Полезные продукты для желудка и кишечника: что полезно для кишечника и желудка

Названы 10 лучших продуктов для здоровья кишечника

Образ жизни

Фото

Getty Images

В человеческом организме все взаимосвязано — если страдает какой-то один орган, то это может отражаться на состоянии другого органа, а также на настроении и внешнем облике. На вопрос, какой орган можно назвать самым главным, точного ответа нет. Так, кто-то ответит, что это сердце. Еще один вариант — головной мозг. Некоторые врачи же называют «самым могущественным органом» именно кишечник, потому что он отвечает за нашу иммунную систему.

Желудочно-кишечный тракт  — это «входные ворота» нашего организма, своеобразный «дом» для кишечной флоры. Известно, что 80% иммунной системы локализовано в кишечнике. Поэтому его здоровье влияет на способность организма противостоять инфекциям.

Проктолог, онколог, хирург

t. me/drSmirnova_elena

«Здоровый кишечник — это крепкий иммунитет, высокая продуктивность и вообще — хорошее настроение, блеск в глазах и здоровый цвет лица. У кого есть проблемы по этой части со мной однозначно согласны. Очень часто мы с моими пациентами начинаем с „азбуки“ правильного питания и иногда месяца на таком режиме достаточно, чтобы кишечник начал работать как часы», — говорит эксперт.

Топ-10 продуктов, которые помогут сохранить здоровье кишечника:

1. Молочные продукты: йогурт, кефир, бифидок, ацидофиллин и ряженка.
   Помогают наладить микрофлору желудочно-кишечного тракта;

2. Свекла. Имеет хороший слабительный эффект, а содержащиеся в ней микроэлементы помогают восстановить функции печени, активизирует выделение желудочного сока и, следовательно, улучшает процесс пищеварения;

3. Чернослив. О свойствах этого сухофрукта знают многие: обладает слабительным действием, улучшает моторику кишечника;

4. Цветная капуста. Улучшает проходимость кишечника, а также активизирует процессы пищеварения;

5. Овсянка — эта каша имеет свойство защищать слизистую, обволакивая ее. Также овсяная каша за счет нерастворимой клетчатки стимулирует перистальтику кишечника, выводит токсины. Плюс ко всему всего лищь 3 грамма растворимых овсяных волокон снижают уровень холестерина до 20%. Именно столько волокон находится в тарелке овсяной каши;

6. Кабачки. Много клетчатки и клейковина, которая способствует восстановлению функций органов пищеварения. А еще она легко усваивается;

7. Груша. Имеет слабительный и мочегонный эффект, заметно способствует очищению организма. Но этот фрукт стоит с осторожностью есть людям, у которых есть проблемы с желудком;

8. Имбирь. Помогает при вздутии — его активные вещества ускоряют расщепление газов и их выведение. Стимулирует выработку ферментов поджелудочной железы, улучшая пищеварение и ускоряя обмен веществ;

9. Квашеная капуста. Содержит большое количество грубых волокон и молочнокислые бактерии, которые в кишечнике действуют как естественные пробиотики;

10. И, конечно же, вода. Она необходима всем нашим органам и тканям. Так, если человек выпивает меньше 1 литра воды в день, то высока вероятность, что он будет страдать от запоров.

Важная деталь: не стоит разом включать все перечисленные продукты в свое меню. Постарайтесь их чередовать: так, сегодня съешьте йогурт и грушу, завтра — квашеную капусту, через день — овсянку и чернослив. Если же вы несколько недель страдаете от вздутия, неприятных ощущений в животе, диареи, то не тяните, запишитесь на консультацию к специалисту, заключила врач.

Софья Хромова

Теги

• Правильное питание

Сегодня читают

Ученые из университета Лангоне выяснили, что именно чувствуют люди перед смертью

Мимика и жесты выдают с головой: 5 телесных сигналов, что партнер намерен разорвать отношения

Какой должна быть экстренная медпомощь, чтобы пациенты были довольны, а врачам хотелось работать

Растут как на дрожжах: 3 веские причины навсегда отказаться от выпечки

Для тех, кто на голову выше других: 4 привычки по-настоящему умных людей

Какие продукты полезны для кишечника, желудка и всего ЖКТ? Что полезно для микрофлоры кишечника?

Вы когда-нибудь задумывались, что пока человек работает над своими повседневными задачами, внутри него происходит множество сложнейших биологических процессов. Работа мозга, транспортировка питательных веществ по организму. Но конкретно сегодня, мы решили обратиться к главному по производству питательных веществ — процессу пищеварения, организуемому нашими желудком и кишечником. Казалось бы, что здесь такого важного для нас? Зачем нам вообще узнавать об этом? Однако эти вопросы не актуальны, только пока организм здоров и находится в рабочем режиме.

