Правильное питание когда что есть. Как начать правильно питаться: полное руководство для начинающих

Как начать правильно питаться. С чего начать переход на здоровое питание. Какие продукты включить в рацион, а от каких отказаться. Как составить сбалансированный рацион питания. Практические советы по правильному питанию для начинающих.

Основы здорового питания

Правильное питание является важной составляющей здорового образа жизни. Оно помогает предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака. При этом у каждого человека свои индивидуальные потребности, поэтому важно проконсультироваться с врачом о том, какая диета подходит именно вам.

В целом, диета, основанная на растительной пище, богатая фруктами, овощами, цельными злаками и источниками белка, полезна для большинства людей. Рассмотрим основные принципы здорового питания, которые помогут вам начать питаться правильно.

1. Употребляйте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат много необходимых организму витаминов и минералов, в том числе:

• Клетчатку, которая улучшает пищеварение и помогает при запорах
• Магний, важный для здоровья костей
• Калий, помогающий поддерживать нормальное давление
• Витамин А, защищающий от инфекций и полезный для кожи и глаз
• Витамин С, способствующий усвоению железа и поддерживающий здоровье кожи и десен

Употребление фруктов и овощей может снизить риск заболеваний. Масштабный обзор 2018 года показал, что диета, богатая фруктами и овощами, снижает маркеры воспаления, связанного с хроническими заболеваниями вроде болезней сердца, рака и диабета.

Рекомендуемое ежедневное количество фруктов и овощей зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), большинству взрослых рекомендуется съедать 1,5-2 чашки фруктов и 2-3 чашки овощей в день.

2. Выбирайте цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты включают все части зерна и содержат важные питательные вещества:

• Отруби — внешний слой, богатый клетчаткой
• Эндосперм — внутренний слой с углеводами и белками
• Зародыш — содержит здоровые жиры, витамины и минералы

Белое или очищенное зерно проходит обработку, при которой удаляются отруби и зародыш. Это приводит к более нежной текстуре и увеличивает срок хранения, но при этом теряется клетчатка и витамины группы В. Рафинированные зерна все еще содержат углеводы и белок, но цельные зерна более богаты клетчаткой и микроэлементами и приносят больше пользы для здоровья.

Анализ рандомизированных контролируемых исследований 2020 года показал, что употребление цельного зерна вместо очищенного может улучшить общий уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинству людей рекомендуется, чтобы как минимум половина потребляемых за день зерновых была цельнозерновой. Общая рекомендация составляет от 3 до 8 унций в день, в зависимости от возраста и уровня активности.

Примеры цельнозерновых продуктов:

• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновые макароны
• Коричневый рис
• Киноа
• Овсянка

3. Ограничьте употребление обработанных продуктов

Обработанные продукты часто содержат добавленные соль, сахар и консерванты, которые могут негативно влиять на здоровье, например, повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Обогащение и консервация этих продуктов также может изменить их питательный состав. В результате сильно обработанные продукты обычно содержат много калорий и мало питательных веществ.

Примеры сильно обработанных продуктов:

• Чипсы
• Печенье
• Конфеты
• Выпечка
• Мясные деликатесы
• Хот-доги
• Полуфабрикаты из рафинированных зерен с соусами с высоким содержанием соли или сахара

Два крупных европейских исследования 2019 года обнаружили связь между ультраобработанными продуктами (например, сладкими хлопьями и выпечкой) и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, Всемирная организация здравоохранения классифицирует обработанное мясо как канцероген — вещество, способное вызывать рак. Исследования также связывают обработанное мясо с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Чтобы снизить риски для здоровья, эксперты рекомендуют заменять обработанные продукты на более здоровые альтернативы, например:

• Газированную воду или чай вместо сладких газированных напитков
• Обычную овсянку или йогурт вместо сладких хлопьев
• Обычный попкорн вместо чипсов

При этом не все упакованные продукты вредны. Некоторые, например, замороженные фрукты и овощи, обеспечивают питательную ценность и могут сделать питание более удобным.

4. Практикуйте контроль порций

Контроль порций подразумевает употребление рекомендованных порций продуктов в течение дня. Неправильный размер порций может негативно сказаться на весе, обмене веществ, гормональном балансе и энергии.

