меню для спортсменов из недорогих продуктов
В нашей предыдущей статье мы подробно разобрали, чем стоит питаться спортсмену при физических нагрузках, если его главная цель – набор массы. Однако что же делать, если финансы ограничены, но соблюдать диету необходимо?
Мы поделимся с вами простыми рекомендациями и несложным меню, которое будет по карману каждому.
Как питаться, чтобы прибавить несколько килограммов
Основными принципами правильного питания при тренировках с целью набора функционального веса является:
1. Богатые углеводами продукты нужно съедать за два часа до занятий спортом. После зала подобную пищу можно есть также спустя два часа. В другом случае вместо энергии и мышц вы получите лишний жир.
2. Следите за сочетанием макро- и микронутриентов в рационе. Важно помнить, что баланс БЖУ – это основа составления меню на день. Соотношение должно быть таким: одна пятая часть жира, полторы пятых части белка, и три пятых части углеводов.
3. Питаться нужно дробно. Два завтрака, обед из первого и второго блюда, два ужина и полдник. Кроме этого – здоровые перекусы.
4. Норма воды – не меньше 3 литров. Пить нужно не забывать – это важно.
5. Не отказывайтесь от молока, яиц, рыбы и мяса, либо найдите им альтернативу. Эти продукты нужны организму для выработки тестостерона.
6. Общая калорийность дня должна составить 120% суточной нормы.
7. Голодать – вредно. В одной из наших статей мы писали (ссылка на статью про похудение), что из-за этого организм может сжигать белок, посчитав его источником энергии.
Ранее мы говорили о протеиновых и белковых коктейлях, которые в различных случаях помогают сбалансировать рацион, а также предотвращают повреждения мышц и потерю веса. Заменой им могут послужить гейнеры. Чуть позже рассмотрим, как приготовить их в домашних условиях.
Бюджетный рацион питания
Чтобы получить красивое рельефное тело, важно понимать, что это зависит не только от обилия тренировок и различных упражнений, но и от правильного питания.
Если вы не сможете подобрать необходимый рацион, то половина набранного веса будут составлять жировые отложения.
Обычно на подбор меню тратится довольно много времени. Это связано с тем, что не каждый спортсмен знает, какие продукты могут служить бюджетной альтернативой своим дорогостоящим аналогам.
Важно не искать способ добрать белки, жиры или углеводы любым доступным способом. Нельзя питаться булочками, фаст-фудом, снэками, чипсами, сухариками. Это не только не поможет, а наоборот, навредит, сбросив ваш прогресс практически до нуля.
Предлагаем вам разобраться, чем можно заменить красную рыбу, дорогое мясо и птицу, а также другие недешевые продукты для человека, который хочет набрать функциональную мышечную массу.
Недорогие продукты для набора массы
Наш топ недорогих продуктов выглядит так:
1. Птица – например, куриные бедрышки или ножки. Также недорогой вариант – грудка.
2.
Яйца куриные – это хороший источник белка, к тому же, они используются для приготовления огромного количества блюд. В самих яйцах содержатся полезные аминокислоты, такие как BCAA, глицин, аргинин и метионин. Норма для того, кто набирает массу – около 5 штук в день.
3. Каши, крупы, цельнозерновые хлопья, макароны, картофель – эти продукты являются источником углеводов. Их можно использовать как гарнир во время ужина или обеда, либо же как полноценное блюдо.
4. Рыба морская – отличная замена дорогостоящей форели или лососю. Можно попробовать хек, минтай или пикшу.
5. Свиная печень – отличный источник жиров и белков.
6. Фасоль – хорошая добавка к основному блюду, если вам не хватает клетчатки в рационе. Также этот вид бобовых богат витаминами.
7. Фрукты, ягоды, овощи и зелень – удивительно, что здесь нужно что-то объяснять. Любые сезонные овощи и фрукты идеально подойдут для спортсмена, желающего набрать массу.
Они богаты минералами и витаминами, а также обеспечат правильные перекусы в течение всего дня.
Набирая продуктовую корзину в магазине, помните, что выше – лишь общие рекомендации. Выбирая, что есть, придерживайтесь режима дня, расписания приема пищи, а также соблюдайте рекомендации тренера.
Примерное меню на неделю
Когда вы закупились продуктами, нужно приготовить завтрак, обед и ужин. Если вы не знаете, как составить себе рацион, и что туда включить, то мы составили за вас приблизительное меню. Следуя ему, вы сможете не отвлекаться от активных физических нагрузок, и при этом правильно питаться.
Варианты несложных завтраков:
1. Большой омлет из белков с зеленью, кусочек хлеба с маслом, овощной салат.
2. Каша из овсяных хлопьев на молоке с кусочком масла, яйцо пашот, тост с маслом.
3. Каша гречневая с молоком и маслом, кусочками фруктов и орехами.
Если вы занимаетесь спортом, то обед должен быть комплексным.
