Польза белка для организма человека: Белки | Tervisliku toitumise informatsioon

Белки | Tervisliku toitumise informatsioon

Белки составляют примерно 15–20% массы тела человека, что при весе в 70 кг дает около 12 кг. Основные задачи белков – обеспечение роста, построения и развития организма. Белковый состав имеют почти все энзимы и часть гормонов. Белки активно участвуют в производстве антител и обеспечивают крепость и активность иммунной системы, а также участвуют в транспортировке многих соединений.

Белки состоят из аминокислот, подразделяемых на незаменимые, которые нужно получать с пищей, и заменимые, которые организм способен синтезировать самостоятельно. Незаменимыми для человека аминокислотами являются изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин и гистидин. Заменимыми для человека аминокислотами являются аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глютамин, глютаминовая кислота, глицин, пролин, серин и тирозин. Разные продукты содержат разные сочетания и количества аминокислот.

Белки животного происхождения (белки яиц, молока, рыбы и мяса) содержат больше незаменимых аминокислот по сравнению с белками растительного происхождения. К сожалению, источники многих незаменимых животных белков слишком насыщены жиром. Довольно хороший аминокислотный состав имеют также белки, содержащиеся в сое, рисе, орехах и семенах.

В части белков (например, белках зерновых растений) недостает некоторых незаменимых аминокислот. Их дефицит можно компенсировать небольшим количеством белков животного происхождения, например, приготовить манную кашу на молоке, добавить в макароны сыр и т.д.

Белки выполняют в организме множество функций:

они необходимы для роста и строительства клеток организма,
почти все энзимы и часть гормонов имеют белковый состав,
активно участвуют в производстве антител и обеспечивают крепость и активность иммунной системы,
участвуют в транспортировке многих соединений,
дают пищевую энергию: 1 г = 4 ккал.

Рекомендуется покрывать белками 10–20 % суточной потребности в энергии. Человеку с потребностью в энергии 2000 ккал в сутки следует употреблять: от 0,1 x 2000 ккал / 4 ккал = 50 г до 0,20 x 2000 ккал/ 4 ккал = 100 г белков.

Лучшими источниками белков животного происхождения являются яйца, молочные продукты (например, творог, сыр, зернистый творог), рыба, птица, мясо. Лучшими источниками белков растительного происхождения являются бобовые, орехи, семена и зерновые продукты. Серьезный недостаток белка приводит к отекам и мышечной слабости, изменениям волос и кожи. Белковый дефицит часто возникает вместе с дефицитом энергии, обусловленным недостатком белков и других питательных веществ в результате общего дефицита питательных веществ.

Длительное питание продуктами с чрезмерным содержанием белка вредно, поскольку нагружает почки и печень, может вызвать подагру и повышает риск возникновения аллергии. Энергия, получаемая с белками, в долгосрочной перспективе не должна превышать 20 % суточной пищевой энергии.

как восполнить недостаток и поддерживать протеин на нормальном уровне?

Опубликовано: 09.11.2021

Белок, или протеин — это основной строительный материал для организма. Суточная норма для женщин — 60–90 г, а для мужчин — 80–150 г в зависимости от веса. Чем выше активность, тем больше организму требуется белка. Особенно много его нужно при активных занятиях спортом или физической работе.

Протеинов достаточно не в каждом рационе, и если долго их недополучать, скорее всего, разовьется дефицит. Точно определить нехватку может только врач, но есть несколько признаков, по которым можно заподозрить проблему и обратиться к специалисту.

Слабость и потеря веса

За мускулатуру в организме отвечают определенные типы белков, например актин и миозин. Они контролируют движение и сокращение мышц, а также их прочность

1. При нехватке протеина организм направляет основной объем вещества к жизненно важным органам и тканям — сердцу, легким и другой мускулатуре². А скелетные мышцы получают то, что останется.

В результате привычная нагрузка дается сложнее. Первое время можно чуть больше уставать на тренировке, но со временем становится трудно пройти пешком пару остановок или подняться по лестнице. При этом человек быстро теряет вес за счет того, что мышцы слабеют.