Практика контроля порций требует внимательности к тому, что и в каком количестве вы едите. Вот несколько советов по контролю порций:

• Используйте меньшие тарелки и миски, чтобы визуально порции казались больше
• Измеряйте порции с помощью мерных чашек или весов, пока не научитесь определять их на глаз
• Делите большие порции пополам в ресторанах или берите половину с собой
• Не ешьте из упаковки — выкладывайте порцию на тарелку
• Начинайте прием пищи с салата или овощей, чтобы меньше съесть основного блюда

Как начать правильно питаться

Переход на здоровое питание может быть сложным, особенно если вы привыкли к другому рациону. Вот несколько советов, которые помогут начать:

1. Составьте план питания

Планирование меню на неделю вперед поможет вам контролировать, что вы едите, и избежать спонтанных нездоровых перекусов. Включите в план разнообразные продукты из всех групп — фрукты, овощи, цельные зерна, белки и полезные жиры.

2. Постепенно вносите изменения

Не пытайтесь резко изменить всю свою диету. Начните с небольших изменений, например, добавьте порцию овощей в каждый прием пищи или замените белый хлеб на цельнозерновой. Постепенно увеличивайте количество здоровых продуктов в рационе.

3. Готовьте дома

Домашняя еда обычно более здоровая и менее калорийная, чем фастфуд. Старайтесь готовить большинство блюд самостоятельно, контролируя количество соли, сахара и жиров.

4. Читайте этикетки

Обращайте внимание на состав продуктов и их пищевую ценность. Выбирайте продукты с меньшим количеством добавленных сахаров, насыщенных жиров и соли.

5. Не запрещайте себе любимые продукты

Полный отказ от любимых блюд может привести к срывам. Позволяйте себе иногда небольшие порции любимых лакомств, но в умеренных количествах.

6. Пейте больше воды

Достаточное потребление воды важно для здоровья и может помочь контролировать аппетит. Старайтесь выпивать 6-8 стаканов воды в день.

7. Будьте физически активны

Регулярные физические упражнения дополняют здоровое питание и помогают поддерживать оптимальный вес. Стремитесь к 150 минутам умеренной активности в неделю.

Помните, что переход на здоровое питание — это процесс. Будьте терпеливы к себе и постепенно вносите изменения. Со временем здоровые привычки станут естественной частью вашего образа жизни.

Правильное питание: что, когда и сколько

Когда мы стараемся придерживаться выбранной нами диеты, мы обращаем большое внимание на то, что мы едим. Но при этом абсолютно не думаем о том, когда именно лучше сесть за обеденный стол, сколько раз в течение дня мы должны принимать пищу и что будет, если мы решим плотно поесть перед сном.

Стандартное количество приемов пищи за день — три. И это если повезет. Некоторые ошибочно полагают, что если они совсем перестанут есть или ограничат приемы пищи до одного раза в день, они похудеют в два раза быстрее. Но обычно такие эксперименты ни к чему, кроме стресса и проблем со здоровьем, не приводят.

Желательно есть через каждые 3-4 часа. Это позволяет улучшить сжигание жира, предотвращает выброс переизбытка инсулина в кровь, позволяет лептину (гормону, регулирующему энергообмен) творить своё волшебство и контролировать аппетит и метаболизм. А также держит под контролем баланс выработки кортизола — гормона стресса.

Не пропускайте завтраки! Наши бабушки были правы, когда говорили, что день нужно начинать с хорошего плотного завтрака. Это дает энергию для начала долгого плодотворного дня. Если вы пропускаете завтрак, очень скоро чувство голода застаёт вас врасплох и вы начинаете перебивать чувство голода всем, что попадается под руку. А в офисах под руку обычно попадаются конфеты и печеньки.

Не ешьте за три часа до сна. Еда перед сном повышает температуру тела, увеличивает содержание сахара и инсулина в крови, снижает выработку мелатонина и гормона роста. Все эти факторы влияют на сон и естественное сжигание жира, которое происходит, когда мы спим. К тому же, плохой сон приводит к тому, что мы можем переесть на следующий день.

Если так случилось, что время для еды у вас появилось перед сном, желательно употребить легкую пищу с низким содержанием жиров и углеводов и высоким содержанием белка.