Блюда, входящие в состав дневного приема пищи важно наполнить макро- и микронутриентами, а также витаминами для того, чтобы зарядить организм энергией на остаток дня.
Если ваш обед состоится сразу после тренировки, то нужно подождать минимум час, а в лучшем случае два. Спустя полчаса после физических нагрузок можно выпить домашний гейнер.
Вот несколько примеров простых и недорогих обедов, которые сможет приготовить каждый:
1. Тушеная свиная печень с картофельным пюре, фасоль.
2. Белая рыба с макаронами, овощной салат.
3. Гречневая каша на бульоне с маслом, куриные ножки с овощами и зеленью.
Ужин должен быть легким, но при этом питательным. Зачастую многие не понимают, как этого добиться. Все просто: сочетайте овощи, фрукты с рыбой или птицей. Если не хотите гарнир к вашему блюду – съешьте яблоко и банан.
Также важно помнить, что если перед сном вы вновь захотели есть, то можно выпить стакан кефира, натурального йогурта или ряженки.
Вариации бюджетных ужинов:
1. Кусочек куриной грудки с отварным картофелем, овощной салат с оливковым маслом.
2. Кусочек белой рыбы, запеченные овощи.
3. Свиные печеночные котлеты, овощи на пару.
В течение дня не забывайте о правильных перекусах: ими могут служить гейнеры, фрукты или овощи. Выбирайте то, что больше по душе.
Спортивное питание
Ранее мы упомянули о том, что одну из спортивных добавок – гейнер – можно приготовить в домашних условиях. Но прежде чем раскрыть секрет, давайте поговорим о том, что это вообще такое.
Гейнер – спортивная добавка с высокой калорийностью и высоким процентом белка в составе. Однако важно понимать, что это именно добавка, а не замена полноценному приему пищи.
Вот четыре рецепта, которые помогут приготовить вам гейнер в домашних условиях:
1.
Из банана и орехов. 100 мл нежирного молока, 200 грамм обезжиренного творога, 1 средний банан, 25 грамм фундука, 50 грамм овсяных хлопьев.
2. Из яблока и орехов. 200 грамм обезжиренного творога, 2 сырых яичных белка (обязательно помойте яйцо перед добавлением), 1 небольшое зеленое яблоко, 3 столовые ложки овсяных отрубей, 25 грамм миндаля.
3. Из банана с медом. 100 мл нежирного молока, 200 грамм обезжиренного творога, 1 средний банан, 40 грамм овсяных хлопьев, 2 столовых ложки цветочного меда.
4. Из гречневой крупы. 100 грамм обезжиренного творога, 100 грамм сваренной на воде гречневой крупы, 1 стакан нежирного молока, 2 столовые ложки цветочного меда.
Все ингредиенты сложите в чашу блендера и перемешайте до полной однородности. При излишней густоте можно разбавлять водой, но добавлять сахар – запрещается.
Если уж совсем пресно, то добавьте сахарозаменитель.
Советы для спортсменов
Важно понимать, что если вы только начинаете набирать массу, то сразу установить определенный режим питания не получится.
Конечно, вы будете срываться на перекусы, но для этого и нужно иметь под рукой яблоко, банан или грушу. Если совсем ничего нет, то старайтесь покупать те продукты, которые являются «полезными», а не перекусывать на ходу чипсами и другими снэками.
Сладите и за режимом питья. Очень важно не забывать пить во время тренировок – стакан до нее, и по несколько глотков каждые десять минут. Обезвоживание может привести к остановке роста мышц и потере результатов, которых вы добивались усердным трудом.
Не забывайте, что после трудного дня и активной работы в спортзале необходим крепкий сон, который должен длиться восемь, а то и десять часов – это индивидуальная норма, и зависит все от того, есть ли у вас полноценная работа, либо же вы сконцентрировались только на наборе массы.
В конце концов, составьте себе график дня и где-то его запишите. Так вы сможете контролировать, когда, что и сколько вы едите. И помните, что результат появится не сразу, однако если вы соблюдаете все рекомендации, то все обязательно получится.
Дешёвое правильное питание: как не разориться, но и не голодать | Готовим Смакуем
Сбалансированное питание – это отличный вклад в собственное здоровье и самочувствие.
При этом стоимость и польза не тождественны. Например, рацион из сезонных фруктов или овощей и необработанных круп не только доступен, но и более полезен, нежели привозные альтернативы.
Изображение от FreepikПолезное и правильное питание также ставить перед собой цель сбросить лишние килограммы или просто поддержать имеющуюся форму. Поэтому без исключения каких-то лакомств перейти на подобный рацион не представляется возможным. Под запрет попадают:
- жирное мясо,
- выпечка,
- быстрая еда и полуфабрикаты,
- сладости.
Важно осознать – продукты с низкой калорийность часто ещё и гораздо дешевле. В каждой категории можно найти бюджетную замену: ценообразование часто базируется на раскрученности бренда и особенностях упаковки.