После серьёзного отравления или курса антибиотиков неизбежно возникает потребность помогать своему организму восстановить процесс пищеварения. Сейчас существует множество препаратов способствующих этому, но у нас есть более простое, а самое главное вкусное решение — продукты полезные для кишечника.

В рамках данной статьи мы рассмотрим какие продукты полезны для желудка и кишечника, какой кисломолочный продукт самый полезный для кишечника и что помогает нам быстрее всего восстановить микрофлору после болезни. 

Что вызывает проблемы с кишечником?

К распространенным причинам проблем с кишечником относятся:

Стрессовые ситуации

Стресс и тревога не только влияют на психическое здоровье, они также сказываются на здоровье пищеварительной системы, особенно на микробиоте кишечника. Недавние исследования показали, что существует установленная связь между желудочно-кишечным трактом и мозгом. Эти двое всегда находятся в двустороннем общении и отправляют друг другу сообщения о своей работе. Вот почему в кишечнике больше нейронов, чем во всем спинном мозге.

Также было обнаружено, что стресс вызывает широкий спектр проблем с пищеварением, включая потерю аппетита, воспаление, вздутие живота, спазмы и изменения микробиоты.

Недостаток воды

Вода важна для здоровья, поскольку помогает очищать весь желудочно-кишечный тракт. В частности, вода смягчает стул и предотвращает запоры. Что еще более важно, вода, расщепляя пищу, помогает желудочно-кишечному тракту быстрее и эффективнее усваивать питательные вещества. Если не пить достаточно воды, можно навлечь на себя всевозможные проблемы с пищеварением.

Выпивайте несладкий кофе, чай или минеральную воду, чтобы увеличить потребление жидкости в день. Просто избегайте сладких напитков, таких как ненатуральный сок и газировка! 

Малоподвижный образ жизни

Движение — это жизнь. Отсутствие физических нагрузок отрицательно отзывается на здоровье жкт. Кроме того, малоподвижность считается основной причиной образования геморроидальных узлов. Больше двигайтесь, устраивайте хотя бы 30 минутные прогулки и улучшение самочувствия не заставит себя долго ждать.

Генетические факторы 

‍Еще один неизбежный фактор — ваши гены! Многие иммунные и аутоиммунные желудочно-кишечные расстройства имеют наследственную основу. К счастью, в большинстве случаев они просто предрасполагают вас к болезни, а это означает, что изменения в образе жизни помогут предотвратить заболевания кишечника. Примерами предрасположенных генетических состояний являются язвенный колит, болезнь Крона и целиакия.

Общие симптомы:

• Дискомфорт в животе (вздутие живота, боль, спазмы) 
• Непреднамеренная потеря веса
• Рвота и тошнота
• Изжога
• Диарея, запор 
• Усталость
• Потеря аппетита
• Затруднение глотания

Продукты полезные для кишечника

Пробиотики

Продукты, содержащие пробиотики, помогают улучшить состояние микробиоты и повлиять на иммунную функцию. Чтобы получить максимальную пользу от пробиотиков, ешьте эти продукты прохладной или комнатной температуры, поскольку тепло может уничтожить живые культуры бактерий. 

Кефир.

Кефир содержит не только молочнокислые бактерии, но и активные дрожжи, а также протеиновый комплекс кефирного зерна. Его можно не только пить как самостоятельный продукт, но и использовать для приготовления овсяных хлопьев или смузи. 

Йогурт.

Йогурт изобилует пробиотиками — если выбираете разновидность, содержащую живые и активные культуры. Бактерии в йогурте содержат меньше лактозы, чем другие молочные продукты, поэтому, даже если у вас непереносимость лактозы в других продуктах, вы сможете без проблем их есть.

Ферментированные продукты.

Пробиотики — основной компонент ферментированных продуктов, они помогают поддерживать в кишечнике нормальную микрофлору и бороться с вредными бактериями. Ферментированные овощи и фрукты являются отличным источником пробиотиков и могут быть легко добавлены в салаты, бутерброды или обертывания или употреблены сами по себе.

Квашеная капуста и кимчи.

Квашеная капуста — капуста, содержащая натуральные соединения, обладающие мощными противораковыми свойствами и способствуют похудению. В непастеризованном виде квашеная капуста богата бактериями, которые стимулируют здоровую флору кишечного тракта и укрепляют вашу иммунную систему.

Кимчи — это азиатское овощное блюдо из капусты, редиса и зеленого лука. Уникальные штаммы, содержащиеся в кимчи, не только исцеляют кишечник, но и помогают оставаться стройными.

Чайный гриб.

Чайный гриб — слегка шипучий напиток на основе черного или зеленого чая и симбиотической культуры бактерий и дрожжей. Но свои пробиотические преимущества он будет давать только в том случае, если он не пастеризован, а это значит, что вам следует покупать охлажденный чайный гриб с низким содержанием сахара .

Сыры.

