что стоит включить и выключить из рациона
Постоянно питаться правильно гораздо разумнее, чем сидеть на диетах, которые дают кратковременный результат. Сбалансированный рацион поможет не только постепенно избавиться от лишнего веса, но и чувствовать себя лучше. А вот отказ от жиров или углеводов, к которому призывают многие диеты, может спровоцировать проблемы со здоровьем. Ведь с пищей наш организм должен ежедневно получать все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы.
1. Используйте только свежие натуральные продукты. Полуфабрикаты, товары в упаковке со множеством консервантов, красителей, усилителей вкуса не вписываются в систему здорового питания. Ведь такая пища увеличивает нагрузку на организм, способствует зашлаковыванию кишечника, замедляет обмен веществ и мешает выводить токсины. Так что любой запеченный в духовке кусок мяса полезней магазинной колбасы, даже самого хорошего производства.
2. Ограничте употребление рафинированных продуктов.
Очищенные продукты лишены такого важного компонента, как клетчатка, которая необходима для работы пищеварительных органов, питания лакто- и бифидумбактерий, населяющих стенки кишечника. На практике это означает, что вместо белого батона правильней есть цельнозерновой хлеб, а вместо белого риса — бурый. Обычный рафинированный сахар можно заменить медом, сиропом агавы, топинамбура или другими натуральными сахарами.
3. Фрукты и овощи каждый день. Старайтесь каждый день съедать не меньше 300 г свежих овощей и 300 г свежих фруктов. С этими продуктами вы получаете растворимую и нерастворимую клетчатку и необходимые витамины. Проще всего брать с собой на работу порезанное на дольки яблоко или грушу, морковные или сельдереевые палочки. Так вы даже не заметите, как съедите необходимое количество овощей и фруктов, попутно утолив чувство голода. Или делайте смузи!
4. Налегайте на белковую пищу. Во-первых, она дает долгое ощущение сытости.
Во-вторых, богата незаменимыми аминокислотами. К таким продуктам относятся разные виды мяса, кролик, цесарка, перепелка, рыба и морепродукты, треска, окунь, креветки, кальмары, морские гребешки и т.д.
5. Используйте разнообразные растительные масла. Это лучший источник незаменимых жирных кислот (например, линолевой). Хорошо, если у вас на кухне будет стоять 4-5 бутылочек с разнообразными маслами — льняным, виноградных косточек, кунжутным, оливковым, грецкого ореха.
6. Придерживайтесь режима. Слишком редкие приемы пищи так же вредны, как и постоянные перекусы. Старайтесь делать 3-4 приема пищи в день, так как промежуток более 5 часов замедляет метаболизм и настраивает организм на экономный расход энергии. Следствие — накопление жировых отложений.
Постоянно жевать тоже не стоит. Не перекусывайте на рабочем месте, за просмотром телевизора или чтением социальных сетей. Так вы не контролируете процесс потребления пищи, не чувствуете насыщения и не можете вовремя остановиться.
В итоге съедаете больше, чем нужно.
7. Ограничте употребление быстрых углеводов. Сахар из сладостей и хлебобулочных изделий быстро всасывается в кровь и моментально поднимает уровень глюкозы. Вслед за этим следует столь же стремительное ее снижение, и вы снова испытываете чувство голода. К тому же такие резкие колебания сахара негативно отражаются на работе организма.
8. Аккуратнее с солью. Обычную поваренную соль лучше заменить на морскую или гималайскую. В поваренной соли только два микроэлемента — натрий и хлор, тогда как в морской их насчитывается до 90. И конечно, нужно стараться постепенно снижать потребление соли. Совсем отказываться не нужно. Однако избыток соли вызывает задержку жидкости в организме, приводит к отекам и повышенному давлению.
9. Пейте воду. Нужно выпивать не меньше 30-35 мл жидкости на один килограмм вашего веса. Помните, что кофе и соки не заменяют воду. Кстати, от соков и сладких газированных напитков лучше вообще отказаться — они содержат слишком много сахара.
10. Готовьте пищу правильно. Минимальная тепловая обработка — залог сохранения целостной структуры продуктов. Например, крупу или макароны можно варить всего несколько минут. Они получаются немного жестковатыми (al dente) и сохраняют полезный крахмал. Для мясных и рыбных продуктов наиболее подходящими способами считаются варка, приготовление на пару, запекание в духовке и (для разнообразия!) гриль.
И не забывайте, что иногда позволять себе бутерброд с колбасой или пирожное — не преступление. Главное, чтобы такое меню не стало вашим ежедневным рационом.