Если же хочется баловать себя привычным и дорогим, можно не переставать это включать от случая к случаю в своё меню.
Правильное питание должно базироваться на правильном соотношении нутриентов. Тогда организму будет всего хватать, и рука не потянется за очередной плюшкой.
Клетчатка как основа
Изображение от senivpetro на FreepikПредставляет собой неперевареваемый углевод. Содержится в составе растений и злаков: присутствует даже в белом хлебе, шлифованном рисе и макаронах первого сорта. Только в неприлично небольшом количестве и с таким же соотношением пользы.
Отсутствие клетчатки в питании вызывает риски развития целого букета проблем со здоровьем – от ожирения до гипертонии и диабета.
Продукты с большим количеством клетчатки:
- цельнозерновая выпечка;
- крупы – перловая и овсяная;
- бобовые, чечевица, нешлифованный рис и гречка.
- семена льна.
Этот тот бюджетный минимум, который позволить поддерживать нормальное функционирование желудочно-кишечной системы и не опустошит кошелёк.
Стоит обращать внимание на сезонные овощи, которые сохраняют в себе необходимое наполнение. А среди фруктов беспроигрышным вариантом станут цитрусовые – круглогодично имеют небольшую стоимость и богаты клетчаткой.
Растительный белок совмещают в себе злаки и бобовые (горох, чечевица, фасоль).
Качественные углеводы представлены в макаронах твердых сортов, а умеренно-крахмалистые овощи (кабачки, брокколи, капуста) следует включать в потребление на ежедневной основе.
Чтобы получить пользу для организма, следует покрывать суточную норму клетчатки – это 400 грамм.
Крахмальные овощи
Кукуруза, тыква и картофель не будут врагами правильного питания, зато поддержат финансовую стабильность, если включать в меню разумно. В их составе большое количество крахмала, поэтому добавлять в рацион нужно в небольших количествах. Как дополнение.
Забыть, что картофель способен стать основой трапез, но помнить, что его сравнивают со вторым хлебом.
По калорийности тоже!
Белок как строитель
Изображение от zirconicusso на FreepikСпоры о норме на определенный вес человека не утихают. Конкретную цифру назвать до сих пор сложно.
Здесь важно понимать, что животный вариант менее полезен – его, а также переработанное мясо (колбасы, сосиски, тушенка), нужно сократить до 200 грамм в сутки. Для рыбы достаточно (по рекомендации Минздрава) до 60 грамм.
Мясо, объективно, назвать бюджетным питанием сложно. Но и здесь выручить разумный поиск альтернатив. Например, субпродукты, которые еще и по содержанию железа готовы конкурировать с дорогой говяжьей вырезкой.
Не любите субпродукты? Обратите внимание на коровкины сахарные кости. Бульон на основе этого ингредиента подходит для самостоятельного употребления, а также как основа первых блюд или каш.
Только варить кости следует 12 часов – это оптимальный период, чтобы подпитать собственный организм коллагеном и белком.
Яйца допустимы даже для лиц с проблемами в сердечно-сосудистой системе, с диабетом.
Чтобы не переступить грань дозволенного, следует ограничить потребление до 2-х штук в день, а для пожилых людей и одного в сутки будет достаточно.
Жир, от которого нельзя отказаться
Изображение от Grafvision на FreepikПравильное питание подразумевает включение ненасыщенных жиров (рапсовое, подсолнечное, кукурузное масла, свиное сало, качественное сливочное масло, гхи). Не стоит бояться трансжиров и насыщенных, если в меню нет преобладания выпечки, сладостей и другой покупной еды, которая не вызывает сомнения в бесполезности.
Недорогие сорта рыбы (кижуча, кета)немного уступают красным собратьям. Тем не менее содержат схожий состав, а это лучше, чем ничего.
Итог
Продукты для здорового и сбалансированного рациона не сильно дороже. Подходя к выбору ответственно, можно сделать так, что еда не станет самой большой статьей расходов. Зато польза для организма будет бесценна.
питаниепользаппзожПоделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
28 невероятно дешевых здоровых продуктов
Здоровое питание при ограниченном бюджете может быть сложной задачей.
Многие продукты, богатые питательными веществами, довольно дороги, поэтому некоторые люди вместо них выбирают дешевую нездоровую пищу.
Однако вы можете приобрести множество доступных по цене продуктов, которые являются здоровыми и их легко добавить в свой рацион.
В этой статье рассматриваются 28 дешевых, питательных продуктов и их польза для здоровья.
1–9: Овощи
1. Брокколи
Брокколи — недорогой овощ, средняя цена которого составляет 1,92 доллара за фунт, и он содержит множество необходимых вам витаминов и минералов (1).
Он особенно богат витамином С, который действует как антиоксидант и может укрепить вашу иммунную систему. Всего одна чашка обеспечивает 135% ваших ежедневных потребностей (2, 3).