Состав мягких сыров идеален для доставки пробиотиков в желудочно-кишечный тракт. PH сыра влияет на способность пробиотиков выживать и расти в кишечнике. Некоторые сыры, такие как чеддер, пармезан и гауда подходят даже лучше чем йогурт в этом деле.

Пробиотики

Пребиотики — это растительные волокна, которые помогают здоровым бактериям расти в кишечнике, что улучшает работу пищеварительной системы. 

Чеснок.

Чеснок — это трава, которая придает аромат и питательные вещества продуктам. Это хороший источник инулина и ФОС, который поддерживает полезные кишечные бактерии и веками использовался для улучшения общего состояния здоровья. Хотя чеснок больше всего полезен для здоровья в сыром виде, использование его в кулинарии также помогает организму.

Лук.

Лук богат пребиотиками, антиоксидантами и флавоноидами — соединениями, которые помогают предотвратить рак и другие хронические заболевания. Лук содержит инулин и ФОС, которые укрепляют здоровье кишечника и укрепляют иммунную систему. Добавляйте лук в супы, тушеные блюда и основные блюда, или употребляйте его в неприготовленном виде в салатах.

Бананы.

Бананы содержат различные витамины, минералы и клетчатку, в том числе небольшое количество инулина. Этот продукт поможет увеличить количество полезных бактерий в кишечнике и уменьшить вздутие живота. 

Спаржа.

Спаржа — не крахмалистый овощ, который можно добавлять в еженедельные блюда, зажарить или обжарить с другими овощами. Большинство овощей, богатых пребиотиками, содержат инулин, растворимое пищевое волокно, которое стимулирует выработку здоровых кишечных бактерий — бифидобактерий.
Исследования показывают, что бифидобактерии помогают пищеварению, модулируют иммунную систему и помогают восстановить микробную целостность микробиоты кишечника после лечения антибиотиками.

Какао.

Чистый шоколад или какао содержит антиоксиданты, которые действуют в организме как свободные радикалы и помогают бороться с последствиями окислительного стресса. Какао также содержит пребиотические волокна и, как и пребиотические продукты, помогает питать бактерии в нашем кишечнике.

Клетчатка

Клетчатка играет важную роль в питании человека в виде пищевых волокон, которые имеют решающее значение для здорового пищеварения.

Авокадо.

Авокадо — продукт, богатый клетчаткой и необходимыми питательными веществами, такими как калий, который способствует здоровому пищеварению. Это также пища с низким содержанием фруктозы, поэтому она с меньшей вероятностью вызывает газообразование.

С осторожностью относитесь к размеру порций, когда речь идет о таких продуктах, как орехи и авокадо. Хотя они богаты питательными веществами, они также богаты жирами, поэтому употреблять их стоит в умеренных количествах.

Листовая зелень.

Листовая зелень, такая как шпинат или капуста — отличный источник клетчатки, а также таких питательных веществ, как фолиевая кислота, витамин C, витамин K и витамин A. Исследования показывают, что листовая зелень также содержит определенный тип сахара, который способствует росту здорового кишечника. бактерии.

Употребление большого количества клетчатки и листовой зелени позволяет развить идеальный микробиом кишечника.

Цельнозерновые продукты.

Что выбрать? Белый или коричневый рис? Цельнозерновой или белый хлеб? Врачи говорят, что если вы хотите, чтобы кишечник функционировал лучше, выбирайте цельнозерновые, поскольку для оптимальной функции толстой кишки требуется не менее 25 граммов клетчатки в день.

По сравнению с рафинированными углеводами, такими как белый хлеб и макароны, цельнозерновые продукты содержат много клетчатки и дополнительных питательных веществ, таких как жирные кислоты омега-3. Когда кишечные бактерии ферментируют клетчатку, они производят короткоцепочечные жирные кислоты. Эти молекулы способствуют правильному функционированию клеток, выстилающих толстую кишку, где живут 70 процентов наших иммунных клеток.

Несмотря на популярность низкоуглеводных диет для похудения, отказ от злаков может оказаться не лучшим решением для кишечника.

Жидкость.

Жидкости сотрудничестве с клетчаткой обеспечивают пропускание твердых частиц через вашу систему. Вода — отличный выбор для ускорения пищеварения, но подойдет практически любая жидкость.

Будьте осторожны с напитками с кофеином и газированными напитками, они могут вызывать изжогу, а кофеин действует как мочегонное средство, вызывая потерю жидкости. 

Некоторым людям приведенный выше список продуктов может показаться не очень желанным или аппетитным. Но хорошая новость заключается в том, что многие из этих продуктов можно добавлять в качестве элементов к другим, более привычным блюдам. 

Продукты вредные для кишечника

Искусственные подсластители

Искусственные подсластители проходят через организм в непереваренном виде, и из-за этого негативно влияют на микрофлору кишечника. 