Теги: правильное питание, правильное питание меню, примерное меню правильного питания
20 вещей, которые вы должны знать о питании
Каждый день мы слышим что-то новое о питании. С информацией, поступающей к нам со всех сторон, часто кажется, что что-то хорошо для вас в один день, но сообщается как нездоровое на следующий день! Легко запутаться в том, что полезно, а что нет. Важно помнить одну вещь: цельные продукты намного полезнее для вас, чем обработанные, но это не означает, что вы должны полностью отказаться от обработанных продуктов.
1. Ешьте витамины
Многие люди беспокоятся о том, что они не получают ежедневно необходимое количество витаминов. Это приводит к тому, что люди принимают поливитамины, чтобы получить рекомендуемую суточную дозу, но лучший способ получить витамины — это съесть их. Почему? Диета из цельного зерна, овощей и фруктов предлагает витамины и минералы, которые удовлетворяют потребности организма. Человек, принимающий поливитамины, может легко превысить рекомендуемую суточную норму витаминов, в которых нуждается его или ее организм. Вот почему важно проконсультироваться с врачом или диетологом о том, какие добавки или поливитамины вам подходят!
2. Травяные добавки не всегда безопасны
Травяные добавки получают из корней, семян, фруктов и листьев растений, но они не регулируются. На самом деле, нет никакой гарантии, что то, что находится на упаковке, является тем, что на самом деле находится в травяной добавке. Вы не можете быть уверены, что травяная добавка действительно сделает то, что заявлено, если она не была протестирована.
3. Сок наполнен сахаром
Фруктовый сок вкусный, но он наполнен сахаром и может быть очень вредным для нас. Многие виды фруктовых соков содержат большое количество высококонцентрированных добавленных сахаров, которые организму трудно перерабатывать. Стопроцентный сок — более здоровый вариант, так как он не содержит добавленного сахара: только натуральный сахар, получаемый из фруктов. Цельные фрукты содержат много питательных веществ и антиоксидантов, в том числе клетчатку, которая может замедлить усвоение сахара организмом.
4. «Натуральный» не означает здоровый
Использование термина «натуральный» иногда может быть обманчивым. Министерством сельского хозяйства США (USDA) или Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не существует стандартного определения, определяющего, является ли пища натуральной. Тем не менее, FDA утверждает, что термин «натуральный» можно применять к продуктам, не содержащим красителей, искусственных ароматизаторов или веществ.
Продукты, которые утверждают, что они натуральные, не всегда содержат мало жира, калорий или углеводов и не всегда являются самым здоровым вариантом.
5. Жиры можно есть
Есть много видов жиров, некоторые из которых полезны, а некоторые — вредны. Наше тело зависит от жира, чтобы защитить органы и сохранить тепло тела. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, а это означает, что их транспортировка по всему телу зависит от жира. Люди, которые отказываются от жиров, чтобы быть здоровыми, на самом деле отказываются от этих необходимых витаминов, что может привести к дефициту витаминов. Следует ограничить потребление транс- и насыщенных жиров, так как эти жиры могут повышать уровень холестерина. Ненасыщенные жиры действуют наоборот. Они могут снизить уровень вредного холестерина и принести много пользы для здоровья сердца. Продукты, богатые ненасыщенными жирами:
- Авокадо
- Семена
- Рыба
- Соевые бобы
- Льняное семя
- Оливковое масло
6.
Настоящая пища – ключ к здоровьюЧто мы подразумеваем под настоящей едой? Употребление в пищу фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, которые не были подвергнуты чрезмерной обработке, поможет вам сохранить здоровье. Употребляя в пищу цельные продукты, вы можете избежать переработанных продуктов, содержащих сахар, натрий, углеводы и жиры.
7. Углеводы не зло
Информация, которую вы слышите об углеводах, сбивает с толку. Какие хорошие и какие плохие? Что имеет значение, когда речь идет об углеводах, так это то, какой вид вы выбираете. Лучшими источниками углеводов являются необработанные цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Белый хлеб, продукты с высокой степенью переработки и выпечка являются нездоровыми источниками углеводов, которые могут способствовать увеличению веса.
8. Белок — не лучший источник энергии
Для спортсмена физические упражнения расщепляют белки в мышцах, что делает белок важным питательным веществом, которое необходимо регулярно потреблять.
Несмотря на потребность спортсмена в белке, использование белка в качестве источника энергии может поставить под угрозу восстановление мышц. Часто считается, что потребление белка в больших количествах приводит к увеличению мышечной массы, но это неверно! Только физическая активность может увеличить мышечную массу.