Актин и миозин есть в большинстве продуктов, богатых белком, — в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых. В день нужно съедать 2–3 порции белка. Вот примерные размеры порций по версии Британского фонда сердца.

Одна порция белка — это, например, два яйца, три ложки бобовых, две ложки арахисовой пасты, кусок рыбы или курицы размером с ладонь

Проблемы с волосами, ногтями и кожей

За здоровую кожу, крепкие ногти и длинные волосы в организме отвечают сразу три типа белков: кератин, коллаген и эластин. А еще они же нужны суставам и связкам³. Если в рационе не хватает этих веществ, организм старается в первую очередь снабдить ими суставы, чтобы они оставались подвижными.

Коже, волосам и ногтям белка не достается, поэтому они становятся сухими, тусклыми и ломкими.

Чтобы кератина, коллагена и эластина хватало, стоит включить в рацион индейку, говядину и морепродукты, например лосось — он стимулирует выработку этих протеинов⁴. Кроме того, нужно включать в рацион продукты с витамином C, потому что он помогает вырабатываться коллагену⁵. Шиповник, облепиха, сладкий перец, все цитрусовые, большинство ягод, яблоки, петрушка, овес и шпинат богаты витамином C.

Городскому жителю нужно около 90 мг витамина C в день — эту потребность покроет 100 г сладкого перца, киви, черной смородины или один крупный апельсин

Отечность

Есть белки, которые помогают организму регулировать водно-солевой баланс, — это альбумин и глобулины. Они удерживают воду в клетках и не дают ей проникнуть в межклеточное пространство. Кроме того, они регулируют давление⁶. Если белков не хватает, клетка перестает быть стабильной и удерживать жидкость, поэтому появляются отеки, от которых сложно избавиться⁶.

Чтобы поддерживать нормальный уровень альбумина, нужно есть яйца: в их белках содержится сывороточный протеин, в котором больше всего альбумина

7. Еще его много в говядине, твороге и сыре, горохе, чечевице, гречке.

Не всем удается сбалансировать рацион так, чтобы каждый день получать все виды белков с пищей. Нужно следить за размером порций и разнообразием источников белка — это может быть сложно, особенно если у человека напряженный график и постоянно не хватает времени.

В этом случае стоит принимать белок дополнительно — например, в виде коктейля. Такие добавки можно найти в популярном бренде от Эвалар.

В линейке Протеинового питания от Эвалар четыре вкуса. Коктейль сытный и может заменить 1–2 полноценных перекуса в день

Вот в чем особенности белкового коктейля от Эвалар:

В одном саше 17 г белка из разных источников, например сывороточный и соевый, которые считаются наиболее полноценными и лучше всего усваиваются организмом.
Одна порция содержит 12 витаминов и 11 минералов, в том числе витамин D₃, B₁₂, йод, цинк, селен, гиалуроновую и фолиевую кислоту — этих веществ чаще всего не хватает, если некогда следить за рационом.

В одной порции всего 80 ккал — подходит для перекуса, но помогает не переедать. Для сравнения: калорийность 100 г запеченной курицы с картошкой — 170 ккал. При этом в блюде всего 9,4 г белка и больше 11 г жиров. В белковом коктейле жиров нет совсем — так проще контролировать их употребление.
Один пакетик — одна порция. Легко взять на работу, потому что развести порошок можно 200 мл обычной воды. Не придется заранее отмерять нужное количество порошка и носить его отдельно в контейнере.
В линейке несколько вкусов — Шоколадный десерт, Ванильное мороженое, Банановый мусс и Ягодный микс. Можно чередовать разные коктейли, и они не наскучат, даже если пить их каждый день.

Часто белковые добавки продаются в тренажерных залах, и кажется, что намного проще купить целую банку по пути на тренировку. Но не каждый производитель такого питания может предоставить сертификаты с производства.