Начинайте день с белков. Для улучшения контроля за аппетитом лучше съесть за завтраком белки, а углеводы оставить на обед или ужин. Омлет с томатами — отличный быстрый завтрак!

Никогда не приступайте к силовым тренировкам на голодный желудок. Для подобных занятия вашему организму нужна энергия для получения оптимального результата. Но кардио тренировку можно выполнить за 30 минут до еды.

Это совсем не означает, что нужно наедаться прямо перед тренировкой. Просто не приступайте к занятиям, если вы давно ничего не ели и у вас появилось чувство голода. Перед самой тренировкой можно перекусить бананами, орехами или сухофруктами — калорийно, быстро усваивается, дает необходимую энергию и избавляет от чувства голода.

Сосредоточьтесь на еде. Во время еды нежелательно отвлекаться на что-то, что не касается вашего обеда. Сосредоточьтесь на основном занятии, почувствуйте все оттенки вкуса, расслабьтесь, наконец, и отдохните. Ваш обед — это островок тишины и спокойствия среди бурного океана рабочего дня.

Первыми идут белки. Во время еды съедайте сначала белковую пищу, а затем уже всё остальное. Белки посылают в ваш мозг сигнал о том, что организм насытился. Таким образом вы съедите ровно столько, сколько нужно.

Принимайте алкоголь после еды. Если вы решили выпить за ужином немного вина или любой другой напиток, лучше сделать это уже после того, как вы поели, а не во время. Алкоголь после еды повышает выработку гормонов, которые контролируют аппетит и пищеварение.

И если вы решите выпить вечером белого вина — имейте в виду, что оно повышает аппетит и шанс на то, что вам захочется перекусить, очень велик.

что можно есть, а чего нельзя

Питаться правильно не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Совсем не обязательно изучать тонны литературы и использовать все советы, которые вам удастся собрать.

Вместе с основателем сервиса доставки здорового питания Ideal Day Анной Козыревой разбираемся, как привести себя в форму без вреда для здоровья и начать питаться правильно.

Сбалансированный рацион снижает риски развития многих заболеваний, так как пища влияет на все клетки и органы.

Вы наверняка замечали, что можете по-разному себя чувствовать после определенного приема пищи. Если регулярно заказывать фастфуд и есть много сладкого, то это скажется на вашем здоровье уже через месяц. Низкокалорийные диеты и строгие ограничения также негативно влияют на наше самочувствие — уже к вечеру у вас будет упадок сил из-за недостатка нужных микроэлементов. Важно во всем соблюдать баланс и меру для нормального функционирования организма.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Основные принципы правильного питания

Самое важное — следить за КБЖУ.

Рассчитав необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов вы сможете без стресса и вреда для здоровья привести себя в желаемую форму.

Как рассчитать суточную норму калорий?

Воспользуемся формулой: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

Эта формула поможет рассчитать калории для функционирования организма в состоянии покоя.

Если вы ведете активный образ жизни, тренируетесь несколько раз в неделю и ходите в бассейн, то умножьте получившееся число на нужный коэффициент:

• 1,2 — у вас сидячая работа.
• 1,375 — у вас небольшая активность 1-3 раза в неделю в виде пробежек или йоги.
• 1,55 — вы тренируетесь 3-5 раз в неделю.

Если вы хотите снизить вес, то вам нужен легкий дефицит калорий. Отнимите от полученной калорийности 20-25%.

Белки, жиры, углеводы и вода — основа для здорового функционирования организма.

Углеводы являются основным видом топлива для организма, жира оптимизируют обмен веществ, белок — это строительный материал, он помогает восстановить мышцы.

Не забывайте про водный баланс. На 1 кг веса рекомендуется выпивать 30-35 мл воды. Если ваш вес 70 кг, то рекомендуемая норма — 2,1 л воды в день. Пить воду советуют между приемами пищи: за 40 минут до и 40 минут после. Небольшие порции создают эффект капельницы.

Какие продукты стоит добавить в свой рацион?

Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые и соя.

Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба и авокадо.

Углеводы (4 ккал на г) — зерно, крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.

Каких продуктов следует избегать?

Не стоит бояться еды и навсегда отказываться от продуктов, которые приносят вам удовольствие. Мера и баланс — залог не только физического здоровья, но и гармонии с собой. Строгие ограничения ведут к срывам и плохому настроению.