Кроме того, он богат витамином К и фолиевой кислотой, которые играют роль в свертывании крови и предотвращении некоторых врожденных дефектов нервной трубки (3, 4, 5).
Исследования показывают, что питательные вещества и антиоксиданты в брокколи могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как рак и болезни сердца (6, 7, 8, 9).
Брокколи можно есть сырой или вареной. Его часто добавляют в салаты, запеканки и супы.
2. Лук
Лук — популярный овощ со многими полезными для здоровья свойствами, при этом цена на него довольно низкая. В большинстве магазинов их можно купить примерно по 1,05 доллара за фунт (0,45 кг) (1).
Они хорошо известны тем, что богаты некоторыми антиоксидантами, которые могут защищать от аллергических реакций, воспаления, артрита, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака (10, 11).
Кроме того, лук содержит небольшое количество нескольких питательных веществ, включая витамин С, марганец, витамин В6 и калий (12).
Небольшой порции лука хватит надолго, а его универсальность и вкус делают его прекрасным дополнением к любому блюду.
3. Шпинат в мешках
Шпинат в мешках очень полезен и почти всегда доступен по цене. В большинстве магазинов он продается по цене около 3,83 доллара за фунт (1).
Шпинат богат витамином К, который играет важную роль в здоровье костей и снижает риск сердечных заболеваний и рака (5).
Кроме того, шпинат содержит иммуностимулирующие витамины А, С, фолиевую кислоту и марганец (12, 13).
Исследование 2021 года показало, что потребление шпината снижает риск неалкогольной жировой болезни печени (14).
Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат также содержит полезные растительные соединения. Они обладают способностью уменьшать воспаление и предотвращать повреждение клеток, что помогает предотвратить хронические заболевания (15).
Включить шпинат в свой рацион очень просто. Его можно добавлять в салаты, запеканки и супы. Его также можно смешивать со смузи для повышения питательной ценности.
4. Ржавый картофель
Рыжий картофель является отличным источником питательных веществ и обычно доступен по разумной цене. В среднем они стоят около 0,60 доллара за фунт (1).
Картофель содержит значительное количество витаминов С, В6 и других питательных веществ. Они также содержат клетчатку, которая поддерживает пищеварение и контроль аппетита (2, 16, 17, 18, 19).
Кроме того, кожура картофеля богата минералами, особенно калием. На самом деле, в красновато-коричневом картофеле среднего размера содержится почти в два раза больше калия, чем в банане (16, 20).
Есть несколько способов добавить картофель в свой рацион. Они имеют прекрасный вкус в запеченном или вареном виде и являются фантастическим гарниром.
5. Сладкий картофель
Сладкий картофель чрезвычайно полезен и является одним из самых дешевых овощей, которые вы можете купить.
Всего за 1,05 доллара США за фунт они содержат впечатляющее количество витаминов и минералов, полезных для здоровья (1).
Они особенно богаты бета-каротином, который в организме превращается в витамин А. Всего один сладкий картофель обеспечивает 369% вашей суточной потребности в витамине А, который играет важную роль в здоровье глаз (21, 22).
Сладкий картофель также содержит приличное количество витаминов группы В, витамина С, калия и клетчатки. Исследования показывают, что они могут оказывать противовоспалительное действие, что помогает снизить риск хронических заболеваний, таких как рак и диабет (21, 23, 24, 25).
Сладкий картофель можно сочетать практически с любым блюдом, его очень легко приготовить на пару, запечь или запечь.
6. Помидоры консервированные
Помидоры являются наиболее часто потребляемыми консервированными овощами в рационе американцев. Они очень питательны и относительно доступны по цене около 0,91 доллара за фунт (1, 26).
Что действительно заставляет помидоры сиять, так это содержание в них витамина С. Порция в одной чашке содержит впечатляющие 37% ваших ежедневных потребностей. Они также содержат некоторые витамины группы В, витамины А, Е и К и многие микроэлементы (27, 28).
Исследования показали, что употребление в пищу помидоров может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и артериального давления — двух основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, они могут защитить от некоторых видов рака (29, 30, 31).
Многие из их преимуществ для здоровья связаны с содержанием в них ликопина. Ликопин является антиоксидантом, который может уменьшать воспаление, защищать клетки от повреждений и снижать риск заболеваний (29).
Консервированные помидоры — незаменимый продукт на вашей кухне. Их можно легко добавлять в супы, запеканки и тушеные блюда.
7. Морковь
Если у вас ограниченный бюджет, морковь — дешевый и богатый питательными веществами овощ, который стоит включить в свой рацион.
Их можно купить в среднем всего за 0,77 доллара за фунт (1).
Морковь является одним из самых богатых источников бета-каротина, который отвечает за впечатляющее содержание витамина А. Всего одна чашка моркови обеспечивает 119% ваших ежедневных потребностей в витамине А, который способствует хорошему зрению и иммунитету (28, 32, 33, 34).
