добавьте порцию углеводов размером с кулак и порцию овощей размером с кулак. Сверху положите порцию жира размером с ноготь большого пальца. И вот оно! Вы настроены на неделю. Просто бросьте эти нарезанные кусочки в сумку и поставьте в микроволновку, когда будете готовы к трапезе.

ChefSteps состоит из команды отмеченных наградами шеф-поваров, режиссеров, ученых, дизайнеров и инженеров, стремящихся революционизировать способы приготовления пищи, вдохновляя их на творчество и поощрение профессионального мастерства на кухне. Вы также можете получить доступ ко всему премиум-контенту ChefSteps, включая платные уроки и десятки рецептов, доступных только для премиум-членов, за единовременную плату в размере 39 долларов США.