Разберем 3 популярные категории продуктов, которые на самом деле не так уж полезны.

Соки

В одном стакане овощного или фруктового фреша содержится большое количество витаминов и микроэлементов, обратная сторона — высокое содержание сахара, который мгновенно поступает в кровь.

Мюсли

Мюсли — не только источник витаминов Е и B, кальция, калия, магния, железа, но и очень калорийный продукт из-за термической обработки и большого содержания сахара — 350-450 ккал на 100 г. Отдавайте предпочтение натуральным подсластителям в виде сухофруктов вместо меда и шоколада.

Соусы

В большинстве соусов содержатся красители, консерванты, усилители вкуса и стабилизаторы, которые зачастую не несут никакой пользы и могут негативно влиять на работу желудочно-кишечного тракта. Старайтесь изучать состав на этикетке и обратите внимание на соусы из натуральных ингредиентов. Также вы можете  придумать свой уникальный рецепт для заправки салатов.

Пример меню на день, который может повторить каждая:

Завтрак:

• «Ленивая» овсянка: 40 г геркулеса, 200 мл натурального йогурта, сироп топинамбура по вкусу и горсть любимых орешков.
• Яйцо всмятку

Второй завтрак:

Тост с авокадо: на цельнозерновой хлеб выложите 1/2 авокадо, 3 ломтика слабосоленого лосося и добавьте любимые специи по вкусу.

Обед:

• Рубленые котлеты из куриного филе на пару, запеченные овощи, цельнозерновой хлеб.
• Соус: натуральный йогурт смешайте с щепоткой соли и перца, укропом и чесноком.

Полдник:

Смузи: горсть свежего шпината, 1/2 авокадо, 1 зеленое яблоко, 1/2 банана, 1 киви, вода.

Ужин:

150 г запеченной в духовке рыбы, салат из свежих овощей и сыр фета с кусочком цельнозернового хлеба.

Не забывайте о водном балансе и пейте достаточное количество воды в течение дня, особенно в дни тренировок, чтобы избежать обезвоживания.

Что можно и чего нельзя делать при питании для получения энергии

Представьте себе, что вы пытаетесь вести машину с пустым баком. Вот как ваше тело функционирует, когда у него нет энергии. В конце концов, вы не сможете продолжить. «Энергия обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для функционирования», — говорит Данна Рафаэль, доктор медицинских наук, CDN, клинический диетолог в HSS. Основной источник энергии тела? Еда.

«Еду нельзя рассматривать как «хорошую» или «плохую», — говорит Рафаэль. Употребление в пищу продуктов, которые вы считаете нездоровыми, часто может вызывать чувство вины. Но «все продукты подходят для хорошо сбалансированной диеты. Это означает, что есть немного шоколада или пару печенья, даже ежедневно, нормально. Так что наслаждайтесь угощением и помните, что все дело в порциях».

Если ваша цель состоит в том, чтобы питаться для поддержания энергии в течение дня, Рафаэль предлагает несколько рекомендаций, которым нужно следовать, чтобы ваш двигатель не гудел.

Позавтракай.

«Было доказано, что хорошо сбалансированный завтрак, богатый белком, помогает уменьшить тягу к сладкому позже, например, в 3 часа дня», — говорит Рафаэль. Это также поможет вам выбирать более здоровую пищу в течение дня.

Яйца — отличный вариант, еще лучше они выглядят в омлете с овощами, которые содержат клетчатку, которая дольше сохраняет чувство сытости. «Овсянка — но не та, что поставляется в пакетах с сахаром — со столовой ложкой арахиса или другого ореха, 2% простого греческого йогурта или творога — все это хорошие, богатые белком варианты», — добавляет она.

Даже остатки ужина, такие как жареная курица, приготовленная для сэндвичей, или овощи с коричневым рисом, могут стать полезным первым приемом пищи.

«Колбаса, бекон и другие колбасные изделия являются хорошими источниками белка, но они также очень богаты солью и насыщенными жирами, поэтому вам следует ограничить их потребление», — говорит Рафаэль.

Не голодай.