Кроме того, морковь содержит значительное количество клетчатки, витамина С, витамина К, калия и марганца (32).
Благодаря высокому содержанию антиоксидантов регулярное употребление моркови может помочь уменьшить воспаление и снизить риск рака желудка (35, 36).
Морковь полезна для здоровья, если есть ее сырой или вареной. Они станут отличным дополнением к салатам и готовым блюдам.
8. Зеленая капуста
При средней цене 0,62 доллара США за фунт зеленая капуста является идеальным бюджетным овощем (1).
Большое количество витамина С содержится в зеленой капусте в дополнение к некоторым витаминам группы В и микроэлементам (37).
Капуста и другие овощи семейства крестоцветных уникальны из-за содержания в них глюкозинолатов. Глюкозинолаты — это антиоксиданты, которые изучались на предмет их способности защищать от определенных видов рака (38, 39).).
Некоторые исследования также показали, что потребление капусты может привести к значительному снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа (40, 41).
Универсальный овощ, капусту легко добавить в свой рацион. Его обычно добавляют в салаты и салат из капусты, или его можно ферментировать и превращать в квашеную капусту.
9. Мускатная тыква
Баттернатная тыква — это богатый питательными веществами вариант, который можно включить в свой рацион, и он вполне доступен по цене.
В среднем он стоит 1,29 доллара США.фунт (1).
По сравнению с другими зимними сортами тыквы, мускатная тыква содержит больше питательных веществ.
На самом деле одна чашка содержит 127% суточной нормы витамина А, 34% витамина С, 12% калия и 14% магния (28, 42).
Кроме того, это особенно богатый источник растворимой клетчатки и антиоксидантов, которые приносят много пользы для здоровья, включая контроль веса и снижение риска сердечных заболеваний (43, 44, 45).
Есть несколько разных способов насладиться мускатной тыквой. Он вкусен сам по себе, но его часто употребляют в качестве гарнира.
10–16: Зерновые и бобовые
10. Коричневый рис
Коричневый рис — фантастический дешевый продукт, содержащий клетчатку, витамины и минералы. В целом, магазины продают его по цене около 2 долларов за фунт.
Он состоит в основном из углеводов, 3,23 грамма клетчатки на чашку (202 грамма) и приличного количества витаминов группы В, магния, фосфора и марганца (46).
Польза коричневого риса для здоровья включает снижение риска развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также контроль веса (43, 47, 48, 49).).
Включить коричневый рис в свой рацион очень просто. Готовить его очень просто, а подавать можно практически к любому блюду.
11. Овсянка
Овсянка — это еще одно цельное зерно, богатое питательными веществами, обычно доступное по цене около 2 долларов за фунт.
Содержит впечатляющее количество питательных веществ, включая витамины группы В, железо, марганец, фосфор, цинк и магний (50).
Кроме того, он богат клетчаткой: 4 грамма на чашку (240 грамм). Клетчатка способствует сытости и может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови (50, 51, 52, 53, 54).
Сочетание клетчатки, витаминов и минералов в овсянке может снизить риск развития ряда заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение (50, 56, 57, 58).
Обычно овсянку едят на завтрак. Вы можете комбинировать их с фруктами, молоком, йогуртом и некоторыми другими ингредиентами для здоровой и вкусной еды.
12. Консервированная фасоль
Консервированная фасоль не только очень питательна, но и экономична. Различные виды бобов различаются по цене, но обычно их можно найти менее чем за 1 доллар за фунт (1).
Фасоль содержит значительное количество клетчатки и различных витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, железо, магний и калий (59).
Кроме того, они являются отличным источником растительного белка. В чашке (240 граммов) черных бобов содержится 14,5 граммов белка (59).
Белок полезен для поддержания веса и мышечной силы (60, 61).
Потребление фасоли и других бобовых культур также связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Вероятно, это связано с их способностью снижать уровень холестерина и способствовать контролю уровня сахара в крови (62, 63, 64).
Фасоль можно добавлять практически в любое блюдо. Их обычно добавляют в супы, салаты и буррито.
13. Сушеная чечевица
Сушеная чечевица стоит в среднем 1,56 доллара за фунт, поэтому она довольно доступна и вполне полезна для здоровья (1).
Чашка (198 г) чечевицы обеспечивает значительное количество питательных веществ, в том числе 90% суточной потребности в фолиевой кислоте, 37% в железе, 55% в меди и 43% в марганце (28, 65).
Они также содержат впечатляющее количество белка и клетчатки, поэтому они так насыщают и помогают контролировать вес (66).
Более того, чечевица содержит антиоксиданты, защищающие клетки от воспаления. Это может снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и рак (67).