Вся продукция компании «Эвалар» производится на заводе, сертифицированном по стандартам GMP. Это значит, что производство прошло строгий контроль проверяющих организаций, а сырье тщательно проверили в несколько этапов — во время закупки и при получении. Готовые добавки также проверили в лаборатории и подтвердили безопасность.

Источники:

А. А. Терентьев «Биохимия мышечной ткани», tinyurl.com/8suyxhwj

Muscle Wasting and Protein Metabolism, jtmtg.org/JAM/2001/pdfs/Castaneda-Sceppa.pdf

Гидролизаты коллагена в профилактике и лечении заболеваний суставов, fundamental-research.ru/ru/article/view?id=36143

Enhancing Skin Health: By Oral Administration of Natural Compounds and Minerals with Implications to the Dermal Microbiome, ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213755/

The Roles of Vitamin C in Skin Health, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/

Albumin and Edema, https://www.lhsc.on.ca/critical-care-trauma-centre/albumin-and-edema

Egg Proteins, researchgate.net/publication/326014864_Egg_Proteins

Актуализировано: 28.02.2023

10 научно обоснованных причин есть больше белка

Состояние здоровья
- Популярные
  - Рак груди
  - ВЗК
  - Мигрень 900 08
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца 9 0008
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамин БАДы и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Знатоки сахара
  - Движение Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Вес Менеджмент
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Псориаз

Питание

Крис Гуннарс, бакалавр наук — Обновлено 8 марта 2019 г.

Употребление белка может продлить чувство сытости. Это может принести много пользы для здоровья, включая увеличение мышечной массы.

Влияние жиров и углеводов на здоровье неоднозначно. Однако почти все согласны с тем, что белок важен.

Большинство людей потребляют достаточно белка, чтобы предотвратить его дефицит, но некоторым людям было бы лучше, если бы он потреблял гораздо больше белка.

Многочисленные исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка имеет значительные преимущества для снижения веса и метаболического здоровья (1, 2).

Вот 10 научно обоснованных причин есть больше белка.

1. Снижает аппетит и чувство голода

Три макроэлемента — жиры, углеводы и белки — по-разному влияют на ваш организм.

Исследования показывают, что больше всего насыщает белок. Это помогает вам чувствовать себя более сытым — с меньшим количеством еды (3).

Отчасти это связано с тем, что белок снижает уровень гормона голода грелина. Он также повышает уровень пептида YY, гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым (4, 5, 6).

Эти воздействия на аппетит могут быть очень сильными. В одном исследовании увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий заставило женщин с избыточным весом потреблять на 441 калорию меньше каждый день без намеренного ограничения чего-либо (7).

Если вам нужно похудеть или избавиться от жира на животе, рассмотрите возможность замены некоторых углеводов и жиров белком. Это может быть так же просто, как уменьшить порцию картофеля или риса и добавить несколько дополнительных кусочков мяса или рыбы.

РЕЗЮМЕ Диета с высоким содержанием белка
снижает чувство голода, помогая вам потреблять меньше калорий. Это
вызвано улучшенной функцией гормонов, регулирующих вес.

2. Увеличение мышечной массы и силы

Белок является строительным материалом для ваших мышц.

Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц во время силовых тренировок.

Многочисленные исследования показывают, что употребление большого количества белка может помочь увеличить мышечную массу и силу (8, 9).

Если вы физически активны, поднимаете тяжести или пытаетесь нарастить мышечную массу, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество белка.

Поддержание высокого потребления белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время похудения (10, 11, 12).

РЕЗЮМЕ Мышцы
состоят в основном из белка. Высокое потребление белка может помочь вам набрать мышечную массу
и силу, уменьшая потерю мышечной массы во время похудения.

3. Полезен для костей

Распространенный миф увековечивает идею о том, что белок, в основном животный, вреден для костей.

Это основано на идее, что белок увеличивает кислотную нагрузку в организме, что приводит к выщелачиванию кальция из ваших костей для нейтрализации кислоты.