Регулярные приемы пищи и перекусы помогают поддерживать уровень энергии на одном уровне, без скачков и спадов. «Старайтесь есть каждые три-четыре часа. Это означает три приема пищи небольшими или средними порциями и два перекуса», — говорит Рафаэль. Сделайте их хорошо сбалансированными и включите сложные углеводы, белки и жиры.

Для перекуса знаменитый в Instagram тост с авокадо на самом деле идеальный вариант, если использовать ломтик цельнозернового хлеба и половинку авокадо. «Вы получаете здоровый жир из авокадо и сложные углеводы из хлеба», — говорит она. «Посыпьте небольшим количеством сыра или орехов, чтобы получить немного белка. Вы также можете добавить яйцо, чтобы сделать его едой».

Еще одна закуска, которая зарядит вас энергией? Хумус с овощами. «Нут в хумусе — хороший источник как сложных углеводов, так и белков, а паста тахини сделана из семян кунжута с высоким содержанием полезных жиров», — говорит Рафаэль. «Обмакивание овощей, таких как морковь, огурец, перец, брокколи или горох, даст вам дополнительный заряд клетчатки и поможет вам чувствовать себя сытым. Добавьте к еде лаваш из цельной пшеницы и другой источник белка, такой как курица, баранина, рыба или фалафель».

Сосредоточьтесь на сложных углеводах.

У них может быть плохая репутация, но углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела. «Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макаронные изделия, конфеты, пирожные и печенье, часто называют «простыми сахарами», потому что они быстро попадают в кровоток и могут вызывать всплески энергии, за которыми следует резкий упадок сил», — говорит она. . «Это те, которые вы хотите ограничить».

Сложные углеводы, с другой стороны, сгорают сильно и медленно, в основном из-за содержания в них клетчатки и белка. Это означает, что для их расщепления требуется больше энергии, и они перевариваются медленнее, чем обычные простые углеводы. «Сложные углеводы также помогают стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечивают постоянный приток энергии», — говорит Рафаэль. «Вы можете найти их в изобилии в цельнозерновых продуктах, таких как овес, коричневый рис, просо, лебеда, фасоль и некоторых крахмалистых овощах, таких как сладкий картофель или зимние кабачки, такие как орех, желудь или тыква».

Не забудьте белок.

«Белки образуют строительные блоки для наших мышц и большинства тканей тела», — говорит Рафаэль. Белок требует больше энергии для переваривания, чем углеводы, и, следовательно, требуется больше времени для его переработки в вашем организме. «Это помогает вам чувствовать себя удовлетворенным дольше, но, что более важно, помогает сохранить вашу энергию», — добавляет она. Белок в изобилии содержится в мясе, рыбе, птице, молочных продуктах, фасоли/бобовых и орехах/семечках.

Ешьте немного жира.

Пищевые жиры необходимы для поддержания общего состояния здоровья. На самом деле, ваше тело нуждается в регулярном потреблении жира. Некоторые из многих способов, которыми организм использует жир, — это предоставление ему энергии, помогая усваивать некоторые ключевые питательные вещества и защищая ваши органы.

«Однако тип жира, который вы едите, имеет значение, — говорит Рафаэль. Два основных типа жиров — насыщенные и ненасыщенные. «Насыщенный жир обычно находится в твердом состоянии при комнатной температуре и в основном содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах с высоким содержанием жира и обработанных пищевых продуктах, таких как десерты и жареная пища. Ненасыщенные жиры известны как полезные жиры и содержатся в авокадо, орехах и семенах, а также в растительных маслах, таких как оливковое и рапсовое. Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, также содержит большое количество ненасыщенных жиров».

Не забывайте о воде.

Употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для функционирования вашего организма. «Рекомендуется выпивать не менее 6–8 чашек в день, но обычно людям нужно больше, особенно если вы занимаетесь спортом», — говорит она. Ваше потребление жидкости происходит не только из воды, но и из продуктов с высоким содержанием воды, таких как огурцы, арбузы, клубника, сельдерей и, что удивительно, цветная капуста, которая на 92% состоит из воды, добавляет Рафаэль.

Проверьте утюг.