В Международном журнале молекулярных наук в апреле 2021 года было опубликовано исследование в котором говорится, что употребление искусственных подсластителей, аспартама, сахарина и сукралозы, приводит к образованию вредных кишечных бактерий и кишечной палочки.

Алкогольные напитки

Алкоголь токсичен для слизистой оболочки желудка и изменяет метаболизм в печени. Слишком много алкоголя вызывает расстройство желудка, а также другие проблемы со здоровьем. Умеренность — ключ к успеху.

Жареные и жирные блюда

Такая еда слишком быстро перемещается в непереваренном виде, что приводит к диарее, или остается в пищеварительном тракте слишком долго, вызывая чувство сытости и вздутия живота. Когда вы страдаете расстройством желудка, включите в меню продукты с низким содержанием жира и ешьте небольшими порциями в течение дня, чтобы уменьшить давление на желудок. 

Таким образом, мы вновь приходим к выводу, что залог здорового организма — правильное питание и баланс рациона. Но правильное — далеко не антоним вкусному, и мы постоянно в этом убеждаемся. Стоит лишь правильно подобрать продукты, сбалансировать свой рацион и ваш кишечник будет работать лучше швейцарских часов. 

Читать дальше

Еда

Какие продукты полезны для поджелудочной железы?

10 января 2022

Наши фермеры

Интервью с основателем семейной сыроварни «Уездный Дар» Ведёхиным Александром.

13 января 2022

Еда

Чем полезен Минтай?

12 января 2022

Здоровая пища для кишечника — 15 продуктов для хорошего здоровья кишечника

Не знаете, что есть, а что нет? С таким большим количеством информации в Интернете о здоровом питании может быть сложно быть уверенным в том, какие здоровые продукты лучше всего подходят для здорового кишечника.

Итак, вот наш путеводитель по лучшим продуктам для здоровья кишечника. В произвольном порядке, вот несколько вкусных и необычных продуктов, которые также полезны для ваших внутренностей.

1. Йогурт

Живой йогурт является отличным источником так называемых полезных бактерий, также известных как пробиотики. Ищите полножирные версии без сахара и добавляйте собственные фрукты для вкусного завтрака. Йогуртовые напитки могут содержать большое количество полезных для кишечника бактерий, гораздо больше, чем в обычном йогурте. Но будьте осторожны, так как они могут иметь высокое содержание сахара.

2. Кефир

Этот пробиотический йогуртовый напиток производится путем ферментации молока и насыщен полезными бактериями (которые могут помочь уменьшить синдром повышенной кишечной проницаемости). Он возник в горном районе между Азией и Европой, а также Россией и Средней Азией. Он также является отличным дополнением к смузи и супам, или вы можете использовать его в качестве основы для заправки салатов (добавьте лимонный сок и приправы).

3. Мисо

Мисо готовится из ферментированных соевых бобов, а также ячменя или риса и содержит ряд полезных веществ, таких как полезные бактерии и ферменты. Пикантная паста, используемая в соусах, заправках и супах, также может использоваться в качестве маринада для лосося или тофу. Это основной продукт японской кухни, который подходит, если вы избегаете молочных продуктов. В рамках исследования существует неуверенность в том, что бактерии эффективно попадают в кишечник, тем не менее в регионах, где мисо является основным источником ферментированной пищи, у населения лучше здоровье кишечника и меньше заболеваний кишечника.

Статьи по теме

Чувство кишечника: проблемы с желудком

Узнайте больше о ВЗК, СРК, целиакии и раке желудка

4. Квашеная капуста

Это мелко нарезанная ферментированная капуста. Этот прекрасный источник пробиотиков, клетчатки и витаминов наиболее известен как немецкое блюдо, но его версии существуют в Восточной и Центральной Европе. Выбирайте продукт, который не был маринован в уксусе, так как он не имеет таких же преимуществ. Его вкусно подавать с сосисками, и его можно дешево и легко приготовить дома.

5. Кимчи

Это корейское фирменное блюдо из ферментированных овощей содержит полезные свойства пробиотических бактерий, а также витамины и клетчатку. Используйте его в качестве живого гарнира к мясу, салату или яйцам. Он настолько популярен, что корейцы говорят «кимчи» так же, как мы говорим «сыр», когда их фотографируют.

6. Закваска

Сейчас это очень модно, но на то есть веская причина. Изготовленный путем брожения теста, он лучше усваивается, чем обычный хлеб, и его энергия высвобождается медленно. Он также делает фантастические тосты.

7. Миндаль

Обладает хорошими пробиотическими свойствами, что означает, что он является лакомством для ваших кишечных бактерий – с высоким содержанием клетчатки, жирных кислот и полифенолов. Горсть миндаля станет отличным перекусом, когда вы проголодались.