Исследования также показывают, что употребление чечевицы связано с улучшением артериального давления и уровня холестерина, что важно для предотвращения сердечных заболеваний (68).
Чечевица используется так же, как и фасоль, и существует несколько способов включения ее в рацион, например, в салаты и супы.
14. Эдамаме
Эдамаме – это здоровая пища по довольно низкой цене. Пакет замороженного эдамаме на 16 унций обычно стоит менее 2 долларов.
Это превосходный продукт с высоким содержанием клетчатки, который содержит несколько питательных веществ, в том числе витамин К, фолиевую кислоту и почти все микроэлементы, в которых нуждается ваш организм (69).
Кроме того, это еще один богатый растительный источник белка, обеспечивающий 22 грамма в одной чашке (180 грамм) порции (69).
Исследования показывают, что эдамам и другие продукты на основе сои могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых видов рака. Это часто объясняется содержанием в них изофлавонов, которые действуют в организме как антиоксиданты (70, 71, 72).
Чаще всего эдамаме готовят как гарнир на пару. Вы можете усилить его вкус, добавив приправы по вашему выбору.
15. Киноа
В целом киноа стоит около 3–4 долларов за фунт, что очень дешево для такого питательного продукта.
Киноа является полноценным источником белка, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.
Это отличает его от других злаков, которые должны сочетаться с другими продуктами, чтобы считаться полноценным источником белка.
Кроме того, киноа содержит антиоксиданты, клетчатку, витамины группы В, витамин Е, железо, марганец, цинк и несколько других микроэлементов, которые защищают ваши клетки от повреждений, которые часто приводят к заболеваниям (73).
Было доказано, что полезные для здоровья свойства киноа способствуют здоровью мозга и могут помочь предотвратить развитие сердечных заболеваний (74, 75).
Киноа также является богатым питательными веществами зерном, безопасным для людей с глютеновой болезнью (76).
Киноа в кулинарии используется так же, как и рис. Его легко и быстро приготовить, его можно есть отдельно или добавлять в салаты и готовые блюда.
16. Воздушный попкорн
Из попкорна получается потрясающая закуска, особенно потому, что он полезный и дешевый, обычно стоит менее 2 долларов за фунт.
В нем очень мало калорий по сравнению с другими цельнозерновыми продуктами. Имея всего 31 калорию на чашку (8 граммов), вы можете есть много, не набирая вес (78).
Кроме того, попкорн содержит клетчатку и антиоксиданты для борьбы с болезнями, а также достаточное количество витаминов группы В и магния (78).
Чтобы приготовить воздушный попкорн, поместите четверть чашки зерен попкорна в коричневый бумажный пакет и нагрейте его в микроволновой печи, пока он не перестанет лопаться.
Добавьте начинки по вашему выбору, например, оливковое масло, морскую соль или сыр пармезан.
17–22: Фрукты
17. Бананы
Являясь одним из самых дешевых фруктов, бананы обычно продаются по цене около 0,55 доллара США за фунт, и они имеют ряд преимуществ для здоровья (1).
Они богаты некоторыми важными витаминами и минералами, такими как витамин С, витамин В6, калий и марганец (20).
Кроме того, бананы содержат приличное количество клетчатки, которая может улучшить пищеварение, способствовать снижению веса и защитить от диабета (20, 43).
Вы можете наслаждаться бананами в качестве быстрой закуски. Они также имеют прекрасный вкус в сочетании с арахисовым маслом или йогуртом.
18. Апельсины
Апельсины очень полезны и дешевы, обычно продаются примерно по 1,10 доллара за фунт (1).
Они ценятся за содержание витамина С. Всего один апельсин обеспечивает 92% вашей суточной потребности в этом иммуностимулирующем витамине (28, 79).
Они также содержат клетчатку, антиоксиданты и множество других питательных веществ, включая витамины группы В, кальций и калий (79).
Было показано, что регулярное употребление апельсинов и других фруктов уменьшает воспаление в организме, тем самым снижая риск возникновения ряда заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет и ожирение (80, 81).
Добавить апельсины в свой рацион просто. Они довольно удобны, и их можно употреблять в качестве закуски отдельно или смешивать с йогуртом, салатами и смузи.
19. Замороженные ягоды
Ягоды – это суперзвезды пищевой ценности, и их можно купить в замороженном виде по разумной цене. Фунт замороженных смешанных ягод стоит около 3,64 доллара (1).
Их невероятное содержание антиоксидантов делает их одними из самых полезных фруктов, которые вы можете есть. Фактически, ягоды считаются одним из лучших источников природных антиоксидантов (82).
Потребление ягод, богатых антиоксидантами, связано с профилактикой некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака (82, 83, 84, 85).
Более того, они богаты клетчаткой и многими питательными веществами, особенно витамином С, витамином К и марганцем (86, 87, 88).
Чтобы воспользоваться преимуществами ягод для здоровья, старайтесь регулярно включать их в свой рацион. Из них получаются вкусные закуски или полезный десерт, их можно добавлять в смузи и салаты.