Дефицит железа может привести к чувству усталости, как физической, так и умственной. Помимо красного мяса, отличными источниками железа являются бобы и чечевица, шпинат и семена кунжута. Витамин С помогает усваивать железо, и многие растения с высоким содержанием железа также богаты витамином С (например, шпинат и брокколи). Другими источниками витамина С, которые помогают улучшить усвоение железа, являются цитрусовые, клубника и перец.

Не ешьте слишком много полуфабрикатов.

Замените обработанные продукты (да, это включает в себя энергетические батончики) на более натуральные цельные продукты. «Всегда обязательно читайте состав», — говорит Рафаэль. «Если это похоже на то, что вы могли бы приготовить на собственной кухне, отлично; если он читается как иностранный, лучше его пропустить. Выберите яблоко с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла или простой нежирный греческий йогурт, посыпанный несколькими измельченными грецкими орехами, вместо этого прославленного батончика, я имею в виду энергетический батончик».

Выспитесь.

Технически это не рекомендация по питанию, но мелатонин также является важным аспектом поддержания энергии. Многие не знакомы с этим гормоном, который естественным образом вырабатывается организмом, чтобы помочь регулировать внутренние часы вашего тела, помогая вам спать. Достаточное количество отдыха помогает нам чувствовать себя более энергичными в течение дня. Лучше всего, вам даже не нужно дополнение! «Фисташки, миндаль, ягоды годжи и терпкие вишни — отличные источники мелатонина», — говорит Рафаэль. Ешьте их отдельно или смешивайте вместе для перекуса перед сном.

Не скупитесь на B12.

«Этот важный витамин помогает преобразовывать пищу в энергию, необходимую вашему телу», — говорит она. Соблюдение диеты, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, мясом и рыбой, поможет вам избежать дефицита витамина B12.

Как начать правильно питаться: полное руководство для начинающих

Как начать правильно питаться: полное руководство для начинающих

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Автор Эрин Хегер

2021-01-13T17:21:51Z

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Эта статья была с медицинской рецензией Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровому образу жизни с частной практикой из Нью-Йорка.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Добавление большего количества овощей в свой рацион — отличный способ начать есть здоровую пищу. Александр Спатари/Getty images

• Чтобы начать правильно питаться, включите в свой рацион больше фруктов и овощей, что повысит потребление клетчатки, витаминов и минералов.
• Здоровое питание также означает ограничение потребления обработанных пищевых продуктов, таких как рафинированное зерно или мясные деликатесы.
• Если вы изо всех сил пытаетесь начать правильно питаться, может быть полезно создать план, который включает в себя недельный план здорового питания.

Правильное питание является важной частью здорового образа жизни и может помочь предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа, болезни сердца и даже некоторые виды рака. Тем не менее, у каждого есть свои уникальные потребности в здоровье, поэтому важно поговорить с врачом о том, какая диета подходит именно вам.

В целом, диета, ориентированная на растения, богатая фруктами, овощами, цельными зернами и источниками белка, полезна для большинства людей. Мы разбили основы здорового питания, чтобы помочь вам начать.

1. Ешьте больше фруктов и овощей 

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, необходимых вашему организму, например:

• Клетчатка , которая облегчает запоры и способствует пищеварению.
• Магний , поддерживающий здоровье костей.
• Калий , который помогает поддерживать нормальное кровяное давление.
• Витамин А защищает от инфекций и сохраняет здоровье кожи и глаз.
• Витамин С , который способствует усвоению железа и сохраняет кожу и десны здоровыми.

Употребление в пищу фруктов и овощей может снизить риск заболевания. Большой обзор 2018 года показал, что диета, богатая фруктами и овощами, снижает маркеры воспаления, которое связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак и диабет.

Рекомендуемое количество фруктов и овощей, которое вам необходимо ежедневно, зависит от возраста, пола и физической активности. Вот сколько порций вы должны съедать по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA):

 

Для большинства фруктов размер порции основан на одном целом фрукте, например, на одном персике, говорит Аманда Миллер, зарегистрированный диетолог из Чикаго, специализирующаяся на похудении и лечебном питании. Средние бананы обычно считаются двумя порциями фруктов, а порция овощей составляет от ½ чашки до одной чашки.