9. Натрий не всегда вреден
Это сложно. Натрий помогает регулировать кровяное давление и объем, но слишком большое количество натрия с течением времени может вызвать высокое кровяное давление. Продукты с высокой степенью обработки часто содержат натрий. Изменение диеты для уменьшения потребления соли может привести к снижению риска сердечных заболеваний, инсульта, повреждения почек и высокого кровяного давления. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневно принимать менее 1500 мг натрия; проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом, чтобы определить, какое число вам подходит.
10.
Пейте много водыВода необходима, так как она есть в каждой части нас! Вода находится в каждом органе, ткани и клетке нашего тела. Он помогает поддерживать нормальную температуру тела, защищает спинной мозг и смазывает суставы. Если этого недостаточно, чтобы убедить вас, вода также омывает наши жизненно важные органы, что помогает им оставаться в отличной форме. Если в вашем организме недостаточно воды, вы можете обезвоживаться.
11. Красное мясо можно
Красное мясо можно есть, но в небольших количествах. Большое количество красного мяса было связано с некоторыми хроническими заболеваниями. Исследования связывают красное мясо с диабетом, раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это не означает, что вы должны полностью отказаться от стейка, но не ешьте его регулярно. Замените красное мясо другими источниками белка, такими как рыба или орехи.
12. Ваше питание влияет на ваше здоровье
Нездоровое питание может иметь долгосрочные последствия для организма.
13. Знакомьтесь с этикетками продуктов питания
Этикетки продуктов питания могут быть трудными для понимания. Знание того, что означает информация и что с ней делать, может позволить вам принимать здоровые и обоснованные решения о своем рационе. FDA вскоре предложит инициативу, требующую от производителей продуктов питания размещать этикетки с ингредиентами/питанием на лицевой стороне упаковки, чтобы помочь потребителям сделать осознанный выбор.
14.
Ешьте небольшими порциямиТрудно избежать больших порций, особенно в ресторанах, что обычно приводит к перееданию. Количество съеденного играет роль в том, сколько энергии у вас есть. Выясните правильные размеры порций для вас. Если вы переедаете, обратите внимание на то, что заставляет вас игнорировать выбор разумных порций.
15. Ешьте свои любимые продукты в умеренных количествах
Ваша любимая пицца? Это совершенно нормально! Старайтесь есть пиццу в умеренных количествах. Если вы лишаете себя любимых блюд, вы склонны переедать, когда едите их. Подумайте о том, чтобы сделать вашу пиццу более здоровой, заказав ее с овощами или выбрав канадский бекон, в котором меньше жира, чем в пепперони.
16. Завтрак действительно важный прием пищи
Чувство спешки или чрезмерной занятости — распространенная причина, по которой люди пропускают завтрак. Пропуск приема пищи может сделать вас более голодным, заставляя вас есть больше в течение дня. Исследования обнаружили связь между сердечными заболеваниями и пропуском завтрака. Употребляя эту утреннюю еду, люди получают больше энергии и могут принимать более здоровые решения в течение дня.
17. «Обезжиренный» или «Обезжиренный» не обязательно означает здоровый
Фрукты, овощи и цельные зерна содержат мало жира в своем естественном состоянии. Но не дайте себя обмануть! Обработанные продукты с пометкой «с низким содержанием жира» или «обезжиренные» обычно содержат больше соли и сахара, чтобы компенсировать вкус, который теряется при удалении жира.
18. Клетчатка снижает уровень «плохого» холестерина
Растворимая клетчатка, содержащаяся в ячмене, овсянке, яблоках и бобах, снижает уровень «плохого» холестерина за счет уменьшения всасывания холестерина в кровоток. Десять граммов клетчатки в день могут снизить как общий холестерин, так и холестерин ЛПНП, но часто рекомендуется больше. Национальный совет по клетчатке предлагает этот калькулятор, чтобы помочь определить, сколько клетчатки необходимо вашему организму. Употребление овсянки, смешанной с фруктами, на завтрак — хороший способ включить в свой рацион клетчатку.
19. Правильное питание снижает риск хронических заболеваний
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, семь из 10 основных причин смерти мужчин и женщин в США являются хроническими заболеваниями. Продукты с высоким содержанием сахара связаны с риском развития диабета, а продукты с высоким содержанием натрия влияют на кровяное давление, что является основным риском инсульта. Диета, состоящая из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, может помочь предотвратить серьезные заболевания, такие как инсульт, диабет и сердечные заболевания.