Однако большинство долгосрочных исследований показывают, что белок, в том числе животный, оказывает большое влияние на здоровье костей (13, 14, 15).

Люди, которые потребляют больше белка, как правило, лучше сохраняют костную массу с возрастом и имеют гораздо меньший риск остеопороза и переломов (16, 17).

Это особенно важно для женщин, подверженных высокому риску развития остеопороза после наступления менопаузы. Употребление большого количества белка и поддержание активности — хороший способ предотвратить это.

РЕЗЮМЕ Люди,
потребляющие больше белка, как правило, имеют лучшее здоровье костей и гораздо
более низкий риск развития остеопороза и переломов по мере взросления.

4. Уменьшает тягу и желание перекусить поздним вечером

Тяга к еде отличается от обычного голода.

Дело не только в том, что ваше тело нуждается в энергии или питательных веществах, но и в том, что ваш мозг нуждается в вознаграждении (18).

Тем не менее, тягу бывает невероятно трудно контролировать. Лучший способ преодолеть их может заключаться в том, чтобы предотвратить их появление в первую очередь.

Одним из лучших методов профилактики является увеличение потребления белка.

Одно исследование с участием мужчин с избыточным весом показало, что увеличение количества белка до 25% калорий снижает тягу к еде на 60% и желание перекусить ночью наполовину (19).

Аналогичным образом, исследование девочек-подростков с избыточным весом показало, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к еде и перекусы поздним вечером.

Это может быть связано с улучшением функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в тяге и зависимости (20).

РЕЗЮМЕ Употребление
большего количества белка может уменьшить тягу и желание перекусить поздно ночью. Простой
завтрак с высоким содержанием белка может иметь мощный эффект.

5. Ускоряет обмен веществ и увеличивает сжигание жира

Прием пищи может ненадолго ускорить метаболизм.

Это потому, что ваше тело использует калории для переваривания и использования питательных веществ в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF).

Однако не все продукты одинаковы в этом отношении. На самом деле белок имеет гораздо более высокий термический эффект, чем жир или углеводы — 20–35% по сравнению с 5–15% (21).

Доказано, что высокое потребление белка значительно повышает метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может привести к дополнительному сжиганию калорий на 80–100 каждый день (22, 23, 24).

На самом деле, некоторые исследования показывают, что вы можете сжечь еще больше. В одном исследовании группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка. Это эквивалентно часу упражнений средней интенсивности в день (25).

РЕЗЮМЕ
Высокое потребление белка может значительно повысить ваш метаболизм
, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.

6. Снижает кровяное давление

Высокое кровяное давление является основной причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний почек.

Интересно, что более высокое потребление белка снижает кровяное давление.

В обзоре 40 контролируемых испытаний повышенное содержание белка снижало систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст. (26).

Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов (27).

РЕЗЮМЕ Несколько исследований
отмечают, что более высокое потребление белка может снизить кровяное давление. Некоторые исследования
также демонстрируют улучшение других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

7. Помогает поддерживать потерю веса

Поскольку диета с высоким содержанием белка ускоряет обмен веществ и приводит к автоматическому снижению потребления калорий и тяги к пище, многие люди, увеличивающие потребление белка, теряют вес почти мгновенно (28, 29). ).

Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, получавшие 30% калорий из белков, похудели на 11 фунтов (5 кг) за 12 недель, хотя они не ограничивали свой рацион намеренно (7).

Белок также полезен для сжигания жира во время преднамеренного ограничения калорий.

В ходе 12-месячного исследования с участием 130 человек с избыточным весом на диете с ограничением калорий группа с высоким содержанием белка потеряла на 53% больше жира, чем группа с нормальным содержанием белка, потреблявшая такое же количество калорий (30).

Конечно, похудение — это только начало. Поддержание потери веса является гораздо более сложной задачей для большинства людей.

Было показано, что умеренное увеличение потребления белка помогает поддерживать вес. В одном исследовании увеличение количества белка с 15% до 18% калорий снизило набор веса на 50% (31).

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, рассмотрите возможность постоянного увеличения потребления белка.