2. Выбирайте цельнозерновые продукты 

Цельнозерновые продукты включают все ядра пшеницы. Каждая часть зерна содержит важные питательные вещества, такие как:  9

Эндосперм, внутренний слой, содержащий углеводы и белок 0068

Белое или очищенное зерно подвергается процессу, при котором удаляются отруби и зародыши, что приводит к более тонкой текстуре и увеличению срока хранения, но с потерей клетчатки и витаминов группы В, говорит Миллер. Рафинированные зерна по-прежнему содержат углеводы и белок, но цельные зерна содержат больше клетчатки и микроэлементов и приносят больше пользы для здоровья.

Анализ рандомизированных контролируемых исследований, проведенный в 2020 году, показал, что употребление цельного зерна вместо очищенного может улучшить общий уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство людей должны стремиться к тому, чтобы по крайней мере половина потребляемых ими в день зерен была цельнозерновой, говорит Миллер. Общая рекомендация составляет от трех до восьми унций в день, в зависимости от вашего возраста и уровня активности.

Примеры цельнозерновых продуктов:

• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновые макароны
• Коричневый рис
• Лебеда
• Овес

3. Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов Обогащение и консервирование этих продуктов также может изменить их питательный состав, и в результате сильно обработанные продукты обычно содержат много калорий и мало питательных веществ.

Примеры сильно обработанных пищевых продуктов включают:

• Чипсы
• Печенье
• Конфеты
• Пирожные
• Вяленое мясо, например мясные деликатесы
• Хот-доги
• Замороженные блюда, приготовленные из рафинированных зерен и соусов с высоким содержанием натрия или сахара
90 093

Обычно добавляют соль, сахар и консерванты к обработанным продуктам, которые могут оказать негативное влияние на ваше здоровье, например, увеличить риск сердечных заболеваний, говорит Алана Кесслер, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию из Нью-Йорка.

Два больших 2019Европейские исследования обнаружили связь между ультрапереработанными продуктами, такими как сладкие хлопья и выпечка, и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, Всемирная организация здравоохранения классифицирует переработанное мясо как канцероген — вещество, способное вызывать рак. Исследования также связывают переработанное мясо с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Чтобы снизить риск для здоровья, Кесслер предлагает заменить обработанные продукты на более здоровые альтернативы, такие как:

• Газированная вода или чай вместо газированных напитков
• Обычная овсянка или йогурт вместо сладких хлопьев
• Обычный попкорн вместо чипсов

Упакованные продукты — это технически обработанные продукты, но это не означает, что вам нужно полностью отказаться от них, говорит Кесслер. Некоторые упакованные продукты, такие как замороженные фрукты и овощи, обеспечивают питательную ценность и могут сделать прием пищи более легким и удобным.

4. Практикуйте контроль порций 

Контроль порций – это когда вы едите рекомендуемые порции продуктов в течение дня.

Порции неправильного размера могут отрицательно сказаться на весе, обмене веществ, гормональном балансе и энергии, говорит Миллер.

Шаянн Гал/Инсайдер

Практика контроля порций требует внимательности к тому, что вы едите и в каких количествах, говорит Миллер. Понимание размеров порций также может помочь вам составить здоровую тарелку, состоящую наполовину из фруктов и овощей, на четверть из продуктов, богатых белком, и на четверть из цельнозерновых продуктов.

Миллер предлагает следующие советы для понимания размеров порций и контроля порций:

• Посмотрите на этикетку продукта , чтобы узнать, сколько стоит одна порция. Помните, что некоторые продукты, такие как макароны и рис, раздуваются при приготовлении. На этикетке указано, предназначен ли размер порции для приготовленных или сырых порций.
• Попробуйте предварительно разложить еду в небольшую миску или тарелку, чтобы не переедать прямо из пакета или ванны. «Если вы когда-нибудь будете брать мороженое из ванны, скорее всего, вы съедите больше рекомендуемого размера порции», — говорит Миллер. «Свободное употребление ложки из ванны может привести к потреблению в два-три раза больше рекомендуемого размера порции».
• Обратите внимание на высококалорийные продукты. Орехи, например, очень питательны и содержат полезный жир, но при этом содержат много калорий. Большинство ореховых этикеток предлагают порцию от одной до двух унций, что составляет около 30 миндальных орехов.
• Будьте осторожны с напитками , особенно с кофе и чаем, говорит Миллер. Весь сироп, сахар, ароматизаторы, пена и сливки добавляют жир, сахар и калории в ваш напиток. Если вы жаждете такого напитка, выберите наименьший доступный размер.