20. Детям тоже нужно хорошее питание
Не забывайте о своих детях! Здоровое питание — это то, что помогает детям расти, играть, бегать, ходить, спать и делать все, что между ними. Дети также подвержены риску развития таких заболеваний, как диабет. Заставить ребенка хорошо питаться может быть нелегко, но здоровый ребенок вырастает здоровым взрослым.
Независимо от того, взрослый вы или ребенок, очень важно обращать внимание на пищу, поступающую в ваш организм. Употребление питательных продуктов и употребление обработанных пищевых продуктов в умеренных количествах может помочь человеку вести более счастливую и здоровую жизнь. Вы не уверены, можно ли считать то, что вы едите, питательным? Эксперты клиники UnityPoint могут помочь вам сегодня со всеми вашими потребностями в области здравоохранения. Назначьте встречу сегодня!
Здоровое питание для пожилых людей
Когда вы становитесь старше, важно продолжать хорошо питаться. Изменения в вашем теле приводят к снижению потребности в энергии (калориях). Поэтому важно уменьшить размер порций, если активность низкая, и сократить количество сладких закусок, таких как пирожные и булочки.
Что есть
Справочник Eatwell используется, чтобы показать различные типы продуктов, обычно потребляемых в пищу, и пропорции, которые рекомендуются для достижения здорового, сбалансированного питания.
Ни один продукт не может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, поэтому важно включать в рацион самые разнообразные продукты.
Справочник Eatwell разделен на пять основных групп продуктов питания:
- фрукты и овощи
- картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие продукты, содержащие крахмал
- молочные продукты и альтернативы
- фасоль, бобовые, рыба, яйца и другие белки
- масла и спреды
Дополнительную информацию о справочнике Eatwell можно получить по адресу:
- Руководство и ресурсы Eatwell
Минералы и витамины
Вы должны убедиться, что получаете нужное количество определенных витаминов. Следующие минералы и витамины важны в последующие годы жизни.
Кальций
Остеопороз является серьезной проблемой для пожилых людей, особенно женщин.
Именно здесь снижается плотность кости и, следовательно, увеличивается риск переломов.
Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. По возможности выбирайте нежирные сорта.
Кальций также содержится в рыбных консервах с костями, таких как сардины.
Другими источниками кальция являются зеленые листовые овощи (такие как брокколи, капуста и шпинат), соевые бобы и тофу.
Железо
Вы должны есть много продуктов, богатых железом, чтобы поддерживать запасы железа в организме.
Лучшим источником железа является красное мясо. Его также можно найти в:
- бобовые (например, горох, фасоль и чечевица)
- жирная рыба, такая как сардины
- яйца
- хлеб
- зеленые овощи
- сухие завтраки с добавлением витаминов
Витамин С
Продукты и напитки, богатые витамином С, помогают организму усваивать железо, поэтому вы можете есть фрукты или овощи или стакан фруктового сока с пищей, богатой железом.
Фрукты, особенно цитрусовые, зеленые овощи, перец, помидоры и картофель — все это хорошие источники витамина С.
Витамин А
Слишком большое количество витамина А (более 1,5 мг витамина А каждый день из пищи или пищевых добавок) может увеличить риск перелома костей.
Печень является богатым источником витамина А, поэтому вам следует избегать употребления печени или продуктов из печени, таких как паштет, чаще одного раза в неделю, или вы можете есть меньшие порции.
Витамин D
Витамин D является важным витамином для всех, он помогает развивать и поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.
Вы получаете витамин D из трех основных источников:
- солнечный свет
- еда
- Добавки с витамином D
В летние месяцы большинство людей обычно получают достаточное количество витамина D от солнечного света, поэтому вы можете не принимать добавки в летние месяцы (с конца марта/апреля до конца сентября).
Если человек находится в закрытом помещении в течение длительного времени, ему потребуется ежедневная добавка десяти микрограммов витамина D, потому что его кожа не подвергается воздействию солнечного света для выработки витамина D.
Медицинский персонал может порекомендовать пожилым людям витамин D с добавлением кальция для защиты здоровья костей и предотвращения остеопороза.
Калий
Когда вы становитесь старше, ваши почки становятся менее способными удалять калий из крови.
Вам следует избегать приема добавок калия, если только это не рекомендовано врачом.
Фолиевая кислота
Продукты, содержащие фолиевую кислоту, помогают сохранить хорошее здоровье в пожилом возрасте. Хорошими источниками являются зеленые овощи и коричневый рис, а также хлеб и сухие завтраки, в которые добавлены витамины.