РЕЗЮМЕ Увеличение потребления белка
может не только помочь вам сбросить вес, но и сохранить его в долгосрочной перспективе.

8. Не вредит здоровым почкам

Многие ошибочно полагают, что высокое потребление белка вредит почкам.

Это правда, что ограничение потребления белка может принести пользу людям с ранее существовавшим заболеванием почек. К этому нельзя относиться легкомысленно, так как проблемы с почками могут быть очень серьезными (32).

Однако, хотя высокое потребление белка может нанести вред людям с проблемами почек, оно не имеет отношения к людям со здоровыми почками.

Фактически, многочисленные исследования подчеркивают, что диеты с высоким содержанием белка не оказывают вредного воздействия на людей без заболеваний почек (33, 34, 35).

РЕЗЮМЕ Хотя белок
может причинить вред людям с проблемами почек, он не влияет на
со здоровыми почками.

9. Помогает вашему телу восстановиться после травмы

Белок может помочь вашему телу восстановиться после травмы.

Это совершенно логично, так как он формирует основные строительные блоки ваших тканей и органов.

Многочисленные исследования показывают, что употребление большего количества белка после травмы может ускорить восстановление (36, 37).

РЕЗЮМЕ Употребление
большего количества белка может помочь вам быстрее восстановиться, если вы получили травму.

10. Помогает оставаться в форме с возрастом

Одним из последствий старения является постепенное ослабление мышц.

Наиболее тяжелые случаи относятся к возрастной саркопении, которая является одной из основных причин слабости, переломов костей и снижения качества жизни у пожилых людей (38, 39).

Потребление большего количества белка — один из лучших способов уменьшить возрастное ухудшение состояния мышц и предотвратить саркопению (40).

Поддержание физической активности также имеет решающее значение, и поднятие тяжестей или выполнение каких-либо упражнений с отягощениями могут творить чудеса (41).

РЕЗЮМЕ Употребление
большого количества белка может помочь уменьшить потерю мышечной массы, связанную со старением.

Итоги

Несмотря на то, что более высокое потребление белка может быть полезным для здоровья многих людей, оно не является необходимым для всех.

Большинство людей уже получают около 15% своих калорий из белка, что более чем достаточно для предотвращения дефицита.

Однако в некоторых случаях людям может быть полезно есть гораздо больше — до 25–30% калорий.

Если вам нужно похудеть, улучшить обмен веществ или набрать мышечную массу и силу, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

8 марта 2019 г.

Написал

Крис Гуннарс

Отредактировал

Фрэнк Крукс

Поделиться этой статьей 0222

Читать далее

14 простых способов Увеличьте потребление белка
Автор Franziska Spritzler
Получение достаточного количества белка важно для снижения веса, мышечной массы и оптимального здоровья. Вот 14 простых способов увеличить количество белка в вашем…

ПОДРОБНЕЕ
10 Доказательная польза сывороточного протеина для здоровья
Атли Арнарсон BSc, PhD
Это подробная статья о сывороточном протеине и его пользе для здоровья. Это может помочь вам похудеть и набрать мышечную массу, улучшая общее состояние…
ПОДРОБНЕЕ
Потребление белка — сколько белка вы должны съедать в день?
Крис Гуннарс, бакалавр наук
Белок невероятно важен для вашего здоровья, потери веса и состава тела.

Эта статья точно объясняет, сколько белка вы должны есть.
ПОДРОБНЕЕ
13 лучших постных белковых продуктов
Джессика ДиДжачинто и Марша МакКаллох, MS, RD
Белки являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, но иногда они сопровождаются большим количеством жиров и калорий, чем вам хотелось бы. . Вот 13 нежирных белковых продуктов…
ПОДРОБНЕЕ
9 важных функций белка в организме
Гэвин Ван де Валле, MS, RD здоровье. Вот 9важные функции белка в организме.