5. Ешьте больше полезных жиров

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, говорит Кесслер. Эти питательные вещества помогают организму поддерживать обмен веществ и накапливать энергию. Но не все виды жиров одинаковы, и некоторые из них могут иметь негативные последствия для здоровья.

• Насыщенный жир обычно твердый при комнатной температуре и включает такие продукты, как кокосовое масло, жирные молочные продукты и жирные куски мяса. Кесслер говорит, что насыщенные жиры могут повышать уровень липидов или холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний, поэтому насыщенные жиры следует употреблять в умеренных количествах. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до уровня менее 6% от дневной нормы калорий.
• Ненасыщенный жир обычно является жидким при комнатной температуре. Примеры ненасыщенных жиров включают орехи, авокадо, оливковое масло и жирную рыбу, такую ​​как лосось. Ненасыщенные жиры могут оказать положительное влияние на здоровье вашего сердца. Большое исследование 2009 года показало, что участники, которые заменили 5% своего рациона насыщенных жиров ненасыщенными жирами, с меньшей вероятностью столкнулись с ишемической болезнью сердца. Американская академия питания и диетологии рекомендует, чтобы ненасыщенные жиры составляли от 20% до 35% от общего количества калорий.
• Транс-жиры раньше содержались в жареных и обработанных пищевых продуктах, таких как замороженная пицца, картофель фри и пончики, но с тех пор их производство было прекращено в соответствии с правилами FDA. Трансжиры не имеют питательной ценности и могут увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Омега-3 жирные кислоты, тип ненасыщенных жиров, являются еще одним важным компонентом здорового питания. Они содержатся в рыбе, льняном семени и растительных маслах, таких как масло канолы. Омега-3 помогают составлять компоненты клеток и поддерживают ваше сердце и иммунную систему.

Эксперты Национального института здоровья не установили общих рекомендаций по ежедневному потреблению омега-3, но они рекомендуют взрослым мужчинам получать 1,6 грамма, а взрослым женщинам 1,1 грамма АЛК в день — тип омега-3 жирных кислот, который в основном встречается в растительных маслах.

6. Создайте план 

План питания поможет вам добиться успеха. Кесслер говорит, что это может включать рекомендуемое количество фруктов, овощей, белков и злаков, способ их приготовления и время употребления. Вот некоторые способы составить план здорового питания: 9.0003

• Приготовление еды . Решите, какие блюда вы будете есть и когда, и приготовьте, нарезав овощи и разделив порции. Наличие готовых продуктов поможет вам избежать перекусов и выбора нездоровой альтернативы.
• Используйте диаграмму MyPlate для планирования приемов пищи . Это может предложить вам визуальное представление о том, как создать здоровую тарелку из ½ фруктов и овощей, ¼ белка и ¼ зерна.
• Настройте среду . Убедитесь, что в вашем холодильнике и кладовой есть полезные для здоровья продукты, и ограничьте количество обработанных продуктов в вашем доме. Это может помочь вам добраться до чего-нибудь полезного, когда вы перекусываете.

Планы здорового питания индивидуальны, и правильный план для вас зависит от вашего общего состояния здоровья, образа жизни, возраста и уровня активности. Если вам нужна помощь в составлении плана питания, обратитесь к своему врачу или зарегистрированному диетологу.

Советы инсайдеров 

Полноценное питание может снизить риск развития ряда хронических заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания и рак. Чтобы составить план здорового питания, постарайтесь заполнить свою тарелку ½ фруктами и овощами, ¼ белком, ¼ злаками и ограничьте потребление продуктов с высокой степенью переработки или продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

• 5 научно подтвержденных полезных свойств витамина B12 и способы получения его достаточного количества интервальное голодание работает? Исследования не дают однозначного ответа на вопрос о долгосрочных эффектах
• Как начать здоровое питание с помощью этого недельного плана питания по средиземноморской диете, рекомендованного зарегистрированным диетологом
• 6 научных преимуществ черники, по мнению диетологов

Эрин Хегер

Эрин Хегер — независимый журналист из Канзас-Сити.