Калий
Когда вы становитесь старше, ваши почки становятся менее способными удалять калий из крови.
Вам следует избегать приема добавок калия, если только это не рекомендовано врачом.
Фолиевая кислота
Продукты, содержащие фолиевую кислоту, помогают сохранить хорошее здоровье в пожилом возрасте.
Хорошие источники:
- зеленые овощи
- коричневый рис
- хлеб
- сухие завтраки с добавлением витаминов
Что пить
Очень важно убедиться, что вы пьете достаточно.
Ваше тело нуждается в большом количестве жидкости для правильной работы и предотвращения запоров.
Стремитесь выпивать от шести до восьми стаканов воды или другой жидкости каждый день, чтобы избежать обезвоживания.
В теплую погоду или во время активного образа жизни вашему организму, скорее всего, потребуется нечто большее.
- Вода и другие напитки
Как определить, достаточно ли вы пьете
Когда вы становитесь старше, ваше чувство жажды уменьшается, что означает, что вы не всегда можете чувствовать жажду, когда ваше тело уже обезвожено.
Обращайте внимание на следующие симптомы обезвоживания:
- моча имеет темный цвет и ее мало, когда вы идете в туалет
- головные боли
- спутанность сознания и раздражительность
- недостаток концентрации
По мере того, как вы становитесь старше, эти признаки обезвоживания могут также быть признаками других проблем, поэтому проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если вас беспокоят какие-либо симптомы.
- Ваш участковый врач (GP)
Здоровый вес
Старайтесь поддерживать свой вес на нормальном уровне.
Когда вы станете старше, если у вас будет избыточный вес, это повлияет на вашу подвижность, что может повлиять на ваше здоровье и качество жизни.
Избыточный вес увеличивает риск таких заболеваний, как болезни сердца и диабет.
Точно так же внезапная потеря веса не является здоровой и может быть признаком либо того, что вы едите недостаточно пищи, либо того, что вы нездоровы.
Если вас беспокоит ваш вес, вам следует поговорить с врачом общей практики.
- Здоровый вес
Меньше есть
Когда вы становитесь старше, естественно начать есть меньше, потому что вы станете менее физически активными, и поэтому ваше тело адаптируется и регулирует общее потребление пищи.
Вам может быть трудно переносить пищу, которую вы ели раньше. Старайтесь чаще есть небольшими порциями и питательными перекусами между ними.
Важно есть регулярно, не менее трех раз в день.
Возможно, вам не всегда хочется готовить, поэтому вы можете увеличить потребление консервированных, охлажденных и замороженных готовых блюд.
Всегда нагревайте охлажденные и замороженные продукты до тех пор, пока они полностью не станут горячими.
Вы можете есть меньше, потому что вам труднее покупать или готовить еду, или вам труднее передвигаться, если у вас есть такие заболевания, как артрит.
Вы можете получить помощь в решении подобных проблем у своего семейного врача.
Сокращение потребления соли
В среднем вы должны стремиться к тому, чтобы потребление соли составляло менее 6 г в день (около 2,4 г натрия).
Если вы покупаете переработанные продукты, не забудьте проверить информацию на этикетках, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием соли.
Попробуйте заменить соль перцем, травами и специями, чтобы придать вкус своим любимым блюдам.
Сокращение потребления сахара
Взрослые должны съедать не более 30 г сахара в день, что примерно равно семи кубикам сахара.
Алкоголь
Хотя многие люди наслаждаются алкоголем в обществе, алкоголь в больших количествах может быть значительным источником калорий, что может привести к увеличению веса.
Алкоголь также может ухудшить суждение, что может увеличить риск падений.
Когда вы становитесь старше, ваша масса тела снижается по сравнению с более молодыми людьми, поэтому концентрация алкоголя в крови выше.
Вам также может понадобиться больше лекарств, отпускаемых по рецепту или без рецепта.
Важно проверить, не повлияет ли прием алкоголя на лекарство, которое вы принимаете.
Помогите улучшить эту страницу — отправьте отзыв
Для использования этой формы у вас должен быть включен JavaScript.
Что ты хочешь делать?сообщить о проблеме
оставить отзыв
задать вопрос
Сообщить о проблемеКакую проблему вы нашли на этой странице? (Отметьте все подходящие варианты)
Ссылка, кнопка или видео не работают
Орфографическая ошибка
Информация отсутствует, устарела или неверна
Я не могу найти то, что ищу
Другая проблема
сообщений
Расскажите нам подробнее о проблеме с сайтом nidirect.