ПОДРОБНЕЕ
Как белок может помочь вам похудеть естественным образом
Автор: Крис Гуннарс, бакалавр наук
Это подробный обзор влияния белка на потерю веса. Диета с высоким содержанием белка может ускорить обмен веществ и снизить аппетит, помогая вам похудеть.
ПОДРОБНЕЕ
14 простых способов увеличить потребление белка
Автор Franziska Spritzler
Получение достаточного количества белка важно для снижения веса, мышечной массы и оптимального здоровья. Вот 14 простых способов увеличить количество белка в вашем…
ПОДРОБНЕЕ
Как протеиновые коктейли могут помочь вам похудеть
Алина Петре, MS, RD (NL) и Джессика ДиДжиачинто
Доказано, что протеиновые коктейли помогают сбросить вес. Употребление большего количества белка может ускорить метаболизм, уменьшить чувство голода и дольше сохранять чувство сытости.
ПОДРОБНЕЕ
8 Удивительная польза эдамаме для здоровья
Атли Арнарсон, бакалавр наук, доктор философии
Бобы эдамаме — цельные, незрелые соевые бобы, которые полезны для здоровья и их легко есть. В этой статье рассматриваются 8 главных преимуществ эдамаме для здоровья.
ПОДРОБНЕЕ
Лимонный сок: кислый или щелочной, и имеет ли это значение?
Alina Petre, MS, RD (NL)
Несмотря на кислый pH, некоторые говорят, что лимонный сок оказывает подщелачивающее действие на организм. В этой статье рассматривается наука, стоящая за этим утверждением.
ПОДРОБНЕЕ

Protein — Better Health Channel

Что такое белок?

Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток, а также для правильной работы.

Белок содержится в самых разных продуктах питания, и важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно из вашего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья.

Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления в пищу разнообразных продуктов. Белок в пищу поступает из растительных и животных источников, таких как:

мясо и рыба
яйца
молочные продукты
семена и орехи
бобовые, такие как фасоль и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются друг с другом в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом — их 11, и они известны как незаменимые аминокислоты. Есть 9аминокислоты, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимые аминокислоты. Вы должны включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло функционировать.

Пищевая ценность белка

Пищевая ценность белка измеряется количеством содержащихся в нем незаменимых аминокислот.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

Продукты животного происхождения (такие как курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полноценный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
Соевые продукты, лебеда и семена амаранта (употребляется в Азии и Средиземноморье) также содержат все незаменимые аминокислоты.
В растительных белках (бобы, чечевица, орехи и цельные зерна) обычно отсутствует по крайней мере одна незаменимая аминокислота, и они считаются «неполноценными» белками.

Люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету, должны каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, то при условии, что вы едите самые разнообразные продукты, вы обычно можете получить необходимое количество белка. Например, блюдо, содержащее злаки и бобовые, такое как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники пищевого белка включают:

нежирное мясо – говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
птицу – курицу, индейку, утку, эму, гуся, кустарниковую птицу
рыба и морепродукты – рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, морские гребешки, моллюски
яйца
молочные продукты – молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
орехи (включая орехи пасты) и семена – миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, тыквенные семечки, кунжут, подсолнечник
бобовые и фасоль – все виды фасоли, чечевица, нут, горох колотый, тофу.

Некоторые зерновые и продукты на их основе также являются источниками белка, но, как правило, содержат не так много белка, как мясо и продукты, заменяющие мясо.

Как восполнить потребность в белке

Ежедневную потребность в белке можно легко удовлетворить, следуя Австралийским диетическим рекомендациямВнешняя ссылка. В Руководстве продукты сгруппированы в 5 различных пищевых групп, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Двумя основными группами пищевых продуктов, содержащих белок, являются:

«нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые/фасоль» группа
«молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)».

В рамках здорового питания Руководящие принципы рекомендуют определенные порции в день из каждой из 5 групп продуктов.

Человеческое тело не может запасать белок и будет выделять его излишки, поэтому самый эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть его небольшими порциями при каждом приеме пищи.