20. Яблоки
Яблоки очень полезны и обычно дешевы, в среднем 1,62 доллара за фунт (1).
Одно среднее яблоко содержит два грамма клетчатки, которая в основном отвечает за положительное влияние яблок на уровень холестерина в сыворотке крови (89, 90).
Кроме того, яблоки содержат некоторое количество витамина С, витаминов группы В и микроэлементов, а также несколько антиоксидантов. Их регулярное употребление может помочь уменьшить воспаление в организме, что является основным фактором риска развития ряда хронических заболеваний (85, 89)., 91).
Это легкая и удобная еда, которую можно добавить в свой рацион. Обычно ее употребляют в качестве закуски или добавляют в салат.
21. Дыня
Дыня – это богатый питательными веществами и доступный фрукт, обычно стоящий около 0,52 доллара США за фунт (1).
Одной из его отличительных особенностей является низкое содержание калорий. В одной чашке мускусной дыни всего 53 калории, что делает ее полезной пищей для похудения (92, 93).
Он богат некоторыми важными питательными веществами, обеспечивая 41% вашей суточной потребности в витамине А, 19% витамина С и 5% калия в одной чашке (160 грамм) порции (28, 94,95).
Как и другие оранжевые овощи и фрукты, мускусная дыня содержит антиоксидант бета-каротин, который обладает мощными преимуществами для здоровья, такими как профилактика рака и сердечно-сосудистых заболеваний (96).
22. Киви
В среднем киви стоят всего 2,18 доллара за фунт, и они очень полезны для здоровья (1).
Средний киви обеспечивает 83% вашей суточной потребности в витамине С, что является основной причиной того, что их употребление в пищу поддерживает иммунную функцию (28, 97, 100).
Они также богаты клетчаткой, витамином К, калием и антиоксидантами, которые вместе защищают клетки от повреждений и снижают риск хронических заболеваний (100).
Киви могут быть особенно полезны для здоровья сердца, поскольку было показано, что их регулярное употребление повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, снижает уровень жиров в крови и снижает артериальное давление (100, 101).
23–26: Рыба и мясо
23. Рыбные консервы
Рыбные консервы полезны для здоровья и значительно дешевле свежих морепродуктов. Как правило, банка тунца или лосося весом 6 унций (170 грамм) стоит от 2 до 3 долларов.
Рыба не только является фантастическим источником белка, она также богата омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья мозга и уменьшения воспаления (102, 103, 104, 105).
Кроме того, рыба содержит приличное количество микроэлемента селена, который может укреплять здоровье иммунной системы и защищать от рака (106).
Более того, если вы купите рыбные консервы с костями, вы получите здоровую дозу витамина D, кальция и фосфора (107).
Вы можете сочетать рыбные консервы с салатами, бутербродами, крекерами и авокадо или использовать их в различных блюдах, например, в пирогах с морепродуктами и жарком.
24. Свинина
Свинина довольно дешевая по сравнению с другими видами мяса, как правило, стоит 3–4 доллара за фунт, и это один из лучших источников пищевого белка.
Всего в трех унциях свиного фарша содержится 22 грамма белка, а также значительное количество витаминов группы В, фосфора, цинка, железа и селена (108).
Лучше всего есть необработанную свинину, которая была правильно приготовлена.
25. Куриная грудка
Куриная грудка по цене 3–4 доллара США за фунт является превосходной здоровой и богатой белком пищей, которую можно есть, когда у вас ограниченный бюджет.
В половине куриной грудки содержится 28 граммов высококачественного белка, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму (109, 110).
Куриная грудка также содержит большое количество важных витаминов и минералов, таких как ниацин, витамин B6, фосфор, магний и селен (109).
Доказано, что включение куриной грудки в здоровую сбалансированную диету помогает снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета. Он также может защитить от риска развития рака (110).
26–28: Молочные продукты
26. Творог
Контейнер творога на 16 унций обычно стоит менее 2 долларов, так что это доступный и очень полезный продукт, который можно включить в свой рацион.
Творог — отличный источник белка, содержащий 11,6 г на 100 г, что составляет около 23% суточной потребности и может помочь контролировать аппетит и поддерживать вес (28, 111, 112).
Кроме того, он содержит множество других питательных веществ, в том числе кальций и фосфор, которые, как известно, играют важную роль в здоровье костей (113).
В качестве вкусной закуски можно отведать творог. Он имеет прекрасный вкус в сочетании с фруктами и часто добавляется в салаты.
27. Йогурт
Йогурт питателен, экономичен и продается в большинстве магазинов по цене 2–3 доллара за упаковку весом 32 унции (1 кг).
Только в одной чашке (245 г) йогурта содержится 8,5 г белка и много витаминов группы В, а также 23% суточной потребности в кальции, 19% для фосфора и 13% для цинка (28, 114).