8. Оливковое масло

Кишечные бактерии и кишечные микробы, такие как диета из жирных кислот и полифенолов. Они содержатся в оливковом масле. Исследования показали, что он помогает уменьшить воспаление кишечника. Используйте его для заправки салатов или сбрызните им приготовленные овощи. Некоторые исследования также показали, что оливковое масло полезно для облегчения проблем с пищеварением, а также может принести пользу вашей поджелудочной железе за счет снижения ее потребности в выработке пищеварительных ферментов.

9. Комбуча

Мы все знаем, что вода имеет решающее значение для здоровья кишечника, но что еще можно пить? Чайный гриб — это ферментированный чайный напиток, который, как считается, возник в Маньчжурии и полон полезных пробиотических бактерий. Он имеет острый уксусный вкус и может использоваться как освежающий напиток сам по себе или в смеси с фруктами и специями. Он также является основой для отличных коктейлей.

10. Горох

Для развития кишечных бактерий необходима клетчатка, поэтому чем больше фруктов и овощей вы потребляете, тем лучше. Горох полон растворимой и нерастворимой клетчатки, которая помогает поддерживать баланс в организме. Добавляйте горох в жаркое, супы или салаты.

11. Брюссельская капуста

Гораздо больше, чем праздничный продукт, она содержит волокна, которые нравятся полезным бактериям, и соединения серы, которые помогают бороться с вредными бактериями, такими как H. pylori. Обжарьте с чесноком и беконом для вкусного гарнира.

12. Бананы

Одна из самых полезных и полезных закусок, созданных природой. Бананы богаты клетчаткой, которой наслаждаются полезные бактерии. Они также содержат полезные минералы.

13. Сыр рокфор

Живой, жидкий, вонючий французский сыр* улучшит микрофлору кишечника, но ешьте его умеренно. Добавляйте его в салаты или намазывайте на закваску. Хотя мы не можем гарантировать, что все бактерии выживут при пищеварении, чтобы быть полезными, считается, что другие свойства помогают сохранить некоторые бактерии во время пищеварения.

14. Чеснок 

Чеснок, благодаря своим антибактериальным и противогрибковым свойствам, может помочь контролировать «плохие» кишечные бактерии и помочь сбалансировать дрожжи в кишечнике. Используйте его в качестве приправы к пикантным блюдам. Свойства чеснока действуют как источник топлива, позволяя бактериям лучше выполнять свою работу, что в целом улучшает работу кишечника и может помочь вылечить его.

15. Имбирь

Свежий имбирь способствует выработке желудочной кислоты и стимулирует пищеварительную систему, чтобы пища продвигалась по кишечнику. Добавляйте свежий натертый имбирь в супы, рагу, смузи или жаркое. Залейте тертый имбирь кипятком, чтобы приготовить освежающий имбирный чай.

Почему бы не узнать больше о здоровье кишечника, посетив наш центр здоровья кишечника. Наряду со статьей о лучших продуктах для хорошего здоровья кишечника узнайте несколько интересных фактов о вашем кишечнике, способах поддержания регулярной дефекации и узнайте больше о понимании симптомов, связанных с вашим желудком и пищеварительной системой.

Что такое пробиотики?

Возможно, вы видели на полках супермаркетов йогурты или йогуртовые напитки, содержащие пробиотики. Эти живые культуры и дрожжи часто называют «хорошими» или «здоровыми» кишечными бактериями или просто «благоприятными для кишечника» бактериями. Считается, что пробиотики увеличивают количество и разнообразие полезных или хороших бактерий в толстой кишке, чтобы помочь вашему пищеварению и, возможно, общему здоровью. Ферментированные овощи, такие как кимчи (маринованная капуста по-корейски) и квашеная капуста, мисо и кефир (ферментированное молоко), являются ингредиентами, которые также богаты пробиотиками и в последние годы стали продуктами для здоровья кишечника.

Что такое пребиотики?

Пребиотики — это неперевариваемые продукты, которые стимулируют рост или активность полезных бактерий в кишечнике. По сути, они обеспечивают питание, необходимое пробиотикам для процветания. Примерами являются артишоки, лук-порей, лук, чеснок, спаржа, бананы, бобовые, мед, овес и чечевица. Пребиотики также можно производить искусственно и использовать в качестве добавок для улучшения здоровья кишечника.

Прочитайте нашу статью о пробиотиках и пребиотиках и узнайте больше об этих полезных бактериях и о том, как они работают.

* Живые жидкие сыры лучше избегать во время беременности

ПРИМЕЧАНИЕ. Внезапное изменение диеты может вызвать изменения в работе кишечника или другие симптомы.

О нашем медицинском обслуживании

Benenden Health предоставляет доступное частное медицинское обслуживание для всех, предоставляя вам доступ к таким услугам, как наша 24/7 справочная служба общей практики и ight0 Служба поддержки психического здоровья5. Если вы являетесь участником в течение шести месяцев, вы можете запросить доступ к диагностическим консультациям и тестам, а также, при необходимости, к лечению и операции.