Рекомендованные ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых/фасоли» и «молока, йогурта, сыра и/или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Человек	Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых/фасоли	9025 0 Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурт, сыр и/или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)
Мужчины в возрасте 19–50 лет	3	2 1/2
Мужчины в возрасте 51–7 лет 0 лет	2 1/2	2 1/2
Мужчины 70+ лет	2 1/2	3 1/2
Женщины 19–50 лет 90 684	2 1/2	2 1/2
Женщины в возрасте 51–70 лет	2	4
Женщины в возрасте 70+ лет	2	4
Беременные женщины	3 1/2	2 1/2
Кормящие женщины	2 1/2	2 1/2

Итак, что такое serveExternal Link? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, а также бобовых/фасоли» составляет:

65 г приготовленного нежирного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру ( от 90 до 100 г в сыром виде)
80 г вареной нежирной птицы, такой как курица или индейка (100 г в сыром виде)
100 г вареного рыбного филе (примерно 115 г в сыром виде) или одна небольшая банка рыбы
2 больших яйца
1 чашка (150 г) приготовленных сушеных бобов, чечевицы, нута, гороха или консервированных бобов (желательно без добавления соли)
170 г тофу
30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или других орехов или паста из семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и/или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

250 мл (1 чашка) свежего, ультрапастеризованного длительного хранения, восстановленного сухого молока или пахты
120 мл ( 1/2 стакана) сгущенного молока
200 г (3/4 стакана или 1 маленькая коробка) йогурта
40 г (2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

Потребность в белке у детей и подростков меняется по мере их взросления. Узнайте о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и детей ясельного возрастаВнешняя ссылка для всех 5 групп продуктов питания.

Получение большего количества белка в день естественным путем

Если вы ищете способы увеличить количество белка в своем рационе, вот несколько советов:

Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
Нежирный творог или сыр рикотта богаты белком и могут быть добавлены в яичницу-болтунью, запеканку, картофельное пюре или блюда из макарон. Или намажьте его на свой тост по утрам.
Орехи и семечки прекрасно подходят для салатов, с овощами и подаются с карри. Попробуйте поджарить кедровые орешки или миндальные хлопья и добавить их в свой зеленый салат.
Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть пустую банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
Тарелка хумуса и свеженарезанных овощных палочек в качестве закуски или хумуса, намазанного на ваш сэндвич, легко даст вам дополнительный белок в обеденный перерыв.
Греческий йогурт — это продукт, богатый белком, который можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в свои любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте его в качестве десерта со свежими фруктами. 9№ 0008
Яйца — универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или добавлять в различные блюда.

Слишком мало белка (недостаточность белка)

Недостаток белка означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, так как австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету.

Симптомы дефицита белка включают:

истощение и сморщивание мышечной ткани
отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызвано недостатком питания, например недостатком железа)
медленный рост (у детей).

Белок – поддержание мышечной массы с возрастом

Примерно в возрасте 50 лет человек начинает постепенно терять скелетную мускулатуру. Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, плохим питанием и малоподвижностью.

Соблюдение рекомендуемой суточной нормы белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падении.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» потреблять белок. Это означает потребление высококачественных белковых продуктов, таких как нежирное мясо.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны большинству австралийцев. Согласно последнему национальному обзору питанияВнешняя ссылка, 99% австралийцев получают достаточное количество белка из пищи, которую они едят.

Любой белок, который вы потребляете сверх того, что необходимо вашему организму, либо выводится из организма в виде отходов, либо откладывается в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимое количество белка — это есть разнообразные продукты, богатые белком, как указано в Австралийских диетических рекомендацияхВнешняя ссылка, в рамках сбалансированной диеты. Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белки и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или стакан йогурта) вместе с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно даже после аэробных упражнений от низкой до умеренной (например, ходьбы), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно дополнительно потреблять белок. Высокобелковая диета не приводит к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью упражнений, а не дополнительного пищевого белка, который приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не употребляют дополнительный белок (ни в пищу, ни в белковые порошки), тем не менее набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.