Кроме того, некоторые йогурты являются хорошими источниками пробиотиков, полезных бактерий, которые могут способствовать здоровью пищеварительной системы (115, 116).
Йогурт имеет прекрасный вкус в сочетании с фруктами или орехами, а также его можно добавлять в коктейли. Его также можно превратить в соус и сочетать с приготовленными блюдами.
28. Молоко
Молоко очень полезно для здоровья и доступно по цене, чуть более 2 долларов за галлон.
Одна чашка (249 г) цельного молока содержит значительное количество белка, кальция, витаминов группы В и фосфора. Он также обычно обогащен витамином D (117).
Регулярное употребление молока и других молочных продуктов может помочь предотвратить ряд хронических заболеваний, включая остеопороз, сердечные заболевания, диабет, слабоумие и некоторые виды рака (118, 119, 120, 121).
Практический результат
Здоровое питание не обязательно должно быть дорогим.
Существует множество доступных по цене продуктов, богатых питательными веществами, которые вы можете приобрести без больших затрат.
На самом деле, некоторые здоровые продукты дешевле, чем переработанные нездоровые продукты.
29 продуктов, перечисленных в этой статье, дешевы и полезны, что делает их прекрасным дополнением к вашему рациону.
100 простых низкокалорийных блюд — низкокалорийные рецепты
Реклама — Продолжить чтение ниже
1Классические фаршированные перцы
PARKER FEIERBACHРеклама — Продолжить чтение ниже
9 0364 2Perfect Fish Tacos
PARKER FEIERBACH— Продолжить чтение ниже
3Запеченная паста Фета
ANDREW BUIРеклама — Продолжить чтение ниже
4Тушеная говядина
KAT WIRSING Говяжья вырезка дешевая и дает массу вкуса во время тушения.
Получить рецепт Рагу из говядины.
Реклама – Продолжить чтение ниже
5Простые кесадильи с курицей
ИТАН КАЛАБРЕЗВам не нужен рецепт, чтобы приготовить это безумно популярное мексиканское блюдо, но если вам нужен совет, мы вас поддержим!
Получить Легкий рецепт кесадильи с курицей.
Реклама — Продолжить чтение ниже
6Лучший бургер из индейки
Parker FeierbachРеклама — Продолжить чтение ниже
7Листовая сковорода с курицей в цитрусовой глазури
ЛЮСИ ШЕФФЕР ФОТОГРАФИЯМаринованные бедра жарят прямо рядом с Брюсселем ростки, что делает его легкой едой с очень высокой наградой.
Получить рецепт Цыпленок в цитрусовой глазури на сковороде.
Продолжить чтение ниже
8Тако с креветками и лаймом и кинзой
Сочетание пластинки авокадо, маринованных креветок и чесночно-лаймового майонеза делает тако очень вкусным.
Получите рецепт Тако с лаймом и кинзой с креветками.
Advertisement — Продолжить чтение ниже
9Тостады из черной фасоли
LUCY SCHAEFFERЭти тостады из черной фасоли, состоящие всего из 5 ингредиентов, являются самым простым и быстрым блюдом, которое можно приготовить вместе.
Получите рецепт Тостадас из черной фасоли.
Реклама – Продолжить чтение ниже
10Тако с сырным говяжьим фаршем
Erika LaPrestoРеклама – Продолжить чтение ниже
11Противень для колбас и овощей s
ЛЮСИ ШЕФФЕР ФОТОГРАФИЯРеклама — Продолжить чтение ниже
12Курица, фаршированная беконом и шпинатом
Эрик БернштейнРеклама — Продолжить чтение ниже
13Кето-кастрюля для завтрака
ANDREW BUIКлассическое сочетание итальянской колбасы, брокколи рабе и базилика легко приготовить на завтрак или ужин.
Получить рецепт Кето-запеканка для завтрака.
Advertisement — Продолжить чтение ниже
14Куриные фахитас
PARKER FEIERBACHМинимальная подготовка и минимальное время приготовления означает, что они могут быть на вашем обеденном столе БЫСТРО. Подавайте с любимыми (или домашними!) лепешками.
Получите рецепт Куриный фахитас.
Реклама — Продолжить чтение ниже
15Nachos Supreme
PARKER FEIERBACHЗамените некоторые чипсы ломтиками болгарского перца, чтобы сделать его еще полезнее.
Получить рецепт Nachos Supreme.
Реклама — Продолжить чтение ниже
16Жареная курица
Итан КалабрезеРеклама — Продолжить чтение ниже
17Куриные салатные рулетики-подражатели
PARKER FEIERBACHВ нашей попытке скопировать любимое блюдо мы приправили куриный фарш соусом хойсин, соевым соусом, рисовым винным уксусом, шрирачой и кунжутным маслом. Ням!
Получите рецепт Куриных салатных рулетиков-подражателей .