У вас также будет доступ к большому количеству статей о здоровье и благополучии, видеороликов и советов по целому ряду вопросов, связанных со здоровьем.

Медицинский осмотр Шерил Литгоу 4 апреля 2022 г. Дата следующего пересмотра: апрель 2023 г.

19 лучших продуктов для улучшения пищеварения тракт играет жизненно важную роль для вашего здоровья, так как он отвечает за поглощение питательных веществ и выведение отходов.

К сожалению, многие люди по разным причинам страдают от проблем с пищеварением, таких как вздутие живота, спазмы, газы, боли в животе, диарея и запоры.

Определенные состояния, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), болезнь Крона, дивертикулит и изжога, могут подвергнуть вас риску более серьезных проблем с пищеварением.

Однако даже у здорового человека могут возникнуть проблемы с пищеварением из-за таких факторов, как недостаток клетчатки или продуктов, богатых пробиотиками, в их рационе.

Вот 19 лучших продуктов для улучшения пищеварения.

1. Йогурт

Йогурт производится из молока, ферментированного, как правило, молочнокислыми бактериями.

Он содержит полезные бактерии, известные как пробиотики, полезные бактерии, которые живут в пищеварительном тракте и могут помочь улучшить пищеварение, поддерживая здоровье кишечника (1, 2).

Хотя пробиотики естественным образом содержатся в кишечнике, увеличение их потребления с помощью таких продуктов, как йогурт, может облегчить пищеварение (1, 3).

Пробиотики могут помочь при проблемах с пищеварением, таких как вздутие живота, запоры и диарея. Также было показано, что они улучшают усвоение лактозы или молочного сахара (2, 4).

Однако не все йогурты содержат пробиотики. При покупке обязательно ищите на упаковке «живые и активные культуры».

Резюме

Йогурт содержит пробиотики, которые помогают пищеварению, стимулируя рост полезных бактерий в пищеварительном тракте.

2. Яблоки

Яблоки являются богатым источником пектина, растворимой клетчатки.

Пектин не переваривается в тонкой кишке, а затем расщепляется дружественными бактериями в толстой кишке (5).

Увеличивает объем стула и поэтому обычно используется для устранения запоров и диареи. Также было показано, что он снижает риск кишечных инфекций, а также воспаления в толстой кишке (5, 6).

Краткая информация

Пектин, содержащийся в яблоках, способствует увеличению объема стула и его продвижению по пищеварительному тракту. Это также может уменьшить воспаление в толстой кишке.

3. Фенхель

Фенхель, растение с бледной луковицей и длинными зелеными стеблями, используется для придания вкуса пище.

Содержание клетчатки помогает предотвратить запоры и улучшает работу пищеварительного тракта (7, 8).

Фенхель также содержит спазмолитическое средство, расслабляющее гладкую мускулатуру пищеварительного тракта. Это действие может уменьшить негативные пищеварительные симптомы, такие как вздутие живота, метеоризм и спазмы (9).

Резюме

Содержащаяся в фенхеле клетчатка и спазмолитический агент могут улучшить пищеварение, ограничивая некоторые негативные желудочно-кишечные симптомы.

4. Кефир

Кефир – кисломолочный продукт, приготовленный путем добавления кефирных «зерен» в молоко. Эти «зерна» получаются в результате смешивания дрожжей и бактерий с молоком и, по-видимому, полезны для пищеварения.

Как и пробиотики в йогурте, кефирные культуры помогают перевариванию лактозы, уменьшая некоторые негативные побочные эффекты, связанные с непереносимостью лактозы, такие как вздутие живота, спазмы и газы (10, 11).

В ходе многочисленных исследований кефир вызывал увеличение количества здоровых кишечных бактерий, улучшающих пищеварение, и одновременное снижение количества вредных бактерий (12, 13).

Потребление кефира также связано с уменьшением воспаления в кишечнике, что еще больше улучшает процесс пищеварения (12).

Резюме

Уникальный ингредиент кефира — «зёрна», сделанные из дрожжей и бактерий, — улучшает пищеварение и уменьшает воспаление в кишечнике.

5. Семена чиа

Семена чиа являются отличным источником клетчатки, благодаря которой после употребления они образуют в желудке желеподобное вещество. Они работают как пребиотики, поддерживая рост полезных бактерий в кишечнике и тем самым способствуя здоровому пищеварению (7, 8).

Содержащаяся в них клетчатка также способствует регулярному и здоровому стулу.

Резюме

Содержание клетчатки в семенах чиа может помочь пищеварению, способствуя росту пробиотиков в кишечнике и поддерживая регулярность.

6. Комбуча

Чайный гриб – это ферментированный чай.

Изготавливается путем добавления определенных штаммов бактерий, сахара и дрожжей в черный или зеленый чай, а затем подвергается ферментации в течение недели или более (14).

В процессе ферментации образуется избыток пробиотических бактерий, которые могут улучшить пищеварение (15).

Более того, некоторые исследования на мышах показали, что чайный гриб может способствовать заживлению язвы желудка (16).

Резюме

Обильное содержание пробиотиков в чайном грибе улучшает пищеварение и здоровье кишечника. Напиток может также помочь излечить язву желудка.

7. Папайя

Сочный тропический фрукт папайя содержит пищеварительный фермент папаин.

Участвует в процессе пищеварения, помогая расщеплять белковые волокна. Хотя он и не требуется в вашем рационе, он может помочь перевариванию белка (17).

Папаин может также облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), такие как запор и вздутие живота (18).

Он обычно используется в качестве основного фермента в пищеварительных добавках из-за его желудочно-кишечных свойств.

Резюме

Папайя содержит папаин, сильный пищеварительный фермент, способствующий здоровому усвоению белков. Он также может облегчить симптомы СРК.

8. Цельные зерна

Зерновые – это семена травянистых растений, называемых злаками.

Чтобы классифицироваться как цельное зерно, оно должно содержать 100% ядра, включая отруби, зародыши и эндосперм.

Популярные цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, включают овес, лебеду, фарро и продукты из цельной пшеницы. Клетчатка, содержащаяся в этих зернах, может помочь улучшить пищеварение двумя способами.

Во-первых, клетчатка увеличивает объем стула и уменьшает запоры (19).

Во-вторых, некоторые зерновые волокна действуют как пребиотики и помогают питать здоровые бактерии в кишечнике (20, 21).

Резюме

Благодаря высокому содержанию клетчатки цельнозерновые продукты способствуют здоровому пищеварению, увеличивая объем стула, уменьшая запоры и питая здоровые кишечные бактерии.

9. Темпе

Темпе производится из ферментированных соевых бобов. Ферментация расщепляет сахара с помощью бактерий и дрожжей.

В процессе ферментации в соевых бобах расщепляется антинутриент, называемый фитиновой кислотой. Фитиновая кислота может препятствовать усвоению некоторых питательных веществ.

Таким образом, процесс ферментации улучшает переваривание и усвоение этих питательных веществ (22).

Ферментированные продукты, такие как темпе, являются хорошим источником пробиотиков. Помните, что пробиотики создают защитную оболочку в кишечнике, чтобы защитить его от вредных бактерий (23, 24).

Исследования показали, что пробиотики помогают облегчить симптомы СРК, предотвратить диарею, уменьшить вздутие живота и улучшить регулярность стула (25, 26).

Резюме

Процесс ферментации Tempeh и содержание пробиотиков могут уменьшить негативные симптомы пищеварения, а также улучшить усвоение питательных веществ за счет расщепления антипитательной фитиновой кислоты.

10. Свекла

Свекла, также известная как свекла, является хорошим источником клетчатки.

Одна чашка (136 граммов) свеклы содержит 3,4 грамма клетчатки. Клетчатка минует пищеварение и направляется в толстую кишку, где питает здоровые кишечные бактерии или увеличивает объем стула, что улучшает пищеварение (27, 28).

Некоторые популярные способы употребления свеклы включают жареную, смешанную с салатом, маринованную или смешанную с коктейлем.

Резюме

Питательные вещества свеклы могут помочь улучшить пищеварение, питая полезные кишечные бактерии и увеличивая объем вашего стула.

11. Мисо

Мисо, обычно употребляемое в супе мисо, производится путем ферментации соевых бобов с солью и грибком кодзи.

Мисо содержит пробиотики, которые, как и другие ферментированные продукты, помогают улучшить пищеварение, увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике.

Пробиотики в мисо также могут помочь уменьшить проблемы с пищеварением и справиться с кишечными заболеваниями, такими как диарея (29).

Резюме

Пробиотики, содержащиеся в мисо, помогают уменьшить проблемы с пищеварением и справиться с такими кишечными заболеваниями, как диарея.

12. Имбирь

Имбирь – традиционный ингредиент восточной медицины, помогающий улучшить пищеварение и предотвратить тошноту. Многие беременные женщины используют его для лечения утренней тошноты (30, 31).

С точки зрения пищеварения этот желтоватый корень ускоряет опорожнение желудка (32, 33).

Ускоряя перемещение пищи из желудка в тонкий кишечник, имбирь снижает риск возникновения изжоги, тошноты и дискомфорта в желудке.

Резюме

Имбирь ускоряет продвижение пищи через желудок, ослабляя некоторые побочные эффекты, связанные с медленным пищеварением. Он также использовался для лечения тошноты, в том числе утренней тошноты во время беременности.

13. Кимчи

Кимчи, обычно приготовленный из ферментированной капусты, может также включать другие ферментированные овощи.

Содержит пробиотики, помогающие пищеварению и способствующие росту полезных бактерий в толстой кишке. Чем дольше ферментируется кимчи, тем выше концентрация пробиотиков (3, 25).

Кимчи также содержит клетчатку, которая увеличивает объем стула и способствует здоровью кишечника.

Краткое описание

Кимчи содержит пробиотики и клетчатку, которые улучшают пищеварение и способствуют здоровью кишечника.

14. Темно-зеленые овощи

Зеленые овощи являются отличным источником нерастворимой клетчатки.

Этот тип клетчатки увеличивает объем стула, ускоряя его продвижение по пищеварительному тракту (7).

Зеленые овощи также являются хорошим источником магния, который помогает при запорах, улучшая сокращение мышц желудочно-кишечного тракта (34, 35).

Одними из наиболее распространенных темно-зеленых овощей, обладающих этим преимуществом, являются шпинат, брюссельская капуста, брокколи и другая листовая зелень.

Кроме того, исследование 2016 года выявило необычный сахар, содержащийся в зеленых листовых овощах, который питает полезные бактерии в кишечнике. Считается, что этот сахар помогает пищеварению, а также повреждает некоторые плохие бактерии, которые могут вызывать болезни (36).

Резюме

Зеленые овощи играют важную роль в здоровом пищеварении, снабжая ваш рацион клетчаткой и магнием, а также питая полезные бактерии в кишечнике.

15. Натто

Как и темпе, натто производится из ферментированных соевых бобов.

Обычно едят в чистом виде, некоторые популярные начинки для натто включают кимчи, соевый соус, зеленый лук и сырые яйца. Его также можно есть с вареным рисом.

Натто содержит пробиотики, которые служат защитным механизмом от токсинов и вредных бактерий, а также увеличивают количество здоровых кишечных бактерий, улучшающих пищеварение (37, 38).

Интересно, что один грамм натто содержит почти столько же пробиотиков, сколько целая порция других богатых пробиотиками продуктов или добавок, таких как шесть унций (170 граммов) йогурта (39).

Содержание клетчатки также улучшает регулярность стула и уменьшает запоры.

Резюме

Богатое содержание пробиотиков в натто может способствовать здоровью желудочно-кишечного тракта и пищеварению, улучшая регулярность стула и уменьшая запоры.

16. Квашеная капуста

Квашеная капуста производится из измельченной капусты, ферментированной молочной кислотой.

Благодаря ферментации содержит пробиотики.

Исследования показывают, что порция квашеной капусты в полстакана (71 грамм) может содержать до 28 различных бактериальных штаммов, которые помогают вашему кишечнику, питая полезные бактерии (40, 41).

Кроме того, ферменты, содержащиеся в квашеной капусте, расщепляют питательные вещества на более мелкие, более легко усваиваемые молекулы (41).

Резюме

Квашеная капуста является богатым источником пробиотиков и содержит ферменты, которые помогают пищеварению, расщепляя питательные вещества на более легко усваиваемые молекулы.

17. Лосось

Лосось — отличный источник омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление в организме (42, 43).

Люди с воспалительными заболеваниями кишечника, пищевой непереносимостью и другими расстройствами пищеварения часто имеют воспаление в кишечнике. Жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить это воспаление и тем самым улучшить пищеварение (44, 45).

Резюме

Омега-3, содержащиеся в лососе, могут уменьшать воспаление в кишечнике, тем самым улучшая процесс пищеварения.

18. Костный бульон

Костный бульон получают путем кипячения костей и соединительных тканей животных.

Желатин, содержащийся в костном бульоне, получают из аминокислот глютамина и глицина.

Эти аминокислоты могут связываться с жидкостью в пищеварительном тракте и способствовать более легкому прохождению пищи (46).

Глютамин защищает стенки кишечника. Также было показано, что он улучшает состояние пищеварения, известное как дырявый кишечник, а также другие воспалительные заболевания кишечника (46, 47).

Резюме

Желатин, содержащийся в костном бульоне, может помочь улучшить пищеварение и защитить стенки кишечника. Это может быть полезно для лечения протекающей кишки и других воспалительных заболеваний кишечника.

19. Мята перечная

Мята перечная, часть рода Mentha , широко распространена в большей части мира.

Масло перечной мяты производится из эфирных масел, содержащихся в листьях перечной мяты, и было доказано, что оно улучшает пищеварение.

Масло содержит соединение под названием ментол, которое может облегчить симптомы СРК, включая вздутие живота, дискомфорт в желудке и проблемы с опорожнением кишечника (48, 49).

Масло оказывает расслабляющее действие на мышцы пищеварительного тракта, что может улучшить пищеварение (49, 50).

Масло перечной мяты также может облегчить расстройство желудка, ускоряя движение пищи по пищеварительной системе.

Резюме

Доказано, что мята улучшает пищеварение.